偶看新闻小时代四结局恐怖:《和失眠说再见》读书笔记
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/28 04:21:42
睡眠的损失具体积累效应，会直接影响免疫系统，容易患上传染性疾病。质量差的睡眠能加强酒精的效果。如果喝同样的酒，失眠者平时的表现以及驾驶的表现都比睡眠正常的人差很多。一二个晚上没有睡觉或睡觉不好没有太大关系，但连续三、四个晚上都休息就是问题。让你无法集中注意力、没有任何动力、反应减慢，思维停顿。千万不要开车。长期失眠或睡眠不好，会产生积累效应。会引起注意力缺失、无法反应，思考减慢，记忆受损，行为反常而且易怒。大脑功能减弱，判断力减退。 2、得不到充足睡眠会怎样？
如果只是一个晚上没有睡觉，这并不能对你的身体产生很大的危害。如果第二天要做一个重要的演讲、开始一份新工作、赶一越飞机或者开始一次旅行，前一个晚上睡不好，这十分正常，而且第二天的活动所引起的兴奋足以抵消前一晚失眠所带来的负面影响。一个晚上或者两三个晚上低质量的睡眠最主要的影响就是：让你感到非常困倦，也会丧失除睡觉之外做其他任何事情的动力，要集中注意力于一件工作上会很困难，尤其是这一工作本身非常单调乏味，对任何事物的反应都会减慢。单调的活动则会变得非常危险，比如驾驶。也就是说，一两个晚上低质量的睡眠会有一些影响，但是并不严重。对于很多工作来说，一个人的表现不会因为一个晚上的睡眠缺失而有所影响。但是，如果需要做关键性的决定或者进行创意性思考，就比较困难：如果工作本身极其乏味，那么即使只缺少2个小时的睡眠也会影响到工作表现。英国剑桥大学的罗伯特‘威尔金森教授在征兵工作·中证实了这一点。他让新兵们做一些非常简单的工作―比如从一堆单词中划掉字母A―结果表明，睡眠缺失量不同的被试每天做相同量的同类工作，即使只缺少2个小时的睡眠．对他们的表现都会有影响。但我们所做的大多数工作并不如此单调，特别在紧急任务中，肾上腺素让我们在第二天的工作中保持效率，有效地抵消了睡眠缺失带来的影响。如果一个人在一夜未睡后还被要求去做像驾驶那样的工作，那就会比平常危险了。因为睡眠缺失的人注意力不易集中，很容易打磕睡。如果整夜因为某个紧急事件没有睡眠，那么，我们就会在24小时中的低谷段特别困，即凌晨四五点钟的时候。如果在那个时候坚持不睡，到清晨八、九或十点时，又会感到很困，之后的时间仍然能够很好地工作或学习。但是，长期睡眠不足就是另一种结果了。一个人在连续几个晚上失眠后，工作或者学习的表现确实就会下降，在注意力集中和识记数字方面会出现困难。很多成人获得的高质量睡眠都不多，其中还有一些人欠了很多睡眠债。就好像赌徒用借来的钱进行赌博一样，很多睡眠缺乏的人都生活胜睡眠赤贫中，然后就在自己的工作中牺牲应尽的责任，有时还用药物来维持暂时的精力。很多人受雇于人，无论他们多么疲倦，工作是否重要，他们都要整天不停地忙碌。如果这种睡眠缺失的人在驾驶一架飞机，会出现什么状况呢？如果他们正在驾驶一辆半拖车，在拥挤的高速路上行驶，又会出现什么状况呢？如果他们需要做出对战争或者和平有关键意义的军事决定呢？少量的睡眠缺失，一天天积累起来就会有累积效应。不久，长期累积的睡眠缺失就会引起注意力缺失，无法反应，思考减慢，记忆受损，行为反常而且易怒。大脑功能减弱，判断力减退，这都会给病人乃至整个社会带来危险，特别是当这种人需要做出重大决定时、驾驶时或者使用危险机械时。在睡眠中心，我们发现，很多病人仅仅因为睡眠不足而患上心理或者生理疾病。有时，你可能因为不得已而牺牲睡眠，比如必须完成一件工作。但是，千万不能经常性地做这种事情，而让自己没有时间补充睡眠。当然，没有必要补充缺失的所有睡眠。如果有10天完全没有休息，那么花3天的时间，每天睡眠14一18个小时，就能够让个体恢复正常状态。过去的10年中，我们逐渐意识到长期失眠非常不同于几个晚上的自愿熬夜。失眠患者的新陈代谢速度会有缓慢地增长，但对于正常睡眠者，如果我们人为地控制不让他们睡眠，其新陈代谢就会减慢。同样，失眠症患者通常会越来越焦虑和烦乱，而正常睡眠者被人为地剥夺睡眠以后，却表现得情绪更低落，反应更迟钝。正常睡眠者睡眠缺失后更容易入睡，失眠症患者即使好几夜睡眠质量不高，白天的小睡仍然很困难。人们通常认为失眠症患者会表现得跟正常人几夜没有睡觉一样，但事实并非如此。就像著名的睡眠研究者麦克尔·伯内特在1995年纳什威尔的国际会议上说的一样：“失眠比几个晚上的睡眠缺失更加严重。”3、人到底需要多长时间的睡眠
人们所需要的睡眠时间因人而异，并没有一个所谓的标准时间。但对于每一个特定的人来说，睡眠时何却一般保持不变。尽管某一晚你睡的时间长一些，但一个星期或者一不月你的平均睡眠时间却差不多―某一个星期可能比另一个星期多一个半小时。8个小时的睡眠是我们通常所说的正常的平均睡眠时间，但实际对大多数人来说，7个半小时的睡眠才是正常的平均睡眠时间。然而这些数字仅仅是平均时间，根本谈不上好或者不好。得到高质量的睡眠，时间可以从少于3个小时到多于l0个小时不等。大约150年前，在汤姆斯，爱迪生发明电灯之前，整个世界的睡眠时间比现在多一个小时，大概是8个小时多一些。某些人宣称，有了电灯，稍微熬一下夜没有关系，只要我们能得到酣畅淋漓的睡眠。另一些人则说爱迪生给黑夜带来了光明，让我们在夜晚待的时间过长，他应当为现代生活的疯狂负贵。全世界的人不可能都穿同样大小的鞋，尽管如此，很多人却认为所有人的睡眠时间都应当一致。如果某人没有睡够所谓的正常睡眠时间―很多人认为是8个小时，其他的人会为他担心．