玩配音的app:少林禅医：养身：退行性膝关节炎正确锻炼让你不再痛苦不堪

    60岁的王老师，双腿膝关节炎疼痛好多年了，看了不少医院，找了不少专家，药更是吃了无数，但总是好不了多长时间就又复发。后来，王老师的一位同事说他听一位专家说“下蹲后站起，再晃晃”，对膝关节炎治疗效果不错。于是，他就每天坚持反复锻炼，结果是越锻炼反而越疼，到最后路也不能走了。被家人赶紧送到了当地人民医院骨科门诊。经医生详细询问病史、进行检查后诊断为滑膜炎，是由于不科学的锻炼导致的。

    在骨关节疾病中,膝关节骨关节炎(简称ＯＡ膝)居发病第一位,是引起中、老年人膝关节疼痛和功能障碍的主要原因,严重影响病人生活质量和社会劳动力。一般35～45岁逐渐起病,55～65岁发病率最高,约占30～40。女性明显多于男性,大约是男性的4倍。肥胖者易患,这可能除了肥胖增加了关节负重外,还与肥胖引起的姿势、步态及运动习惯的改变有关。　　

    膝关节骨关节炎病人活动多时疼痛加重,休息减轻,再活动时仍可疼痛,甚至更重。上下楼梯尤为困难,只能用好腿或症状轻的一条腿一登一登上下楼梯,而不能像正常人一样两腿交替上下楼梯,往往是下楼梯比上楼梯更困难。关节扭伤、着凉、过劳常可诱发或加重关节疼痛。疼痛严重者腿不能活动,而且影响睡眠。
　　有些病人还有关节肿胀，关节活动时有磨擦感或听着弹响；或者行走中膝关节突然发软,欲跪倒或摔倒的现象,可伴有剧痛。“胶着”现象:即关节在某一位置较长时间静止不动之后,再活动时非常疼痛,屈伸不能,必须缓慢地逐渐活动一会之后,“胶着”现象才会消失,膝关节才能屈伸运动。如坐公共汽车,往往需要提前一站,病人就得站起活动关节,才能下得汽车；有些在行走等运动过程中,膝关节突然被锁在某一位置上不能运动,像有东西将关节“卡住”一样,常需要试探着将关节摇摆屈伸,往往在感到“咯噔”响后,关节才恢复原先的活动。

　　膝关节力学非常复杂，平地慢走时单膝关节由于力臂杠杆的关系，要承受1.5～2倍人体体重；上楼梯屈膝90°时，单膝关节要承受6倍许人体体重；下蹲站起时，要承受8～10倍人体体重。

    当膝关节退行性变导致关节炎（以髌骨软化症、骨关节病最为常见）时，上下楼梯、下蹲起立时就会因为负荷过多而出现疼痛，甚至可听到响声，休息后疼痛方能缓解，重者常需手扶或拽拉它物方能站起，严重者甚至会出现关节僵硬及畸形。

    关节软骨内没有血管提供血液,供给营养。它的营养来源于吸收关节内关节液中的养分。正常情况下关节液很少,而软骨具有一定的弹性。当关节活动和负重承受压力时,使关节液在关节腔内流动,软骨随着受到压力的大小不同,被压扁或弹起,象挤压海绵一样,不断吸收关节液的营养成分,维持软骨的正常代谢。另外,关节的运动也是对病变部位的一个再磨造过程。通过正确的功能锻炼,能增加关节稳定性,避免关节扭伤等。

    下面根据膝关节的生物力学，为大家介绍一种简单的锻炼方法。

1、没事的时候坐在那里经常用手掌抱揉膝关节，使之周围的肌肉肌腱韧带从紧张状态松弛下来。

2、看电视时高位马步：两膝稍弯曲，以膝关节不痛为宜。静蹲不动，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。

3、可以做缓慢高抬腿练习：仰卧或坐位，伸直下肢，绷紧大腿肌肉并尽力抬高，坚持10秒钟后缓慢放下，再尽力抬高；如此反复。如感觉累可休息片刻再重复锻炼，训练直至肌肉有酸胀感不能坚持为止。另外还可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习，并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。

4、直身跪坐:晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立、臂部尽量向后坐，尽力能接触到脚后部。

5、锻炼股四头肌：仰卧或坐位，将膝关节伸直，绷紧大腿前面的肌肉做股四头肌静力性等长收缩。每次收缩尽量用力并坚持长时间，重复数次以大腿肌肉感觉有酸胀为宜。或者仰卧时将大腿伸直抬起,保持脚跟距床15厘米,坚持15～20秒,放下休息,再抬起,反复训练,由少到多。也可在脚踝部加上适量重物练习。也可作提踵训练,扶墙站立,脚跟抬起,脚尖站立,反复训练等。武术动作当中的跪步压腿也是很好的股四头肌锻炼动作。

6、每天缓步行走或者骑自行车

　　步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20～30分钟。以后逐渐加长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼可以维持20～30分钟的标准。缓步行走应坚持2～3个月，之后可逐步加快步速，锻炼时间仍为每日30分钟左右，锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可很快恢复为宜。如果走路也觉得很痛苦的话，可以试着骑自行车，骑车能使股四头肌得到很好的锻炼，而且膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30～40分钟的骑车运动，可以使膝痛者收到意想不到的疗效。

    最后提醒注意：在关节出现明显的疼痛肿胀不适时，应及时到正规医院诊治，还应以休息为主，避免上下楼梯、跑步等使膝关节负重的运动，行走时应使用拐杖以减轻关节负担。在关节疼痛肿胀有明显改善时，才适宜做上述锻炼，且锻炼最好在骨科医生定期指导下进行。