刹车片哪个牌子的好?:武术与养生（高校课堂）

第一节    养生概述

学习目标：

通过学习祖国传统养生理论的精髓，领会和了解传统养生得起源、形成、发展及特点，在高等学校开设传统养生体育课的意义和作用。同时伸入了解传统保健体育养生对健身的效验及锻炼价值，培养自己对传统养生学习和锻炼的兴趣和能力。

一 什么是养生

所谓养生，就是根据生命活动发展的规律，采取能够保护生命、保养身体、增进健康、减少疾病、延年益寿的方法、手段而进行的自我保健方法。养生又称摄生、道生。所谓养，就是供养、保养、调养、护养之意；所谓生，就是生命、生长、生存摄生、道生之意。养生的方法可谓多种多样、无处不在、无时不有，养生的学问可谓博大精深。人类的一切活动都与养生之道有着密切的关系。因为我们每一个人都在供养着我们自己的生命，由于供养的方式和条件以及自身遗传等因素的不同，因而有不同的结果。我们的生活习惯（包括饮食、起居、作息）、心理变化、精神面貌、社会活动、运动习惯、环境因素等无不影响着我们的健康（有些有益，而有些则是有害的，但我们的大多数人并不知道或不在意）。所以科学的养生之道就是遵循生命活动的基本规律，利用科学的养生保健方法去积极主动地保护生命和保养身体，使人更健康、更长寿。养生包括广义的摄生、保生道生、养生、颐养等，对于养生的理解，还有涵养生机、保养生命、自养生命、自养乐生、营养卫生等之称。

祖国传统养生以其博大精深的理论和丰富多彩的方法而闻名于世。它是历代劳动人民在长期大量的实践中智慧的结晶，与中华民族数千年光辉灿烂的传统文化密切相关，对人类的进步，做出了巨大贡献。经过几千年不断的补充和发展，已形成独具体系的中国传统养生学，总的内容有：因时养生（春、夏、秋、冬；时令节气）、按摩养生、行气养生、房中养生（性生活卫生）、精神养生、传统保健体育养生、服食养生（饮食、补药）、娱乐养生（音乐、弈棋、旅游）等。

传统保健体育养生是中国古代的养生学说和强身健体的锻炼方法相结合的宝贵民族文化遗产。它依靠人体自身的能力，通过姿势的调整、呼吸的锻炼、意念的运用，来调节和增强人体各部分机能，诱导和启发人体内在潜力，起到防病、治病、益智、延年的作用。它属于人体科学的范畴。

传统保健体育养生具有医疗和体育的属性，但与一般的医疗又有区别。一般的医疗方法主要依靠药物的性能和医生的技巧来进行治疗康复，对病人来讲，自身是被动。传统保健体育则旨在发挥人的主观能动性，通过自身的锻炼，有意识地自我控制心理、生理活动，取得增强体质、防病治病的效果。体育运动一般带有竞争性和对抗性，如跳高，要求跳得高；举重，要求举得重；球类运动的对抗更为激烈。传统保健体育养生则重视加强人体内部运动，调整人体内部的机能，也就是精、气、神的锻炼。它不追求短期内身体的激烈运动，而是通过姿势、呼吸、意念的锻炼，慢慢地调整人体生理功能来发挥作用，因此尤其适应体质弱者和慢性疾病患者锻炼。
传统保健体育养生的历史悠久，包含着许多极为精湛的实践和理论。几千年来，它对中华民族的整个思想文化，包括哲学思想、政治思想、军事思想、文学思想、宗教思想，乃至身心修养、中医理论等，都有着深刻影响。

二  在高等学校开设传统养生体育课的意义和作用

（一）  在高等学校开设传统养生体育课的意义
高等学校体育的根本任务是培养身心全面发展的人才，以适应社会发展的需要。引导和教育学生主动、积极、科学的锻炼身体，获得独立开展传统养生的基本能力，培养终身体育的兴趣和良好锻炼的习惯，为自身全面发展打下良好的基础。

体育健身正逐渐成为人们提高生活质量的方式，也是当代大学生追求的时尚。1999年中共中央、国务院《关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》中指出：“实施素质教育，必须把德育、智育、体育、美育等有机地统一在教育活动的各个环节中。学校教育不仅要抓好智育，更要重视德育，还要加强体育、美育、劳动技术教育和社会实践，使诸方面教育互相渗透，协调发展，促进学生全面发展和健康成长。”为了丰富和加强高等学校体育工作，充实和完善体育教学内容，以适应未来健康的需要，根据国家颁布的《学校体育工作条例》中指出的“积极开展多种形式的强身健体活动，重视继承和发扬民族传统体育，积极开展体育科学研究工作”的精神，让学生学习掌握中华民族传统的健身、养生手段，提高自我的保健意识，了解养生机理。因此，在高等学校开设传统养生体育课，有着十分重要的意义。

（二）  在高等学校开设传统养生体育课的作用
1  有利于继承和弘扬民族传统文化，振奋民族精神
传统养生体育是中华民族灿烂文化的一部分，它与中国传统文化有着千丝万缕的联系。中华民族独特的思维方式、行为方式、审美观、心理模式、人生观、宇宙观等，在传统养生体育中都有集中的反映。中国传统养生体育的思想理论和健身养生实践被一代代地流传下来，特有的东方文化已经日益被世界各国人民所认识和喜爱，作为高等学校学生，更应该继承和弘扬传统养生中的精神，为振兴中华，为健康和延年益寿服务。

2  有利于强身健体，增进身心健康
传统养生以“形神统一”为重要特点，“形”是指外在的运动形式和身体姿势；“神”是指内在的心理、精神、意志、思维活动。传统养生在“形神兼备”、“内外兼修”上追求完美的统一，既重筋骨的锻炼，又强调心、神、意、气的结合。传统养生对人的精神、情感的调节，对现代人的心理健康具有特殊的作用，对强身健体有着重要的意义。

