龙湖春江天玺:精英自由港-旅行天下-[注意]山野健行、登山远足安全指引

(转自磨房老余）
1.前言
感谢大自然的厚爱，赋予深圳美丽多姿的山山水水，深圳周边可供大家进行户外运动的资源很多。深圳自然环境优越，属亚热带低山丘陵滨海区，尤其是大鹏半岛，屏山傍海，山岳纵横，海岸线漫长，沙滩、岛屿、礁石、海蚀岩、洞、桥、柱等海积海蚀地貌发育齐全。这些地点为户外运动爱好者提供了多种山野健行，登山远足的好去处。因为深圳周边的山岳均属于低海拔的山峰，还不能称为真正意义上的登山（CLIMBING），称作远足（HIKING）可能更恰当一些。

•虽然远足并不需要特别的技巧， 但如果有适当的训练和准备将有助应付大自然多端的变化，以及减少意外发生的机会。

•本文所提供的安全指引和紧急事故应变措施可帮助远足者减少意外的发生， 促进远足安全。

•请谨记，本文只供参考。于计划行程时，应同时参考最新版的地图及阅读其它有关远足安全的资料。如有任何意外发生，应尽快求助。

2. 基本的注意事项

•出发前详细计划行程及熟悉路线，其中应包括中途下撤路线和交通安排。

•每次远足应有具备丰富经验和熟悉旅程路线的领队带领。如队伍人数众多，则需其它有远足经验者从旁协助，大约10名队员便应有一位助理领队。

•选择有明确路标的山路而行。

•切勿自行乱闯或另辟路线，以免迷途或发生意外。

•切勿逞强好胜，远足者必须清楚本身的体力和健康状况，量力而为。

•切勿单独进行远足，以免照应不过来。较理想是三人或以上结队同行。也应避免队伍内有太多人，以免领队难于照应。

3. 远足前的准备

3.1 事前准备

•注意天气情况

特别留意天气情况，以下是深圳周边地区天气年度概况：

十一月至二月 气温急降引致暴寒。风高物燥，易生山火。
三月至四月 大雾可能引致迷途。
五月至十一月 雷暴，大骤雨，水浸及山泥倾泻。因高温引致中暑

•负责带领远足活动的领队，于出发前应将下列资料交给一位不参加该次活动之联络人：
a. 活动性质、行程及目的地。
b. 活动日期、活动举行时间及回程时间。
c. 参与人数及年龄。
d. 参加者姓名、参加者家人之联络电话及地址。

