偶看新闻cctv12今天节目回放:形意拳桩功
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/29 19:10:10
形意拳基本功，即形意拳入门一定之规。它是延年养生、学好套 路和正确掌握技击要领必不可少的基础训练。这也和进行基建一样， 要盖什么样的楼房，必须先打好与之相适应的地基。此即所谓“根深 叶茂，本固而枝荣”是也。 形意拳是体、用、艺三者兼备的优秀内家拳种之一，讲究内外兼 修，神、气、形合一。内有气之飞腾，外有势之变化，劲有起落、横 竖、吞吐，刚柔，三者合一，方得养生与技击之妙用。因此，对初学 者必须先进行气、形、劲三个方面的基础训练，然后才能开步练拳。 所以形意拳基本功应包括通经络、养真气、定形式、固底盘四个方面 。对基本功训练，诸前辈拳师各有各的教法，笔者所学是河北刘维祥 老先生一派，刘老先生既得郭云深之力，又得宋世荣之柔与白西园之 巧，其基础训练以桩功为主，对气，形、劲三者同时进行训练，行之 颇为有效。其锻炼之方法，可分站桩与行桩两步功夫．现分别介绍其 法如下．
站桩功 “站桩”是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法。是形 意拳入门格式之本。老前辈们的功夫都是“站”出来的。刘老先生常 说“三劈不如一站”。尚云祥先生授徒，要先站三年桩，考试合格才 能练定步劈拳，可见站桩之重要。站桩的形式是多种多样的，而比较 常用的，有定劲桩、乾坤桩、鸡腿桩、三体桩四种。
一，定劲桩： 两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂，两手置于大腿外侧， 手心朝里。两膝微屈，膝盖与脚尖在同二垂直线上。上身正直，胸背 肌肉要放松，松腰、垂臀，顶头、竖项(图1)。然后两臂向前徐徐 抬起，高与肩平，屈肘沉肩，如在胸前抱球状，掌心朝里，两中指尖 相距约三寸许(图2)。稍停，随即两小臂内旋，掌心翻转向外(前方) 虎口撑圆，高与口齐，眼看中指尖(图3及其侧面图)。 此时精神要内导，目似合未合，垂廉内视。口似闭未闭，舌顶上 颚。呼吸纯任自然，由粗而细，由快而慢，由有而无，由动而静，意 想小腹内之气，起伏动荡，四肢之气，上下流通。意到下肢，渐觉小 腿与脚掌、脚趾有气沉肿胀之感，十趾抓地，有入地三尺之意。意到 双手，便觉十指发痒、发麻，双掌发热发胀，有变大变厚之感。此时 如闭合双目，便觉天地间空空荡荡，只剩自己双手，其大无边。此乃 生发周身浩然之气的要法也。初练者，站十分钟便觉劳累，可稍稍活 动后再继续站。随着功夫的长进，站的时间可越来越长。每天早晚各 站一次，每次以不少于四十分钟为宜，多者不限。
二、乾坤桩： 两脚平行开立，与肩同宽，足心空涵，如行泥地，两膝放松微屈 ，下与足尖相对，两臂徐徐向前抬起，屈肘沉肩，掌心向里，高与胸 齐，如抱球状，不能用力(图4)。顶头竖项，正脊，拔背涵胸，肌肉 松净，任大气之自然流行，下于丹田。维持此式不动，集中精神，消 除杂念，头脑空清，一尘不染，然后垂廉内视，细调呼吸。待气匀之 后，即舌顶上颚，以意领气，由天心(即印堂)而下，盘旋于膻中(两 乳中间)，再沿任脉下于丹田。如此可连做数次。 气通之后，两臂自然下落，两手内外劳宫相对，左里右外复于丹 田之上(图5)。松肩坠肘，心灵空而腹沉实。呼吸逐渐深、长、细、 匀，若有若无，渐觉有一股热气自上而下，此即调息行气之功也。 照以上站法，每天至少站四十分钟以上，一天也不能间断。两周 之后便能尝到个中滋味，而有欲罢不能之势。练之日久，自觉丹田之 气甚为充足时，呼气就不要再往下送，呼吸要微微听其静止，以免丹 田发热太甚，壮火食气，至要！至要！ 功夫精深之后，有时会出现真气冲动现象，自己动起来。此种现 象既不可强求，也不要强行制止，听其自然，则有益而无损。
