珠海高新区学区划分:最新的单板滑雪教程(不会摔的）

这是最新的单板教程，在日本已推行了几年，本教程增加了单脚直滑降左右回转，他调整推坡的练习顺序，也改写了不摔学不了单板的历史,虽然是很少的改动，却是质的飞跃，大众学单板不再是一件艰难的事......

单板滑雪入门教程1

要学好滑板，第一要务就是要知道正确的站姿！

基本站姿

1. 膝盖弯曲，保持最大的弹性。

2. 双手平举，辅助平衡。

3. 上半身同样应保持最大的弹性，配合滑板动作，做出必要的反应姿势。

站姿变换:和ski一样，snowobard在滑行中，站立姿势会依前进方向或是地形变化而有所不同。

1. 低站姿可应用在转弯及需要降低身体重心的情况。

2. 弯曲上半身、腰、膝盖。

3. 不管如何一定要保持全身关节的弹性。

错误的站姿:一般最常发生的错误站姿如下：

单板滑雪入门教程2－－安全的跌倒和起立

本文提供之安全摔法必须要搭配穿戴护腕、护膝、护臀等防护用具，以防止关节或骨盆部份受伤。

面山 (toe side) 的安全摔法1

　　1. 膝盖先着地。

　　2. 接着手掌置于胸前撑地。

　　3. 将冲击的力量依膝、手掌渐次散去。

面山 (toe side) 的安全摔法2

　　1. 膝盖先着地。

　　2. 接着手肘、手掌依序撑地。

　　3. 将冲击的力量依膝、手肘、手掌渐次散去

面谷 (heel side) 的安全摔法

　　1. 臀部先着地 (臀部一定要穿戴护具)。

　　2. 依臀、腰、手的顺序，渐次将力量散去。

　　3. 即便穿戴安全帽，也不要让头部直接撞击雪面

面山 (toe side) 的站立法

　　1. 以脚趾侧的钢边及膝盖撑。

　　2. 以手为支撑，下半身先起。

　　3. 手离地至完全站立。

面谷 (heel side) 的站立法

　　1. 以脚跟侧的钢边及臀部顶地。

　　2. 以手为支撑，下半身先起。

　　3. 手离地至完全站立。

单板滑雪入门教程3----单脚滑行

单脚滑行不祗是练习动作，在平地上或是进入缆车站前都会用到。

单脚滑行之侧面姿势

　　1. 穿著滑板的脚在前，以后脚推雪。

　　2. 双眼注视前方，保持身体平衡。

　　3. 滑板在向前滑动时，后脚可置于滑板后鞋套前。

单脚滑行之正面姿势

单板滑雪入门教程4----单脚滑行+停止

练习坡度最好在5度之下！

面山 (heel side)练习

　　1. 滑板直滑而下，后脚站在滑板中间偏后的位置，双手平举辅助平衡。

　　2. 身体压低，膝盖弯曲压低重心，后脚的脚趾顺势处向后拉，将滑板速度减慢剎车。

　　3. 头转向后看着下方。

　　4. 滑行距离不要太长。

面谷 (toe side)练习

　　1. 滑板直滑而下，后脚站在滑板中间偏后的位置，双手平举辅助平衡。

　　2. 身体压低，膝盖弯曲压低重心，后脚的脚跟顺势处向前推，将滑板速度减慢剎车。

　　3. 滑行距离不要太长。

单板滑雪入门教程5－－横滑 + 停止

面谷 (heel side)

　　1. 二脚掌翘起，脚跟为施力点向下滑动，二脚跟随时调整出力，使雪板下滑速度不会缓和而平顺。

　　2. 二手微开辅助平衡，身体也微弯保持弹性，以保持最大的稳定度。

　　3. 停止时，压低身体、膝盖，脚跟逐渐加压用力，让雪板速度减慢进而剎车停住。

　　4. 记得眼睛要注视前方，不要看地上！

面山 (toe side)

　　1. 身体微转向谷，眼睛注视后方。

　　2. 二脚掌前端施力 (脚趾处)，时调整出力，使雪板下滑速度不会缓和而平顺。

　　3. 二手微开辅助平衡，身体也微弯保持弹性，以保持最大的稳定度。

　　4. 停止时，压低身体、膝盖，脚掌前端逐渐加压用力，让雪板速度减慢进而剎车停住。

单板滑雪入门教程6－－10

落叶飘 (zig-zag)是滑板练习中最重要的环节，多花一些时间在落叶飘上，绝对有其价值！

面谷 (heel side)

