泉州时光照相馆:怎样减肥？怎样健康减肥？

怎样减肥？先看看你算肥吗？

　　在减肥之前，大家首先要弄清楚一些关于健康减肥的常识性概念和标准

• BMI=体重（KG）/身高㎡
  体重过低 <18.5
  正常 18.5~23.9
  超重 24.0~27.9
  I度肥胖 28.0~31.9
  II 度肥胖 32.0~35.9
  III 度肥胖 ≧ 36
  
• 腰臀比：腰臀比是跟据测试者的腰臀比例来判断是否肥胖的标准。
  腰臀比例：腰围÷臀围
  男 ＜0.94 正常
  女＜0.82 正常
  
• 体脂率：体脂率是通过体成份分析仪测试得出的身体脂肪比率，从而判断一个人是否肥胖；
  男性 女性
  正常 15% 22%
  超重 25~30% 30~35%
  肥胖 30~35% 35~40%
  中肥 35~45% 40~50%
  重肥 ≧45% ≧50%
  
• 目标心率：进行减肥运动时目标心率见意在60％－75％之间
  目标心率=（220-年龄-静态心率）×60% -75%＋静态心率。对于初习者通常可保持在60～65％即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。
  
• 减肥定律
  健康美丽的身体＝合理运动＋平衡膳食＋积极心态＋良好的生活习惯
  

如果你真的肥胖，怎样减：

１、运动减肥

　　运动始终是最有效最健康的一种减肥方式。

1）跳

　　为了预防骨质疏松症，从一位老姐妹那裡学了“跳跃三式”天天都在抽空练习，我觉得挺有趣而且有效。
“跳跃第一式”——单足跳：一腿屈并悬空，另一腿支撑并跳跃，两臂可维持平衡，协调配合。可一腿连续做数次，后换另一腿支撑跳跃；也可以做一次支撑腿在空中交换一次，依此类推。连跳十次。
“跳跃第二式”——开合跳：两臂侧平举，两脚向左右跳开与肩同宽，然后两脚跳回初始位，两臂还原，连跳十次；两臂侧平举，两脚左前右后向前后跳开，前后脚相距一步，随后两臂还原，连跳十次；两脚改右前左后，连跳十次。
“跳跃第三式”——跳绳跳：根据个人情况，可做单双脚的各种跳绳动作。连跳十次。
因为“跳跃三式”没啥限制，没想到我才跳一个月，腰围就跳小三寸，算是无心插柳，哈哈。
 

2）走路：

　　加快步速，加大摆臂幅度；是一种很有效的有氧运动方式。

3）上楼梯：

　　两节台阶为一步，类似平地弓箭步方式上台阶，针对腿部和臀部有很好的塑型功效。

4）站立：

　　站立时收紧臀部15秒，放松5秒。反复练习。针对臀部有很好的塑身功效。

5）电脑前也减
①将双脚慢慢抬起（脚底垂直地面）控制15秒，慢慢放下，放松5秒，反复练习。针对腹部的塑型训练。
②双手放在胸前双手并拢，向中间双手同时用力。同时挺胸。针对胸部的练习。
③手臂抬起，贴在头侧，大臂与地面垂直，小臂自然下垂。然后以肘关节为轴将小臂慢慢抬起。15次后，换另一侧。反复练习。每次4组即可。针对手臂外测训练（肱三头肌）

　　运动名称 能量消耗（卡/千克.小时）： 骑自行车 184 跳有氧运动 252 打拳 450 骑马 276 滑雪 354 游泳 1036 打高尔夫球 186 爬楼梯 480 跳绳 448 慢走 255 慢跑 655 快走 555 快跑 700 体能训练 300 健身操 300 仰卧起坐 432

2、饮食减肥

1.  营养介绍：香醋泡豆月减24斤香醋泡豆，MM都知道香醋和豆豆的功效强大香醋香醋：含有氨基酸，可以抑制人体对脂肪的吸收，还能促进体内脂肪的燃烧，同时减少体内的胆固醇和中性脂肪的含量，加速血液循环，对减肥很有功效。豆豆豆豆：富含膳食纤维，不仅可以增强饱腹感，还能够顺肠通便，是减肥者最好的选择之一。
2.  操作方法：将黄豆或黑豆炒熟后，加香醋浸泡，比例为1：2。至少泡1周，最好泡12周或半年，甚至1年，时间越长越好。泡好后，每顿饭前吃一勺，长期坚持即可见效。减肥效果：能燃烧脂肪 、治疗便秘 。长期服用，不仅体重迅速减轻，而且可使皮肤光滑白皙。其他功效：大豆异黄酮还能缓解情绪不稳定症状，护肝肾、防癌、缓解糖尿病与腰酸背痛，并防止高血压、感冒、心髒病、动脉硬化。特别提醒：醋一定要是天然糯米做的香醋，切不可使用化学勾兑醋，这很关键，MM们一定要牢记这一点哦。
3. 减肥食谱二：
   　　制作材料：红豆100克，绿豆100克，山楂30克，大枣10枚。提示：不清楚具体克数的话，可以到菜市场去看一下100克的产品大概会有多少，略微有点误差也不要紧。
   

           具体做法：将所有材料都放在锅中，加1000毫升冷水，煎到豆烂即可。趁热吃温馨提示：红豆和绿豆煮之前最好用冷水泡一个小时，会比较容易煮。食用方法：做好后分成两等份，一份趁热时连汤带豆、山楂和枣一起喝下。另外一份用保鲜膜包好放入冰箱冷藏。温馨提示：要趁热时吃效果才最好，冰箱保存的那份吃之前需要热一下。

减肥的注意事项：

• 阻力训练是女性身体塑型的最好方式。
  阻力训练对于减肥女性来讲是最好的塑型方法。有一个形象的比喻：减肥就好比一个大苹果如果只是单一的进行有氧运动，结果会变成一个小苹果，但还是圆圆的苹果要想变成象黄瓜一样苗条，那就需要雕刻刀，而阻力训练就是这把雕刻刀。
  
• 运动一定要循序渐进，量力而行。
  
• 一定遵循科学的运动方式避免运动损伤。
  
• 选择自己喜欢的运动方式，运动的方式有很多，只要选择喜欢的去做就好，因为只要运动无处不在，只要你动，就肯定在消耗。
  
• 运动时一定做好热身和伸展
  热身运动可以使身体尽快适应运动防止受伤。
  伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。这对于保持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。
  练瑜伽，运动健康减肥
  　　谁不知道做运动可以减肥，现在比较流行的还是通过练瑜伽来减肥，学习其中两招有效的方法吧：
  　　弓式：1． 俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。2． 吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。3． 屏住呼吸6秒锺，保持头部扬起。4． 呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。功效：有利于嵴椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。　　
    　　推摩式：1． 坐着，双腿分开，向前伸展伸直。2． 手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。3． 呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。4． 以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。功效:锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。