台北高铁到垦丁:《观呼吸-平静的第一堂课》德宝法师

(2011-11-15 11:01:42)转载▼
标签： 杂谈
分类： 内观禅修
《观呼吸-平静的第一堂课》德宝法师 练习 禅修能从内在彻底转化一个人 　　《法句经》（Dhammapada）2是一本古老的佛教经典（比弗罗伊德3还早数千年），其中有一段说道：「你现在的样子，是你过去的果；你未来的样子，则是你现在的果。恶念的后果会一直跟着你，就像牛车被牛拖着走一样；清净心的后果也会一直跟着你，就像你自己的影子一样。没有人CD包括父母、亲属与朋友在内，能像你自己的清净心一样帮助你。一颗训练良好的心，将会为你带来快乐。」 　　禅修的目的就是净化内心，清除困扰你的贪心、瞋恨与嫉妒等烦恼。禅修为内心带来平静与觉醒，达到一种安定与内观的境界。 　　在这个社会中，我们都是教育的信徒，相信知识会让人更文明。不过，文明只能从表面修饰一个人，让高尚而世故的谦谦君子，承受着战争与经济崩溃的压力，却一筹莫展。因为害怕惩罚及带来的后果而守法是一回事，因为清除那会让你偷窃的贪欲以及唆使你去杀人的瞋心而绝对地守法，则又是另外一回事。丢一块石头到河里，流水会把它的表面磨平，但是它的内在却不会改变。把那块石头丢到红通通的火炉中，它会熔化，整块石头从里到外就此改变。文明只会改变一个人的外表，禅修则能从内在彻底转化一个人。 　　禅修被称为「伟大的老师」，它是净化的炉火，透过觉知，缓慢而确实地运作。你的了解愈深入，你就愈是具有弹性与耐性，而且愈慈悲，变得像完美的父母或理想的老师，随时准备好宽恕与包容。你因了解别人而爱人，因了解自己而了解别人。你深入内观，看出自我的虚妄以及你自己的人性弱点，你了解自己并且学会宽恕与爱人。当你学会对自己慈悲时，那么，对他人的慈悲也就油然而生。一个禅修有成者已经对生命达到深刻的觉悟，他或她必然会对世界有着深刻无私的爱。 禅修要有目标 　　身为禅修者，我们都应该有一个目标，如果盲目追随别人的指导，那无异是瞎子摸象。在意识清楚与主动的情况下，无论我们做什么，都应该有一个目标。内观禅修者的目标不是比别人早一点开悟，或更有力量，或比别人得到更多的利益。禅修者不会为了正念和别人竞争。 　　我们的目标是把潜在的善德完全开发出来。这个目标有五个要素：净化内心、摆脱忧愁、解脱痛苦、实践究竟寂灭的正道，以及由遵守正道而达到快乐。将这五个要素谨记在心，我们就能怀抱希望与信心前进。 一旦坐下，就不要任意改变姿势 　　一旦你坐下之后，就不要任意改变姿势，直到预定的时间结束为止。假设你因为不舒服，而改变原先的姿势，不一会儿，你又会觉得那个新的姿势也不舒服，那么你就想再改变，但是不久之后，还是会不舒服。整段坐禅的时间里，你可能都不断地在坐垫上腾挪、移动和改变姿势，你会因此而无法获得深刻的禅定。所以，你应该尽量设法不要改变姿势。我们将会在第十章中，讨论如何处理疼痛的问题。 　　为了避免姿势不断改变，禅修开始时，就应该决定你打算坐多久。如果你以前从来没有禅修过，尽量不要坐太久，最好不要超过二十分钟。你可以在下次练习时，逐渐增加坐禅的时间。坐禅的长短取决于你有多少时间，以及你对疼痛的忍受程度如何。 当我们准备好，我们就会到达那里 　　我们不应该有达到目标的时间表，因为我们的成就，是取决于我们的觉知，以及心理的成熟度。我们应该努力与谨慎地朝向目标修行，而不要预设任何时间表。