福特福睿斯车身有多长:我的百个养生小故事之二十三——活动肢体之健腿

   小孙子参加高考后的暑假已过，现在我又大权在握。上一个小故事写的壮腰，这一个小故事就写健腿。   有人说，人老腿先老；也有人说，人老脑先老。而我却以为，人腿比人脑先衰。   那是1996年的2月，我生平第一次迁居到新建的楼房，这渴望了好多年的事成了现实，你说我该有多高兴。特别是住进楼房前评分的结果，更是让我激动得夜不能寐。我们学校有一百四十多号教职工，谁不想先住进这刚建起的两栋二十四套楼房呢？为了让这次分房做到公开、公平、公正，学校采用了按“学历、资历、教学业绩”评分的办法，而我竟然获得了第一个选择楼房的资格，住进了自已满意的一栋三楼的东头的一套楼房。住进楼房后，我就更为紧张地完成自已的第一本个人专著，那时的脑子应该说是非常好使。可腿就不行了，天天爬楼梯，虽然只是三楼，但是时间一长，就觉得腿软，无力，有时还得扶着楼梯旁的栏杆上。特别是1999年6月做了输尿管结石手术后，我就觉得腿不太听使唤了，我真觉得自已开始衰老了。怎么办？   这时，我看到了一篇《为什么说延年先健腿》的文章，其中“人到老年，会头发变白，皮肤松弛，耳聋眼花，这只能说明人体内脏和器官的局部退化，并不能预测寿命的长短，而腿部肌肉结实才是健康长寿的重要标志。只有腿部的肌肉结实，才能活动自如，心情舒畅，所以人们应该想方设法加强腿的活动，保持腿部肌肉坚实有力。中老年人向腿要青春，就要加强腿脚的锻炼和保养。”这段文字给我很大的启示，从次，我更加重视了腿部的锻炼和保养。真是功夫不负有心人，现在我的腿部有了很大的变化，大腿粗壮了，小腿肚圆实了，两条腿走起路来特别有劲了。早上去进行晨风浴，下楼时是跑的，上楼时往往是踏的两级台阶。   我是如何把两条软弱无力的腿变成坚实有力的腿呢？俗话说，生命在于运动，健康在于运动，长寿在于运动，健腿当然也要运动。而且要进行持之以恒的运动。活动肢体之健腿，主要从跑、走、爬、蹲、转、旋、甩、立、踮、摇等十个方面进行了锻炼和保养。   1、跑步。在奥林匹克运动发祥地的山崖上，刻着这样的几句话：“你想变得健康吗？你就跑步吧！你想变得聪明吗？你就跑步吧!你想变得美丽吗？你就跑步吧！”看来，跑步对健康的作用实在是很大的，而我要健腿，能离得开跑步吗？   人体的运动是由骨、关节和肌肉组成的。跑步是一种运动，它必然地也是由骨、关节和肌肉组成的。我每天进行晨风浴时，在学校环形跑道上慢跑三圈，大约15分钟。   我之所以进行慢跑，一则是慢跑是一种有氧运动，被人们认为是健身运动之王，二则是因为我年纪大了，骨骼肌的纤维萎缩，肌肉的弹性、兴奋性和收缩性降低，肌肉总量也减少，骨中的有机和无机成分逐渐丧失，致使骨骼的弹性和韧性减弱。关节的长期磨损，其弹性和柔韧性也差多了。   虽然是慢跑，它对健腿的作用也是不小的。因为慢跑时也是单脚支撑与腾空相交替，蹬与摆相配合推动人体不停地向前的周期性运动。经常这样的运动，牵扯关节，可以增加腿部髋关节、膝关节、踝关节的灵活性；活动肌肉，可以增强腿部股中肌、股直肌、股二头肌、腓肠肌的力量，还可以增大肌肉体积，防止肌肉萎缩。特别是骨骼肌收缩力量的增强就牵引着相关的骨骼的运动，促进骨的血液循环，使骨骼的结构和性能都发生良好的变化，骨壁的增厚，骨皮质密度增高，从而提高骨的抗折、抗压缩和抗弯能力，能有效防止骨质疏松症发生和骨关节病发生。   2、走步。民间有“饭后百步走，活到九十九”和“饭后三百步，不用进药铺”的谚语，这无疑是在表明步行有益于养生的。我每天的晚风浴时，都要在学校的环形跑道上步行五圈（其中一圈是退走），多年来，我是越走腿越有劲，越走身越轻松。   为什么走步也能健腿呢？因为它也是一种有氧运动，而且是老年人的“百炼首”。这种运动虽然简单、易行，但是也要活动骨，活动关节，活动肌肉，也能起到如跑步一样健腿的作用。