偶看新闻海岛大亨人口老龄化:給大忙人的冥想速成班
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/01 00:51:49
給大忙人的冥想速成班
你是否因為貸款、忙碌的工作、複雜人際關係等生活壓力，負擔得快喘不過氣來？你是否歷經感情或事業重創等令人心力交瘁的生活事件，渴望恢復心靈祥和？你是否希望提昇專注力，使工作更有效率、更能積極面對各項挑戰？你是否想要擺脫鎮定劑、抗憂鬱藥、安眠藥等精神藥物，回歸生活本質？你是否想要活得健康快樂，卻總是因為「沒時間、沒精力」，而放棄一切嘗試？答案在這裡……
0-1 【導讀】 如果冥想可以像膠囊般服用，它可能會是史上最熱賣的藥品。
隨時隨地都可以冥想，只要一個小墊子，你就可以開始！
你是否因為貸款、忙碌的工作、複雜人際關係等生活壓力，負擔得快喘不過氣來？
你是否歷經感情或事業重創等令人心力交瘁的生活事件，渴望恢復心靈祥和？
你是否希望提昇專注力，使工作更有效率、更能積極面對各項挑戰？
你是否想要擺脫鎮定劑、抗憂鬱藥、安眠藥等精神藥物，回歸生活本質？
你是否需要一種工具、能支持你度過抗癌或其他重症的痛苦治療過程？
你是否老是頭痛，季節轉換時，總是第一批患流行性感冒的人？
你是否想要活得健康快樂，卻總是因為「沒時間、沒精力」，而放棄一切嘗試？
答案就在這裡……
無須到健身房、花大錢，或任何輔助器材，你隨時隨地都可以冥想，只要一個小墊子，一個安靜的房間，還有強烈的進取心，就可以開始了！《給大忙人的冥想速成班》結合頂尖科學與永恆智慧，提供讓生活更平衡、更養生、更多元的一切動力與方法，讓工作狂也能獲得快樂健康的人生。在這本發人深省、寓教於樂的書中，身為一個忙碌的社會人，大衛．米契提供自身多年的經驗，說明冥想的基本知識，以及如何把這種修身養性的方法融入日常生活中。
【內容導讀】
如果冥想可以像膠囊般服用，它可能會是史上最熱賣的藥品。
～大衛．米契／本書作者
這本書是為匆忙的人寫的，它要傳遞的訊息很簡單：冥想可能是你對抗壓力、追求喜樂、提升績效、達成目標，以及靈活掌控內心、情緒與實質命運的最好機會。
你可能會覺得這是誇大其辭，但這些都是有憑有據的。
◆ 冥想的科學
近年來科學發展，讓我們可以開始追蹤大腦活動的影響。許多知名大學與醫學中心的研究人員做了可衡量、觀察與重複的研究，這些研究都證實冥想的效益。本書第二、三章會歸納整理主要的研究，為這種深深改善人生的習慣提供投入與持之以恆的動力。
當然，投入冥想一段時間後，你就不會在意科學研究了，因為你已經親身體驗冥想的感覺有多棒，不做冥想的壓力有多大。就好像我們不需要科學研究來說服我們，酷夏午後暢飲涼品有多麼舒服一樣，一旦我們親身體驗過冥想的好處，臨床原理似乎就不是那麼重要了。不過一開始，科學研究可以有效激勵我們，幫我們維持熱度。
如果要以幾句話歸納科學證據，或許以下說法並不為過。如果冥想可以像膠囊般服用，它可能會是史上最熱賣的藥品。還有什麼療程可以降低血壓，緩和心跳，有效抗壓，又不會有任何副作用呢？有什麼不僅可以強化免疫系統，使人更不容易感冒或傷風，也可以大幅降低罹患癌症或心臟病等致命疾病的機率？什麼可以改善神經協調，逐漸改變大腦的神經可塑性，讓我們成為更有效率的思考者？什麼可以促進DHEA（脫氫表雄酮，唯一隨年齡增長而減少的荷爾蒙）的分泌，進而延緩老化？什麼還可以成為癌症與其他疾病的有效輔助療法（這項功能太重要了，我還另闢一章探討這個主題）？以上只是一些對身體的效益而已。
至於心思方面，科學家已證實，冥想可以促進大腦左前額葉皮質區的活動，這一區和喜樂與放鬆有關，有助於減少我們社會對抗憂鬱與抗焦慮藥物的驚人用量。冥想可讓人更專心，刺激伽瑪波（出現更高層級思考與見解的意識狀態）。冥想可以幫我們察覺周遭的一切，包括他人的心情與感受，也可以增加我們的熱情、活力與生活樂趣。
◆ 親身個案
我的生活步調匆忙，學冥想已經十四年了，一開始坐在墊子上沒幾分鐘就坐不住了，如今早上做完一小時的冥想後，還希望能再繼續下去。原本毫無專注力的我，如今也大為改善。每當我想起現在與十年前生活形態的差異，前後簡直判若兩人。我也曾是操煩不已的中階主管，享受生活的時間很有限。如今我的工作時間減少，賺得更多，有閒情投入讓我感到充實的工作，例如撰寫本書這樣的書籍。
即便如此，我並不是要大肆宣揚我冥想的功力。冥想在很多方面就像上健身房或學樂器一樣，不管練得多好，永遠都還有改進的空間，比較的標準不是別人，而是自己的基準。
值得一提的是，要從冥想受益，不需要從每天練上一個小時著手、過刻苦的生活，或從隱居山林一個月開始，即使是經常席地冥想幾分鐘，也可以馬上感受到日常的幸福有了明顯的不同。
◆ 頓悟
就好像高爾夫球選手想改善差點，古典音樂家努力提升自己的級數一樣，冥想者也有九級的標準可以衡量他們的進步。一開始先提出這點很重要，以便糾正有些人的錯誤印象，有些人常誤以為冥想是種虛無縹緲的情感現象，一種「達到極樂境界」的活動。
相反的，冥想其實有一套嚴格的修鍊方式，已流傳兩千五百多年，需要紀律與苦修，很可能在某個時點，你會覺得百般挫折，想就此放棄。
但是如果你冥想得宜，即使只修幾個月，你也不會就這樣放棄。在某個時點，或許在莫可奈何下，你會再度坐上冥想墊，因為你發現冥想是你所知道最好的頓悟方式。我的經驗正是如此，我知道目前為止，我的經歷並沒有什麼太不尋常的現象。我常和其他冥想者交換經驗，顯然大家都面臨同樣的挑戰，都感受到同樣改變人生的效益。
問一群冥想者他們開始冥想的原因，會得到許多不同的答案，這些答案都不是以科學術語表示，我從來沒聽過有人說他們靠冥想改善神經可塑性，他們都是以比較主觀的觀點描述冥想的優點。有些人開始冥想是為了特定意圖：支持他們抗癌或其他重症；歷經感情或事業重創等令人心力交瘁的人生事件後，想讓自己恢復心靈的祥和；幫助學習，尤其是準備重要的考試。在這些例子中，冥想無疑是一種強而有力的工具。
但不管最初的起點是什麼，大家常發現獲得的效益遠比他們所想的多。沒錯，冥想是幫我們了解內心問題的出處，但它不止幫我們排除生活中的負面能量而已……
◆ 到底什麼是心理健康？
就好像沒診斷出任何疾病的人不見得都很健康一樣，我們不能因為自己並未意志消沈或毫無壓力，就以為自己的心理很健康。就好像我們需要努力健身一樣，維持心理平衡與健康也是需要下工夫的。冥想可說是一切最好的起點。
我所謂的心理健康是什麼意思？更大的愉悅感是讓冥想者一再投入冥想的最明顯好處，一種內心深處的祥和感與韌性，改善我們安渡人生難關的能力。提高專注力可以迅速處理工作與其他任務，更開放的全方位觀點讓我們可以更沈著地待人接物。
不管我們希望人生達成什麼目標，不管我們選擇哪條自我實現的路徑，冥想都能提供我們強而有力的工具，因為修鍊愈多，我們各層面的行為就愈為一致、一體，愈有意義。
如果我們還不知道要如何實現自我，冥想可以幫我們找到路徑。
