父亲猜女儿完整百度云:最佳養生技法& “太極十二拍”健身功

十二種簡易最佳養生技法

１．梳頭：各式梳子或手指均可，每日梳數十至百下，具有按摩頭皮、醒腦開竅的功效，對視力，聽力也很有幫助。

２．鳴鼓：以手掌緊壓住雙耳數秒，然後迅速脫離，此法可振動耳膜，減緩耳窩退化；閒時也可常按摩耳朵，不論揉、挑、彈各種手法均可，可立即改善頭痛、暈車等諸多不適，體質虛弱者常按摩耳朵，還可防止感冒。

３．揉眼：自尋手部柔軟的部位，揉按眼睛、眼眶四周，促進眼周血液迴圈，可明目、醒腦，還兼具美容作用。

４．捏鼻：常以兩手食指摩擦鼻翼兩旁的迎香穴，或在鼻上搓捏，可促進嗅覺靈敏，減少鼻過敏或呼吸道感染機會。

５．叩齒：齒對齒輕叩，或牙齒空咬，可防止牙齦退化、牙周病等口腔問題；此法還可促進臉頰肌肉活動，使臉頰豐潤，防止雙頰下垂。

６．吞津：閉口做漱口狀數回，然後吞下口水。人的唾液未接觸空氣氧化時，並不會發生異味，反而有股香甜滋味。唾液中含有許多消化酵素與營養成分，常吞津有助消化功能。

７．轉頸、聳肩：肩頸部有脊椎及許多通往頭部的重要血管，常轉動頸部，聳聳肩膀，幫助肌肉活絡，年老時發生腦血管疾病的機率會大幅降低。

８．乾擦：用手掌或幹毛巾在臉部抹擦數回，胳膊等裸露處也可以用此法抹擦，有助皮表迴圈，皮膚潤澤。

９．拍肩：左手自然上甩拍右肩，右手拍左肩交替，也可用手掌自然交替拍腿。

１０．轉腰：右手順彎腰之勢向左腳尖伸展，起身，換左手向右腳尖伸展，輪替數回。

１１．握拳：雙手緊握後放鬆，反復數回，直立或坐姿時均可進行。

１２．踩腳尖：右腳跟踩左腳尖，左腳跟踩右腳尖，交替數回。

“太極十二拍”健身功（36拍） 

    “太極十二拍”健身功來源於《三十六式太極導引保健功》的輔助功，是一種全身調理運動，通過雙手在身體各部位多次拍打經絡穴位，振動肌膚、筋骨、臟腑和神經，以導引氣血。此法簡單易練，幾分鐘就能學會、上手。只要堅持練習一段時間，可促進氣血暢通，面色紅潤，雙腿有力，全身輕鬆，精神煥發。

    雙掌在擊拍時一定要掌心正對，擊打勞宮穴（在掌心正中第2、3掌骨之間）。

拍打前準備

兩腳平行站立，與肩同寬。開始時可念誦詞句以增強信心。如：“我練太極，百病全無，拍打全身，全身舒服”。然後深呼吸，以放鬆全身。

第一節 震撼大地

雙手朝下，微屈膝，頭略低，目視地面，以肩部帶動前臂兩掌相對而擊。拍打時腰隨之微屈伸。切忌仰頭，以免氣血在頸部不疏通使大腦供血不足，勞宮相對，共拍打36次。

第二節 震撼自己

身體直立，兩掌相對，十指朝上，雙手在胸前膻中穴合十擊掌，然後兩掌分開，深呼氣雙腳微微踮起，慢慢將雙手以人字形推開。重複以上動作，勞宮相對，共拍打36次。

第三節 震撼宇宙

兩腳開立與肩同寬，雙臂高舉過頭，雙手指朝上在頭頂百會穴上方擊掌，手指向上（高血壓者在頭前擊掌）。然後雙手緩慢分開，注意兩臂分開距離不得超過肩寬,擊掌同時頂胯。勞宮相對，共拍打36次。

