宝鸡植物园:营 养 素 档 案
默认分类 2009-05-12 00:13:09 阅读10 评论0 字号:大中小
维生素A(视黄醇与β—胡萝卜素)
功效:保持身体内部和外部皮肤健康所必须的营养物质,防止感染,是一种抗氧化剂,可以增强免疫系统,预防多种形式的癌症,是夜视必需的营养物质。
缺乏的症状:口腔溃疡,夜视能力差,座疮、经常感冒或感染、皮肤干燥且成鳞状、头屑、鹅口疮或膀胱炎以及腹泻。
用量:
推荐日摄食量 儿童350—500微克 RE 成人600——800微克RE
建议最佳营养物质摄入量 80—1000微克 成人2000微克
治疗用量 每天2250—6000微克视黄醇(如果怀孕或准备受孕用量不要超过3000微克即1万国际单位,3000—3万微克β—胡萝卜素
(RE=视黄醇等效物 1微克RE=3.3国际单位)
最佳食物来源:动物肝脏、胡萝卜、卷心菜、芒果、南瓜等
有助于吸收的物质 与锌共同作用,维生素C和维生素E有助于保护维生素A.最好作为多种维生素或抗氧化剂配方的一部分,进餐时服用。
妨碍吸收的物质 加热、光照、酒精、咖啡以及吸烟。
维生素B1(硫胺)
功效:能够制造大脑活动以及消化过程必需的营养物质。可以帮助身体利用蛋白质。
缺乏的症状 肌肉松弛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、记忆力欠佳、胃部疼痛、便秘及心跳过速。
用量:
推荐日摄食量 儿童0.4~1.1毫克 成人0.8~1毫克
建议最佳营养物质摄入量 3.3~3,5毫克 成人3.5~9.2毫克
治疗用量 儿童12.5~50毫克 成人25~100毫克
最佳食物来源 芦笋、蘑菇、豌豆、生菜、花椰菜、卷心菜、番茄、辣椒、甘蓝以及蚕豆等。
有助于吸收的物质 与|B族维生素、镁以及锰元素共同作用。最好作为维生素B合成物的一部分,进餐时补充。
妨碍吸收的物质 抗生素、茶、咖啡、压力、避孕药片、酒精、碱性制剂(如发酵粉、防腐剂)烹调过程以及精制加工。
维生素B2(核黄素)
功效 有助于将脂肪、糖类以及蛋白质转化为能量。是修复和维护身体内部和外部皮肤健康必需的营养物质。有助于调节体内的酸碱度。对头发、指甲和眼睛的健康也很重要。
缺乏的症状 眼部灼疼或砂眼,强光过敏、舌部疼痛、白内障、头发干枯或出油、湿疹或皮炎、指甲断裂以及唇部干裂。
用量:
推荐日摄食量 儿童0.4~1.1毫克 成人1.1~1.3毫克
建议最佳营养物质摄入量 1.8~2毫克 成人1.8~2.5毫克
治疗用量 儿童12.5~50毫克 成人25~100毫克
最佳食物来源 蘑菇、卷心菜、芦笋、花椰菜、南瓜、豆芽、豆瓣菜、牛奶、竹笋、番茄以及麦胚等。
有助于吸收的物质 与其他B族维生素和硒共同作用。最好作为维生素B合成物的一部分,进餐时补充。
妨碍吸收的物质 茶、咖啡、避孕药片、酒精、 碱性制剂(如发酵粉、防腐剂)烹调过程以及精制加工。
维生素B3(烟酸)
功效 是能量制造、大脑活动以及皮肤健康所必需的营养物质。可以帮助平衡血糖水平并降低胆固醇浓度,还可以用于炎症和消化问题的治疗。
缺乏的症状 精力缺乏、腹泻、失眠、头痛好哦偏头痛、记忆力欠佳、焦虑或紧张、抑郁、易怒、出血或牙龈过敏、座疮以及湿疹皮炎。
用量:
推荐日摄食量 儿童50~100毫克 成人13~17毫克
建议最佳营养物质摄入量 儿童25毫克 成人25~30毫克
治疗用量 儿童25~50毫克 成人50~150毫克
最佳食物来源 蘑菇、卷心菜、芦笋、金枪鱼、鸡肉、番茄、发椰菜以及全麦等。