◆ 在暴風眼中尋找寧靜
本書逗趣的書名背後，其實暗藏著更大的問題，生活匆忙的人可能過靜思的生活嗎？工作截止日期、房貸壓力、複雜的家庭與人際關係等等，有可能和冥想與內心成長結合起來嗎？暴風眼中可能找到寧靜嗎？
當然，你已經知道我對這些問題的答案了，讓我來提出理由佐證我的論點吧。
西方世界裡醫生最常開的處方藥，而且用量仍持續增加的藥物，就是各種精神用藥，例如抗憂鬱藥、抗躁鬱藥、壓力管理藥物、各種名稱的興奮劑或鎮靜劑等等。
英國每年開出一千三百萬份以上的抗憂鬱處方給三百五十萬名病人，美國有八百多萬人服用抗憂鬱藥，即使是在向來以樂觀著稱的澳洲，憂鬱也是民眾看醫生的第四大理由。
精神用藥如此普遍，非處方用藥就更不用說了，我們可能自己就在服用，或知道別人有在服用。但令人驚訝的是，大家每天服抗憂鬱藥或抽煙草解悶時，他們並未期盼這會改變他們的外在環境。服用百憂解（Prozac）並無法讓銀行帳上的信用額度莫名大增，或讓討厭的老闆一改本性，但使用者的確預期自己會因此而感覺好一些。服用這些藥物的行為潛藏著一種想法，他們覺得即使「事實」不會改變，我們還是可以藉由改變心情、藥物作用、對周遭事物的詮釋等等，讓心理舒坦許多。
冥想也是如此，只是它毫無有毒的副作用。沒有人質疑即使是心理最健康的人，一生中也可能會有因服藥而受惠的時候。但對多數人來說，如果我們以自然的方式就能得到同樣的結果，還有更多額外的效用，我們又何必經常服用這些改變心理的化學藥物？最強大的藥物製造者並不是位於首都外圍的工業區，而是在我們的腦子裡。為什麼我們不掌控內建的藥局來抒壓、提振心情、控制疾病？
所以關於我們是否能夠結合靜思與忙碌生活形態的問題，答案其實不是「我們可以」，而是「我們必須」這麼做。如果我們日子過得匆忙，蠟燭兩頭燒，那正是我們需要追求心平氣和的原因。如果我們周遭的人焦躁激動、心力交瘁，我們就更需要放鬆、正面思考、展現善意。我們可能無法永遠改變周遭的世界，但絕對可以改變我們面對世界的態度。
就更深的層面來說，或許我們應該自問，為什麼我們都覺得有必要維持如此忙碌的狀態。為什麼把繁忙的事務與娛樂一併從生活中剔除後，我們那麼快就感到無聊與寂寞。十九世紀的美國詩人愛默生以幽默的筆調寫著脫離自我的心願：「我收拾行李，和朋友擁別，登船航海，最後在那不勒斯醒來，旁邊還是躺著那嚴峻的事實，那個我原本想逃避、毫不退讓、同一個憂傷的自我。」
讓我們如此忙碌的生活環境全是別人造成的嗎？還是我們自己也該負點責任？是什麼原因讓我們想迴避比較簡單、不慌不忙的生活？冥想可以幫我們解決這問題嗎？
◆ 囚禁或自由？
我認識一位和尚，他以前會定期為囚犯開冥想課，幾年下來，他和一些受刑人變得相當熟稔。有一次，一群被判無期徒刑的囚犯請他形容寺院裡的一天通常是什麼樣子。這位和尚隸屬嚴格的小乘佛教，他提到大家每天早上必須四點起床做當天第一次的冥想，接著整個上午還有更多的早課與冥想課。午餐是主餐，以一個碗裝盛主菜與捐贈的飯後小點食用，用餐完後就在寺院裡做勞務。他們沒有晚餐，只喝一杯茶，晚上有更多的晚課和冥想，十點左右才結束。
當然還有禁欲、禁酒、禁毒、禁看電視與報章雜誌及類似娛樂等規定，個人也不准持有財物或私產。和監獄相比，和尚形容的體制是如此嚴格，以至於一位囚犯忍不住問道：「你隨時都可以來這裡和我們住在一起！」他忍不住脫口表達同情，後來才發現自己這麼說有點奇怪。
大夥兒哄堂大笑後，和尚忍不住一再回想起這件矛盾的事。他的寺院修行體制嚴苛，但有一堆人候補等著加入見習，監獄比寺院還舒服，但囚犯卻等不及想離開。
換句話說，這一切跟我們所處的環境無關，而是和我們對環境的感覺、信念與態度有關。
我們目前的生活形態是自己選的嗎？還是我們覺得自己被囚禁在工作或人際關係中，一直想從中掙脫？我們的日常生活真實反映我們的興趣與價值嗎？還是只是一連串我們想掙脫的重擔與責任？
你可能在想冥想對這一切有什麼幫助，套句商場俗諺，無法追蹤的事物就無法管理。如果我們不經常追蹤收入與支出，怎麼可能知道個人或公司的財務狀況？如果我們的目標是減重，卻不注意食量與運動量，我們如何確定消耗的卡路里比吸收的多？
同理，要改變我們詮釋世界的方式，需要先知道我們目前是如何詮釋的。冥想幫我們改善思考的注意力，直接支持我們。找出目前的心理習慣，我們就可以開始以正面的心理模式取代根深柢固的負面模式。即使只是稍稍改善注意力，都能產生很重要的改變，漸漸把我們的囚房變成修道院。
◆ 掌控自己的實相
了解流程可以讓人掌控流程，或擺脫流程的掌控。──達賴喇嘛
科技進步讓神經學家可以更仔細研究頭腦的運作，我們看到有趣的聚合現象，古代的冥想智慧與當代的科學其實是殊途同歸的。我們逐漸了解，感官知覺（例如視力）會受到心智運作以及如何詮釋刺激所影響，就像受感覺接受器的影響一樣。我們發現喜樂或痛苦雖是環境所致，也是條件反射的結果。最近的研究證實，我們有能力塑造正面心境，甚至改變神經路徑，讓我們的喜樂感更為長久。總之，現代的研究證實了古代的智慧觀點：我們創造自己的實相（出自賽斯）。
如果我們不喜歡感受到的方式，我們有能力加以改變，不必等外在環境的轉變來解救我們。不管我們有沒有發現，如今我們經歷的一切都是自己塑造的，我們是未來想像空間的共同創作者。
也因此我們有個簡單的選擇，我們可以把心力全都放在管理外在的現實上，以期內心最深處的願望能夠實現，生活充實，不必再面對任何苦難（最好是啦！）。
或者，我們可以掌控自己心靈的命運。
這不是容易的選擇，因為冥想的路並不好走，但是又有多少偉大的事物是可以輕易完成的？
更重要的是，只要有毅力、心胸開放、目的清楚，就能讓內心產生深遠的轉變。我們可以選擇改變現實的經驗，讓愉悅感比較不受環境波折的影響，變成持久的現象。我們可以用超乎想像的全方位人生觀來取代短期的擔心，慶幸我們更深入了解自己是誰以及為什麼在這裡。
只要一個小墊子，一個安靜的房間，還有強烈的進取心，就可以開始了！
【作者簡介】
大衛．米契 David Michie
生於羅德西亞，亦即目前的辛巴威，並在當地成長。辛巴威是英國在非洲的最後一個殖民地，皇家價值觀仍居主流，傳統教育搭配著長老教會的主日學校。一九七○年代末期，米契正值青少年，第一次聽聞藏傳佛教，發現羅桑．倫巴（T. Lobsang Rampa）的著作，這位英國水電工宣稱自己是轉世喇嘛，以奇幻的敘事風格，撰寫他在喜馬拉雅山寺廟裡的生活，風靡一時。米契攻讀心理學學位時，研究榮格，進一步研讀了佛學，也對認知行為療法與佛教心理學的核心概念產生濃厚的興趣。二、三十歲時，米契在企業公關與社交方面表現傑出，這段期間他對祕傳學說的興趣也就完全擱置一邊。若不是三十幾歲時身體出現過敏症狀，讓他開始冥想，探索內在成長，那些興趣可能就此一直擱著。
