南昌今日头条:【八段锦】寒冬最适合白领养生“课间操”

学练八段锦
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导读：专家指出，八段锦简单易学，不但是老年人延年益寿的健身功法，还是都市繁忙人群强身健体的“工间操”。
八段锦，相当于古人的“广播体操”，从北宋流传至今，动作简单，方便易学，更重要的是，每个动作都有针对性的保健养生功效。
动作优美，犹如绸缎，只有八个动作及八句口诀，故名“八段锦”。八段锦分为坐式和站式两种，这里给大家介绍的站式八段锦，也称为“武八段”。不但适合老年人养生保健，还适合都市繁忙上班族用以强身健体。如果你每天工作紧张，缺乏锻炼，经常感到四肢无力、腰酸背痛、精神不佳，不妨练练八段锦。或许很快，你的工作效率就会大大提高，精神为之大振。
功法介绍：八个动作及八句口诀。
双手托天理三焦
左右开弓似射雕
调理脾胃臂单举
五劳七伤往后瞧
摇头摆尾去心火
两手盘足固肾腰
攒拳怒目增力气
背后七颠百病消
八个动作为一整体
可侧重针对性动作
专家介绍说，八段锦可以内练精气神，外练筋骨皮，能很好地激发自身调理能力，消除人体病痛，增进健康，并有延缓衰老的功效。八段锦中，每一招都有中医机理作为根据。
练习本功法有两个方法，一是跟随着配套音乐练习，二是没有音乐伴随时，每个动作左右侧各做两遍。八段锦的8个动作是一个整体，每次练习最好能8个动作完整练习。整套练习完后可根据自身情况多练某个动作，最后再练习第8个动作作为整套套路的收功。
八段锦每段皆有一句7字口诀，其具体动作要求，具体如下：
第1段：双手托天理三焦
侧重治疗：四肢水肿、调节脏腑
个例：今年45岁的李阿姨5年前开始反复出现双下肢轻度水肿，到医院做肾功能、心脏、肝脏、内分泌等相关检查均查不出原因，医生建议她服利尿药消肿，但效果并不理想。后她经人介绍开始练习八段锦，近一年来水肿再也没犯过。
动作要领：动作配合呼吸，手掌往上提时用鼻子吸气，手掌往下压时可以鼻子或嘴巴呼气;两掌上托要充分，同时抬头看手掌。
专家点评：三焦是指人体上、中、下三焦，属于六腑之一，位于胸腹之间。其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水液。拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养，经常练习对不明原因的轻度水肿有较好疗效。
第2段：左右开弓似射雕
侧重治疗：腰酸背痛、失眠
个例:南宁某公司财务主管钟先生，因工作关系长期伏案工作，为此他常觉肩背酸痛，入睡困难。为缓解症状，钟先生只好常到保健店做按摩，但症状改善不明显。坚持练习八段锦3周后，钟先生感觉自己精力充沛了，睡眠也得到改善，也很少有肩背酸痛不适感了。
动作要领：开弓时沉肩，上体直立，扎马步时膝盖不能超过脚尖，同时手需伸平;握拳时，拳心需对着自己。
专家点评：专家说，这一式可以抒发胸气，消除胸闷;疏理肝气，治疗胁痛;同时消除肩背部的酸痛不适。对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。
第3段：调理脾胃臂单举
侧重治疗：消化不良
个例：在南宁某大学读大三的小黄是北方人，来到南方读书后，仍然独爱北方饺子面食。今年2月初，小黄在学校附近的一家饺子店大快朵颐后，出现了消化不良。于是一位练习过八段锦的朋友便现场教他练八段锦中的第3段。每天反复做动作15遍，每天只花10分钟，练习两天后小黄便感觉到肚子的胀鼓感减轻了。
动作要领：翻转手心往上提，上举和下按时两掌放平，指尖摆正;充分拉伸两肩。
专家点评：消化不良，中医认为是脾胃气机不通所致。这一式对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化吸收，增强营养。
第4段：五劳七伤往后瞧
侧重治疗：心烦意乱、增强免疫力
个例：黄先生是一家公司的经理，需要经常出差、应酬、熬夜，而且饮食不规律。这造成他近半年常觉头晕头痛、腹胀、食欲不佳、精神难以集中、疲乏，于是他来到中医一附院外治中心调理，医生建议他配合练习八段锦第4式，1个月后黄先生自觉症状改善明显。
动作要领：头往后瞧，眼睛看脚跟，身体往后转动保持两秒钟的拉伸。
专家点评：五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损;七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。五劳七伤，即是今天我们所说的亚健康;长期劳顿，没有及时修养生息，终究造成损伤的累积。
第5段：摇头摆尾去心火
侧重治疗：口腔溃疡、口臭、便秘
个例：吴女士是一名老师，口腔反复溃疡了几年，每次犯病时她都吃药，但也只能缓解一时之痛，隔段时间病又会犯。为此吴女士烦恼不已。中医一附院的中医师推荐她练习八段锦，重点练习第5段招式。吴女士坚持练习一段时间后，口腔溃疡反复发作的几率果然减少了。
动作要领：身子摇动而眼睛不动;动作要慢，最大限度地保持身体的平衡。
专家点评：内火旺盛，常由思虑过度所致。要降心火，须得补肾水，心肾相交，水火既济则心神安宁。
第6段：两手盘足固肾腰
侧重治疗：肾虚、腰酸背痛
个例：林先生近半年来夜尿频多，尿清长，时常觉得腰膝酸软不适，去医院做各项检查都没有发现问题。于是他便去中医一附院外治中心咨询，医生建议他练习八段锦的第6段，每天反复练习15~20次。结果2周后他的症状消失了，人也有精神了。此后，林先生便坚持每天练习。
动作要领：弯腰同时两手向下，拇指沿着大腿正面一直往下按摩，头稍抬，膝关节要伸直。然后保持弯腰姿势，用手掌按摩大腿背面、腰背。
专家点评：这一式使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。
第7段：攒拳怒目增力气
侧重治疗：气郁、胸闷气短、精神乏困
个例：张先生今年24岁，因工作不顺，他常常心情郁闷，但他又懒得运动，人更加身心疲惫，精神不振。朋友建议他选择简单易学的八段锦。针对自己的情况，张先生还侧重练习了第7段动作。1个月后，张先生的精神状态果真有了明显好转。
动作要领：冲拳时上体保持直挺，出拳时由慢到快，吐气而不发声;拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。
专家点评：中医认为，肝主筋，开窍于目。这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。对那些个性内向，静坐少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。
第8段：背后七颠百病消
侧重治疗：有利消除百病
个例：霍阿婆喜欢每天早上去公园晨练。某天晨练时，她看到70岁的梁伯双手背于身后，双脚反复上下踮起7次。霍阿婆心存疑虑，“这么来回垫脚就能强身?”于是好奇地上前打听，才得知这是八段锦最后一式。于是霍阿婆在梁伯的指导下，也开始了八段锦的练习。练习后，霍阿婆感觉不但身子硬朗了，人也精神了。
动作要领：两腿并拢，两脚跟向上提起，提肛收腹，稍作停顿，向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。
专家点评：这一式动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。俗话说，百步走不如抖一抖。这一式下落振荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有利于消除百病，也正好可以作为整套套路的收功。