有助于吸收的物质 与其他B族维生素和铬共同作用。最好作为维生素B合成物的一部分,进餐时补充。
妨碍吸收的物质 抗生素、 茶、咖啡、避孕药片及酒精。
维生素B5(泛酸)
功效 参加体内能量的制造,控制脂肪的新陈代谢,是大脑和神经必需的营养物质。保护皮肤和头发的健康。
缺乏的症状 肌肉颤搐或痉挛、冷淡、注意力不集中、足跟疼痛、恶心或呕吐、精力缺乏、轻微锻炼后即筋疲力尽、忧虑或紧张磨牙。
用量
推荐日摄食量 儿童及成人3~7毫克
建议最佳营养物质摄入量 儿童10毫克 成人25毫克
治疗用量 儿童25~150毫克 成人50~300毫克
最佳食物来源 蘑菇、豆瓣菜、椰菜、豌豆、小扁豆、番茄、卷心菜、芹菜、草莓、蛋类、鳄梨以及全麦。
妨碍吸收的物质 压力、酒精、茶以及咖啡、加热和食品加工的过程都会破坏其成分。
有助于吸收的物质 与其他B族维生素合成物共同作用。维生素H以及叶酸有助于维生素B5的吸收。最好进餐时补充。
维生素B6(吡哆醇)
功效 蛋白质的消化和利用、大脑活动以及荷尔蒙制造必需的营养物质。有助于平衡激素,被用于经前期综合症以及更年期的治疗。是天然的抑制剂和利尿剂。有助于控制过敏反应。
缺乏的症状 偶尔会回忆做过的梦、水肿、首部刺痛、抑郁或神经过敏、易怒、肌肉颤搐或痉挛、精力缺乏和鳞状皮肤。
用量
推荐日摄食量 儿童0.5~1毫克 成人1.2~1.4毫克
建议最佳营养物质摄入量 儿童2~5毫克 成人10~25毫克
治疗用量 儿童25~125毫克 成人50~250毫克
有助于吸收的物质 与其他B族维生素合成物、锌以及镁共同作用。最好在进餐时与锌同时进行补充。
最佳食物来源 豆瓣菜、花椰菜、卷心菜、小扁豆、辣椒、香蕉、芦笋、洋葱甘蓝以及植物种子和坚果。
妨碍吸收的物质 酒精、吸烟、避孕药片、蛋白质摄入量过高以及加工食品。
维生素B12(氰钴维生素)称为(血液的维生素)
功效 有助于血液对氧气的携带。在能量释放过程中不可缺少的。是合成脱氧核糖核酸必需的营养物质。可以释放烟草中毒素以及其他毒素。
缺乏的症状 头发状况欠佳,湿疹或皮炎、口腔对冷热过敏、易怒、忧虑或紧张、精力缺乏、便秘、肌肉松弛或疼痛以及面色苍白。
用量
推荐日摄食量 儿童0.3~1.2微克 成人1.5微克
治疗用量 儿童2.5~25微克 成人5~100微克
建议最佳营养物质摄入量 儿童2微克 成人2~3微克
最佳食物来源 沙丁鱼、金枪鱼、羔羊肉、蛋类、小虾子、牛奶、鸡肉以及干酪。
有助于吸收的物质 与叶酸共同作用,最好作为B族维生素合成物,在进餐时进行补充。
妨碍吸收的物质 酒精、吸烟以及胃酸缺乏。
维生素H
功效 对儿童尤为重要。可以帮助身体利用必需脂肪,并有助于促进皮肤、头发以及神经的健康。
缺乏的症状 皮肤干燥、头发状况欠佳、少白头、肌肉松弛或疼痛、食欲欠佳或恶心以及湿疹或皮炎。
用量:
推荐日摄食量 儿童和成人10~200微克
治疗用量 儿童25~100微克 成人50~200微克
建议最佳营养物质摄入量 儿童和成人50~200微克
最佳食物来源 花椰菜、生菜、豌豆、番茄、葡萄柚、西瓜、甜玉米、卷心菜、杏仁、樱桃、牛奶以及蛋类。
有助于吸收的物质为 与其他B族维生素、镁以及锰共同作用,最好作为维生素B合成物的一部分,进餐时补充。
妨碍吸收的物质 生蛋清中含有的抗生物素蛋白(熟蛋清中明显下降)以及煎炸食物。
维生素C(抗坏血酸)
功效 增强免疫系统——抵抗感染。制造胶原质并保持骨骼、皮肤以及关节的牢固与强健。是一种抗氧化剂。可化解污染物中的毒素并可预防癌症和心脏病。有助于抗压力荷尔蒙的分泌以及将食物转化为能量的过程。