開始冥想不到兩年，米契完成他長久以來的作家夢想。他認識了澳籍妻子，婚後遷居柏斯，持續做公關工作，兼事寫作。離開大城市緊湊喧囂的生活後，他開始有機會進一步鑽研藏傳佛教，參加課程與研習營。《寫給大忙人的快樂佛法書》（Buddhism for Busy People）描述米契在倫敦與柏斯兩地和達摩（Dharma）相遇的經過，用藏傳佛教的核心概念貫穿自傳式的敘述。這本書在澳洲成為暢銷書，廣受各界好評與推薦。在著作暢銷並持續接獲讀者的感人來信之下，米契再接再厲，推出《給大忙人的冥想速成班──不動腦的快樂養生法》一書，教讀者將冥想融入日常生活中，建立屬於自己的健康快樂人生。
◆大衛．米契個人網站：www.davidmichie.com。
【目錄】
推薦序 鍛鍊內在的力量，就從冥想做起◎張德芬
謝辭
˙第一章 前言
冥想的科學
親身個案
頓悟
到底什麼是心理健康？
在暴風眼中尋找寧靜
囚禁或自由？
掌控自己的實相
˙第二章 冥想對身體的效益
身心關聯
完整的現實
有效抗壓
大幅降低血壓及對抗心臟病
強化免疫系統
形成抗癌防護
減緩老化速度
˙第三章 冥想對心理的效益
重塑大腦，讓我們更快樂
移向更好的心靈地帶
以正面思考取代負面思考
冥想的社會效益
˙第四章 如何冥想：基礎入門
何時何地？
做多久？
姿勢
一開始心理有個目標
數息法：基礎冥想法
浮念與沈悶
正念與覺察
呼吸冥想的注意事項
˙第五章 不同的冥想類別
九循環呼吸冥想
身體掃瞄
行禪
物件聚焦冥想
觀想
內心正念
分析∕思惟式冥想
禱文冥想
˙第六章 大幅提升冥想效果的七種方法
納入日常作息
沈著修鍊
一定要有意義
學習立即冥想
訓練離墊的正念
記住小改變的大效益
找老師與支持團體
˙第七章 衡量進步
九住心
˙第八章 以冥想療癒
為什麼會生病？
壓力的角色
冥想如何促進療癒
冥想的效益
療癒冥想的技巧
思考激勵人心的動機
找出哪種冥想技巧最適合你
把療癒冥想納入日常生活
藥石罔效
˙第九章 問題釋疑
˙第十章 宏觀
0-2 【內容試讀】第二章：冥想對身體的效益
我們這一代最大的革新，是發現人類只要改變內心的態度，即可改變生活的外在層面。
～～威廉．詹姆斯（William James）
如果你跟我以前一樣，你現在會抱持懷疑的觀點閱讀這本書，或許還沒打定主意冥想，但你可能會想辦法找出事實與證據後，才在這種看似旁門左道的活動中投入寶貴的時間。
愈來愈多不同的機構提出資料證實冥想對身體的好處，資料多到我為本書做研究並對照一些我早就熟悉的主流研究時，都很訝異研究量怎麼會那麼多、那麼多元，很多研究都是最近才做的。
研究人員麥克．墨菲（Michael Murphy）與史蒂夫唐納文（Steven Donovan）鉅細靡遺地彙編了《冥想的身心效果》（The Physical and Psychological Effects of Meditation）一書，歸納數百份研究結果。他們表示，冥想的生理效果受到的關注遠比其他好處多，因為對許多科學家來說，「對身體與肉體能產生立即效果的東西就是事實。」
我們會在後續幾章中探討其他的現實要件，但目前我們先來看冥想對身體的效用。許多資料顯示，冥想不僅可以有效抗壓，預防心臟病，也能強化免疫系統，甚至可以協助抗癌。其中有個領域特別引起我的注意，那就是抗老化，冥想證實可以降低生理年齡。
但我們看這些驚人的發現之前，或許需要先處理更基本的問題，例如身心之間的關聯？想法真的可以影響我們的生理活動嗎？冥想究竟是如何運作的？
◆ 身心關聯
多數人在日常生活中對於身心之間的關係都有著奇怪的矛盾觀點，我們通常會把身心看成兩個不同的個體，前者是後者的不可靠僕役。我們可能會說：「我想到健身房好好運動一下，但我的腳不聽使喚。」又或者：「我的手臂有幾處擦傷，但我沒什麼感覺。」
身為身體的主人或控制者，我們有很強的心念，對於身體不想上健身房感到失望，或對身上的腫塊或淤青毫無感覺。
但是我們甚至會在沒發現自己的矛盾下，就脫口說出以下的話：「她聽到消息時，震驚得臉色發白。」或「他真的感冒很嚴重，情緒低落。」
矛盾的是，現在我們又假設身心合組成完整的體系。我們說心理經驗（例如聽到壞消息）導致身體變化（臉色發白），或是身體經驗（嚴重感冒）影響心境（情緒低落）。
過去，傳統西醫強化了身心二元論，常把焦點放在治癒個人以及個別的身體症狀，不看較大的全局。墨菲與唐納文提到：「三百年來，笛卡兒的二元論指出身心是絕對分離的。」很多醫生只有時間處理病人的直接症狀，只想盡快把拿了處方簽的病人送出診療室，讓下一位病患就診。提供保健醫療的壓力（尤其是公立醫療體系）無疑是造成這種現象的部分原因。
相反的，源自印度與中國的東方醫學則視身心為一體的，需要維持平衡。大部分的問診時間不止放在身體診斷上，也詢問病患的生活形態與心理狀態，這種關注是比較全面、預防性的。
不過，這麼說並不是為了負面評斷西醫，西醫顯然有更多治療疾病的複雜、強效方法。這裡只是要點出它的限制，還好大家已經愈來愈清楚這一點，因為近年來我們看到西方醫療也朝更一體化的觀點發展。結合全面與預防的方式，目的是達到內在的平衡，必要時有效介入，或許我們對所謂的健康會有更一貫與整合性的了解。
很多醫生開始建議患者上抗壓課或冥想課，而不是開鎮靜劑或安眠藥給他們。健康保險業者也開始推出給付自然療法、針灸、傳統中醫的保單。愈來愈多西方的大學院校開始了解研究身心一體的重要，紛紛設立專屬機構，例如哈佛大學的精神和身體研究中心（Mind Body Medical Institute）、麻州大學的醫護念處中心（Center for Mindfulness in Medicine）、威斯康辛大學的情感神經科學實驗室（Laboratory for Affective Neuroscience）。
◆ 完整的現實
內心寧靜，充滿正念，身體就不容易生病。
～～達賴喇嘛
事實上，我們無法在不了解內心不安下，適切地說明身體的疾病。心理是內建在身體之中，身體是心理的延伸，即使身心的某部分出現最隱約的改變，都會影響到另一部分。由於這種現象是如此明顯，所以我們都視之為理所當然。我們都有過臉紅、起雞皮疙瘩、手心冒汗、口乾舌噪的情況，這些都是純粹因思想內容而產生的生理變化。
或許身體反應中最明顯的例子是性衝動，這種身體對特定思想的反應十分明顯，只不過男性又比女性顯而易見！我們還需要什麼證據證明思想對身體的直接影響？如果我們的心理無法在身體上產生立即、明顯、複雜的改變，我們甚至也不會存在。
情緒高漲或受刺激時，身體會回應我們的想法，這可能是我們最清楚的連結，但是身體不止在這種情況下才會產生反應。就好像飛機的自動駕駛機制會隨時追蹤、調整與聯繫導航、燃料、水壓，以及其他的機上系統一樣，我們的中央神經系統也會讓身心持續溝通，形成「神經網路」，幾乎隨時都在潛意識下運作。
我們一旦接受身心一體的概念，把注意力都集中在其中一部分（身體），完全不管另一部分（心理）就顯得瘋狂了。但是我們在匆忙中通常就是這個樣子，我們服用乙型阻斷劑（beta blocker）以防血壓飆高，但行程依舊匆忙，彷彿血壓飆高只是暫時的不便，而不是警告我們整個系統已經出狀況了。我們服用有嚴重副作用的強效止痛藥對付慢性頭痛，卻沒想到要處理問題的根源：壓力太大的生活形態。
