相亲相爱舞蹈视频12人:我们应该吃什么

奥兹医生

　　

　　

　　

　　作者简介

　　梅赫迈特·奥兹（M ehm et Oz），美国著名心脏科医生，1960年出生于俄亥俄州，父母是来自土耳其的移民，父亲是医生，母亲是药剂师。奥兹先后毕业于哈佛大学、宾州大学医学院和宾州大学沃顿商学院，从2001年起，担任哥伦比亚大学医学院教授，同时在纽约长老会医院主持“心血管和补充药物研究计划”。他的研究重点是心脏替换手术、微创心脏手术以及基础心血管健康理论，发表过400多篇顶级论文，出版众多医学书籍，每年要做逾250个深度心脏手术。

　　奥兹医生不仅是出色的医生，同时也是作家、电视节目主持人和评论家，在美国广受欢迎，被称为“神医奥兹”或“健康教主”。奥兹医生在2004年首次出现在奥普拉的脱口秀节目中，后来也参加过拉里·金的节目，现在每天白天主持“奥兹医生秀”，成为关注率很高的医学节目，把无数最新健康知识传递给普通人。

　　奥兹医生头顶荣誉无数，被《时代》杂志评为2008年最有影响力的百人之一（第44位），被《君子》杂志评为影响21世纪的75人之一，被世界经济论坛称为“明日领袖”，同时也是哈佛大学选出的百位最知名校友之一。在顶级医学杂志和其他研究机构每年评出的美国最佳医生榜里，奥兹医生从不落榜。但他同时也是谦卑的社会活动家和慈善家，是非营利机构H ealthCorps的创立者和主席，这个机构重点关注青少年肥胖问题，通过给高中生定期津贴，传授他们健康的生活方式、饮食观和减肥观。

　　关于吃什么才健康似乎是永恒的争论，在各种理论、各种错误或者正确的说法、各种潮流食谱起起落落之后，美国著名心脏科医生梅赫迈特·奥兹提出了自己的看法，解释健康饮食的真相到底是什么。

　　当我第一次注视打开的胸腔，看心脏肌肉如何把血液泵到全身时，被血管里到处分布的粥状动脉硬化块吓一跳，那就好像是调皮小孩的涂鸦。那些蜡膏状的油腻物质，通常存在于超重者体内，堵塞在血管里，围绕在器官周围———哲人说过，血管和内脏是我们灵魂栖息的地方。

　　我赶快把这些杂念清除，马上专注于手术，很快在一条大动脉发现栓塞。手术医生的思维被训练成这样，好的一天，你能救人一命，坏的一天，一个生命死去，因此除了手术，必须心无杂念。

　　我的工作目标是用钢铁器械救人，这不是最困难的，更让我和同事们困惑的是，病人缘何无助躺在手术台上，等待电锯切开胸膛？最主要的原因往往是最简单的：一切都源于他们吃了什么。

　　人类自然史，无论高峰低谷成功悲剧，都和食物的丰富或稀缺紧密相关，这种情况一直延续到20世纪。如今，虽然饥荒还威胁着地球某些角落，但大多数人能无限制接触食物。我们生产充裕、丰富、安全的水果、蔬菜、肉类和奶制品，把这些食品包装、冷冻防止变质，甚至还添加维生素和其他健康添加剂。这种充裕在早期文明是难以梦想的，但我们在营养上的胜利不幸地带来了副作用。从美国到全球，这种“取之不尽”的饮食结构产生的不是最健康的一代，相反，是健康状况稳定下降的一代，人们被肥胖、心血管疾病和糖尿病困扰，美国超过2/3的成年人肥胖，超过1/3的孩子肥胖。