三，鸡腿桩： 两脚前后站开，前脚脚尖向里扣，后脚脚尖亦微朝里扣，前脚跟 距后脚尖约一脚半之远，两膝极力弯曲，使后腿膝盖骨对准前腿膝弯 ，相距约两寸为得体。顶头，竖项，正脊，松腰，垂臀，尾闾上提， 胸向内扣，左掌心按于丹田之上，右掌复于左掌上，内外劳宫相对， 肩松，肘坠，胁开而张(图6) 。 两膝向里合劲，两足尖向里扣劲，两脚跟向外拧劲，上下左右， 一齐将劲合住。舌抵上颚，用鼻徐徐呼吸，勿使有声。吸气咽下时， 眼要向上翻以泄阴火，使真气归于丹田，站到困极之时，可将两脚掉 换一下，一切姿势仍如前述。如此轮换着站，每天早晚两次，每次站 四十分钟以上，多站不限。此式乃是形意拳练底盘最有效的功夫，简 单易学，长功夫快，练之久则脚步稳健，且莫等闲视之。 ·
四、三体桩(又叫子午桩、三才桩)， 立正，脚跟靠紧，脚尖张开45—60度左右，身体半面向右(约45 度)，左脚尖对正前方，双膝微屈，膝盖与脚尖上下相对，两手握拳 ，置丹田旁，拳心朝上(图7) 。 右拳上提，小臂外旋，肘紧贴肋向前上方钻出，边钻边吸气，拳 心向面部，高与鼻尖平，吸气尽而式成(图8)。 呼气时，左拳上提，小臂外旋，以肘擦左肋而伸向胸前，拳眼向 左，自右拳上向前，拳散开变掌，边内旋翻掌边向前下方劈去，高与 肩平，同时右拳亦变掌，掌心朝下，拉回下按于右肋下之日月穴旁。 与劈掌之同时，左脚笔直向前蹬出一步，前后脚相距约一脚半之远。 手足要同时动作，掌随呼气而下落，呼气尽而式成(图9)。式成时， 身斜45度，两膝弯曲约135度，后膊屈约120度，前膊屈约150度，后 脚跟、前脚跟，前脚尖三点在一条直线上。鼻尖、前手中指尖、前脚 尖三尖要刘准。骶骨根与后脚跟在同一铅垂线上。手与足上下相对， 肘与膝上下相对，肩与胯上下相对，此之谓“外三合”。顶头，竖项 ，松肩，坠肘，朐涵而背拔，虎口撑圆；目视前方。 用劲的要求是：全身放松，头如悬梁，两肩自然下沉，使两膊和 脊背上的肌肉都有下坠的感觉。由颈椎开始，将脊椎逐节向下松开， 直到骶骨。然后将骶骨向前一送，向上兜翻，将小腹托住。谷道内 收，有忍便之意。此之谓提肛缩·肾。两膝向内合劲，两胯抱劲，十 趾抓地，手掌向前塌，手心朝回缩、，两膝极力要曲，尾中大筋极力 要直，浑身之劲一合，内气腾然而起。 心情要十分宁静，精神集中，身虽放松而气势腾挪，伏如横弩， 有一触即发之势。心一动而意即随之，呼吸纯任自然，无一丝勉强之 处，以意领气，使之升则升，使之降则降，吸气时气上升而内脏随之 紧缩，呼气时气下降而内脏随之放松，自觉双手双足热胀麻痒，有气 达四梢、力充掌指之感。此之谓“内三合”。： 如上述练习半年之后，自觉丹田气足，在体内运行流畅，四肢四 梢气感甚强之时，即可加练“劲功”。亦即随外气之呼吸其内气之 升降，作定式的松紧活动。练法是先看定前方三、四米远处一个目标 (比如一颗树)，以意引导，将自己的气和劲伸长，使掌指与目标相呼 应而连接起来。气升时，劲向回缩，自觉我力已把目标拉过来，气 降时，后腿蹬劲，前脚（足加此）劲，十趾抓地，气贯双手，以气催 力向前发出，自觉我力已将目标推了出去。如此一升一降，一松一紧 ，一吞一吐，即可打下爆发劲的基础。应注意，作此项练习时，站桩 的外形姿势不能动，只是以意指挥作协调的松紧运动。力由丹田发出 ，腕，掌、指……等梢节虽暂时“紧”了，而肩、胯、腰……等根节 则仍是放松的。切忌浑身三齐绷劲，使身体像一根木桩，失去弹性， 达不到站桩应有的效果。
行桩功 (盘根行功) 细推盘根之义，亦是对底功之锻炼也。所不同者，定桩是在不动 之式中养真气、固底盘、定格式，而行桩则是在进退变幻之中练内 气、固底盘，是基本功的高级阶段。练之日久，在走架与技击中， 虽进退迅速轻便而不失其沉着稳健，内气不散，着法变换敏捷而常 能内劲吞吐自如，力贯四梢。是以宋世荣先生有“吾有盘根保真算， 旋转飞腾劲不断……”之言，盖盘根功乃是宋先生见八卦掌，心有所 悟而创演者也。 盘根行功的具体练法，与走八卦掌十分相似，惟是八卦掌所走之 圆圈较大(约三米直径)，盘根所走之圈则甚小(贾蕴高先生所走之 圈直径仅为1米)，八卦掌走步时外脚扣而里脚不摆，盘根步则是一 摆一扣，八卦步平起子落，盘根步脚跟先着地，然后全脚掌着地，八 卦步双脚走一条线，盘根步则是走双线，且身法较低。盘根行功共有 八个式子，其练法如下：