但是我們真的採取比較整體的方法時，又會出現什麼情況？當我們做了徹底的改變，不把身體看成獨立於心理之外的單位時，我們就能看清他們真正是什麼了嗎（就能顯示我們的想法了嗎）？
這時我們眼前展現一個全新的領域，不僅可能提供有吸引力的身體效益，也驅動我們踏上轉變自我的道路。以下是經研究證實冥想對身體的深遠影響。
１．有效抗壓
冥想讓身心合一時，身體最明顯的改變就是呼吸自然減緩，連帶著心跳也會跟著減緩。血壓下降，新陳代謝率也下降，肌肉不再緊繃。
簡而言之，就是整個人都放鬆了。
這裡必須提的是，這些生理變化不單是因為休息而產生的。研究一再顯示，我們無法光靠坐著做白日夢或喝杯茶就獲得同樣的效果。在一般的身體休息狀態下，我們不花心思管理注意力，這時並不會看到新陳代謝率下降、耗氧量減少，二氧化碳排放量減少，也沒看到心跳速度像冥想時那樣一分鐘少跳幾下（有些人甚至少跳十五下之多）。
冥想時血液中的乳酸濃度也下降多達三分之一，這點為什麼很重要？因為血液的乳酸濃度和緊張與高血壓有關，血液中注入乳酸就會讓人產生不安的症狀。研究顯示，冥想者乳酸濃度的降幅是純休息者的四倍之多。
另外還有一個衡量壓力的生理現象：皮膚抗輕度電流的程度，冥想者的這項指標也下降四倍。
冥想也對身體釋放的荷爾蒙有很大的影響。巧克力、性愛、嗎啡、針灸都會刺激身體分泌腦內啡。慢跑者與愛上健身房的人都很熟悉運動後的快感（天性告訴我「繼續加油」的方式），而冥想也會讓身體增加腦內啡的分泌，如此衍生的舒服感只是腦內啡提供的部分效益而已。
簡而言之，冥想不僅幫我們消除不必要的壓力症狀，也衍生正面的身心狀態。
赫伯班森（Herbert Benson）醫師是精神和身體研究中心的院長，也是哈佛醫學院的副教授，三十五年來他研究冥想衍生的「鬆弛反應」。他的研究顯示，鬆弛反應的影響超越任何特定的冥想時段，而且練習冥想一段期間，會有很大的累積效果。
就好像常上健身房的人，即使出了健身房也能體驗運動的效用一樣，例如匆匆爬上一排樓梯不會氣喘吁吁，或是可以輕鬆提起笨重的行李或購物袋。同樣的，冥想者在離開冥想墊後，也可以享有冥想的好處，除了覺得心裡比較平靜，更能因應日常生活中的心理挑戰與人際間沈重的包袱，還能體驗到生理上的好處。套句班森的話，「重複啟動鬆弛反應可以逆轉體內的長久問題，修補壓力對內心的折磨。」
我和很多人一樣，開始冥想是為了抗壓。三十出頭時，我在倫敦數一數二的企業公關公司裡有一份吃力的工作。我是在非洲空曠的空間與藍天下長大的，很難適應狹小套房裡的生活、倫敦市中心擁擠的通勤人潮、身為新銳公關聖手的壓力與加班，還得找時間經營社交生活。從職業的觀點來看，我知道我進對了地方，因為我喜歡和聰明、友善的人一起打拼，靠我熱愛的語言與金融知識工作，體驗在倫敦企業與社交圈核心的感覺，但是工作讓我心力交瘁，累到我開始起疹子。
一開始我不知道是什麼原因讓我冒出那些發癢的紅點，每天會不定時無緣無故地出現在我的手腕與腳踝上一段時間，後來我去看
湊巧這個時候有人到我家發了一張自然療法師的傳單，自然療法師完整地為我解說我的現象。我擔心自己不知還要隨身攜帶抗組織胺藥瓶多久，就和這位睿智的女士約好療程，她專注地凝視著我的雙眼很久，嘴中發出不滿意的嘖嘖聲，開始詢問我每日作息，她問我一天喝幾杯咖啡，我回答八杯。
結果發現咖啡因不耐症是讓我出疹的原因，我以開水替代咖啡一段期間後，症狀就完全消失了。不只這樣，自然療法師還告訴我，我整個系統都承受很大的壓力，需要想辦法恢復平衡感，她建議我冥想。
我永遠也忘不了一開始那幾週刻意比平常早起十分鐘冥想的緊繃感，我感覺自己很刻意、很不自然。我以為自己是誰啊？我學超覺靜坐大師瑪哈禮希瑪赫西•優濟（Maharishi Mahesh Yogi）那樣盤腿坐著，應該要專注呼吸才對，但實際上清晨每架飛抵希斯洛機場的航班、清道夫的聲音、清晨通勤者誤觸汽車警鈴等等，都會讓我分心。
不過，即使非常不專心，我還是堅持下去了，不僅是因為我覺得這對我有幫助，也因為那清醒的十分鐘是少數我覺得毫無壓力的時候，我讓自己完全不去想平常掛念的事，畢竟我還有二十三個小時又五十分鐘可以牽掛，那是我休息的十分鐘。
幾週內我就感覺到奇妙的事情發生了。在一天的零碎空檔中，我會記得當天早上我冥想過，那個回憶的當下，我可以感受到一些和早上一樣的輕鬆與解放感。所以主觀上來看，
推廣冥想時應該附帶提到一項警訊：小心，練了會上癮！即使我以前常練得有點勉強，為了多維持幾分鐘的注意力而吃盡苦頭，但重點是我很喜歡冥想對我產生的助益。它的確是幫我抗壓了，但那還只是開端而已，它似乎還誘發了其他意想不到的改變與見解。
幾個月後，我決定豁出去，把十分鐘延長為十五分鐘！
２．大幅降低血壓及對抗心臟病
心臟病是所有人都該正視的問題，它無疑是已開發世界最大的死因。在澳洲，27％的死因是心臟病發或中風；在英國，這個數字升至33％，美國更是高達39％。心血管或腦血管疾病的起因可能很複雜，有時是和年老有關，可能還涉及遺傳因素。但重點是，在很多情況下，心血管疾病或中風是可以預防的。尤其，如果我們能有效因應這些疾病的常見前兆：高血壓，就可以大幅降低病發的機率。
身體承受壓力時，反應和前述休息時的反應剛好相反。血管會收縮，心臟必須更用力運作，血壓也因此飆高。這種現象長期毫不減緩時，心血管系統失常或完全受損也沒什麼好意外的，那都是「壓力造成的損耗」。
墨菲與唐納文找到十九份研究證實，冥想可以幫血壓正常或輕度高血壓的人降低血壓。這些研究通常幫受試者分組，實驗組接受冥想訓練，對照組則是做放鬆運動或類似的活動。雖然大家預期放鬆運動會有平靜效果，但是降低血壓的效果卻不如冥想，冥想可以讓收縮壓降低多達
例如，其中一項臨床實驗找來一百零三位患有冠狀動脈心臟病的患者，他們在十六週期間顯示，冥想的實驗組比只接受病況教學的對照組狀況好很多。冥想組的血壓在實驗結束時降低了3.4 mmHg（收縮壓），只接受健康教學的對照組則是血壓上升2.8 mmHg。
這項研究是由瑟達斯西奈醫療中心（Cedars-Sinai Medical Center）的心臟科採用以禱文為基礎的超覺靜坐（Transcendental Meditation）進行的，研究顯示冥想的病患不僅血壓較低，胰島素抗性也有改善，心跳速度的變化也比對照組小。
另一項實驗顯示，練冥想八個月的心臟病患者在運動耐受性方面（包括最大負荷量）也有很大的進步（14.7％），另外心電圖的數值也有大幅的改善。
多數人認為冥想是一種靜坐的修鍊，我發現這種靜態修鍊竟然可以讓身體變得更健壯，還滿有意思的。在鍛鍊肌肉與運動技能中，身心的交互作用是研究中吸引人的部分。
