小区消防演练简报:自认为最有可操作性的腹式呼吸法

来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/08 02:55:21

腹式呼吸法的练习


    想了解什么是正确的腹式呼吸法，最好的方法就是先知道你在呼吸的时候，哪些肌肉在负责哪些功能。这很简单，不管你是直立站着或平躺着，只要把一只手放在胸口，另一只手放在肚子上就行了。
    接着，做一次你觉得缓慢而深度的呼吸。这时候，如果你的胸部挺起，或是肩膀抬上来，那你可能就是用胸部在呼吸了。记住一件事，当你呼吸的时候，为了让肺部完全地扩张和膨胀，你的横膈膜应该是往下移，而不是往上移动。如果胸部或肩膀上升，这就表示你的横膈膜是向上移动的，这时候，你肺部的空间会缩减，脑部则产生比较不好的高频率beta脑波。相反的，当你的横膈膜往下移的时候，脑部会产生比较多alpha和theta脑波，而这正是你想达到自制和三合一境界所需要的。
    如果想学会腹式呼吸的吸气秘诀，先练习让腹部的肌肉往外推，这可以让你熟悉它的运动方式。大部分人都只熟悉腹肌往内拉的感觉，这也是他们比较会用胸部来呼吸的原因。在你体会了腹肌向外推的作用之后，拿一本很重的书或什么东西放在肚子上头，再继续做练习，这对你的帮助更大。
之后，开始练习慢慢把气从鼻子吸进来，同时想像空气先流到后脑的位置，再顺着脖子的后面流到背部，最后才进入腹部。接着，你可以把肚子和胸部想像成两个连在一起的气球，这应该很容易——首先让腹部的气球充气，接着再让胸部的气球充气，直到完全膨胀为止。
    腹式呼吸的吐气方法则刚好相反：先维持腹部肌肉向外推的姿势，然后开始吐气，让胸部先缩下来，空气从胸部上方往上移动，从张开的嘴巴跑出去（不是从闭着的嘴唇出去），等到胸部好像变平了以后，继续让腹部和丹田也跟着变得扁平。把心思放在吐气的动作上，甚至用点力气，把所有的空气都从体内推出去，再完成整个吸的循环。
练习几次以后，你可以学着延长吐气的动作，最长可到60秒之久。如果你在吐气时把喉咙缩紧，让空气流过的时候轻轻地发出“啊——”的声音，效果就更明显了。把吐气的时间延长，对你以后练习正确的禅坐会有帮助，稍后再细说。

定期练习腹式呼吸
    看了我所描述的腹式呼吸之后，你心里也许会想，是不是任何时间都得用这种方法来呼吸？答案是，不管你是不是武士，腹式呼吸都是正确的呼吸方法。只要看看刚出生的婴儿是怎样呼吸的，就知道最自然的呼吸是什么样子——用腹部来呼吸！不过，我刚才详细描述的练习方法多少有点夸张，目的是要让你们能正确地学习和模仿。多练习几次之后，你最后会注意到，自己已经习惯随时从丹田用力，把气吸到“皮带”的位置，而且想都不用去想它。一旦面临关键时刻，必须采取行动，你就能根据自己的意志来做了——也就是让自己进入“三合一”的境界！

证实腹式呼吸法的效用

    不断地练习腹式呼吸法一阵子以后，如果想知道自己所做的对自己有没有好处，或是否已经产生了正面的影响，我倒是可以给你一个建议。到我的道场参加静修课程，接受我训练的人，可以用道场里的生物回馈设备来检验自己的学习成效。你自己大概没有这些设备，因此我的建议是，就让你的心来检验真理吧！
    你只需要做几次伏地挺身或其他运动，先很快地让心跳加速，然后，在椅子的前缘坐正，很快地练习吸气的动作，再开始适当地（也很快地）把气吐出来。在你把气吐出来之后，注意你的心跳速度马上就慢了下来。重复做几次这样的动作，直到自己觉得心跳回复到休息时的状态为止。这应该足以让你相信自己的内在控制能力的确是提升了，同时，你也应该肯定一件事，那就是想把武士道用在交易上的话，腹式呼吸确实有其长期的价值！有了这样的体认，就可以继续研究第3个让武士达到三合一境界的技巧了，它同时也是三角图表上的最后一个边。