传统养生中的“动以养生”、“静能抑躁”、“心要常凝”、“形要小劳”等保健养生观点，体现了动静结合、练养相兼等全面养生的思想。传统的保健养生理论、思想、技能和方法有利于强身健体，具有增进身心健康的作用。

3  有利于涵养道德，有利于育人
我国人民自古以来就把“涵养道德”作为参加传统养生锻炼成败的关键。“练武先习德”、“未曾习武先学礼”、“崇尚武德”等至理名言，体现了传统养生对自身品德的培养和锻炼，有利于育人。

4  有利于自我锻炼，有利于终身体育
参加传统养生靠自己亲身去实践去体验和体会，悟其内在的意蕴之深、技巧之妙、意境之美。传统养生内容丰富、形式多样，对场地、器材设备条件要求不高，在人的一生中对不同年龄、不同气候、不同生活环境领域都能提供身体锻炼的方式方法，有利于自我锻炼。传统养生开展简便，经济实用，实效显著，一经学会并坚持锻炼，可终生受益，具有终身体育的作用。

三 传统养生的特点

（一） 自我养生，防病治病
养生，就是“治未病”，如唐代孙思邈所说：“善养性者，则治未病之病，是其意也。”自我养生是只通过自我调养精神和形体，来增强体质，提高防病能力，保持健康状况，达到自我养生的用意。人的健康状况，疾病的发生与否，取决于人体正气的盛衰。《素问?上古天真论》指出：“天气存内，邪不可干；邪之所凑，其气必虚。”传统养生的功法通过肢体的运动，呼吸的调节，心神的修养来疏通经络，活跃气血，协调脏腑，平衡阴阳，起到锻炼身心的作用，达到抵御外邪，祛病强身的目的。

传统养生在锻炼时，强调放松机体，平稳呼吸，安静大脑，可直接作用于中枢神经及植物神经系统，可使情绪改善，缓冲不良情绪对大脑的刺激，降低大脑的应激反应，从而维持人体生理内环境的相对稳定，预防疾病的产生。《素问?上古天真论》中称谓：“淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”

（二）  强调整体，侧重内练
中医理论把人体看成是一个以脏腑为核心、经络互相联系的整体，这也是传统养生学的立足点，即特点之一。因此，我国历代哲学家、医学家和养生学者在治疗、预防疾病和养生保健方面，不单是注重人体的某一局部，头疼医头，脚疼医脚，而是把人体看成一个内环境有机统一的整体，追求整体功能的完善。因此，传统养生学涉及到多方面的内容，几乎涵盖了人类物质生活、精神生活和性生活的全部内容。东晋张湛的“养生大要”，包括了蔷神、爱气、养行、导引、言语、饮食、房事、反欲、医药和禁忌等，这种强调整体的思想对养生极其有益。

中国传统养生学的出发点，并不在于增强机体活动能力，参加比赛或竞争，而是侧重于身体的养护，以增进健康提高人体适应能力为主，即内练。这种思想在实质上抓住了“体育即健康”的本质属性，极具以养护为本的东方体育特色。

就现代人体科学而言，不仅人体本身是一个有机的整体，而且人体与外界环境之间也存在着极为密切的相互联系。除了许多生物学因素对人体的体质与健康产生极大的影响外，各种社会心理因素也会对其产生直接的影响。因此，强调整体，侧重内练养护的思想，反映出我国古代养生的丰富的哲学内涵，与现代生物科学中的整体观也有某些相似之处。从养生学的健身角度来看，以“内练精气神”为主，着眼于发展人体内脏器官的生理功能，即是导引，也是肢体运动来引导内气，凝神于中，反观与心。如《黄帝内经》所说：“理血气而调诸逆顺，察阴阳而兼诸方，缓节柔筋而心和调者，可使导引行气。”这种思想与现代人的体育健身观念相吻合，即注意身体养护，又注意提高身体活动能力的养生方法。

（三）  外合一、形神兼备的锻炼方法
所谓“内”，指的是心、意、气等内在的情志活动和气息运动；所谓“外”，指的是手、眼、身、步等外在的形体活动。练静功时，一般采用坐、卧、站等安静的姿态，结合意念的集中与各种呼吸方法进行锻炼，姿态、呼吸、意念三者不可分割。动功由肢体运动、呼吸锻炼、意念运用三个部分组成。肢体运动表现于外，但要求达到“动中有静”，既注意力集中，情绪安定，并根据动作变化，配以适当的呼吸方法，达到形、意、气的统一。这种锻炼方法，对外能利关节、强筋骨、壮体魄，对内能理脏腑、通经络、调精神，使身心得到全面发展。

（四）  具有广泛的适应性
传统养生不仅锻炼价值高，而且内容丰富、形式多样，不同的功法有着不同的动作结构、技术要求、风格特点和运动量，不受年龄、性别、体质、时间、季节、场地和器械的限制，人们可以根据自己的需要和条件，选择合适的项目来进行锻炼，这都十分有利于传统养生的普及和开展。人们通过锻炼，可以提高防病能力，增强体质，增进健康。

四 传统养生对人体免疫功能的效应

（一）  免疫的基本概念
免疫是指机体对人侵异物的识别、排除和消灭的过程。免疫又可以分为非特异性免疫和特异性免疫。
非特异性免疫是指机体产生的免疫功能不是具有针对某一类异物的特征。例如，单核细胞和中性细胞具有对微生物的吞噬功能，皮肤和粘膜具有防止病原微生物入侵的屏障作用等。特异性免疫则是由淋巴细胞实现的，故淋巴细胞亦称免疫细胞。当免疫细胞受到某类入侵异物（抗原）的作用而激活后，所产生的抗体或局部反应，都具有针对某一种特异性抗原的特性，故特称异性免疫。它是机体在生活过程中获得的免疫能力。例如注射霍乱疫苗，能预防霍乱病；接种牛痘，能预防天花等。
   
