克隆人军团玩具:动感单车教程

动感单车教程

动感单车基本与普通自行车相似，包括车把、车座、踏板和轮子几个部分，他们与车身稳固地结合成为一个整体。与普通自行车不同的是，它的结构可以轻松的去做很大的调整，使骑行的人感觉更舒适。

上车之前，首先要决定座位的高度，通常这个高度以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到的损伤；之后，要进行座位前后位置的调整，我们可以把肘关节对齐车座的最前端，用小臂去划一个半圆，其小臂的长度和车座到阻力旋钮的直线距离等长即可。

车座的位置决定车把的高度，一般车把比车座高半拳到一拳的距离。手扶在车把最前方，手肘靠在最近把为上最为合适，身体要紧凑，手臂伸向前方不觉得吃力就好。车把的高低也可以根据骑行者的身高从而去升降。

动感单车教程
    动感单车课是当今最流行的健身项目之一。通过此课程的学习，可以增强体质，提高心肺功能，加强体内新陈代谢，去脂减肥。通过单车课程可以学习动感单车课的基本动作，为完成高强度课程做好准备。低强度课适应人群是初学者以及体质较弱、体脂肪含量较高体重大的人。动感单车课程特点动作简单易学，极具挑战性，强度可控制，冲破阻力时的成就感令人兴奋不已。使用具有振奋性，好听的旋律和强烈节奏的音乐。一节课6到8个部分。

(1) 动作组合
(2)对教练员的要求：
* 课前将单车的位置调整、安全措施、注意事项一一交待给会员
* 车上动作规范，教学过程明确并在指导时反复强调动作术语
* 把握动作手势的时间和每一个相同动作手势的统一
* 应注意与会员眼神的沟通，并不断鼓励会员完成整堂课
* 在可重要以至于会员交谈，观察他们，了解情况，及时进行运动负荷的调整

* 鼓励会员多喝水以保证体液循环
* 告诉会员自己掌握阻力调节，在可承受范围内尽量跟上课程要求，每次给自己一些挑战，并努力去战胜它
* 让会员明白单车课不是比赛，完全不必强迫自己
* 告诉会员尽量用鼻式呼吸，增大氧气于二氧化碳的交换量
* 放松伸拉时间相对长一些特别注重下肢肌肉的放松抻拉并在下课前强调迟发性肌肉酸痛的处理

(3) 会员应达到的效果
* 基本上掌握动感单车的基本动作
* 放松心情，增加自信心
* 提高心肺功能

(4) 教练培训的内容：
* 音乐与动作的配合
* 激情
* 动作的安全性
* 教学过程
* 动作技巧、组合连接及安排
* 下达口令、手势的时机
* 口令及手势
* 音乐的选择

(5) 课程分析
动感单车课程是Impulse课程体系中的最基本课程，音乐节奏清晰，动感性强，旋律优美给人一种充满激情的感觉。
整节课6-8个部分，运用由易到难强度由低到强的教学过程，使学员在不知不觉中尝试到健身的乐趣，在激情中宣泄自己的情绪。另外通过教练员充满激情的运用教学技巧使学员达到健身健心和提高心肺功能的目的

(6)教学效果评估:
* 课前准备是否充分包括音乐 整堂的动作设计
* 课前讲解包括车把的调整 车坐的调整 阻力的调整以及刹车的使用
* 坐 爬山 快速骑行 跳跃和冲刺的基本技术
* 课堂气氛是否活跃
* 学员情绪是否高涨
* 会员心率 面色反馈情况
* 教练员的个性表现

动感单车基本技术

动感单车主要是模拟2个基本地形:平地和山丘.每一种模拟地形有2个基本姿势—坐式和站式.这些基本地形和身体姿态组合产生不同的技术以模拟在公路上遇到的情况.

一.手的位置

保持正确手势,有利于确保正确身体姿势和消除肩,肘和腕的疲劳.

1第一手位：坐着时最常用的，手放于U形把底部，手和肘之间形成三角形，保持肩、肘放松，注意大拇指和其他手指接触。
     2第二手位：常用坐、爬山、快骑、跳跃和冲刺。身体稍前倾，肩背放松。

3第三手位：多用于站立爬山，手在手把顶点，手心向内，四指向外，手指轻握,大拇指在前端固定.