禅坐：武士的静坐之道
    禅宗流传至今已超过2500年了。虽然很多不同的文化郁有人习禅，但我们可以说，禅学在实际应用方面是因为日本的武士而达到顶峰。
很多人原以为禅是一种宗教，但其实并非如此。在禅学的思想里，既没有天堂，也没有地狱；没有罪恶，也没有奇迹。它除了能让你的表现和生活品质大幅改善，并提升人的深度之外，并不能提供什么特别的救赎。禅宗没有绝对的教义，也不声称比众生来得神圣。在学禅的人里，的确有大师和学生之别，但除了我在这里提到的几项练习方式外，禅其实并没有什么特别需要教导或学习的，这是一条完全属于个人的道路，必须由自己去走，沿途会碰到很多值得领悟的东西；而这和市场交易并无不同之处。
    如果你不断试着想把禅坐的经验和市场交易及金融投资扯上关系，那就很难得到原本学禅所可能获得的好处。我可以向你保证，如果你能把心打开，接受各种可能性，并且持续不问断地习禅，让事情“很自然”地发生，那么两者的关联一定会出现的。记住，西方文化总是希望能找到捷径，很快地得到解答（立即就有结果），不少交易商也是抱着这样的心态，但这和禅宗的原则及武士精神是截然不同的。很显然的，在一心求快和欠缺耐心的情况下，一定没办法进步，甚至造成挫折感，让人无心继续学习。
    因此，千万不要急，好好享受我等一下教你的静坐程序，也不要担心这和你的交易有什么关联。这样的话，你或许会意外地发现自己根本不用瞄准目标，就能射中三角形图表里的中心点（就像箭术一样）。怎么样，听起来不错吧！
    我教人坐禅已经25年了，学生无以计数，也因此发展出一套学习的公式，既容易记住，也容易学习。我教人坐禅所用的这套公式，总共分成5个步骤，而每个步骤所包含的原则，在这一章和前面几章里都已经详细地解释过了。因此，除了排列的顺序之外，其实并没有新的东西在里面。而这5个步骤的先后顺序，应该能让你很容易就马上开始练习。虽然我们还在解释武士的行动(A．C．T．I．O．N．)准则，请容许我再提出一个由英文字母组合而成的“准则”，来帮助你们记得练习坐禅的方法。

武士的禅定(S．T．I．L，1．)准则
    由于武士是经由坐禅冥思的过程，来让身体、心智、以及精神在一段很短的时间内安静下来，并维持静止不动，因此我就把它称为武士的禅定(S．T．I．L．L．)静坐准则。这个方法包含了5个简单的原则，而这几个英文字母，正是它们头一个关键字的第一个字母：
坐直(Sit straight)：让身体保持平衡正直。
呼吸(Take breaths)：缓慢而深沉，让气进入丹田。
内省(lntrospect)：深思静坐的目的。
纳入(Let IN):让所有的感官都直通内心。
释出(Let GO):让所有的思想和意识完全离开。
这几项原则，大致都不需要解释就能看得懂，不过，我还是针对每个原则给你们一些提示，因为这对我以前的学生蛮有帮助的。


坐直，让身体保持平衡正直     我在前面提到如何让身体保持正直时，你就已经知道这点了。根据这项原则，当你在做以下三件事的时候，都必须加以运用：
（一）让身体保持垂直；
（二）维持丹田之气；
（三）把身体重心压低。从字面上来看，“坐禅”的意思是“坐着冥想”，但这可能有点误导，因为很多习禅的人在静坐冥想的时候，实际上是以日本传统的“正坐”方式跪着。你可以两种方法都试试，看你觉得哪种比较舒服。
如果你选择跪姿，那我的建议是，你可以跪坐在两脚之上，然后在脚和屁股之间放一块软垫子；如果你喜欢坐姿，那最好的方法是找块坚固垫子，坐在上面，让屁股高于地面约4-6时，双脚在前面交叉。比较高段的人，会把右脚放在左大腿的上面，或是反过来把左脚放在右大腿上面（这叫半莲坐）；要不然，就是把右脚放在左大腿上面，同时再把左脚放到右大腿上面（这叫莲坐）。不管你选择哪种姿势，记住一个原则，那就是膝盖永远都要低于屁股的位置！这样的话，你在坐禅的吋候才能把身体坐正，也才能让血液和气正常地循环。