　　问题不是人们不想吃好，活得健康，也不是人们怀疑健康饮食理论的真理，而是大多数人并不清楚这些真理是什么，健康饮食应该是什么样的———各种说法总是不断进化。

　　曾经红肉是健康的，意大利面条是不好的；现在意大利面条非常健康，而红肉是恐怖的，所有这些教条颠来倒去，让人无所适从。有极端的A tkins疯狂减肥食谱、地中海减肥食谱、南海滩减肥食谱、低脂减肥食谱、葡萄减肥食谱、卷心菜汤减肥食谱，所有这些都许诺可以成功减重，但它们真的能带来健康吗？红酒是最近的健康选择，黑巧克力也开始受追捧，或许几年之后它们都要被淘汰。每一种健康食物似乎都有问题，每一条新真理似乎不久就变成迷思。

　　一个好消息是，现在我们比以前更清楚食物在身体里的作用原理，哪些具体分子、具体功能和具体细胞会和哪些食物相互作用，这就给健康饮食投下新希望，使它不再是传统智慧或者道听途说那么简单。迷思和市场营销的时代最终会让位给真理的时代，这些新知识中，有些你喜欢，有些未必，但最好你都能遵守。和时尚潮流来来去去不同，这些真理是不会改变的。

　　想吃得健康？忘记那些减肥饮料和低脂食品，多吃鸡蛋、全脂牛奶、盐、脂肪、坚果、酒、巧克力和咖啡。和流行观念相悖，所有这些食物对你身体都有好处，但是如果对某一样摄入过量，就会产生问题。通过卡路里含量把食物分成好坏两种过于粗放，事实比一般人想象的更加复杂。例如脂肪，几乎所有健康食谱都回避脂肪，在英语里，脂肪和肥胖是同一个单词，我们不想变胖，为何要吃脂肪？但脂肪并非都是坏的，单一不饱和脂肪和多不饱和脂肪是健康所需的。单一不饱和脂肪在蓖麻油和橄榄油里大量存在，含有的坏胆固醇（LD L）少，好胆固醇（H D L）多，因此能减少心血管疾病。多不饱和脂肪———例如鱼油和om ega-3———同样含有大量好胆固醇，能降低感染心脏病和其他疾病风险。同时om ega-3对大脑健康也十分重要。不好的脂肪包括通常在动物制品中出现的饱和脂肪以及在氢化食品和氢化油脂中出现的反链脂肪（trans fats）。胆固醇是反链脂肪的亲戚，存在于蛋黄、肉类和奶制品中。可是这种粗略的分类也会有误读，最新的研究结果证明，一些饱和脂肪，例如存在于椰子油中的那些，对血液胆固醇的影响并不像之前设想的那样，因此唯一确定是“坏分子”的是反链脂肪，现在反链脂肪含量被标注在几乎所有制成食品包装上。

　　作为手术医生，我经常对个体处理胆固醇的差异感到惊奇，很多人吃了高胆固醇食物后，血液中胆固醇含量几乎不受影响，而有些人饮食中只有一点点胆固醇，都要因此苦苦挣扎。这部分人的经历被放大成普遍故事，于是人人都知道“如果红肉和鸡蛋吃得过多就会有麻烦”，可是多数营养学家建议每天吃一个连蛋黄的鸡蛋是最廉价的高质量蛋白质补充。

　　盐是另一个被误读甚至妖魔化的对象。没有盐，我们的心脏就不会跳动，虽然过量的盐会使得血压上升到危险的程度，但仅有10%的人对此敏感，其中绝大多数是非洲裔。检测你是不是对盐敏感的人群，一个办法是食用高盐食品后测量血压，与低盐饮食后的血压对比。当然就算你的盐后血压稳定在理想数值，也不要抱着盐罐子发疯，盐本身对健康危害有限，但和其他食品配合能刺激我们的食欲，增加体重。一个好消息是，所有高血压病人（休息状态下的血压高于140/90）皆能通过减少盐的摄入量获益，一个55岁的高血压患者，如果吃盐量减少1/3等于延长5年寿命。

