偶看新闻分包经理不听话:不用器械也能练力量
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/30 04:22:26
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有很多热爱武术的朋友都面临着同样一个难题：或者是没条件去健身房用器械进行力量训练，或者平时去武馆训练了，在家想练练力量，增强一下功力，却没有任何器械。力量训练器械确实都价格不菲，一幅够重的哑铃也得好几百，对业余训练的朋友尤其是学生朋友是一个不小的负担。
下面给大家介绍一套力量训练法，可以徒手或利用身边日用物品进行全身力量训练，但有一定局限性，对有一定基础的朋友只能起到锻炼爆发力和耐力的作用，对绝对力量的提高起不到太大作用。
一，俯卧撑：
最常见的力量练习方式，可以分宽、中、窄三种撑距：
宽撑距两手间隔两倍肩宽，下沉时两肘向外，主要锻炼胸部外侧力量，对增加摆拳的力量很有好处。
中撑距两手间隔1.5倍肩宽，下沉时两肘向外，可以同时锻炼胸肌和肱三头肌。
窄撑距两手间隔与肩同宽，下沉时两肘向后，贴紧身体，主要锻炼手臂肱三头肌。
此外还有些变化动作：
用双拳进行俯卧撑，在撑起发力时用力握紧拳头，崩紧前臂，对前臂有很好的锻炼作用。
双手十指相对，用双手手背着地进行俯卧撑练习，可以强化腕力。
除此之外还可以进行手指撑、击掌俯卧撑等做法，还可以找一个背包，里面装满废书，在做俯卧撑里背在背上作为负重。力量达到一定程度的可以过度到单臂俯卧撑，只要动脑子，办法总是有的。
二，负重空击：
找两个空矿泉水瓶，装满沙子，有条件可以装铁屑，重量更大一些，一手一个，进行各种拳法的快速空击，对手臂及肩背肌肉爆发力都很有好处。
三，背撑：
背向沙发或床沿，双手撑于边上，双脚向前伸直，作屈臂撑起运动，此动作可锻炼背阔肌和肱三头肌，而且由于上臂大幅度后展，对肩部的柔韧性也很有好处。
四，后起：
趴在床沿，上身探出，用重物压住双脚或者让人帮助按住双脚，上身下放挺直反复练习，此动作可增强后腰、臀部及大腿后部肌肉力量。达到一定程度后也可以参考俯卧撑的方法用背包装书加重。
五，深蹲跳：
不用详细解释动作了，大家都会，但对增强大腿的爆发力就是那么有效，不要小看这些基础动作，认真练才有回报。
六，单腿深蹲：
最好是不扶任何东西，一腿向前伸直，蹲起过程中尽量保持与地面平行，蹲到底后尽量用爆发力起立。
七，仰卧卷腹：
真正练腹肌的动作，仰卧床上，双手抱头，保持下背部贴紧垫子，然后上身的上半部用力抬起，挤紧腹肌，到最高点后停止一到两秒后放下，如此反复，一般做30个左右腹肌就会有强烈的酸胀感觉。想增加强度可以在后腰部位垫个小枕，使腹肌可以充分伸展后再收缩。
八，仰卧剪腿：
平躺在床在，双手垫在臀部下固定身体，两腿伸直交替上下运动，向下不要挨床，向上抬到与床面成60度左右即可，注意在下放到快挨床时突然发力向上举腿，这一个突然发力可以让你的训练效果倍增。此练习主要锻炼小腹部肌肉、胯部髂腰肌和大腿正面肌肉力量负重空击用的两个水瓶子可以绑在腿上作负重增加强度。
以上8个练习基本包含了全身所有肌肉的训练，练习者不必每天都把这八个练习进行一次，那样对肌肉力量增长反而没有好处，可以根据个人情况进行组合，保证每周每个练习能进行两到三次即可。
可能有练习者看了会感到失望，这不是一些最常见的方法吗？那我们作为职业武术工作者可以负责任地告诉你，冠军们练的是这些东西，拳王们练的也是东西，想练出成绩，不在于所谓的“高级”训练方法，而是看谁在这些最基础的东西上下的功夫更多！