偶看新闻might的用法有哪些:[健力增重] 重訓配合易筋經(雙管齊下的健力方式)
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/07 14:56:28
一、與重訓的配合(我承認，我有些將易筋經視為進行重量訓練前的柔軟操)。
1.先練習易筋經，再開始重訓，可起到暖身操效果，較不易受運動傷害(雖然我還是常鍛煉到運動傷害)。
2.兩者皆有長力效果，可相輔相成，增重健力成效更佳。
3.請先練習易筋經，再做重訓；因為如果是有效重訓後，因乳酸推積代來的酸疼感，會讓你不想再做任何肢體運動。
4.即便有先練習易筋經，就不代表重訓後的酸疼感不會有，還是要在睡前刮痧或洗熱水，不然你還是有可能半夜因酸疼感而醒來。
5.兩者鍛鍊肌肉的型式及作用不盡相同，真心想健力、長力者要配合做，不可只練易筋經，一個只練易筋經者，光在跟人比試掰腕子或是刺拳力道，九成九是會輸給專練重訓的。
6.古人有云，筋長力大，同時易筋經鍛煉出的肌肉較適合於武術發力，所以真心想習武者也不可只練重訓。
二、功法。
懶地打字，直接轉貼論壇上已經有地版本，建議到該帖看看，還有附圖。
原轉貼者為w662000版友，感謝他的分享。
原文網址：http://www.drag-on-arts.com/page6.php
站上原轉貼網址:http://bbs.chinaqigong.com/thread-54366-1-1.html
1.第一式 預備式
預備式身體正直站立，腳尖外撇，兩腳與肩同寬。周身放鬆，澄心斂神。兩臂自然下垂，緊貼兩大腿外側，下頷微收，兩眼半睜半閉。做三次深呼吸。
2.第二式 韋馱獻杵
身體正直，兩腳跟靠攏，兩腳尖外撇，成小八字形。兩臂向前緩緩舉起，手心相對，與肩同寬。舉至肩平屈肘成90度角，立掌，同時吸氣。而後緩慢合掌於胸前，同時呼氣臆想四肢之氣調入胸中，定式後靜停一分鐘。
3.第三式 橫擔降魔杵
接上式，身體不動，兩臂緩緩下落，並逐漸分手。兩手落到丹田時稍停片刻，再下落時分向兩側，經大腿外側向上成俯掌側平舉，兩腳跟提起。手臂下落時要意沉丹田，平舉時氣隨手行入掌心。呼吸自然，心平氣和。定式後靜停一分鐘。
4.第四式 掌托天門
接上式，身體不動，兩臂由兩側同時緩緩上舉，舉至正上方時與肩同寬，此時屈肘翻掌，手心向上，掌指相對，雙臂成U字形狀，並盡力上托，同時盡力提踵，並咬牙叩齒，舌抵上顎，咽津液下送丹田。接看兩腳跟外開，兩臂緩緩下落至側平舉。下落時由小指到拇指依次彎曲握拳，兩腳跟隨之下落，手足還原。兩臂由平舉向上舉時吸氣，至托掌時略閉氣或自然呼吸。定式後約靜停半分鐘。
5.第五式 摘星換斗
接上式，左臂由上經左下側劃弧，落於背後，手心向下，並盡力下按。右掌心翻向內下，臂上舉，掌心向下﹔同時脖子向右扭轉90度，頭上仰，目視右掌。轉頸時右腳跟提起內轉與左腳成丁字步。身體重心在左腳。 定式後靜停約半分鐘，倣三五次深呼吸。然後右手下落，左手上舉，向左做摘星換斗。
6.第六式 倒拽九牛尾
接上式，左手由上經左側至左胯外側，掌心向上，手指內屈，右手由背後伸至肩高時屈肘，變成虛握拳，上體與左腿成一條斜線，與地面約成45度。右腳向右跨一步，同時向右轉體90度成右弓步勢，右膝關節彎曲，膝蓋不超過腳尖，外形動作似用力拉車狀。 呼吸自然，意念兩手心。然後身體左轉，左腳向前上一步，左手伸向前，右手伸向後，動作相同，方向相反（右圖）。
7.第七式 出爪亮翅
接上式，右腿用力蹬地，向前上一步，落於左腳內側，成立正姿勢。兩臂均回收於腰間，拳心朝上。然後兩拳變掌，同時向前推掌，掌心向前，指尖與肩齋平。向前推掌要重如推山。推掌時意想推窗望月，返回時五指微張，慢慢收向兩脅，意想海水返潮。反覆七次。