第一式 气沉丹田 ． 起式用鸡腿桩(也可用三体桩)。两手握拳相对，拳心朝下，置丹 田旁，相距约2寸许。两肩向下沉劲，两肘向外开劲，胸微内涵，背 圆，脊正，头顶，项竖，眼向前看(图10)。这种姿势叫作鸡腿、龙身 、熊膀、猴背。 上身上肢姿势不变，双脚走双线，沿直径为1—1．5米的圆弧向 左行走，圈数不限。走步时，用形意拳的蹚步，脚底与地面平行，距 地约半寸高，落时脚跟先着地，然后全脚掌着地。行走中，架势高低 不变，自身不能有起伏，迈步不要快，步子不要大，腰胯要放松，全 凭膝盖与小腿用力。里脚外摆，肾经之脉气动，外脚内扣，膀胱经之 脉气行。提脚时吸气，落脚时呼气，气降入丹田，一起一伏，一吞 一吐，吸无意，呼有意。 回身时，上体不变，上右脚脚尖努力向内扣，身向左转180°， 左脚上半步，右脚即提起置于左脚内踝骨旁，距地约半寸许，磨胫 (图11)。稍停即向前迈出，落于左脚前一脚半之处，脚尖稍向外摆( 图12)，然后沿圆弧向右行走，其步法、呼吸仍如前，圈数不限。
第二式 落地三盘 起式用鸡腿桩(亦可用三体桩)。两小臂内旋，转至两手掌心朝外 ，即向左、右斜下方撑按，肘要向外开劲，肩向下沉劲，两膊撑圆， 涵胸、拔背、正脊，身向左转约45°，眼看左前方(图13)。 上体姿势不变，重心高度不变，沿圆弧向左行走。步法，呼吸， 回身等动作，同第一式。 两膊圆撑下按，十指张开，掌心空涵，则手三阴三阳之脉气全被 牵动。顶头、竖项、拔背，则任督二脉勾通。于是丹田之气乃沿督脉 上升至夹脊，分二支沿手三阴布于两膊，充乎十指，然后又循手三阳 之脉路而回，转过六腑，复降入于丹田。随脚之起落，内气鼓荡，阴 升阳降，周流不息。练之日久，可得意、气、力三者在行动变化中相 合之妙。
第三式 天王托塔 起式用鸡腿桩(或三体桩)。两小臂外旋至掌心向上，两掌自胸 前向上托起，高与乳中齐时，便向前伸出，两掌稍向左右分开，相距 约三尺，掌心向上，高与肩平。十指分开，虎口撑圆，肘曲约130° 两肘向里合劲，肩向前松，腋下大筋要极力向下拉劲。顶头，竖项， 胸涵，背圆，头微向左转，眼看左前方(图14)。此式又名虎托式。 式定后，先沿圆弧向左行走，圈数不限，再回身向右行走，圈数 不限。其步法、呼吸及回身动作，仍同第一式。 此式虽仍是牵动手三阴三阳之脉气，而对心包经之脉气牵动独 多。每换一步，内气可自涌泉上达于劳宫，使心肾相交，得水火既济 之功。 ·
第四式 推山入海 起式用鸡腿桩(或三体桩)．两手握拳翻至拳心朝上，自胸前上。 钻至与口同高．(图15)，随即腰向左转约45°，同时小臂内旋两拳变 掌，掌心朝外，一齐向左前方推出。式成时，十指分开，虎口撑 圆，两虎口相对，两手食指相距约三寸许。肘虽开而仍要向下垂劲， 拔背、涵胸、顶头、竖项，两肩向前松劲，手心向回缩劲，眼看左前 方(图16)。 上身姿势不变，沿圆弧向左行走，步法仍同第一式，圈数不限。 每换一步，落脚时呼气，气沉涌泉，有入地三尺之感。与落脚、沉 气之同时，两肩向前松劲，两掌向前塌劲，一步一塌，要配合好。塌 劲时胳膊不要向前伸，’只以意领气贯于掌指，自夹脊发力，以背催 肩，以肩催肘，以肘催手，梢节紧而根节松。此乃是在意识引导下的 定式松紧活动也。 回身时，两手似鹰爪向下抓回，握拳置于丹田旁。’同时右脚上 步，脚尖极力回扣，身向左转，左脚提起置于右脚内踝侧，脚掌离地 寸许，磨胫(图17)。稍停，即将处，再上右脚，同时两拳自胸前上 钻至高与口平，即变掌翻至掌心朝外，向右前方推出，与起式时相 同，惟方向相反(图18)。式成后即沿圆弧向右行走，步法同前，圈数 不限。此式不仅手足之阴阳得到调整，气血畅通，而且脊背足太阳膀 胱经连同督脉，皆获得通调之功。