•远足前一晚必须充分休息，出发前吃一顿丰富而有营养的饱餐，以便有充足体力持久步行，减少意外受伤。

•穿着适合远足用的衣服和鞋袜，避免短衣短裤。最好有合适的帽子，夏天可遮太阳，冬天则可保暖。

•=用登山背包装上适当后备衣物和必需物品，例如地图、指南针、水、食物、头灯（手电筒）、雨具、收音机、急救药箱、哨子、手机、记事簿和笔等。

•手机可说是最为快捷的求助工具，但应注意其服务覆盖范围，在某些山岭间特别是山谷内，往往因为没有信号而失去联络。此外，也要注意节省手机的电源。

4. 途中应注意事项

4.1领队

•沿途注意路标和地形，确保行程路线正确。

•注意参加者的身体状况，发觉其中有状态不佳者时，应让全队有适当休息，以免首尾脱节，难于照应。确保无人落后或离群。

•留意周围环境变化和收听电台天气和新闻报告，以便尽早采取应变措施。

•留意各类的警告标志，避免发生意外。

•如遇天气变坏，应审慎考虑缩短或取消所计划的行程。

•如遇紧急事故或天气突变而未能依时回程，应设法通知参加者的家人或由联络人代转。

•切勿随便更改已定的路线或尝试行走杂草丛生的捷径，这往往容易迷途或陷入进退两难的位置。

4.2远足队队员

•尊重领队的经验，依从其决定和指示。如半途离队要有好的安排，不然易生意外。

•切勿采摘野生果实食用或饮用山水（紧急情况下除外）。

•切勿离开现成的山路而随意步入草丛或树林。

•切勿在非指定地点生火或煮食，此举极易引起山火，亦属违法行为。

•避免站立崖边或攀爬石头拍照或观景。

5. 远足活动可能遇到的危险

5.1斜滑山径

•斜滑的山径，比如湿滑的石面、泥路或布满沙粒的干爽劣地，均容易使远足者在下坡时滑倒受伤。

5.1.1安全指引

•穿着有护踝及鞋底有凹凸纹的防滑的登山远足鞋。（鞋上有HIKING标志）

•有可能的情况下，携带登山手杖，在有需要时使用。

•避免行走在湿滑石面，泥路或布满沙粒的劣地上。

5.1.2应变措施

•在滑倒受伤时，检查有没有扭伤、擦伤或其它伤势。需要时、立即进行急救。

•有时骨折并不容易由表面察觉，若发现伤处红肿或痛楚，不继续行走。

•若伤者可以继续行走，用手杖帮助或队友扶持，不可以强行独自行走，以免加重伤势。

•在扭伤或行动困难时，利用手机或派人求救，并将伤者移至阴凉而平坦的干爽地面上，用衣物覆盖保温，等待救援人员到达。

5.2 山洪暴发

•一般远足者不应低估山洪暴发的威力和速度。小溪的流水往往由于上游降下大雨，雨水会集涌而下，于数分钟内演变为巨大山洪，如游人适在溪中，极易为洪水冲走，引致伤亡。（我在粤北旅行时曾经遇见过此类山洪爆发，极为恐怖）

5.2.1安全指引

•除非是有准备的溯溪活动，否则不要沿溪涧河道远足。

•夏天雨季，或暴雨后切勿涉足溪涧。

•不要逗留在河道休息，尤其在下游。

•开始下雨时应迅速离开河道，往两岸高地走。

•切勿尝试越过已被河水盖过的桥梁，应迅速离开河道。

5.2.2应变措施

•发现流水湍急，混浊及夹杂沙泥时，是山洪暴发之先兆，应迅速远离河道。

•如果不幸掉进湍急的河水里，应抱或抓紧岸边的石块，树干或藤蔓，设法爬回岸边或等候同伴救援。

5.3山体塌方

•暴雨时或经连日豪雨，天然或人工斜坡经渗进大量雨水后，极易引致山泥倾泻，引发山体塌方。

5.3.1安全指引

暴雨时或连日豪雨后，避免走近或停留在峻峭山坡附近。

•斜坡底部或疏水孔有大量泥水透出时，显示斜坡内的水份已饱和，斜坡之中段或顶部有裂纹或有新形成的梯级状，露出新鲜的泥土，都是山泥倾泻的先兆，应尽快远离这些斜坡。

•如遇山泥倾泻阻路切勿尝试踏上浮泥前进，应立刻后退，另寻安全小径继续行程或中止行程。

5.3.2应变措施

•如队友被山泥掩没，切勿随便尝试自行拯救，避免更多人遇到伤亡，应立刻通知有关部门准备适当工具进行救援。

5.4 山火

•在干燥的天气，山火于较斜的草坡上顺风向上蔓延速度极快，远足者绝不可轻视山火的威力。

5.4.1安全指引

•为己为人和保护大自然的生物及美景，任何时间都应小心火种。

•切勿在非指定的烧烤地点或露营地点生营火煮食；吸烟人士应避免吸烟；烟蒂和火柴必须完全弄熄才可抛弃于垃圾箱内或带走。

•由于山火于日间比较难于看见，应随时留意飞灰和火烟味。如发现山火，尽速远离火场。

•紧记山火蔓延速度极难估计，如发现前路山下远处有山火，也不应冒险尝试继续行程，以免为山火所困。

5.4.2应变措施

•遇到山火时应保持镇静，切勿惊慌。

•切勿随便试图扑灭山火，除非
a.山火的范围很小。
b.你确实处于安全的地方。
c.你有可逃生的路径。

•估计以下情况，以便迅速离开火场。
a.山火的蔓延方向，避免跟山火蔓延的同一方向走避。
b.附近小径的斜度，选较易逃走的小径。
c.附近植物的高度及密度，选择少植物的地方。

