偶看新闻夏亚专用墨镜:打斗之耐力篇
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/28 16:44:37
打斗是非常剧烈的运动，当然需要好的耐力作为基础，而且真正进入打斗时，由于心理方面的作用，耐力还会出现一定的耗损，达不到平时的最佳状态，别刚打两拳你就喘成一团手脚发软，那技术再好也没用。
如果你的目标是自卫格斗而不是比赛，那不必象职业格斗运动员那样进行全面而艰苦的体能训练，可以针对性地发展适合于自卫格斗的体力。当然如果时间和训练条件允许最好还是进行全面的锻炼。
自卫格斗的特点是要求在最短时间内爆发出最高速度和最大力量，速度和爆发力当然是专门训练的结果，而能支撑着人保持短时间内持续爆发的体能基础就是无氧耐力和耐力力量。
无氧耐力就是在不能正常呼吸状态下进行持续运动的能力。无氧耐力对绝大多数运动项目来说都是一个重要训练科目，当然格斗也不例外。无氧耐力的训练是非常痛苦的，那种气都喘不来的感觉让很多意志不坚定的人望而却步，都说练体育苦，无氧耐力训练可能至少要占这个苦的一半。
耐力力量就是肌肉持续用力的能力。爆发力可以让你发出有力的一击，而良好的耐力力量去可以配合爆发力让你持续发出重击。
一般一对一的自卫格斗应该就是几秒钟的事，最长也不超过一分钟，如果对手真的能和你高频率拼打到一分钟左右，一般人的体力也都抗不住了，如果你的体能占优，那最后的胜利者还是你。但一对多时要求在攻防的同时还要高速度移动，打斗加上逃跑到安全位置一般需要3到5分钟，对耐力的要求就更高一些。
明白了自卫格斗对耐力的要求，那就要针对这种要求进行练习，很多人一练耐力就是绕着运动场一圈圈地傻跑，那也是在练耐力，但那练的是有氧耐力，有氧耐力虽然也重要，但缺乏了无氧耐力训练，还是无法适应打斗的需要。
下面说几个简单易行的训练方法：
无氧耐力：
原地高抬腿跑：适合没有地方跑步的练习者，动作做规范，频率越快越好，刚开始一分钟为一组，休息一分钟练习下一组，每次训练连续做三组。可以每天每组增加5秒钟，到每组可以完成3分钟。
跑楼梯：就从一楼到三楼来回跑，上下楼都要快，刚开始一分钟为一组，休息一分钟练习下一组，每次训练连续做三组。每天每组增加5秒钟，直到每组可以完成3分钟。
计时跑：适合有跑步场地的练习者，全速冲刺一分钟，休息一分钟后练习下一组，每次训练连续做三组。每天每组增加5秒钟，直到每组可以完成3分钟。
以上三个项目不必都练，可以根据自己的情况选择一个进行练习，建议大家选择跑楼梯，既能增强无氧耐力又能强化腿部肌肉耐力力量，对打斗中的持续移动很有好处。
肌肉耐力：
持哑铃空击：双手各持一个一公斤以内的小哑铃，然后快速连续空击，可以格斗式出拳，也可以马步冲拳，也可以原地连续平推，一分钟为一组，休息一分钟练习下一组，每次训练连续做三组。每天每组增加5秒钟，直到每组可以完成3分钟。
连续打沙袋：沙袋最好重一些，别一拳就飞，然后连续重击沙袋，每拳打出力量，一分钟为一组，休息一分钟练习下一组，每次训练连续做三组。每天每组增加5秒钟，直到每组可以完成3分钟。如果没沙袋也可以带上拳套连续打墙靶，效果也一样。
这两个项目建议大家都练，尤其是连续打沙袋是最直接地培养连续重击能力的，对自卫格斗非常有针对性，实在家里没法挂沙袋的可以选择持哑铃空击。
无氧耐力训练每周可以练习三次，隔天一次，这都是此运动强度很大的项目，练习后注意调整呼吸放松肌肉，充分恢复，避免过于疲劳。饭前后一小时内不要练习，避免造峸身体不适。