不过，与跑步不同的是，走是两条腿在进行中交替作为摆动腿和支撑腿；摆动腿应以脚跟先着地，此时，膝关节伸直，重心前移；支撑腿必须伸直，全脚掌着地。特别是退走，要两足分开，与肩同宽，挺胸昂头，身体后倾10-15度。向后迈左腿时右臂后摆，随后右腿后迈，左臂后摆。为加大训练量，可抬腿高一些，迈步大一些。这样的退行，可以给腿部不经常活动的肌肉以刺激，促进腿部血液循环。长期坚持，对腿部酸痛，腿肌肉萎缩，膝关节炎，有很好的预防作用。   3、爬楼梯。这也是一种步行运动，只不过它要在楼梯这个固定场所进行。再则，两条腿交替爬楼梯，腿不仅要向前用力，更要向上用力。这样，腿用的力要大，活动的幅度要大，膝关节弯曲要大，骨骼肌的收缩要强。因此爬楼梯健腿的作用比步行更大。所以，每当晨风浴或晚风浴下中雨时，我就做爬楼梯的运动，从一楼爬到六楼，往返三遍，直到身上微微出汗。再则，我是一个犟脾气，你腿爬楼软无力，我就是要用爬楼来锻炼你。最后，还是我赢了。   4、双腿下蹲。双腿直立，两脚并拢，弯腰前倾，双手按膝。下蹲时，屈膝，臀部下压，两大腿近乎平直，两小腿垂直，大腿小腿约成90度角度。然后，小腿用力，大腿伸直，大腿小腿成垂直线，双手用力向后推动膝盖。这样一屈一伸算作一次，每天晨风浴时我都做40次。这样的屈膝下蹲，有利于活动膝关节，增强膝关节的灵活性，提高膝关节软组织的活动能力，可防治膝关节炎，延缓膝关节退变，缓解下肢乏力，加强下肢力量。   5、左右转腿。平蹲双腿，两膝并拢，双手扶着膝盖。先向左转动双腿20下，再向右转动20下。这样可以让膝关节、踝关节得到充分的活动，增强膝关节和踝关节的灵活性，提高膝关节和踝关节的软组织的活动能力，可以防止膝关节炎、踝关节炎，延缓膝关节踝关节退变，缓解下肢乏力，增强下肢力量。   6、内外旋腿。两腿分开，两脚稍宽于肩，半蹲，双手按住膝盖。双腿向内旋转9次，再向外旋转9次。这种活动，除了有左右转腿的功效外，特别是加强小腿的活动，刺激小腿的肌肉，延缓小腿肌肉的萎缩，从而增强小腿肌肉的力量和弹性。   7、甩动小腿。两腿交替甩动，向前甩动的小腿，脚尖向前翘起，脚面绷平，腿亦尽量伸直。通过甩动小腿，主要是为了刺激小腿肌肉，使小腿肌肉得到锻炼而渐渐变得圆实有力，增强小腿血液循环，从而抗小腿疲劳，抗小腿过早衰老，防治下肢萎缩无力，防治腿麻，防治小腿抽筋。   8、单腿独立。两眼微闭，两手下垂于体侧，一只腿直立，另一只腿抬起，伸直，脚面绷平，然后两腿互换。我每天早晨单腿独立各50个数。此项活动我专为训练全腿设计。通过单腿独立，刺激全腿肌肉，促进全腿血液循环，增长全腿肌肉群，增强全腿肌力，延缓全腿肌肉萎缩，防治全腿乏力。   9、踮脚跟震腿。两脚稍宽于肩，全身直立，先引体向上，尽力提起双脚跟，力全集中在两脚掌尖，然后，身体稍后仰下落，让两脚跟着地。这种活动，是借脚跟落地的力量震腿，以增强两小腿后部肌肉的收缩和挤压，改善下肢血液回流，避免下肢麻木。我除了每天早晨踮脚跟10次外，白天学习或写作一小时后，都重复一次这样的活动，因为这种踮脚跟活动，还可以活动大脑，疗治因长时间用脑高度集中突然站立而眼睛发黑头脑发晕的毛病。   10、摇摆双腿。长寿牌弧度有氧健康摇摆机，我从2001年就开始使用，每天都在上午10时左右摇摆10-15分钟，一直到现在。此机健身作用很多，这里我主要说说它的健腿作用。机子摆放在硬木板床上和硬沙发上，人躺着，双脚跟放在机身的双凹处。人身体与机好像一个横着俯卧的“7”字形。打开电源开关，机身左右摇动，人的臀部以下的双腿随机身左右摇摆起来。10来分钟的摇摆，两腿经络、筋骨得到疏通，两腿血液循环加速。氧气充分了，血液充足了，两腿疲劳消除了，两腿更加有劲了。特别是机身高22厘米左右，两脚放在机身双凹处，高于心脏，这就有利于改善下肢的血液回流，避免下肢的麻木，缓解下肢的乏力，延缓下肢的肌肉萎缩。