第四節 拍心拍肺

兩腳開立與肩同寬，身體轉向一側，兩腿成弓步同時兩掌拍擊胸部，然後身體轉正還原，接著身體再轉向另一側，並拍擊胸部。重複拍打共36次。此節可使肺部得到治療。如肺氣腫、肺結核、氣喘、氣管炎、咽炎、食道炎等。可使肺葉氣血流通，並能容納更多的氧氣，對心臟更是有奇特的療效。

第五節 肝膽脾胃

兩腳開立與肩同寬，將身體轉向一側，兩腿成弓步同時兩掌拍擊季肋區，接著身體轉正還原，然後身體再轉向另一側拍打季肋區，勞宮相對，重複拍打共36次。此節可治療肝膽疾病，如肝硬化、肝腫大、甲肝、乙肝、肝炎、膽結石、膽管狹窄、膽囊炎等，對脾腫大、12指腸、胃潰瘍、萎縮性胃炎、賁門、幽門、胰腺、隔肌、胃漲、胃消化不良、胃酸、胃熱、梅核氣有很好的療效。

第六節 重拍小腹

身體直立，手掌向下，用力拍打下腹肚臍兩側的天樞穴。拍打時吸氣鼓腹，收式時呼氣收腹。勞宮相對，重複拍打36次。

第七節 重拍環跳

身體直立，雙手背於腰後，以掌拍擊臀部兩邊的環跳穴，勞宮相對，共拍打36次。可調理腰腿疼，半身癱瘓、腦出血、腦血栓、坐骨神經疼、臀下神經、臀下皮神經有上好的療效。 

第八節 膝蓋上面

兩膝微屈，雙臂自然垂於胯下，然後雙手虎口分開，拍打膝蓋上緣。拍打時配合蹲站動作，掌心在膝蓋上偏外的伏兔穴，拇指在內側犢鼻穴。拍打36次。此節可調理腿疼麻木、風濕腫疼、上下肢癱瘓、胃疼乳癰、嘴歪眼邪，對腿神經、股前皮神經和外側皮神經、血管骨外側動、靜脈分支、旋骨外側降支神經有較好的效果。

第九節 膝蓋外面

兩膝微屈，雙臂自然垂於胯下，然後用掌心拍打膝蓋外側的足三裡、陽陵泉等穴位，拍打時配合蹲站動作，共拍打36次。此節可治療膝腫疼、筋攣急、小腿麻木、偏癱、膽道疾病、腰腿酸疼、眩暈、吞酸，對胸下肢外側疾病、嘴歪臉邪、口鼻眼耳及腰骶骨神經、脊髓神經、腰至骶骨節及腓神經均有效果。

第十節 膝蓋內面

將膝蓋微曲，雙臂交叉於胯下，用掌心拍打膝蓋內側的陰陵泉穴，拍打時配合蹲站動作，共拍打36次。此節對膝疼、膝關節周圍軟組織、疝氣、陽萎、遺精、前列腺炎、小便澀疼、月經不調、蕁麻疹、神經性皮炎、股內側疼、腹疼、腹瀉等有良好效果。

第十一節 丹田八髎

身體直立，雙臂分別置於身體前後，用手掌拍擊小腹的丹田穴和腰部的八髎穴，兩手交替，身體隨之轉動，共拍打36次。此節對腰漲水腫、小便不利、婦科、月經不調、疼經、白帶、盆腔炎、臍周圍疼、疝氣、陽萎、尿失禁、尿瀦留、腹瀉疾病有神奇的效果。

第十二節 拍肩拍胯

身體直立，甩動雙臂，用手掌拍打肩部，同時用另一支手拍打背部。兩手交替拍打。拍打時身體稍後仰，雙臂儘量伸展，共拍打36次。此節對頸椎、手不能舉、麻木、腰脊疼痛、腰骶疼、痔疾、下肢痛、坐骨神經、臀下神經、股骨頭壞死、缺血、神經癱瘓等均有好的效應。