　　1. 脚跟施力，身体微倾向滑动方向。往左滑，身体往左倾；往右滑，身体往右倾。

　　2. 手指向辅助指引方向。

　　3. 眼睛注视滑动方向。

　　4. 变换滑动方向前，先让身体位置回到中心点，二脚施力平均，待滑板力量平衡后，再变换下一滑行方向。

面山 (toe side)

　　1. 动作要领同heel side，脚掌改由脚趾处施力。

　　2. 注意眼睛不要看脚下！

进阶练习

　　* 落叶飘的幅度可随着练习的熟练度而逐渐调整，最终目的是能随心所欲的滑向想去的地方。

　　** 落叶飘除了是重要的练习动作外，也能运用在不同地形，是非常好用的保命招式。

　　*** 在练习过程中，如有脚跟或是脚趾用力过度导致不舒服感的话，可以尝试toe side、heel side轮流交互练习，可以减少不适感。

单板滑雪入门教程7－－斜滑降回山

自落叶飘之后的所有练习，都要开始注意前后脚的位置。

　　* 如果是标准型 (Regular)，那就是左脚为前置脚，所有的练习动作都是以左脚在前。

　　* 如果是特殊型 (Goofy)，那就是右脚为前置脚，所有的练习动作都是以右脚在前。

面谷 (heel side)

　　1. 脚跟用力，滑板横向滑动，动作要领同面谷之落叶飘。

　　2. 加强后脚脚跟力量，使滑板向上回山。

面山 (toe side)

　　1. 脚趾端用力，滑板横向滑动，动作要领同面山之落叶飘。

　　2. 加强后脚脚趾端力量，使滑板向上回山。

本练习也可配合熟练度横滑的角度，横滑角度愈大，滑板速度会愈快，回山时后脚力量相对要加大。

单板滑雪入门教程8－－直滑降回山

1. 滑板朝谷方直滑而下。

　　2. 后脚脚跟逐次加压，使滑板转横回山。

　　3. 本练习可配合横滑降回山练习项目，可视为其最终练习目标。

面山 (toe side)

1. 滑板朝谷方直滑而下。

　　2. 后脚脚趾端逐次加压，使滑板转横回山。

单板滑雪入门教程9－－斜滑降到转弯

自面谷转面山

　　步骤1: 面谷横滑出发。

　　步骤2: 放掉滑板上的压力，身体、膝盖拉直，原先与雪面接触的脚跟侧也放掉摆平。

　　步骤3: 身体保持微前倾，使滑板打直往下滑动。

　　步骤4: 脚趾端钢边接触雪面，准备转向。

　　步骤5: 压低重心，身体、膝盖渐次弯曲，后脚脚趾顺势向后拉。

　　步骤6, 7, 8: 配合滑板本身的弧度及脚趾侧的压力，滑板转为面山

自面山转面谷

　　1. 动作要领同上，祗是脚掌运用方式对调。

　　2. 转弯时后脚脚跟向前顺势推出。

　　* 眼睛跟着滑行方向走、双手平举辅助平衡、身体、膝盖保持最大弹性，是不变的要领。

　　** 变换方向之间，把滑板钢边放掉摆平是一个很重要的程序步骤，漏掉这个步骤有可能会因为钢边动作与身体动作无法配合而摔倒！

单板滑雪入门教程10－－连续转弯

将斜滑降到转弯练习中的面谷转面山及面山转面谷衔接起来，就是完整的连续转弯.

1. 膝盖的上下动作在方向变换之间扮演很大的角色。

　　2. 滑行过程注意下身体的外倾、上半身的内倾。

　　3. 滑板的钢边有释放再加上压力的转换。

　　4. 眼睛、手的功能性不要忽略。

脚趾侧的动作

脚跟侧的动作

初学者心得：

理论部分： 之前从没接触过单板，唯一对单板的了解，就是严冰的那套单板教程，反复看了两遍上部，我在理论上就是牢记：1、重心要在前腿。2、不要害怕。3、前后刃着地的原则。
其实说白了，1、2两条就是一条——重心要在前腿，但人的本能在害怕的时候身体都是不停的靠后，所以重心就没办法放在前腿上了。也许有的朋友还说应该了解重心的转移，但重心如果不在前腿，谈重心的转移是不是有点不实际呢。所以综合起来最重要的首先是要克服恐惧，只要你勇敢点，相信自己不会摔倒，那么很可能初学单板的你也不会摔跤，就是摔倒也是什么感觉都没有。当然，还是建议有条件的TX弄个护腕和PP垫，能减少不必要的受伤！我觉得理论部分，这些足够了，该实践啦！GO~GO~GO!

