螺口三角烧瓶:不生气的活法

编辑推荐

　　美国权威情绪管理专家对当代人日常愤怒情绪的深刻解读和有效解决途径：

☆ 愤怒从何而来？ 愤怒是一种习惯，是多年的思维模式造成的情绪反应方式，你认为愤怒会让自己显得强大，其实正相反。

　　☆ 愤怒会带来什么？只会让问题变得更糟，更会让你情绪低落，决策失误、破坏人际，损害身体健康，甚至更严重的后果。

　　☆ 什么让你生气？ 别人的过错、倒霉的运气、极端的经历、过去的记忆等等外界因素都只是诱因，真正的根源在于自我对这件事情的评判，也就是说生气与否，取决于你自己的选择。

　　☆ 愤怒的快速解决方案 回避和离开。当一场争吵即将爆发时，当你预见自己即将失控时，请回避和离开，选择其他的时间，等自己冷静下来，再去处理问题。

　　☆ 愤怒的有效解决方案 换个角?看问题，找到替代方案。抛弃受害者心理，抛开是非对错，找到解决方法才是王道。

　　☆ 愤怒的演练体验方案 提前体验愤怒的情景。当你即将面对让你不快的人和事，可以提前想象可能的场景，做出应对方案以备情绪失控。

　　☆ 愤怒的有效表达方案 愤怒需要合理表达，自信而合理地陈述你的要求和理由，注意用词和表达方式，有助于对方了解你的立场，做出建设性的应对。

　　☆ 愤怒的永久解决方案 正面思维，学会原谅。你的想法不一定是真理，改变思维习惯，宽恕和理解比指责和愤怒更有效地解决问题，也让你获得感动和快乐。

内容简介

　　我们为什么总发火？

　　真有那么多事情值得发火吗？

　　动不动就发火会有什么后果？

　　伤身体、破坏人际关系、断送大好前程、引发不必要的事端…?

　　怎样才能少发脾气？

　　如何及时认清让我们发火的诱因，早做心理准备？

本书是一部实用性很强的通俗心理学读物。作者通过讲解愤怒情绪的诱因，让你学会分析容易让自己发火的事情，同时，还提出了以下七个行之有效的技巧，帮助我们心平气和、拥有好情绪：

◎ 适时远离和回避让你生气的人和事物；

　　◎ 找寻解决问题的新方法

　　◎ 正面思维

　　◎ 学着原谅

　　◎ 身心放松

　　◎ 体验和模拟遇到愤怒情境

　　◎ 自信而合理地表达愤怒

作者简介

　　雷蒙德•塔佛提（Raymond Chip Tafrate）临床心理学家、教授、康乃狄克州中央大学犯罪学及犯罪司法系系主任等身份。拥有十年多临床经验，并担任康州司法部门的顾问。

豪尔•卡西洛 （Howard Kassinove）是临床心理专科医师，前赫夫史特大学心理系主任，曾负责临床和学校心理学博士研究项目。现任愤怒与犯罪研究治疗中心主任、美国心理学协会会员、心理科学协会会员等职。豪尔也是国际知名的学者和演讲者，发表过多篇论文与图书。

目录

　　导言

　　第一部分 了解愤怒情绪

　　大部分人认为是外界的因素造成了自己的愤怒行为，如果你这样想就大错特错了。事实上，使你发怒的既有外在的事件也有你看待这些事件的方法。也就是说，你如何看待生活中的困难和挑战与你发怒的程度密切相关。

第一章 愤怒是什么？

　　第二章 愤怒的五个要素

　　第三章 改变，你准备好了吗？

第二部分 七个技巧让你学会心平气和

　　逆境是我们生活的一部分，处理这些逆境则是人类成长的方式。你所面临的逆境有可能帮助你变得更聪明，更成熟。没有起落和冲突的生活是不可能的，然而有些人似乎相信这种没有烦恼的“美好生活”是存在的，甚至相信这是非常美妙的事情。所以，当不可避免的问题出现时他们就会变得束手无策。一个人真正的进步和成熟体现在冷静地面对这些问题，找到合理的（但总是不完美的）解决办法，并能在找寻解决办法的过程中不断成熟。

第四章 刻意回避与主动离开

　　第五章 寻找解决问题的新方法

　　第六章 正面思维

　　第七章 学会宽恕

　　第八章 身心放松

　　第九章 体验练习

　　第十章 自信而有效地表达情绪

第三部分 拥有快乐积极的人生

　　你的快乐在多大程度来自于外部因素？换句话说，你的快乐或不快乐在多大程度上源于你的新车、新家、加薪、失业、视力下降、新买的沙发或新买的裙子或西装？事实上影响不会那么大！让我们试着养成快乐的天性。光是抱怨交通、天气或者停车难的问题没有任何意义，要有意识地去关注生活中积极的事情，而且你还可以激发别人去关注那些快乐的事。

第十一章 如果我还是生气怎么办？

　　第十二章 更快乐地生活

媒体及专家评论

　　“这是我读过的最好的一本关于愤怒管理的书籍。”

　　——美国圣约翰大学心理学系主任、教授 雷蒙德•迪朱塞佩 博士

“一本非常实用，简单易懂的情绪指南书籍，与其生气，还不如开始读此书。”

　　——威尔·康乃尔医学院临床心理学教授 罗伯特•莱希 博士

“一本很好的心理自助图书，对于那些有愤怒问题困扰的人来说非常有用。”

　　——美国认知和行为心理学理事会会长 托马斯•多德

“这是一个焦虑的时代，我们无可避免身陷其中。如何免除焦虑带来的痛苦，摆脱焦虑的逼迫，守住自己情绪和生活的重心？打开这本书，是寻求帮助获得有效方式的一个好途径。

　　——《心理月刊》执行主编王珲

第一章 愤怒是什么？（1）

　　如果你已经开始审视愤怒在你生活中所扮演的角色，那么我们为你感到欢欣鼓舞。愤怒的确很令人讨厌。你也许已经体验过愤怒所带来的痛苦与折磨，?不仅会毁掉人与人之间的亲密关系，还会增加患心脏病的风险，令人心情不爽。此时此刻，你也许不相信自己能改变发怒时的应对模式，而我们认为你能！翻开这本书，你已经向更加愉快、更有意义的生活迈出了一大步。

　　在这一章中，我们会帮你搞清楚愤怒的方方面面，解答一些常见问题。在这之前，我们还是先来听听基思、丽贝卡和查克三个人的故事，这三个人都在控制情绪时遇到了困难。显而易见，你的生活和他们的不同。我们不希望他们的故事在你身上重演。然而，他们内心的挣扎和面临的问题很可能与你的相似。

　　愤怒的毒害会影响生活的?多方面，因此这本书里我们讲述了不同情形下人们与愤怒作斗争的种种故事。不同的年龄段、不同的教育水平、不同的道德背景、不同的收入水平下的有人都会发怒。我们所给出的例子都有一个共同点——愤怒使人们无法有效面对生活中的挑战。有时候，你要问问自己，发怒真的有用吗？

　　基斯和丽贝卡：婚姻不和谐

　　基思和丽贝卡两人的婚姻从一开始就不稳固。他们常常因些鸡毛蒜皮的小事吵吵闹闹，比如该谁洗衣服、由谁来决定看哪个电视频道等。每一次吵架，一方就会骂另一方不公平、不合作，结果吵得不可开交。结婚的第二年丽贝卡怀孕了，?们都认为有了孩子两个人的关系会更近些。然而结果却事与愿违。为人父母的压力和劳累使他们俩的分歧越来越大，生活中更多的是相互责备，伤和气的争吵也愈演愈烈。既然谁也不愿改变自己，最终两个人都认为离婚是唯一的选择。当然，在离婚过程中，关于金钱的分配、女儿的监护权、家具的分割和其他财产问题——他们在每个问题上都闹得不可开交——谁也不愿让步。最后，他们各自请了律师，想达成最令人满意的离婚协议。

