米波怎么编队:一周健身计划的布置(分七天，对身体各个部位)

来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/30 00:23:54

一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步

 

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

 

二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)


第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 
哑铃直腿硬拉 10-15RM 
哑铃剪蹲 10-15RM


第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3 
哑铃阔胸 10-12RM 
哑铃飞鸟 10-12RM


第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 
哑铃俯身划船: 8-12RM


第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 
立姿哑铃侧平举 10-12RM 
直立哑铃划船 10-12RM


第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 
哑铃锤式弯举 8-12RM 
外旋哑铃弯举 8-12RM


第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 
窄握俯卧撑 10-15RM


第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3 
仰卧举腿 15-20RM 
转体仰卧起坐 12-15RM 
两头起 12-15RM


　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。\\


　以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。
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