印度红丸的功效:关于健身的一些记录和心得体会

关于健身的一些记录和心得体会
由 wei24 发表在HoopChina·健身和运动健康 http://bbs.hoopchina.com/fit

（PS：文章里的RM是什么意思？是指用某个重量做的最多的次数）

第一天：一练，胸：平板卧推4X6--12RM上斜卧推4X6--12RM双杠臂屈伸4X6--10RM哑铃飞鸟3X8--12RM。第二次练，肱三头肌：窄握卧推4X6--12RM仰卧臂屈伸3X8--12RM

第二天：第一次，背：引体向上4X5--10RM杠铃划船4X6--12RM重锤下拉3X6--10RM屈腿硬拉3X5--8RM坐姿划船3X8--12RM.。第二次，肱二头肌：杠铃弯举4X6--12RM哑铃交替弯举3X6--10RM

第三天：肩：坐姿杠铃推举4X6--12RM哑铃侧平举3X8--12RM宽握直立上拉3X6--10RM俯立飞鸟3X8--12RM

第四天：股四头肌：深蹲4X8--12RM 腘绳肌：腿弯举4X8--12RM

第五天：休息
   
第六天：循环练习

饮食安排：早：5个馒头，1袋牛奶，1个整鸡蛋，4个蛋清，1个西红柿。
          上午（训练后）：1袋牛奶+蜂蜜+重肌粉+3个蛋清+2根香蕉+VB,VC,VE
          中午:米饭，鸡胸（或牛肉，鱼4两）一块，西红柿一个。
          下午：同上午（维生素只吃复合VB)
          晚：米饭或馒头，2个整鸡蛋，3个蛋清，西红柿一个。
          睡前：4个蛋清，一袋脱脂奶粉。

     这种训练必须配合相应的饮食才能达到理想的效果，对于一般健身者如果有几次营养没有跟进就会感觉训练无力，恢复变缓，甚至体重减轻，要想在最短的时间内最大限度的增长肌肉就要在训练和饮食上做到一丝不苟。(这样的饮食我就从来没有达到过,但这个饮食是一位资深教练所推荐的源于他自己的饮食)

      一些训练技巧和心得：

1：始终把动作的规范性放在首位，不盲目的追求大重量,宁可用小的重量,但一定要把动作做到位。

2：增肌阶段使用顶峰收缩法则（肌肉充分收缩后停留一秒钟），退让法则（肌肉伸展时速度稍慢），烧点法则（最后做不动时完成2-3个半程练习），欺骗法则（在规范动作完成到规定次数至做不动时靠身体摆动协助完成2-3次），强迫次数法则（规范动作完成到规定次数做不动时在同伴的帮助下完成1-3次，通常在每个动作的最后一组中应用，且不是经常用）

3：每次都要做充分的热身，目标肌练完后拉伸30秒钟。个人感觉这对防止受伤，提高运动效率，增强肌肉的韧性及力量的潜力很重要。(拉伸很重要,有段时间吃了因偷懒而不重视拉伸的亏)

4：根据体型的变化训练计划内容也要及时做调整，使体型在增肌的同时逐步完善，比如身体厚度和宽度看上去不协调，且斜方肌过于发达，显得溜肩，下背及腰部也有点粗，所以有段时间要侧重于发展肩和上背部的宽度，斜方肌中行厚度的锻炼。

5：用最少赢得最多。每次训练的时间都在45分钟之内，对瘦体质的人也推荐这样做，关键是把握住训练的质量，而不是长时间的消耗，不要盲目的追求所谓的感觉而去增加组数增加动作。(因为有时候在疲劳状态下会起反作用)

6：少做最大重量训练，比如一个月做一次试举，一般选用1-4RM的重量，平时训练多在6-12RM之间。

7：由于肌肉的分布多少.肌纤维类型的差异.肌肉供血状况的不同等，也存在有些部位易增肌有些部位不易增肌的现象，有些人最不易增长的部位是胸肌，尤其是上胸部(比如说本人)，加上有些人的胸骨柄较高，肌肉就更不易将其覆盖，我一直都在对这个部位进行研究性的训练，(当然现在也没搞出什么好的训练方法继续摸索中)而我的手臂和臀部，股四头肌特别容易增长，(臀部那是天生和练过一段时间跑步的缘故)有段时间看上去我是一副显得比较瘦小的上体两边各挂着一根硕大的铁棒，于是就减少了手臂练习。臀，腿部位按健美来说还算凑合其实腿也不好的，所以训练方式也做了调整，因为训练的最终目的是为了整体的协调匀称。

8：经常注意自己的体脂变化，以对饮食和训练做及时的调整。例如训练前的体脂是18%，两个月后降到了10%，体脂控制在一定必列是必要的，这对力量和肌肉的增长都有利，所以不能单纯的吃清水煮鸡胸一类的吃法，要添加了一些健康的油脂，使体脂逐渐上升，一般来说15%左右或以内就可以了，这样的体脂无论对健康还是训练效果保持正常的体脂都是有益的。其实不做有氧运动,只做力量练习，同样能够减脂，关键在于饮食结构和热量摄入怎样来调配。(当然本人是常年保持在6-10之间的一超过10就要做调整,这和体质有关,超过了就会显得有点肥,肌肉会有点水)

9：如果因为某些事需要长期停止训练，那么饮食中的蛋白质的量要保证在每公斤体重一克，这对保持肌肉很有作用，但是我就没做到过,就像现在吃东西哈比吃的。

10：训练要用心去悟，倒空自己的茶杯，多学多看多听，虚心请教，在任何人身上都能学到有用的东西。