如果某人睡眠时间超过8个小时，其他的人又会认为他很懒。根据美国国家健康数据中心的研究结果显示，10个人中有2个人（这个数字多在男性中）每天只需要睡稍少于6个小时，而10个人中有l个人每天可能需要睡多于9个小时或者更多。睡眠研究专家将睡眠时间为6个小时或者更少的人称为“短时睡眠者”，睡眠时间多于9个小时或更多的人称为“长时睡眠者”。幸破仑和爱迪生都属于短时睡眠者，据报告，他们每天只睡4一6个小时。而爱因斯坦就像其他在科学和艺术领域中有创造性的人一样，是个长时睡眠者。一些人每天睡很短的时间就能满足需要，比如只需要3小时。而另一些人如果每天低于10小时的睡眠就会非常难受。由此可见，每个人都需要不同时间的睡眠。对于个人而言，不同的时间需要的睡眠时间也不同。压力很大、很沮丧、很悲伤或者脑力劳动很重的一段时间，个人所需要的睡眠时问更多。有些女性在月经期间也需要更多的睡眠。如果某人在一段时间的生活、工作很顺利，那么他需要的睡眠时问就较少。
4、睡眠会因年龄而变化
我们曾经认为，随着年龄的增长，人需要越来越多的睡眠。现在，我们知道，一旦成年以后，人们需要的睡眠时间随着年龄增长的变化并不大。尽管如此，睡眠状态确实会随年龄的增长而变化。年长的人睡眠较浅。随着年龄的增长，睡眠质量会降低―睡眠变浅，而且不易于恢复体力。慢慢地，最深层的、帮助身体生长和恢复精力的6睡眠就会减少。男性在50岁、女性在6O岁时，深层的6睡眠就会大幅减少，有时甚至没有，这就是为什么在这个年龄段或者更年长一些的老人容易被一些噪声及其他外在因素吵醒，尽管这些因素对年轻人来讲根本不会造成睡眠的困扰。尽管对于一个健康的人来说，从20岁到70岁这个阶段，他的睡眠时间减少的量不会超过3O分钟，但出现睡眠问题的概率却增加了。睡眠更容易受到打扰，更容易因外界因素而醒来。这就意味着你睡在床上的时间变长了，但睡眠却频繁地被打扰，不断地醒来。很多老人夜里会不时地醒来，每每要过巧秒或稍短的一段时间才能睡着。有时这些短暂醒来的时间会让人误认为整夜都没有睡着，尽管实际并不是这样。有时知道这种可能性会帮助你对自己的睡眠问题放心不少。老人在白天更容易打吨，而这样又会使他们在夜晚更难入眠。一定要记住：睡眠的数量和质量只要能够保证你白天的工作效率和需要的精力，那么对你来说，它就是正常的。5、儿童睡眠的情况
新生婴儿的睡眠时间平均为:16.5个小时，6个月大时为14个小时．2岁时平均每天睡眠时间为12.5个小时，其中白天小睡1.5个小时，晚上睡11个小时，6岁时，大多数儿童不再需要小睡，睡眠时间减少到平均每天11个小时，10岁时，平均睡眠时间为10个小时，从15岁到19岁为7.5一8.5个小时。儿童每天的睡眠时间差异很明显，但同成人一样，如果看他们每个星期或者每个月的平均睡眠时间，又很一致。但一定要记住，．在这儿所列举的平均睡眠时间对每个儿童来说并没有多大意义。比如，彼得的小儿子大卫在整个儿童时期比他的女儿海蒂，睡眠时间少1个小时。曾有一段时间．彼得很担心大卫睡眠时间太少，但这貌似并没有对大卫造成什么伤害。因此如果你孩子的睡眠时间不符合这些平均时间，也不要担心，只要不影响他的活动，白天不打磕睡就可以了。如果一个儿童总是需要有人激发，而且看电视或做其他安静的事情容易打磕睡，那就说明着孩子睡眠不足了。::《和失眠说再见》读书笔记（3）睡眠时身体的活动当人睡眠时，人脑产生的脑电波和清醒的时候不同。当人清醒时，人脑会产生两种脑电波：一种β波，很弱、很快，没有规律，一种是当人放松、闭上眼睛时会产生的α波。当人睡觉时，大脑会产生更慢、振幅更大的δ波和θ波。原因在于，当人清醒的时候，每个神经细胞都单独工作。脑电波记录的是成百上千个神经细胞同时工作时的平均值．当它们同时工作时，其正电荷和负电荷互相抵消，这样平均值就接近零。这就是为什么脑电波很弱．而且从正到负的波动也很快。当人睡眠时，更多的神经细胞同时开始工作，就好像很多只脚按相同的节拍一起踏步，同时放电，这样形成的脑电波就慢一些．强一些。
有两种类型的睡眠：快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠(NREM）。非快速眼动睡眠期间，睡眠者不做梦；快速眼动睡眠期问，睡眠者会做梦。
之所以叫快速眼动，因为在这段时间内，我们的眼球移动很快。在梦中我们四处张望。实际上，不用任何工具，就可以只凭闭若的眼中眼球的运动来判断睡眠者是否在做梦。如果眼球快速运动，那么睡眠者正处于快速眼动睡眠时期。观察至少30秒钟，因为有时各组眼动之间会有间歇。
有趣的是，我们的大脑可能并不知道我们在做梦，但却会发出命令，让肌肉做梦里所进行运动。幸运的是，在做梦之前，脑干深层的神经核使我们的肌肉完全放松，这样，这些肌肉就好像处于麻痹的状态。在睡梦中，大脑的命令就只能让它们做一些小的移动，这样我们就能被梦吵醒。你可能看过猫或狗在睡梦中产生的痉挛。
在整个睡眠过程中，大多数人的REM每90分钟发生一次（婴儿每60分钟一次）。每晚睡觉时的第一次快速眼动持续时间很短，为5分钟，第二次为10分钟，第三次大概15分钟。每晚最后一次做梦的时间通常会持续30分钟，但有时也会持续1个小时。我们每晚都会做很多梦。如果昨晚你睡了6个小时，那么可以肯定你昨晚做了4次梦。除非你在梦中醒来，否则大多数的梦都会被忘记。
另一种类型的睡眠―慢速眼动睡眠，则分为两种类型。发生频率最高的一种叫阶段2，而更深的一种叫δ睡眠（或阶段3和4）。在慢速眼动睡眠期问，会有一些思考，但是通常都会很简单且不连贯。