第五式 蛇龙浮水 起式同前。两手握成蛇形掌，即食指稍向回勾，与拇指成蟹钳状 ，虎口撑圆，其它三指压回。左掌沿右胸前向上钻起，掌心向左，右 掌置于左肘下，掌心向上(图19)。上式不停，向左转身，同时左小臂 内旋，左掌连翻带拧，向左前方撑出，左膊微曲成半圆形，掌心向外 ，右掌亦同时随小臂之内旋，翻转掌心向左下方置左肘内下方，眼看 左前方(图20)。仍要顶头、竖项、拔背、涵胸、拧腰、抱胯，肩向前 松，肘向下垂。 上身姿势不变，沿圆弧向左行走，步法，呼吸仍如前式，圈数不 限。落步为呼，气向下沉，肩向下沉，背向前催。两小臂、腕、掌、 指似松而紧，有棚劲而不僵，一步一换劲，变换不已。 回身时，右脚上步极力内扣，身向左转180°，提左脚、磨胫同 前，同时右掌自左膊里向上钻至左肩，掌心朝右，左掌翻至掌心朝上 置于右肘下(图21)。左脚前迈，落于右脚前一脚半远之处，同时身向 右转45°，右臂边内旋边向右棚，翻至掌心向外时，撑圆，左掌翻至 掌心朝右下方，一切与前式用，惟方向相反(图22)。出右足，沿圆弧 向右行走，圈数不限。 此式因背圆、臂圆、虎口圆，故又名“三圆式”。向外棚之劲要 圆而有弹性，周身有力，活而不僵，以腰胯之旋转带动全身，发挥大 小周天之作用。两手意在拇指、食指，使柿经与大肠经格外畅通。换 式翻掌时，用劲在掌外缘与小指，肘虽稍抬而向下垂劲，乃得使脾经 之气自双腿内侧上行，沿心经直贯于少冲。阳阴变换，其味无穷。
第六式 推窗望月 起式同前。两小臂同时外旋，，翻至掌心朝上(图23)。右臂上抬 ，小臂内旋，右掌边抬边翻至掌心向外向上置于额前上方，距额约二 寸许，同时左小臂内旋，翻至左掌心朝外下，置于小腹左前方七八寸 远处，身向左转45°，眼看左前方(图24)。两肩要向前松劲，两肘既 要向外开劲，又要向下垂劲，十指分开，虎口撑圆。右掌向上托劲， 左掌向外塌劲，掌心向回缩劲。顶头、竖项、松腰、抱胯。 上身姿势不变，沿圆弧向左行走。步法、呼吸、用劲仍如第一 式。圈数不限。换式时，上右脚、内扣，提左脚、磨胫，身向左转… 皆同“推山人海”式。同时两小臂外旋回收，右掌下落，两掌掌心向 上，搭在一起置于小腹前(图25)。左脚前迈同时左掌上翻，右掌下 塌，一切均如前式，惟方向、左右相反(图26)。然后沿圆弧向右行走 ，圈数不限，步法、呼吸、用劲，仍如前述。 第七式 象笏朝天 起式同前。两掌自胸前上钻，钻至中指尖高与眉齐时停住，掌心 向面，距面约五六寸之远，沉肩、坠肘，拔背、涵胸，顶头、竖项， 眼向前看(图27)。 ’ 上身上肢姿势不变，沿圆弧向左行走，圈数不限。 回身方法，如同第—式。回身后再沿圆弧向右行走，圈数不限。 此式是将自己掌中之气，自劳宫放出复归于颜面及双目，以自身 外气激发自身内气，这叫做“生物自我回授法”，练之日久，可使颜 面常春，目明神足。
第八式 樵夫指路 起式同前。左手掌心朝里沿胸前正中线上穿，待中指尖高与眼平 时，即内旋向左伸出，高与肩平，肘下垂，微屈约150～170°，同时 右掌向左伸出，置于左肘内下方，头向左转，眼看左手中指尖(图28) 上身姿势不变，沿圆弧向左行走。步法、呼吸、走劲，仍同第四 式，圈数不限。 回身时，扣右脚提左脚、磨胫，与前式同。上肢动作与28图相同 ，与前式同。惟方向、左右相反。 式成后，上身姿势不变，沿圆弧向右行走，圈数不限。 收式时，左脚在前右脚在后，停住。两臂屈肘收回，两掌内外劳 宫相对，左内右外，复于丹田之上，仍成鸡腿桩之势(图29)。两腿徐 徐起立站直，稍停片刻，即可走动。 此式两掌起落翻转，手三阴三阳互为转化，心经与心包经之脉气 甚为畅通，可起到补心、定心之大用； 以上八个式子，可以单式操练，也可合在一起穿插着练习。但无 论如何操练，总要以意为先。姿势要正规，桩步要严谨。步之行进与 气之升降要配合好。肌肉之一松一紧和劲之一吞一吐，都要用意念操 纵。梢节虽有松紧变化，而肩、背、腰、胯则一定要放松。气要沉得 下，精神要提得起。切切谨记莫忘! (示范者：尚 济)