•沿现有的小径逃生会比较少障碍，且走得更快。

•若山火迫在眉睫又无路可逃，则应以衣物包掩外露皮肤逃进已焚烧过的地方，这样可减轻身体受伤的机会。如情况许可，切勿往山上走，因会消耗体力。

•切勿走进矮小密林及草丛，山火在这些地方可能会蔓延得很快而且热力也较高。

5.5 雷击

•雷电通常会击中最高的物体尖端，然后沿着电阻最小的路线传到地上。

•远足者如遭电击，大多会因而肌肉痉挛，烧伤，窒息或心脏停止跳动。

5.5.1安全指引

•留心电台或电视的天气报告。避免在天气不稳定时进行远足，雷暴警告生效时更不宜出门。

•在户外，应穿着胶底鞋。

•切勿接触水质或潮湿的物体。

5.5.2应变措施

•切勿站立于山顶上或接近导电性高的物体。树木或桅杆容易被闪电击中，应尽量远离。
闪电击中物体之后，电流会经地面传开，因此不要躺在地上，潮湿地面尤其危险。应该蹲着并尽量减少与地面接触的面积。

•远离铁栏或其它金属物体，身上的金属物品例如首饰等亦应暂时除去。

•在可能情况下，躲入建筑物内。

•切勿游泳或从事其它水上运动。离开水面及找寻地方躲避。

•避免使用带有插头的电器。

•切勿接触天线、水管、铁丝网或其它类似金属装置。

•切勿处理以开口容器盛载的易燃物品。

•应提防强劲阵风吹袭。

5.6 迷路

•于天气不佳或准备不足的情况下，最容易引致迷途。选用有明确路标的山径及于出发前详细计划行程，都可以减少意外的发生。

5.6.1安全指引

•选用有明确路标的山径及于出发前小心计划行程。

•远足人士应留意当天的天气报告，避免在天气情况不佳时进行远足。

•紧记带备必需物品，例如地图、指南针、水、食物、头灯（手电筒）、雨具、收音机、急救药箱、 哨子、手机、记事簿和笔等。

5.6.2应变措施

•应利用指南针及地图设法找出所处位置。

•设法记忆曾经走过的途径，并经原路折回起点。若不能依原路折回起点，应留在原地等候救援。

•切勿再往前进，以免消耗体力及增加救援的困难。

•若决定继续前进，寻路时应在每一路口留下标记。

•如未能辨认位置，应往高地走，居高临下较易辨认方向，亦容易被救援人员发现。切忌走向山涧深谷，身处深谷不易辨认方向，向下走时虽容易，但下山危险性高，要再折回高地时也困难，以致消耗大量体力。

•如果天气寒冷而御寒装备不足、雷雨时或遇到山火，可暂离高地待情况好转时，再到较高位置等候救援。

•发出「国际山难求救讯号」（见下文第6段）。

5.7 中暑

•当环境温度高，而人体无法籍出汗调节体温时，便会中暑。患者感感到热、晕眩、不安宁、甚至不醒人事。体温可能升上40oC 以上。皮肤干燥而泛红，呼吸和脉搏加速，,严重者会休克，应尽快降低患者的体温及寻求医疗援助。

•过热亦可能引致热衰竭，通常是在炎热潮湿的气候中运动，尤其未能补充水所流失的水份和盐份时发生。患者体力衰竭、头痛、晕眩及恶心及可能肌肉抽筋，其面色苍白，皮肤湿冷，呼吸和脉抟快而浅弱，体温可能正常或下降。