缓慢而深沉地呼吸，让气进入丹田     先前解说三角图表的第三个边时，你就学过了正确的呼吸方法。我发现最舒服的方式，是连续做三次长长的深呼吸——其中一次是为了身体，一次是为了心智，另外一次则是为了精神——这就是一般所称的“三气”。
    在做过三次又深又长的呼吸之后，我通常会让吸回复到平顺而均衡的状态，并且在开始内省之前，先让自己的注意力完全放在空气进出身体的感觉上，用禅的术语来说，这就是“顺着你的气走”。


深思静坐的目的
   
    静坐冥思一定有其目的，即使只是想空出点时间，什么事都不做，也算是目的。坐禅的阶段，脑子是非常听话的，你可以利用这个机会把一些东西装到脑子里，例如正面的思考、想达到的目标、希望酝酿的感觉，或甚至于必须解决的问题等，不管是什么，只要是出于善意，并且是为了自我提升，都无所谓。同时，你不必把太多时间花在这个地方，大概只要个一两分钟就绰绰有余了。


让所有的感官都直通内心
   
    在第四章讲到“武士的用心之道”时，你就已经学过这个了，目的是希望经由5种感官所认知的东西，都能又快又轻松地进入脑子里。有些人在静坐的时候喜欢把眼睛张开，然后舒服地望着某个目标，像是蜡烛或墙壁等，这么做，可以尽量减少打嗑睡的可能性。
    如果你选择把眼睛闭着，那就得提高另外4种感官的注意力了，特别是留意自己的身体功能，例如，体温的变化、血液循环的状况，以及分泌唾液（或口水不足）等，都是在静坐的时候，可以用心留意的好地方。同时，别忘了把听得到的声音（近距离和远距离），各种闻得到的气味，以及所有的味道都包括在内。简单来说，在进入下一个更重要的阶段之前，先尽量把所有的东西都吸纳进去。


让所有的思想和意识完全离开
  
    你在第五章“无心境界”里，就已经知道这点了。我在那一章提过，对西方人来讲，刚开始接触武士的心态和禅坐时，这是最难理解的部分。不过，你只要记住一点，那就是进入“无心”的状态，其实是很自然的事情，也只有在这种状态下，你才能亲身体悟到最终的那种“空无”，而无即为有。
    在静坐冥想的时候，会有各种念头和幻觉跑到脑子里来，这是很自然的，不必担心，也用不着抗拒，只要把脑子想成是个旋转门，在各种虚幻的念头和幻觉进来之后，转一圈马上又回到原来的虚无里，就这么简单。只要有耐心，定期练习，我保证你一定能做得到。

    这些差不多就是我在禅坐方面所能提供的心得和想法。还有一点可以提一下，通常禅坐的时间大约是I5分钟到1个小时，而且最好足一天做两次——早晨和傍晚各一次。

巧的是，以上摘自股票书——《冷静自信的交易策略》。这是我找了很久的东西，自认为是最有可操作性的腹式呼吸法，对睡眠确实有些帮助，反正我自己是实践了的，睡眠有明显改善，希望对睡眠很是苦恼的人有所帮助啊。
把大家自认为最有代表性的谋略故事讲一讲 有谁自认为比较高手的。 全部家当求一句各位朋友自认为最经典的独白 怎么为“腹式呼吸”？ 谁有自认为超级唯美的动漫图片啊~~~~~ 平时最爱看的自认为有品位杂志? 有没有自认为用motokit很好的进 欢迎自认为有品位的人光临！！！ Award Bios有问题 自认为是高手的进来～～～ 可操作性强的电子技术有哪些? 自认为聪明的进来 自认为聪明的进来~~！ 请大家推荐一部自认为最经典的林正英的电影 每人推荐三首自认为最经典的歌曲给我（当夜揭晓） 请大家写下自认为最伤感的一句话或一段话? 自认为智商高的来~~~ 自认为是高手的进来看看！ 自认为是电脑高手的进看下。 自认为三码一论学得好的进来！ 自认为语文好的进来一下~！ 自认为牛比的来回答！ 自认为是强者的进 自认为是电脑高手的来 自认为最快的下载器是什么？？？