　　官司打了一年多，由于高昂的律师费用，两人都欠了一屁股债。另外，他们发现最后的协议明显不公。虽然女儿由两个人共同?责，监护权由两个人拥有，但两个人的怒火都没有消，总会以各种形式爆发出来。基思很不合作，经常对女儿说丽贝卡的坏话，而且孩子的抚养费也是时有中断；丽贝卡不让女儿给基斯打电话，不遵守让基斯探望女儿的安排，经常故意忘记让女儿去她爸爸那里。他们俩谁也没有抛开自己的怒火去考虑他们的不和正在给女儿带来什么样的后果，女儿很快变得怕羞而又焦躁。

第一章 愤怒是什么？（2）

　　查克：愤怒的父亲

　　 查克是一位42岁的父亲，他总爱发脾气，几乎和17岁的儿子卡拉米天天争吵。他们总是因为卡拉米的朋友、衣着、音乐、?业、缺乏学习动机、对权威的质疑、想文身、打耳洞等问题争来吵去。虽然查克的有些担心很现实，但他解决问题的方法却行不通，发火使得状况更糟。另外他老是怒斥儿子，希望儿子能改好些。对此查克很难过，每天晚上要喝上两三杯酒才能使自己平静下来。结果，他和妻子的关系也变得很紧张，睡眠也变得很糟糕。查克经常睡得很早，然而凌晨两三点就醒了，老想着该如何让卡拉米认识到自己的错误行为。

　　作为一名销售员，查克最初认为自己很正常新并且富有爱心，他告诉我们他认识的每个人几乎每天都会发脾气，尤其是和十多岁的孩子吵。在他看来?我很正常”，“是儿子有问题”，这就意味着查克还没打算认清发怒的问题，他不明白大吼大叫、争吵对他儿子和其他孩子的自我形象和成绩有什么样的消极影响。他也没有意识到天天满怀怒气的争吵、酗酒及睡眠问题影响了他的婚姻、工作效率和身体健康。由于工作表现差，老板最终让他留岗查看。

你或许记得在很多时候发火似乎合乎情理，甚至是再合适不过。像大多数人一样，你也很可能会对自己说，他做了这种事，我就有权发脾气。然而，坦白说来，你会意识到有些时候，火发得太过、持续时间太长，就会造成不必要的麻烦，或是让自己表现得愚蠢透顶?你或许记得发怒引起过争执，引发了头痛，使你后悔不迭，甚至做出了愚蠢的事情或者出了其他什么问题。愤怒很难让人理解。事实上，你也许体验过发怒之后的愉悦，也体验过发怒带来的不快；你可能认为发怒合情合理，但与此同时也意识到它并没有带来任何好的结果，而是引发了更多问题。

　　愤怒是我们最基本的情绪之一。自然科学家查尔斯·达尔文（Charles Darwin）、进化心理学家罗伯特·普拉切克博士（Dr. Robert Plutchik），加利福尼亚大学心理学荣誉教授保罗·艾克曼博士（Dr. Paul Ekman）等学者已经告诉我们，不管有什么样的文化背景，世界上人人都会发怒。在家里会发火，在公司会发脾气，或在其他场合会发狂，这都是很常见的事。愤怒，像其他情绪一样，与人类生存交织在一起。

　　愤怒，在有些方面能起到积极作用。它是人际关系起伏变化的一部分，可以用来断定什么事情出了问题。有时候发怒甚至能增进人们之间的理解。生气时大声说话就是在告诉他人你现在说的很重要，他们要认真听才是。发怒可能会促使你改变生活，也会使你敢于面对自己一直回避的问题。愤怒也可能会激发热忱、兴奋和激情。事实上，我们不想生活在没有情感（譬如愤怒等）的世界里。愤怒的确有些好处，因此本书并不是要完全消除你生活中的愤怒。

　　但另一方面，愤怒也会造成严重的伤害和痛苦，最常见的就是破坏与家人、朋友、同事的关系。发怒会使人思维扭曲，从而作出不利的决定。长时间生气会导致像诸如脏病、中风等严重疾病。这只是你要控制愤怒的几条理由，在接下来的章节里我们还会告诉你其他的原因。

　　了解愤怒

　　“我为什么会发怒？”“为什么别人对我这么坏？”“我该怎样使生活变得更好？”

　　作为心理学家，多年来我们研究了很多成人和青少年，发现同样的问题一再发生。这一章我们旨在解答有关愤怒的常见问题，提供一些准确的信息，建立起一个你发怒时可以参考的知识库来改善自己的行为举止。

第一章 愤怒是什么？（3）

　　愤怒时你的表现

　　愤怒是一种你可以清楚地感觉到的内在的情绪反应。实质上，愤怒是对特定想法、情感、欲望的内在认识。我们来仔细考察一?它的要素。

　　自言自语。就是说一些你通常不愿说给别人听的话，这是愤怒的第一要素。这完全正常。我们就是用语言进行思维的，一天中我们脑海里始终进行着一连串的对话。生气时， 你或许会对自己说：“那个女人怎么会那样对我？我恨死她了！”“他就是个十足的浑球，真想让他瞧瞧本人的厉害。”“太不公平了！”或者“我真是被气疯了！”诸如此类的话。

　　一位父亲或许会说。“我再也受不了这帮孩子了，他们的行为真的让人忍无可忍。他们从来都不听话，简直到了令人怒不可遏的地步。我还是一走了之吧。”一位女商人也许会说：“我实在很生气，同事们对我为他们所付出的一点儿都不感激。我才不会替他们掩盖错误呢！我要让他们知道我再也不会替他们解决问题了，我倒要看看到时候老板会怎么说。”

　　愤怒时的自言自语有一些共同特征，包括：

　　 描述情绪（“我恼火/我愤怒/我大发雷霆。”）

　　 夸大问题（“情况真是糟糕透了。”）

　　 责备（“我老板让我很生气。都是他的错。”）

　　 认为自己没能力处理问题（“我再也受不了了！我受不了她的懒惰！”）

　　 基于道德层面的想法（“她本该举止得体。有素质的人不会像她那样做。”）

　　 想谴责（“她是十足的浑蛋、人渣。”）

　　 想报复（“我会让她知道谁才是真正的老大。”）

　　自言自语有的时候也是在说给别人听的时候。如果发怒的人处于强势地位，同时又感觉自己有理，比如父母和孩子发生争执时，就会将这些内心思想大声嚷嚷出来。然而在工作关系中，对主管的不满情绪很可能出于担心被解雇，或者是失去提拔的机会而不敢表露出来。在学校也是如此，由于担心老师给打低分，学生往往不敢对老师发脾气。在这些情况下，发泄怒火的方式可能就是和别人说说老板或老师的坏话，而不是直面问题。

　　脑海中的?像。人们常常会在脑海里回想起导致他们愤怒的影像。或许你的脑海中会呈现出老板斥责你的情景；或是你十几岁的孩子和他哥哥发生了冲突，骂骂咧咧然后摔门而去找朋友玩的情景；或是你的妻子或女友和别人调情却对你不理不睬的情景。这些影像可能在你白天独自思考这些问题或是和朋友讨论这些问题的时候出现。但是当你独处，尤其是在即将睡着的时候，这些影像会更是栩栩如生。你也许幻想着如何报复或摆平这些事情。例如，你或许会在脑海中看见自己在责备别人，在争执中占了上风，或对别人推推搡搡。 当然，问题是这些幻象真的会引起现实的攻击行为。

　　身体反应。发怒时，你可能会感觉到身体的变化，诸如胃绞痛、双肩收紧、出汗或是头痛。尽管你可能直到事后才会注意到身体出现的症状，但在发怒的当口，你至少能感觉到自己握紧了拳头、撅起了嘴巴。从这种意义上来说，发怒是一种亢奋情绪。你会感觉精力充沛而大吼大叫、摔碎东西或听不进别人的话。