5.7.1安全指引

•行程中有适当的休息，不应过度疲劳，以免消耗体力。

•避免长时间受到太阳直接照射。

•要多喝水。

5.7.2应变措施

•让患者躺在阴凉处，脱掉衣物，双足翘起，若患者是清醒，便给其摄取流质饮品，不要让人群阻碍空气流通。

•如有必要可加用浸水、敷湿衣及吹风等能迅速降低体温的方法，直至症状消失为止。

•继续补充水份及马上求救以便及早治理。

•如果患者大量流汗、抽筋，可在水中加盐，每半公升水加半茶匙盐。

5.8 暴寒

•身处寒冷的地方又没有足够的衣服，致体温下降，久了甚至会致命，称为体温过低（失温）。
即使在夏天，因突然而来的寒雨或暴雨，致气温急降，也容易引致暴寒。

•暴寒的征象：疲倦、无精打采、皮肤冰冷、步履不稳、发抖、肌肉痉孪、口齿不清、产生幻觉等。

5.8.1安全指引

•远足前一晚必须充份休息。

•如身体不适，就不应勉强参加活动。

•出发前吃一顿丰富有营养的饱餐，途中可吃高热量食物，如朱古力。

•带上备用保暖用的发热袋、睡袋或御寒衣服。

•带上备用一套干衣服，以备更换。

•除非拉练之类的活动，否则勿带过重的物品，以免消耗体力。

•行程中有适当的休息，不应过劳，以免消耗体力。

5.8.2应变措施

•找地方躲避风雨。

•迅速更换湿衣服。

•用衣服或发热袋、睡袋把头、脸、颈和身体包裹以保暖。

•以热饮及高热量食物，保持体温。

5.9 蛇咬

•深圳目前常见的毒蛇有金环蛇，银环蛇，尖吻蝮蛇，眼镜蛇，竹叶青等等，通常会在春、夏、秋季出没。

•差不多所有的蛇都非常怕人，除非它们认为受到威胁，否则一般不会主动攻击人类，只要给予机会，它们多数会逃走。

5.9.1安全指引

•远足者应穿着长裤和有高帮的鞋。

•沿有现成的小径行走，切勿自行闯路，走草丛和杂树林。

5.9.2应变措施

•遇蛇时，保持镇定不动，让受惊的蛇尽快逃走。蛇的视力很好，受到快速动作刺激时，多数立刻反击。

•如被蛇咬后，应注意的事为：
a. 除非专业人士，否则不要割开伤口的皮肤吸吮或洗涤。让伤者躺下，停止伤处活动，但不要抬高伤处。不可喝酒，亦不应作不必要的活动。如果带有蛇药，应尽快内外服用。
b. 在可能情况下，用绷带缚扎伤口以上的部位。如伤口在手脚，可用宽阔的绷带包裹伤口以上的部位。
c.应安慰伤者。
d.尽快到医院求治。如有可能的话，辨别毒蛇的种类，颜色和斑纹，如咬人的蛇已被捕捉，应一并送往医院，以便医护人员辨认，使用适合的血清。

5.10 蜂螫

•在山野地方，经常会发现蜜蜂、大黄蜂或马蜂的出没，小心避免误触蜂巢，引致蜂群的攻击，而受螫伤。

5.10.1安全指引

•使用现成的小径，切勿自行闯路，避免走蕨丛，那里通常是昆虫和黄蜂聚居的地方。

•不要打扰蜂窝，切勿以树枝等拍打路边树丛。

•在身体和衣服上喷涂防蚊油。

•避免使用芬芳味的化妆品，因为可能吸引蜜蜂。

5.10.2应变措施

•若遇蜂巢挡路，可绕路前进。

•若遇一、两只黄蜂在头上盘旋，可以不加理会，照常前进。

•如有螫针，可用钳子拔除，但不要挤压毒囊，以免剩余的毒素进入皮肤。

•若遇群蜂追袭，可坐下不动，用外衣盖头、颈，以作保护，卷曲卧在地上，待蜂群散开后，才慢慢撤离。

•严重螫伤应尽快求医。

•可以冷水湿透毛巾，轻敷在伤处，减轻肿痛。

5.11 危险植物

•山野间常见有些植物会对远足者构成危险。例如：
漆树—令皮肤过敏
两面针—剌伤手脚
野菇/野果—有毒，进食会致命

5.11.1安全指引

•避免走入生长茂密的丛林中。

•远足时应带上手套。

•必要穿过丛林时，用手巾或衣物包裹头面，或外露的皮肤。

•切勿用手接触漆树。

•用手抓植物时，留意是否有针刺。

•不可随便采摘野菇/野果食用。

5.11.2应变措施

•接触漆树，引起皮肤敏感时，应立刻求医诊治。

•误食野菇/野果中毒，应立即求医诊治。

6. 在山野发生意外时之处理方法及登山活动意外求救书

•遇有山友或任何人士在山野严重受伤时，应立即进行救援。

•发出国际山难求救讯号（见下文第6.1段），直至有救援人员到达为止。

•在可能情况下，应安排一名伙伴陪伴及照料伤者，另外两人结伴往求救。

•为免延误救援工作，前往求救之人员应将意外之详情、地点及伤者之状况用纸笔记录， 如有可能，记下地图坐标/最近之标志柱号码(见下文第6.2段)，减低求救者因紧张、迷途受困，或口头传讯含糊不清致求救讯息不能准确地传达。