实践部分：

到了雪场，一切就绪，站到了初级道的顶部，看了下，也不是很陡嘛~（对自己有点信心了）。起立后，后刃着雪（这时候会发生重心太靠后，然后坐到雪上的情况。不过再站的时候，千万不要着急使过劲了，容易狗吃X，-_-!!），板头慢慢向下倾斜下，应该开始滑行了，这时候别的不要想，要记着重心在前腿，这时候你会惊奇的发现，板的速度并没有变得很快；如果开始就比较害怕，重心这时候90是在后腿，这时……板头就会竖过来了，任你拼命的把前腿往后甩，板头的方向也不会改变的，结果就是以摔倒结束。这是我练后刃经常出现的两种结果，还有一种可能是太紧张，重心前后不稳，就造成前刃着雪，结果就是卡倒！由于我当时胆子大了些，对自己有些盲目的自信，歪打正着的克服了紧张，所以这种情况没出现过。
后刃站的比较稳，可以短距离滑行的时候，就可以练习后刃飘了，这期间涉及了重心的转移，和板头的变换，这两点其实是在一起找感觉，我还是分开说下。

后刃飘：
重心的转移。当你想往左滑行，重心要移向左腿，此时的移动方法你可以严格按照视频教程上说的去模仿：身体正直—＆gt;眼睛看左—＆gt;左膝向左弯曲—＆gt;左肩随着膝盖的弯曲向前送出（此时身体要正直）。你如果此时没有恐惧感，并严格按照以上步骤去做，那么你已经在缓缓的滑向左边（因为板头没有竖的很厉害，所以速度很慢）！下面就是板头的转换，也就是变方向了。
变换方向。在上一步，此时的重心还在左腿，这时候你只需做出：左肩匀速向后转动，身体要保持正直，随着肩动。那么恭喜你，你右脚的板头肯定提前了，这时候你要继续做的就是：身体正直—＆gt;眼睛看右—＆gt;右膝向右弯曲—＆gt;右肩随着膝盖的弯曲向前送出。以上反复反复，就是传说当中的“落叶飘”了！切记要靠身体的转动让板自然改变，不要两腿前后踢着让板改变方向。

简单吧，想练成后刃的“落叶飘”就是以上的步骤，当你成功了一次之后，所有的恐惧感都消失了。这也是很多TX说的，单板入门难，进步快的原因，所以做为新手的我认为，克服恐惧感，才是第一步需要做的，对自己有点信心，有了PP垫，还怕摔到你宝贵的PP吗！

总结：
1、重心的感觉：建议初学者小腿随着雪鞋的角度前倾，之后PP向后有种要坐下去的感觉，这时大腿上的两块肌肉会有酸酸的感觉就OK了。
2、身体尽量保持竖直，眼睛尽量去看前进的方向（这点说起来容易做起来难，原因还是因为害怕）
3、重心的转移，时刻要让你身体保持正直，否则就会发生肩已经移过去，实际重心却没过去，这样是会摔跤的。只有你身体保持了正直，你才会感觉到自己的重心所在。
4、板的变换方向。视频上会让你平伸胳膊，让胳膊的转动带动你身体转动，我觉得不如直接用肩。因为很多人会只转动胳膊和头，但实际身体并没有转动，如果换成用肩的话，这种情况基本不会发生。

后刃飘的时候，需要牢记1、重心在前腿。2、身体保持正直。3、让肩带动身体转。

照着以上步骤练后刃，一段时间过后，减速和刹车应该已经很有感觉了，我当时如果前面不是突然出现人，我都可以做到及时的减速或者变换方向，但如果紧张。。。。。还是个炸弹-_-!!下一步就是练前刃了，基本原则就不多说了，还是详细说下步骤吧。

