六字诀.五禽戏 .八段锦.十段锦.十二段锦

发布: 2008-7-10 06:45 | 作者: 蓝色星空 | 来源: 佛心儿网

   六字诀是一种吐纳法。它是通过、呵、呼、四、吹、嘻六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不动的脏腑经络气血的运行。
   预备式 两足开立，与肩同宽，头正颈直，含胸拔背，松腰松胯，双膝微屈，全身放松，呼吸自然。
   呼吸法 顺腹式呼吸，先呼后吸，呼所时读字，同时提肛缩肾，体重移至足跟。
   调息 每个字读六遍后，调息一次，以稍事休息，恢复自然。

一、嘘字功平肝气
嘘，读（Xū）。口型为两唇微合，有横绷之力，舌尖向前并向内微缩，上下齿有微缝。
呼气念嘘字，足大趾轻轻点地，两手自小腹前缓缓抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。两眼反观内照，随呼气之势尽力瞪圆。呼气尽吸气时，屈臂两手经面前、胸腹前缓缓下落，垂于体侧。再做第二次吐字。如此动作六次为一遍，作一次调息。
嘘气功可以对治目疾、肝肿大、胸胁胀闷、食欲不振、两目干涩、头目眩晕等症。

二、呵字功补心气
呵，读（Kē）。口型为半张，舌顶下齿，舌面下压。
呼气念呵字，足大趾轻轻点地；两手掌心向里由小腹前抬起，经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部。呼气尽吸气时，翻转手心向面，经面前、胸腹缓缓下落，垂于体侧，再行第二次吐字。如此动作六次为一遍，作一次调息。
呵气功治心悸、心绞痛、失眠、健忘、盗汗、口舌糜烂、舌强语言塞等心经疾患。

三、呼字功培脾气
呼，读（hū）。口型为撮口如管状，舌向上微卷，用力前伸。
呼字时，足大趾轻轻点地，两手自小腹前抬起，手心朝上，至脐部，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前。呼气尽吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋掌心向里上穿，两手在胸前交叉，左手在外，右手在里，两手内旋下按至腹前，自然垂于体侧。再以同样要领，。右手上托，左手下按，作第二次吐字。如此交替共做六次为一遍，做一次调息。
呼字功治腹胀、腹泻、四肢疲乏，食欲不振，肌肉萎缩、皮肤水肿等脾经疾患。

四、四字功补肺气
四，读（sì）。口型为两唇微后收，上下齿相合而不接触，舌尖插上下之缝，微出。
呼气念四字，两手从小腹前抬起，逐渐转掌心向上，至两乳平，两臂外旋，翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽胸推掌如鸟张翼。呼气尽，随吸气之势两臂自然下落垂于体侧，重复六次，调息。

五、吹字功补肾气
吹，读（chuī）。口型为撮口，唇出音。
呼气读吹字，足五趾抓地，足心空起，两臂自体侧提起，绕长强、肾俞向前划弧并经体前抬至锁骨平，两臂撑圆如抱球，两手指尖相对。身体下蹲，两臂随之下落，呼气尽时两手落于膝盖上部。下蹲时要做到身体正直。呼气尽，随吸气之势慢慢站起，两臂自然下落垂于身体两侧。共做六次，调息。
吹字功可对治腰膝酸软，盗汗遗精、阳萎、早泄、子宫虚寒等肾经疾患。

六、嘻字功理三焦
嘻，读（Xī）。口型为两唇微启，舌稍后缩，舌尖向下。有喜笑自得之貌。
呼气念嘻字，足四、五趾点地。两手自体侧抬起如捧物状，过腹至两乳平，两臂外旋翻转手心向外，并向头部托举，两手心转向上，指尖相对。吸气时五指分开，由头部循身体两侧缓缓落下并以意引气至足四趾端。重复六次，调息。
嘻字功治由三焦不畅而引起的眩晕、耳鸣、喉痛、胸腹胀闷、小便不利等疾患。
六字诀全套练习每个字做六次呼吸，早晚各练三遍，日久必见功效。

蓝色星空 (2008-7-10 06:46:00)

五禽戏

   “五禽戏”是人们摸仿五种禽兽的动作，作为保健强身、祛病延年的一种“动功”功法。“五禽”是指五种禽兽——虎、鹿、猿、熊、鸟，“戏”是指动作无拘无束，自然而活泼如同游戏和玩耍之状。

    练五禽戏分三个步骤，第一是肢体动作模仿五禽形象；第二是心意会悟而效其良能，就是深刻体会五禽之动作姿势和这些动作的优良功能；第三是存神（意）养气，在入静后，思想集中于守窃，先练气，然后用“意”想已学会的每一禽兽的姿势动作，肢体便随之自发地运动起来。