淋巴细胞又可分为T淋巴细胞和B淋巴细胞两大类，简称T细胞和B细胞。血液中的淋巴细胞80%~90%属T细胞，B细胞主要留在淋巴组织内。

（二）  增强机体的免疫功能是养生保健和抗衰老的有力措施
免疫作为机体内一个完整的系统，构成了人体防卫的层层防线和机制。免疫系统的功能正常与否，与人体的健康、衰老和寿命有极其密切的关系。机体的生活过程将会受到体内各种因素的影响。不利因素可使免疫力受到抑制、破坏甚至丧失，不利机体健康与生存；而有利因素将影响、调节、改善、增强免疫力的功能，使机体健康长寿。在某种意义上说，人的健康如何，寿命如何，归根到底取决于其自身抵抗力如何，免疫力如何。因而，增强机体免疫力是养生、保健和抗衰老的有力措施。

（三）  传统养生对人体免疫功能的效应
（1）促进心理健康，增强免疫力功能。实现生活和临床实验一再表明，人体的免疫系统及其功能的健康、正常与否，与大自然的精神状态，心情和感情等变化关系极大。不良的心情及精神状态，不仅会损伤体内的免疫功能，容易使免疫功能失调絮乱，而且会损伤体内的免疫功能，包括免疫器官（组织上）和免疫细胞，导致疾病，尤其是癌症的发生。不少肝癌、胃癌和食道癌等患者，往往都与平时易怒，好生闷气有关，其原因就是这些不良情绪损害了其免疫系统及其功能。传统养生锻炼无论是静功、易筋经、八段锦、导引术，还是五禽戏等，其动作柔和，松静自然，意气相和，动静交替，练习后心情畅快，精神振奋，提高了自信心，从而消除了不良情绪对免疫抑制的影响。实验证明，运动后的良好心理效应，可使免疫细胞的应答能力明显提高，免疫细胞的活性增强，免疫细胞的数量增多，使人的免疫能力保持在一个较高水平上。

（2）足够而又均衡的免疫营养，建立坚实而有效的人体免疫防卫。人体每秒能产生20万个免疫细胞及几千个抗体分子，这加起来，身体每天必须重建数以万记的免疫部队，以弥补、充实在免疫战争中阵亡和伤残所造成的“兵员”不足。而免疫器官（组织）和细胞的成长、发育、生存和正常运动，是依赖于各种合理和充分的营养。所以，营养状况对机体免疫反应的能力有很大的影响，营养不良时，免疫功能降低，对抗原刺激反应能力差，不易获得免疫力；而营养过剩，脂肪堆积过多，也会严重削弱体内免疫系统及其功能。因而机体需要足够而又均衡的营养。不少的事实及实验表明，传统养生锻炼，能有效地增强脾胃及肾脏功能，使消化腺加强分泌消化液，改善脂肪堆积，维持良好地体型，使机体获得足够而又均衡的营养，建立坚实而有效的人体免疫防卫。

（3）发展身体代偿功能，增强机体免疫防卫系统。由于损伤或疾病可使身体某些器官功能严重损害，甚至完全丧失，但依靠代偿作用，机体能使这些受损器官的功能尽快恢复。传统养生锻炼对发展身体的这种代偿功能，防卫系统，增强机体免疫，有很大作用。

五  传统保健体育功法的作用

（一）培补元气
    人体的健康状况，取决于元气的盛衰。元气充沛，则后天诸气得以资助，从而脏腑协调，身心健康；当先天禀赋不足或因后天因素的损及元气时，则后天诸气失助而衰败，导致一系列疾病的发生。传统保健体育的锻炼，非常重视培补人体元气。如意守丹田、命门之法，是由先天之精藏于肾，肾位于腰部，因此通过意守和吸抵撮闭的呼吸锻炼，使肾中元精益固，所谓“精化为气”，元气自充元气充益后，则可更好地激发与推动脏腑进行正常有效的生理活动，这对维持机体的健康具有重要意义。

（二）平衡阴阳
    阴阳的动态平衡是维持人体正常生理活动的基础，阴阳平衡关系的破坏，就意味着疾病的发生。中医认为，疾病的发生、发展、诊断、治疗、转归等等，都是以阴阳学说为理论依据，如《内经》指出：“阴胜则阳病，阳胜则阴病”，所以，传统保健体育能养生祛病的机理，必然也寓于阴阳变化之中。如对阴盛阳虚的病人，就应选择以动态为主的练习，以求助阳胜阴；而对阴虚阳亢的病人，则应选择练习静态为主的功法，以养阴制阳。
   
夏季以静态为主，以防耗阳；而冬季则以动练为主，以防阴盛。病势向上（如肝阳上亢），则意念向下；而病势向下（如气盛脱肛），则意念向上。所有这些，皆为平衡阴阳。

（三）疏通经络
    经络遍布全身，是人体气、血、津液运行的通道，是联络五脏六腑的生理结构。经络有广泛而重要的生理作用，概括起来，经络有运行气血、营内卫外、联络脏腑、病邪传变、诊察病机等作用。因此，传统保健体育功法的医疗保健作用，也必将通过疏通经络这一机制来实现。传统保健体育功法在疏通经络时，一是通过肢体的活动，并配合意念循经络运行来进行，如五禽戏、八段锦等；二是直接沿经络的意识导引或按摩拍打来实现。