太極拳口訣十二則

從來武術家，得有妙法。多秘不眎人。所謂傳子不傅女也。然子未必皆肖而賢。以致屢屢失其真傳。倘或有得意弟子乃傳其法者。亦必留一手。以備不測。誠如是，欲求吾國武術之發揚。豈易得哉。今曼青之受澄師者。未敢說盡其傳。倘也留一手。或秘而不宣。則懷寶迷邦矣。十餘年來。每欲筆諸於書。以廣流傳。此心萌動。而復擱置者。屢矣。亦恐傳非其人耳。既而思之。善與人同。固吾所願。乃謹錄要訣十二則如次。此皆澄師所不輕易傳人者。每一語出。輒叮嚀曰。餘如不言。汝雖學三世，不易得也。此言何止重提數千遍。蒙澄師之過愛若此。而不能達其厚望。慚愧無已。尚希世之賢哲英豪。有以參證面廣大之。使儘人皆能袪病延年。則民族幸甚。

一、曰鬆。澄師每日，必重言十餘次。要鬆。要鬆。要鬆淨。要全身鬆開。反此則曰。不鬆。不鬆。不鬆就是 挨打的架子。按鬆字之一字。最為難能。如真能鬆淨。餘皆末事而。余將澄師平日口授指點之大意。附於下。使學者易於領悟。鬆。要全身筋絡鬆開。不可有絲毫緊張。所謂柔腰百折若無骨。若無骨。祇有筋耳。筋能鬆開。其餘尚有不鬆之理乎。

二、曰沉。如能鬆透。即是沉。筋絡全開。則軀幹所繫。 皆得從下沉也。按沉與鬆。原是一回事。沉即不浮。浮是病。體能沉已善矣。尤其加以氣沉。氣沉，則神凝。其用大矣。

三、曰分虛貿，拳論所謂。處處總此一虛實。以右手與左腳相貫一線之勁。右腳與左手亦然。如右手左腳實則右腳左手虛。反是，則亦然。是為分清。總之全身負擔。另許放在一隻腳上。如兩腳分擔。便是雙重。其轉變時。要注意尾閭與夾脊得中。方為不失中定。至要至要。按轉變一語。即是變換虛貿之樞機。不經道破。真永不知有下手處也。右手實勁。交與左手。其樞機在夾脊。左腳實勁，交與右腳。其樞機在尾閭。但要在尾閭與夾脊中正對直。方為不失中定。此語非潛心領悟。不易得也。

四、曰虛靈頂勁。即是頂勁。即是頂勁虛靈耳。亦即所謂頂頭懸之意也。按頂頭懸者。譬如有辮子時。將其辮 子繫於樑上。體亦懸空離地。此時使之全身旋轉則可。若單使頭部俯仰。及左右擺動。則不可得也。虛靈頂勁。及頂頭懸之意。亦若此而已。須於練功架時。將玉枕骨豎起。而神與氣。不期然而相遇於頂焉。

五、曰磨轉心不轉。磨轉者。即喻腰轉。心不轉者。乃氣沉丹田之中定也。按磨轉心不轉者。此家傳口訣也。比諸拳論所謂。腰如車軸。腰為纛二語。尤為顯赫。餘得此意後。自覺功夫日見進境。

六、曰似拉鋸式之欖雀尾。棚捋擠按之推手也。往復相推。喻之以拉鋸者。彼此用力均勻。則往復可以暢通無阻。如一面稍欲變化。則鋸齒隨處可以紮住。如彼使之紮住，則我雖欲用力不得拉回時，只可用推力送之。便可復得相推如初。此理在太極拳之推手上。有二意。一曰、捨己從人。順其勢。可以得化勁與走勁之妙用。二日、彼微動。己先動。此即彼欲用推力送來時。則我亦先之以拉力拉回。彼如以拉力拉去時。則我亦先之以推力送之去。 按拉鋸之喻。其理可謂透徹之至。此真家傳妙訣。餘於此恍然大悟。於彼微動。己先動之著手功夫。苟能於此嫻熟。則操縱在我不在彼。其餘又何論矣。