在睡眠和清醒之间也有一段过渡时期，在这段时期，大脑部分清醒，部分处于睡眠状态。这种状态被称为阶段1睡眠。入睡的过程就好像下一段楼梯。刚开始进入到阶段1的睡眠时，会持续半分钟到几分钟，这个阶段，人的思维处于飘高的状态，但还不想睡觉。逐渐地，你会沿着楼梯向下，进入阶段2的状态，大脑开始出现一些有特色的脑电波，我们称之为睡眠纺锤或者K一复合波。然后，接着就进入到深层阶段3、4的δ睡眠。睡眠专家将睡眠开始到第一次快速眼动睡眠时间结束称为第一个睡眠循环，自此之后到第二次快速眼动睡眠时间结束为第二个睡眠循环。每个夜晚，一个人有4一6个睡眠循环，这由每晚睡眠的时间决定。通常情况下，睡眠阶段之间的转变是逐渐完成的，由一个阶段进入另一个，就好像从楼梯上下来。在每晚睡眠的最后一个部分，墓本上就没有深层的δ睡眠了。
阶段1·虽然也被当作睡眠的一个阶段，但是就恢复作用而言，这一个阶段几乎没有价值。对于其他的睡眠阶段，其价值仍在各位睡眠专家的争论中。δ睡眠看起来通常是帮助个体恢复体力的最主要睡眠状态。如果一个人被剥夺了深层δ的睡眠，醒来后会感到莫名的不适几虽然身体的任何部分都没出现故障，但就是没有一个地方能够正常工作。阶段2的睡眠就像是层次稍浅的δ睡眠，它也和δ睡眠一样，主要和恢复体力有关。另一方面，快速眼动睡眠则主要和恢复脑力有关。如果一个人没有了快速眼动睡眠，那么他的生活就很难更有意义了。
除了大脑中会有很多的活动外，当我们在睡眠时，身体中也会有很多活动。睡眠前大概1个半小时，心脏搏动和呼吸频率都会减慢，而且血压也会稍有下降，在此之后，这些方面也会逐渐慢慢地往下降。当我们醒来前1个小时，心脏搏动、呼吸频率、血压和体核温度都会达到最低。
与这种情况相反，在快速眼动时期，心脏搏动、呼吸巅攀和血压会有所上升。辜实上，在睡梦中，心脏搏动、呼吸频率和血压的波动范围比较大，这也许就是睡觉时易发心脏病和中风的原因。
另一个比较有趣的现象和血流量有关。在δ睡眠期间，当身体机能处于恢复的过程中时，大多数人体的血液都流回肌肉。尽管在δ睡眠期间．大脑能够思维，但是因为没有充足的供血来支持，这时的大脑只能维持一个分散的、片断的思维。在快速眼动睡眠期间，大脑苏醒过来，开始更加高密度地矛恩考，从而产生梦境，而这时血液流入到大脑，流入到身体的血液便会减少。有估计说，在快速眼动睡眠状态下，整个人体循环系统中有l/4的血液都在大脑。很多研究者猜测，这种血液流量的增加可能是因为在睡梦中，大脑产生的活动增加的缘故。
激素的分泌也会在睡眠时变得活跃，包括生长激素的分泌。实际上，在δ睡眠刚开始的那个时刻，生长激素的分泌是24小时循环中最活跃的时候。这种激素不仅仅只作用于生长，而且还能帮助身体组织康奥。
备注：
1、睡眠时间最好是90分钟的倍数，REM每90分钟发生一次，按睡眠来说每晚有4一6个睡眠循环。
2、睡眠是分为4阶段的。最关键就是进入δ波第三阶段和第四阶段，只有在这个阶段身体才会进入恢复。而睡眠的质量就是进入δ波的长短为标志。
::《和失眠说再见》读书笔记（4）睡眠日志和控制三件影响睡眠的因素
继续分享这本书的笔记，这本书的主题就是成为自己的“私人睡眠医生”，自己主宰睡眠，跟失眠说再见.
1、睡眠日志：
（1）开始记录睡眠日志：按周进行记录，填写自己对每天晚上的睡眠印象，写下这天早上和前一天晚上的真实感受。一周挑出最好和最差的二个晚上。目的是通过睡眠日志来找出你自己的失眠的特定原因
（2）开始记录日间日志，用日志来测试是什么原因引起失眠。记录下每天发生的事情，自己的感觉以及每天测试的原因。比如可以包括工作、吃饭、情绪之类可以引起失眠的原因。
（3）记录二种日志一周后，进行整体评论。看看最好和最好差的二个晚上的睡眠日志，跟日间日志上的假设是事否相关。有些时候这些数据能帮助我们看清事情的真相。通过这些计划来制订相应的睡眠计划。
你自己进行实验。建立自己的理论．假设哪些因素会影响自己的睡眠，”。了解怎样才能睡得好些，，怎样会睡得差些，然后用睡眠日志进行测试。如果变量很重要，那么可能你会对这个变量进行多次的测量。
2、每一位失眠都应该做的三件事
（1）减少咖啡因的摄入：
每天摄入咖啡因超过200毫克（两杯普通咖啡、两杯或者三杯可乐、些许含咖啡因的止疼片）可能会严重影响睡眠并且产生咖啡因依赖症。对于一些人，可能更少量的摄入也会导致这样的后果，比如中午一杯咖啡或者下午一杯可乐。
摄入过多咖啡因能引起颤抖、紧张、易怒、心悸、心律不齐、低血压、恶心、眩晕、肚子疼、腹泻、尿频，当然还有失眠。研究证明，咖啡因会导致人们用更长的时间进入睡眠、引起更多的中途醒来以及降低睡眠质量，甚至在人们毫无感觉的情况下。
为了找出咖啡对你睡眠的影响：试试下面的方法：一个星期的时间不吃不喝任何含咖啡因的食品或饮料，不喝咖啡、茶、可可饮料、巧克力饮品、可乐等任何含咖啡因的饮料，不服用任何含咖啡因的药物如头疼药。如果一个星期以后，你发觉自己不再那么紧张、焦虑，睡眠质量有所提高，那么咖啡因应该是你要从此完全戒掉的东西。
一开始这可能比较困难，因为你可能已经对咖啡因产生依赖。事实上，很多人在头一两天的时候会感到头疼等戒咖啡因的症状，还有人会非常困、没有精力，甚至会感到身体不舒服，会感到易怒、沮丧或紧张。
如果你确实对咖啡因依赖很严重，那么就尝试慢慢地戒掉它，每周减少2一3杯咖啡，这样会减少头疼、神经过敏或抑郁的状态。
还有一些其他的线索能表明你对咖啡因产生了依赖：如果晚上睡觉之前不喝咖啡，半夜肯定会醒来，如果晚上睡得比较晚，早上起床后会感到头疼。如果你通常会在早上喝几杯咖啡，那么下午时感觉到的头疼可能就是因为戒咖啡因而产生的。