　　表达模式。要搞清楚自己在表达愤怒时通常是内向型的还是外向型的。你或许认为生气是自己的事情，认为如果直白地表达愤怒，大喊大叫，让别人知道了自己的感受反而会遭殃。这些年来，你也许学会了对自己的愤怒缄口不谈；你也许就像那口老式的高压锅，盖子盖得严严实实的，一点儿都不漏气。如果你内心怒火中烧却表面冷静，你就属于内向型的。下面杰克的故事就是这种类型的表现。

第一章 愤怒是什么？（4）

　　杰克：压抑型愤怒

　　杰克，44岁，在内陆城市的一所高中担任校长助理。他受过良好的教育，获得了管理学博士学位，并且认为自己是位不错的?育工作者。不过，白人杰克老担心自己的工作会被一个黑人老师抢去，这种担心使他对同事和主管们提防过度。他从来都不把自己的烦恼、失望或是愤怒表现出来。表面上，他同意每个人的说法，无论他们说什么。如果不同意，他就保持缄默。他哪一方都不支持。私下里，杰克会在办公室或是家里花几个小时闷着头想自己看到的事情、体系的缺陷和不公正。他经常头痛，消化不良，失眠。虽然很招大家喜欢，但他却从来都不明确表达自己对教育改革的看法，结果也就从没有机会被提拔为校长。

　　有些人发怒时大吼大叫，吵吵嚷嚷。这种情形进而会升级为摔打?本，打碎东西，推搡别人。如果你是这样发泄怒火的话，你就是外向型的。你也许知道这种行为的不良后果，但是不管怎样你都会让别人来承受。外向型的人有时候会说：“我才不在乎会发生什么，我再也忍受不了了，我只是要表达我的感受。”

　　外向型表达模式的人往往会搞得自己和别人的关系很紧张，因为几乎没有人愿意接近动不动就发火的人。保罗是一名26岁的研究生，他小时候一直很怕他父亲。父亲几乎每天都对他呵斥来呵斥去，把他贬得一文不值，于是他就老躲着父亲。后来当得知大部分同学对各自的父亲没有什么惧怕时，着实让他吃惊不小。下安迪的故事也是这样的。

　　有些人既算不上外向也算不上内向，通常他们会压抑怒火，实在太生气的时候才会发脾气。也许你就是这种人，那么对你来说首先要搞清楚你在什么情况下会控制，什么时候会发泄。

　　安迪：外向型愤怒

　　安迪和老朋友罗布开了一家会计师事务所。刚开始的五年中生意红火，利润攀升。但后来公司每况愈下，虽然有新的客户找上门来，但是公司的纯收入却明显下降。于是安迪和罗布不得不经常就雇用员工的人数和各自投入到公司精力的多少进行讨论，继而演变成了激烈的争吵，最终导致两人友情破裂。在此之后，争吵逐渐升级，两个人都指责对方没有努力工作，没有履行自己的商业协定。

　　失意之余，安迪决定周末在办公室里翻翻账本，但他发现罗布向一家广告公司支付了大笔钱想拉拢更多的生意。他还认为罗布给员工支付的工资太高，给员工太多带薪的假期。盛怒之下，他和罗布发生了正面冲突，两个人大吵了一架。安迪大吼大叫，把账本狠狠地摔在了办公室的桌子上，还嘟囔着威胁说“等着瞧”。整个争吵过程中，罗布否认自己做错了任何事情，还试图要给安迪解释。然而，安迪充耳不闻。两人对生意关注得越来越少，收入持续下跌，最后只能解散了事务所。很不幸，安迪没有什么积蓄去重新开始新的生意。失业三个月后，他在当地一家公司谋到了一份薪水很低的工作。他很郁闷，患上了心脏病，每天都要支付高昂的医药费。

第一章 愤怒是什么？（5）

　　因此，愤怒包括下面几种要素：

自言自语

　　 脑海中的影像

　　 身体反应

　　 表达模式

　　在第2章中我们还会讲到这一内容，帮你分析你释放愤怒情绪的模式。

　　是什么让你发怒

　　事实上，引人发怒的原因有很多，所以你才会看到专家们通过报纸、广播和电视发表了诸多不同的见解。我们就从大多数研究愤怒的专业人士所接受的普遍观点入手，来了解导致愤怒的原因：

　　发怒是对别人不受欢迎或是出乎意料的行为所作出的情绪反应。当你感觉自己的身心健康、财产、个人形象、正义感或是合理的愿望受到威胁时，就会发怒。如何发泄怒火取决于你身处何地以及以往发泄怒火的成效。

　　以上描述仅仅指出了引发愤怒的 “直接原因”， 即当发生了不愉快的事（比如得知一个朋友说了你的坏话），你立马就感到很生气。你把生气时的所作所为都归咎于别人。心理学家将其称为“刺激反应模式”——刺激就是说你坏话的朋友，反应就是你的怒火。结果证明这一解释过于简单而且大错特错。 另外还有一些关于发怒的解释。

　　学习。事实上许多怒火源自你多年来养成的习惯。虽然促使你发怒总有些直接的诱因，但是你什么时候、采取什么方式却是你长时间学来的。

　　学习往往包含心理学家所说的“模仿”，也就是说，看别人发火时发生了什么（换句话说，向榜样学习）。人们往往模仿别人的举止，尤其是当信这种举止会收到好的效果时。发怒时，你会模仿父母、同事，或是电视节目、电影、书，电子游戏中的角色等。你把你学来的内化成一种习惯，譬如“别人不尊敬我，说我坏话，我就会怒火中烧，大声叫嚷。这才是我，我就该这样做！”

　　并非所有发怒行为都源自观察别人。你有自己特有的个人经历和学习过程，学习过程由两部分组成，心理学家称其为“强化”和“惩罚”。你很可能对此没有多想过，但你所有的行为都会产生某种结果。产生好的结果时，你可能以后还会这样做。因此，如果你大声呵斥儿子打扫自己的房间，结果他真的打扫了，以后你很有?能还会对他怒喝。短期内受到强化的行为会形成长期的习惯。

　　而当你的所作所为带来了你所不希望的后果时，就会产生“惩罚”。譬如，在电影院里你生气地告诉陌生人不要说话，结果却招来一顿谩骂，随后双方就吵吵嚷嚷，发生了令人不愉快的冲突。那么你以后就不大可能再告诉陌生人让他保持安静了。短期内遭到惩罚的行为不会形成习惯。

　　随着时间的推移，“强化”和“惩罚”就形成了你的习惯。你现在发怒的方式和你以前发怒所产生的后果密切相关。

　　思维方式。某些思维方式也会引发怒火。譬如，你也许误解或是歪曲了别人的言谈?止；你也许夸大了一些鸡毛蒜皮的小事；你的看法也许过于苛刻和死板。生气时，你很可能认为：

　　 受到了怠慢，被人忽视或是受到了不公平的待遇

　　 别人做错了

　　 惹你生气的人，真要用心的话，本可以做得更好些

　　 惹你生气的人就该做得更好

　　你对别人行为举止的理解可能对，也可能不对。也许有些时候你误解了别人的动机。没有给你回电话或电子邮件的朋友也许是因为身体不适，或是忙着照顾生病的家人；总推迟和你的约会也许是因为别人有做不完的工作；你十多岁的女儿没有按时回来吃饭也许是因为她去商场给买生日礼物，她不想提前告诉你，而是想给你个惊喜。

　　如果像大多数人那样，你可能也不会对你受到他人怠慢这一想法进行反思，反思你的这种想法是否合乎事实，你似乎自然而然就会那样去想。然而，随着时间的推移，你的结论就会变得不准确、歪曲或夸大事实。从这个意义上说，是你的思维方式导致了你的愤怒。在第6章我们还会谈到这一点，教你如何评估和改变被你夸大、歪曲的思维方式。