七、曰我不是肉架子。汝為什麼掛在我身上。按太極拳。專尚鬆靈。最忌板滯。若如肉架子上掛肉。便是死肉。又何有靈氣之可言。故痛惡而決絕之。乃有我不是肉架子之詈罵。此亦家傳口訣。用意深刻。幸細翫之。

八、曰撥不倒。不倒翁。周身輕靈。其根在腳。非具有鬆沉兩種功夫，不易辦到。按不倒翁之重心。在乎下部一點。拳論所謂偏沉則隨。雙重則滯。如兩腳同時用力。一撥便倒無疑。周身稍有板滯。一撥便倒無疑。要之全身之勁。百分之百。沉於一隻足心。其餘全身皆鬆淨。得能輕於鴻毛。便撥不倒矣。

九、曰能發勁。勁與力不同。勁由於筋。力由於骨。故柔的活的有彈性的是勁。剛的死的無彈性便是力。何謂發勁。放箭似的。按放箭。是靠弓弦上彈力。弓與弦之力量。即是柔的活的有彈性的。勁力不同。能發不能發。可以見矣。此猶不過論發勁之性質耳。於作用上猶未能詳盡。余又將澄師平日。時時講解發勁要法。茲附錄之曰：要得機得勢。日。要由腳而腿而腰總須完整一氣。謂健侯老先生。喜誦此二語。然得機得勢。最難領略。餘以拉鋸式之作用中。確是有機有勢。存乎其間。因彼之欲進欲退。我先知之。是為得機。彼既進既退。受制於我。是為得勢。舉此一端。可以知之。腳腿腰能完整一氣。一則。是力聚。可以致遠。一則。身不散亂。方可命中。發勁之妙用。盡於此矣。學者勉之。

十、曰搬架子。要平正均勻。按平正均勻四字。最為平淡。卻極難能。平正方能安舒。可以支撐八面。均勻方能貫串。而無斷續處也。此即拳論所謂。立如平準。及運勁如抽絲等語。非從此四宇下手不為功。

十一、 曰須認真。打手歌曰。掤捋擠按須認真。若不認真。便都成了假的。吾今舉以告汝。掤若掤到人家身上去。捋若捋到自己身上來。都是錯認。掤不要掤到人家身上去。捋不要捋到自己身上來。此是真的。按與擠。皆要蓄其勁。不可失卻中定。此是真的。按須認真三字。從來讀破太極拳論。未得悟澈。一經澄師道破。始知有尺寸。有法度。非經口授指點。不易瞭解者。皆此類也。此真家傳秘訣。學者其由此體驗之。便可得其尺寸。則不復失中定矣。至要至要。

十二、 曰四兩撥千斤。四兩何能撥千斤。人皆未之信。所謂牽動四兩撥千斤者。只要用四兩勁牽動千斤。而後撥之。此牽與撥。是兩事。非真以四兩撥千斤也。按此節。牽撥二字。分開解釋。便能見其妙用。牽之之法。譬如牛重幹斤。穿鼻之繩。不過四兩。以四兩之繩。牽千斤之牛。左右如意。其欲賓士不可得也。蓋牽者。牽其鼻準。若牽其角。其腿。不行也。是牽以其道。以其處也。然則牛可以四兩之繩牽之。如千斤之石馬。亦能以四兩之朽索牽之乎。不能也。此活與死作用不同。人有靈性。其欲以千斤之力攻入時。其來有方向。臂如對直而來，則我以四兩之勁。牽其手之末。順其勢而料出之。此之謂牽。因牽動之後。彼之力已落空。則此時以勁撥之。未有不擲出尋丈之外者。然牽之之勁。柢要四兩足矣。撥之之勁。酌用在我耳。然牽之之勁。不可過重。重則彼知之。可以變化脫逃也。或則藉牽動之勁。換其所向。得以襲擊之也。否則彼知我牽之。便畜其力而不前。畜其力。其勢已退挫。可即因其退挫。便舍牽之之勁。而反為發放。則彼未有不應手而倒。此反撥也。以上種種。皆澄師口授指點之傳於曼青者。不敢自秘。願廣其流傅。幸世之同仁共勉之。