（2）限制酒精的摄入
以往，很多医生会建议失眠症患者睡前饮用一杯葡萄酒或者鸡尾酒，但是现在这种方法不再推荐。当然仍然有人用酒帮助其睡眠。饮用酒精作为日常的习惯不被提倡，因为会有很多危害，而不能用酒精作为帮助睡眠的方法也有很多原因。
很多人发觉睡前一杯酒能够帮助他们放松，使他们更容易入睡，而另一些人却发现酒精使他们根本无法睡眠。几乎对于每个人来说，晚上较晚的时候喝一杯或者两杯酒都会使他们的睡眠产生问题或者时断时续。喝过酒后，他们不再睡得很沉，而是整晚都不停地醒来。到早晨，他们肯定比没有喝酒的夜晚睡的觉少。
就像测查咖啡因这一因素一样，你也可以测查酒精对睡眠的影响。如果你习惯于睡前喝钟点酒，那么请记录当天的睡眠情况和第二天的感受，记录一周的时间。然后，一个月不喝任何含酒精的饮品，克服戒酒的严重反应。再后，记录一周的睡眠日志，看看每天的睡眠情况和白天的感受。最后做出自己的决定。
一定要注意一点：千万不要用酒服用安眠药，会造成很严重的后果。
所以，如果你有失眠的现象而且饮酒，那么请停止饮酒。如果自己无法做到，那么请寻求专业的帮助．
（3）戒烟
很多的研究已经清楚地证明，吸烟会导致睡眠困难。事实上，吸烟者所抱怨的很多问题中，失眠排在头几位。
吸烟者入睡有困难是因为吸烟会导致血压升高、加速心脏跳动速率并刺激脑电波的活动。吸烟者夜晚也会更频繁地醒来，原因可能是他的身体正在经历戒烟期症状。
一些人能够自己戒烟，另一些则只能寻求专业的帮助。你可能需要咨询你的医生、心理治疗师或者其他治疗师，或者试一试某种戒烟项目，或者参加一个医生推荐的戒烟工作坊。
开始的几天肯定会使你的睡眠更糟糕，因为会有戒尼古丁综合征。但是，这个时候请不要轻易决定继续戒烟还是放弃，一个月之后再决定是否要用戒烟的方法来治疗你的失眠。使用睡眠日志并且仔细地测查自己的睡眠状况是否在戒烟后有所好转。
大多人戒烟后睡眠质量有了大幅提高，而当他们戒掉咖啡因和酒精后，睡眠质量更是有了非常显著的改善，而由此得到的健康生活和体质则是额外的收获。
::《和失眠说再见》读书笔记（5）7个规则帮助你保持心态
继续分享这本书的笔记，过几天把这本书的思维导图分享一下，非常不错的书，如果你有失眠的问题，推荐去读几遍，没有时间去读的话，看我的笔记吧，可能会很长。
下面这些事情你可以试着去做做，一开始可能会觉得有些奇怪，但是它们都能帮助你形成正确的态度和习惯，从而帮助你的睡眠。
规则一：减少睡眠时间
一定要记住，对于不同的人来讲，他们所需要的睡眠时间不同。一些人可能只需要睡3一4个小时，白天同样精神抖擞，而另一些人可能需要8一10个小时。回想你患有失眠症之前的生活。在你感到精神恢复的情况下，你的睡眠时间有多长？或者回忆得更远一些。当你还是个小孩时，你需要的睡眠时间是否就比常人少还是多？如果确实回忆不起来．那么你的睡眠时间可能跟常人一样，这样作为一个成人．你每晚应该需要7~8个小时的睡眠。
如果你的睡眠需要7个小时，但你每晚在床上待的时间却是9个小时，在这样的情况下会发生什么呢？你可能会想，这样的话，每天晚上的最后两个小时自己会失眠，但是情况其实与你的想象相去甚远。几个星期以后，7个小时的睡眠就会分配到9个小时里，你就会在这9个小时里睡得很轻。在这9个小时中，你可能很难入睡，而且半夜容易醒来。更重要的是，睡眠变得很轻，充满了第一阶段的睡眠而几乎没有深度的睡眠。就好像一定量的水被浇在了更大面积的表面上，没法完全地搜盖它。这种轻浅的睡眠很难帮助你恢复精力，会让你早上起床后感到比以往累、没有精神。
自然，你会认为自己的睡眠时间不够充足，所以就会更加延长睡眠时间。这样一来就会造成更多的轻浅睡眠，半夜更多次醒来，第二天早上会感到更累。这样就形成了恶性循环。给自己的睡眠时间越多，睡眠质量就越差，你就越容易患上失眠症。
如果你的失眠还伴有抑郁，那么缩短睡眠时间同时也有助于治疗你的抑郁。B.Pflug和R.Toelle两位德国医生发现，一整晚不睡觉能够帮助很多患有抑郁症的病人。他们不会感到磕睡，反而会感到非常有活力。这些研究者首先让被试一个晚上不睡，在随后的两三个晚上让他们正常睡眠直到他们又出现抑郁的症状，然后再让他们一个晚上不睡，如此反复。一些病人在抗抑郁剂起作用之前的几个星期使用这种方法．有些人则只用剥夺睡眠的方法来治疗抑郁症。
选择对你自己最有效的方法来缩短睡眠时间。
规则二：不要努力睡着
想想你自己的睡眠。是否在看电视或者看书的时候想要保持清醒却总是打味睡，而之后到了上床睡觉的时候，又总是很清醒？是否晚上该睡觉的时候总是睡不着，而快到天亮起床的时间又能睡得很好？对这些阿题的回答如果是肯定的，那么你的问题可能是你太努力地想让自己睡着。
怎样才能让自己不这么努力呢？我们都听过数绵羊的说法。现在，大多数人都已经不是牧羊人了，但是想想无聊的事情总是个好主意。你越是想着不需要肌肉运动的无聊的任务，就越容易睡着。这就是我们为什么让很多努力想要睡着的病人做一些休闲的事情，比如看看书、看看电视或者听听轻音乐。原则就是你要把注意力集中在其他的宇情上，而不是努力地让自己睡着，这样就能很自然地入睡了。最近的盖洛普民意调查显示，大概113的美国人都会用读书的方法让自己睡着。
一些“专家”建议人们保持思维空白。这种方法几乎从来就没有效果。你能控制自己的思维一小会儿，当接近入睡的状态时，你肯定会对它失去控制，然后又开始天马行空了。控制任何东西，包括思维，都意味着将睡眠赶跑。所以，就任由思维天马行空吧！