　　人性。结果证明发怒是人性的一部分。动物的发怒和攻击行为与我们人类非常相似。比如说猴子，当它们的领地受到入侵时，当其他的猴子偷了它们的食物时，或当其他猴子与它们的配偶交配时，它们就会发怒。有些动物发怒时努力地使自己看起来强壮高大——扬蹄直立，嘶叫咆哮，踢咬抓挠——这些表现像极了我们许多人。动物嘶叫咆哮，是要我们离它远点儿。我们大喊大叫不就与动物的咆哮一模一样吗？

　　动物立起来使自己变得高大，是想表明它们很强大，所以不要去招惹它们。这与我们挥起拳头、身子前倾、摆出一副威胁人的架势很像。当你感觉受到威胁时就会发怒，这对于史前人类来说还是可行的。但需要指出的是，我们与其他动物的相似性只能说明我们也有发怒的倾向，但人是有思维的，有来自于家庭、学校、教堂的思想的熏陶，因此我们的确有能力克服这一倾向。

第一章 愤怒是什么？（6）

　　什么是攻击行为？

　　愤怒和攻击是一对孪生兄弟，经常有人混淆。愤怒是一种自己体验到的内心情绪，而攻击是别人可以看得到的行为。攻击行?包括摔摔打打、拳打脚踢、推搡、欺凌等直接行为，以及偷偷地扎破别人的车胎、私自藏下你讨厌的那个同事的办公用品等间接行为。

　　攻击行为可以小到十来岁的孩子生气地向同学扔橡皮，大到行凶和杀人。我们说有些攻击行为小，并不是说后果不严重。任何指向我们或是他人的蓄意破坏性行为都是让人无法接受的。然而，不同的攻击行为会产生不同的不良后果。在学校被橡皮砸中与被人推下楼梯相比微不足道。但像罗斯科那样，发怒时的攻击行为很可能会惹上官司。

　　罗斯科：愤怒时的攻击行为

　　罗斯科，22岁，单身，住在环境恶劣的棚户?。他从小家境贫寒，没有读完高中，后来由于行为不端、打架斗殴坐过几次牢。罗斯科想找个稳定的建筑活干干，但没能成功。尽管他很努力，但多数工作都是因为与监理和同事意见不合而告吹。有几次，口头上的争吵升级为威胁、叫嚷和推搡。罗斯科认为多年来他经受了太多的不幸，不得不忍受同事的虐待。因此，他说他不会再相信任何人。另外，他多数约会都不到几个月，他也没有关系亲密的朋友。

　　尽管没有事业，没有社会成就，罗斯科却很少承认自己曾经伤心过或为自己担忧过。他说这些情感没什么用，只会显得自己脆弱。但是发火就不一样了。罗?科说发火使他感觉强大，有控制力，尤其是当别人用他不喜欢的方式待他时。因为没有工作，也没有钱，罗斯科决定入室抢劫，结果被抓后判了四年。在监狱里他又和同室狱友发生了争执，那个人对罗斯科前额稀疏的头发大加讽刺。罗斯科一听就火了，拿起一把椅子就朝那人砸去，结果又被判了三年。

最后，在看待攻击行为时还要考虑到意图问题。如果你要认为丈夫、妻子、孩子还有同事的所作所为具有攻击性的话，那他们的行为必须是故意为之。但我们却很少会认为牙科医生或理疗师的行为具有攻击性——即使他们给我们治疗时我们感觉很痛——因为他们的图是给我们提供帮助。法律对故意和非故意犯罪的认定大相径庭。与车祸中致伤等偶然事件比起来，诸如蓄意谋杀之类的故意攻击行为所受到的惩罚要严厉得多。朋友故意为之的不良行为要比那些偶发事故更令人伤心。在核查别人的不良行为时，明智的做法就是考虑一下他们是否为故意。

第一章 愤怒是什么？（7）

　　愤怒会不会导致攻击行为？

　　有时候，发怒会引发攻击行为，但更多情况下却不会。有时候攻击行为的发生与愤怒并无关联。比如猎人，他们具?攻击性，且他的目的就是杀死动物，然而他们并不生动物的气。但是如果看报纸上的报道，好像愤怒和攻击是孪生兄弟。我们经常会读到这样的报道，争吵后盛怒之下的男人把女朋友打了，没有加薪的员工和老板动了手，遭到拒绝或误解的十多岁少年向老师或同学开了枪。

　　这些备受关注的案例扭曲了愤怒和攻击两者的关系。我们所看到或听到的很多攻击行为都与愤怒有关，这使得愤怒和攻击看起来像是如影随形。其实这只是例外，而非规律。

　　事实上，发怒后故意实施的人身攻击只占1/10左右。大多数情况下，我们只不过感觉到愤怒而已，而这种愤?才是大多数人面临的真正问题。90%的情形下，愤怒时人们也就是大吼大叫、吵吵嚷嚷、皱皱眉头、情绪不佳、撅嘴板脸，而不会真的动手。甚至当一个人威胁另一个人时（比如父母生气地说：“真想让你尝点“苦头！”），发火往往也并不会引发攻击行为。

　　不过，愤怒有时候是会引发攻击行为的。无论是或不是，愤怒本身就是个严重的问题。

　　有时一个人即使没有发怒，也会对别人进行攻击和伤害。例如一个十来岁的纽约少年想都没想就把一个冰冻火腿从过街天桥上扔到了一辆经过的汽车上，造成了司机严重受伤。事实上，他没有想到自己的鲁莽会造成伤害。还有些少年或是成人并不是出于愤怒而攻击他人，而是在实施偷盗的过程中败露，这时他们就会攻击在场的人。侵害者并没有生受害者的气，而只是想偷东西而已。

　　再者，我们不想低估愤怒与攻击二者关系的重要性。当愤怒使人躁动不安、情绪激动、产生报复心理的时候，就会导致攻击。有些人一生气就会攻击他人，在他们看来，发怒时动动手也未尝不可。在第2章我们会讨论发怒的情形，会要求你仔细审视自己的发怒模式以及内心的愤怒和外在的攻击之间的关系。

　　我的愤怒正常吗？

　　你或许想知道自己的愤怒模式是否正常。可行?一种方法就是看你发了脾气后，情况是变好了还是更糟了。

　　另一种方法就是考虑发怒的周期、程度、还有持续时间。你多久发一次脾气呢？我们的研究表明，1/4的成年人一周要发一次或更多次脾气，而有些人几乎每天都发脾气。发脾气似乎经常与各种不同的问题结伴而行，例如头痛、自我感觉较差、沮丧、内疚、与家人朋友的关系紧张、生病、法律官司等。还有另外1/4的成年人似乎很少发脾气。这些人好像生活得更幸福，个人问题、医疗和法律问题也要少得多。

　　你的愤怒达到了什么程度？我们所说的正常的发脾气是指适度的发火。关于适度这个?题将在第2章进一步探讨。很明显，你越愤怒，就越有可能引起麻烦。适度的愤怒对大多数人来说不会严重影响日常生活。

　　你发起脾气来会持续多长时间？ 有些人一生气就会好长时间都恢复不过来，一连几天、几周甚至几个月，对不公平的经历以及糟糕的待遇念念不忘。长时间生气会影响人的正常生活，使人无法体验到生活中的快乐和幸福。

　　想想自己的发怒经历。你是否考虑过你的脾气是发得不够分量，还是刚刚好，抑或是太过火了? 你是不是太爱发脾气了？一发脾气是不是就没没了? 尽管发脾气有时候并不是一件坏事，但你一定要认真审视一下?己的生活，再去确定发脾气到底是好是坏。

第一章 愤怒是什么？（8）

　　女人比男人更爱生气？

　　另一个要处理的问题就是男女之别。大部分人认为男人发起脾气来更厉害。事实上两性之间的相似性远远大于差异性，?且许多科学家甚至还发现女人比男人更爱发脾气。比如，2000年心理学家约翰·阿彻博士（Dr. John Archer）作了一项调查，他的结论是女人比男人更爱生气，更容易采取攻击行为。当然，男人更强壮些，他们一旦动手造成的伤害会更严重。