8.第八式 九鬼拔馬刀
接上式，兩臂分開成側平舉，手心向上。然後右臂屈肘，右手至頭後，腰略彎，頭略左擺，食指中指第一關節夾住左耳垂，食指微提，中指微下壓，並輕輕向右牽拉。同時左肘彎曲，左手背貼背部上移於兩肩胛之間，盡力上抬，手指向上，並向左轉體；微屈膝，低頭看右腳背。而後身體慢慢恢復原勢，頭左轉向後看（左圖）。 定式後約靜立半分鐘。反方向再倣一次（右圖）。
9.第九式 三盤落地
接上式，左腳向左跨一步，兩腳尖外撇。兩臂側平舉，掌心向下。而後兩腿彎曲成騎馬蹲襠勢，同時兩掌下按，與膝齊平。然後兩臂外旋，兩手翻為仰掌，兩腿同時緩緩伸直站立，兩臂隨之慢慢上抬成側平舉。下按時呼氣，意念兩掌心，如按浮木﹔上抬時吸氣，彷彿兩掌心放有重物。反覆做三至五次。
10.第十式 青龍探爪
接上式，左腳回收於右腳內側，成立正姿勢。左臂屈肘收回於左腰間。同時右肘微屈，吸氣，上體向左扭腰轉體，右手向體前探爪抓去，並吐氣發出“噓”聲，此時要求腰腹放鬆。右手回收，向左46度方向做第二次探爪，再收回向左90度方向做第三次探爪。然後，頭帶動軀幹沿逆時針方向轉動一小周，右手隨之書一小圓（上圖）。兩眼隨右爪瞭望，如尋食狀。每次探爪均發出“噓”聲。探爪時右臂一伸一縮，身體隨之轉後。然後右手收回腰間，左手以同樣動作向右探爪（下圖）。
11.第十一式 臥虎捕食
接上式，左臂回收於腹前，右腳向右跨一步，同時向右轉體90度，上體順勢前傾，兩掌手心向右前方下撲，如臥虎捕食。此時兩掌落地，成右弓步，昂首環視（上圖）。然後以雙手手指支撐全身重量，左腿屈膝成90度，左腳抬離地面，腳心朝上﹔兩臂一伸一屈，身體上下起伏。做三至五次。而後兩手離地，手心翻向上，體向左後轉180度，兩手掌再翻向下，再做臥虎捕食動作，唯方向相反（下圖）。
12.第十二式 打躬擊鼓
接上式，右腳落地，起 身向右轉90度，右腳向左腳收半步，距離與肩同寬，成下蹲勢。兩手抬至頭側後方，掌心按壓兩耳，周身放鬆，中、食、無名指稍屈， 輕輕叩擊枕骨處，兩手交替進行，各叩擊七次，謂之”鳴天豉”。鳴豉後雙手抱後腦， 緩緩向前彎腰，頭垂於襠間至最大程度，膝挺直，如打躬狀。鳴天豉時身體先向左轉90度，再向右轉180度，再向左轉90度。彎腰垂頭時牙關咬緊，作細微自然呼吸。 重複做三遍。
三、補充些額外動作，效果會更佳(我有實修經驗)。
1.以另一手配合，手掌向下向內往手腕處掰，手肘並且盡可能下沉。
2.身體保持站立，將胸膛外擴，手肘內縮後撞，至少反覆進行三十次。
3.第二式的韋馱獻杵，向前推及平舉時，以手掌帶動整隻手腕前後各轉動一次(還是跟練其他各式一樣，至少要維持一段時間，不過可以比較短)，進一步延展肢體。
4.第七式的出爪亮翅，除手掌指尖與肩齊平外，內彎跟外彎動作也要各做一次。
四、補充些自己練習的心得，以供大家參考。
1.動作要慢要柔，千萬不要急，以免拉傷肌腱、韌帶。
2.專注在身體伸拉的感覺，但不是感到被伸拉兒是儘可能讓肢体延展至極限。
跟拉筋很像，每當感到極限時，嘗試調整呼吸，就有可能讓肢體延展跟伸拉程度更上一層樓。
3.另外當你先堅持一定程度，然後再放鬆時。
你會感到一種說不出的舒服(這有心理上跟生理上的雙重因素，一是突然從不舒服狀態解脫，自然感受舒服；再者肢體延展拉扯至相當緊繃程度再慢慢收回，會更加放鬆)；反之如過是很劇烈的酸痛，你可能拉傷肌腱或韌帶了(或是其他軟骨退化等等)，最好先停止習練，等酸痛感消失再說。
4.另外也不能說是一定要伸展至不舒服的程度(至少不可能是拉傷肌腱的那種疼痛感)，但至少要讓自己感到有些吃力或費勁才行。
