海外医话：吃5种食物赶走坏心情

感到有些小忧伤？许多人多少都会遭受抑郁症的困扰，本期栏目将为你介绍营养学家推荐的5种食物：煎蛋卷，坚果，冷水鱼类，古老粮食，以及绿茶——它们能稳定血糖，消除情绪波动，以及激发大脑中的神经介质，从而改善坏心情。

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　　本期编者话

　　感到有些小忧伤？许多人都会遭受抑郁症的困扰，他们通常都会选择吃一些自己最爱的食物，如巧克力、薯片，以及松软的酥皮饼来抚慰自己。但是，如果你真的很想让自己振作起来，那就尝试一些不同的选择吧，营养学家们如是说道。

　　美国杜克大学综合医学的营养主管Beth Reardon说“我们只会选择那些我们认为能抚慰自己的食物，但是长期以来这只会让我们感觉更糟糕。”选择错误的食物可能会引起一些使症状加剧的生理反应，比如呆滞，易怒，以及贪食。而选择正确的食物——就像以下列举的5种食物——它们能稳定血糖，消除情绪波动，以及激发大脑中的神经介质，所有这些因素都会影响抑郁对你产生的作用。

　　当你郁闷时，试试这些明智的选择：

　　吃5种食物赶走坏心情

　　1.煎蛋卷——不要去掉蛋黄

　　补充：富含维生素B和蛋白质。蛋黄是鸡蛋中含维B最高的部分。

　　饮食来源：瘦牛肉，小麦胚芽，家禽类

　　原因：富含维B的饮食有助于减少抑郁症状。维生素B，尤其是B6和B12，能改善神经功能——改善大脑的神经介质传递信号的通路，这有助于控制情绪。越来越多的研究发现维生素B缺乏与抑郁有关。根据《美国临川营养学杂志》，2010年一项研究，跟踪了3000名老年人，历时12年，研究发现那些摄入维生素B越低的人群患抑郁的风险越高。

　　鸡蛋所含的蛋白质（或者是瘦肉所含的蛋白）有助于让你长时间拥有饱足感，能稳定血糖。并且，鸡蛋能以多种方式烹调，可以做炒蛋，也可以煮蛋，切碎后放沙拉里。

　　2.坚果和种子

　　补充：镁

　　饮食来源：南瓜子，葵花籽，腰果，杏仁，花生。（绿叶蔬菜和全麦食物都富含镁。）

　　原因：镁，一种在坚果和种子中发现的天然矿物质，它能影响血清素的产生，血清素是让大脑“感觉快乐”的一种化学物质。镁还能影响整体能量的产生。

　　额外好处：坚果还是蛋白质和健康脂肪的很好来源。天然的坚果可以代替那些加工零食，你可以选择无盐无糖的各种坚果作为零食，让你吃得更健康。有糖衣或撒盐的坚果零食对身体并不会有多大益处，盐和糖衣会让你吃得更多，因为它们会在你的大脑中建立一种需求更多盐或糖的欲望。

 3.冷水鱼类

　　补充：欧米伽-3脂肪酸

　　饮食来源：野生三文鱼，鲱鱼，沙丁鱼，鳀鱼，金枪鱼（每周不超过一次），硬头鳟，鲐鱼。Reardon说，那些每周吃冷水鱼类少于三次的人，也可以通过服用鱼油补剂来补充欧米伽-3脂肪酸。

　　原因：吃鱼的原因之一，就是鱼被称为“大脑食物”。油鱼，比如三文鱼，含有欧米伽-3脂肪酸DHA，研究以发现DHA能增加脑膜质量以及大脑灰质的神经功能。大脑中20%的灰质都由DHA组成。一些研究还发现，DHA的摄入尤其能增加杏仁体，海马体，以及扣带部位的灰质，而大脑的这三个区域与情绪相关。患有严重抑郁症的人们，他们这三个区域的灰质较少。

　　鱼也是瘦肉蛋白的一个重要来源，吃鱼可以稳定血糖。用餐时吃少量的蛋白质有助于使你的情绪控制在一个更为平稳的状态。

　　4.古老的粮食

　　补充：复合碳水化合物

　　饮食来源：奎藜籽，小米，埃塞俄比亚画眉草，苋菜红，斯佩耳特小麦，大麦

　　原因：复合碳水化合物需要花更长时间消耗，这就意味着它们不会引起血糖急速上升，而造成血糖如过山车般大起大落。复合碳水化合物还能增加大脑中血清素的水平。

　　由于任何一种谷物都是好的，称之为“古老的粮食”更加贴切，Reardon说，这是因为它们不太可能被人为改造及加工。袋装的、加工过的，以及精致的由面粉和糖制成的食物，相反，它们更容易被消化，造成血糖急速上升。当血糖飙升时，机体产生的反应就是过度分泌胰岛素，这会使糖大量进入细胞，血糖又会急速下降。最终的结果就是：精神不集中，疲劳，情绪波动，食欲增强，以及过度饮食。

　　古老的粮食在主流超市里越来越常见。多看看放大米产品的货架。许多古老粮食都可以做成各种主食，配上蔬菜，鱼肉等，会让你的健康饮食加分。

　　额外好处：对于那些对小麦过敏或者有麦麸不耐受的人来说，某些古老的粮食都可以做为全麦谷物的替代品（例如大麦，尽管它也含有麦麸）。

　　5.绿茶

　　补充：氨基酸L-茶氨酸

　　食物来源：热绿茶，酿造的冰绿茶——包括提味的茶类，如茉莉花绿茶或梅子绿茶

　　原因：L-茶氨酸是一种氨基酸，主要发现于茶叶中；脑电图测试中发现，L-茶氨酸能刺激阿尔法脑波。这能改善注意力，还能对机体产生镇定的作用。

　　Reardon说，“尽管绿茶中含有咖啡因，但L-茶氨酸似乎能让身体全方面地放松，这种影响能持续高达8个小时。”L-茶氨酸易于吸收，并且能穿越血脑屏障，从而增强其效果。