除了促進心血管的健康外，冥想也可以減緩動脈硬化或硬化的影響。有一項老人研究證實，冥想組和對照組相比，冥想組血液中的脂肪過氧化物降低15％，脂肪過氧化物就是導致血管硬化的原因。
這些研究中有一方面特別引人注目，那就是連冥想新手都能獲得冥想的好處。我們說的，不是衡量修鍊專注力數十年的資深西藏喇嘛或印度瑜伽修行者的生理狀況，而是只受過基本冥想訓練的一般人和筆者，但冥想新手還是出現顯著的正面反應。而且，很多研究只追蹤受試者一小段時間（幾週或幾個月）。冥想在那麼短的時間內，連在新手身上都可以看到那麼正面的效果，實在是令人振奮，那麼更長期的效果又是如何呢？
加州大學洛杉磯分校的羅伯•啟斯瓦勒斯（Robert Keith Wallace）博士就是為了回答這個問題，而和其他研究人員衡量一百一十二位經常冥想者的血液收縮壓。他發現他們的平均收縮壓比大眾平均值低
所以冥想最初的正面效果還只是故事的開端而已，隨著冥想經驗的累積，選擇持續修鍊下去的人可以預期獲得更顯著的效果。
我個人是無法證明控制高血壓或心臟病的累積效用，因為我並沒有這些疾病，但我的確覺得冥想的時間愈長，幾個月與幾年下來，轉變的效果愈是顯著。
３．強化免疫系統
我們已經提過冥想期間大腦會產生較多的腦內啡，亦即讓人快樂的荷爾蒙。神經系統中分布的腦內啡主要有三類：β腦內啡（主要是位於腦下垂體）、安克芬林素（enkephalins）、代腦啡（dynorphins）。這些腦內啡除了是大家最熟知的快樂因素外，更重要的是，他們也在免疫系統中扮演要角，在細胞裡對抗外來的有機體。尤其他們會刺激自然殺手細胞的生成，偵測與摧毀有害的細菌與病毒。
研究顯示身心系統承受壓力時，荷爾蒙的分泌會減少，讓我們更容易受到周遭病毒的侵害。大部分的人都有因公務或家務的壓力太大，或是遇到難關而累出感冒的經驗。我們可能知道有強大的病毒席捲社群，但我們是否感染主要是和自己的防禦狀態有關，而不是看這個病毒致命的可能性。
相反的，比較放鬆與平衡的身心系統也比較健康，能為身體的防禦系統產生所需的荷爾蒙。
冥想刺激的荷爾蒙不止腦內啡而已，麻州大學的醫護念處中心證實，褪黑激素的分泌也會增加。褪黑激素是強大的抗氧化劑，摧毀細胞中大肆搞破壞的自由基。
一九六八年的研究顯示，DHEA是另一種會隨平常冥想而分泌增加的強效荷爾蒙。長久以來，大家一直認為DHEA是強化免疫系統的關鍵，幾項研究也證實它可有效對抗細菌、寄生物與病毒傳染，包括HIV（愛滋病毒）。
總之，冥想的效用不光只有最明顯與具體的降低血壓與幫我們放鬆而已。就更深遠的層面來說，冥想還會讓荷爾蒙產生大幅變化，改變體內的生化平衡。
我的免疫系統反應經驗顯然和科學家提出的研究一致。冥想之前，每年冬天我幾乎都會得重感冒，那種感冒周期令人無奈地熟悉，先是喉嚨痛，快速惡化，接著很快出現鼻塞與多種酸痛現象，然後就是大病一場：頭痛、發燒、流鼻水、咳嗽。從開始到結束，整個周期很少短於七天，通常持續的時間比七天還長許多，讓我整個人病懨懨的。
不過，開始冥想後，我就很少感冒了。即使真的感冒，我也覺得沒像以前那麼嚴重，我記不得上次真的得重感冒是什麼時候，但一定沒讓我臥病在床，那應該是好幾年前冬天的事了。
有趣的是，最近我和幾年不見的前同事聊天，她問到：「你還會頭痛得很厲害嗎？你以前常頭痛。」
她的詢問讓我很訝異，因為我都忘了以前自己常頭痛。彷彿練冥想之前那段壓力很大的期間，我是全然不同的人一樣。當然，看得出來是同樣的身心合體，但是那時候比較容易被傳染，身體也比較不健康。
我並不是要說冥想是某種讓各大藥廠都關門大吉的萬靈丹，但是從臨床實驗與個人的觀點來說，證據都顯示身心調和能產生多元的好處。
這些影響可能遠比目前為止科學確認的效果大出許多。
４．形成抗癌防護
大腦松果腺與身體其他部分所分泌的褪黑激素，對調節體內許多荷爾蒙的分泌很重要，它最為人知的功能可能是控制體內的晝夜節律，讓身心同步協調，決定何時入睡與何時清醒。我認識一些人，他們搭長程飛機時會服用褪黑激素。事實上，有研究證實，褪黑激素補充劑的確可以防止產生時差的問題，尤其是跨五個以上的時區時。
不過，醫護念處中心除了證實冥想可以增加褪黑激素的分泌外，還發現褪黑激素有幫忙解決失眠以外的作用。實驗室的研究顯示，褪黑激素也可以刺激造骨細胞，促進骨骼的成長。由於老年人的褪黑激素濃度通常較低，尤其女性更低，所以提升褪黑激素的濃度可以有效防止骨質疏鬆症的發生。
罹患乳癌的女性與攝護腺癌的男性，體內褪黑激素的濃度也比平均值低。實驗室的研究發現，在這兩種情況下，褪黑激素的濃度偏低會刺激某類癌細胞的成長，增加褪黑激素則可抑制它們的成長。
一開始有一些小規模的研究顯示，褪黑激素搭配化療可改善傳統乳癌的治療效果，也讓十四位罹患轉移性（癌細胞已擴散到體內次要部位）攝護腺癌的患者中，有九位存活下來。馬里蘭大學醫學中心指出：「有趣的是，冥想似乎對攝護腺癌的治療有寶貴的助益。冥想的正面效益可能是源自於體內褪黑激素濃度的增加。這些初期的發現雖然很有意思，但仍須進一步的研究。」
雖然我們並沒有決定性的證據證明冥想可預防乳癌與攝護腺癌，但我們的確知道兩件事：冥想可刺激褪黑激素的分泌，罹患乳癌與攝護腺癌的人體內褪黑激素的濃度較低。在進一步的臨床實驗完成之前，我們還無法證實兩者間有具體關係，但隱約的關係的確存在著。
我們在本章中簡略地談到冥想對療癒的效用，這是很多人開始冥想的主因。由於這項主題如此重要，我還特地另闢一章說明（參見第八章）。本章的焦點主要是放在冥想如何促進健康與預防疾病上。另外，也沒有什麼方式可以比冥想更有效地減緩對身心健康的最大挑戰：老化。
５．減緩老化速度
在證明冥想對身體有益的證據中，減緩老化可能是最驚人的效果，不過臨床實驗的確這麼證實了。
創造這項奇蹟的主因是荷爾蒙DHEA，DHEA是體內最豐富的類固醇，是荷爾蒙中唯一已知會隨年齡減少分泌的荷爾蒙。DHEA濃度的陡降，剛好和多方面老化問題的急速湧現成反比。
雖然了解DHEA複雜運作機制的研究仍在進行中，但歸納整理這類荷爾蒙已證實的好處，可能對大家有幫助，也有鼓舞人心的效果。
DHEA可預防心臟病，研究顯示個人DHEA的濃度和罹患心臟病的可能性有直接相關。
DHEA幫忙對抗各種細菌與病毒，是體內重要的抗氧化劑與抗病毒的防衛機制。
DHEA有強大的抗發炎性質，可減少讓發炎流程更加惡化的訊息傳導化學物質，尤其是名為IL-6與TNF的訊息傳導物質。慢性發炎是促成許多老化疾病的主因，包括心臟病、風濕性關節炎、動脈硬化、骨質疏鬆症與某些癌症。
DHEA有強大的抗發炎性質，所以也可以幫愛滋病帶原者避免病情的全面惡化。
DHEA可預防憂鬱，控制憂鬱症患者因體內皮質醇過量而產生的有害效果。
阿茲海默症與失智症患者的體內DHEA濃度都比健康的老人低，這點凸顯出DHEA對保護大腦的重要。
DHEA可防止胸腺的逐步萎縮，胸腺控管細胞的死亡，是老化的驅動因子，所以保持胸腺活化有益健康地老化。
