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呼吸疗法-圣严法师教禅坐

呼吸疗法是来源于禅。禅的修行方法，原则上不出乎调饮食、调睡眠、调身、调息和调心等五要素，而以后三者更重要，目的是为调理身心，关键则在不能离开气息而谈身心的健康和统一。

一般所讲调身的主要方法，指的是打坐的坐姿，除了坐姿之外，还有行走、站立和躺卧等方法，就是所谓的坐禅、行禅、立禅、卧禅。

在坐前和坐后也需要有运动及按摩做辅助。我们的身心若要健康，必须动与静并重兼顾。运动及按摩是为使血液循环通畅、气脉运行活泼、肌肉和神经松弛，才能使身体舒适，即所谓气和而后心平。

若身体缺少运动，生理机能便易于老化和感染疼痛，而运动使生理机能由紧张到松弛，能够得到更多的营养补给及休息的机会。禅者的运动，讲求心念集中，气息和顺。禅者的运动本身，就是修行禅定的方法之一。所以我们对调身的方法，是要运动与打坐并重的。

我们所教的运动，只需要两公尺见方或一个人身的长度，乃至仅容身体坐下及站立的一小块空间，也就够了；且不论男女老少，健壮衰弱，都可以安全的练习。

早上起床后，未活动前勿打坐，应先做一套简易的暖身运动，让筋骨松软后再打坐。禅者的运动，以缓慢、柔软、安定、安全为原则。

以下是呼吸疗法入坐的要求：

背脊竖直——腿盘好之后，挺起腰杆，勿挺胸部，头顶天垂直，下颚内收，颔压喉结。

手结法界定印——两手圈结，右手在下，左手在上，两拇指轻轻相接结成圆圈形，轻轻平置于丹田下的胯部腿上。

放松两肩——将两肩肌肉放松，自觉如无肩无臂无手的状态。
舌尖微舐上颚——舌尖微舐在门牙上龈的唾腺处，不可用力，若有口水则缓缓咽下肚去。

闭口——无论何时，只用鼻息，不可张口呼吸，除非有鼻病。

眼微张——闭八分开两分，视线投置于身前二、三尺处的地上一点，不是要看什么，只因睁大了眼睛，心易散乱，闭起了眼睛，则易昏沉。如果睁眼过久觉得疲劳，不妨闭上一会儿。

打坐的目的，是求心境平稳，而心情与呼吸有着极为密切的关系。也就是说要想调心，必先从调息入手。不论中国的道家、密宗、天台宗与印度的瑜伽等，谈及修行禅定的次第，必定重视呼吸与气的调适问题。

人体的生理及心理的动静，与呼吸的气和息，有着依存的关系。呼吸是指普通人每分钟十六次的出入息。禅修者的呼吸在渐渐的缓慢深长微细之时，称为“息”。由息的力量，推动血液制造能源，由能源产生苏活生理机能的作用，称为“气”。当禅修者感受到由气所产生的作用时，称为“觉受”，有觉受经验的人，便会觉得坐禅，确是人生的一大幸福和恩惠了。

数呼吸
练习数呼吸，注意呼吸出入。一般人呼吸，出息时间较长，入息时间较短，所以我们数呼吸时，只数出息，不管入息，每一次呼出的时候数一个数目，到了吸入的时候，仍停留在该数字上，到下一口气呼出的时候，才换下一个数目。不能故意控制呼吸，否则胸部会不舒服。

当打坐经验相当丰富之后，呼吸自然会逐渐慢下来，那已经是要入定的程度了。心已经相当安定、平稳。

呼吸急促是非常烦闷、恐惧、急躁、兴奋的现象。呼吸和脉搏是息息相关的，呼吸有问题，脉搏必然也会有问题：脉搏快，呼吸也一定有问题，所以要用平常的呼吸方式呼吸。

调心方法

调身、调息、调心的调，就是调整的意思。打坐时候的动作、姿势与调身有关，调息则与呼吸的出入有关。注意呼吸的出入，心自然而然会平静下来。心息相通，心能平静，各种胡思乱想，种种心理活动及冲动，自然也会稳定下来，是为调息、调心。
数息是要使我们的心随时随地专注在一点上，不离开这个范围。亦即心不离开我们用功的方法。数息不离呼吸出入的感觉，，把心收回来摄在一点上。其目的是希望达到自我了解、自我认识、自我肯定的功能。