一、虎戏
练功开始，先作预备式，也叫开始式，古人叫虚无先天一气式。其姿势如下：立正，面微仰，两眼微合而平视，脊椎骨要直，两手下垂，两脚立正成九十度，思想入静，屏除杂念，脑子似同虚空，神（意）气合一下沉，意到下丹田，气达脚心（涌泉），气沉的不能再沉时，就上提至上丹田静守，当守窍已发动（有感觉），即意想要练之禽象，脑子想什么，就自发的练什么动作，无论练哪一象，皆由此势开始练起。

（一）左右伏虎扑式
自预备式起，两腿向下曲。两手同时攥拳。右脚不动，左脚向前进，两手随之上起与胸相平，两手仍为握拳式，再向前推出抓式，此时，手平于上、下丹田之间，五指分开，曲弯成钩状，两大指相对，两臂曲伸，如抱如撑。肩松开，肘下沉，脊骨与腰挺起，身向前伏，臀后坐，膝坐上提，脚脆直挺，脚趾抓地，右膝向下跪力，两膝裹合，小腹着力于大腿根部，鼻尖与右足膝相顺与一线，头上顶，目似怒视大指之中间，使气下注下丹田。练此象时以慢为妙。接着右脚先向前垫步，两手同时抓力攥拳，于右脚提起时向怀内搂劲，拳心向下，当两拳接近小腹时，右脚再向前进步，中丹田同时绵绵吸气，随右脚着地时，两手扑出，丹田呼气向外充实。怒目摇首，坐胯挺膝，尤如伏虎进退出林的形象。

（二）回身扑式
继上式，遇左脚在前，右转身，右脚在前左转身。右转身：左脚尖微向内移动，随着身从右转，右脚向左脚帝扣步成八字形。同时两手攥拳抓力向下搂劲，搂到小腹，左脚随转身向前进步，两拳同时顺胸前伸开成掌，向前扑出。左转身法与右身法相同，只是转身的方向和移动扣步的脚不同而已。

（三）左右抓力式
虎爪力步行直径，左脚斜横向前先垫步，脚尖点地，右脚随后大进一步至左脚前边，右手手拳回搂，在右脚前进时随之向前伸出，掌心向下，指尖与肩平，左手抓力成拳，向回往下搂劲至右肘旁，比肘稍下些，头似上顶，脚趾抓地，腰挺直，胯下坐，身腰微向前下伏劲，两臂曲如弓状，用意着力于指尖（不是肢体用力）气充丹田，目似向前怒视。接前势，右脚斜横向前垫步，左脚随同向前大进一步，进到右脚前边，右手随右脚大进步时向回搂劲，抓力成拳至心口前停住。原来的左拳顺右臂旁向前伸开推出，掌心向下，指尖与肩平，精神注意，向前怒视。身体各部位劲，力志前图同左右交替，不拘其数。

（四）爪力回身式
在演上式情况下，如欲转身反向前进，遇左脚在前就向左回身，右脚在前由左回身。右回身法是：左脚回扣与右脚尖对成八字形，身随右脚跟由右向后拧而转回，右脚亦随着向前进步。左手在回身时向怀里搂劲，抓力成拳，拳对右肘下，同时右拳上起看顶，随回身时前伸开扑出，形象与上式同。

二、熊戏
采用熊的动作，就是取其用内在之气力，这种气是其真正的阳气，又名真一祖气。熊象分式操作姿势。

（一）起立拧身式
自预备式起，同肘，两手自前方上举过肩，手心向下半向前，五指分开，虎口（大食指之间）要圆。随两手上起时两脚分开，腰挺直，臀下坐，两膝前曲，头向上顶，似熊立起来的形象。同时，意守下丹田，使气充足，便于发动。然后，上身以腰与臀部为重心向右拧转，拧至不能再拧时，依原式再往左拧转，如是演习，其数不拘。

（二）上肢下推式
两脚不动，两膝仍前曲，左后随身腰拧转时向左下方推出，头亦向左，目似手视。当左手已推出时，身腰即向右拧转，右手亦随之而向右方推出，如是两脚不动，两手交替及反复进行。

（三）摇身按手式
依原式正身两脚不动，左手先顺身动而向下按，随左手上起时，右手下按，同时身腰随左右手之起落，而前后左右摇摆。

（四）要物式
仍以原式正身，两脚下动，两手手心向上，右手在上斜伸与头手，左手下在与腹平，随腰身向右拧时，自左向右移动，如画半圆形，仍头上顶；臀下坐，目似注视前方由前式随身腰向左拧转时，左手伸起与头平，右手斜下与腹平，自右向左移动，如画半圆形。如是反复进行，不拘其数。在练功时如愿意随身腰之左右拧转，两手皆向前上伸移动亦可。