另外由於要求盡力伸展，所以有些費力，很多人數完數，急著換動作(很要不得)，一定要慢慢把身體收回，然後才做下個動作。
5.人跟自然界所有所有其他動物一樣，天生就有趨樂避苦的本能，所以不要把意念放在呼吸上，在無意識狀態下，動作可能會放鬆(伸拉程度反而變差了)。
1.先練習易筋經，再開始重訓，可起到暖身操效果，較不易受運動傷害(雖然我還是常鍛煉到運動傷害)。
2.兩者皆有長力效果，可相輔相成，增重健力成效更佳。
3.請先練習易筋經，再做重訓；因為如果是有效重訓後，因乳酸推積代來的酸疼感，會讓你不想再做任何肢體運動。
4.即便有先練習易筋經，就不代表重訓後的酸疼感不會有，還是要在睡前刮痧或洗熱水，不然你還是有可能半夜因酸疼感而醒來。
5.兩者鍛鍊肌肉的型式及作用不盡相同，真心想健力、長力者要配合做，不可只練易筋經，一個只練易筋經者，光在跟人比試掰腕子或是刺拳力道，九成九是會輸給專練重訓的。
6.古人有云，筋長力大，同時易筋經鍛煉出的肌肉較適合於武術發力，所以真心想習武者也不可只練重訓。
二、功法。
懶地打字，直接轉貼論壇上已經有地版本，建議到該帖看看，還有附圖。
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1.第一式 預備式
預備式身體正直站立，腳尖外撇，兩腳與肩同寬。周身放鬆，澄心斂神。兩臂自然下垂，緊貼兩大腿外側，下頷微收，兩眼半睜半閉。做三次深呼吸。
2.第二式 韋馱獻杵
身體正直，兩腳跟靠攏，兩腳尖外撇，成小八字形。兩臂向前緩緩舉起，手心相對，與肩同寬。舉至肩平屈肘成90度角，立掌，同時吸氣。而後緩慢合掌於胸前，同時呼氣臆想四肢之氣調入胸中，定式後靜停一分鐘。
3.第三式 橫擔降魔杵
接上式，身體不動，兩臂緩緩下落，並逐漸分手。兩手落到丹田時稍停片刻，再下落時分向兩側，經大腿外側向上成俯掌側平舉，兩腳跟提起。手臂下落時要意沉丹田，平舉時氣隨手行入掌心。呼吸自然，心平氣和。定式後靜停一分鐘。
4.第四式 掌托天門
接上式，身體不動，兩臂由兩側同時緩緩上舉，舉至正上方時與肩同寬，此時屈肘翻掌，手心向上，掌指相對，雙臂成U字形狀，並盡力上托，同時盡力提踵，並咬牙叩齒，舌抵上顎，咽津液下送丹田。接看兩腳跟外開，兩臂緩緩下落至側平舉。下落時由小指到拇指依次彎曲握拳，兩腳跟隨之下落，手足還原。兩臂由平舉向上舉時吸氣，至托掌時略閉氣或自然呼吸。定式後約靜停半分鐘。
5.第五式 摘星換斗
接上式，左臂由上經左下側劃弧，落於背後，手心向下，並盡力下按。右掌心翻向內下，臂上舉，掌心向下﹔同時脖子向右扭轉90度，頭上仰，目視右掌。轉頸時右腳跟提起內轉與左腳成丁字步。身體重心在左腳。 定式後靜停約半分鐘，倣三五次深呼吸。然後右手下落，左手上舉，向左做摘星換斗。
6.第六式 倒拽九牛尾
接上式，左手由上經左側至左胯外側，掌心向上，手指內屈，右手由背後伸至肩高時屈肘，變成虛握拳，上體與左腿成一條斜線，與地面約成45度。右腳向右跨一步，同時向右轉體90度成右弓步勢，右膝關節彎曲，膝蓋不超過腳尖，外形動作似用力拉車狀。 呼吸自然，意念兩手心。然後身體左轉，左腳向前上一步，左手伸向前，右手伸向後，動作相同，方向相反（右圖）。
7.第七式 出爪亮翅
接上式，右腿用力蹬地，向前上一步，落於左腳內側，成立正姿勢。兩臂均回收於腰間，拳心朝上。然後兩拳變掌，同時向前推掌，掌心向前，指尖與肩齋平。向前推掌要重如推山。推掌時意想推窗望月，返回時五指微張，慢慢收向兩脅，意想海水返潮。反覆七次。
8.第八式 九鬼拔馬刀
