金秋十一月的句子:5个腰腹锻炼动作提高跑步速度

来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/29 13:02:25

              5个腰腹锻炼动作提高跑步速度

 核心提示：这些动作都很简单，每次需做两组，每组12下，大学研究者测试过，多做能提高长跑速度。

　　跑步不仅需要强劲有力的双腿，而且，上半身的肌肉力量也很重要。《健身杂志》选择了5个腰腹运动，经过美国佛罗里达迈阿密的巴里大学的测试，每周进行5次这种锻炼的跑手，6个星期内跑5000米的时间提高了多达一分钟。这些动作都很简单，每次需做两组，每组12下。

　　1. 健身球卷腹

　　脸朝上躺在健身球上，膝盖弯曲90度，双脚着地。双手交叉放在脑后，手肘向两侧打开。腰腹用力做卷腹动作，上半身卷起，然后恢复原位。

　　2. 提臀

　　脸朝上躺在地上，脚踝放在健身球上，双手自然放置于身体两侧。抬起臀部，腰腹用力，身体从肩膀到脚踝成一条直线，保持一秒钟再放下。

　　3. 背部伸展

　　脸朝下躺在健身球上，膝盖弯曲，双脚撑在身后的墙壁上，脚趾接触地面。双手屈肘位于身体两侧，握拳放置在肩膀前，背部发力将上半身抬起、放下。

　　4. 手脚伸展

　　四肢撑地，慢慢地同时伸直左手臂和右腿，直至手脚皆平行于地面，保持一秒钟。恢复起始姿势，换右手和左脚，重复同一动作。

　　5. 俄罗斯转体

　　脸朝上躺在健身球上，膝盖弯曲，双脚着地。向天花板方向伸直双臂，双手紧贴，保持腰腹不动，将上半身扭转向右侧，然后转向左侧，完成一个动作。

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