DHEA濃度為什麼會隨年齡下降，確切原因還沒有人完全了解。DHEA是因為老化而下降嗎？還是DHEA下降是造成老化的原因？但是這種不確定並不影響一個簡單的事實：維持DHEA的高濃度愈久，就能使老化衍生的問題愈晚發生。
冥想正好可以達到這樣的效果。
早在一九八二年，羅伯•啟斯•瓦勒斯博士就在《神經科學國際期刊》（International Journal of Neuroscience）上針對冥想對老化的影響發表過突破性的研究。瓦勒斯發現，在年齡平均五十歲的受試者中，練過超覺靜坐五年以上者，其生理年齡比實際年齡年輕十二歲。換句話說，五十五歲的冥想者有四十三歲的生理狀態。
冥想的好處如此顯著，所以瓦勒斯研究裡有一些受試者在長期經常的修鍊下，生理年齡竟然比實際年齡少二十七歲。
我們特別來看一下冥想對DHEA的效果，另一項研究配對三百二十六位冥想成人與九百七十二位年齡與性別相仿的對照組。那項研究發現，冥想者的DHEA濃度高出許多，尤其老年組的差異最大。冥想刺激DHEA的分泌，尤其是在最需要DHEA者的體中。
還有許多不同的調查與研究也探討冥想對老化的一般影響，以及對DHEA分泌的影響。有些研究宣稱受試者學習冥想幾週內，DHEA的濃度就出現驚人的成長（多達90％），有的研究結果沒那麼驚人，但改變依舊令人印象深刻。
有一項研究特別引起我的注意，那是發表在一九八九年的《人格與社會心理學期刊》（Journal of Personality and Social Psychology）上，內容是探討老年人練超覺靜坐的效果。那項研究隨機為八家老人安養院（老人平均年齡八十一歲）挑選以下四種課程：超覺靜坐、積極思考課程、放鬆課程、毫無課程的對照組。短期研究顯示，冥想組的多項身心健康指標進步最多，不過讓我感興趣的是長期的效果。三年後，冥想組的所有成員都還健在，其他組的存活率都比較低。沒參與研究的安養院成員中，存活率僅63％。
冥想增加DHEA分泌的確實原因還有待研究解答，但重點是它的確可以達到那樣的效果。這項事實也為「我沒時間冥想」提出反駁，因為每天早上花幾分鐘冥想和晚年的健康相比，根本不算什麼，甚至還可能延年益壽。除了許多其他的好處外，我覺得我們唯一真正有限的資源是時間，所以改善這些有限時間的品質，才是明智的未來規劃。
DHEA的研究結果也讓人進一步思考，老化究竟是什麼意思。雖然日常生活中隨處可見時間是主觀的，但我們往往忽略了這個事實。我們都認識有些人的外貌或舉止比實際年齡大，多數人也都認識一些看起來比同儕年輕許多的老年人。有些人看過有人在歷經重大失落後，在幾週、甚至幾天內就白了頭髮。我們也都聽過銀髮族男女展開銀髮族的戀情，談到他們覺得自己好像回到少年時期一樣，整個人返老還童宛如新生。
或許可可香奈兒（Coco Chanel）的名言一點也不假：「自然賜給你二十歲的容顏，五十歲時的容貌則由你來決定。」
所以，我們老化的速度並非預先決定的，我們不是依循著無法改變的基因軌道行進，科學已證實，冥想的力量可以增加DHEA的分泌，延緩老化問題。在個人主觀的體驗上，很多人可以直覺感受出哪些活動能讓我們容光煥發，哪些則有相反的效果。
這也是為什麼冥想對身體的好處其實是反應心理上的好處。就好像陰與陽一樣，其中一個的形狀決定另一個的形狀。冥想對身體的好處可能比較吸引經驗導向的人，因為身體效益比較容易衡量，但心理上的好處也一樣重要，因為那和我們的自我感受以及對周遭的感受直接相關。
近幾年最令人振奮的發展是，科學家已經開始想辦法追蹤、衡量、評估冥想的心理效用，就像研究冥想對身體的效益一樣。隨著頂尖的科技創新跟上古老的心理訓練活動，以及西方心理學與東方哲學的整合，令人振奮的新契機也就此展開。這些動力的聚合讓我們對人類認知有比以前更一貫、更完整的了解。我們將在下一章中探討幾項主要的發展。
0-3 【內容試讀】第六章：大幅提升冥想效果的七種方法
我相信持續努力不邂，誠摯追求清楚的目標是唯一的方法。
～～達賴喇嘛
１．納入日常作息
我的老師常把冥想比喻成流經生活的河流。初期就像山泉一樣，修鍊時間短暫，仍在摸索，可能有些不穩，後來才逐漸平穩下來，形成有規則的律動。久而久之，我們的修鍊逐漸拉長成熟，最後就像大河一樣，廣納其他的一切，不再是我們生活中的涓滴細流，而是最有吸引力的力量。河流可能還是會遇到阻礙，但阻礙都無法達到什麼效果，河流只會繞過阻礙或直接流過，已經衍生出平順但無法停頓的動力。
這是很棒的比喻，從我個人及其他更資深冥想者的經驗來看，這種說法都很貼切。問題是，我們如何從安地斯山流向亞馬遜河口？我們如何把冥想修鍊成一股擋不住的平穩心流？
「經常修鍊」是簡單、普通的答案，我們雖然都很想找到毫無阻礙下直接通往喜樂心境的捷徑，但事實上那樣的心境只有靠長時間的經常修鍊才達得到。
以下是一個深具意義的故事。備受推崇的西藏宗師瑪爾巴（Marpa）和指導多年的學生密勒日巴（Milarepa）道別時，他告訴學生他把最寶貴的教學留到最後這一刻。他說密勒日巴如果想有卓越的見識，就要仔細觀察。他轉身，脫下褲子讓學生看他因長年坐禪，臀部上結的繭。
如今我們有羊毛冥想墊與乳膠墊，現代的冥想者可能不會再坐出長滿厚繭的臀部，但重點依舊不變：如果我們想從冥想獲得什麼，就必須把它納入一般生活作息。
剛開始時，每天冥想幾分鐘比偶爾冥想較長的時間要好。每天練十分鐘比週末練一個小時有效。我們想塑造的是經常的心流，讓它抵銷我們心中一直感受到的浮念。
第四章中我們提到冥想的時間與地點。依你的情況與性情，看哪一種對你的效果最好，重點是要經常修鍊，最好天天都練。
我也建議大家把修鍊時間維持在自己覺得自在的長度。因為冥想初期很容易感到挫折，並出現以下的想法：「這可能對其他人有效，但我的個性／內心／生活形態不適合冥想，或我沒有合適的冥想夥伴。」或者「我已經這樣練了六個月，專注力和我一開始時沒什麼兩樣。」有了這樣的想法，你可能會開始怨恨自己在冥想上花的時間，想就此放棄。
修鍊最好是維持輕鬆好做的型態：時間短，集中注意力，尤其要堅持到最後一刻，「結束時要像個贏家一樣」，對整天充滿希望。最好結束時，你還想再練久一點，而不是持續看錶，心裡想著每位冥想者在某個階段都會想到的：「我的錶一定是停了，明明已經過了不止兩分鐘！」
讀過前一章所列的冥想類別後，你可能會覺得自己喜歡其中幾種。你應該根據什麼基礎修鍊？我自己的偏好是規劃簡單的行事曆，例如一三五練數息法，二四六練觀想，週日則是看心情決定練什麼。
關於這點，我曾問過一位道行高深的佛教喇嘛我該鎖定哪種冥想法，他給了我一個會心的微笑，只對我說：「就選你最喜歡的方式。」
你看吧！
２．沈著修鍊
不要因為覺得事情很難，就認為那是辦不到的。
只要是人力可及又適切的事，你就能做到。
～～羅馬皇帝奧理略（Marcus Aurelius）
決定冥想成敗的原因中，這是最重要的一個。本書的多數讀者都是想把事情做完的大忙人、優秀人士、想要充分發揮潛力的人。所以當我們發現自己坐在冥想墊上，連兩分鐘都無法專心，不斷被浮念打擾時，那會是什麼樣子？隔天又出現一樣的狀況會是什麼樣子？之後還是如此呢？