　　1997年威斯康星大学林恩·曼格多拉博士（Dr.Lynn Magdol）和他的同事们进行了一项大型的关于愤怒和攻击行为的研究，他们的结论是“37.2%的女人有过暴力犯罪，而男人中却只有21.8%”。同时他们的研究结果也显示女人比男人更爱生气。

　　以我们的专业经验来看，男女都会生气发怒，会因相同的原因发脾气，发起脾气来也大同小异。因此，如果你在读这本书，你肯定不孤单。要记住，我们在下面一章里给你提供的技巧是男女通用的。

　　怒火，释放还是抑制？

　　人们经常问：怒火是抑制好还是释放好呢？这个问题本身就错了，两者都不好。长时间地抑制怒火是不明智的，而贸然大发雷霆也不对。实际上，我们的目标就是把怒火降到最小，适当地表达自己的情绪以求问题得以解决。这就是我们在这本书里要教给你的。我们的研究将教会你如何把怒火最小化，如何更自信地表达怒火，如何找到更有效的沟通渠道以降低和别人发生争执的可能性。在怒火无处可发的时候，在没有找到沟通办法之前，我们会教给你如何放松、学会宽恕、平息怒火、快乐前行。

　　发怒是否会使其会让问题变得更糟糕？

　　答案是肯定的，过度的愤怒会导致情绪失常、行为失误以及身体疾病等一系列问题，最常见的就是焦虑、沮丧、酗酒、药物滥用以及心脏病。

　　你很可能已经注意到当你为工作、学业、子女、家人、朋友等问题而忧虑时，就很容易发火。你越是焦虑，就越容易愤怒，就连小小的挫折或是不必要的争吵都很难容忍。当你忧虑或是感觉受到威胁的时候，你就更易发火。同样，发怒所导致的不良后果往往会使问题变得更为糟糕。发火往往解决不了问题，而是导致了更多的问题。因此，愤怒和焦虑就形成了一个恶性循环。

　　同样的道理，愤怒和忧伤的关系也是这样。你或许已经注意到了当你心情忧郁、情绪不佳时，你往往更爱发火。有些人就会陷入这两种情绪之中而无法自拔，一难过就会因生活中的不顺而生气，一生气就又会感到难过忧伤。再者，生气还会造成损失，导致失败以及人际关系的疏远。生活中诸如此类的问题如果得不到很好的处理，就会导致沮丧。

　　愤怒有时候和药物滥用相伴而生。你可能会试图通过服用镇静剂、安眠药，以及酗酒来放松因生气而产生的紧张情绪，使自己平静下来。但这种方法容易形成习惯，使人很快产生依赖。不幸的是，靠滥用药物的方式来消解怒火往往适得其反，导致了更多的问题。

　　如果你正饱受这些问题的困扰，我们7种有效愤怒控制的方法会对你有所帮助。往往这些技巧也可以缓解焦虑，消除沮丧。第11章我们还会为大家介绍缓解焦虑及其他相关问题的方法。

　　另外，有些与愤怒密切相关的问题往往被忽视。前面已经提到过，事实证明强烈而持续的怒火会导致诸如心脏病、中风、高血压甚至糖尿病等严重疾病。时间久了，强烈的怒火很可能搞垮你的身体。这些疾病通常并?会马上出现，而可能是事情发生若干年后才开始显现。掌握发火时的处理方式也许比你最初想到的更重要。

　　改变行为方式

　　改变行为方式，学会控制愤怒可能很难。无论我们说的是戒烟还是戒酒，是改变消费习惯还是改善人际关系，都要细心地分析，长期地训练才行。发怒在短期内也会产生一些好的结果：短暂的自以为是，一下感觉自己很强大，很有控制力，或是一下子有种别人都听你的而不再指责你的感觉，甚至还会有报复的念头。

　　这种暂时的满足会让这种愤怒情绪继续，加上我们受到威胁时的本能反应，这些力量使得我们改变起来更加?难。在这本书里，你会学到7种行之有效的技巧，这是非常有用的。我们相信，经过锻炼你能改善自己的行为方式，向更好的方向转变。

　　接下来就是准确地把握生气时到底发生了什么。把一次愤怒事件解为成可控的几个环节，这是我们下一章的主题；之后的章节里，我们会教你用这7种技巧来更好地控制怒火。

第一章 愤怒是什么？（9）

　　小结

　　 愤怒是一种内心的情感体验，既可以激励你采取建设性的行动，也可以促使你做出破坏性的行为。

　　 攻击与愤怒是两码事。?击是指殴打、欺凌、推搡及损坏物品。

　　 愤怒并不会必然导致攻击。

　　 愤怒源于习惯的养成、思维方式，和个人天性。

　　 搞清楚自己发怒是否正常， 想想生气后事情是变好了还是更糟了。

　　 男女会为同样的事情生气，而且体验愤怒和发泄怒火的方式也相似。

　　 如果你经常发怒、怒不可遏、持续时间又长的话，就很可能把自己搞垮。

　　 愤怒与焦虑、沮丧、酗酒、药物滥用、心脏病及中风是联系在一起的。

　　 诚实地问一下自己下面这个问题：“我发怒是有益还是有害呢？”

第二章 愤怒的五个要素（1）

　　发怒好比酸性物质，储存在体内神经里比发泄出来更有害。

　　───古罗马哲学家塞内加（Seneca）

　　愤怒的5个要素

　　怒火很可能在毫无预兆的情况下突然爆发。实际上发怒只是一系列事件的一部分。发怒的各个情节都遵循着一个可以预见的模式。要想有效地控制怒火，首先要考察自己的发怒模式，我们把这种考察叫做“发怒情节分析”。这有助于你审视自己愤怒时的反应。

　　大部分人认为是别人的错误或是其他外在的因素使自己发怒。下一章里我们把这种归因称为“大错误”。事实上，使你发怒的既有外在的事件，也有你看待这些事件的方法。也就是说，你如何看待生活中的困难和挑战与你发怒的程度密切相关。

　　你极有可能已经形成了你自己的愤怒体验和愤怒表达模式，这也许包括你的想法和头脑里的影像、内心感受，还有像大喊大叫、全身紧张、闷闷不乐等生理反应。这一章我们来帮你更好地看清这些模式。了解自己发怒的特点，可以让你更容易地改变先前看似无意识的种种生气时的反应。另外，了解发怒的情节构成有助于你考察发怒所带来的后果，看清楚什么时候发怒是有利的，什么时候是有害的。哈维的故事会让你知道，人们是怎样被自己生气时作出的反应所迷惑的。

　　愤怒情绪分析模型简单易行，而且可以提高人们的自我意识，因此会让你有种可以控制愤怒的感觉。接着读该书的第二部分，你会花更多的时间学习对自己很有用的方法。

　　哈维：暴怒的老板

　　哈维，39岁，经营着他父亲50年前就创建的建筑材料公司。该公司销售屋顶材料、护墙板和其他家用产品，既面向大众也面向专业建筑承包商。他以八折的价格卖给承包商，承包商再以零售价卖给各家各户。哈维自认为是个体贴周到的老板，手下有20个销售员，30个仓库工人，生意兴隆，有大笔的银行存款。哈维和他的那些老员工都过得不错。卖场生意不错时，哈维总是很开心；然而，如果有人出了错，哈维丑陋的一面就暴露无遗。差错常出在价格及发货日期上。有时候，售货员以批发价把东西卖给了零售客户；还有些时候库存没货，但却向客户承诺要发货。哈维一旦发现这些错误，就会立马火冒三丈。在其他员工和顾客面前，哈维就对着那个员工大喊大嚷：“你怎么那么笨？已经在这里工作了五年了，该清楚啊。把事情搞砸了，真该死！”他几乎对每一个员工都这样，但他从来不拿解雇或降级相威胁，只是看到出了差错发一通脾气，然后就回办公室了，通常要花一个小时的时间才能平静下来。在我们和哈维交谈时，他说一直以来他就是这个样子。他说：“发起脾气来，我也不知道怎么了。我控制不住。”哈维不知道发火时自己经历了什么不同的阶段，而进一步更清地楚了解这些东西正是他更好地控制怒火的关键。