•如于登山遇有意外而需救援，求救时要尽量提供下列数据：
a.意外性质／肇事原因。
b.肇事时间／地点。
c.位置／方格坐标／最近之标距柱号码。
d.附近地形或特别参照物。
e.伤者数据，包括姓名、年龄、性别、电话、地址。
f.伤势。
g.已施行之急救。
h.天气情况。
i.同行者情况／动向。
j.其它事项。

6.1国际山难求救讯号

•在一分钟内，连续发出6次长讯号，停顿一分钟后，重复同样讯号，不要中断直至有救援人员到达为止。（即使已被救援人员从远处发现，也要继续发出讯号，使救援人员知道求救者之正确位置。）

•发出讯号的方法：
a.吹哨子。
b.用镜或金属片发出。
c.夜间用电筒发出闪光。
d.挥动颜色鲜艳明亮的衣物。

•ＳＯＳ求救讯号
在可能情况下，在平坦的空地上用石块或树枝堆砌ＳＯＳ大字母。（每个字母最少6米×6米）

[注意]有充足的准备才可成功——长距离穿越相关资料收集

(转自磨房及HK健行者）

长距离穿越相关
1、 长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋和粗底足球鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），必可减少脚掌疲劳和疼痛，尽管长泡必不可少。
2、 尊重人的生理机能规律，重视热身运动和节奏控制。如果本次四段路程分别按5km/h、6km/h、6.5km/h、5.5km/h的速度行进，相信大部分人都可以走完全程。
3、 每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息必定造成身体的重新适应。
4、 中途过多过杂的各式各样的饮料，只会对行走者造成伤害，而对体力和精神的恢复无太大的帮助。也许说重了，但后勤确实必须有统一的协调和合理的规划，葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。