　　红酒的名声最近有所改善，因为在葡萄皮里发现一种名为白藜芦醇的抗氧化剂，白藜芦醇能大量抵消坏胆固醇的作用，从而降低心血管疾病风险。一些动物实验发现，白藜芦醇还能帮助减少肥胖和糖尿病。可红酒中含有的白藜芦醇量非常少，要喝够60升才能看到有效作用，因此最好的办法是服用含有白藜芦醇的保健品。不过这并不妨碍你每天喝一点红酒，红酒卡路里很低，造成的醉酒反应相对其它酒精小得多，据说还能帮助血管壁抵御胆固醇侵害。红酒也是在公司等人际场合经常饮用的酒类，说红酒能刺激人际关系一点不夸张，而保持健康人际关系是保持健康的重要方面。

　　巧克力是另一种抗氧化剂来源，巧克力的原料之一可可豆含有丰富的黄酮类抗氧化剂，因此巧克力颜色越深，掺入的牛奶或其它成分越少，说明其中的黄酮抗氧化剂越多。

　　坚果富含不饱和脂肪以及高卡路里，能有效减少坏胆固醇同时控制食欲。而经常被健康饮食专家回避的咖啡，含有多酚类物质，这是西方饮食文化中头号抗氧化剂来源，一些研究已经把咖啡多酚和降低早发性老年痴呆、帕金森症和2型糖尿病联系在一起。

　　很多人批评全脂牛奶就是一杯流动脂肪，事实要复杂得多。的确，摄入大量全脂牛奶的孩子同时也摄入大量卡路里，但牛奶恰恰能帮助控制体重，因为当脂肪和钙结合就不易被消化吸收，这意味着我们只能吸收全脂牛奶中的部分脂肪。一些研究证明，在控制体重方面，全脂牛奶、半脂牛奶和脱脂牛奶几乎没有区别，此外在饮用脱脂牛奶时，所有脂肪被剔除，牛奶中天然糖分的含量更加集中，这些糖分会与体内荷尔蒙产生反应，最典型的就是胰岛素。

　　所有这些食物，关键在于适量。一天如果饮用超过500毫升全脂牛奶或者任何等量奶制品，会把它们能带给你的所有好处抵消。如果每周吃几次黑巧克力，每次超过一定量，会增加你的体重，如果每晚红酒量超过2杯，你很可能迟早会进警察局。太多咖啡（每天超过2杯）会让你神经过敏，而太多红肉（每周超过500克）会增加你的体重，还会剥夺你从鱼类获得蛋白质的机会，鱼类蛋白质含有丰富的om ega-3脂肪酸，这对大脑是有益的。

　　既然看似基础的食物都如此复杂，那么风行一时的健康食谱最终变成悲剧也就不足为奇了。几乎所有健康食谱都以减轻体重为中心，来得疯狂去得突然，徒令消费者失望、沮丧，同时比以前更加不健康。最近几年，食品标签上出现的最危险字样就是“无脂肪”，这几个字让大量吃糖的人产生幻觉，认为每天消费一大块糖没关系。那些迎合恐惧脂肪消费者的厂商，善于把食品中的自然脂肪剔除，可脂肪带走的质感和味道必须靠添加更多盐、糖和增稠剂补充。人们吃下更多无脂肪食品的同时，也吃进了更多大比重的、对健康有害的添加剂。

　　有一些所谓的健康食谱大大限制我们的饮食来源，曾风靡一时的卷心菜汤食谱和西柚食谱都导致消费者以为发现一样“神奇食品”，结果变成整个食物王国围绕一样东西而建立。这两样食谱都保证你能在一个星期能减少4.5公斤体重，但减轻的多数是身体里的水分。这些食谱既不实用也完全没有营养，一旦放弃，人们的体重会快速回升。