站桩功 “站桩”是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法。是形 意拳入门格式之本。老前辈们的功夫都是“站”出来的。刘老先生常 说“三劈不如一站”。尚云祥先生授徒，要先站三年桩，考试合格才 能练定步劈拳，可见站桩之重要。站桩的形式是多种多样的，而比较 常用的，有定劲桩、乾坤桩、鸡腿桩、三体桩四种。
一，定劲桩： 两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂，两手置于大腿外侧， 手心朝里。两膝微屈，膝盖与脚尖在同二垂直线上。上身正直，胸背 肌肉要放松，松腰、垂臀，顶头、竖项(图1)。然后两臂向前徐徐 抬起，高与肩平，屈肘沉肩，如在胸前抱球状，掌心朝里，两中指尖 相距约三寸许(图2)。稍停，随即两小臂内旋，掌心翻转向外(前方) 虎口撑圆，高与口齐，眼看中指尖(图3及其侧面图)。 此时精神要内导，目似合未合，垂廉内视。口似闭未闭，舌顶上 颚。呼吸纯任自然，由粗而细，由快而慢，由有而无，由动而静，意 想小腹内之气，起伏动荡，四肢之气，上下流通。意到下肢，渐觉小 腿与脚掌、脚趾有气沉肿胀之感，十趾抓地，有入地三尺之意。意到 双手，便觉十指发痒、发麻，双掌发热发胀，有变大变厚之感。此时 如闭合双目，便觉天地间空空荡荡，只剩自己双手，其大无边。此乃 生发周身浩然之气的要法也。初练者，站十分钟便觉劳累，可稍稍活 动后再继续站。随着功夫的长进，站的时间可越来越长。每天早晚各 站一次，每次以不少于四十分钟为宜，多者不限。
二、乾坤桩： 两脚平行开立，与肩同宽，足心空涵，如行泥地，两膝放松微屈 ，下与足尖相对，两臂徐徐向前抬起，屈肘沉肩，掌心向里，高与胸 齐，如抱球状，不能用力(图4)。顶头竖项，正脊，拔背涵胸，肌肉 松净，任大气之自然流行，下于丹田。维持此式不动，集中精神，消 除杂念，头脑空清，一尘不染，然后垂廉内视，细调呼吸。待气匀之 后，即舌顶上颚，以意领气，由天心(即印堂)而下，盘旋于膻中(两 乳中间)，再沿任脉下于丹田。如此可连做数次。 气通之后，两臂自然下落，两手内外劳宫相对，左里右外复于丹 田之上(图5)。松肩坠肘，心灵空而腹沉实。呼吸逐渐深、长、细、 匀，若有若无，渐觉有一股热气自上而下，此即调息行气之功也。 照以上站法，每天至少站四十分钟以上，一天也不能间断。两周 之后便能尝到个中滋味，而有欲罢不能之势。练之日久，自觉丹田之 气甚为充足时，呼气就不要再往下送，呼吸要微微听其静止，以免丹 田发热太甚，壮火食气，至要！至要！ 功夫精深之后，有时会出现真气冲动现象，自己动起来。此种现 象既不可强求，也不要强行制止，听其自然，则有益而无损。
三，鸡腿桩： 两脚前后站开，前脚脚尖向里扣，后脚脚尖亦微朝里扣，前脚跟 距后脚尖约一脚半之远，两膝极力弯曲，使后腿膝盖骨对准前腿膝弯 ，相距约两寸为得体。顶头，竖项，正脊，松腰，垂臀，尾闾上提， 胸向内扣，左掌心按于丹田之上，右掌复于左掌上，内外劳宫相对， 肩松，肘坠，胁开而张(图6) 。 两膝向里合劲，两足尖向里扣劲，两脚跟向外拧劲，上下左右， 一齐将劲合住。舌抵上颚，用鼻徐徐呼吸，勿使有声。吸气咽下时， 眼要向上翻以泄阴火，使真气归于丹田，站到困极之时，可将两脚掉 换一下，一切姿势仍如前述。如此轮换着站，每天早晚两次，每次站 四十分钟以上，多站不限。此式乃是形意拳练底盘最有效的功夫，简 单易学，长功夫快，练之久则脚步稳健，且莫等闲视之。 ·
- 2004-11-6 11:01
- 回复
- 永世孤独
- 3位粉丝
2楼