二.踏板技术

无冲击的连续踏板动作,用皮带和踏板夹子固定了划动作.用的是全范围动作和全部有效肌肉.

三. 身体技术

身体保持正确的姿势。腹部收紧，腰部挺直，肩关节及手臂保持放松。骑车时膝关节要始终向前，不能内扣或外分。

四.节奏变化和重音配合

保持手放松,将极少的身体重量放在扶把上,肩和肘放松.让腿部节奏传递至躯体并延伸至手指,躯干在稍屈的情况下有节奏的上下起伏.音节重拍的掌握帮助练习者踏车时有流动性节奏.

五.呼吸方式

采用腹式呼吸,正确的呼吸通过鼻,这就迫使会员进行腹式呼吸.

玩转动感单车SPINNING
SPINNING这个词对中国健身爱好者已不陌生。但是，有很多人对它的概念并没有真正了解，认为SPINNING是室内团体自行车训练课程（Indoor Group Cycling）的统称。实际上，SPINNING是室内团体自行车训练课程的一种，由室内团体自行车训练课程的发明者、美国杰出的专业公路自行车运动员和健身私人教练JOHNNYG于上个世纪80年代首创，而SPINNING是其专有的课程体系的品牌，其商标于1992年注册。健身俱乐部只有采用了其指定的专用单车、课程体系和经过严格培训的教练授课培训，才能得到正式授权，为会员提供SPINNING课程。SPINNING因其科学的理念和课程设计、丰富的培训体系以及独特的健身效果在世界范围内受到广泛欢迎。目前在全球健身界，室内团体自行车训练课程市场占80%份额，在世界范围内有7万多名专业SPINNING教练。
在SPINNING引入中国的短短几年时间里，其中国总代理奥力来康体设备有限公司与SPINNING单车指定独家制造商美国星驰公司一起在北京、上海、香港等地共主办了5次SPINNING专业教练培训，为40多家健身中心、100多名专业健身教练提供了培训并颁发了证书。前不久，来自美国的SPINNING大师级教练Jarl Haugedal在北京25小时健身俱乐部进行了授课，使得不少学员对如何正确理解并参与这项运动，避免锻炼误区，有了更深切的体会。
因扰SPINNING练习者的两个错误观念：
错误观念一：练动感单车会不会让四肢粗壮？你可以去看看拥有多年训练经历的动感单车外籍教练，他们结实修长的外形会告诉你，丝毫不用担心动感单车会让你变成"巨无霸"。
错误观念二：是不是出的汗越多，越能减肥？事实上，需要减的是脂肪，而不是水分。大量汗液的排出其实是身体水分的流失，而不一定表示身体脂肪得到大量消耗。
SPINNING让您轻松上阵：
对于想要尝试SPINNING动感单车的人来说，裤子的选择需要稍微费心一下。最好是贴身的裤子，长短都不要紧，这样可以减少运动过程中皮肤和裤子的摩擦，让人更舒服地运动。