　　最近带来地震效应的是A tkins疯狂食谱，这个食谱在30年前就曾流行过，但因2002年《纽约时报》专门发表相关文章重获新生，甚至成为一种文化现象。A tkins疯狂食谱主张摄入大量肉类，限制碳水化合物，除了吃肉，只能从少量蔬菜和水果里摄取天然糖分。市场很快迎合A tkins现象，制造商把食品成分里最后一个碳水化合物分子清除，然后贴上“无碳水化合物”标签。这样，家庭作坊式面包店遭殃了，原本乐观的A tkins食谱坚持者也遭殃了，因为肝糖存量太低，很多人酮酸中毒。当然，他们体重减轻了，而且减轻很多，但问题是这种减重是不可持续的。只有有限几样食品可吃，我们的舌头迟早要造反，尤其是把意大利面条、面包、蔬菜和水果从菜谱里剔除，造反会来得更快更猛。更糟糕的是，过度食肉会导致我们容易有发炎和过敏倾向，一些医生甚至担心会导致心脏病突发和中风。

　　也曾非常流行的南海滩食谱（South B each）比A tkins更温和、可口些，因为加入了更多蔬菜和水果，可是没有面包和意粉。除此之外还有同样流行的旧石器食谱（paleodiet）。这个食谱假设人类从旧石器时期便具有和现在一样的基因组，那大约是在260万到1万年前，因此根据基因的设计，我们只能吃当时有的食物。这个食谱集中在瘦肉、鱼类、新鲜水果和非淀粉蔬菜上，完全抹去了谷物、奶制品和豆类，因为这些东西在旧石器时期完全没有出现。根据一些诊所进行的实验，该食谱的确有助于减少心血管病、高血压和炎症，能促进运动员竞技水平，同时控制体重。但不少营养学家担心完全不吃谷物和奶制品有问题，因为太多研究证明这两样食物能控制癌症和心脏疾病。切记，我们的穴居祖先身材非常矮小，而且在40岁左右就死亡，这是因为他们的食谱让他们在中年之后没有太多力量对抗炎症，当然还有剑齿虎。我更愿意采纳另一种食谱，让我年迈时还神志清晰，有精力和孙子玩，而不是年纪轻轻就完蛋———尽管死时身材很好。

　　显然，对青春期孩子好的食谱，到了中年就不合适；对哺乳期妇女足够的营养到了70多岁绝经期后也显得不合适。可如今消费者得到的只是一个模糊指数，例如每天需要多少蔬菜、水果或者多少卡路里、维生素。我做过5000多例心脏手术，我给人们的饮食建议是：尽量少吃饱和脂肪和反链脂肪，以防止动脉血管栓塞形成。但我无法告诉人们，在某个下午我遇到两个病人，他们都吃大量腊肉、牛油和烘焙食品，但为何两人的血管造影结果会如此不同？

　　所以我们应该制定适合自己的饮食计划，北卡莱罗纳州立大学的营养研究中心是这方面的领袖，他们研究“营养基因学”，试图找出食谱和基因的联系。相对而言这还是一门全新科学，所有早期实验结果都是常识性的。

　　一项针对小白鼠的研究实验发现，某些个体内具有一种连接性蛋白质，特别易与某几个基因发生作用，造成个体合成并吸收胆固醇和其他脂肪的能力高于其他，这将导致胰岛素水平上升，造成甘油三酯高以及脂肪肝。在脂肪肝状态下，肝脏存储过多脂肪阻碍其过滤毒素的功能。具有相同基因组的人可能对饮食中的脂肪和胆固醇格外敏感，必须据此调整自己的饮食。另一个老鼠实验发现，一个变异基因会明显影响个体内坏胆固醇的堆积速度，还有一项老鼠实验发现，有一种变异基因式使得某些人对肉经高温处理下产生的致癌物质格外敏感。