四、三体桩(又叫子午桩、三才桩)， 立正，脚跟靠紧，脚尖张开45—60度左右，身体半面向右(约45 度)，左脚尖对正前方，双膝微屈，膝盖与脚尖上下相对，两手握拳 ，置丹田旁，拳心朝上(图7) 。 右拳上提，小臂外旋，肘紧贴肋向前上方钻出，边钻边吸气，拳 心向面部，高与鼻尖平，吸气尽而式成(图8)。 呼气时，左拳上提，小臂外旋，以肘擦左肋而伸向胸前，拳眼向 左，自右拳上向前，拳散开变掌，边内旋翻掌边向前下方劈去，高与 肩平，同时右拳亦变掌，掌心朝下，拉回下按于右肋下之日月穴旁。 与劈掌之同时，左脚笔直向前蹬出一步，前后脚相距约一脚半之远。 手足要同时动作，掌随呼气而下落，呼气尽而式成(图9)。式成时， 身斜45度，两膝弯曲约135度，后膊屈约120度，前膊屈约150度，后 脚跟、前脚跟，前脚尖三点在一条直线上。鼻尖、前手中指尖、前脚 尖三尖要刘准。骶骨根与后脚跟在同一铅垂线上。手与足上下相对， 肘与膝上下相对，肩与胯上下相对，此之谓“外三合”。顶头，竖项 ，松肩，坠肘，朐涵而背拔，虎口撑圆；目视前方。 用劲的要求是：全身放松，头如悬梁，两肩自然下沉，使两膊和 脊背上的肌肉都有下坠的感觉。由颈椎开始，将脊椎逐节向下松开， 直到骶骨。然后将骶骨向前一送，向上兜翻，将小腹托住。谷道内 收，有忍便之意。此之谓提肛缩·肾。两膝向内合劲，两胯抱劲，十 趾抓地，手掌向前塌，手心朝回缩、，两膝极力要曲，尾中大筋极力 要直，浑身之劲一合，内气腾然而起。 心情要十分宁静，精神集中，身虽放松而气势腾挪，伏如横弩， 有一触即发之势。心一动而意即随之，呼吸纯任自然，无一丝勉强之 处，以意领气，使之升则升，使之降则降，吸气时气上升而内脏随之 紧缩，呼气时气下降而内脏随之放松，自觉双手双足热胀麻痒，有气 达四梢、力充掌指之感。此之谓“内三合”。： 如上述练习半年之后，自觉丹田气足，在体内运行流畅，四肢四 梢气感甚强之时，即可加练“劲功”。亦即随外气之呼吸其内气之 升降，作定式的松紧活动。练法是先看定前方三、四米远处一个目标 (比如一颗树)，以意引导，将自己的气和劲伸长，使掌指与目标相呼 应而连接起来。气升时，劲向回缩，自觉我力已把目标拉过来，气 降时，后腿蹬劲，前脚（足加此）劲，十趾抓地，气贯双手，以气催 力向前发出，自觉我力已将目标推了出去。如此一升一降，一松一紧 ，一吞一吐，即可打下爆发劲的基础。应注意，作此项练习时，站桩 的外形姿势不能动，只是以意指挥作协调的松紧运动。力由丹田发出 ，腕，掌、指……等梢节虽暂时“紧”了，而肩、胯、腰……等根节 则仍是放松的。切忌浑身三齐绷劲，使身体像一根木桩，失去弹性， 达不到站桩应有的效果。
行桩功 (盘根行功) 细推盘根之义，亦是对底功之锻炼也。所不同者，定桩是在不动 之式中养真气、固底盘、定格式，而行桩则是在进退变幻之中练内 气、固底盘，是基本功的高级阶段。练之日久，在走架与技击中， 虽进退迅速轻便而不失其沉着稳健，内气不散，着法变换敏捷而常 能内劲吞吐自如，力贯四梢。是以宋世荣先生有“吾有盘根保真算， 旋转飞腾劲不断……”之言，盖盘根功乃是宋先生见八卦掌，心有所 悟而创演者也。 盘根行功的具体练法，与走八卦掌十分相似，惟是八卦掌所走之 圆圈较大(约三米直径)，盘根所走之圈则甚小(贾蕴高先生所走之 圈直径仅为1米)，八卦掌走步时外脚扣而里脚不摆，盘根步则是一 摆一扣，八卦步平起子落，盘根步脚跟先着地，然后全脚掌着地，八 卦步双脚走一条线，盘根步则是走双线，且身法较低。盘根行功共有 八个式子，其练法如下：
第一式 气沉丹田 ． 起式用鸡腿桩(也可用三体桩)。两手握拳相对，拳心朝下，置丹 田旁，相距约2寸许。两肩向下沉劲，两肘向外开劲，胸微内涵，背 圆，脊正，头顶，项竖，眼向前看(图10)。这种姿势叫作鸡腿、龙身 、熊膀、猴背。 上身上肢姿势不变，双脚走双线，沿直径为1—1．5米的圆弧向 左行走，圈数不限。走步时，用形意拳的蹚步，脚底与地面平行，距 地约半寸高，落时脚跟先着地，然后全脚掌着地。行走中，架势高低 不变，自身不能有起伏，迈步不要快，步子不要大，腰胯要放松，全 凭膝盖与小腿用力。里脚外摆，肾经之脉气动，外脚内扣，膀胱经之 脉气行。提脚时吸气，落脚时呼气，气降入丹田，一起一伏，一吞 一吐，吸无意，呼有意。 回身时，上体不变，上右脚脚尖努力向内扣，身向左转180°， 左脚上半步，右脚即提起置于左脚内踝骨旁，距地约半寸许，磨胫 (图11)。稍停即向前迈出，落于左脚前一脚半之处，脚尖稍向外摆( 图12)，然后沿圆弧向右行走，其步法、呼吸仍如前，圈数不限。
