写给社交恐惧症的你：从此跟羞怯说拜拜

　　——《行为学研究疗法期刊》

　　简单步骤

　　伯纳多·卡杜西(BernardoCarducci)博士是一位备受尊敬的精神治疗学专家。这25年来，他一直在研究害羞的人们。他曾给我们讲述过一位名叫玛格丽特的患者的故事。玛格丽特非常惧怕蜘蛛，病情严重到除了宽敞的水泥路外她哪儿都不敢去，她甚至从没进过除了自己家以外的房子。

　　在治疗期间，卡杜西首先只要求玛格丽特重复写蜘蛛这个单词。几个星期后，进入下一阶段，要求她去看书上蜘蛛的图片。这是重要的一步。很长一段时间后，她就能远远地观望房间另一端玻璃盒里的蜘蛛。再慢慢的，玛格丽特就可以越来越靠近盒子里的小东西了。直到最后，就算蜘蛛在她椅子背上爬着，她也能稳坐如泰山了。

　　但这绝非是一个小时的电视秀节目。在玛格丽特接受治疗的第一个小时，她可能还要很吃力地握着笔去写“蜘蛛”这个单词。如果将玛格丽特的治疗过程制作成影集，可能会花上几个月之久，而且内容一定枯燥乏味至极。但这才是最真实的过程。

　　玛格丽特的治疗才是真正的渐进式暴露疗法。过程远比在电视节目上逼迫患有桃子恐惧症的病人吃桃子的疗法要长得多。可以说GET是目前世界上最有效的治疗恐惧症的非药物疗法。

　　渐进式暴露疗法引导患者面对自己所害怕的事物，然后让恐惧感在自然状况下慢慢消失。专家们也能借此更好地了解恐惧症结并掌握基本技巧。这使病患们不再逃避和害怕社交场合，能给他们带来前所未有的安全感。

　　——《社交焦虑症：研究与临床试验》

　　拥有属于自己的GET

　　为了摆脱羞怯感，第二件必须要做的事就是制定一个专属于自己的计划。换言之，这是属于你自己的渐进式暴露疗法，借此来适应让你感到害怕的人或事。每个害羞者所害怕的事物是大相径庭的。对某人困难至极的事，也许对另一个人来说却是轻而易举的。

　　一些害羞者一开始就强迫自己立刻去做那些令他们害怕的事，这往往是他们无法克服羞怯的原因。他们觉得自己得去完成一些不可能的任务，譬如叫他们对公司里的大帅哥抛媚眼，邀请大美女共进晚餐，又或者现在就大摇大摆地走进老板的办公室要求升职等。

　　治疗专家称这种方法为“洪水法(Flooding)”。但谁又想被淹死呢？还是先把大脚趾伸进去试试深度吧。

　　那么该如何进行呢？

　　过去的恐惧：首先，将那些过去让你感觉不舒服的人或事列在纸上。比如，当有人请你在众人面前讲几句话时，你会不知所措吗？你会因为派对上人多让你感觉不适，从而掉头就走掉吗？你是否不敢主动跟吸引你的人谈话呢？

　　未来的恐惧：列出了过往的恐惧后，再列一些你对未来的恐惧吧。在工作时，你曾被邀请做过自我介绍吗？最近有一些令你害怕但必须要做的事吗？是否有心仪的对象却不敢接近对方？

　　一般的恐惧：写下那些一般会使你发抖害怕的事。这些事不一定是你过去遇到的或是你即将要去面对的，而是那些让你一想到就两腿发软的事情。

　　列出恐惧清单

　　将那些过去、将来或现在令你心跳加快、四肢无力的人事物列出来。尽可能一一详细地记录下来，包括那些使你感到害怕的人的名字。

　　顺便说一句，也许你会比较自己和其他害羞的人的弱点。根据研究人员对社交焦虑症患者最惧怕场景的研究所得，与下列三类人士接触和交谈会令害羞者最为不安：

　　陌生人，70%

　　异性，64%

　　权威人士，48%

　　现在重新排列你的恐惧清单。将最简单的挑战放在清单的最前面，最难的放在最后面。假如，你在鸡尾酒会上与一群陌生人聊天感到舒适，但是在宴会上对那种一对一的谈天如坐针毡的话，那么就将前者放在清单靠前的位置，而将后者放在清单靠后的位置。也可能你的状况与之相反，那么就将宴会上的交谈放在鸡尾酒会的前面。

　　将恐惧分门别类

　　将你遵循第16招羞怯克星建议所列下的令你畏惧的项目，按照恐怖的程度重新排列。将不具挑战性的项目放在清单的最前面，一条一条地往下列，越往下的越具挑战性，一直列到那个会让你满身大汗地从梦中惊醒的最后一项。

　　创意发挥

　　现在轮到你发挥创意的时候了。你要设计自己的GET计划。它将是克服恐惧、摆脱羞怯行之有效的办法。从清单的第一项挑战开始，将挑战分解成一小步一小步的，把它当做是你在攀爬楼梯一样，一步一步地往上走，一点一点锻炼你的肌肉。很快你会发现再高的阶梯对你而言也不是什么难事。

　　比如说，你十分害怕和位居要职的领导接触、交谈。每次你搭乘电梯时，总是害怕总裁会踏进电梯。现在的你陷入了困境，要怎么做？该说些什么话呢？

　　想让你的舒适度逐渐更上一层楼，可以采取以下步骤：

　　第一步：和不同部门的上司闲聊。这比和自己的上司对话来得不那么提心吊胆。

　　第二步：和自己的上司闲聊。在和其他部门的上司闲聊过后，这会变得比较容易，毕竟他们是处在同一级别的。

　　第三步：和部门主管聊天。在和前面两个步骤中提到的管理人员交流过之后，再和部门主管对话会变得相对轻松自然许多。

　　继续构建你的阶梯，直到你觉得，就算有一天，全体董事会成员都和你挤进一部电梯里，你也可以应对自如为止。

　　逐步构建切实可行的阶梯

　　将第17招列出的恐惧清单分解成比较不恐惧的实行步骤。确保每一步都切实可行。即使你对某一个步骤相当有信心，也不要跳过。只要加快前进的脚步就好。只要你按照自己的计划去执行，就一定会打下更加坚实的基础。

　　你成功的速度比玛格丽特克服蜘蛛恐惧症的速度或快或慢。但是起码你不必坐下来将“派对”一词写上一百遍。你也不会被强迫明天晚上就昂首阔步地走入大型舞会。你可以按照自己的步伐前进，而且也不必吞蛇胆来壮胆。

　　告别羞怯的主题曲：《由简入难》

　　就像白雪公主和七个小矮人唱“吹着口哨去工作”(WhistleWhileYouWork)，以此来保持愉快的工作心情，你也可以哼着告别羞怯的主题曲来鼓舞自己去迎接每一个新的挑战。歌词是：“我从最简单的开始，一直坚持到最恐怖的挑战。”你可以给这首歌配上你最喜欢的音乐——古典、乡村或者摇滚歌曲——只要歌词一直保持不变。当你尝试书中每条羞怯克星时，将这首歌唱给自己听。

　　很快，你将会发现，能让你畏惧的人越来越少。你将能微笑地面对最令你恐惧的人，自如地和他们交谈—也许对方是陌生人、大老板、你喜欢的明星，甚至是曾经让你忘记自己母语的万人迷。

　　做你最害怕的事情，恐惧便必死无疑。

　　——马克·吐温