如果你的思维固着于某件不高兴的事情或者造成困扰的事情怎么办呢？首先，不要试图去与之斗争、去抑制它，而是让它自由发展，自然消失。如果它一直萦绕在你的脑海挥之不去，那么最好的方法就是起床，打开灯，把你关于这件事情的想法都记录下来，并且记录下第二天早上起来要做的事情。同样，如果你脑海里突然冒出来一个很棒的主意，你又一直告诉自己不要忘记它，就请起床把它记下来，用这种方法把它驱逐出你的脑海。
但是不要忘记，无论你晚上做什么―看电视、看书、听音乐―早上都不能够睡过头。通常情况下早上该什么时候起床就什么时候起床。即使晚上看书看到第二天早上6点，而通常起床的时间在6点半，那么也应该在6点半起床，否则可能会养成晚上通宵看书，而白天整天睡觉的恶习。
规则三：不要害怕失眠
不要害怕失眠！千万不要因为失眠而感到神经紧张。第二天的工作和生活并不会像你在半夜三更时所担心的那样糟糕，你会正常地工作和生活。一旦你相信是否有一个好的睡眠并不像自己担心的那么重要，那么就不会特别地努力使自己睡着，这样反而更容易入睡一些。
规则四：让习惯起作用
大多数人在上床睡觉前会有一些固定的习惯，一些人比较夸张。他们可能看看新闻、换上睡衣、刷牙、把狗或猫等宠物放到外面、完成他们自己的祈祷。当他们做这些事情的时候，觉得自己变得很轻松、很舒服。躺在床上，闭上眼睛，就是睡个好觉前的最后一个步骤。
动物也有睡前固定的习惯。当狗准备睡觉时，它们会在一个选定的地点用力嗅，然后圈起来，把其中的植物踩平看看有没有其他生物，最好就蜷在一起开始睡觉。
对于失眠症患者．通常情况相反．。这样的习惯多次让他们沮丧并越来越清醒，于是，当他们在进行这些习惯的活动时就会越来越紧张。他们看新闻之前可能状态都还不错，一旦开始看新闻，就担心起睡眠来。到卫生问洗漱让他们越来越紧张和害怕，他们讨厌进入到卧室躺在床上，因为多次的经验告诉他们，可能这又是个让人沮丧的不眠之夜。很多失眠者都承认：“我讨厌到床上去。讨厌夜晚的临近。床就是我的受难所。”
想让习惯起作用就要坚持下去，无论看起来是否有些奇怪。查尔斯·狄更斯在任何地方睡觉都会把床头挪到向北，床尾向南，因为他认为，这样地球的磁力才能够顺流过他的身体。不管他的做法是否科学，但是为了睡一夜好觉，挪椰床又有什么呢？
另一个方面，如果你的习惯让你感到紧张，那么就改变“下。你可以晚饭后即刻刷牙，早上的时候祈祷，如果确实讨厌到床上，甚至可以在沙发上睡几个晚上。可以随时改变这些习惯，让自己轻松下来。
规则五：给自己时间进入睡眠的状态
我们的大脑并不是一个开关。如果你是个失眠症患者，你不可能在11点之前都很有精神地工作，然后到了11点巧分就进入睡眠。你需要慢慢地进入状态。做做自己喜欢的事情，看看小说，看看电视，或者和伴侣、孩子聊聊天。快要上床睡觉之前千万不要纠缠于一个问题或者开始一场激烈的讨论。
有很多方法帮助你慢慢进入睡眠的状态。
1、热水澡
加利福尼亚一圣巴巴拉大学环境压力研究院的大卫·巴尼尔博士的研究证明了这一点。他发现，如果晚上人们泡一个热水澡能更容易入睡。
但是，在早上或者下午泡个热水澡对睡眠作用不大。水的温度必须很高―38.8℃一41℃，而且必须要泡2O一30分钟。有些人喜欢泡完澡马上睡觉．另一些则觉得泡澡1一2个小时或者更长时间能够有效地帮助睡眠。有些人，特别是年龄比较大的人，如果在这么高温度的水中泡太久会感到眩晕。如果你会发生这样的问题或者有低血糖请询问医生。
2、爱心按摩
另外一种让自己进入到睡眠状态的有效方法就是让一个自己喜爱并且也关心自己的人做按摩。当然也有一些可以自己给自己按摩的有效手法。一种自己做的面部按摩能够起到舒缓精神的作用。闭上眼睛，双手轻轻地覆盖在脸上，用中指轻轻地、缓慢地打着圈按摩前额。稍稍将手下移，在眼部周围轻轻打圈按摩，然后是太阳穴的按摩，接着是颧骨、脸颊，最后是脖子。
3、做爱
多少年以来做爱就被用于帮助睡眠。对大多数人来说，性高潮能够帮助身体达到深度的放松。
在我们对很多病人的研究中发现，性就和安眠药一样，它的作用完全依靠于病人本身对它的感觉。如果性交以后你觉得被爱、被关怀而且平静，那么它就能够帮助你的睡眠。如果性交只是一个任务，是你证明自己魅力的方式，或者你害怕自己无法满足伴侣或者受到他的拒绝，那么性可能是一个糟糕夜晚的前奏。
规则六：保持特定的时间
形成了一个比较规则的日程表，按时工作，按时休息，按时上床睡觉，这些最后都使病人的睡眠趋于正常。我们的身体能够在规则的时间节奏下发挥最好的作用。当然，有人可以过那种毫无规律、起伏很大的生活，但是如果这样的生活让你的睡眠出现障碍，就说明这样的生活方式不适合你。
规则七：小睡的实验
“补充能量的小睡”在工作场所是可以实现的。我们现在已经知道，我们的身体在一天的工作中，会有一个特定的时间感到有点疲劳，而且美国职业安全和健康研究所的研究表明，对于一些人来说，几分钟的小睡能够带来几个小时的警觉性和工作效率的提高。在很多工业领域，这意味着更为重要的安全。比如，联邦飞行管理局就起草了一份文件，同意飞行员和副驾在长距离飞行的过程中可以轮换小憩。法国的一家核能源公司，则试行核车间操作人员须进行午睡的政策。另外一项研究表明，对于那些三班倒的工人，如果能够小睡，那么他们的警觉性能够得到大幅度的提高。
很多书告诫人们白天千万不要睡觉，因为这样可能会剥夺我们晚上的睡眠。其实这并不完全正确。很多病人白天小睡后，晚上睡不好，但是另外一些却能够睡得更好。基本上没有什么规律可遵循。可能是因为那些睡得更好的人，如果白天小睡后，就不会对晚上的睡眠过多地担心。少一些担心，就能够更容易入睡。无论原因是什么，自己试验一下，看看怎样的方式最适合自己。