【来源：三九健康网】
视频:健身气功八段锦附图+口诀+功法
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一、健身气功八段锦功法
健身气功八段锦，是一个十分优秀的传统保健功法。它动作简单易行，健身功效确切显著，是中华养生文化的瑰宝，深受人民群众的喜爱。八段锦由八个动作组成；锦，是指精美华贵的丝织品，这里表示整套练习柔和连绵，滑利流畅。
健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。
健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。而且可以不受时间、场地和天气的影响。
二、健身气功八段锦的动作口诀
预备式口诀
两足分开平行站，横步要与肩同宽，
头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，
双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
两手托天理三焦口诀
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，
式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
左右开弓似射雕口诀
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，
左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸前，
右推左拉眼观指，双手收回式还原。
调理脾胃单臂举口诀
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
五劳七伤往后瞧口诀
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，
头应随手向左转，引气向下至涌泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，
继续运转成右式，收式提气回丹田。
摇头摆尾去心火口诀
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。
两手攀足固肾腰口诀
两足横开一步宽，两手平扶小腹前，
平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，
式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，
手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
攒拳怒目增气力口诀
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，
拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，
吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，
两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
背后七颠百病消口诀
两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，
呼气上顶手下按，落足呼气一周天，
如此反复共七遍，全身气走回丹田，
全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
三、健身气功八段锦功法口诀附图
传统健身功法八段锦，其历史源远流长，理论深深扎根于传统中医文化，习练者无不被其简单的姿势，显著的功效所吸引。自2002年起，国家体育总局推广四套健身功法，八段锦是其中之一，相信传统保健功法将随着健身热潮的高涨而日渐被人们所青睐。
健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的，因此八段锦每一式都有其独自的功效，既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。下面我就来详细介绍一下八段锦各式的健身功效。
两手托天理三焦；左右开弓似射雕；
调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；
摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；
攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。

健身气功八段锦第一式，两手托天理三焦：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。

健身气功八段锦第二式，左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。

健身气功八段锦第三式，调理脾胃须单举：脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。中医认为，脾主升发清气，胃主消降浊气。这一式中，左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化吸收，增强营养。

健身气功八段锦第四式，五劳七伤往后瞧：五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。五劳七伤，犹如今天的亚健康；长期劳顿，没有及时修养生息，终究造成损伤的累积。这一式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱）；同时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。

健身气功八段锦第五式，摇头摆尾去心火：心火者，思虑过度，内火旺盛。要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。这一式，上身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。

健身气功八段锦第六式，两手攀足固肾腰：这一式前屈后伸，双手按摩腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。

健身气功八段锦第七式，攒拳怒目增气力：中医认为，肝主筋，开窍于目。这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。

健身气功八段锦第八式，背后七颠百病消：这一式动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。俗话说：百步走不如抖一抖。这一式下落振荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有利于消除百病，也正好可以作为整套套路的收功。