安贤洙看望卢珍圭:马拉松跑专项体能训练之二—基础素质训练

来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/29 04:05:49

马拉松跑专项体能训练之二—基础素质训练

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专项体能训练在专业队训练占有重要地位，田径运动的专项体能训练，都在学习孙海平教练的先进经验。把高质量的专项体能训练作为田径运动训练的切入口，提高运动水平，体能训练必须与专项运动相结合，才有现实意义，专项体能训练必须坚持长期性，系统性，要因项，因时，因人而宜。当我们进行身体素质训练以后，身体各部反应极大，肌肉酸痛，感觉疲劳。这正说明我们专项体能素质远远不够，两年来，河西体育俱乐部组织体能训练时，，有人还抱怨反应特大，所以对体能训练认识不足。同时一个人单独进行体能训练感到单调枯燥，常常忽略不练。对提高运动能力不利，因此对于中长跑，马拉松跑的跑友们必须培养自己的意志品质，采取有效的手段，解决自己体能训练中的薄弱环节，根据当前中长跑，马拉松跑竞技特征，技术特点，竞争激烈，以及由此构成对跑友们体能特殊的要求，必须坚持专项体能训练的原则。
   身体素质训练分为主动素质训练和被动素质训练：主动素质训练一般在田径场上进行。被动素质训练在健身房或室内进行。也是大家经常做的，要求高质量，规范，到位。下面介绍几种“：
（一）   主动身体素质训练：
（1）       小步跑，弹性跑。30-50米为一组，做5-6组。
    要求：小步跑要放松，有意前脚掌着地，脚后跟不沾地。 弹性跑。重心要高，前脚掌，脚趾着地，有缓冲，脚后跟不沾地。
（2）       跨步走，跨步跳。100米-400米。
要求：跨步走，可以负重，但不得超过10公斤重。动作要规范。起伏要大。髋关节用力。
（3）       后蹬跑。100米-400米。步子不要过大，连贯性要好，后蹬腿要直，重心要稳。
（4）       高抬腿跑。100米-400米。要高，不要晃，踝关节不要左右摆，可以纠正八字脚。
做以上动作时注意安全，不要勉强，1米不嫌少。400米不嫌多。不要受伤。
（5）       行进间体操。包括：扩胸运动，体侧转体运动。振臂运动，体前屈运动，等等。
（6）       俯卧挺身：压住脚踝抱头上体抬起还原动作。10-15次。4-5组
（7）       放松快速摆臂，3分钟。也可持1公斤重的哑铃（矿泉水重瓶）摆臂。前后摆动。肩部放松，
（8）       上坡跑步。要求坡度10-15度，距离最好1000米。也可适当短些，后蹬充分，前腿向前摆，送髋。落地要轻。
（9）       下坡跑。利用惯性放松跑。增加步频，练速度，体会跑步动作。用 心率控制强度。180次/分。
（10）   蛙跳。要求膝盖半蹲，角度大于90度。连续跳30米以上。落地要轻，有缓冲。连贯性要好。
暂时介绍10种。大家可以按照自己习惯的素质训练进行。
（二）   被动身体素质训练。不在详细讲了。
在健身房，室内俩个人一起互相做。利用健身器材进行，以安全第一为宗旨。
未完待续
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