　　愤怒情绪分析

　　在研究现实生活中人们是如何发怒的基础上，我们构建了发怒情节分析模型。我们的研究对象来自美国各地，还有俄罗斯、印度等其他国家。该模型由愤怒诱因、评价、个人体验、表达模式和后果5要素组成。

第二章 愤怒的五个要素（2）

　　发怒情节模型

　　了解自己愤怒的最好方法就是用该模型分析一下你的某次生气经历，最好是找一件最近使你感觉很愤怒的事情。在阅读这一章的过程中，就这一发怒案例，你会被问到各种问题，然后把你的答案写在相应的表格里，一定要在这一章里应用同一次发怒案例，以全面地检查一下发怒情节的各种问题。

　　愤怒诱因

　　发怒多是有缘由的。日常生活中别人对你观点的质疑、与别人意见不合、遇事犹豫不决、别人令你失望等情形都会使你发怒。许多时候，某种压力、威胁、不公、损失或是可能的损失也会使你生气上火。我们来看看最常见的愤怒诱因。

　　别人的消极行为。迄今为止，最常听到的发火原因就是其他人做了不该做的，有时候是出乎你意料的事情。这些消极行为包括别人对你的忽视、不尊重、拒绝、你的观点遭到批评或否决，或是你的辛苦付出被认为理所当然等。我们听到许多人说，“他根本就不听我的想法”、“她就想为所欲为”、“他不支持我的销售方案”或是“我花了三个小时给她买礼物，她却说我不够体贴”。有趣的是，我们发现人们往往对自己所爱和所喜欢的人发脾气。尽管我们也偶尔对陌生人发火，但如果回忆一下，你很可能会明白你大多数情况下都是对自己亲近的人发火，比如自己的孩子、父母、丈夫或妻子、男友或女友、同事和朋友。

　　有时候大多数人认为很好的行为也会成为愤怒诱因。看一下玛丽亚的情形，她是一个大公司的业务代表。有个同事每天都会对她说她很“辣（hot）”。最初几次她还感觉是恭维，但后来发现这种说法很无礼，最后她就发火了。再看看刚刚做了妈妈的劳拉。婆婆老是在如何抚养孩子的问题上唠叨个不停。虽然婆婆也是一片好心，她的建议也经常管用，可时间长了，劳拉就感觉有点儿烦，后来就发火了，和婆婆吵了起来，最后对她婆婆避而不见。不需要的行为，不管是好还是坏都会引发怒火。

　　使用的物品。许你会因电脑、MP3、DVD播放机、手机、汽车或是复印机不能正常工作而生气恼火，时候还会对着他们大吼大叫，甚至摔打它们?而有些人在一怒之下甚至毁坏了贵重物品，这的确是非常严重的问题。这里有个自取挫败的故事，34岁的杰西卡对其公寓楼下的公用洗衣机只识别1美元的钞票甚为恼火，而她只有一张5美元的。一怒之下，她就把洗衣机的门给毁掉了，监控录像把她这一行为给录了下来，结果她被罚500美元。大部分人都对发火时毁坏东西后悔不已。

　　生自己的气。你可能曾经因为自己的所作所为而生气，也就是说，因后悔做过的事而生自己的气。32岁的出纳劳拉对我们说：“我非常生自己的气，我竟然允许他那样对我。” 27岁的家庭主妇菲利丝说：“我对自己很恼火，我居?没有对她说些什么。”如果是生自己的气的话，往往还会感到内疚、丢脸、难过等。

　　极端经历。有时候发火是由于受到了创伤，如受到身体攻击或性骚扰、遭到抢劫、所爱的人去世、飓风、火灾、严重疾病等。虽然生活难以预料，但每个人都受不了这样的事情，这些极端经历往往会让人一想起来就恼火，就想报复。像我们在第7章里要讨论的，老是生气并不是处理这些极端经历的唯一选择。的确，怨恨不利于身体健康。

　　过去的记忆。一想到自己曾经受过的虐待和怠慢就气不打一处来。这种想法往往挥之不去，不受人控制。这些记忆可能是有关最近发生的事，也可能是很久以前的（也可能是小时候）；有小事（比如24岁的肯对我们说，“我知道妈妈爱我，可她好像更关心还在上学的残疾弟弟”），也有改变人生的大事（如肉体的虐待等）。

　　关于愤怒的诱因还有一点更重要——通常人们都会为同样的关系或是事件发脾气。因此，即使你努力控制愤怒，很可能你一直应对的是同样的情形，而这些情形我们大家时常都会遇到。然而你的反应可能更极端因而会导致更糟糕的后果。了解使自己愤怒的原因很重要，因为它有助于你明白通常是什么扰乱了你的生活。

　　总之，别人的许多行为举止、各种各样的情形都可能会引发你的怒火。但是，最常见的愤怒诱因还是那些你所熟悉、所爱或所喜欢的人做出的不好的、出乎意料的或消极的行为。

　　现在希望你能想一件最近令你发怒的事情，并想想它是怎么发生的。在“愤怒诱因”这个方框里，描述诱因的各个方面。尽管你可能只是想简单地考虑一下，不过把答案写下来也许更有用。分析愤怒首先要从事情发生的情形开始。

第二章 愤怒的五个要素（3）

　　愤怒诱因

　　描述导致你发怒的事件：



　　发怒的大致日期和时间：

发生的地点：—家里—办公室—学校—其他地方（描述一下）：

　　发怒对象（人或物）：

发怒时的状况：



　　作出判断

　　人类是会思考的动物。我们经常会对正在发生的事情作出评估，也会为未来作规划和思考，并对已发生的事情作出反应。认识我们的思维方式对了解愤怒是很有必要的。

　　要了解评价（如想法、判断、赞同）在一系列导致发火的事件中所起的作用，就让我们来看看关于调侃的例子。人们往往靠调侃来拉近关系、调情、打发时光、嬉戏玩乐，此外调侃还可以化解冲突，融合感情。虽然多数情况下调侃只是为了好玩而已，但如果被他人认为是侮辱而不是开玩笑，也会引发怒火，叫人感到羞愧屈辱。当你开玩笑地说“呵呵，你不是个万事通吗”时，可能会带来不同的结果：有的人哈哈一笑了之，有的人则会生气窝火，这要看当事人怎么看待了。

　　我们曾有个叫马丁的学生，他非常聪明，深受导师和同学们喜爱。他经常被大家戏称为 “精灵鬼马丁”。马丁可以把这视为一种讽刺，可他却乐呵呵地接受，从来都不生气。生不生气不是因为说的这些话（笨啊，蠢啊，秃瓢啊，令人讨厌啊，书呆子啊，矮子啊），而是要看听到的人如何理解。一旦这些调侃的话被认为是侮蔑或无礼，人就会发怒。你如何理解别人的意图决定了你是否生气。

　结果证明，有几种常见的思维模式往往会使人容易发怒。心理学家艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）博士和精神病学家阿伦·贝克（Aron Beck）博士首先发现了这几种模式，并成功研发出行之有效的“认知疗法”。现在看看下面哪种模式符合你的情绪体验。

　　往坏处想。这种思维会把事情扩大化。日常生活中的麻烦往往被说得糟糕透顶、不堪忍受，而事实上只是平常不过的事情，完全可以掌控。往坏处想通常就会让人抱怨问题有多么多么的糟糕，既浪费时间又不能很好地解决问题。努力将事情解决要比夸大事实、牢骚满腹好得多。再者，没人愿意与老是夸大事实、抱怨不止的人打交道。