::《和失眠说再见》读书笔记（6）睡前放松术
这一章的放松非常有价值，看起来简单，想学会并能熟练应用，必须要反复练习并花费一段时间才行。我花费了很长时间才掌握其中的一部分方法，当然那时我还没有看过这本书。
大多数失眠症患者都能够从放松技巧中得到帮助，当然也有一些不能。假如你超级清醒或者紧张，那么学习放松技巧能够帮助你。但是，有些失眠症患者并不紧张，他们的睡眠改善计划中就不需要包括放松技巧的训练。如果你真的可以躺下来放松，那么你就是那些不需要学习放松技巧的人。
用得最多的放松技术包括：腹式呼吸法、逐步肌肉放松法、冥想和想象。
1、晚上要做的放松和伸展运动
这些放松运动只需要几分钟的时间，但是却能够帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。首先，晚上比较早的时候做做这些运动，先感受感受，选出那些能够帮助你放松的活动。然后，在上床前做一做，或者当你觉得非常紧张、无法入睡的时候，下床来做一做．再继续睡觉。每个练习都要重复做几次。
洋娃娃式摆动。两腿分开站立，弯腰；轻松地摇手和手嘴。让你的头垂下，左右摆动。茸茸肩，然后下垂，完全放松。
头部转动。下领下垂到胸部，然后向右转动头部，让下领转到右肩、左肩再到胸前，完成一个完整的转动。反方向再来一遥。
摆头运动。放松两肩，头向左倾，直到左耳贴住左肩，重复几次；反方向重复。
抬头运动。把手放在脖子两侧，姆指向前，其他手指在烦后，指尖相碰。用手尽蚤向上向前拉伸脖子，好像要把它从肩上拉走一样。继续拉伸的过程中，轻轻地将头向左或右转动。
全身伸展运动。向上伸直右胳搏去摸天花板，尽童往上，就好像天花板上有钱，你试图把它拿下来一样。这时应该感到你身体的右边整个都向上伸展着，从手指到腰到脚趾。左手也做相同伸展。
半身伸展运动。坐在床沿上，膝盖分开，脚放在地上。双手握住毛巾或枕巾的两端，向上抬过头项，尽童伸展胳搏。将胳搏抬高，慢慢地将上身向左倾针，然后向右倾抖，如此反复多次。
头部按摩。把眼睛闭上，用手以画圈的方式稍用力按摩头部和预部。放松头部和颐部，从头盖骨开始慢慢按摩到烦推，然后是肩膀（如果有同伴的话，可以请他帮忙按摩）。
背部伸展运动。平躺在床上。将奋柱紧贴在床上，背部放平，收紧腹部。所有的肌肉都放松，深呼吸。重复几次，保持放松并深呼吸。
2、睡前练习游戏
当你很焦虑、很紧张的时候，可以有很多的方法来放松。它们能够帮助你慢慢地进入到睡眠的状态。试试任何你觉得可能有效的方法。如果不太适用于你，没有关系，不要担心，继续试下一个就可以了。
想象自己是块海炜。平躺在床上，彻底放松，想象自己是一块海绵，手嘴变得很柔软，并且慢慢地离开身体，肩放松下来，双腿分开并放松。头部和脖子也贴近床。闭上眼，用弃子深呼吸。身体的各个部分都放松，想象自己就是一块海炜，从周围的世界吸取宁静。
叹气式的深呼吸。深呼吸，用弃子呼气，嘴唇稍稍张开，尽童长地慢慢吐气。在吐气的声音中集中注意力，感觉自己的紧张都消失了。
数数。闭上眼睛，全身放松。让自己处于很舒服的状态。慢慢地从100数到0，一边数一边在大脑里慢慢地把它们写出来，要写得很仔细、很漂亮，并且把它们想象成想在一个往下的阶梯上，一个数字比前面的低一个台阶。当你想象看这些数字时，感受肌肉和神经的放松。你也可以想象自己在一个巨大的黑板．或者天空上写出这些数字，写得越大越好。直到你睡着。
创造意象。想象一个让人愉悦和宁静的地方。可以想象画一个比较简单的物体一仔细研究它的每一根线条、感受它的每一条曲线和整体结构。或者想象使用一种颜色，画出不同形式或者不同深度的图，不断地进行修改、润色。或者就一个场景想象一种安宁的情绪状态：白茫茫的一片雪地，雪花从天上悠悠地
飘落；或者是一种田园牧歌的生活：满眼都是绿色，马、牛悠闲地在一片草地上吃着草；或者想象自己在一片沙滩上晒着太阳。试看真正地感受这些情景而不是仅仅想象：感受太阳照在背上的感觉，脚殊在沙滩上发出嘎咬嘎咬的声音，微风轻轻地吹在身上，也许你还能听到鸟叫，呼吸到断鲜的空气，闻到周围灌木丛中苔醉的味道。但是也要注意，如果这些细节让你感到困扰，无法放松，那么就请忘记它们，仅仅感受躺在沙滩上晒看太阳的舒服和昏昏欲睡就可以了。
漂浮。很多人喜欢想象自己处于漂浮的状态。想象自己漂浮在一朵白云上，或者想象自己在气垫船上，慢慢地漂浮在海里，周围都是蓝蓝的海水。
往下移动。能够有效放松的一种方法就是想象自己正在做面下的运动。想象自己像一片叶子一样飘浮着向下。或者想象自己在下楼梯，或坐自动扶梯向下走。当你越来越往下时，也就进入越来越深度的放松状态了。
什么都不要想。最简单的事情就是什么都不要想，仅仅让自己的忍维处于比较空洞的状态。并不是每个人都能做到这一点，但如果你能够，那么这是个昨常有效的方法。
3、腹式呼吸
最容易开始的最简易的放松方法之一就是腹式呼吸，这是对于很多紧张状态都有效的方法。但是在还没有学会怎样做腹式呼吸之前，你千万不要在睡觉的时间做。刚开始学习时，在白天或者傍晚来做。只有学会了怎样做腹式呼吸，才能够在该上床的时候进入到想睡觉的状态。
刚知道这个方法的时候，你可能会觉得它太简单了，根本不需要练习。只有让这种方法成为自动化的动作，才能让你很自然地用这种方法慢慢地进入睡眠。要达到这样的效果，你必须每天练习20分钟，至少坚持两个星期。