（五）抗敌式
两脚仍不动，两手同起，左手在上，右手在下，如抱如撑，随腰身右拧时，两手手心向右，同时向外用劲拍出。继则两手随身腰向左拧转，变为右手在上左手在下，反掌用推劲拍出。

（六）指日式
左脚向前进步，左手同时同左上方伸出，臂半曲半伸，右手掌心向下按劲，臀下坐，腰挺者，头微仰，目顺左手向上注视。继前势，左脚不动，右脚提起，顺左脚内侧提向右进步，同时左手向下按劲，掌心向下，右手上伸向右伸出，摇肩提身。

（七）转身托月式
在上式的运动情况下，遇左脚在前，左转身，右脚在前则右转身，右转身时右脚不动，左脚向右脚斜进步，与右脚成八字形，右脚跟对左脚尖，在向右转身的同时，左手向右推出，掌心向外，右手向下按。左转身时左脚在前不动，右脚提起向左脚旁斜进步，与左脚成八字形，右脚跟对左脚尖，在向左转身的同时，右手向左推出，左手下按。在转身后，（不论左右）向前进时，左或右脚提起，向前进步，左手（或右手）随左脚（或右脚）前进时掌心向上托，右手下按，反复进行。

三、鹿戏
练鹿戏姿势不多，主要在于配合体内之运气。开始由预备式起，左脚向前进。随左脚前进时，两手平肩向前伸出，手心向前，左腿成弓状，但膝不能过脚，左腿向后蹬直，这叫“前弓后蹬”，头上顶，腰挺直，丹田之气放于左腰根部，即尾闾之左边，以意引气按小周天路线循环一周至数周，练此势时，每换步后的定势时间可长可短，气转周天之数亦可多可少，左右换步，亦不拘数。

四、猿戏
取猿象练功夫，就是外练肢体运动的灵活性，内练抑制思想活动，以改变其动乱无定的情况。猿象分式操作姿势：

（一）献桃式
自预备式起，右脚不动，左脚向前进步，两手随左脚向前进步，掌心朝上一并上起，向前伸出，左手伸至齐顶，右手在左手腕旁，五指张开，头上顶，臀部下坐、摆尾、摇肩，晃身。演猿戏要注意慢演，凝神聚气，按法动作，以练其神（意）。

（二）左右拧劲式
按上式，左脚不动，右脚向前进步，左右两手阴阳相合，与脚前进的同时，一齐向左拧动，随拧随动，右手拧至手心朝上，前伸与鼻齐，左手后撤拧至手心朝外与眉齐。两臂皆半伸，两股相坳（即凹进去），右肩向左随身腰拧劲。注意动作要慢，肢体动作完毕停止后，再进行下式动作。
右脚不动，左脚向前进，左右两手随左右足前进时，阴阳合一，并一齐向右拧动，拧至左手心朝上，向前与鼻齐，右手回手撤至掌心朝外与眉齐手，两臂半屈伸，两股相坳，左肩向右随腰身拧劲。如是左右交替进行，不拘其数。

（三）转身式
继上式，若左脚在前右转身，右脚在前则左转身。右转身法：右脚不动，左脚向右脚旁移步，脚尖对脚尖，合成八字形，随即从右向后转身，右脚同时前进，左右两手仍依上式向右拧劲，身法神意与上式右拧劲法同，右转身法只手脚和转身方向不同，其余与上式左拧劲法同。

（四）回头望月式
自猿象开始式起，右脚斜左稍后退，左脚尖斜横向右转身进步着地，两股相坳，左右两手亦随转身向后摆动，俟左脚着地，手仍不停顺右膝向前直伸，然后两臂稍回曲，再行以右手臂向左膝前伸，掌心朝下，左手伸至右肘旁，手心也向下，腰身向下伏劲，头向后扭，目似向后上视，如同望月，这是猿象的第二练法。

（五）摘果式
接上式，右脚微向内合成斜横形，左脚后退平衡看，随即向左转身，左脚迈步蹬出不停即落地，成顺势（两脚成丁字步）后转时是身随步转，左右两手臂随左脚落地放顺时，向左横摆过来一齐伸出，左手伸出与头顶相齐，右手伸至左手腕后，两手心皆向下，手指张开抓力，两臂皆半屈，两股相坳，头顶胯坠，臀后坐劲，目顺右手前视。

（六）坠枝式
左右两手不动，随两臂之拧劲，一齐向左拧劲，身腰随之而扭，拧至左手掌心朝外，手与眉齐，肘与肩平，右臂与左膝对正，掌心向下前伸与项平。左脚不动，右脚向前进步，左右两臂同时一齐向右拧，横力伸出，右手心朝下，伸至高与顶平，左手心朝上伸纛右手腕后，两臂屈伸，指合抓力，摇肩提身。左右交替，不拘其数。结束时，收归于预备式，休息。