　　挫折耐受度低。有这种思维模式的人往往低估自己应对不幸的能力。他们不是把不幸视为我们生活的一部分或是我们要面临的挑战，而是感到无法忍受。

　　注意，往坏处想与挫折耐受度低二者之间的关系对你来说很有用。当你认为一种情形糟透了或是灾难性的时候，您就不可能认为自己会忍受它。但实际上有这种想法的人尽管会暴跳如雷，却往往真的就能忍受自己老是在抱怨的状况。

　　贝蒂纳常常说：“孩子们吵嘴吵得我实在受不了。”不过，直到孩子们去外地上大学，这十多年也就这么过去了。约翰过去常说：“老板对我太差了，我再也受不了他了。”结果这个工作他一干又是21年。还有西摩过去常说：“家里的麻烦太多了，老婆不知道收拾家，孩子们也不听话，电脑老是坏掉，车也要报废，这种生活真让人受不了。”然而，他这一辈子也就这么过来了。

　　说起来，贝蒂纳、约翰、西摩好像无法应付生活中的一些问题，但是事实上多年来他们一直都可以承受，也可以应付。

　　 你怎么样呢？遇到了不幸是不是总抱怨，总往坏处想，总认为自己处理不了生活中的种种问题呢？或者你把所遇到的难题看为有趣的人生挑战呢？

　　要求苛刻。也就是别人做事的?候一定要按你的要求来。换句话说就是，事事都要按自己的观点，并把它们提升成规则，然后用这种规则去要求别人和周围的环境。当然，我们有时候都希望别人会按照我们的想法来；也许我们还希望整个世界都能围着自己转。然而，要求别人怎么做和苛求别人怎么做是有区别的。当你用到“应当”、“必须”、“一定”等词语的时候，这就是苛求。你是不是一个要求苛刻的人？你能否接受这一事实，即生活中的很多事情都不会像你希望的那样？

　　对他人全盘否定。这种思维模式的人会用很极端的语言来描述惹他生气的人。因为一两个惹人生气的行为他就会?人全盘否定了。比如说，当你和朋友或家人意见不合时，你也许会想： “她算个什么东西，竟敢对我指手画脚？她就是个十足的弱智。我不想和她有任何关系。”你所爱的或者你所喜欢的大多数人都可能会有让你感到失望的时候。用过于极端的语句来考虑别人的行为当然会引发你的怒火，使得你很难解决问题、维持你们之间的关系。

第二章 愤怒的五个要素（4）

　　还有个例子，开车上路时碰到一个不熟练的新手，你或许会说：“笨蛋！蠢驴！”在这种情况下，你对那个司机知之甚少。坦白地说，你要承认自己也并不总是把车开得那么好，但你犯了错误的时候，却不会这样来说自己。你只会用这些消极的话来评价别人，像“他就是个……” “她是个十足的……”或者“他或她真是个笨蛋、傻瓜、蠢货”。这说的像不像你？你是否会完全地否定他人，尽管你知道他人做的有好也有坏？你是否能把某一个行为与整体的评价分开？

　　对自己全盘否定。如愤怒诱因那一部分里提到的，事情不顺的时候，你会责备、否定自己。当事情不尽如人意时，你会在心里狠狠地批评自己，把自己看得一文不值。你也许会说, “我就是个失败者，做什么都做不好”或者“我是不会成功的?”。如果你有这种思维方式，生气的同时往往还会感到内疚、丢脸、难过等。

　　误解和歪曲。在生气的时候，对别人意图和动机的评价很可能被歪曲或夸大。比如，33岁的弗里德里克认为岳父岳母频繁的电话和来访就是侵犯，于是他经常生他们的气。他认为这些电话和来访就是对他缺乏信任，是想审查他是否照顾好了他们的女儿。仔细分析一下，很显然岳父岳母仅仅是喜欢和儿孙们待在一起而已。弗里德里克所想到的动机正是歪曲了他岳父岳母的意图。当局面不是那么清晰明了时，人们往往会误解别人的行为，歪曲事情的原委。

　　当生气的时候，你能楚地作出评价吗？是否某些时候你对一件事情的看法完全错了？

　　现在，回到你确定的那个发怒事件。这一次，希望你思考一下发怒当时，或紧随其后你有什么想法。如果感到有点儿难度，看一下给出的评价框，尽量搞清楚你生气时的所思所想。在你有过的想法前做标记，搞清楚一两条就可以了。

　　作出判断

　　看一下例子，然后在你有过的想法前做标记。

　　—往坏处想（“当时，我就感觉这种情况糟得不能再糟了。”）

　　—挫折耐受度低（“我感觉自己无法处理这种情形。”）

　　—要求苛刻（“我认为别人本不那这样做。”?

　　—对别人全盘否定（“我认为那个人很坏、一文不值，是个十足的……”）

　　—对自己全盘否定（“实际上，我认为自己微乎其微、不值一提。”）

　　—误解和歪曲（“我把事情想歪了，我没有看清事实真相。”）

第二章 愤怒的五个要素（5）

　　个人体验

　　第1章里我们提到过，生气是一种内心体验。这里所说的体验指的是要清楚地知道你到底有多么生气、心里窝火了多长时间、身体?什么反应。思考一下你先前确定的发火经历，借助个人体验框，只思考发火的几个方面。以下面的几个特点为引导。

　　发火程度。就是评估你发火的强度。我们发现在0~100的范围里来评定很有用，0指的是根本没生气，100代表你所体验的最大的愤怒。作评定时，想想自己当时有多难过，想法有多极端，情绪多么难以控制，想采取什么样的行动。许多人认为我们以下愤怒测量表很有用。该表中包括一系列的词汇，可以让你判断你有多生气。而且，在你熟悉这些词汇后，你可以形成自己的情感词汇表，从而能够向别人描述你生气的程度。

控制愤怒的目标之一就是要能用准确的词语来向他人表达你的愤怒程度。夸大或缩小你的愤怒程度都没有意义。我们的愤怒量表可以帮助你了解更多的表示愤怒的词语，这样你就可以恰当地向别人表达你的不快、生气和暴怒。但是重要的一点是，你的愤怒表达绝对不能带有想要攻击他人的威胁意味。一般来说，恰当的愤怒表达应该是轻微或适度的，可以通过“我感觉……”来进行描述。

　　想想你现在正面临的问题，浏览一下下面的表述，然后补全下面的句子。

　　“当我想到这件事时，我感觉 。”

100° 发疯─癫狂─躁狂─疯狂─狂躁─精神错乱

　90° 发狂─气势汹汹─精神失常─怒发冲冠─怒不可遏

　　80° 怒火中烧─怒不可遏─狂怒─歇斯底里

　　70° 恼怒─火冒三丈─愤愤不休─愤怒─大怒

　　60° 发怒─气愤─义愤填膺─怒气冲冲─愤慨─疯了

　　50° 恼火─生气─气恼─甚为不快─烦躁

　　40° 激怒─不快─心烦意乱─深为不安─闷闷不乐

　　30° 困扰─不高兴─烦恼─心里不痛快─厌烦─不安

　　20° 内心不平静─躁动─有点儿不快─受到了挑衅

　　10° 激惹─受到了刺激─警觉─情绪有些激动

　　0° 平静─心平如镜─心静如水─心平气和

　　卡西洛和塔弗雷特的愤怒量表

持续时间。根据你确定的发怒事件，好好地估计一下你当时生了多长时间的气。如果情况没有改变，你仍然感到生气的话，就表明你生了很长时间的气。那么就在下表 “还在继续”前做标记。

　　身体反应。生气时，会有一系列的身体反应症状，如心跳加速、出汗、肌肉紧张、头痛、恶心和或发。事实上，心跳加速、肌肉紧张和发抖是发怒最常见的身体反应。在你发怒时出现的身体反应前做标记。发怒时往往会出现不止一种反应，因此可以在多个选项前做标记。