平躺，把注意男生放在呼吸的节奏和深度上。不要试图改变节奏和深度，就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的节奏后，开始尝试更多地用腹部呼吸，而较少地用脚腔呼吸（把一只手放在腹部，另一只手放在胸腔处，感受腹部随着呼吸起伏，而胸腔没有变化）。不用呼吸得更深、更慢或者更快，只是保持同样的节奏，用腹部呼吸即可。刚开始的时候可能觉得有点奇怪，因为从小到大，你受到的教育都是不要把肚子突出，但是现在却要让肚子起起伏伏。如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困难，那么把手放在脑后可以帮助你（如果胸腔只是轻微地起伏也是可以的），或者可以放一本书或者更重的物品在你的腹部，．慢慢地让腹部起伏。可以用鼻子或者嘴呼吸，只要自己感到舒服就可以了。如果觉得不太舒服，可能是因为呼吸得太慢而使身体里的氧气不足。如果感到有点晕，那可能是因为呼吸太快而使身体里的氧气太多。
当你渐渐比较适应这种呼吸的方式后，你的呼吸就可以稍微有些变化了。每次呼吸完成以后，请屏气半秒钟想想：刚才的呼吸是否通畅？
是否舒服？每次都好好地思考。当你慢慢地适应这种方式后，你的呼吸就会变得很通畅，而且每次的呼吸都和其他的呼吸一样。
吸气、呼气、屏气．吸气、呼气、屏气。如此反复。
当你渐渐地适应吸气、呼气、屏气的节奏后，就可以进入到下面一个步骤：呼吸的时候，用心感受气流流过舌头上方或者鼻腔的过程。一些人能够感受到气流流过，而另一些人呼气的时候能够感受到温吸，而吸气的时候能够对到凉爽。找到你能够对呼吸感受得最好的部位。找到后，一定要把注意力集中到这个部位上。完全地关注这个部位。感受新鲜空气的进入和浊气的呼出。从这个时候起，每当你做腹部呼吸的时候，组织好呼吸的节奏后，就集中注意这个部位空气的进出‘一旦你觉得可以做到所有的这些，腹式呼吸就能够让你真正地完全放松了。
在呼吸过程要注意控制杂念。
4、生物反馈方法
使用生物反馈方法，你能够学会利用某种机器控制自己身体的活动。这种机器利用仪表、声音或者光来监测肌肉紧张度、皮表温度、心跳速率、血压或者其他生命指数的即时信息。通过这样的机器，能够观察到身体的自然变化，然后你就能够了解随着这些变化表现出来的心理状态。
不久以后，你就能够不依靠这种机器，控制以前无法控制的身体状态，随心所欲地想紧张就紧张，想放松就放松。这种方法可以有效地抑制肌肉紧张和交感神经兴奋。
生物反馈方法就好像一面镜子，能够让你知道身体的某个部位的工作状况，这样就能够学会怎样控制它。
同样的道理，生物反馈方法就像一面镜子。比如，它能够测量出前额（也可以是其他地方）肌肉的紧张程度．然后告诉你这里的肌肉是紧张还是放松。通常情况下，这种机器用音调来告诉你肌肉是紧张还是放松。如果音调上升，你就知道肌肉越来越紧张了．如果音调下降，你就知道肌肉越来越放松了。通过自我探索，你就会知道什么引起了肌肉紧张，然后学会怎样让自己放松。
生物反馈方法也能够通过测试身体其他的指数来告诉你身体的状态，比如手指的温度。但是，学会让手指温暖起来比让肌肉放松更难，因为要让手指温缓起来，首先要放松，几分钟以后，才能够试图让手指温暖起来。
当你放松的时候，手和手指的温度通常会在32℃一37℃之间。如果你的手指温度在21℃一26℃之间，而你的血液循环还正常，那么就说明你的交感神经处于兴奋状态。你自己或者请治疗师给自己进行温度生物反馈可能会有很大的帮助。
如果愿意，可以做一做家庭式的温度生物反馈。把一支室内温度计绑在自已的手指上，测测手指的温度。然后用已经介绍过的放松方法中的一种，比如腹式呼吸5分钟，看看温度计是否温度有上升一些。如果温度上升，说明你正在放松自已。无论自己正在做什么都继续。如果在5分钟之内都没有看到温度的上升，那么说明你正在做的事情并不能帮助你放松，那就试试其他的方法。这种方法中室内温度计比体温计好，因为手指的温度一般在27℃左右，体温计一般不会显示那么低的温度。
有时候，紧张是因为你所思考的内容所致―办公室的琐事，或是海滩度假。而有的时候，紧张则更多因为你思考的方式；你可以很放松地思考一些事情，但也可以全身各个部分都很紧张地思考。
你必须要找到一种新的精神状态。有人就是不知道放松为何物。有人认为，放松的状态就是一种等计程车一样的焦虑状态。如果你属于这样一类人，那么就需要完全地改变，寻找一种全新的精神状态了。生物反馈法能够帮助你做到这一点。
5、自生训练
自生训练是一个过程．在这个过程中，训练者自己重复着相同的一些短语，同时自己感受者沉重和温暖的感觉。通过暗示，那些显得很“沉重”的肌肉感到了放松，而且温暖起来的身体血液循环会更好。
开始时，想“我的胳膊变得很沉”，重复这个短语很多次，然后想身体另外的部分。之后，，再开始想“我的胳膊很温暖”、“我的腿很温暖”以及“我的身体很温暖”。
6、逐步放松法
当一块肌肉已经紧张了几秒钟后，自然的趋势是接着会放松了。逐步放松法就是利用这个事实。自己让身体不同部分的肌肉紧张‘然后放松，感受肌肉放松的感觉。之后．可以不用先让肌肉紧张，就能感受到肌肉放松的感觉。
你可以用下面的方法试试逐步放松法是否适合你。坐在一张舒适的椅子上，或者躺在床上。舒服地呼吸几次。现在集中注意力于你的右手。
右手握拳，尽量地握紧，紧到手指关节发白l握紧，使劲握紧！保持5一6秒，然后松开，放开拳头，让手上的肌肉越放松越好。注意手的感觉。
现在手上的肌肉无论在做什么样的运动都放任它们认保持20’3O秒，注意手的感觉。重复这个活动，握紧拳头，紧到指关节发白，保持6秒，注意手的感觉。然后放开拳头，当手放松时，注意手上肌肉的感觉。然后放任手随意地做一些事情。之后比较现在完全放松的右手和处于自然状态的左手。感觉到任何的不同了吗？这就是自然状态和完全放松状态的不同。