缺乏的症状 经常感冒、精力缺乏、频繁感染、出血或牙龈过敏、容易淤血、流鼻血、伤口愈合缓慢以及皮肤上出现红色丘疹。
用量:
推荐日摄食量 儿童25—30毫克 成人40毫克
建议最佳营养物质摄入量 儿童150毫克 成人400——1000毫克
治疗用量 儿童150——1000毫克 成人1000——1万毫克
最佳食物来源 辣椒、豆瓣菜、卷心菜、椰菜、花椰菜、草莓、柠檬、猕猴桃、豌豆、瓜类、橙子、葡萄柚、酸橙以及番茄等。
有助于吸收的物质为 与水果和蔬菜中的生物类黄酮可以增强它的效果。与B族维生素共同作用制造能量。作为抗氧化剂,与维生素E共同作用。
妨碍吸收的物质 吸烟、酒精、污染、压力以及煎炸食品。
维生素D(钙化醇)称为(阳光维生素)
功效 保存钙质。
缺乏的症状 关节疼痛或僵硬、背部疼痛、蛀牙、肌肉痉挛以及头发脱落。
用量:
推荐日摄食量 儿童及成人均为10微克
建议最佳营养物质摄入量 儿童及成人均为20微克
治疗用量 儿童5——12微克 成人10——25微克
最佳食物来源 牡蛎、大马哈鱼、白软干酪以及蛋类。
有助于吸收的物质为 保证充足的日照,维生素A、维生素C 以及维生素E可保护维生素D。
妨碍吸收的物质 缺乏日照以及煎炸食品。
维生素E(生育酚)
功效 一种抗氧化剂,可以防止细胞破坏,可预防癌症,帮助身体利用氧气。防止血液疑块、血栓的产生并预防动脉硬化症。加快伤口愈合速度、增强生育能力。对皮肤有益。
缺乏的症状 性欲低下、轻微锻炼及筋疲力尽、容易淤血、伤口愈合缓慢、静脉曲张、肌肉失去韧性以及不育症。
用量:
推荐日摄食量 儿童0.3毫克 成人3——4毫克
建议最佳营养物质摄入量 儿童70毫克 成人100~1000毫克
治疗用量 儿童70毫克~100毫克 成人100~1000毫克
最佳食物来源 未精炼的玉米油、向日葵籽、花生、芝麻、其他植物种仁类食物。
有助于吸收的物质为 与维生素C与硒共同作用。
妨碍吸收的物质 高温烹制特别是油炸,空气污染、避孕药片以及过量摄入精制或加工过的脂肪和油脂。
叶酸
功效 是蛋白质利用和红血球生成必需的营养物质,对于大脑和神经的活动不可缺少。
缺乏的症状 贫血、湿疹、唇部干裂、少白头、忧虑或紧张、记忆力欠佳、精力缺乏、食欲不振、胃痛以及抑郁。
用量
推荐日摄食量 儿童50~150微克 成人200微克
建议最佳营养物质摄入量 儿童300微克 成人400~1000微克
治疗用量 儿童25~300微克 成人400~1000微克
最佳食物来源 麦胚、菠菜、花生、甘蓝、芦笋、芝麻、榛子、椰菜、腰果、花椰菜、胡桃以及鳄梨。。
有助于吸收的物质为 与其他维生素B合成物,特别是维生素B12共同作用。最好作为维生素B合成物的一部分,在进餐时进行补充
妨碍吸收的物质 高温、光照、食品加工过程以及避孕药片。
维生素K
功效 控制血液疑块的形成。
缺乏的症状 溢血(容易出血)
用量
推荐日摄食量 尚未制定。
建议最佳营养物质摄入量 儿童45微克 成人55~80微克
治疗用量 不需要进行补充。
最佳食物来源 花椰菜、甘蓝、生菜、卷心菜、蚕豆、椰菜、豌豆、豆瓣菜、芦笋、马铃薯、玉米油、番茄以及牛奶。
有助于吸收的物质为 健康的肠道细菌。
妨碍吸收的物质 抗生素以及婴儿时期缺乏母乳喂养。
矿物质(钙、铬、铁、镁、钼、磷、钾、硒、钠、锌)
钙
功效 促进心脏的健康、止血,促进神经健康,收缩肌肉,促进皮肤、骨骼以及牙齿的健康,减轻肌肉和骨骼的疼痛,维持体内正常的酸碱度,减少痛经以及月经颤搐。