五、鸟戏
鸟戏以鹤为代表。鹤戏分式操作姿势：

（一）伏翅式
由预备式起，两手徐徐而起，手心向上，两手中指相对，平脐，稍停。
两手依原式徐徐上起至胸口，同时丹田（指中丹田，以下同）向内绵绵吸气，此时全身毛孔皆开，谓之辟。再将两手渐渐下落至脐，同时丹田也要向外呼气，（臌荡充实）此谓之阁。这一个姿势，就是以丹田呼吸随手掌之起落上下活动，反复进行，不拘其数。练习纯熟后，再换练下一姿势。

（二）亮翅式
由上式起，两手自胸前自左右分开伸直，两手心仍向上，同时丹田绵绵吸气，两手心翻向下，渐渐下垂至与脐平，同时，丹田呼气并充实，如是上下起落，反复进行，不拘其数。

（三）曲腿展翅式
由上式起，两手心向下，两臂上起伸平，同时两脚心悬起，脚尖点地，两腿弯曲如弓状，两膝向前，臀部下坐至半蹲半坐为正，头似向上顶，腰与脊椎挺直，丹田吸气，练此势时以慢为妙。然后，两手臂徐徐垂下，手与脐平，同时臀腰往上提劲，两脚渐渐由曲而直，两脚复回如，同时将气呼出丹田充实，反复进行。

（四）双翅后摆式
由前式起，两手向后，手心向上而外拧，拧至不能再拧为止。在两手向后的同时，头向上顶，臀部下坐，两腿弯曲成弓状，右脚心悬起，脚尖点地，丹田吸气。
两手由拧劲向左右分开，掌心翻向下，两臂渐渐伸直与肩平，同时，两腿由臀腰提劲立直，右脚由悬起而复原位，丹田呼气充实，反复进行，不拘次数，每次两手动作相同，两脚动作互相替换。

（五）移步前后展翅式
接上式，左脚向前进一步，脚尖点地；屈膝提脚，右膝跪立，两膝里扣，同时左臂向右，右臂向前斜上伸，两手同时向外拧动，身略前俯，鼻尖与左膝相对腰直臀坐，丹田呼气充实，而置于两腿根上。
换步，右脚前进，脚尖点地，屈膝提脚，右膝跪立，两膝里扣，同时右臂向后，左臂向前斜上伸，两手同时向外拧劲，身亦略前俯腰直，臀坐，鼻尖与右膝相对。

（六）转身移步后摆翅式
接上式（如左脚在前即向左转身，如右脚在前则右转身）。右脚在前不动，左脚前进向右斜迈步，与右脚成八字形，随左脚前进眼睛看地时，以拧腰为主，身由右方向后转，两脚亦随之而后转，转身后右脚在前左脚在后，同时两臂向后伸平向外拧动右转身法与此相同。只是转身方向和左右脚前后位置不同而已。左转身以后不必立即再行转身，需换步前进时，可两手左右分开伸平，同时右脚向前进步（如果转身后右脚在前即左脚向前迈步）。如果左脚再行前进，两臂即再后伸两手外拧，如是反复进行不拘其数。

蓝色星空 (2008-7-10 06:47:00)

八段锦

   八段锦是我国古代的一种传统医疗保健功法。因有八节运动，故谓“八段”。

一、坐式八段锦
（一）坐式八段锦口诀
闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右敲玉枕，二十四度闻。微摆撼天柱，动舌搅水津，鼓漱三十六，津液满口生，一口分三咽，以意送脐轮。闭气搓手热，背后摩精门，尽此一口气，意想体氤氲。左右辘轳转，两脚放舒伸。翻掌向上托，弯腰攀足频。以候口水至，再漱再吞津，如此三度毕，口水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。任督慢运毕，意想气氤氲。名为八段锦，子后午前行。勤行无间断，去病又强身。

（二）坐式八段锦练法
1、宁神静坐 采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。要求静坐3-5分钟。

2、手抱昆仑 牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之“吞津”。随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。如此行十数次呼吸。

3、指敲玉枕 接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。如此指敲玉枕穴十数次。

4、微摆天柱 头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右“头角”的颈，将头向左右频频转动。如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。

5、手摩精门 作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。

6、左右辘轳 接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。

7、托按攀足 接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲；稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。稍作停顿，即松开交叉的双手，顺热作弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。如此锻炼数次。

8、任督运转 正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处再循任脉下行。

二、站式八段锦
（一）站式八段锦口诀
双手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，，五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火，背后七颠百病消，攒拳怒目增力气，两手攀足固肾腰。

