普门品注音版初学:力量训练十大注意事项
来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/05/03 08:05:43
这里的力量训练指的是以提高力量为主要目的的训练,和以提高肌肉为主要目的的训练十分不同。要显著提高力量,至少要注意以下方面:
一。腿力为王。无论是力量举,举重,还是壮汉,腿力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里,要取得好成绩,最重要的就是充分发挥腿力。
二。不要过分关注上肢力量。很多人想当然的认为,只要上肢力量上去了,力量自然就大了。这是十分片面的。实际上,上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如,举重运动员既不练卧推推举,也不练弯举。
三。以杠铃为主。如果目标是肌肉,为了安全和孤立动作起见,可以主要使用组合器械。但如果目标是力量,一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举,当然是要加杠铃片的。
四。大重量、低次数、多组数。健美训练中6rm就算大重量,但是力量训练中1~3rm才算大重量。大力士经常每天练习深蹲20组以上。
五。重视有氧训练。没有良好的心肺功能,力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉,而是循环系统。因此,一定要重视跑步、爬山等训练。
六。和高手一起训练。俗话说,和臭棋篓子下棋,棋越下越臭。和高手一起训练,虽然一开始可能很打击情绪,但绝对是物有所值。
七。咬定深蹲和腿举。这两个项目成绩的增长决定了力量的增长,一定要设定目标,严格执行。每周至少练3次深蹲。
八。在发力时养成腿部首先发力的习惯。大家看举重运动员举重时总是反复下蹲,充分发挥腿力。壮汉比赛搬石头的时候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多,一定要养成腿部首先发力,腰部和上肢辅助发力的习惯。
九。列训练计划,记训练日记。前有计划,后有检查。因为力量指标是数量化的,这和肌肉训练中关注肌肉感觉很不一样。
十。在一次训练中将一个动作分2~3次完成。健美运动员一般都喜欢把一个动作一次完成。但是对充分发挥力量来说,这样不太有利。如果你一次练习30组深蹲,完全可以分成3次,每次10组,中间加上一些别的动作过渡
一。腿力为王。无论是力量举,举重,还是壮汉,腿力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里,要取得好成绩,最重要的就是充分发挥腿力。
二。不要过分关注上肢力量。很多人想当然的认为,只要上肢力量上去了,力量自然就大了。这是十分片面的。实际上,上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如,举重运动员既不练卧推推举,也不练弯举。
三。以杠铃为主。如果目标是肌肉,为了安全和孤立动作起见,可以主要使用组合器械。但如果目标是力量,一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举,当然是要加杠铃片的。
四。大重量、低次数、多组数。健美训练中6rm就算大重量,但是力量训练中1~3rm才算大重量。大力士经常每天练习深蹲20组以上。
五。重视有氧训练。没有良好的心肺功能,力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉,而是循环系统。因此,一定要重视跑步、爬山等训练。
六。和高手一起训练。俗话说,和臭棋篓子下棋,棋越下越臭。和高手一起训练,虽然一开始可能很打击情绪,但绝对是物有所值。
七。咬定深蹲和腿举。这两个项目成绩的增长决定了力量的增长,一定要设定目标,严格执行。每周至少练3次深蹲。
八。在发力时养成腿部首先发力的习惯。大家看举重运动员举重时总是反复下蹲,充分发挥腿力。壮汉比赛搬石头的时候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多,一定要养成腿部首先发力,腰部和上肢辅助发力的习惯。
九。列训练计划,记训练日记。前有计划,后有检查。因为力量指标是数量化的,这和肌肉训练中关注肌肉感觉很不一样。
十。在一次训练中将一个动作分2~3次完成。健美运动员一般都喜欢把一个动作一次完成。但是对充分发挥力量来说,这样不太有利。如果你一次练习30组深蹲,完全可以分成3次,每次10组,中间加上一些别的动作过渡
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