　　将这些实验和其他营养学研究结果进行临床应用还为时过早，但医生们应意识到，食物选择可作为预防疾病的工具，尤其是针对敏感群体，应限制其对盐和胆固醇的摄入量。

　　把有些食品从食谱中拿掉，却不补充其他，或者采取更坏的选择，用垃圾食品填充空白，这不是解决问题的方法。例如对面粉蛋白过敏的人干脆不食用面粉制品，对乳糖不具有耐受力的人则干脆拒绝喝牛奶。正确的做法是，应该尝试没有面粉蛋白的全麦食品，如藜麦禾鼠尾草，还有去除乳糖的牛奶制品，如酸奶、奶酪等其他发酵奶制品，发酵后的奶制品乳糖含量大大低于新鲜牛奶，因为细菌消耗了其中大部分。一块奶酪放置年月越长，其中乳糖越少，2年以上的切达奶酪已没有任何乳糖。

　　我们具有广泛的食品来源，这些食品能满足所有人的营养需求，有些哪怕只吃一小点也会有巨大作用。所以，健康饮食的关键是平衡和运动，真理依旧是，要控制体重，摄入的卡路里必须和消耗的一致。不过今夏《新英格兰医学杂志》发表了一篇里程碑式的论文，研究指出，不仅是摄入多少卡路里会影响体重，摄入哪些食物也会。这项研究在4年期间跟踪了12万人，在剔除年龄、生活方式（运动和睡眠）、基础身体体重等变量后，作者发现最容易导致体重增加的食物是薯条、薯片、含糖饮料、肉类和精粮；最有助于减轻体重的食物是酸奶，坚果、全麦谷物、水果和蔬菜。也就是说，就算严格控制卡路里，选择薯条等垃圾食品还是会产生意料外的体重增量。

　　可关于卡路里的计算并不是数学等式那么简单，当你坐在餐桌边吃东西，你的大脑专注于营养而不是卡路里，你会不停地吃，直到完全满足，这就是为什么人们难以拒绝一大盘薯条或一大碗冰激淋，不情愿将之替换成蔬菜、水果、谷物或者瘦肉。消化系统也参与解决或制造问题，高纤维食物容易将胃撑满，需要更长消化时间，因此伪装饱胀感。在正餐之前吃一点水果和坚果非常有助于控制体重。人的胃口终究是有限的，如果从健康食品中摄入更多卡路里，就会减少从不健康食品中获得的卡路里。

　　还有一个不幸的事实是，尽管很多人幻想过，但在遥远的热带雨林不可能存在一种超级食物，好吃、低热量、健康，同时营养丰富。

　　此外补充维生素保健品也是非常必要的，很多人认为在日常饮食中能摄入足够营养，但是从大众食谱来看，这道理只适用于非常少的人群。尽管机体能通过非饮食的方法产生一小部分维生素，例如晒太阳产生维生素D，但有一大串的维生素和矿物质只能从饮食中得到，其中包括钙、纤维、叶酸、碘、镁和钾。就算你自以为食谱广泛，我的建议是，每天吃一粒综合维生素还是完善营养最简单、有效的办法。

　　最后，任何人都应以严肃态度对待运动，美国疾病预防和控制中心建议每个成年人每周至少进行150分钟中度有氧运动，例如慢走，也可以是每周75分钟高度有氧运动，例如慢跑。每周进行2到3次加强肌肉力量的锻炼也很重要，同时所有人都要记住，运动对减少卡路里的作用总是被高估。一个体重73公斤的人在半小时低度有氧运动后能消耗365卡路里，这已经不错了，但如果之后吃一个纸杯蛋糕，所有卡路里又回来了。

　　只有保持健康体重，才能持久保持健康，这不容易做到，但是有一系列指引可以追随：适量饮食，永远不要暴饮暴食；尽量把食物按照最原始状态食用；做一个标准的杂食动物，尽可能摄入多样化食品；记得多运动。

　　人类是这个星球上唯一懂得如何完全控制食物供应的生物，现在的挑战是，千万不要让食物控制我们。

来源：南方网