（二）站式八段锦练法
1、双手托天理三焦 自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

2、左右开弓似射雕 自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习十数次。

3、调理脾胃须单举 自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。

4、五劳七伤往后瞧 自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此十数次。

5、摇头摆尾去心火 两足横开，双膝下蹲，成“骑马步”。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复十数次。

6、两手攀足固肾腰 松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。

7、攒拳怒目增力气 两足横开，两膝下蹲，呈“骑刀步”。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力”。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复十数次。

8、背后七颠把病消 两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习十数次。

蓝色星空 (2008-7-10 06:48:00)道家内功十二段锦
　　1946年我在吉林省梨树县读小学五年级时，得先父玉清公之方外好友关帝庙的华道长（ 法号已记不清了） 之接引，传我道门的入门功夫“内功十二段锦”，从此使我与传统的养生术结下了不解之缘。
　　华道长所授之功法虽然简单，但健身益寿，抗老防衰之功效显著。我已62 岁，但耳不聋，眼不花，神清体健，思维敏捷，担负多种社会工作，继续发挥余热。现应学员们的要求，把此功法整理介绍出来，对欲借气功修炼而达健康长寿者的中老年读者，尽点薄力。
　　歌诀：
　　闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右鸣天鼓，二十四度闻。微摆摇天柱。赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。闭气搓手热，背摩后精门。尽此一口气，想火烧脐轮。左右辘轳转。两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足顿。以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。河车搬运毕，想发火烧身。金块十二段，子后午前行。勤行无间断，万疾化为尘。
　　修炼方法：
　　第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。
　　方法：盘腿坐在蒲团（ 或大方凳或床上） 上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息（ 轻细无声）10 分钟。坐姿要求身体正直（ 脊梁挺直，腰不可软） ，身不可向后倚靠。
　　注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。
　　静思：是静思息虑，神不外驰。
　　第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。
　　方法：上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。“昆仑”即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑（ 此时两手掌心紧掩耳门） 。呼吸9 次，气息微微不使有声（ 与叩齿同时做） 。
　　第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。
　　方法：上式毕，呼吸9 次。放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓（ 此即气功术语之“鸣天鼓”） ，左右指同时弹击24 次。
　　第四段锦：微摆摇天柱。
　　方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各24 次。
　　注：天柱就是后颈，颈椎统称“天柱骨”。
　　第五段锦：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。
　　方法：以舌在口中上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有声。
　　注：神水——津液；　赤龙——舌。
　　第六段锦：闭气搓手热，背摩后精门。
　　方法：吸气一口，停闭不呼出，两手互搓至发热，急分开摩擦背后“精门”，一面摩擦一面呼气，反复练26 次，做完后收手握固。
　　注：精门即后腰两边软处——肾腧。
　　第七段锦：尽此一口气，想火烧脐轮。
　　方法：吸气后闭气，用意念引此气向下行至神阙，觉神阙穴发热后，则将气由鼻徐徐放出，如此做21次。
　　注：神阙穴即肚脐，也有泛指下丹田之意。丹田并不是一个点。而是一片，一个区域。
　　以意引导，即心中暗想之意。初学者若是气不会行，可用手指点在脐下，以加强条件反射，练习既久，气自会下行。
　　第八段锦：左右辘轳转。
　　方法：弯曲两臂，先以左手连肩圆转（ 用摇辘轳状） 三十六次，然后再以右手也依法行之。
　　第九段锦：两脚放舒伸，叉手双虚托。
　　方法：两脚自然前伸，两手指交叉反掌向上托。托时要用力，好似向上托举重物一般，托后缓缓放下，收于额前，连续上托9 次。
　　第十段锦：低头攀足顿。
　　方法：两手向前伸，握住双足，用力扳，扳时身体向前倾，头向下低，12 次，做完后仍收腿盘膝而坐，收手握固。
　　此式抻筋拔骨，壮腰健肾。
　　第十一段锦：以侯神水至，再漱再吞津。如此三度毕。神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。　　
　　方法：舌抵上腭，闭目静坐，待津液满口时，再鼓漱三十六次，作六次咽下。前次一度（ 即第五段锦） ，此次两度，所以说：“如此三度毕，神水九次吞”。
　　第十二段锦：河车搬运毕，想发火烧身。金块十二段。子后午前行。勤行无间断，万疾化为尖第。　
　　方法：意念脐下丹田似有一团热气（ 初练此功时，脐下热感不明显，一般练功百日后，就会有明显的感觉，这时真的产生了热气团，并非只是意念） ，将此热气引导下行，冲过会阴穴，过尾闾，沿后背上升腰间命门穴，再升至脊背、后脑（ 玉枕穴） 、头顶心（ 百会穴） ，然后顺着两太阳穴、经耳根前、面颊、降至喉头、心窝（ 膻中） ，再下行至神阙，归于下丹田。存想此一团热气如发火烧身，行至何处，热至何处，一吸一呼，可存想热气从身前到身后，上升头顶，再沿任脉降下，完成一个循环。这最后一式初练时，每次5 —10 分钟，随着功夫的逐步加深，时间自然会延长，能坐多久就坐多长，实在坐不住了，就收功，缓缓睁开双眼，下坐，再散步几分钟就全部练完了。
　　最后提醒学练此功者，每月阴历三十日晚上不要练功，饮食宜清淡，富有营养，夜晚练功后如感到腹饥，应吃点东西，练功前要解大小便，练功时要解开腰带。另外，练功后不可洗脸洗脚（ 可在练功前洗）蓝色星空 (2008-7-10 06:49:00)