当我们准备好时，我们就会到达那里。我们需要的只是为到达目标做好准备。 　　坐定之后，闭上你的眼睛。我们的心就好像一杯混浊的水，装着浊水的杯子静置的时间愈久，泥沙就愈能沉淀下来，水也将更加澄澈。同样地，如果你保持身体静止不动，将整个注意力集中在禅修的目标上，你的心就会安定下来，并且开始体会禅修的喜悦。 　　达到这个目标之前，我们应该先做好准备，把心保持在当下的时刻。当下瞬间即逝，漫不经心的观察者根本注意不到它的存在。每一个时刻都是一个事件，没有一个时刻是空白的。当我们专注于当下时，就会注意到那个时刻的事件。因此，我们应该时时刻刻专注于当下。我们的心通过一连串的事件，就像一系列图片通过投影机，其中有些图片来自过去的经验，其它则是未来计划的想象。 　　没有对象，心就不可能集中。因此，我们应该给心一个对象，并且必须是在每一个时刻都能适用的。有一个这样的对象就是我们的呼吸。心不需要费很大的力气去寻找呼吸，每一个时刻，呼吸都透过我们的鼻孔进出。我们内观禅修的练习，都是在清醒的时刻下进行，要将心集中在呼吸上并不难，因为呼吸比任何其它目标都更明显而且经常出现。 　　如前所说，坐定，并且把慈心分送给所有人之后，深呼吸三次。三次深呼吸之后，恢复正常的呼吸，让你的呼吸自由地进出，再轻松地，将你的注意力集中在鼻孔的边缘。单纯注意呼吸进出的感觉：在吸完气即将把气呼出之前，有一个短暂的停顿，注意它，并且注意呼气的开始。在呼完气即将吸气进来之前，又有另一个短暂的停顿，同样也注意这个短暂的停顿。这表示有两次短暂的停顿，分别在吸气结束与呼气结束时。由于这两次停顿发生的时间如此短，以至于你几乎察觉不到它们的存在。但是当你有正念时，你就能注意到它们。 　　不要以言语表述或赋予它任何概念，只要注意呼吸的进出就好，不要说：「我吸进」或「我呼出」，当你集中注意力在呼吸上时，忽略任何思惟、记忆、声音、香气与味道，只专注于呼吸，排除其它任何事物。 　　开始时，吸气与呼气都很短，因为身与心都尚未放松。当它们发生时，注意那个短暂吸进与短暂呼出的感觉，不要说：「短吸」或「短呼」。当你持续注意短吸与短呼的感觉时，你的身心会变得相对平静。接着，你的呼吸会变长，只要注意那个长呼吸的感觉，不要说：「长呼吸」。从头到尾都要注意整个呼吸的过程。接着，呼吸会变细，身与心也会变得比先前更安定。注意呼吸平静与祥和的感觉。当心跑开时怎么办？ 虽然你努力把心维持在你的呼吸上，心还是会跑开。心可能会跑向过去的经验，突然间，你发现自己回忆起以前去过的地方、遇见过的人、久未谋面的朋友、很久以前度过的一本书，或者昨天吃过的食物的味道等等。当你注意到你的心不在呼吸上时，马上以正念将它拉回，并把它安顿在那里。无论如何，你可能再次分心，想起该如何付你的账单、洗你的衣服、买你的杂货、参加一个派对、计划你的下一次休假等等。当你注意到你的心不在你的对象上时，马上以正念把它拉回来。以下是一些关于休息正念的技巧，它能帮助你增强定力。 （一）数息 像这样的情况，数息可能会有帮助。它的目的只是把心集中在呼吸上，一旦你的心集中在呼吸上了，就可以放弃数息。这是增长定力的措施。数息的方式有很多种，任何一种数息都应该在心理进行，不要发出任何声音。以下是一些数息的方式： （1）吸气时，数【一、一、一、一……】直到肺部吸满新鲜空气；呼吸时，数【二、二、二、二……】直到肺部里的新鲜空气吐尽为止。