偶看新闻描写秋天稻田的句子:豆类、坚果、种籽食用指南
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/28 14:21:16
您需要食用不同的植物类食品来获取所有的氨基酸，以使您的身体可以合成完整的蛋白质。在本文中，我们将讨论作为健康生活方式的一部分，如何最大限度地摄入豆类（干豆和豌豆），以使身体更为强壮。健康的饮食可以作为疾病替代疗法的一部分。
豆类是一种世界性的主食，也是水溶性纤维的最好来源。此外，它们的脂肪含量较低，并富含优质蛋白，这种营养组合对健康非常有益。当然，豆子会使人体腹内产生大量气体，但这一问题也有解决的方法。不要因为畏惧它们的“胀气”特性而错过一些最富有营养的食物。
水溶性纤维能帮助您减少有害的LDL（低密度脂蛋白）胆固醇的含量，从而降低患心脏病的风险。通过减缓碳水化合物的吸收速度，水溶性豆纤维可以避免血糖浓度出现不必要的峰值或谷值，这对于糖尿病患者特别有用。此外，豆类也可提供丰富的非水溶性纤维，从而避免人们受到便秘或其他消化问题的困扰。
豆类还富含叶酸、铜、铁和镁，这四种营养物质是我们许多人可以在饮食中多加利用的。此外，干豆和豌豆通常还是铁的绝佳来源，这对素食者特别有益。
豆类选择和储藏
干豆一年四季都有供应，而且价格不贵，可以在任何一家货品齐全的食品店里买到。美国人可能需要到健康食品商店购买国外的豆类品种，如亚洲赤小豆、法国四季豆、甘纳豆或黄豌豆。
如果储藏方法得当，干豆和豌豆可以保存一年或更长时间。把它们保存在封闭的袋子中。在打开袋子之后，将豆子储藏在干燥、密封性好的玻璃罐里，并放在凉爽避光处。
另外还要注意，市面上许多种类的豆子是已经烹制好并装在罐头里的。
豆类烹制技巧
在烹制晒干的豆类时，最好事先准备一下。在浸泡或烹饪之前，对豆子进行拣选，去掉变质的豆子、小石子和碎渣。然后在冷水中清洗豆子。最好将豆子泡上一夜（约六至八小时），这样它们在烹制时会快一些，而且还可去除容易产生胀气的碳水化合物。但是，如果未能提前做好充分准备，您也可以将豆子快速浸泡一小时。快速浸泡的方法是将豆子放进水中煮上一分钟，然后停止加热，不要换水，让豆子浸泡一小时。这样您就得到了软一点的豆子。
浸泡之后，去掉所有浮在水面的豆子，然后倒掉浸泡用的水，换上新鲜的水来煮。加入的水应高出豆子5厘米。当水沸腾之后，盖上盖子，改用小火慢煮，直到豆子变软，这大约需要一到三小时，具体随豆子的种类而定。如果您能用叉子轻易地插进豆子，就说明它们已经熟了。如果豆子的量很大，请务必分两次或三次烹制。
豆子的味道出了名的清淡，但它们也因此成为一种吃法多样的食物。任何一种可口菜肴都可以使它们入味。您也可以将它们加入汤、炖肉、沙拉、砂锅菜和蘸料中。
它们还是蛋白质的上佳来源。在下一部分中，我们将讨论如何选择合适的坚果才能获得尽可能多的营养，从而最大限度地提高抗病能力。
在坚果类食品中，有一些并不是真正的坚果，它们由于具有与坚果相同的营养品质而被人们赋予了这个荣誉称号。它们包括花生（实际上属于豆类）、巴西坚果和腰果（这两种实际上是种籽）。 如果您一向只把坚果归为特殊场合下的食品，那么应该重新考虑一下了。虽然坚果富含脂肪，但大多数是单链和多链不饱和脂肪，它们以对心脏有益而著称。一项研究表明，每周食用坚果（杏仁、腰果、开心果、胡桃或花生）的次数为五次或更多的人，其心脏病发作的可能性仅是很少或从不吃坚果的人的一半。 这种保护作用也许要归功于坚果中含有的健康型脂肪，也可能是坚果中的维生素E和纤维所导致的，两者都对预防心脏病有帮助；另外，它也可能是这几种物质共同作用的结果，甚至有可能是某些尚未辨明的物质发挥了作用。其他一些研究发现，血胆固醇水平较高的成年人在用坚果取代了其他点心之后，其LDL（低密度脂蛋白）胆固醇及总体胆固醇水平都有所降低。 除了富含蛋白质之外，坚果还含有大量的其他营养物质（如叶酸、磷、镁、铜、锌和硒）。坚果的另一样好处是，它们的营养含量很高，与其他提供大量卡路里的低营养物质相比，它们能用较少的卡路里缓解饥饿带来的痛苦。 