在美国，动感单车发展已有10年的时间，而今，它依然风靡全美。动感单车一族已经不再像最初那样坐在单车上大喊、尖叫，以为最大的强度、最快的速度才能表现他们是动感单车的拥趸。现在的运动者已然变得"平和"，你甚至可以闭着眼睛去感受这项"动感"运动的另样境界：一缕清风穿过手掌，两鬓的细发抚弄肌肤，花香沁入心脾，鸟语清脆悦耳......
SPINNING的训练--细致设计每一步
按照运动强度和意志训练特性，动感单车能量区间的设计将训练时段划分为：恢复区间、耐力区间、力量区间、间歇区间和竞赛日，便于健身者在所有的能量区间进行转换训练。
在恢复区间，没有爬坡也没有跳跃，只有很轻的阻力。只要闭上眼睛，用鼻子呼吸并且放松，感觉脚下的循环踩踏，让它变得顺畅起来，专注于躯干放松，双手轻轻地搭在车把上，将心率维持在最大心率的50%～60%，轻松完成所有动作。试试在脚踏车上练习冥想。
在耐力区间，最大心率可维持在65%～75%之间。重点是找到令人感觉舒适的、能够保持长运动时间的心率和踩踏方式，放松肩膀、脖子、肘关节以及小腿。即使感觉到腿部有些发酸了，也要坚持住，保持呼吸，这是挑战体能和意志的时刻。
力量区间锻炼肌肉和心肺功能，它要求在强阻力下做稳定、匀速的踩踏。不要和坡度较劲儿，尽量放松，感觉踏板上的双脚，将最大心率保持在75%～85%之间。利用坡度，体会如何化逆境为转机，用意志克服障碍，集中精力应付开始让人吃力的骑程。
间歇区间强调的是强度、节奏、时间和韵律。控制强度，将最大心率控制在65%～92%之间，掌握好节奏，坐姿和站姿之间的转换要流畅，在两个难度大的做功之间达到您的运动恢复心率（最大心率的65%），注意心率恢复的时间。心率恢复得越快，体能就越好。
如果你的体力十分充沛而且意志足够坚定，在经过前4个能量区间训练之后，可以来一个竞赛日训练--全力做功训练。这个训练在一个稳定的、无氧临界状态的心率下进行，无跳跃，无站姿，速度上无大幅度起落，保持心率在80%～92%之间，尽量稳定心率，理智地选择阻力，保持清醒灵活的头脑，这是了解自己的时候，踩得最久最快的人将永远是赢家！
SPINNING之禁忌动作
禁忌之一：在脚踏车上使用负重器材在车上举重是无效而且不安全的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。
禁忌之二：单手或放开双手骑车在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤；在坐姿爬坡时，会造成腰部受力不均。
禁忌之三：骑车时脚趾朝下它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。
禁忌之四：完全不加阻力无阻力的踩动是对运动时间的浪费，而且，在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。
禁忌之五：向后踩这个动作会使脚踏松动，当脚踏掉下来的时候就可能致伤。研究证明，向后踩与向前踩使用的是同样肌群，消耗等量的热量，因此向后踩没有任何优势。
禁忌之六：在坐姿的时候使用握姿可能造成髋关节以及脊椎的过度弯曲，从而产生腰部疼痛。当需要往上看时，这种握姿易造成颈部的拉伤。
禁忌之七：把脚放在车把上进行伸展也许一般人都没有足够的柔韧度将脚放到车把上进行伸展。
动感单车一族的健康食谱
动感单车的训练并没有在40分钟课程结束时就中止了。对爱好者来说，除了合理的训练安排，健康、天然食物的均衡摄取同样重要，当然了，还需要在每次训练过程中补充足够的水分。
作为动感单车的爱好者，需要避免3类阻碍运动表现和恢复的食物：精加工的碳水化合物，如糖类（软饮料、加工过的果汁、糖果、甜品）和白面粉食品（面、白面包、白米饭、各种包装食品）--阻碍燃脂，造成血糖起起落落，压抑肾腺；人造黄油、饼干、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品--阻碍有氧系统的运作，导致与饮食有关的心脏病和癌症；咖啡因--抑制肾腺，削弱排压能力。
训练前，摄入充足的热量和水分很重要，空腹锻炼会耗掉体内的能量储备，从而减缓新陈代谢的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麦片、糙米、豆奶和营养均衡的粉状食品。
训练后，除了需要补充一些糖分，其他营养也很重要，尤其是蛋白质。鸡蛋、脱脂牛奶、鱼、豆腐和粉状的蛋白质补给品都是蛋白质的上好来源。据估计，一个经常锻炼的人所需蛋白质的克数和其瘦体重的磅数相同。比如，如果你的体重是 140磅，其中15%是脂肪，那你的瘦体重是119磅，你每天就需要摄入119克蛋白质。
水分也是特别重要的，没有任何东西比水分更能影响运动表现和身体健康。哪怕只有40分钟的动感单车训练，也有可能让你严重脱水。最好是每天饮用身体重量一半的水分（把体重的磅数变成盎司数），这里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量饮料。大多数果汁、苏打水都含有超过7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的补水来源。是否摄入了足够的水分，你可以参照两个指标--尿液清澈：水分足够时的尿液应该是清的；运动前后量体重：动感单车课前课后的体重应保持不变，所饮的水正好补充了因流汗而失去的水分。运动中的体重减轻只是暂时失水的结果。