接着，再吸气时，数【三、三、三、三……】直到肺部吸满新鲜空气；再呼气时，数【四、四、四、四……】直到肺部里的新鲜空气吐尽为止。如此数到十，然后一直重复这个过程，直到心能集中在呼吸上为止 （2）第二种数息的方法是快速数到十，在数【一、二、三、四、五、六、七、八、九、十】时，吸气；接着再数【一、二、三、四、五、六、七、八、九、十】时，呼气。换言之，一次吸气你要数到十，一次呼气也要数到十。如此重复，直到心能集中在呼吸上为止。 （3）第三种数息的方法是用累进的方式数到十。这一次，吸气十，数【一、二、三、四、五】（只到五）；接着呼气时，数【一、二、三、四、五、六】（只到六）。然后再吸气时，数【一、二、三、四、五、六、七】（只到七），再呼气时，数【一、二、三、四、五、六、七、八】（只到八）。接着吸气时数到九，呼气时数到十。如此重复，直到心能集中在呼吸上为止。 （4）第四种数息的方法是采取一个长呼吸。当肺里吸满空气时，在心里数【一】，之后呼气，直到肺里的新鲜空气完全吐尽，在心里数【二】。接着，当肺里吸满空气时，再默数【三】，之后吐气，直到肺里的新鲜空气完全吐尽，再默数【四】。像这样一直数到十，然后再从十数到一。再从一数到十，之后再从十数到一。 （5）第五种数息的方法是呼与吸合起来数。当肺里的新鲜空气吐尽时，在心里数【一】，这一次你应该将吸与呼当成一次。接着，吸气、吐气时，默数【二】。这种数息的方式应该只数到五，然后再从五到一。重复这个方法，直到你的呼吸变得细微与安定为止。 请记得，你不一定要一直数息，当你的心安止在吸气与呼气都会接触的鼻尖上，并且开始觉得自己的呼吸如此细微与安定，以至于几乎无法分辨吸气与呼气时，就应该放弃数息。数息只用在训练将心专注于一个对象上。 （二）链接。吸气之后，你不用再等着注意吐气前的短暂停顿，而是将吸气与呼气链接起来，因此你注意到，吸气与呼气二者已经合为一个连续的【呼吸】。 （三）固定。将吸气与呼气链接起来之后，将你的心固定在吸气与呼气都会碰触到的点上。吸气与呼气，就像一次呼吸进出的碰触，或对鼻孔边缘的摩擦。 （四）像木匠一样集中你的心。木匠总会在他想切割的木板上画一条直线，然后用锯子沿着所画的线锯开木板。他并没有看着锯齿在木板上进出，而是完全将注意力集中在他所画的线上，这么一来才能壁纸地锯下木板。同样地，将你的心专注在你感觉呼吸进出鼻孔的边缘上。 （五）让你的心像个看门人。一个看门人不会考虑其他人进出房子的细节，他注意的是人们在房门的进与出。同样地，当你专注时，不应该考虑你所经验到的任何细节，只要注意呼吸进出鼻孔边缘的感觉。 当你继续练习时，你的身体与心都会变得很轻盈，感觉自己就好像漂浮在空气中或水面上一样，你甚至会觉得身体上升到太空中。当呼吸的粗重感停止时，微细的出入息就会生起。这个微细的呼吸就是你的心的专注对象。这是禅定的徵状。开始时显露的徵状会被愈来愈微细的徵状所取代。这种微细的徵状可以用钟声来做比拟，当一座钟被一根大铁棒撞击时，起初会发出厚重的声音，当钟声逐渐消退时，声音也变得愈来愈细。同样地，出入息开始时呈现粗重的徵状，当你继续以正念注意它时，这个徵状变得愈来愈细。但是意识完全专注在鼻孔的边缘，其他禅修的对象变得愈来愈清晰，徵状将持续发展。呼吸变得愈来愈细，徵状仍然继续发展。因为这么微细，你可能察觉不到呼吸的发生。不要失望地以为你失去了呼吸，或者在你的禅修中什么瑞相也没发生。