- 2004-11-6 11:01
- 回复
- 永世孤独
- 3位粉丝
3楼
第二式 落地三盘 起式用鸡腿桩(亦可用三体桩)。两小臂内旋，转至两手掌心朝外 ，即向左、右斜下方撑按，肘要向外开劲，肩向下沉劲，两膊撑圆， 涵胸、拔背、正脊，身向左转约45°，眼看左前方(图13)。 上体姿势不变，重心高度不变，沿圆弧向左行走。步法，呼吸， 回身等动作，同第一式。 两膊圆撑下按，十指张开，掌心空涵，则手三阴三阳之脉气全被 牵动。顶头、竖项、拔背，则任督二脉勾通。于是丹田之气乃沿督脉 上升至夹脊，分二支沿手三阴布于两膊，充乎十指，然后又循手三阳 之脉路而回，转过六腑，复降入于丹田。随脚之起落，内气鼓荡，阴 升阳降，周流不息。练之日久，可得意、气、力三者在行动变化中相 合之妙。
第三式 天王托塔 起式用鸡腿桩(或三体桩)。两小臂外旋至掌心向上，两掌自胸 前向上托起，高与乳中齐时，便向前伸出，两掌稍向左右分开，相距 约三尺，掌心向上，高与肩平。十指分开，虎口撑圆，肘曲约130° 两肘向里合劲，肩向前松，腋下大筋要极力向下拉劲。顶头，竖项， 胸涵，背圆，头微向左转，眼看左前方(图14)。此式又名虎托式。 式定后，先沿圆弧向左行走，圈数不限，再回身向右行走，圈数 不限。其步法、呼吸及回身动作，仍同第一式。 此式虽仍是牵动手三阴三阳之脉气，而对心包经之脉气牵动独 多。每换一步，内气可自涌泉上达于劳宫，使心肾相交，得水火既济 之功。 ·
第四式 推山入海 起式用鸡腿桩(或三体桩)．两手握拳翻至拳心朝上，自胸前上。 钻至与口同高．(图15)，随即腰向左转约45°，同时小臂内旋两拳变 掌，掌心朝外，一齐向左前方推出。式成时，十指分开，虎口撑 圆，两虎口相对，两手食指相距约三寸许。肘虽开而仍要向下垂劲， 拔背、涵胸、顶头、竖项，两肩向前松劲，手心向回缩劲，眼看左前 方(图16)。 上身姿势不变，沿圆弧向左行走，步法仍同第一式，圈数不限。 每换一步，落脚时呼气，气沉涌泉，有入地三尺之感。与落脚、沉 气之同时，两肩向前松劲，两掌向前塌劲，一步一塌，要配合好。塌 劲时胳膊不要向前伸，’只以意领气贯于掌指，自夹脊发力，以背催 肩，以肩催肘，以肘催手，梢节紧而根节松。此乃是在意识引导下的 定式松紧活动也。 回身时，两手似鹰爪向下抓回，握拳置于丹田旁。’同时右脚上 步，脚尖极力回扣，身向左转，左脚提起置于右脚内踝侧，脚掌离地 寸许，磨胫(图17)。稍停，即将处，再上右脚，同时两拳自胸前上 钻至高与口平，即变掌翻至掌心朝外，向右前方推出，与起式时相 同，惟方向相反(图18)。式成后即沿圆弧向右行走，步法同前，圈数 不限。此式不仅手足之阴阳得到调整，气血畅通，而且脊背足太阳膀 胱经连同督脉，皆获得通调之功。
第五式 蛇龙浮水 起式同前。两手握成蛇形掌，即食指稍向回勾，与拇指成蟹钳状 ，虎口撑圆，其它三指压回。左掌沿右胸前向上钻起，掌心向左，右 掌置于左肘下，掌心向上(图19)。上式不停，向左转身，同时左小臂 内旋，左掌连翻带拧，向左前方撑出，左膊微曲成半圆形，掌心向外 ，右掌亦同时随小臂之内旋，翻转掌心向左下方置左肘内下方，眼看 左前方(图20)。仍要顶头、竖项、拔背、涵胸、拧腰、抱胯，肩向前 松，肘向下垂。 上身姿势不变，沿圆弧向左行走，步法，呼吸仍如前式，圈数不 限。落步为呼，气向下沉，肩向下沉，背向前催。两小臂、腕、掌、 指似松而紧，有棚劲而不僵，一步一换劲，变换不已。 回身时，右脚上步极力内扣，身向左转180°，提左脚、磨胫同 前，同时右掌自左膊里向上钻至左肩，掌心朝右，左掌翻至掌心朝上 置于右肘下(图21)。