我們太注重結果時，就會馬上推論冥想太難或不適合自己，或提出其他類似的不理性想法。但實際上每個初學者都是如此，你的情況或許沒那麼糟。
堅持修鍊下去與半途而廢著的差別在於態度。我們能夠接受一再地挫折嗎？我們的情緒智商夠高，足以為了本書提到的所有效益而忍受短期惱人的現象嗎？
在培養沈著的態度方面，有許多有用的建議。有一位冥想同伴告訴我，如果他在冥想中發現自己分心好幾次，冥想結束時，他就會恭喜自己經常注意到自己分心的問題。他說，那畢竟比長時間分心一直到冥想結束好多了，的確是這樣！
我也聽過一種說法是，心思發現浮念時，我們應該心存感謝，因為那讓我們可以做出回應。稍微嚴格的修鍊者認為，我們應該把浮念當成小孩子看待，堅定但溫和地引導它回到我們希望它存在的地方。
我們選擇塑造或重新塑造浮念的方式一定是因人而定，我處理的方式是心想：一次冥想不好，或甚至一週或一個月都不順，對一生的旅程並無大礙。我也謹記，即使我分心了，科學證據也證實冥想還是可以產生效果，我並沒有浪費時間。我也把冥想比喻成股市：一定會有表現低迷甚至慘澹的時候，但長期而言，我的冥想專注力就像股市一樣只會上漲。
更重要的是，冥想幾個月或幾年後，我們會知道一次冥想不順，並不表示下一次就無法專心與靜心，沈著是靠經驗自然練出來的。
３．一定要有意義
雖然投入冥想的原因很多，但我們應該清楚自己想達到什麼目的。是為了抒壓與內心平靜？自信應對他人？療癒疾病？訓練耐心與脾氣管理？
或許我們冥想的原因有很多，那也沒關係，重要的是要很清楚自己為什麼會投入這項修鍊。
我們可以在每次冥想前想一個個人化的激勵宣言或目標（參見第四章），讓冥想真的對我們有意義，這點真的很重要。如果我們對想達成的目標只有模糊的概念，對可能的效益也不太了解，就很難培養有紀律的冥想。由於過程中可能碰到阻礙，我們需要把焦點放在結果上，對使用的方法要有信心。
在觀想單元中，我們討論過創意想像可以讓冥想對個人更具意義。但是這個整體原則也可以延用到觀想之外，包含整個冥想環境與整個冥想過程。例如，如果你覺得每次冥想前點一支蠟燭，是在生活中「加入句讀」的好方法，凸顯出這段時間有別於之前或之後的時間，那就去做。我個人喜歡在冥想時點一支印度線香。點燃時，我會循著藏傳佛教所教的方法，把那次冥想當成為所有生物祈福。我為什麼還要大費周章地點香？因為我把線香和我想培養的平靜、脫俗、慈善、永恆與萬物歸一感等特質聯想在一起。
如果在冥想的地方裝飾一些有意義的物件對你有幫助，你也可以這麼做。你可以使用宗教聖像或其他物件，愛因斯坦曾說：「我們能體驗的最美、最深沈情感就是神祕感。」培養這種感覺可能是一種最愉快的事。有一次我去拜訪藏傳佛教的僧侶，很驚訝地看到他的冥想室裡，除了有傳統的壁飾與雕像外，還有一堆水晶。我不知道佛教裡有教到任何和水晶有關的東西，但那不是重點。那位僧侶或他的學生覺得，有水晶在場可以增強冥想的體驗。在某種層面上，水晶的存在和冥想室的目的產生共鳴，水晶幫忙凸顯冥想室裡的一分一秒都是寶貴的，不該浪費。
４．學習立即冥想
本書目前為止所說的冥想方式大多屬正規類別，雖然我們的說明可能很簡要，但挪出時間修鍊專注力、正念與覺察還是無可取代的，不過這並不表示我們在冥想時間以外，就不能隨時加入簡短或立即的冥想。
立即冥想不需要脫鞋，也不必在會議室、火車上或托兒所內擺出七支坐法的冥想姿勢，而是趁著每天的工作空檔，回想與重新體驗一些內心平靜或正式冥想時段的其他特質。
日常生活中有些時候我們會發現自己必須等待，例如等紅綠燈，等著使用影印機，在會議室裡等，在學校外頭等。我們可能是利用那個等候的時間規劃當天的事，也有可能我們什麼也不想。利用這些時間回想平靜感該有多好？如果我們那天過得很不順，趁此機會轉變心情如何？把流經生活的冥想心流修鍊成源源大河如何？
在那些時刻，你可以迅速檢視你的姿勢，放鬆坐回椅子，挺起肩膀，深呼吸，緩緩吐氣，同時回想你的動機。這些簡單的步驟本身很特別，因為我們是有意地打斷內心雜念的一般型態，如果你可以在吐氣後接著做一下冥想更好。
這種情況下練呼吸冥想特別合適，一邊專注呼吸，一邊注意紅綠燈的變化或繼續做日常活動還滿簡單的。專注地數完
我是利用上洗手間的空檔做立即冥想，我覺得那是重新體驗冥想目的的理想機會，因為一天中有好幾次，我又是一個人，可以隨意想任何東西或什麼都不想。
我這麼做已經好幾年了，所以現在一天可以做六七次以上的立即冥想。有趣的是，它們並沒有打斷我內心的活動力或讓我分心，而是產生相反的效果。冥想休息一下，不管時間再短，再回來面對挑戰或困境時，總覺得比較容易。
可能不是每個人都適合利用上洗手間的空檔，沒關係，重點是想辦法讓一天裡的心思回歸輕鬆的狀態。如果我們可以把日常瑣事拿來練冥想，把平凡單調的活動變成對個人有意義的事，那該有多棒？
你常為了什麼交通號誌或高速公路的匝道等候好幾分鐘嗎？太好了！不用為此苦惱、用手機打不必要的電話、或聆聽扣應廣播節目，何不利用這時間數幾回呼吸？參加午餐餐會時，被迫聆聽演講者無聊的演說嗎？何不利用機會用物件聚焦冥想，仔細端詳桌上的花，之後你可以比較一下自己的活力與氣色，和其他餐會賓客的愁容。
如此點點滴滴掌握思考的時間，我們就愈來愈能影響自己的心理命運。提醒自己冥想的目的，讓自己從涓涓山泉逐漸變成源源大河。
５．訓練離墊的正念
深切明白當下是你唯一擁有的。
～～艾克哈特托利（Eckhart Tolle）
我們大多可以輕鬆列出自己最愛的飲料，本地咖啡店裡的卡布其諾咖啡，某葡萄園釀製的紅葡萄酒，心中的啤酒第一品牌等等。一年中，我們究竟喝了幾公升這些飲料？喝下的總和中，有多少飲料是我們真的意識到喝的當下很愉悅的？
坐在本地的咖啡店裡喝著晨間咖啡、看報紙，我們多常專注地閱讀當天的謀殺、暴亂、房地產價格、股市相關新聞，等回神時才發現，高價的咖啡已經快喝完了，我們真正全心享用的只有第一口而已。
黃昏拿著一杯冰涼的白酒坐下來，我們小心翼翼地品酒，品味每一口的味道，還是只啜飲前面幾口時細細品嚐，然後就開始顧著聊天，看電視或忙家務？
這些是我們應該享受的活動，是應該讓我們感到愉悅的事！其他的時間又是如何呢？那些我們處理基本勤務，從甲地到乙地，進行日常任務，或投入休閒的時間呢？尷尬的是，我們做很多活動時其實都沒有留神。
我們可能在美好的春天早上開車上班，但心裡已經預期早上十一點和同事會有意見爭論。我們沒有善用安靜的下午做事，而是不斷思考該如何應付已經欠款超過六十天的客戶。我們可能身在某處，但心裡的脫韁野馬是在其他地方嘶吼，使我們焦躁不安。
坐在墊上修鍊正念是直接對付內心浮念的方法，但是刻意培養其他活動的正念來搭配前述經驗也很有用。就像立即冥想可以幫我們把修鍊的效果延續一整天一樣，如果我們想逐步拉回內心的脫韁野馬，掌控思考流程，培養離墊正念也很有幫助。