第二章 愤怒的五个要素（6）

　　个人体验

　　评价你发怒的程度、持续的时间，在你注意到的身体反应前做标记。

　　在这种情况下，你有多愤怒？



你发了多长时间的火？

　　—分钟—小时—天—还在继续

　　你有什么身体反应？（在你所体验到的反应前做标记）　　—肌肉紧张 —胃绞痛 —出汗

　　—心跳加速 —恶心 —消化不良

　　—头痛 —呼吸急促 —腹泻

　　—腹痛 —刺痛感 —积极的能量

　　—脸红 —感觉不真实 —疲劳

　　—发抖 —晕眩

表达模式

　　下一步就是看看哪一种发怒模式与你的个人体验相符。下面列出了最常见的模式，你要吧借此找出哪一种模式与你的最相似，然后完成表达模式框。如果这里没有提到你的发怒模式，你还可以在“其他”这一栏里填写。

　抑制怒火。有些人往往会压抑怒火。比如，你明知道自己生气了，但如果把火发出来，你也许会感到太冒险。如果你努力想压制怒火的话，还会有发火的念头，所以总会为此事而感到郁闷。抑制怒火可能是由于消极心态，也可能是没有把握。另外，你可能会在很长时间内怀恨在心，使得问题难以解决。

　　间接地表达愤怒。有些人，也许你就是他们中的一分子，不直接发泄怒火，而是毁坏物品、破坏社会关系或是工作关系、传播流言飞语、散布虚假信息，以此方式达到打击对方的目的；一味地拒绝按别人的要求做人做事；不守纪律；不愿在团队中合作；对你?伴侣和你生命中其他重要的人的要求不理不睬。

　　外向型的表达——言语。这是表达愤怒的最常见的方式，包括大吼大叫、诅咒、威胁、谩骂、争吵、强求、污言秽语、讽刺等。

　　外向型的表达——肢体。与言语表达相比要少见些，然而，肢体行为很可能导致更严重的后果。行为包括拳打脚踢、推搡、扔东西、摔东西（扔盆子、摔碗）、猛力关门、毁坏东西等。

　　外向型的表达——动作。这是另一种常见的愤怒表达方式。它包括转眼珠、双臂交叉、瞪眼、皱眉、撅嘴、朝某人竖中指等。

　　回避。有些人想尽办法不生气，一旦生气了，他们?选择避开、躲起来。有时转移注意力是可以避免生气的，比如看电视、听音乐、读书、打游戏。

　　酗酒和滥用药物。另一个与愤怒情绪或是想法有关的行为就是酗酒和滥用药物（包括处方药和非处方药）。第1章里我们提到，滥用药品和愤怒是相伴相生的。酗酒或滥用药物会让你暂时逃避问题，但长期看来很可能产生更多问题。

　　试图解决问题。我们以前提到过，发怒也并不总是坏事，有时候也会使得问题得以解决。发怒时，人们有时候就会妥协，变得冷静，尽力想到解决问题的办法。的确，很多时候愤怒会激励你去直面问题、解决问题。

　　表达模式

　　在你发怒时的行为前做标记。

　　抑制怒火

　　把事情藏在心里 □? 心里窝火 □? 怀恨在心 □? 不告诉别人 □

　　间接表达愤怒

　　偷偷地害发怒对象 □?传播谣言或流言飞语 □?故意不守纪律 □?

　　外向型的表达——言语

　　大吼大叫 □?争吵 □?威胁 □?讽刺 □?污言秽语 □?辱骂 □?

　　外向型的表达——肢体

　　拳打脚踢 □?推搡 □?打碎东西 □?扔东西 □?摔门 □?毁坏东西 □?

　　外向型的表达——动作

　　转眼珠 □?双臂交叉 □?瞪眼 □?皱眉 □?板着脸 □?

　　回避

　　避开当时的状况 □?通过读书 □?看电视 □?听音乐来转移注意力 □?

　　滥用物品

　　喝酒 □?服阿司匹林 □?安定等药物 □?吸食大麻 □?可卡因等毒品 □

　　试图解决问题

　　妥协 □?商量 □?和对方达成协议 □?

　　其他：

第二章 愤怒的五个要素（7）

　　后果

　　人们每次发怒都会导致某种后果，这种后果是发怒情节模型里很关键的一部分。如果人们发怒带来了关注、服从、钦佩等一些好的东西，那么他们以后很有可能还会发火；而如果发怒后无人理会，没有产生好的结果的，以后很可能就不会再发火了；发火后受到了惩罚，如被解雇了或被捕了，这样的人的怒火可能就被压制下去了。因此发怒的后果会影响到人们以后是否再发火。

　　你可以认为你的愤怒既产生了短期的后果，也产生了长期的后果。短期的后果可能发生在发火期间，也可能紧随其后。它最有可能影响你的发火行为，因为紧随其后导致的后果其影响力是最大的。

　　产生的短期后果可能涉及其他人，比如你的配偶、孩子或员工，他们马上对你的要求表示服从。另一个后果就是身体会释放肾上激素和糖皮质激素这两种化学物质，让你激情澎湃、心跳加速、血压上升、呼吸急促、体温升高、出汗、思维敏捷、注意力集中。先前所体会到的人格受辱和无能为力，现在由于受到这两种激素的刺激而感到无所不能。强烈的愤怒会产生幻觉，感觉自己有能力控制先前感到无所适从的状况。因此，由于体内产生的化学反应以及其他人的服从，发火在短期内就得到了回报。

　　与发火相关的长期后果出现在发火后。尽管这些后果往往不是你所希望的，但是有些还是不错的。有些人对我们说，发火使他们在工作上取得了成就，其他人也知道了该如何处理棘手的问题。在你的一生中，怒火的确偶尔会有些好处。

　　然而，长时间的发火往往会产生很多不好的长期后果。对有些人来说，也许你就属于这一类，发怒没有促使你采取行动而是阻止了行动；发怒没有促进沟通而是威胁到他人；在困难情况下，发怒并没有让你感到获得了更大的力量，而是唆使你攻击他人。不过，一些消极后果可能很多年都不出现。像抽烟、接触石棉和水污染一样，愤怒的后果要经过多年焦虑、争吵与不和后才会出现。也许很难将其与你的发怒联系起来。但要记住，在漫长的人生旅途中，发怒的确是个问题。

　　下面简单列出了发怒会产生的后果：

　　 人际关系矛盾和家庭冲突

　　 声望差

　　 工作上出了问题，使得工作无起色

　　 决策失误，风险增加，使得生意失败、个人失利

　　 损害身体，不得不去急救

　　 酗酒和药物滥用

　　 注意力无法集中、效率降低，因而学习和工作都出了问题

　　 不规范的驾驶习惯

　　 养成遇到小困难就会攻击的习惯

　　 高血压、心脏病和中风

　　请回到你先前选定的发怒事件。希望你考虑一下这次发怒所产生的后果。首先，考虑短期后果，尽量把好的和坏的都想想。其次，考虑长期后果，要做到这一点，你还得想象对发怒的对象及有关的人可能会造成的短期影响和长期后果。然后，尽量确定有可能出现的好的还有坏的后果。利用后果框来做这部分的练习。

第二章 愤怒的五个要素（8）

第二章 愤怒的五个要素（9）

　　小结

　　 发怒遵循一个可以预见的模式：愤怒诱因，评价，个人体验，表达模式和后果。

　　 发怒最常见的诱因就是所喜欢又非常了解的人的所作所为不合你意。

　　 如果你曲解、夸大了这个诱因，通常就会发火。

　　 要求苛刻就是认为别人必须按照你的意愿行事。这是发怒时最常有的想法，一定要警惕！

　　 个人的愤怒体验在频率、程度和持续时间方面是不同的。问问自己你：是否经常发怒？感觉是否强烈？会持续多长时间？

　　 愤怒有不同的表达方式，最常见的就是大吼大叫、争吵、诅咒、污言秽语等口头上的表达方式。

　　 发怒的长期后果看来是最严重的。想想愤怒给你本人、身体健康还有幸福带来了什么长期的破坏。

　　 提高对发怒情节的认识、增加对它的了解是有效控制愤怒的重要一步。

　　 利用发怒情节记录自我报告表分析几次发怒经历。

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