接上式，兩臂分開成側平舉，手心向上。然後右臂屈肘，右手至頭後，腰略彎，頭略左擺，食指中指第一關節夾住左耳垂，食指微提，中指微下壓，並輕輕向右牽拉。同時左肘彎曲，左手背貼背部上移於兩肩胛之間，盡力上抬，手指向上，並向左轉體；微屈膝，低頭看右腳背。而後身體慢慢恢復原勢，頭左轉向後看（左圖）。 定式後約靜立半分鐘。反方向再倣一次（右圖）。
9.第九式 三盤落地
接上式，左腳向左跨一步，兩腳尖外撇。兩臂側平舉，掌心向下。而後兩腿彎曲成騎馬蹲襠勢，同時兩掌下按，與膝齊平。然後兩臂外旋，兩手翻為仰掌，兩腿同時緩緩伸直站立，兩臂隨之慢慢上抬成側平舉。下按時呼氣，意念兩掌心，如按浮木﹔上抬時吸氣，彷彿兩掌心放有重物。反覆做三至五次。
10.第十式 青龍探爪
接上式，左腳回收於右腳內側，成立正姿勢。左臂屈肘收回於左腰間。同時右肘微屈，吸氣，上體向左扭腰轉體，右手向體前探爪抓去，並吐氣發出“噓”聲，此時要求腰腹放鬆。右手回收，向左46度方向做第二次探爪，再收回向左90度方向做第三次探爪。然後，頭帶動軀幹沿逆時針方向轉動一小周，右手隨之書一小圓（上圖）。兩眼隨右爪瞭望，如尋食狀。每次探爪均發出“噓”聲。探爪時右臂一伸一縮，身體隨之轉後。然後右手收回腰間，左手以同樣動作向右探爪（下圖）。
11.第十一式 臥虎捕食
接上式，左臂回收於腹前，右腳向右跨一步，同時向右轉體90度，上體順勢前傾，兩掌手心向右前方下撲，如臥虎捕食。此時兩掌落地，成右弓步，昂首環視（上圖）。然後以雙手手指支撐全身重量，左腿屈膝成90度，左腳抬離地面，腳心朝上﹔兩臂一伸一屈，身體上下起伏。做三至五次。而後兩手離地，手心翻向上，體向左後轉180度，兩手掌再翻向下，再做臥虎捕食動作，唯方向相反（下圖）。
12.第十二式 打躬擊鼓
接上式，右腳落地，起 身向右轉90度，右腳向左腳收半步，距離與肩同寬，成下蹲勢。兩手抬至頭側後方，掌心按壓兩耳，周身放鬆，中、食、無名指稍屈， 輕輕叩擊枕骨處，兩手交替進行，各叩擊七次，謂之”鳴天豉”。鳴豉後雙手抱後腦， 緩緩向前彎腰，頭垂於襠間至最大程度，膝挺直，如打躬狀。鳴天豉時身體先向左轉90度，再向右轉180度，再向左轉90度。彎腰垂頭時牙關咬緊，作細微自然呼吸。 重複做三遍。
三、補充些額外動作，效果會更佳(我有實修經驗)。
1.以另一手配合，手掌向下向內往手腕處掰，手肘並且盡可能下沉。
2.身體保持站立，將胸膛外擴，手肘內縮後撞，至少反覆進行三十次。
3.第二式的韋馱獻杵，向前推及平舉時，以手掌帶動整隻手腕前後各轉動一次(還是跟練其他各式一樣，至少要維持一段時間，不過可以比較短)，進一步延展肢體。
4.第七式的出爪亮翅，除手掌指尖與肩齊平外，內彎跟外彎動作也要各做一次。
四、補充些自己練習的心得，以供大家參考。
1.動作要慢要柔，千萬不要急，以免拉傷肌腱、韌帶。
2.專注在身體伸拉的感覺，但不是感到被伸拉兒是儘可能讓肢体延展至極限。
跟拉筋很像，每當感到極限時，嘗試調整呼吸，就有可能讓肢體延展跟伸拉程度更上一層樓。
3.另外當你先堅持一定程度，然後再放鬆時。
你會感到一種說不出的舒服(這有心理上跟生理上的雙重因素，一是突然從不舒服狀態解脫，自然感受舒服；再者肢體延展拉扯至相當緊繃程度再慢慢收回，會更加放鬆)；反之如過是很劇烈的酸痛，你可能拉傷肌腱或韌帶了(或是其他軟骨退化等等)，最好先停止習練，等酸痛感消失再說。
4.另外也不能說是一定要伸展至不舒服的程度(至少不可能是拉傷肌腱的那種疼痛感)，但至少要讓自己感到有些吃力或費勁才行。
另外由於要求盡力伸展，所以有些費力，很多人數完數，急著換動作(很要不得)，一定要慢慢把身體收回，然後才做下個動作。
5.人跟自然界所有所有其他動物一樣，天生就有趨樂避苦的本能，所以不要把意念放在呼吸上，在無意識狀態下，動作可能會放鬆(伸拉程度反而變差了)。