如何准备
参与「毅行者」活动并非一件轻松的事。麦理浩径大部分路段都相当崎岖，参加者须长时间于郊野步行，故此必须有强健的体魄及足够的训练。事前作好准备，才能应付艰巨的挑战。
训 练
1. 必须于练习期间熟习路线，对于在夜间经过的路段更应加倍留意。新界中及西 北郊野地图、西贡及清水湾地图，均有详载麦理浩径的路线，如有需要，可于政府刊物销售处购买（地址：香港金钟道66号金钟政府合署低座地下；电话： (852) 2537 1910。关于「毅行者」检查站的位置，可参考大会出售的地图。练习及正式活动时，必须随身携带地图，并配合指南针使用。
2. 穿着舒适的跑鞋或行山鞋。新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在脚部涂上润滑膏、穿着两双袜子或以药用胶布包裹脚趾，以减低起水泡的机会。 参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。
3. 现在就开始练习，每星期最少练习一次，每次最少步行4至6小时（约15至25公 里）。与队友一同制定练习时间表，并依时练习。然而，倘预定练习当日天气欠佳（如天雨或过于酷热），则须因应情况改变行程，甚或取消练习。由于活动守 则规定所有队员必须共同进退，练习时应以此为目标，务求各人步速相若。
4. 练习时间与路程应按进度酌量增加，而每次练习都应包括上山及行走崎岖山 径。另外，大部分麦理浩径均以混凝土铺设，所以亦要作相应练习加以适应。在训练后期，队员应可自如地连续步行10至11小时。
5. 携带足够食水，脱水会导致身体严重受损甚至死亡。
6. 经过充足训练后，再选一个周末进行晚间练习。黑夜中，距离感和方向感均与 日间不同，参加者应学习如何在黑暗中使用电筒走崎岖山径。各队亦应估计活动当日哪一段路会在晚间行走，以便事先操练。
7. 对于未能及早练习的队伍，大会建议他们于正式参加活动前两星期进行一次为 期两日的集训，每日步行8至10小时，务求能适应在疲累情况下长时间步行，然后再利用余下两星期时间休息，让肌肉放松。
8. 有志在最佳状态下完成全程的参加 者，每天可作短途缓步跑，以增强 体能及耐力。
9. 活动期间休息多寡因人而异，但切 勿休息过久，这样反会令酸软的肌肉硬化；所以不妨多休息，但每次时间不宜太长。
10. 起步前及每次休息后，都要做足热身运动，以增强肌肉的适应力。
衣着及随身物品
1. 小心点算必须携带的共享物品，并由各人分别携带或轮流背负。参加活动时只 需带备必需品，笨重对象应由支持队伍携带。
2. 切记要带备足够的食水与御寒衣物。
3. 活动期间天气可能变化不定，故须携带适量衣服 ，一旦身上衣物湿透时，也可 立即替换。晚间山上风大，容易着凉，应带备轻褛；为免被雨水淋湿，雨衣亦属必备。同时，谨记带备太阳帽及太阳眼镜。
4. 一支可靠的登山手杖，对长时间步行山径有绝大帮助。
5. 清水是补充水分的最佳饮料，但当你双腿酸痛、意志低落时，享用含糖分饮品、健康饮品、高能量小食或蛋糕，会有很大帮助。至于较丰富的食物，请由 支持队伍带至各检查站交予队员。
6. 护膝及护肘有助防止肌肉、韧带及关节受伤。活动期间经常更换袜子，有助防止水 泡形成。
7. 活动前一星期修剪脚甲，以减低下山时脚趾受伤的机会。
8. 大会建议参加者自行购买意外伤亡保险及保障财物保险。
有经验的毅行者建议参加者携带以下用品：
必需品 ? 身分证
现金
大量清水
高热量食物（葡萄糖、朱古力）
汗巾
登山手杖
替换衣物
袜子
替换运动鞋
鞋垫
风褛 / 雨具
电量充足的手提电话
纸巾
哨子（求救用）
止痛及止泻药片
急救用品及药用胶布
指南针
标有路线及检查站位置的地图
烈日下
遮阳帽
太阳眼镜
太阳油
润唇膏
晚上 ? 手电筒
后备灯泡及电芯
收音机
润肤露
支援队
食物及饮料
纾缓肌肉疲劳的按摩药物
队员的替换衣物
太阳油
毛毡、太空毡或睡袋
蚊怕水
照明灯
电量充足的手提电话
急救用品及药用胶布
垃圾袋
毅行者经验分享
如何准备参加毅行者
袁国盛及杨文忠先生（资深毅行者2000）
前言：Mountain Team 已有十年的「毅行者」经验。由最初不知天高地厚的一班朋 友到现在可与众分享实际经验，当中有苦有乐；现时Mountain Team已增加至两队，支持队员有六人，支持车有两部，现大家更已成为好友，虽然年龄、职业各异，但每年一度的「毅行者」已成为老友相聚的约会。
A. 赛前准备及计划：
1. 首先要定下目标： 因应自己的能力，共同协议定下目标时间。
2. 了解分析全段路程 ﹕根据路线的难度，定出每段所需的时间表。(可参考大会派发的「建议时间表」)
3. 编排操练时间表 ﹕定出操练时间表，最少要由头至尾行完一遍，并记下每段所需时间；操练宜长不宜短，以增加耐力。
4. 个人装备 ﹕鞋、袜、舒适的Ｔ恤及短裤、轻便的背囊或水袋式背囊、行山手杖、小电筒 、小量的药物、轻便雨衣、高能量的小吃及手电，个人装备。
5. 组织支持队 ﹕支持队能减轻毅行者的负担。
B. 经验分享：
1. 个人装备
鞋：最好能有两对以上，大一号的在尾段时穿着会较为舒适，太新或太旧的 鞋不宜使用。准备多一对雨天用的鞋以作不时之需。
袜：多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。
电筒：宜轻巧及光亮度高，太重或光度不足的电筒容易使人疲倦及费神。
手杖：在头半段的路程中可帮助上山及下山，有莫大的帮助。高能量的小吃可保持体力。小量的个人药物。
轻便雨衣：必要时可保暖及挡雨用。
2. 其它
脚部护理：最好于两星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。赛前一晚要早睡及预先收拾细软。
热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。
晚上路程可佩戴隐形眼镜。
默契不足之队员不宜走散，保持队形，免除走失浪费时间 。
要带备后备电池。
避免走危险的快捷方式，以免受伤。
不要轻易放弃,要发挥毅力。
C. 总 结：
在做善事之余又可挑战自己的意志及潜能，何乐而不为；冲过终点那一份满 足感实难以形容。
无论是毅行者或支持队最重要是全队一心，互相鼓励，互相扶持，一起发挥 团队的合作精神以完成赛事。
活动过程中好像人生的缩影，情绪有起有落，有受伤时，有互相争拗时，苦 有时 ，疲倦有时，有想过放弃时，有鼓励时，有互相扶持时，乐有时。
总而言之，毅行者绝对是一件苦中取乐，及事后还会令你津津乐道的赛事。
毅行者需要多大的营养量
劳永乐医生（2000）
1994至2000年度毅行者
问： 毅行者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西？
答： 吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西，才能在起步前积累足够体能，在步行期间保持动力，在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重70公斤的人，在平地上以每小时6公里的速度步行，上坡时速度则明显地减低，那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后，消耗的热量不会少于8640卡路里，相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿，即使如何放怀大嚼，非但不会增加体重，甚至可能体重下降，这对于各位毅行者，特别是害怕体重上升的毅行者来说，大概要算是一个显上升。
问： 在毅行者比赛前一个星期前「加碳」有用吗？
答： 所谓「加肌梗褪菫闇蕚铖⒓幽土愂碌倪\动员设计特殊的食谱，据说可 增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少，即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量，倘若不加以补充， 在毅行者比赛开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的毅行者来说，「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。
问： 我们应该吃甚么东西？
答： 人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时，人体才会以 脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少，但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源，但问题在于释放能量的速率非常低，不足以应付毅行者密集的 能量需要（接连攀过鸡公山和马鞍山后，自然完全明白「密集」是甚么意思）。 碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高，足以应付我们的肌肉 剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完毅行者的路，就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时，人的脾气往往会比较 差，队友间容易发生争执，判断能力会减弱，受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少，我们在毅行者比赛期间必须摄取大量碳水化合物，以保持 前进的动力。
问： 碳水化合物是甚么？
答： 米饭、面包（包括中式粉面）、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物（简单糖）。某些不同形式包装的所谓「运动食品」，如bars等，则是综合和简单碳水 化合物的混合物。
问： 我们应该摄取那些种类的碳水化合物？
答： 简单碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸收的。因 此，它可以为人体迅速地「注入」能量。可是，人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是，本来希望借着葡萄糖饮 料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。 预防反应性血糖过低的方法之一，是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然 而，这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应该吃米饭、粉面 或面包等食物。
问： 除碳水化合物外，其它种类的食物应该进食吗？