岳飞八段锦

　八段锦如同华佗五禽戏一样，亦在民间发展成很多种练法不同的流派。此功相传为宋朝岳飞所创。属站桩功类型，里面分八段动作，人们形容它好比由八段精美的织锦组成一样。它以呼吸配合全身紧张的静力训练形式进行锻炼，故又称“内功八段锦”，“武八段”。

[功法]

　　预备式：两脚开立，内间相距三个脚位，或相当于自己身高的一半长度。腹尖平行向前两膝微屈，站成高位马步。上身及头颈自然挺直，两手握拳垂于身旁两侧，肘微弯曲，拳心向后。眼向前平视。

以下每段开头的预备式均与此动作相同，不再重述。

　　1、第一段拔地擎天理三焦

　　(1)两手伸直变掌，掌心向上，经身体两侧向上平举，继续上举至头顶，掌心相对．目上观两掌间。

　　(2)两掌掌心向下经面部眉间，上身随之前俯，两掌经胸前用尽全身之力向下按压，压至贴近地面，头向上拾，目视两掌背指间。

　　(3)两掌用力紧握变拳，上身徐徐起立同时两手尽力向上抽提，拳心向上，置于胸部，上身正直，头正，目视拳间。

　　（4）两手继续抽提至头顶，头向上仰，目上视。

　　（5）两拳反转变掌，使掌心向上，两掌用力向上撑直，置于头顶上方，掌指相对，目视两掌背中指间，同时两膝逐渐弯曲，上身下坐，使大腿与地面平行，膝盖正对脚尖，成低平正马步。动作到此成定型后，默数呼吸四十九次，复回预备式。

　　要点：两掌下压与上撑时要做到用尽全身之力，有“恨天无柱，恨地无环”之意境，达到全身肌肉异常紧张与用力的程度，默数呼吸时，呼吸要自然。若体弱及慢性病患者练习，就用力小些，马步坐高些，以减轻运动量。以下七段动做要点，均与此要求大致相同。

　　2、第二段左右开弓似射雕

　　(1)与第一段（1）同。

　　(2)两掌变拳。用力平屈收抱，肘屈曲至胸前，拳心向里，左拳在外，右拳在内，目视两拳间。

　　(3)左手用力向左伸直撑开，成拉弓射箭势，同时两膝弯曲，上身下坐；大腿与地面平行，膝对脚尖，成低平正马步。动作至此定型后，默数呼吸十二次。然后反方向做一次动作同前，恢复预备式。

　　3、第三段调理脾胃单举手

　　(１)左拳紧握，摆臂经左大腿，小腿前面向右上方用力以勾拳打出，使右拳拳心向里，拳面高与头平，右手随之变掌，掌心向上，屈肘把掌置于左腋下，与上动作同时，上身向右转成右弓步。

　　(2)左拳变掌，右膝伸直，上身前俯。

　　(3)上身左转至左方，左膝屈曲，右腿直成左弓步。

　　(4)与上动作同时，上身起立，使左肘向上屈曲，掌心向上，置于左耳旁。右掌回收屈肘，掌心向下。

　　(5)左臂伸直，用力使左掌向上撑紧。右肘同时伸直，用力将右掌向下按压，目视左掌背。动作到此定型后。默数呼吸十二次。复回预备式，反方向各作一次，然后收回预备式。

　　4、第四段五劳七伤向后瞧

　　(1)两手用力向胸腹前屈肘收抱，拳心向里，拳眼向上，右拳在上，左拳在下，两腿下坐成平正马步，目视右拳。

　　(2)两腿伸直，上身起立，两拳变掌，右掌心向下，用力下压至腹前，左掌心向上，用力上托至胸前。

　　(3)两掌分别继续下压上托，至使左掌撑上头顶，掌心向上，目上视左掌背，右掌压至右大腿侧。

　　(4)上身向右尽量扭转，头随之右后转，目视左足跟部，两腿伸直保持不变，动作至此定型后，默数呼吸十二次，然后复回预备式，反方向各作一次，收回预备式。

　　5、第五段攒拳怒目增臂力

　　(1)同第一段(1)

