千与千寻轻音乐:日本超人气下半身-5kg美腿操

来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/28 10:32:00
锻炼腿部肌肉的平衡运动 下半身肌肉不足无法单脚站立的女性越来越多。 先从单脚站立训练平衡感开始，慢慢的感觉肌肉的力量与平衡感，藉由日常动作改善“不自觉发胖”。 1.      站直、腹部用力、背部打直。 不习惯的话可以用单手扶着墙壁或椅子以支撑身体。 2.      举起单脚，膝盖打直，让脚背上抬成90度直角。 3.      将抬起的脚向身体内侧移动，然后用脚描写数字1-9。 另一只脚也进行同样的动作。   翘臀运动 下面的运动可以增加臀部上方的肌肉，让臀部看起来浑圆立体。 1.      挺直背脊站直，脚向前跨一步。 脚背上抬呈90度。 2.      将向前跨的脚向身体后方移动，到脚尖不碰到地面的程度。 脚背维持90度的角度。 3.      将向后移的脚向身体内侧移动，维持20秒，注意身体不要向前倾。 另一只脚也进行同样的动作。     瘦大腿运动 大腿间没有缝隙，这是大腿内部缺乏肌肉的表现。 大腿内侧肌肉平常很少使用到, 因此要靠下面的运动来锻炼! 1.      浅浅的坐在椅子边缘, 两手握紧椅侧。 办公室的旋转椅也OK。 双腿伸直、脚跟并拢，脚背上抬呈90度。 举起单脚、直到与地板平行。 2.      脚背的角度维持90度, 然后将抬起的脚向身体内侧移动，维持15秒。 注意不要驼背。另一只脚也进行同样的动作。左右各15秒重复两次。   >>下面这个动作则能够有效减去大腿的赘肉 1.      浅浅的坐在椅子边缘。 双脚着地、脚跟并拢，在膝盖中间夹一本厚2-3公分的书，维持30秒到1分钟。 习惯之后慢慢增加到5分钟。   瘦腿肚运动 1.       浅浅的坐在椅子边缘，双手自然垂下。 一只脚的小腿肚重叠在另一只脚的胫骨上。 2.       两只脚慢慢抬起，脚背抬起维持90度。 感觉双腿夹紧维持30秒，注意此时不要停止呼吸！ 换脚后进行同样的动作30秒。   纤腰运动 1.       坐在椅子上背脊打直，两手握住椅子前方。 双膝并拢，脚背抬起维持90度。 2.       慢慢抬起膝盖至肚脐位置。 注意此时不要驼背，保持身体平衡，维持15秒。 稍微休息后再重复以上动作。  
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