練習立即冥想時，最好可以找出一天中可以練習的時刻，練習正念也是一樣，我們都有日常活動要做，那些就是修鍊正念的機會。事實上，把我們最不喜歡的瑣事拿來練正念，是讓事情更有趣的有效方法。
我還沒遇過有人說他喜歡洗碗或是把碗盤放入洗碗機的，但是對自己說：「下次我要整理廚房，並把碗盤放進洗碗機，我要把它當成正念實驗。」是很有趣的轉換技巧。與其怨恨浪費的休閒時間，我要把它變成優質的冥想經驗。
光是這樣想就能改變我們對洗碗的態度，逐漸幫我們從必須做的事中找到更多的意義。
下次需要洗碗時，就用本書說明的方式練正念，不要在腦中核算信用卡帳單，或是想下週六誰該做什麼，而是把整個注意力放在手中盤子的滑順與實質感上。注意叉子的線條、握柄的設計、洗潔精的香味。或許你會因此留意到過去五年來從未仔細端詳的整套陶器美感。你會對洗碗或整理廚房產生前所未有的感受，甚至會意外感覺到其中的樂趣（你又不用向每個人承認這一點）。
一開始，把正念套用在平凡單調的事物上可能會覺得很刻意或造作，但你不該讓那種感覺困擾自己。因為一整天內在不同情境下使用不同的正念技巧，就可以開始把內心從不太留意變成比較留意。
內心的脫韁野馬仍在，但是它被隔在愈來愈寬的邊界後方。隨著正念的改善，我們也比較能做出第三章談心理效益中所提到的改變，尤其是活在當下以及用負面態度取代正面態度。
另外，我們也會因此在正式修鍊中發現其他改善生活的經驗，包括更能體驗內心平靜、和其他人有更多的聯繫感等等。
我們會發現自己希望醒著的每一刻都可以變成冥想。
我很喜歡一個故事，那個故事是描述小僧侶詢問資深的喇嘛：「開悟是什麼樣子？」
隔一會兒喇嘛回答：「我走路，進食，睡覺。」
他的簡單回應讓小僧侶吃了一驚，他說：「但是我也走路，進食，睡覺。」
喇嘛笑著說：「沒錯，我走路時，專心走路；進食時，專心進食；睡覺時，專心睡覺。」
６．住小改變的大效益
開始冥想時幾乎都很難，如果你不覺得，或許你應該和達賴喇嘛約一下，找出你上輩子是哪個道行高深的冥想家。坦白講，發現自己有浮念（可能還是這輩子第一次發現），很容易讓人覺得自己是在白費功夫，認為自己不管做什麼，問題都大到難以招架，乾脆放棄算了。
如果你也有這種感覺，我的第一個建議是放輕鬆！你不是唯一這樣的人。你的反應不僅是正常的，如果你沒有這些感覺，反而覺得自己離完美專注力不遠，那才令人擔心。
另外有一點值得記住的是，我們雖然不覺得自己冥想時有多大的進步，即使是些微的改變，也對我們的人生有顯著的影響。
有位營養師最近告訴我，飲食習慣不良的胖哥胖姐找她諮詢時，她知道她只要稍微改變他們的飲食，就可以比飲食習慣較好的稍胖者達到更顯著的減重效果，因為肥胖者的飲食習慣太糟了，幾個小改變即可達到明顯的成果。
每天喝十杯氣泡飲料的女人改喝十杯無卡路里的飲料，可能不覺得自己做了多大的改變，但其實她每天就少吸收了一百茶匙的糖份。相反的，每天通常只喝兩罐無卡路里飲料的女人則必須對膳食習慣做出更大的改變，才能達到那樣的成效。
同樣的，你可能不覺得每天只做十到十五分鐘的低度冥想能達到多大的效果，如果我們是修鍊已久的冥想者可能真的是如此，但是我們還是坦白面對一開始所處的內心狀態吧！我們就像多年來每天喝高熱量飲料的女人一樣，一直沒注意到自己的極度浮念。我們真的連數十次呼吸都辦不到嗎？
開始經常性冥想就像改喝零卡路里飲料一樣顯著的轉捩點，我們可能不覺得自己做了很多，但對內心空間的影響卻是顯著的。而且持續做得愈久，效果愈是不言而喻。
就像女性因一開始的減重效果而受到鼓勵，進而減少每日薯條的攝取量一樣，我們可能也會在正式的坐禪外，搭配隨時的立即冥想或經常修鍊正念。我們展開一段旅程，完全不想再回歸之前比較未受啟發的狀態。
在那段旅程中，尤其是在初期，記住本書前面幾章摘要整理的冥想效益有很大的幫助。我們很可能修鍊好幾個月都覺得沒什麼進步，這依每個人生活中還發生什麼其他的事情而定，我們甚至會認為不值得犧牲那些時間冥想，在床上多躺十五分鐘難道不能達到一樣多的效果嗎？
當你這樣想時，就迅速瀏覽冥想的好處。把焦點放在對你最有吸引力的效益上，自問把時間用在其他事情上真的比較重要嗎。一年後，你會希望自己當初持續修鍊，還是覺得每天在床上多躺幾分鐘也一樣值得？五年或十年後又是如何？誰知道到時候這趟旅程已經帶你走到哪裡了？
７．找老師與支持團體
本書的目的是要提供你開始經常練習冥想所需的一切。我開始冥想的最初四年就只是一直數呼吸，現在回想起來，覺得那是很不錯的基礎。不過，自從找到固定的老師與支持團體後，我的冥想成果才開始真正地突飛猛進。
以我的例子來講，我是跟著澳洲柏斯的藏傳佛教社修鍊，但我必須很快地澄清，我不是要向冥想者鼓吹任何宗教或世俗團體，那完全是你自己的選擇。對於選擇老師或組織這件事，我想說的是：你應該花時間到處比較，從目前與以前的學生身上盡量了解不同的選擇。就好像我們通常喜歡聽別人建議醫生、會計師、律師、健身教練或其他服務的供應者一樣，冥想老師也是如此。
上過課以後，你可以自己做決定。老師「言行一致，身體力行」嗎？還是很拘謹、自我耽溺或毫無章法可循？他是你能認同的人，還是你覺得你們是住在不同的世界裡？這個人可以讓你覺得受到啟發與激勵嗎？你尊重這些人嗎？你可能需要一段時間才會找到合適的人，也可能很幸運碰到一拍即合的人。不管花多久的時間，找尋專家以及和你志同道合的夥伴都是很值得的。
第一個理由，或許也是最明顯的理由，就是沒有書本可以像老師那樣立即回應你冥想遇到的挑戰。雖然我已經盡量在本書中提出重要的說明、效益與阻礙，從個人的經驗我也知道，在課堂中提問題，會比從書中找尋可能未直接解說的答案容易許多。
老師也扮演讓我們持續受到激勵與啟發的重要角色，如果你又沒有家人、朋友或同事在冥想，獨自一人修鍊時更是如此。在平常的日子裡，當你又承受熟悉的壓力與負面能量的轟炸時，去上冥想課，有人提醒你體驗真實的不同方法，可以讓你有種如釋重負的感覺。固定的課程可以強化新模式：真正重要的不是發生了什麼事，而是內心的體驗。有了合適的老師，冥想課可以有效提醒我們已經踏上轉變的旅程。我把每週的課程視為免費的心理治療，每次上完課都讓我對修鍊與人生又燃起新的熱情。
為什麼我會建議大家和其他冥想的學生分享經驗？首先，經驗分享可以讓我們的行為更正常化。如果我們不太接觸其他的冥想者，一開始很容易誤以為自己是獨自在冥想，以為我們的行為是基於好的理由而走在社會邊緣，覺得還不如像其他人一樣順著蠢蠢欲動的消費意念隨波逐流算了。當然，如果我們踏進的冥想室裡充滿沈溺其中的冥想者，可能也會因此確認自己的疑慮。但事實上，很多不同的組織都開設了冥想課程，迎合多種不同的偏好。找出最適合自己的老師與支持團體可說是一大挑戰。
一起修鍊的同學也是提供相關修鍊資訊的寶貴來源。開始冥想時通常都會有很多的疑惑，即使有機會詢問老師，我們可能也不想在眾人面前顯露出自己的無知。和修鍊比我們久的人交換想法，往往可以獲得有用的建議，也讓我們更有動力堅持下去。