　　(2)两掌平摆至胸前，臂内旋，两掌随之抓紧变拳，拳心向下，两拳相距与肩同宽。上身下坐成低平正马步，目视前方。

　　(3)两臂外旋，同时用力向后拉，把两拳收抱至胸肋两旁，两拳紧握，拳心向上，两足五趾用力抓紧地面，两眼怒目挣圆，瞪视前远方。这个动作定型时要做到两肘用力紧夹于两胸肋旁。拳紧紧用力握固，即所渭“拉无可拉”、“握无可握”、“夹无可夹”的“三无”的全身性高度紧张用力程度。然后默数呼吸四十九次。

　　6、第六段摇头摆尾固肾腰。

　　(1)、(2)、(3)、(4）与第一段动作的(1)、(2)点相同，唯姿势两手压近地面后则分开握住两足踝后跟部，头向上仰。

　　(5)头用力向左后方突然拧转，目视左后方。与此同时，腰胯部与头的方向相反，用力突然扭摆向右方。形成“摇头摆尾”的姿势。

　　（6)动作与上述(5)“摇头摆尾”动作相同，惟左右方向相反。连续左右“摇头摆尾”四十八次，收回预备式。

　　7、第七段搬足挺立除心疾

　　重心移至左腿，上身起立，右腿上抬伸直，左腿伸直，腰背挺直，两手握住右足，达到“三直”的要求。若练功者因柔软性差而两手难握住足，或是站不稳，初练时，可将上腿放置在台椅成立木架上，上下腿均伸直，腰挺直(三直要求)，两手尽量向足掌部位攀触，站稳动作定型后，默数呼吸三十六次，然后反方向动作同前，收回预备式。

　　8、第八段马上七颠百病消

　　(1)两拳收抱于两腰肋旁，上身向下坐成平正马步，目视前下方。

　　(2)两拳变掌用力向前下方插出，掌心相对，相距与肩同宽，随之上身前俯，两足跟同时提起离地，两膝仍微屈成半蹲而足跟离地的马步。

　　(3)上动作稍停成定型，然后两掌握拳用力向后收抱，两臂外旋使拳心向上拉回胸肋两旁，随即两脚掌突然向上翘起，用力使足跟跺震地面，膝部同时挺直，上身随之起立，但仍略向前俯，足跟站稳，使身体平衡成定型。以上各式连起来有节奏地做，前插后拉，足掌着地随即将足跟提起，然后向后跺震地面足尖翘起，就这样形成“马上颠簸”的连续动作，共做七个。

