雅马哈ydp 103r和115:《观呼吸》第四章 态度

在上个世纪，西方科学家有了令人惊讶的发现，我们都是我们所看见的世界的一部分，我们观察的过程会改变我们正在观察的事物。例如，电子是一个很小的东西，假如没有透过仪器，我们根本看不见它，而那个观察的设备决定了观察者将会看见什么。如果你以一种特别的方式观察电子，它呈现出来的就是一个粒子，也就是一个以笔直的路线四处碰撞的坚硬小球。当你以另一种方式观察时，电子则呈现波的形式，出现折射与波动的现象，完全没有坚固的实体。与其说电子是一个物体，不如说它是一个事件，观察者藉由观察的行为参与了那个事件，没有其它的方式可以避免这样的互动。

修行的态度

东方科学在很早以前就已经认识这个基本原则。心本身是一组事件，每一次内观时，你都参与那些事件之中。禅修是一种参与性的观察：你正在看什么，取决于你观看的过程。在这种情况下，正在看的那个人才是你，而你看到什么，则端视你如何观看而定。因此，禅修的过程是很微细的，结果完全取决于禅修者的内心状态。修行要能成功，以下的态度非常重要。这些原则多数并不陌生，我们把它们搜集在一起，做为有系统的运用准则：

(一） 不要有所期待。只管好好坐着，看看发生什么事。把整件事看成是一项实验。把行动的兴趣放在试验本身，不要因为期待结果而分心。无论如何都不要对结果感到焦虑，让禅修依循自己的速度与方向前进，直接让它来教导你。颗,觉察是为了看^事物妁宾柅，无论它是否符合我们的期待，都不应该先预设立场。在坐禅期间，我们应该将印象、意见与诠释都封存起来，否则很容易被它们绊住。

(二） 不要绷得太紧。不要过度勉强或让自己太紧绷。禅修不是侵略，不应该也不需要尝试激烈的修行。让你的努力保持轻松与稳定。

(三） 不要匆忙。不要急，慢慢来。把你自己安置在坐垫上，好整以暇地，好像你有一整天的时间一样，坐着就好。任何真正有价值的东西，都需要时间去酝酿与发展。忍耐、忍耐，再忍耐。

(四） 不要执着任何东西，也不要排斥任何现象。该来的就让它来，无论发生什么事，来的就让它来，无论发生什么事，都要随遇而安。如果出都要随遇而安。现好的现象，那很好；如果出现坏的现象，那也很好。以平常心看待它，无论发生什么事，都让自己保持自在。不要对抗你所经验到的事，只要充满正念地看着它。

（五） 放下 学习随着出现的变化而流动，保持自然与轻松。

(六） 出现任何事都要接受。接受你的感觉，即使那是你最不希望拥有的；接受你的经验，即使那是你所憎恨的。不要为了人类会有的缺点与过失而自责，学习将心里的一切现象看成自然与可理解的。试着尊重你所经验到的一切，随时敞开心胸接受它们。

(七） 善待自己。对自己亲切一点，你也许并不完美，却是你自己不可或缺的工作伙伴。达到你所期望的目标之前，首先你得完全接受你现在的样子。

(八) 质问你自己。质疑每一件事，没有什么事是理所当然的。不要因为它听起来头头是道，或是圣人所说，就相信它。要亲自去看，但并不表示你应该愤世嫉俗、放肆或不敬，那只是说你应该以经验为本。一切主张都应该透过你自己的经验加以检验，然后让验证的结果成为你追求真理的向导。内观禅修的动机是来自于对觉悟实相的渴望，以达到真实解脱的智慧。整个修行都是以此为依归，少了它，禅修就会变得肤浅。

(九）视一切问题为挑战。将一切出现的负面因素，视为学习与成长的机会。不要逃避它们，也不要自责或黯然神伤。你有问题吗？太好了，又有更多自我磨炼的机会。欢喜地承受，投入其中并加以探究。

(十）不要用想的。你不需想出答案，推论式的思考并无助于你脱困。在禅修中，心自然地藉由正念，藉由无言的专注力而被净化。要对于消除那些困住你的事，并不需要习惯性的思虑，你需要的只是清晰而具体地觉知“那是什么”，以及“它如何运作”，单靠如此就足以解决问题。概念与推理都只会造成阻碍，不要用想的，要去看。

