300英雄修改宝石:台大名醫 教你健康之道

2012年01月17日 01:19
來源：中時電子報
《壓力管理》一書作者傑洛（Jerrold S. Greenbery）列舉與壓力有關的疾病，包括癌症、高血壓、中風、冠狀動脈心臟病、氣喘、腸胃潰瘍、頭痛等。其中的癌症、腦血管疾病、心臟病，正是2006年國人十大死因的前3名。簡單的說，潛藏在這些病症背後的真正「殺手」，叫做「壓力」。你看不到它，但它會漸進地減少人體內的Ｔ淋巴細胞，使得免疫力降低，最後，揮出致命的一擊。它冷不防的出拳後，有人還有爬起來的機會；有人卻從此一蹶不振。
適當的運動
運動的好處
1.有利心臟的調適。平日不運動者，一爬樓梯，馬上心跳加速，血壓由120遽升至180，若常運動，則變化較小；常運動者，心跳會變慢，可延長壽命。心跳愈慢的動物愈長壽，如長命的烏龜，每分鐘心跳才20下。
2.改善高脂血異常。
3.增強血栓溶解能力。我們的身體循環有時會產生血栓，運動可以增強血栓溶解能力，化解血管被阻塞的危險。
4.擴張冠狀動脈。常運動者，冠狀動脈粗大，有利血液循環，我曾做過10,000個以上的心導管，發現常運動者，心血管較粗。
5.增加側枝循環。即使肌肉略有損傷，也不會太厲害。
6.呼吸功能訓練。我們的肺平日大約有40%放著不用，只有60%在作換氧的工作，運動時改善呼吸，讓所有肺臟一起工作。
7.消耗多餘熱量。
正常人運動原則
以從事喜好的運動為原則，最好每週有兩次流汗運動，或每日作30-60分鐘的運動。有心悸或持續倦怠、噁心、不整脈、胸痛時，則要停止運動；飯後2小時內，也不宜從事較劇烈的運動。剛吃飽飯也不可泡溫泉，因為浸在熱水中，血液流到肌肉、皮膚上，會使腦部血流不足，容易發生危險。
運動流汗還可以解毒，我們有時不小心吃進了重金屬，也可以藉排汗解毒。如本來有益於身體的冬蟲夏草，不肖商人為能增加重量，竟然放鉛粉在其中。我個人運動從不間斷，就我的經驗來說，早上5:30慢跑最舒暢；因時序的不同，天候的變化也有所改變，遇下雨天，我也拿傘慢跑，雨滴打在傘上的聲音，有如一首好聽的樂章，真是享受！
心臟病人運動原則
1.以不引起任何不舒服為原則，避免太熱或太冷的天氣到戶外運動，最適宜運動溫度為25C。
2.運動中如發現胸前不適或胸痛現象，應立即停止運動，找醫師診治。
3.「有計劃的運動」最好的設定是先做「運動心電圖」，以判定其運動量。
4.運動以「有氧運動」為主，如散步、慢跑、打高爾夫球；每週3到4次、每次30分鐘，原則上勿做劇烈運動及競賽性的活動，如舉重、拔河等。
談到運動的種類則可分為：有氧運動，就是等張（Isotonic）運動，包括走路、慢跑、玩球、游泳等都是有距離的改變。無氧運動就是無距（Isometric）運動，包括推拉重物；另有瑜珈、氣功的運動方式。
保持血管年輕8種好運動
依日本老年病研究所渡邊孝的研究，他舉出以下8種運動方式：
1.手腳晃動體操。
2.走路。
3.慢跑。
4.騎腳踏車。
5.游泳。
6.水中漫步。
7.網球。
8.伸展操。
我們運動最好每週以消耗2000大卡為原則。而運動的強度效果與心臟病發病率成反比。很多人喜歡的慢跑，應注意要緩步出發，最好在草地及田徑場地人工跑道中慢跑，以保護膝蓋；運動中深呼吸，盡量發出聲音，讓肺部也同時運動。我個人偏愛在晨曦中慢跑，早安晨跑讓人全身舒暢。
適當的飲食
上了年紀的人常有高血壓，日常中某些食物有助降低血壓，因為它們含有豐富的鉀離子，可以對抗會升高血壓的鈉離子，如蘋果、香蕉、大白菜、胚芽米與海藻等。當然，日常生活應注意勿攝取過多的鹽分，有些訣竅，如以醋、檸檬酸壓味，每餐單獨一菜放少量的鹽；少吃甜食，在食物外圍灑鹽，增加口感，但食物內則不放鹽，又如熱食則口味可淡些。
此外，也可利用辣味，並少用含鹽量高的速食麵，一定要吃，就把湯倒掉一些，以免攝取過多鹽分。血中脂肪含量影響健康很大，有些心臟病患者，總膽固醇正常，只因高密度膽固醇太低，就導致心臟不正常。
目前坊間還沒有提高高密度膽固醇的藥，無法靠藥物解決此問題。事實上，膽固醇不是「窮凶惡極」的健康大敵，它可以讓身體保溫、保護內臟器官。缺乏膽固醇，容易內傷出血；它是身體活動的能源，同時有助脂溶性維他命A、D、E的攝取，它是完整細胞膜的重要結構成分，也是製造荷爾蒙的原料，並有助消化的膽汁酸成分。依研究，膽固醇降得太低，易得攝護腺癌。
現代人營養過剩，運動不足，高膽固醇患者比比皆是，日常生活中，應多攝取抗低密度脂蛋白的食物，如菠菜、蓮藕、橄欖油、甘藍、青椒、茄子、青花菜、馬鈴薯；高纖維食物可降低血脂肪，如地瓜、葡萄乾絲、蒟蒻、柿子，應多攝取；抗氧化的食物如紅酒、綠茶、芝麻、番茄、紅蘿蔔、黃瓜、魚等，可延緩老化，而像烏賊（花枝）含牛硫酸、蛋黃含有卵磷脂、牛奶含有高鈣、酒有 HDL-C，這些都不是壞東西。
此外，像切開的大蒜、洋蔥、納豆、葡萄柚、哈密瓜等食物，可以抗血小板之聚合，防治血栓。有些容易長肥肉的飲食內容，如只吃澱粉類及飲料，或是高油、高熱量飲食、零食、飲料；有人一日只吃1到2餐，或蛋白質攝取偏低、纖維素普遍不足、很少吃水果、鈣質攝取量低等飲食習慣，都應改進。
良好的飲食習慣有助代謝症候群之改善，早餐不可少，平時不要十分飽食，最好不要吃到飽，改掉吃零食的習慣，同時，餐食速度盡量徐緩，依調查，慢食者熱量攝取較低，仍有飽足感。
（摘錄自《華佗開講──台大名醫教健康》）