左脚前迈，落于右脚前一脚半远之处，同时身向 右转45°，右臂边内旋边向右棚，翻至掌心向外时，撑圆，左掌翻至 掌心朝右下方，一切与前式用，惟方向相反(图22)。出右足，沿圆弧 向右行走，圈数不限。 此式因背圆、臂圆、虎口圆，故又名“三圆式”。向外棚之劲要 圆而有弹性，周身有力，活而不僵，以腰胯之旋转带动全身，发挥大 小周天之作用。两手意在拇指、食指，使柿经与大肠经格外畅通。换 式翻掌时，用劲在掌外缘与小指，肘虽稍抬而向下垂劲，乃得使脾经 之气自双腿内侧上行，沿心经直贯于少冲。阳阴变换，其味无穷。
- 2004-11-6 11:01
- 回复
- 永世孤独
- 3位粉丝
4楼
第六式 推窗望月 起式同前。两小臂同时外旋，，翻至掌心朝上(图23)。右臂上抬 ，小臂内旋，右掌边抬边翻至掌心向外向上置于额前上方，距额约二 寸许，同时左小臂内旋，翻至左掌心朝外下，置于小腹左前方七八寸 远处，身向左转45°，眼看左前方(图24)。两肩要向前松劲，两肘既 要向外开劲，又要向下垂劲，十指分开，虎口撑圆。右掌向上托劲， 左掌向外塌劲，掌心向回缩劲。顶头、竖项、松腰、抱胯。 上身姿势不变，沿圆弧向左行走。步法、呼吸、用劲仍如第一 式。圈数不限。换式时，上右脚、内扣，提左脚、磨胫，身向左转… 皆同“推山人海”式。同时两小臂外旋回收，右掌下落，两掌掌心向 上，搭在一起置于小腹前(图25)。左脚前迈同时左掌上翻，右掌下 塌，一切均如前式，惟方向、左右相反(图26)。然后沿圆弧向右行走 ，圈数不限，步法、呼吸、用劲，仍如前述。 第七式 象笏朝天 起式同前。两掌自胸前上钻，钻至中指尖高与眉齐时停住，掌心 向面，距面约五六寸之远，沉肩、坠肘，拔背、涵胸，顶头、竖项， 眼向前看(图27)。 ’ 上身上肢姿势不变，沿圆弧向左行走，圈数不限。 回身方法，如同第—式。回身后再沿圆弧向右行走，圈数不限。 此式是将自己掌中之气，自劳宫放出复归于颜面及双目，以自身 外气激发自身内气，这叫做“生物自我回授法”，练之日久，可使颜 面常春，目明神足。
第八式 樵夫指路 起式同前。左手掌心朝里沿胸前正中线上穿，待中指尖高与眼平 时，即内旋向左伸出，高与肩平，肘下垂，微屈约150～170°，同时 右掌向左伸出，置于左肘内下方，头向左转，眼看左手中指尖(图28) 上身姿势不变，沿圆弧向左行走。步法、呼吸、走劲，仍同第四 式，圈数不限。 回身时，扣右脚提左脚、磨胫，与前式同。上肢动作与28图相同 ，与前式同。惟方向、左右相反。 式成后，上身姿势不变，沿圆弧向右行走，圈数不限。 收式时，左脚在前右脚在后，停住。两臂屈肘收回，两掌内外劳 宫相对，左内右外，复于丹田之上，仍成鸡腿桩之势(图29)。两腿徐 徐起立站直，稍停片刻，即可走动。 此式两掌起落翻转，手三阴三阳互为转化，心经与心包经之脉气 甚为畅通，可起到补心、定心之大用； 以上八个式子，可以单式操练，也可合在一起穿插着练习。但无 论如何操练，总要以意为先。姿势要正规，桩步要严谨。步之行进与 气之升降要配合好。肌肉之一松一紧和劲之一吞一吐，都要用意念操 纵。梢节虽有松紧变化，而肩、背、腰、胯则一定要放松。气要沉得 下，精神要提得起。切切谨记莫忘! (示范者：尚 济)
形意拳八字功
形意拳八字功套路
形意拳是什么？
自学形意拳
请问初学形意拳是站浑圆桩好还是三体式子好？
形意拳教程中英文版
谁有形意拳教学光盘？？
形意拳出招表
形意拳的发源地是那里
形意拳是不是很难练，里面有棍术吗？？
怎么学 形意拳和基本功
形意拳 八卦 太极 哪个好？
请问学形意拳的顺序？
上海哪里有教形意拳的？
少林拳和形意拳八卦掌有关系吗？
对于形意拳钻拳的疑问？？？
谁知道广州形意拳会的联系电话？
贵州有练习形意拳的协会吗？
心意拳和形意拳有什么区别？
沈阳哪里有传授形意拳的?
请教广州那里可以学到传统形意拳?
形意拳有谁可以教教我啊
形意拳教程英文版到哪里下载？
形意拳如何考段 哪位能告诉我！！