如果第二次做这组动作之后，你感受到了左右手有明显的不同，那就说明你自己是非常适合逐步放松法训练的。基本上，你可以学会让身体不同部位的肌肉群紧张、放松，并重复两次，然后在肌肉群放松的时候感受肌肉的感觉。可以自己试一试。活动了右手以后，再让右胳膊紧张、放松，然后是左手、左胳膊。接下来是面部肌肉，让前额和眼部周围的肌肉紧张、放松，让面颊和嘴唇的肌肉紧张、放松，让脖子和肩的肌肉紧张、放松，然后是腹部肌肉、件部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉，最后是脚（脚的紧张和放松需要将脚趾蜷起然后展开，如果是使劲让它们紧张，可能会导致抽筋）。
不要急于求成，慢慢进行．让肌肉紧张几秒，放松后观察20,30秒钟。
如果任何一次紧张会出现疼痛或者抽筋，那么就让这块肌肉再活动一次，不过紧张程度稍微低一些。这个训练的重要之处就是让肌肉紧张并放松后．能够明显地感受到肌肉放松的状态。
最开始的一两个星期，使用逐步放松法时应当在下午或者早上，不要晚上上床睡觉之前做，并且一开始会出现与腹式呼吸所带来的一样的不适反应，对此要有心理准备，觉得身体很沉、很轻、很温暖，感觉到在飘浮或者出现神经质的发抖。你要认识到，省r一个人彻底放松的时候，身体突然抽搐是正常现象，不要试图阻止扩有时候，所有的情绪反应好像都会从你脑海中闪过，眼睛里会涌出眼泪，你会感到非常兴奋，或者感到很沉、很重。就让这些感觉自由地进行，不要让它们影响到你的放松。通常情况下，一旦你继续保持放松的状态，这些感觉就会慢慢地消失了。如果保持放松的情况下，这些感觉还长久地存在，那么就需要向专业人士咨询了，因为这可能是你为什么不易放松的指示。
你对这样的方法熟悉之后，就能够很容易地消除紧张的状态。这时就可以轻松地集中注意力感受每一块肌肉，感受它们经历着相同程度的放松。这是用这种方法作为睡眠放松法的最有效途径。
::《和失眠说再见》读书笔记（7）让饮食帮助睡眠
面的这些健康饮食指南参考了美国心脏协会、外科协会和农业部最近在饮食上的一些建议，还有美国癌症协会的饮食建议以及我们的实验室研究成果。因此，如果你能够遵照执行，那么这样的饮食还能帮助你预防心脏病、高血压、糖尿病、癌症、肥胖症和其他的疾病．让你的饮食有价值。如果食物带给你热量，同样也要带给你营养。
规则一：多食用沙拉和断鲜蔬菜
尽量避免食用预先包装好的食物、熟食以及含防腐剂的食品，比如冷冻快餐。形成良好的饮食习惯，多吃土壤种植的非加工食物―比如芦笋、西葫芦。
为了能够吸收更多的营养，要选购新鲜蔬菜，尽量短时问地储存，不要反复烹调。将蔬菜蒸得稍有点硬、有点脆，这会比在水中浸泡过长时间或者反复烹调含有更多的维生素。剩余沙拉中的蔬菜比再次或者第三次加热后蔬菜营养价值高。
规则二：多吃全麦或者富含纤维素的食物
少吃加糖的麦片、派、蛋糕和牛奶面包，从土豆、水果、沙拉、蔬菜、全麦面包和不加糖的麦片中获取复合碳水化合物。这些食物能够降低人体患上心理疾病、糖尿病以及某些癌症的风险，比如结肠癌，也能够降低胆固醇和血脂，降低高血压，促进消化。这些食物所含的维生素B能够有效缓解易怒和紧张状态，而这两种状态都很容易引起失眠。
规则三：保持食物种类多样
要达到最佳的健康状态，身体需要超过50种营养元素。没有哪一种食物单独就含有所有的这些营养元素，因此保持食物的多样性很重要。
另外，因为我们并不知道人体究竟还铸要哪些营养元素，因此保持食物的多样性能够最大程度地帮助我们获得尽可能多的营养物质。
规则四：控制脂肪的摄入
不要吃肉汤、油炸食物和酱料。少吃猪肉，多吃鱼肉和家禽。烹饪前将猪肉上的脂肪去掉。烹饪方法多采用烘焙、烤、蒸和炖，少用煎、炸的方式。要注意隐性的脂肪：在蛋糕、饼干、甜甜圈、冰淇淋和巧克力糖果中不仅含有糖，而且还有脂肪．
但是也不要完全不吃含脂肪的食物。你的身体需要一定量的脂肪和胆固醇。有的人将脂肪的摄入t控命J到韭常少的程度，以至于出现了月经和性的问题，因为身体缺乏能够转化成必要激素的脂肪。脂肪可以延缓饥饿的痛楚，能够让人感到满足，它对于人体吸收适量的脂溶性维生素也很必要。
规则五：控制饮酒全和咖啡黄
前面我们已经对酒精和咖啡因在失眠症中的作用进行了讨论，因此读者应该知道减少酒精和咖啡因的摄入可以很大程度地提高你的睡眠质量。
如果睡前确实想喝点什么，那么请用矿泉水或者花草茶代替酒精型饮料，或者在含碳酸的矿泉水、白水、苏打水中加一片柠檬或酸橙。白天要饮用7一8杯水，不要喝咖啡或者酒。
进食的时问也会影响睡眠质量
如果我们说一顿大餐能够让人昏昏欲睡，那么晚餐食用很多很油腻的食物似乎是符合逻辑的，但是事实是晚上的一顿大餐会使消化系统负担过大，从而影响睡眠，可能会让你整晚无法入睡。
所以临睡前不要吃得又多又油腻．否则就会一夜难眠。
健康饮食应该做到早餐多吃，午餐适量．晚餐少吃，并且在睡前不
能吃得很油腻（这样的饮食也能帮助你减轻体重，因为最近的研究表明，上午身体能够消耗更多的热量）。
因此晚餐要尽量少吃，并且保证饮食中含有蛋白质，比如鱼肉、鸡肉或者非肉类的蛋白质，比如花生酱、谷类、豆类或者豆腐。蛋白质能够帮助你抵抗夜间的饥饿。
有的营养学家的指导更精确：如果睡眠出现问题，那么应该在睡前4个小时进食含蛋白质、碳水化合物和脂肪的晚餐，并且在睡前2个小时吃一点含全麦碳水化合物的零食。如果半夜经常醒来，这些营养学家建议在睡前2个小时吃晚餐，临睡时吃一些零食。我们还没有试验过这些建议，但是你可以自己试试，看看这种饮食方式是否适合自己。