答： 应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说，脂肪是一种释放得很慢的能量，不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时，消化过程就会减慢，吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山，结果发生呕吐，?a href=‘mailt褪沁@‘>褪沁@个道理。 至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物的味道，但无助于保持毅行者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因此，在毅行者比赛期间应该少吃甚至完全不吃肉类。
问： 在毅行者比赛期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃一餐？
答： 我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的。
问： 水份和盐份怎样呢？
答： 我们应该常常喝水，至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水，因为到我们觉得口渴时，身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现，令我们更容易因受热而发生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质（磺物质）的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源，但在脱水后补充水份时，最好还是喝清水，因为人体吸收清水比糖水快得多。 有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份，并用来治疗抽筋。可是，对于大多数受过训练的运动员来说，盐片是不必要的，因为他们的汗腺已经适应了高热，因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动员比赛前的食谱含有充足的盐份，保证他们不会缺盐。到比赛时才吃盐片，无论如何都不会有太大的作用。
问： 茶、咖啡、酒精方面又怎样？
答： 在寒冷的晚上，喝一杯热茶或热咖啡，可以令我们精神一振，增添我们向前迈进的决心。可是，茶和咖啡都会引致人体水份流失，所以应该适可而止。流失水份后，应该多喝点水以作补充。对于毅行者来说，酒乃无用之物，只适合在事后庆祝时助兴。在毅行者比赛前一个星期应避免喝酒，比赛进行期间当然更要戒绝
物理治疗师建议
做个健康快乐毅行者
冯伟业物理治疗师
香物理治疗师管理委员会委员（2000）
A. 功欲善其事，必先利其器
1.体适能的意义——五个S
持久力 (Stamina)
柔韧度 (Suppleness)
肌 力 (Strength)
速 度 (Speed)
技 巧 (Skill)
很多人误以为行山只是走路，没有甚么技巧可言，这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现，更可大大减少意外的发生。
2. 锻练的原则
渐进原则 (Principle of Overloading)
一般来说，要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动，我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则，不能操之过急，但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度，逐渐增加，令身体可以慢慢适应和强壮起来。
专项原则 (Principle of Specificity)
我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。
B. 比赛时预防运动创伤的要点 1. 热身和冷却运动
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
伸展运动
做一些静态的伸展运动, 详见下文。
自由动作
可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。
专项动作
打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。
2. 步行技巧
负重要最少﹕保留实力, 减少消耗
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克
步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰
使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳
下山时避免侧身， 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛
3. 聆听身体的讯息
口未渴先喝水
肚子饿要进食
疲倦时要休息和做伸展运动
疼痛时要处理
4. 注意补充水份
一般来说清水是最好的补充剂
含小量糖份的饮品可以饮用， 而且可以补充体力
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料， 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
清凉的饮料较易被身体吸收
不要使用盐饼等刺激胃部的东西
比赛前后和途中都要多饮水
避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶
C. 伸展运动 动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置
持续伸展十至三十秒
重复数次
切忌弹动式伸展
注意伸展下肢, 特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后）
D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病，如果不及早发现及将患者送往医院，患者的生命将会有极大的危险
香港每年都有中暑的事故发生，遗憾的是差不多每年都有人死于中暑
在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动，最容易出现中暑
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下，最易中暑。
应尽量避免在上述的情况下运动，并应带备及饮用足够的食水，在感觉口渴以前便应饮水了
中暑的一般征状包括：面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份，便应立刻停下来，在阴凉或当风的地方休息
如果伤者仍然清醒，应立即给予食水饮用
扇凉患者，如有需要，应浇水令伤者降温
立即通知主办机构作进一步处理
如有需要，应立即求救，等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理
E. 毅行者常见的伤患
1. 髂胫束磨擦综合症
膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方
伸展髂胫束(大腿外侧)
2. 鹅足腱腱膜炎
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方
伸展大腿内侧、前方和后方
3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)
膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁
伸展大腿外侧、前面
4. 跟腱炎
足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰
伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺
足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚
伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫
6. 腰背痛
腰背酸痛
伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背
F. 支援组 1. 毅行者的营养师
营养对于完成旅程至为重要
主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等
新鲜的蔬果亦甚佳
充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等
避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶
2. 毅行者的心理学家
支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事
支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的
3. 毅行者的物理治疗师
正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力
可以冰敷的方法处理小伤患
小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理
给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现
4. 毅行者的战友
一同训练
给予支持
分享喜怒哀乐、挑战和光荣
毅行者和支持组实是并肩作战的战友
G. 急救
轻微出血 预防感染
严重出血 制止失血
1. 轻微出血
用清水或消毒药水清洗伤口
如有需要，用敷料按着伤口止血
用敷料或黏性敷料盖着伤口，并用胶布或绷带固定
如伤口比较肮脏，宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射
大量出血
直接压法
丞高伤肢
安慰盖暖
尽速送院
2. 大量出血
可能的话，先戴上胶手套
立即用敷料按者伤口止血；如果一时间找不到敷料，应叫伤者先用手按着伤口止血
举高受了伤的肢体，帮助止血
切勿叫伤者作不必要的移动
安慰伤者
盖暖伤者，并解松伤者身上紧身的衣物
密切注意伤者的呼吸和脉膊
尽快安排将伤者送往医院
2. 软组织创伤
1. 韧带扭伤
2. 肌肉扯伤
3. 软组织炎症
红 肿 热 痛 失功能