若对自己的心念活动不清楚，即表示对自己是不够了解到：若对自己的了解越深刻，则对自己的信心便越坚固，能发挥的能力也越强大。对自己越不了解，越容易做错事、说错话，那是因为心不由己地胡思乱想，口不择言地胡说八道，身不由己地轻举妄动，这些都显示出自己不了解自己，所以无法掌握自己。

想避免发生这些身不由己、心不由己的现象，就必须认识自己、了解自己、肯定自己，对自我了解越清楚，发生错误的机会就越少；相对的，自我的思考、判断及言行举止，也会越正确。当我们对自己的心念越能掌握，对自己的信心便越加强，就能达到从自我认识而自我肯定而自我成长的目的。

我们要放弃自我、要无我的，但在达到无我之前得要建立自我；先要提得起，才能放得下。当自我是什么都不知道时，如何放得下呢？

调心的历程

我们的心，经常处于两种极端的状态之下：精力充沛之时，思绪极多，不易安静，更不易凝定，否则，在无事可做之际，就不会感到寂寞无聊；在精力疲惫之际，便会陷于困顿，陷于晦暗、昏沉呆滞，否则，在工作了一整天之后，就不会需要睡眠。前者病在散乱心，后者病在昏沉心，此两者是修习禅定者的大敌。轻微的昏沉，有法对治，比如睁大眼睛，注意力集中于眉心等法，用之可以见效；重昏沉则唯一的最佳方法是干脆闭上眼睛，睡上一会儿。大多数的调心方法，是用来对治散乱心的。我将调心的历程，分作七个阶段，以数息作例子，用符号来表示其心态，如下：

1、 数呼吸之前，没有集中心力度对象，心念随着现前的外境，或回忆过去，或推想将来，不断地、复杂地、千变万化地起伏不已、生灭不已。

2、 数呼吸之初，数目时断时续，妄想杂念依然纷至沓来，但已有了集中注意力的主要对象。

3、 数呼吸之时，数目已经能连续不断达十分钟以上，但是仍有许多妄想杂念，伴着数息的正念。

4、 数呼吸之时，正念不断，杂念减少，偶尔尚有妄念起落，干扰正念的清净。

5、 数呼吸之时，唯有清净的正念，不再有任何妄想的杂念，但仍清清楚楚地知道，有能数呼吸的自我，有被数的呼吸，有用来数呼吸的数目。实际上，虽到如此心无二用之时，依旧至少还有三个连续的念头，同时活动着。

6、 数呼吸，数到把数目及呼吸都忘掉了，感到身、心、世界的内外间隔没有了，人我对立的观念没有了，客观与主观的界限没有了，那是一种统一的、和谐的、美妙的无法形容的存在，那是充满了力量和愉快的感受。此时，至少尚有一个念头在。也唯有到了此时，始为与定相应的现象。

7、 数呼吸，数到身、心、世界全部不见了，时间与空间都粉碎了，存在和不存在的感受消失了，进入了虚空寂静的境界，那是超越了一切感觉、观念的境界。我们称之为悟境。

没有符号能够表示，一切语言、名字、形相，到了此处，均无用武之地了。
以上七个阶段，第一是散乱心，由第二至第五是集中注意力的过程，第六、第七是定境与悟境。若细论，第六尚不是深定，而是一般宗教家、哲学家，乃至艺术家，都能多少体验到的所谓天人合一和与神同在的冥想。

杂念、妄想、念头

从修行禅定者的体验而论妄想、杂念与念头，也大有分别说明的必要。大致上，妄想杂念，可有两类，一是粗重的，一是细弱的。粗重的之中，又有杂乱无味而且不连贯的，名为杂念，有条理的则名为妄想。细弱的之中，又有容易察觉在动而未必有意味的一群波动，仍称妄念，以及非在相当宁静时不易察觉到一个一个的波动，任何一个波动，都无法代表任何意味的，便称为念头，若用线状的符号加以说明，也许是这样的：
1、 杂念群：

2、 妄想群：

3、 妄念群：

4、 念头群：

5、 定境：

其中的念头，起灭极为迅速，坐禅功夫相当好的人，能够发现在一秒钟间，有十来个念头。对治杂念妄想的最好方法，便是“不怕念起，只怕觉迟”。当你发觉你有杂念妄想时，那个杂念妄想已经过去，不要再为它而烦恼。勿怕杂念妄想打扰你，如果你老是为着杂念妄想之像五月的苍蝇，挥之不去而烦恼，那会为你带来更多的杂念妄想。应该知道，当你能够发现你有很多的杂念妄想之时，正可证明你在调心的工夫上，已经有了相当程度的收获。