缺乏的症状 肌肉痉挛或颤搐、失眠或神经过敏、关节痛或关节炎、蛀牙以及高血压。
用量
推荐日摄食量 儿童600毫克 成人800毫克
建议最佳营养物质摄入量 儿童600毫克 成人800~1200毫克
治疗用量 儿童600~800毫克 成人800~1200毫克
最佳食物来源 硬干酪 、杏仁、啤酒酵母、西芹、梅脯、南瓜子蚕豆、卷心菜以及冬小麦。
最佳增补剂 最适补充的钙质形式是氨基酸螯合钙或柠檬钙,吸收率是碳酸钙的两倍。
有助于吸收的物质 与镁在3:2的比例下共同作用效果最佳,与磷在2:1的比例下共同作用效果最佳,维生素D和硼以及体育锻炼。
妨碍吸收的物质 荷尔蒙失衡、酒精、缺乏锻炼、咖啡因以及茶。缺乏盐酸、摄入过量的脂肪和磷都会妨碍吸收。压力会导致大量的钙排出体外,造成流失。
铁
功效 是血红蛋白和酶的构成成分,是体内能量制造必不可少的营养物质,
缺乏的症状 贫血如面色苍白、舌部疼痛、疲劳、无精打采、食欲不振、恶心以及对寒冷敏感。
用量
推荐日摄食量 儿童7~10毫克 成人10~14毫克
建议最佳营养物质摄入量 儿童7~10毫克 成人15毫克
治疗用量 儿童7~10毫克 成人15~25毫克
最佳食物来源 南瓜子、西芹、杏仁、梅脯、腰果、葡萄干、巴西坚果、胡桃、椰枣、猪肉、蚕豆、芝麻以及山核桃。
有助于吸收的物质 维生素C(增加铁的吸收量)、维生素E、适量的钙质、叶酸、磷以及胃酸。
妨碍吸收的物质 草酸盐(菠菜与大黄)、鞣酸(茶)、肌醇六磷酸盐(麦麸)、磷酸盐(苏打饮料以及食品添加剂)、抗酸剂以及大量摄入锌元素。
最佳增补剂 氨基酸螯合铁的吸收率是硫酸铁或氧化铁的3倍。
镁
功效 增强骨骼和牙齿,有助于放松肌肉以及促进肌肉的健康,是治疗经期综合症的重要营养物质。对心脏肌肉以及神经系统也十分重要,是能量制造不可缺少的营养物质,是体内众多酶的辅助因子。
缺乏的症状 肌肉痉挛或颤搐、肌肉无力、失眠或神经过敏、高血压、心率不齐、便秘、惊厥或抽搐、极度活跃、抑郁、精神错乱、食欲不振以及软组织内钙质沉淀,如肾结石。
用量
推荐日摄食量 儿童170毫克 成人300毫克
建议最佳营养物质摄入量 儿童200~375毫克 成人375~500毫克
治疗用量 儿童400~800毫克 成人400~800毫克
最佳增补剂 氨基酸螯合镁或柠檬酸镁,
最佳食物来源 麦胚、杏仁、腰果、啤酒酵母、荞麦粉、巴西坚果、花生、山核桃、熟蚕豆、大蒜、葡萄干、青豆、马铃薯皮以及螃蟹。
有助于吸收的物质 锌、维生素E、维生素B1、维生素C以及维生素K。
妨碍吸收的物质 抗生素、酒精、精制食品、钙以及磷。
硒
功效 抗氧化剂的特征有助与保护身体免受自由基和致癌物质的侵害,可以减轻炎症,刺激免疫系统抵抗感染,可以促进心脏的健康并有助于维生素E的活动,是男性生殖系统以及新陈代谢必需的营养物质。
缺乏的症状 癌症家族史、未老先衰的迹象、白内障、高血压以及频繁感染。
用量
推荐日摄食量 儿童30微克 成人70微克
建议最佳营养物质 儿童50微克 成人100微克
治疗用量 儿童30~50微克 成人25~100微克
最佳增补剂 蛋氨酸硒以及半胱氨酸硒
最佳食物来源 金枪鱼、牡蛎、蜂蜜、蘑菇、卷心菜、牛肝、小胡瓜、鳕鱼以及鸡肉。
有助于吸收的物质 维生素A 、维生素E以及维生素C。
妨碍吸收的物质 精制食品以及现代农业技术。
锌