除此之外，有训练伙伴的还可以和同伴进行一分钟的高强度实战，不要游走，就是高频率对攻，这是对技术和体能的综合训练，效果更好。当然有空也可以跑跑步，虽然有氧耐力并不直接适应实战需要，但它是无氧耐力的基础，有好的有氧耐力每次训练后也能够更快地恢复。
如果你的目标是自卫格斗而不是比赛，那不必象职业格斗运动员那样进行全面而艰苦的体能训练，可以针对性地发展适合于自卫格斗的体力。当然如果时间和训练条件允许最好还是进行全面的锻炼。
自卫格斗的特点是要求在最短时间内爆发出最高速度和最大力量，速度和爆发力当然是专门训练的结果，而能支撑着人保持短时间内持续爆发的体能基础就是无氧耐力和耐力力量。
无氧耐力就是在不能正常呼吸状态下进行持续运动的能力。无氧耐力对绝大多数运动项目来说都是一个重要训练科目，当然格斗也不例外。无氧耐力的训练是非常痛苦的，那种气都喘不来的感觉让很多意志不坚定的人望而却步，都说练体育苦，无氧耐力训练可能至少要占这个苦的一半。
耐力力量就是肌肉持续用力的能力。爆发力可以让你发出有力的一击，而良好的耐力力量去可以配合爆发力让你持续发出重击。
一般一对一的自卫格斗应该就是几秒钟的事，最长也不超过一分钟，如果对手真的能和你高频率拼打到一分钟左右，一般人的体力也都抗不住了，如果你的体能占优，那最后的胜利者还是你。但一对多时要求在攻防的同时还要高速度移动，打斗加上逃跑到安全位置一般需要3到5分钟，对耐力的要求就更高一些。
明白了自卫格斗对耐力的要求，那就要针对这种要求进行练习，很多人一练耐力就是绕着运动场一圈圈地傻跑，那也是在练耐力，但那练的是有氧耐力，有氧耐力虽然也重要，但缺乏了无氧耐力训练，还是无法适应打斗的需要。
下面说几个简单易行的训练方法：
无氧耐力：
原地高抬腿跑：适合没有地方跑步的练习者，动作做规范，频率越快越好，刚开始一分钟为一组，休息一分钟练习下一组，每次训练连续做三组。可以每天每组增加5秒钟，到每组可以完成3分钟。
跑楼梯：就从一楼到三楼来回跑，上下楼都要快，刚开始一分钟为一组，休息一分钟练习下一组，每次训练连续做三组。每天每组增加5秒钟，直到每组可以完成3分钟。
计时跑：适合有跑步场地的练习者，全速冲刺一分钟，休息一分钟后练习下一组，每次训练连续做三组。每天每组增加5秒钟，直到每组可以完成3分钟。
以上三个项目不必都练，可以根据自己的情况选择一个进行练习，建议大家选择跑楼梯，既能增强无氧耐力又能强化腿部肌肉耐力力量，对打斗中的持续移动很有好处。
肌肉耐力：
持哑铃空击：双手各持一个一公斤以内的小哑铃，然后快速连续空击，可以格斗式出拳，也可以马步冲拳，也可以原地连续平推，一分钟为一组，休息一分钟练习下一组，每次训练连续做三组。每天每组增加5秒钟，直到每组可以完成3分钟。
连续打沙袋：沙袋最好重一些，别一拳就飞，然后连续重击沙袋，每拳打出力量，一分钟为一组，休息一分钟练习下一组，每次训练连续做三组。每天每组增加5秒钟，直到每组可以完成3分钟。如果没沙袋也可以带上拳套连续打墙靶，效果也一样。
这两个项目建议大家都练，尤其是连续打沙袋是最直接地培养连续重击能力的，对自卫格斗非常有针对性，实在家里没法挂沙袋的可以选择持哑铃空击。
无氧耐力训练每周可以练习三次，隔天一次，这都是此运动强度很大的项目，练习后注意调整呼吸放松肌肉，充分恢复，避免过于疲劳。饭前后一小时内不要练习，避免造峸身体不适。
除此之外，有训练伙伴的还可以和同伴进行一分钟的高强度实战，不要游走，就是高频率对攻，这是对技术和体能的综合训练，效果更好。当然有空也可以跑跑步，虽然有氧耐力并不直接适应实战需要，但它是无氧耐力的基础，有好的有氧耐力每次训练后也能够更快地恢复。