有条件的TX戴上护膝，首先也是要简单练下前刃的站法。后刃要抬起，但不要刻意的用脚跟和小腿的力量使劲抬，应该让身体正直的前倾，让胫骨（俗称干腿）使劲的压在雪鞋上，这样还会为你省很多体力，当然最重要的是这是正确的站法。练前刃时候建议新TX重心一定要靠前，宁肯太靠前跪倒，也不要翻过去……因为你还不是练后空翻的时候！！！！在练前刃站的时候，身体仍然要正直，眼睛要平视山顶方向（不是让你抬头看山顶，而是下巴保持水平或者微高的平视），OK，这关过了我们就开始练“前刃飘”了。

前刃飘：
重心的转移。与“后刃飘”类似，向左边滑的时候重心在左腿，身体正直—＆gt;眼睛看左下—＆gt;左膝向左弯曲—＆gt;左肩随着膝盖的弯曲向前送出（此时身体要正直），由于是背向山下，恐惧是避免不了的，当恐惧感比较大的时候，建议TX直接把重心前移，趴到雪地上，以免滑行速度突然加快，手忙脚乱的向后摔倒。
变换方向。在上一步，此时的重心还在左腿，这时候你只需做出：右肩匀速向后转动，身体要保持正直，随着肩动，眼睛保持水平或稍微偏上平视山顶方向。你右脚的板头此时应该已经平行了，这时候你要继续做的就是：身体正直—＆gt;眼睛看山上—＆gt;右膝向右弯曲—＆gt;右肩随着膝盖的弯曲向前送出。以上反复反复，“前刃飘”就可以熟练了。

总结：
“前刃飘”的技术要点与“后刃飘”几乎相同，最重要的是要克服背向山下的恐惧感，在重心转移的过程当中，用力要均匀，千万要克服因为害怕而一直低头看板。

到此为止，单板的基础要领已经完全掌握了。可能有的TX问：“怎么没有提到刹车技术？”视频教程的确单独练习了，但在我练习过程当中，克服了恐惧，掌握了重心转移，刹车技术我就已经掌握了。自己重心放在左腿或者右腿，会左右滑行，当你的重心保持在板中央，不论是前刃或者后刃站立，做出的动作已经是基础的刹车^_^！

自我保护心得：
运动前的简单热身就不说了，必不可少。
正规来说，学滑单板之前你还要学会怎么摔，实际我们却很少有人照视频上面在坡顶自己摔啊摔啊的。。。。。（太傻了）但这并不意味着你可以不去了解怎么摔倒。很多人说尾骨容易摔伤，PP垫必不可少，我却觉得手腕才最容易受伤，护腕才必不可少。如果你是严格按照上面的步骤学习单板，不冒然的尝试越级动作，那么出现速度无法控制的情况是很少的，常规情况下都是在低速状态下练习飘，尾骨一般不会受伤，顶多是总摔你PP的同一位置，造成你PP痛~~~但以我自己为例，不管前摔还是后摔，我都下意识的用手去支撑，虽然知道这不是正确的方法，但条件反射总是用手，所以手腕才是初学者最容易受伤的部位，大家一定要保护好。
初学单板，重心要放低，这样摔倒了也不痛，在用手去支撑的情况下，对手腕压力也会减少很多。
在自我保护方面，建议大家不要刻意去模仿视频或者别人，因为每个人保护自己的方式以及反应速度不同，只有在条件反射下能最快做出的保护动作才是最适合自己的，在这基础上你可以自己照着视频去完善自己的动作，长期训练后你的自我保护动作也会很规范了。
最后，不要上不适合自己的雪道。初学者就是初学者，不要充当杀手，那样对别人不负责，更是对自己不负责，大家牢记啊！

在我练习飘的过程当中，双腿，以及腹部、背部肌肉酸痛，这很正常，因为在飘的过程当中，你需要不停的靠次雪控制速度；害怕摔倒而重心放的很低（不就和蹲马步一样吗，让你蹲一天你浑身能不痛吗）加上摔。。。。不痛就怪了，当你休息了一周，再去滑之前，浑身还有酸痛的感觉，那么你的准备活动就要多做一会。

前后刃飘的基础动作，在我练习换刃过程当中觉得非常重要。我开始后刃练的不错，前刃没怎么练就开始试着换刃，结果比较惨，前换后几乎没成功过，原因就是前刃没练好，根本不可能稳定住，在这种情况下，可能换成功吗？所以我又老实的回来练前刃了。希望TX们不要心急，循序渐进才能事半功倍！