功效 是体内200多种酶的构成成分,也是脱氧核糖核酸及核糖核酸的构成成分,是生长必需的营养物质。对于伤口愈合有重要作用,控制荷尔蒙传递各个器官,有助于增强有效处理压力的能力,可以促进神经系统以及大脑的健康,有助于骨骼和牙齿的形成、头发的生长,并且是维持持久能量必不可少的营养物质。
缺乏的症状 味觉、嗅觉欠佳,两个以上手指甲上有白色斑点、频繁感冒、延展的瘢痕、座疮、皮肤油脂分泌过多,生育能力较低、面色苍白、抑郁、食欲不振。
用量
推荐日摄食量 儿童7毫克 成人15毫克
建议最佳营养物质摄入量 儿童7毫克 成人15~20毫克
治疗用量 儿童5~10毫克 成人15~50毫克
最佳增补剂
最佳食物来源 牡蛎、姜根、羔羊肉、山核桃、豌豆、鳕鱼、青豆、小虾、甘蓝、杏仁、荞麦粉巴西坚果、花生、燕麦、全麦谷物。
妨碍吸收的物质 肌醇六磷酸盐(小麦)、草酸盐、钙摄入量过高、铜、蛋白质摄入不足、糖类摄入量过高以及压力,酒精等。
有助于吸收的物质 胃酸、维生素A 、维生素E和维生素B6、镁、以及磷。
半必需营养物质(生物类黄酮、胆碱、辅酶 、肌醇)
生物类黄酮
功效 有助于维生素C发挥作用,可以增强毛细血管,加快伤口、扭伤以及肌肉损伤的愈合速度,是一种抗氧化剂。
缺乏的症状 容易淤血、静脉曲张以及频繁扭曲。
用量
治疗用量 50~1000毫克
最佳食物来源 浆果、樱桃以及柑橘类水果。
最佳增补剂 柑橘属生物类黄酮、野玫瑰果提取物以及浆果提取物。
有助于吸收的物质 维生素C。
妨碍吸收的物质 自由基
胆碱
功效 是卵磷脂的构成成分,有助于肝脏中的脂肪,可以促进脂肪进入细胞;有助于神经系统细胞膜的合成,并可以保护肺脏。
缺乏的症状 新生婴儿发育畸形、血液中胆固醇和脂肪含量过高、脂肪肝、神经退化、高血压、动脉僵硬症、老年性痴呆以及对感染的抵抗力下降。
用量
推荐日摄食量 尚未制定
建议最佳营养物质摄入量 尚未制定
治疗用量 儿童 12.5~75毫克成人25~150毫克。
中毒 尚无任何中毒记录。
最佳食物来源 卵磷脂、蛋类、鱼类、动物肝脏、大豆、花生、粗粮、浆果、豆类、柑橘类水果、麦胚以及啤酒酵母。
最佳增补剂 卵磷脂。、
有助于吸收的物质 维生素 和锂。
妨碍吸收的物质 酒精以及避孕药片。
辅酶
功效 在能量的新陈代谢中主要作用。可以改善心脏功能以及其他器官的功能。有助于维持血压正常,提高锻炼耐力。是一种抗氧化剂,可以增强免疫力。
缺乏的症状 精力缺乏、心脏病、锻炼耐力欠佳以及免疫能力欠佳。
用量
推荐日摄取量 尚未制定
建议最佳营养物质摄入量 尚未制定
治疗用量 每日 10~90毫克。
中毒 尚未任何中毒记录。
最佳食物来源 沙丁鱼(6.4毫克)、鲭鱼(4.3毫克)、猪肉(2.4~4.1毫克)、菠菜(1.0毫克)、大豆油(9.2毫克)、花生(2.7毫克)、芝麻籽(2.3毫克)以及胡桃(1.9毫克)。
最佳增补剂 油基辅酶 (可以帮助吸收)。
有助于吸收的物质 维生素B合成物以及铁。
妨碍吸收的物质 刺激性物质以及糖类。
肌醇
功效 是细胞生长必需的营养物质。同时也是大脑、脊髓以及神经鞘的形成所需要的营养物质。是一种效力适中的镇静剂,还可以保持头发的健康,并降低血液胆固醇浓度。
缺乏的症状 易怒、失眠、神经过敏、过度兴奋、神经生长与再生减缓以及高密度蛋白水平降低。
用量
治疗用量 儿童12.5~75毫克 成人25~150毫克
最佳食物来源 卵磷脂粒剂、豆类、大豆粉、蛋类、鱼类、动物肝脏、柑橘类水果、瓜类、坚果、麦胚以及啤酒酵母。
有助于吸收的物质 胆碱
妨碍吸收的物质 肌醇六磷酸、抗生素、酒精、茶、咖啡、避孕药片以及利尿剂。
飞飞整理