别担心，专注与鉴定地将呼吸的感觉拉回鼻孔的边缘。这是你应该更积极修行的时候，让精进、信心、正念、禅定与智慧平衡地发展。 让心与当下结合 假设有一个农夫以水牛耕田，工作到日正当中时，他累了，于是他解开牛，在树荫下休息。当他醒来时，他找不到牲口。然后，他一点也不担心。他走向动物在炎热正午会聚在一起喝水的地方，在那里找到了他的牛。他毫无困难地把他们带回来，套上牛轭，继续耕田。 同样地，当你持续这个练习时，呼吸会变得很微细，你可能完全察觉不到呼吸的感觉。当这种情况发生时，别担心，它不会消失，它还是在鼻尖这个老地方。快速呼吸几次，你就会再次注意到呼吸的感觉，持续以正念注意呼吸碰触鼻孔边缘的感觉。 当你继续将心集中在鼻孔的边缘时，就能注意到禅修进一步的徵状，你会有一种愉悦的感受。不同的禅者对此经验也不同，它可能像星辰，或者像圆宝石、珍珠、棉花种子、木栓、线条、花环、烟雾、蜘蛛网、云朵、莲花、月轮或日轮。 在你先前的练习中，是以入息和出息作为禅修的对象，现在则以徵状作为禅修的第三个对象。当你把心集中在这第三个对象上时，你的心已经达到一种足以进行内观的专注程度。这个徵状强烈地呈现在鼻孔边缘，你要精通并充分掌握它，以便在需要时，随时能够派上用场。将心与当下可用的徵状结合，并且让心随着每一个相续的瞬间都在改变，让心随顺每一个改变的瞬间，同时，注意，你的心只能在当下的蚀刻入定。心与当下时刻的结合，被称为【刹那定】。刹那相继生灭不已，心的步伐也与它们保持一致，跟着它们改变，跟着它们一起生灭，而不执着于它们。如果我们试图把心停在某个时刻，只会招来挫折，因为心无法被握住，它应该跟上每一个新的时刻发生的事。当下可以在每一个瞬间出现，每一个觉知的瞬间都可以成为一个禅定的瞬间。将心专注在每一个改变的瞬间
为了将心与当下结合，我们应该找到在那个时刻所发生的事。不管怎么说，你若能将心专注在每一个改变的瞬间，就不可能没有某种程度的随顺刹那生灭的定力。一旦你得到这种程度的定力，就能把它运用在集中注意力于每一个你所经验到的事上，包括腹部的起伏、胸部的起伏、任何感觉的起伏，或者你的呼吸或年头的起伏等等。
内观禅修进步的关键就在于【刹那定】。关于内观禅修，你需要的只是这个，因为你经验到的每一件事，都只活在一个瞬间。当你集中定心于身与心的变化上时，你会注意到：呼吸是属于身体的部分，而呼吸的感觉、感觉的意识以及徵状的意识则属于心的部分。当你注意它们时，你注意到它们一直在改变，身上也可能会出现不同于呼吸感觉的各种感受。遍察你的全身，不要试图创造任何不是自然呈现在你身上的感觉，但是要注意身体各部位升起的感觉。当思想升起时，也要注意它。在这些发生的事项中，无论是身体的或心理的，你所需注意的只是一切经验中无常、苦与无我的本质。
随着正念的增长，你对变化的怨恨、对恼人经验的厌恶、对喜好经验的贪爱，以及自我的概念等，都会被无常、苦与无我的深层觉醒所取代。你经验中的这个实相智慧，有助于你培养一个更安定、平静与成熟的生活态度。你将看见过去你认为永恒的事物，正在以不可思议的速度快速变化，快得连你的心也无法跟上这些改变。不过，你还是能注意到许多变化，你将了解无常与无我的微妙之处。这种洞见将为你指出寂灭与快乐之道，也将带给你处理日常生活问题的智慧。