（四）调和气血
    气血是构成人体的重要组成部分，是维持人体生命活动不可缺少的精微营养物质。正常情况下，气血之间维持着一种：“气为血之帅，血为气之母”的相辅相成的动态平衡状态，是谓“气血调和”，而“气血不和，百病乃变化而生”。传统保健养生术中的“意守”，指静练时意守病灶，病灶在哪里，意念亦放在哪里，以意领气直至病灶，因为气能推动血液至病灶，从而改善病灶部位的血液供应，加强营养和滋润作用，使病灶组织得以修复，恢复气血调和的状态。

（五）调理脏腑
    中医脏象学说将人体器官分成两大类：心、肝、脾、肺、肾称为脏；胆、胃、三焦、小肠、大肠、膀胱称之为腑。脏腑功能状态的正常与否，决定着人体的健康和疾病，脏腑失调是人体失去健康的病理基础。
中医认为，人体的生长、发育、衰老、都与肾脏休戚相关。肾乃水火之长，阴阳之根，元气之本。所以，传统保健养生术中，几乎所有的动作都是以腰为主宰，腰部命门是其主要锻炼之处，把命门作为意守的重要部位，可使命门相火旺盛，肾气充益。命门元阳之火充足，则脾阳得资，脾气充足健运，后天水谷得以消化，精微物质得以运化，从而为人体脏腑、经络乃至四肢百骸的正常活动提供了物质基础，这就是传统保健体育功法何以能全面增强体制的道理。

（六）   调心安神
传统保健中的“调心”，就是调心神，心静神凝，则身安气和，并使气、意、志处于协调安定的状态，这样即能使内脏安和，心身健康。

（七）   延年益寿
    许多年老体弱的人通过传统保健养生功法的锻炼，治愈了疾病，增强了体质，高寿而无老态。这是因为传统保健体育功法能使生命之原动力旺盛，所以使人精神焕发，老当益壮，延年益寿。

（八）   开发潜能
    传统保健体育功法能激发人体潜能，使人益智强能。通过一些锻炼上丹田（即大脑部位）为主的练习，可使人的身心完全放松，充分休息，缓冲外界环境对大脑的不良刺激，恢复人体正常的活动，储存能源的副交感神经技能得以充分发挥，从而使人精力旺盛，思路敏捷，工作效率明显提高。由此可见，传统保健养生术对开发人体潜能具有积极的作用。

第二节  养生的六大要点


学习目标
通过学习，了解养生与保健的内涵以及世界卫生组织（WHO）健康四大基石。理解祖国传统养生理论的精髓，以及生活方式和健康的生活行为与健康长寿的关系。掌握养生保健的基本规律、方法、手段、法则，并能够运用所学养生保健理论知识，根据个人自身的状况特点进行实践，建立健康的生活方式和学会科学合理的安排日常生活活动。

一  世界卫生组织（WHO）健康四大基石

近年来,世界卫生组织(WHO)总结出健康的四大基石,就是:合理膳食、适当运动、戒烟限酒和心理平衡。这与我国传统养生之道有其不谋而合之处。养生的根本目的在于使人健康地延长寿命。那么健康的含义是什么？由于人们所处的时代、环境和条件的不同，对健康的认识理解也不同，但概而言之，健康的涵义不仅是没有疾病，而且还应该是身体、精神和社会的完善状态的体现。所以健康的内涵应该包括生理健康、心理健康和社会健康等内容。人应该活多少岁？按照世界卫生组织的定义和生物学原理。哺乳动物的寿命是它的生长期的5~7倍，人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间（20~25）来计算，因此人的寿命最短100岁，最长175岁，公认的正常寿命应该是120岁。为什么大多数人却没有达到呢？主要原因是 不重视养生保健，不懂养生保健，而且不学习保健知识，不听养生保健讲座。现在绝大多数人都是病死的，很少数是老死的，应该绝大多数是老死而少数是病死才合理。联合国提出了一个口号：“千万不要死于无知。”但我们许许多多的人却不是死于无知。因为我们大多数的人不学习养生保健知识，不接受健康教育，不懂养生保健之道。

健康对每个人来说，除了先天遗传因素外，后天的保养直接关系着人一生的健康状况，我们必须转变观念，从现在起，学习养生保健知识，讲求养生之道。尽早建立健康的生活方式，改变不良的生活习惯，尤其青年人更要重视“储蓄健康”，这将有助于延长健康年龄。

要想拥有健康，就要“储蓄健康”，千万不能“透支健康”。科学的养生保健就是“储蓄健康”，而不良的生活习惯就是“透支健康”。诸如吸烟酗酒、暴饮暴食、睡眠不足、过度疲劳、饱食贪睡、缺乏运动、压抑情绪、极度紧张、饮水不足、暴晒太阳、久蹲厕所、偏食零食、常吃肥肉、食糖过多、不吃早餐、刻意节食、生活懒散、乱吃补药、久开空调、久看电视、蒙头睡觉、食盐过量、饮食结构不合理等等都是不良的生活习惯，这些都是引起常见病、现代生活方式病和影响健康长寿的重要因素。人们必须清醒认识这些不健康的生活方式，它违反了养生之道，这是在“透支”健康，减短寿命。

二  顺应自然，四时养生

四时（四季）气候是人类赖以生存的基本条件，与健康息息相关。人类要维持正常的生命活动，必须与四时气候相适应，否则有损健康，引起疾病。《素问?上古天真论》云：“阴阳四时者，万物之终始也，死生之本也。逆之则灾害生，从之则苟疾不起。”人如能顺应四时气候的变化，就能增进健康。

