偶看新闻沙拉番茄专用品种:睡不着怎么办？10招让你睡得香！|健康论坛
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/29 10:17:58
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晚上睡不着，有木有？早上起不来，有木有？
睡不踏实、半夜老醒、睡觉多梦…...睡觉更折磨人！
越到晚上越精神，你是这样的吗？看到床却顿失睡意，你也是这样的吗？
如果你的睡眠正在遭遇这些“不幸”，不妨试着做做以下10件事情，也许今晚你就能睡个好觉。
1、选择最佳睡眠用具：床要大，被要薄
首先，床以略高于就寝者膝盖为宜，长于就寝者身长的0.2—0.3米，宽于身宽的0.4—0.5米，便于自由翻身。床铺软硬要适中，藤床、棕绷床较符合养生要求，而弹性过大、过软的床不利睡眠，睡的时候要铺个硬点的垫子。
第二，要挑对枕头。枕头的高矮，要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时，枕头的高度是自己的一拳；侧卧时，枕高是两掌的高度。
第三，被褥面要选细棉布、棉纱等材质的，被芯以棉花、羽绒为佳，腈纶棉次之。
2、找到你的睡眠颜色
卧室可以采用比较柔和的颜色，如白色、淡黄色。而且，卧室的光线要稍微暗一些，窗帘应选用遮光布。
而床罩的颜色也会影响睡眠。如浅橘黄色床罩——诱发食欲，有助钙质吸收；红色床罩——失眠、神经衰弱、心血管病者忌用；嫩绿色床罩——舒缓紧张情绪，急躁的人宜用；金黄色床罩——抑郁症和狂燥症者大忌；蓝色床罩——电脑、白领族忌用；紫色床罩——心脏病患者慎用；靛蓝色床罩——适合术后恢复者，减轻疼痛；粉红色床罩——孤独症、精神压抑者适宜。
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3、睡前做舒展运动： 睡前的舒展运动可帮助放松身体，助你快速入眠。
第一步，握紧拳头，再松开。
第二步，把额头用力往上扬，拉紧此处肌肉，再放松；然后把眉头往中间挤，再放松。
第三步，用力咬紧牙关、牙齿，感觉脸颊肌肉有紧绷感，再逐渐放松。用力张开嘴巴，把舌头用力抵住下门牙约十秒，再慢慢放松。
第四步，用力将肩膀抬起，慢慢放下。再将胸挺出来，把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。
第五步，深呼吸，憋气十秒后，感觉胸部充满空气，有不舒服感，再放松恢复自然呼吸。
第六步，将两脚抬至水平位置，脚尖向下压，拉紧大腿的肌肉，然后逐渐放松，再将脚尖向上靠，拉紧小腿的肌肉，再慢慢放松。然后让整个身体处在放松状态，约10分钟。这个方法可以达到身心放松的目的。
4、调好呼吸入睡更快：调整呼吸也是放松的好方法，上床前全神贯注于呼吸2—3分钟，有助于集中精神，心无杂念地入睡。调整呼吸的步骤是：
第一步， 轻吸气，慢慢抬起双臂，在胸前交叉，分开，举到头顶。
第二步， 呼气，双臂迅速放回原位。
第三步， 整个过程保持大幅度的环形动作，重复四次。
5、睡前按摩脸部
睡前面部按摩会让你不仅睡得更甜，醒来时还精神抖擞。尤其是电脑一族，长期盯着电脑屏幕容易加深皱纹和鱼尾纹，也可能导致脂肪堆积，形成双下巴和颈纹。在睡前按摩脸部不仅帮助睡眠，还可美容。按摩步骤是：
第一步，从头部开始，用中指或食指的指尖按摩头顶30秒；
第二步，用食指指尖，在眉梢环状按摩30秒；
第三步，用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝；
第四步，摩擦双手直至掌心发热，将手掌捂在眼上45秒。
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6、赶走怒火和焦虑
为白天的工作绞尽脑汁或刚刚与人发生过争执后，这一夜往往格外难以入睡。美国杜克大学医学中心失眠与睡眠研究项目考林博士的解决办法是：起床，换个房间待会儿，不要开灯，这会使你的焦虑自然而然地消失。然后再回到床上继续睡觉。
7、抓住偷走睡眠的五个小偷
第一，波动的荷尔蒙。对于女性来说，经期前后波动的雌激素和孕激素会破坏你的睡眠，更年期的女性也会遭遇类似的困扰。所以在睡前两小时洗个温水澡，或是吃一片非处方止痛药，可以帮助你克服经期前的失眠。
第二，细微的声源。声音会影响睡眠质量，美国底特律亨利福特医院罗斯教授认为，可打开旁边房间的排风扇，让这种持续而微弱的噪音覆盖那些不规律噪音。
第三，咖啡或茶。想改善睡眠，从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。
第四，尼古丁。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒，但这种效果持续不了多长。它还会诱发肾上腺激素的释放，引起身体的兴奋，使我们不能得到正常的深度睡眠量。
第五，睡前太兴奋。上海市中医医院中医睡眠疾病研究所名誉所长王翘楚指出，睡前过于兴奋、生活不规律、环境改变或嘈杂都可能引起失眠，所以晚上应尽量避免过强的灯光，做一些放松的活动。
8、点个蜡烛帮助睡眠
台湾心理学家治疗失眠的方法是，帮你“关掉”疯狂运转的大脑。静心则是最重要的入眠准备，点个蜡烛帮你静心，帮助睡眠。
第一步，点根蜡烛，帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上，火焰不停的变幻会使你产生深度放松。
第二步，闭上眼，想像温暖的光束充满你的意识，它是平和、安全、抚慰的。
第三步，深呼吸几分钟，沐浴在内心的平静中（如果你心有旁骛，睁开眼，重新凝视真实的火焰，然后闭上眼）。
第四步，当你心如止水时，慢慢睁开眼，轻轻吹熄蜡烛。你这时已很放松了，可以去睡了。
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9、对付换床就睡不着的人
条件反射引起的失眠，问题的根本就是床。改变卧室氛围，在某种意义上可以消除引起失眠的一种心理障碍。美国睡眠专家理德还研制出了治疗这种失眠的综合技巧：
第一，只在瞌睡时才上床；
第二，床只作睡觉用；
第三，20分钟内睡不着就下床，干点别的事儿；
第四，瞌睡时再回到床上去（如果有必要，再起来）；
第五，设定闹钟每天定点叫醒你——不要赖床；白天不要小睡。
10、告别打鼾
打鼾并不可怕，可怕的是随之出现的呼吸暂停和低通气。
打鼾首先应从行为和生活方式上来调整，控制体重非常必要，有70%的鼾症病人超重，且肥胖程度与打鼾的程度相关。侧卧睡眠、适当抬高床头等调整是有效方法，避免劳累和饮酒。另外，安置口腔矫治器有助于下颌前移，增加上气道的空间。