当心一直与呼吸流动结合时，我们就自然能把心集中在当下的时刻。我们可以注意到呼吸碰触鼻孔边缘所升起的感觉。呼吸时，空气中的地大元素碰触到鼻孔的地大元素，心才感觉到空气进出的气流。鼻孔或身体其他部位，从呼吸过程所产生的火大元素的接触中，生起了温暖的感觉。呼吸的无常感，则于呼吸气流的地大元素碰触到鼻孔时生起。虽然水大元素亦呈现于呼吸中，心却无法感觉到它。
呼—>吸—>呼—>吸
此外，在新鲜空气吸进与呼出肺部时，我们感觉到肺部、腹部与下腹部的扩张与收缩。腹部、下腹部与胸部的扩张与收缩，是宇宙律动的一部分。宇宙中的一切实物有相同的扩张与收缩的律动，就和我们的呼吸与身体一样。不过，我们关心的重点是呼吸的起伏，以及身心的各种细节。
吸气的过程，使我们稍微体会到一点安定。但是如果在几秒内不把气吐出去，这一点安定就会转变成紧张。在我们把气呼出后，这个紧张就得到纾解。吐完气后，如果我们等太久没有再吸进新鲜空气，又会再感到紧张。这意味着每一次我们的肺充满时，我们就必须把空气吐出去，而每一次肺空虚时，就必须再把空气吸进来。当我们吸进空气时，我们稍微体会到一点安定，吐气时，也稍微体会到一点安定。我们渴望安定与纾解压力，不喜欢紧张与透不过气的感觉。我们希望安定停留久一点，压力则快一点消失。但是往往事与愿违，于是我们再度感到恼怒与不安，因为我们渴望回到安定，并且永远不要再回来。在这里我们看见了，在无常的情况下，即使只是渴望一点恒常，都会造成痛苦与不安。由于根本没有一个自我实体可以控制这个情况，我们将因此而更加失望。
深入体会呼吸中的无常 不过，如果我们以既不渴望安定，也不讨厌紧张的态度观察自己的呼吸，并且深入体会呼吸中的无常、苦与无我，我们的心就会变得平静与安定。 心不会一直都与呼吸的感觉在一起，它有时也会跑到声音、记忆、感情、认知、意识与心行上去。当我们经验到这些状态时，就应该暂时忘记呼吸的感觉，立即将注意力集中到这些状态上，就应该暂时忘记呼吸的感觉，立即将注意力集中到这些状态上，而且是一次一个，不是一次面对全部。当它们消退时，再让心回到呼吸上，那是心的基地。无论它旅行到哪里，或者旅行了多久，呼吸，才是心可以安住的家。切记，一切心灵旅程都是在心的内部进行。 每一次心回到呼吸上，都是带着更深入无常、苦与无我的洞见回来。我们的心变得更具有洞察力，更能无私与客观地看待这些事情。心慢慢地了解到，无聊身体、感受、思维、心行或意识，都只是更透彻洞见这个身心复合体实相的途径。 ———————————————————————————————————— 注释 1 心行（mental fomations），指内心的作用、活动、状态与变化。 2《瑜伽师地论》与《成唯识论》中有所谓[五遍行]，即触、作意、受、想、思等五钟心所。意思就是指任何认识作用发生时，所升起的心理活动，因为它具有普遍性，所以称为[遍行]。作者这里所说与五遍行有一点点不同，不过两种说法中都有触与受。 3五蕴，又称为五阴、五众、五聚。蕴，音译作塞健陀，是积聚、类别的意思。即类聚一切有为法之五种类别，就叫做五蕴，包括色蕴、受蕴、想蕴、行蕴，以及识蕴。 4苦谛，是四谛（苦、集、灭、道）等四种正确无误的道理之一，又称为苦圣谛。意指圣者如实审查三界（欲界、色界、无色界）烦恼的苦果，如[三苦]、[八苦]等。 5名色，为名与色的并称，又叫做名色支。一般用于一切精神和物质的总称。从语意上来说，名是指心的方面，色指物的方面。
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