（一）  春季养生
春季，从立春至立夏前。此时大地回春，阳气升发，是万物复苏的季节。春季养生调息，要按照“春捂秋冻”原则。
生活起居：宜晚睡早起，多户外散步，呼吸新鲜空气，不要急于脱掉棉衣，注意穿衣保暖，防止感冒。
精神调节：春属木，与肝相应，肝主疏通，其志为怒，恶忧郁而喜调达。故春季要力戒暴怒，更忌情怀忧郁，要心胸开阔，乐观愉快。
饮食营养：春季调养以养胃为本，宜选辛、甘、温之品，忌酸涩，宜平补，以清淡为主。
体育锻炼：由于在寒冷的冬季里，人体的新陈代谢，藏精多于化气，各脏腑器官的阳气都有不同程度的下降，因而入春以后，应加强体育锻炼，多做伸展练习，但运动量不能过大。
防病保健：初春，由寒转暖，温热毒邪开始活动，致病的饿微生物细菌、疾病等，随之生长繁殖，流感、肺炎、麻疹、流脑等传染病多有发生、流行，要加强预防伤风感冒。预防措施，一是讲卫生，除害虫，消灭传染源；二是多开窗户，使室内空气流通。

（二）   夏季养生
夏季，从立夏至立秋前。夏季气候炎热，雨水充沛，是万物繁茂的季节，养生旨在保存体力，增强防暑能力。
生活起居：宜晚睡早起，与日同兴，以适应夏季自然界阳盛阴衰的变化。要睡好午觉，一为避暑，二为保持和恢复体力。
精神调节：夏季属火，与心相应，所以要重视心神的调养。所谓“心静自然凉”。
饮食调养：一宜清补，二应吃淡，性凉事物。夏季炎热，食物易腐烂，要注意卫生，预防消化道传染病。
体育锻炼：最好在清晨或傍晚较凉爽时进行，场地宜选择在公园、河湖水边、庭院空气新鲜处，以散步、慢跑、太极拳、八段锦、瑜珈为好。夏天不宜做过分剧烈的运动，因为可致大汗淋漓，汗泄太多，伤阴损阳。
防病保健：一是预防暑热伤人。二是对于一些每逢冬季发作的疾病，进行“冬病夏治”。

（三）  秋季养生
秋季，从立秋至立冬前。气候由热转寒，阳气渐收，阴气渐长，是万物成熟收获的季节。
生活起居：宜早睡早起，养秋收之气，早起使肺气得以舒展。初秋，凉风时至，天气变化无常，有“一天有四季，十里不同天”的情况。故穿衣方面，注意酌情慢慢增加，不能一下穿的过多。
精神调节：秋主肺，其志在忧，忧伤肺，故秋季养生首先要培养乐观情绪。秋高气爽，登高远眺，可使人心旷神怡，乐而忘忧，是调节精神的良剂。
饮食调节：秋主肺，味属辛，秋季气候干燥，易生秋燥，燥易耗人，津液伤肺，故饮食之味宜减辛增酸，尽量少食葱、姜、蒜等辛味之品，适当多食酸味果蔬。
体育锻炼：金秋天高气爽，是开展各种运动的好时期，但因为人体生理活动处于“收”的阶段，阴精阳气处收敛内养状态，故体育锻炼也要顺应这一原则。

（四）  冬季养生
冬季，从立冬至立春前。冬季天寒地冻，万物凋零，是一年中最为寒冷的季节。冬季养生宜“避寒就温”，预防寒症，适当进补，防止旧病复发，如慢性支气管炎复发。
生活起居：早睡晚起，衣着暖身，居室保温，睡前热水洗脚，以利安眠。
精神调节：宜知足常乐，精神安静自如，恬淡节欲，使神气内藏，养精蓄锐。
体育锻炼：俗话说“冬天动一动，少闹一场病，冬天懒一懒，多喝药一碗。”冬日虽寒，仍要持之以恒地进行体育锻炼，以积蓄体能和强健内脏。但要避免在大风、大寒、大雾中锻炼。
饮食：一要滋阴潜阳，宜温补。可选取用如狗肉、牛肉、羊肉、韭菜、牛奶、虾、大枣、黑大米、黑木耳、香菇、鳖、龟等食品。

（五）  昼夜小四季养生
中医认为一天24小时也存在类似一年四季的生物钟变化。早上好象春天，中午如同夏天，黄昏如同秋天，半夜好比冬天，也可以参照四季养生进行自身的保养。尤其是黄昏，应该特别注意，因为黄昏是白天和黑夜交替的时刻，太阳下山，百鸟归林，由动转静，由热转冷，由亮转暗，这时人体也有较大的变化，所以传统养生强调，黄昏的时候可以适当运动，半夜不要饮酒寻欢，应当使心神安静下来，这样才有利于健康。

三  调养心神，精神养生

精神养生，是通过调养心神、舒畅情绪、调节生活等方法来保持人体的心态平衡，从而保证身心健康。祖国医学将人体心理活动归纳为：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，简称为“七情”，分别由心、肝、脾、肺、肾五脏所主。在七情中，只有“喜”属于良性刺激，其余六情属恶性刺激，喜为心态，笑为心声，笑是喜形于外的体现，经常保持喜悦、乐观的情绪，对健康有莫大好处。所以中国的养生学家非常重视精神调节在养生保健中的作用。把精神养生作为养生诸法核心，是“千古养生第一法”。

（一）  高尚的情操
一个人是不是培养和建立了高尚的道德情操是决定能否调节好自己精神状态的重要前提。《黄帝内经》中就指出，能够青春常在的人应该是有高尚道德的人，只有“德全”才能“不危”，有了高尚的精神境界，才能真正达到精神保养的各项要求，而且大大有益于自己的精神健康。

（二）  清静恬淡
“清”是指善以待人，不安坏心；“静”是指无论遇到什么情况，都要镇静安定，戒骄戒躁；“恬淡”是指没有超越现实的杂念，不背沉重的精神负担。人的一生总有顺境和逆境，喜怒哀乐是人之常情，无论何种情况，都应当在高尚的道德观念的指引下，面对现实，不要使情绪过分激动，事事随遇而安，相信“好人一生平安”。