（十一）不要停留在分别念中。人与人之间确实有差别，不过停留在比较上是危险的。不小心处理的话，它很可能会变成以自我为中心，导致内心充满贪念、嫉妒与骄傲。一个人在街上遇见另一个人，立刻想到：“他比我好看。”结果马上出现嫉妒或羞愧的情绪。一个女孩看见另一个女孩可能会想：“我比她漂亮。”结果马上出现骄傲忘。彼此比较是一种内心的习惯，它会造成贪心、羡慕、骄傲之心、嫉妒或憎恨等恶念。这些都是有害的，可是我们却一直这么做。我们与他人比较外表、成就、财富、资产或智商，这一切都会造成相同的结果，那就是疏远、隔阂与敌意。

注意力放在自己与他人的相似处

禅修者的工作就是藉由彻底检视它，并以正念取代它，来消除这种不善的习惯。相较于注意自己与别人的差异，禅修者训练自己注意两者的相似之处。他将注意力集中在众生普遍皆有的因素，亦即那些会拉近他与别人距离的事物上。所以如果有比较的话，那也只会带来亲密而非疏远。

呼吸是一个普遍的过程。一切脊椎动物的呼吸法基本上都是相同的，所有生物与外在环境交换气体的方式都大同小异。这是选择呼吸做为禅修焦点的原因之一。禅修者藉由练习入出息念，进而体会我们与其它生命的一体性。这并不表示我们应该对差异视若无睹，差异确实存在，它只意谓着我们不要去强调差异，而要将重点放在大家共有的普遍因素上。

观察你的感觉和意识的变化

正确的程序应该是，当我们禅修接触到任何一个感官对象时，不应该以自我为中心停留在它上面，而是应该观看那个对象如何影响我们的感官与认识。我们应该观察生起的感觉，以及随之而来的心理活动。此外，我们也应该在观察这些现象注意意识的变化。在观察这些现象时，我们应该清楚觉知时，我们应该清楚觉知被观察的那些被观察的那些事物的普遍性。刚开始接触事时，我们心里会迸出喜欢、讨厌或普通的感觉火花。那是一种普遍的现象，既发生在别人身上，也发生在我们自己身上，我们应该看清楚这点。在这些感觉之后，可能会出现各种不同的反应，我们可能会感受到贪欲、性欲或嫉妒，也可能感到恐惧、忧虑、不安或无聊。这些也都是很普通的反应，我应该单纯地注意它们，然后接受它们。我应该了解这些都是正常的人性反应，可能会发生在任何一个人身上。

这种练习，刚开始时可能会让人体勉强或做作，但是和我们平常所做相比，并不会不自然，我们只是不熟悉而已。藉由练习，这种习惯取代了我们平常以自我为中心的比较，而且一旦熟悉之后，我们会觉得更自然。最后，我们会充满包容与体谅之心，不再因为外在事物沮丧或自满，逐渐能与一切众生和谐共处。

谢谢你指责我

当贪、瞋、痴在我们的日常生活中出现时，要用正念去追踪与理解它们的根。这些心理状态的根就在我们自己里面。举例来说，如果我们没有瞋恨的根，没有人能让我们愤怒。因为是瞋怒的根对某人的行动、语言或行为做出反应。如果我们正念分明，我们就会努力用智慧去观心。如果我们内心没有瞋恨，当别人指出我们的缺失时，我们就不会在意。相反地，我们还会感谢别人注意到我们的过失。我们应该非常明智与慎重地感谢指责我们的人，因为他们帮助我们步上改进之道。我们每个人都有盲点，别人就是我们的镜子，我们可以透过智慧从上面看到我们自己的缺点。我们应该把为我们指出缺点的人，看成为我们挖掘宝藏的人，那些宝藏是我们自己也不晓得的。只有了解自己的缺点，才有办法改进自己。改进自己是促成生命圆满的不变之道。在我们试图超越自己的缺点之前，应该先知道它们是什么。只有在克服这些缺点之后，才有可能成功开发潜在的高贵品德。

请如此思惟：如果我们生病，就应该找出生病的原因，唯有如此，我们才能获得治疗。如果坚称自己没有生病，即使明明在受苦，也无法获得治疗。同样地，如果我们认为自己没有这些缺点，就永远也不可能净化我们的精神之路。如果我们看不见自己的缺点，就需要别人为我们一一指出来。当他们为我们指出缺点时，我们应该像舍利弗尊者一样感谢他们，他说：「即使是一个七岁沙弥指出我的过失，我也会欣然接受，并向他献上最高的敬意。」

