天龙八部暴龙宝宝:引用 引用 哑铃锻炼肌肉 背部篇 肩部篇 (图解)
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哑铃锻炼肌肉 背部篇 + 肩部篇 (图解)
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健身男人家园 的 引用 哑铃锻炼肌肉 背部篇 + 肩部篇 (图解)
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ahms7777 的 2010年1月16日哑铃锻炼肌肉 背部篇 + 肩部篇 (图解)
身体工程篇 2010-01-15 11:36 阅读
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背部篇
一、单臂划船练习-交互划船
练习部位:阔背肌、小圆肌、后三角肌、二头肌
椅子姿势:平躺
动作要领:
1、稳定身体,手肘向上弯曲提升;
2、练习中哑铃,手臂,肘成直线排列;
3、脊椎平伸,收腹,提臀,稍成弧形;
4、练习中腰身勿左右摇摆,肩膀始终处同一水平高度。
二、宽握划船练习
练习部位:后三角肌、中三角肌后部、后侧肩旋转肌、上背阔肌、小圆肌
动作要领:
1、两腿分立,与肩同宽;
2、挺胸、收腹、提臀;
3、上肢保持平衡,微向前倾;
4、前臂正面始终朝向哑铃。
三、硬举练习
练习部位:臀大肌、内收肌、腿后肌、股四头肌、竖脊肌以及斜方肌
动作要领:
1、膝盖与脚部同向;
2、头部、颈部与躯干保持同一直线;
3、重复动作时务求平衡,且在同一直线上;
4、通过脚中间凹陷部分保持压力,而非脚趾或脚后跟。
肩部篇
一、立姿肩部推举练习
练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌
动作要领:
1、双膝微曲;
2、腹部紧缩,腰身挺直;
3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。
二、侧平举练习
练习部位:前三角肌,后三角肌
动作要领:
1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;
2、上身挺直。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位:前三角肌
动作要领:
1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;
2、保持脊柱挺直,腹部收紧;
3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。
四、前举练习
练习部位:前三角肌
动作要领:
1、保持膝盖微微弯曲;
2、保持腹部绷紧,脊椎笔直;
3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。
五、后三角肌拉伸练习
练习部位:中三角肌后部,后三角肌,后侧肩旋转肌,斜方肌和吟形肌
动作要领:
1、保持脊椎和臀部平稳,勿在运动时摇晃身体;
2、对于一般的拉伸练习,可自然地前后移动肩胛,但若需重点练习后三角肌,运动时保持肩胛夹紧。
3、保持腹部绷紧,胸部挺直,并保持下背部微微弓起。
六、肩背肌拉力练习
练习部位:上斜方肌
动作要领:
1、抬肩时保持颈部笔直;
2、保持腹部绷紧,脊椎笔直
3、确保双肩抬平。