（三）  乐观豁达
中国人提倡“虚怀若谷”、“宰相肚里好撑船”，气量要大，胸襟要宽，这就是豁达。在困难面前要看到光明，充满希望，这就是乐观。必要的时候，“自得其乐”不失为一种精神安慰。如果能助人为乐，更能使自己得到精神上的补偿。

（四）  保持心理平衡
心理平衡是最为重要，也最难做到，心理平衡在养生保健中的作用，超过一切保障的总和，可以说，谁掌握了心理平衡，谁就掌握了养生保健的钥匙。一个人心理平衡，生理就平衡，精神一崩溃，生理就失衡，轻者可致疾病，重者可致死亡。那么，怎样才能保持心理平衡呢？三句话：“正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。”现在改革开放，社会处于一种竞争环境中，为适应社会的发展，必须培养竞争意识和拼搏精神，必须学会自我调节，做到胜不骄，败不馁，不为琐事烦忧，要有容忍别人超过自己，更有超越别人的勇气，要有包容宽大的胸怀，在公平竞争中能保持心理平衡，这对自己对社会都是有益的，也是每个人应该具备的心理素质。

四  调理膳食，饮食养生

饮食，是供给机体营养物质，维持人体生长发育，完成各种生理功能，保证生命活动的不可缺少的条件。故曰：“民以食为天”，就是这个意思。在我国利用调理饮食作为一种养生健身手段，具有极为悠久的历史，并积累了丰富的经验。
（一）  食不过饱
适当地减少进食量有利保健。有学者对10万只小鼠进行长期的研究，发现少食鼠的平均寿命可达到36个月，而自由进食鼠的平均寿命是24个月。从最高寿命来分析，限食鼠的最高寿命可达到32个月，证明食不过饱的养生观点是科学的。这里讲的节食是指合理、适当地减少进食，而不是越少越好，它的原则是既减少进食又不能处于饥饿状态。简单的掌握办法是减少平时进食量的1/3，这种进食量属于限食而不是饥饿状态。唐代养生家孙思邈提出的掌握方法是“常令饱中饥，饥中饱”，意思是进食量控制在吃饱的量要少，比饥饿的量要多，接近饱而又未饱的水平。在民间有“差一口，欠一斗”的说法，意思是少吃一口饭就像少吃了一斗米一样。所以当感到再吃一点就可以吃饱，而吃这一点似乎还不过瘾的时候，就不要再吃了。这里仍然要强调的是节食不等于饥饿，因为在饥饿状态，人体将消耗体内蓄积的营养成分，这对人体健康有害。

（二）  合理烹调
中医认为，若在烹调加入过浓的调味品或熏烤炙过度就会破坏食物天然的营养成分和天然的平衡状态，甚至损害脏腑器官的功能。例如，食物太酸可能损伤肝，太甜可能损伤胰，太苦可能损伤胃，太辣可能损伤肺，太咸可能损伤肾，所以应加以重视。

（三）  不要偏食
要节制对某些食品的特殊嗜好，不应该以自己的嗜好作为选择食品的标准，而应当注意营养的均衡，以对身体健康有益为前提。明代97岁的太医龚廷贤曾著作《寿世保元》，他在书中说：“谷肉果菜中，嗜而欲食之，心自裁制，勿使过焉，则不伤正矣。”意思是说，当看到非常喜欢吃的食物正想大吃一顿时，应该想到有所节制，不要过量，这样才不会损害健康，因为“因喜食而多食之”是造成消化不良的主要原因。有人对江苏省18位百岁以上老人进行饮食习惯的调查，发现这些老人都不忌口，也不强制进食某种食物的特点，平时荤素都吃，没有特殊的食谱。上海地区百岁老人的饮食调查发现，不挑食、不偏食、定时定量、食不过饱是很多百岁老人共同的饮食习惯。

虽然饮食不宜偏嗜，但有些有益健康的事物是应该多吃的。如日本是目前世界上平均寿命最高的国家，在日本长寿地区的调查发现，该地区往往是大豆、鱼类供应丰富的地区。长寿老人大多喜欢吃蔬菜，尤其是胡萝卜和南瓜。以稻米为主食和摄盐过多、吃蔬菜少的地区常常是短寿区。

（四）  荤菜和素菜
有人说吃荤菜好，吃荤菜有力气；有人说吃素菜好，吃素菜能够长寿。当今素食可以说已风靡全球，到底孰是孰非实际上从古至今还没有定论。中医经典《黄帝内经》认为，“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。谷物、瓜果、肉类、蔬菜各有不同作用，不可偏废，但是“高粱之变，足生大疗”。肉食不宜过量。唐代孙思邈主张以素食为主，无鳞鱼，禽兽肉，大咸，大辣都不宜多食。我国新疆曾被国际自然医学会列入世界四大长寿区之一，因为当时中国的3765名百岁以上老人中，新疆地区有864名，占23%。同样列为长寿地区的巴基斯坦洪隆区，恰巧与新疆相邻，据调查，这两个地区的人在饮食上都有低脂肪、低热量、低动物蛋白、高纤维素和喜欢吃豆腐的习惯。