　　最后两脚用力起跳，在空中两脚并拢，落地后立正，与跳跃同时，两手在空中反臂环绕一周，在落地

蓝色星空 (2008-7-10 06:50:00)何谓床上十段锦，怎样锻炼?
　　所谓床上十段锦，包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海和归根等十段功法。下面将其练功方法介绍如下：
　　(1)吐浊：具有祛病除邪之效。方法：晨醒或晚间临睡前，在床上取仰卧式，两手作抱球状，置于少腹上，约距腹皮18厘米许；闭目瞑心，面带笑容，使形神两松。同时使舌自然轻触上腭，然后进行吐纳。以“先吐后吸”、“吐多吸少”、“吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则。即先吐气一口，然后吸气，凡6次，吐时按“六字诀”的字音进行默念，每次默念一字( 唏、呵、呼、嘘、吹、嘻)，以排除脏腑浊气。
　　(2)纳清：有吸纳清气以培补元气、壮肾阳之效。姿势同上，惟此时当着重凝神。吐纳时应以“先吐后纳、纳多吐少、吸念吐静、口吐鼻吸”为原则，即先平直其身、吐气一口、稍停，然后吸气，凡6次，吸时默念上述六字，吐气时不念，还须将吸气时间延长，使吸气较多。
　　(3)通经：具有通畅任督二脉，消除积滞之效。第二段功法练完后，丹田之气已较充足，乃可藉吐气时少腹凹进之机，配合用意，使丹田之真气转向“命门”，并沿督脉而上至“玉枕穴”“泥丸宫”。待真气在“泥丸宫”盘旋数周后，复随吸气时少腹凸起之机，让盘旋于“ 泥丸宫”之真气循任脉而下归丹田。如此循任脉一上一下的真气运行，俗称“小周天”。凡练功至此佳境后，必有热气循督脉上行和凉气循任脉下注的感觉，让人倍感惬意、舒适。如此凡六通后，可稍许休息，续行“达络”功法。
　　(4)达络：这是一种“大周天”功法，目的在于调节整体功能活动。对患有瘫痪病、风湿病并伴有末梢麻木者最为有效。方法：如前仰卧，先将两臂放直于身旁，然后将手指、脚趾弯曲，闭目瞑心，面带笑容；待少腹有“动机”时，乃行吐纳。吐气时，当按“意气相随”原则并乘少腹后凹之机，使丹田之气窜至“命门穴”，继而分两路前进，上行一路至“大椎” 时，再分为左右两路，循手三阳经(即十二经脉中循行上肢外侧的三条经脉、手阳明大肠经、手太阳小肠经、手少阳三焦经)而至十指之端；下行一路，则从“命门”分为左右两路并循足三阳经(即十二经脉中循行于下肢前、外、后侧的三条经脉，即足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经)而至十趾之端。此时切忌真气外放外泄，致伤元气。呼毕稍停，乃行吸气。吸气时，也按“意气相随”原则，并乘少腹凸起之机，使手指之气，循手三阴经而总汇于“膻中”，并循任脉而回归于少腹丹田，脚趾之气则同时循足三阴经上行而回归于少腹丹田。如此行吐纳十余次后，可有手指、脚趾胀热感，表明“达络”效果显著。
　　(5)宽胸：具有宽胸利气，加强心肺功能之效。方法：盘足而坐，面带笑容，闭目瞑心，两手掌合拢置于胸前，待心定神安时，乃行吐纳法。吐时两手固定不动，但头随吐气之时向下低，使鼻碰食指之端。吐气毕，稍停，乃行吸气。吸时头逐渐抬起，继而向一侧扭转，并随之将两手挤向相反的一侧，让气到丹田。吸气毕，稍停，再呼气。呼气时，两手恢复正位，头亦随之向下低，使鼻与食指相碰，如此反复施吐纳6次。
　　(6)顺气：目的在于清除肝胆郁滞，健脾胃。方法：如前坐定，但两手侧改作抱球状，置于腹前，待心静气调后，乃行吐纳法。吐时将两手掌转向腹皮，少腹凹进，头随之前倾。吸气时，头略向后仰，少腹自然凸起。吸毕，则恢复坐前姿势。如此反复吐纳6次。
　　(7)强筋：能加强两臂的韧带功能，使两臂更有力地进行运动。方法：如前坐定后，握拳。将两臂举起，使拳头与头顶相平，成笔架状(山字形)，不动。待心定气调后，乃行吐纳。吐时，两手略伸向前，头身也随之略向前倾，同时小腹自然凹进。吐毕，转为吸气，两手指用力抓紧并收回，恢复成笔架状，头身也随之升起并稍向后仰。在“闭气”状态下，快速摇动肩胛3次(要求筋骨作响)，乃复如前吐气、吸气。如此，吐纳6次。
　　(8)壮骨：一是运动脊椎，防止骨质增生和椎体老化；二是加强肾的功能，以益寿。方法：两腿伸直坐定，先行吐气。吐气时，两手掌心向下尽力伸向前方，以摸到足趾为佳。不过，对于年老体弱者，还是量力而行为宜。少腹随之自然凹进。吐气毕，保持俯位，乃行吸气。吸气时，两手举起，使手掌托天，同时头身顺势向后仰，小腹随之自然凸起。吸气毕，复如前吐气、吸气。如此，吐纳6次。
　　(9)晃海：具有缓和前段功法的紧张状态，从而使散布全身的真气转向丹田集中之效。方法：两腿收回，改为盘坐，两手置于少腹，配合极慢的摇晃动作进行吐纳，即先正身吐气一口，吐毕，稍停，乃作圆圈式摇晃。摇晃时吸气，恢复正位时吐气。共摇晃12圈，逢单数则左下右上，遇双数则右下左上。摇晃速度愈慢愈佳，摇晃幅度愈大愈好。如此一吐一吸，共12次毕。
　　(10)归根：目的是将上述诸功的成果归于丹田，加强生命力。方法：正襟盘坐，渐次放慢口鼻呼吸，以渐入气息绵绵，呈似闭非闭，似有似无的“胎息”状态。此刻，便渐觉四周之真气呈螺旋状进入丹田，终至于不知所之，全身舒适，生气盎然，即可收功。
　　注意事项：锻炼首先要持之以恒，以晨起及临睡各练一次为宜。每次练功20～30分钟较合适。初学者可短些，以后逐渐加长。也可选做其中几段。其次练功者应精神乐观，情绪稳定，尽量避免外界干扰。还要注意保暖，以防因练功时微微汗出而感风邪。