舍利弗尊者是一个百分之百具足正念的人。由于他不骄傲，所以他能保持这样的态度。虽然我们不是阿罗汉，我们也应该仿效他的范例，因为我们生命的目标和他是一样的。

当然，指出我们缺点的人本身也并非毫无缺点。我们能看出他的缺点，就像他能看出我们的过失一样。他同样不会注意到自己的过失，直到我们为他指出来为止。指出他人缺点者，与响应他人指责者，两者都应该具有正念。如果有人以粗鲁的语言，轻率地指责别人，那么他对自己、对别人都会造成伤害，无法带来任何好处。怀抱着瞋恨心说话，不可能有正念，也无法清楚地表达自己。此外，当一个人听到粗鲁的言语时，他会觉得受到伤害，可能因此而失去正念，听不进别人真正的话。我们应该以正念说话，以正念聆听，这样才能得到说话与聆听的利益。当我们以正念聆听与说话时，我们的心就解脱了贪欲、自私、瞋恨与妄想的束缚。

禅修要有目标

身为禅修者，我们都应该有一个目标，如果盲目追随别人的指导，那无异是瞎子摸象。在意识清楚与主动的情内觐惮修者的目标况下，无论我们做什么，都应该有一个目标。内观禅修者的目标不是比别人早一点开悟或更有力量，或比别人得到更多的利益。禅修者不会为了正念和别人竞争。

我们的目标是把潜在的善德完全开发出来。这个目标有五个要素：净化内心、摆脱忧愁、解脱痛苦、实践究竟寂灭的正道，以及由遵守正道而达到快乐。将这五个要素谨记在心，我们就能怀抱希望与信心前进。

当我们准备好，我们就会到达那里

我们不应该有达到目标的时间表，因为我们的成就， 是取决于我们的觉知，以及心理的成熟度。我们应该努力与谨慎地朝向目标修行，而不要预设任何时间表。当我们准备好时，我们就会到达那里。我们需要的只是为到达目标做好准备。

坐定之后，闭上你的眼睛。我们的心就好像一杯混浊的水，装着浊水的杯子静置的时间愈久，泥沙就愈能沉淀下来，水也将更加澄澈。同样地，如果你保持身体静止不动，将整个注意力集中在禅修的目标上，你的心就会安定下来，并且开始体会禅修的喜悦。

达到这个目标之前，我们应该先做好准备，把心保持在当下的时刻。当下瞬间即逝，漫不经心的观察者根本注当下瞬间即逝，漫不经心的观察者根意不到它的存在。每一个时刻都是一个事件，没有一个时本注意不到它的存刻是空白的。当我们专注于当下时，就会注意到那个时刻的事件。因此，我们应该时时刻刻专注于当下。我们的心通过一连串的事件，就像一系列图片通过投影机，其中有些图片来自过去的经验，其它则是未来计划的想象。

没有对象，心就不可能集中。因此，我们应该给心一个对象，并且必须是在每一个时刻都能适用的。有一个这样的对象就是我们的呼吸。心不需要费很大的力气去寻找呼吸，每一个时刻，呼吸都透过我们的鼻孔进出。我们内要将心集中在呼吸观禅修的练习，都是在清醒的时刻下进行，要将心集中在呼吸上并不难，因为呼吸比任何其它目标都更明显而且经常出现。

如前所说，坐定，并且把慈心分送给所有人之后，深呼吸三次。三次深呼吸之后，恢复正常的呼吸，让你的呼吸自甶地进出，再轻松地，将你的注意力集中在鼻孔的边缘。单纯注意呼吸进出的感觉：在吸完气即将把气呼出之前，有一个短暂的停顿，注意它，并且注意呼气的开始。在呼完气即将吸气进来之前，又有另一个短暂的停顿，同样也注意这个短暂的停顿。这表示有两次短暂的停顿，分别在吸气结束与呼气结束时。由于这两次停顿发生的时间如此短，以至于你几乎察觉不到它们的存在。但是当你有正念时，你就能注意到它们。

不要以言语表述或赋予它任何概念，只要注意呼吸的进出就好，不要说：「我吸进」或「我呼出」，当你集中注意力在呼吸上时，忽略任何思惟、记忆、声音、香气与味道，只专注于呼吸，排除其它任何事物。

开始时，吸气与呼气都很短，因为身与心都尚未放松。当它们发生时，注意那个短暂吸进与短暂呼出的感觉，不要说：「短吸」或「短呼」。当你持续注意短吸与短呼的感觉时，你的身心会变得相对平静。接着，你的呼吸会变长，只要注意那个长呼吸的感觉，不要说：「长呼吸」。从头到尾都要注意整个呼吸的过程。接着，呼吸会变细，身与心也会变得比先前更安定。注意呼吸平静与祥和的感觉。