五  适量运动，劳逸结合

古希腊伟大的思想家亚里士多德曾写道：“生命在于运动。”我国明末清初思想家颜元从教育的观点针对道学“静以养生”的修养方法批判道：“终日坐书房，萎惰人精神，使筋骨疲软，以至天下无不弱之书生，无不病之书生，生命之祸，未有若于此者也。”并大声疾呼：“宋元以来儒者皆习静，今日可言动矣，一身动则一身强，一国动则一国强，天下动则天下强。”《吕氏春秋》则从中医观点论述运动对养生的作用：“流水不腐，户枢不蠢。”但无论脑力和体力活动都不能过度，唐代《千金药方》云：“才所不逮而强思之，伤也。力所不胜而强举之，伤也。”意思是说智力达不到而过分思考，或体力不能胜任而超量活动都将损害健康。所以说“运动量越大越好，脑子用得越多越灵”并不完全正确。事实上，用脑过度会衰竭，用力过度会造成死亡。经常运动，不勉强、不疲劳、不超负荷才 是合理的运动观。

六  起居有常，作息规律

“饮食有节，起居有常，不妄作劳”，是我国古人养生经验，按现代医学和生物学观点，它是负荷科学道理的。生活起居养生的内容很多，衣食住行、站立坐卧、苦乐劳逸等都属生活起居调节范畴，它要求人们起居作息、日常生活要有规律，这是增进健康延年益寿的重要原则。据现代科学研究证明，凡长寿者，大都有规律的生活作息和文明健康的生活方式，而不良生活方式和行为习惯是现代社会中引起多种疾病的重要因素。生活规律破坏，起居失调，则精神紊乱，脏腑功能损坏，身体各组织器官都有可能产生疾病。
人生活在自然界中，并与之息息相关，因此，人们的起居作息只有与自然界阴阳消长的变化规律相适应，才能有益于健康。所谓“日出而作，日入而息”，就是遵循人体生物钟规律。根据季节变化和个人的具体情况制定出符合生理需要的日常生活起居制度，并养成良好的健康生活方式和行为习惯，使人体的生理功能保持在稳定和均衡的良好状态中，这就是起居有常、生活有规律的真谛所在。什么是健康行为？即做到每日定时作息，定时用餐，饮食营养合理：减少夜生活，每天睡眠7~8小时：一日三餐，不吃零食：保持标准的体重（不超过正常体重20%，不低与10%）；有规律的体育锻炼；不吸烟，少饮酒。把生活安排得井井有条，会使得人民生气勃勃、精神饱满地工作和学习，这对健康长寿是大有益处的。美国专家观察发现，遵守以上6~7项健康行为的人群比只遵守1~3项的寿命长11年。

第三节   传统养生保健的方法介绍


一  易筋经

学习目标：
通过学习，提高自己学习的积极性何自觉性，认识到易筋经对人体的保健作用——练习易筋经不但能够增强体质，还有防病治病的作用。

（一）  什么是易筋经
易筋经是一种内外兼练的导引、强身法，练内名洗髓，练外名易筋。《易筋经》相传为梁武帝时代，印度高僧所著。但也有学者考证，《易筋经》是明朝天启四年紫凝道人收集医、释、道流行的养生导引术及汉代东方朔的洗髓、伐毛健身法，并在宋代“八段锦”的健身理论等基础上编辑而成的。另外，清初手抄本尚有海岱游人于大元中统元年（1260）所作之序。综合诸序，初步判断“易筋经”在宋元以前已广为流传于少林寺众僧之内，罕有外传。自明清以来，其法才广为人知，日益流传，而且还演变成了数个易筋经流派。人们常把易筋经分为动式和静式（坐式）。

（二）  易筋经的健身作用
易筋经是身心并练，内外兼修的一套保健功法。易筋者，除易筋外，尚有易肉、易骨、易气、易血、易形等以强外为主功法。经常练习易筋经，能使人体各关节得到很好的锻炼，使关节的运动幅度增大，从而增强关节的灵活性；易肉，肌肉的收缩与放松，使肌肉的弹性增加，同时在收缩过程中起着储存能量，缓冲保护作用；易骨，使骨更加坚固和更有弹性，对一些脊柱、四肢等疾病，有一定的治疗和预防作用。人们要保持良好的体质，除了各方面因素外，保持劳逸结合非常重要。人们如果不注意休息，经常处于疲劳状态，或人们长时不参加或少参加活动，对人体健康都有影响。正如古人言：“劳则气耗”，“流水不腐”。易筋经是静者内静以攻心纳意，集内外兼修之长，静中求动、动中求静为宗旨，从而达到健身、壮体、防病治病的效果。

（三）  怎样才能练好易筋经
学习易筋经，姿势要正确，要认真领会每一动作的关键之处。易筋经动作看似较为简单，其实不然。要学好易筋经，并不是容易之事，在学习过程中，不能不注意动作的“小节”，不愿多练习，只是停在记忆动作阶段。在学习中必须做到：
（1）伸展：练习每个动作要求尽量伸展，使关节肌肉最大限度地拉长。
（2）缓慢：动作要求缓慢柔和，心平气和、肌肉放松是经络通顺、气血畅达的关键。
（3）安静：练功时神态安静，静止时固然安静，但内在有无限生机，使血液更好的运行。
（4）呼吸：初学者要求呼吸自然；然后，逐渐进入“吐惟细细，纳惟绵绵”呼吸。

（四）  易筋经动作名称
第 一 势： 拱手当胸          第 二 势： 两臂横担
第 三 势： 掌托天门          第 四 势： 摘星换斗
第 五 势： 出爪亮翅          第 六 势： 倒拽九牛尾
第 七 势： 九鬼拔马刀        第 八 势： 三盘落地
第 九 势： 青龙探爪          第 十 势： 卧虎扑食
第十一势： 打躬势            第十二势： 掉尾势

二  八段锦

学习目标：
通过学习，了解八段锦的起源、形成特点及其健身作用。增强自己学习的自豪感和自觉性；掌握站式八段锦和坐式八段锦的练习要领，灵活地运用这种传统锻炼方法，达到健身、养性、防病治病的目的。