坚果选择和储藏 大多数新鲜坚果只在秋冬两季有售。而脱壳的坚果任何时候都可以买到。请查看包装袋或包装盒上的保鲜日期。如果可能，请对其进行检查，确保其中没有太多的坚果干枯或变色。在购买散装坚果时请多留意：它们闻起来应当比较新鲜，没有油脂变质的气味。 警告：由花生表面自然生长的霉产生的黄曲霉毒素会带来麻烦，它是一种已知的致癌物质。请把变色、干枯、发霉或尝起来味道很坏的花生丢掉。而且您应该始终购买商业品牌的花生酱。一项调查发现，畅销品牌的花生酱只含有微量的黄霉菌毒素，但在超市品牌中的含量则是它们的五倍之多，而在现场制作的花生酱（如在健康食品商店中出售的）中，其平均含量更是达到了畅销品牌的十倍以上。 因为坚果中富含脂肪，您必须防止它们变质并发出腐臭味道。带壳的坚果可以在凉爽干燥的地方保存几个月。但当它们脱了壳或包装容器被打开后，最好的保存方法就是将其冷藏或冷冻。 坚果烹制技巧 坚果可以当作点心咀嚼，人们通常都是自己动手取食坚果。对于难以破开的坚果，可以使用坚果破壳器甚至钳子。坚果挑针可用来挑取胡桃仁。巴西坚果在冷却后很容易打开。杏核在煮过之后浸泡在冷水中，可以去壳。 通过烹饪和烘烤，您不必摄取过多脂肪和卡路里就可以自在地享受坚果的丰富营养，因为食品中只需加入少量坚果就能极大地改善口味。撒在麦片中的坚果可以提高您从早餐中摄取的纤维量。将花生酱倒在苹果块或芹菜上，或者只是抹在一片营养丰富的全麦烤面包片上，就可以成为不错的点心。胡桃适合放在沃尔多夫色拉中，或者与桔子瓣和菠菜一同食用。杏仁可以撒在任何蔬菜上当作点缀。 坚果为谷物平添了几分美味和松脆的口感。放进面糊的松子会带来一些地中海风味；在香蒜沙司中也能看到这种坚果。如果在酸奶酪中拌入坚果，可以使它成为一顿更令人满意的便餐。在香料蛋糕、快速发酵面包粉和薄煎饼面糊中加入坚果，会产生特殊的效果。 可能让您感到惊奇的是，种籽的营养成分含量也很高，它们能为您提供一些抗病能力。在下一部分中，我们将看到种籽作为日常饮食的组成部分都有哪些益处。 种籽是另一种形式的“卵”，它包含支持新植株生长所需的养分。因此它们的营养含量很高也就不足为怪了。令人感到惊讶的是，我们一般只是将这种营养界的奇葩归入偶尔食用的点心之列，而不是将其作为我们饮食的重要组成部分。 种籽富含高价值的矿物质、烟酸和叶酸，它们是一种绝佳的复合营养品。它们是较好的植物锌铁来源。实际上，1克南瓜籽所含的铁几乎是3克去皮鸡胸肉的两倍之多。而且其每克提供的纤维超过了坚果。它们还是上佳的蛋白质来源。 芝麻籽中有利于骨骼生长的矿物钙含量惊人，这对于难以适应乳制品的人士而言是一个福音。此外，种籽还富含维生素E。唯一的缺点在于：有些种籽的脂肪含量相当高。向日葵和芝麻的种籽提供的热量约有80%来自脂肪，不过大多是有益于心脏的不饱和脂肪。 种籽选择和储藏 种籽常以散装的形式出售，有的带壳，有的则已经将壳剥离。请确保购买的种籽是新鲜的。由于种籽的脂肪含量高，故而易于变质并发出腐臭味道。如果它们暴露于光、热或潮湿环境下，变质的速度可能会加快。快速地嗅一下储藏种籽的容器，您将分辨出其中的种籽是否新鲜。如果种籽的壳仍然完好，并且储藏在凉爽干燥的地方，它们可以保存数月之久。籽仁（已脱壳的种籽）的保存期限则较短。 南瓜和西葫芦的种籽外表近似，它们都有相对较薄的壳，壳为白色、黄色或介于白黄之间。（有壳的南瓜籽在墨西哥菜中是一种常用的原料。） 南瓜籽仁呈中到深绿色。葵花籽的壳上有黑白相间的条纹，很容易辨认。 种籽烹制技巧 因为种籽富含脂肪，所以不能过量食用。但是，在适度的前提下，可以将种籽与谷物（或各种干果、坚果）混合起来，或是单独食用。在水果、蔬菜、面糊或沙拉上撒一点种籽，能带来一丝松脆的口感和美味。芝麻籽作为撒在面包、卷类食品、沙拉和油煎食品上的原料，显得非常诱人。 干豆、坚果和种籽是很好的蛋白质来源，它们带来的益处不亚于肉和鱼。通过合理选择，干豆、坚果和种籽可以成为健康饮食中的重要组成部分，使身体更加强壮，能抵抗多种疾病。