软组织创伤　 = PRICE
Protection 保护受伤的地方，防止再受到其它伤害
Rest 叫伤者休息，避免不必要地移动伤处
Ice 冷敷伤处
Compression 用弹性绷带扎着伤处
Elevation 尽可能丞高伤处
4. 抽筋
肌肉不自主地疼痛地收缩
休息
将抽筋的肌肉拉直
维持伸展直至肌肉松弛
可以以轻揉的方法按摩肌肉
需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料
5. 肌肉酸痛
休息
伸展运动-静止伸展法
轻揉按摩-推法或揉法
冰敷或热水浴
延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起
G. 昆虫咬伤及刺伤
用消毒药水清洗伤处
涂上一些抗组织胺药膏
密切留意伤者是否有过敏反应，如起红班斑
如有上列情况出现，必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会
H. 水 泡
预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜
如需继续步行的话，应尽可能不要刺穿水泡
如水泡已穿破，也不要将表皮剪去
应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦
如有需要，可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡，以减少磨擦
I. 急救包的内容
1. 步行队伍
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷
黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块
三角绷带 1 条
其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏（止痕膏）、药物等可因应需要而携带
2. 补给队伍
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷
黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块
三角绷带 2 条
冰块 适量
运动用胶布 (支持用) 数卷
棉花 1 小包
剪刀 1 把
扣针 数枚
消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