（一） 什么叫八段锦
八段锦是我国古代一套独立而完整的健身法，已流传800余年，是我国古代劳动人民在养身、防病治病的实践中经验的总结和结晶。八段锦是一套针对一定脏腑、病症而设计的练功功法。功法中伸展、前腑、后仰、摇摆等动作，分别作用于人体三焦、心肺、脾胃、肾腰等部位和器官，可以防治心火、五劳七伤和各种疾病，并有滑关节、发达肌肉、增长气力、增强筋骨、帮助消化和调整神经系统的功能。八段锦由8节动作组成，因简便易学，历来深受人们喜爱，被比喻成“锦”（精美的丝织品）。八段锦的名称，最早见于宋人洪迈所编的《夷坚志》，该书记载：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者”。“政和”是北宋徽宗的年号。由此可见，早在北宋八段锦就流传于世。

从宋代流传和发展到现在的八段锦，内容丰富，大体可分为坐式和站式两大类。坐式八段锦也称为文八段，保存着古人席地而坐的迹象，多偏重内功练习。

（二） 八段锦的健身作用
八段锦对人体之所以有良好的作用，是因为它的各个动作对某一脏器的作用有一定的针对性，但是这种作用又是综合性、全身性的，并非头疼医头，脚疼医脚。只有把八段锦各节动作综合起来，才能起到调脾胃、理三焦、去心火、固肾腰的作用。练习八段锦也和练习其他功法一样，还要强调“内劲”，要求以意领气，以气生劲，以劲达四肢，发挥人体内在的真气运行功能，以推动病变部位“气行则血行”，改变已形成的“气滞血淤”病理状态。八段锦通过自身锻炼，充分调动人体的“正气”，加快肢体、关节和内脏功能的恢复，具有提高抵抗疾病的能力。增强体质，提高疗效，缩短疗程的作用。

（三） 怎样才能练好八段锦
八段锦简单易学，每一动作有不同的健身及治疗作用。要练好八段锦，首先，要目的明确，为什么我要学习这一功法？学习这一功法有什么作用？这功法有什么不同之处？只有学习目的明确，才能做到自觉学习。其次，要持之以恒，最好能天天坚持练习。最后，我们还要注意每一动作的正确练习方法，练习每一动作对人体的保健作用。在练习中还可根据自己需要，有选择地增加练习数量，达到一定的治疗效果。例如，患有脾胃消化系统疾病，可练习调理脾胃须单举；双手攀足固肾腰，对防止腰肌劳损和坐骨神经痛等疾病有一定的辅助治疗作用。

（四） 八段锦动作名称
第一段：两手托天理三焦
第二段：左右开弓似射雕
第三段：调理脾胃须单举
第四段：五劳七伤往后瞧
第五段：摇头摆尾去心火
第六段：双手攀足固肾腰
第七段：攒拳怒目增气力
第八段：背后七颠百病消

三   五禽戏

（一）   五禽戏——华佗所创的健身术
五禽戏是我国后汉三国时期名医华佗根据古代导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五禽的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能而编成一套具有民族风格的体育保健运动。据载，华佗的学生吴普，长年坚持演练五禽戏，九十多岁仍耳聪目明，牙齿完坚，气力强盛。五禽戏经过一千七百多年流传，形成了许多不同的流派，有书记载的就有十多种。本篇介绍的这套五禽戏，刚柔相济，形神合一，意气相随，具有一定的推广应用价值。

（二）   五禽戏的作用
根据中医的脏腑学说，五禽配五脏。虎戏主肝，能疏肝理气，舒筋活络；鹿戏主肾，能益气补肾，壮腰健骨；熊主脾，能调理脾胃，充实两肢；猿戏主心，能养心补脑，开窍益智；鸟戏主肺，能补肺宽胸，调畅 气机。但是，人体是一个有机的整体，五脏相辅相成，所以五禽戏中任何一戏的演练，主治一脏的疾患，又兼顾其他各脏，达到祛病强身、延年益寿的作用。

（三）   五禽戏的练法
演练五禽戏不但要做到五形俱备，形象逼真，而且要表现出五禽的神态。练虎戏时，要表现出虎的威猛，做到气势凌人，目光逼人，动作惊人；练鹿戏时，要仿效鹿那样心静体松，轻捷舒展，自由奔放；练熊时，要象熊那样浑厚沉稳，形似笨重，实则稳健；练猿戏时，要好似猿的机灵好动，动作灵活敏捷；练鸟戏时，要仿效鹤的昂然挺拔，轻盈潇洒，悠然自得。仅这样还不够，还要使自己进行五禽的意境。做虎戏时，要意想自己是一只深山中的猛虎，下山寻食，抓扑动物，进行搏斗，饮食之后旋卧休息；做鹿戏时，要意想自己是山坡草原上的小鹿，回首翘望，伸足迈步，众鹿戏抵，盘旋下坐；做熊戏时，要意想自己是一只山林中的黑熊，爬山攀树，东推西靠试气力，左右晃动漫步行；做猿戏时，要意想自己是一只置于花果山的猿猴，东张西望，三闪六躲，摘桃献果，晃头搔痒，坐无定势；做鸟戏时，要意想自己是一只停要树枝上的鸟，伸筋拔骨，往后眺望，展翅飞上蓝天，在空中盘旋翱翔。并根据动作的起落开合，配合呼吸。意随形支，气随意行，达到意、气形合一，来疏通经络，调畅气血。

（四）   五禽戏动作名称
1、虎戏：虎窥、虎抓、虎扑、虎卧
2、鹿戏：鹿兴、鹿跑、鹿抵、鹿盘
3、熊戏：熊摆、熊摆、熊晃、熊倒、熊攀
4、猿戏：猿跃、猿踩、猿摸、猿挠
5、鸟戏：鸟伸、鸟顾、鸟翔、鸟落