无人机logo介绍:《家庭实用养生大全》-6

２８２家庭实用养生大全    不许可时，可吃些豆腐汤、青菜汤、蛋汤等。    挂面：在挂面汤中加１～２个鸡蛋比较适合产妇食用。    挂面也可以和细切面、切面片调换着吃。    红糖：由于它的加工工艺不如白糖或砂糖精致，所以含铁量比白糖高约１～３倍。    产后失血多，吃红糖可以防治贫血。    小米粥：小米的营养价值与稻米相比，其粗纤维含量高２～７倍，核黄素的含量高约１倍，维生素Ｂ１的含量高约１．５～３．５倍。适当吃一些小米粥对产妇有好处，但它的营养也并不全面，所以决不能在整个“月子”期间全吃它，以免造成营养不良。    新鲜水果，色鲜味美，可促进食欲，还有帮助消化与排泄的作用。有人担心水果太凉，影响牙齿和其它器官，其实，并非如此。    ９．脑力劳动者的食养    充足的营养是健康的物质基础。人们希望自己的大脑发达、聪明。如何通过食物营养来提高脑力劳动的效率，更是长期从事脑力劳动的人想知道的问题。    人脑是有最复杂机能和最旺盛活力的一个器官。它依靠血糖氧化供给的能量来支持自己的活动。脑的主要成分是蛋白质、脂类（主要是卵磷脂）以及对脑最有影响的硫氨素和尼克酸等维生素，所以脑力劳动者的饮食营养在满足热量的条件下，应特别注意蛋白质和维生素的充足供应。    哪些食物对脑力劳动者的大脑营养有好处呢？    大豆：大豆中含有高达４０％的优质蛋白质，与鸡蛋、牛-- 301    家庭实用养生大全３８２    奶的蛋白质差不多。如果稍加些肉类、蛋类混合食用，则可把大豆的营养价值提得更高。这是获得优质蛋白最经济的方法。    大豆还含有丰富的脂肪，其中含１．６４％的卵磷脂。    这是一种营养价值极高的脂类，是构成神经组织和脑代谢的重要物质。此外，大豆中含的硫胺素、核黄素、钙、磷、铁也很丰富，这些对脑都有重要作用。所以大豆及其制品是很适合脑力劳动者食用的一种优良食品。    鸡蛋：鸡蛋是已知天然食物中最优良的蛋白质之一。鸡蛋蛋黄中除含大量的卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素Ａ、Ｄ、Ｂ族，非常适合脑力劳动者食用。每日能吃１～２个鸡蛋，再配合一些大豆最为有益。    鱼虾：鱼类蛋白质含量高达１５％～２０％，和肉类相近。    所含脂肪多是不饱和脂肪酸，易消化，吸收率可达９５％，鱼中的钙、磷含量比肉高，硫胺素和核黄素也比较多。另外，多吃虾皮是获得动物蛋白质的一种好方法。    蔬菜和水果是钙、磷、铁和胡萝卜素、核黄素、维生素Ｃ的主要来源。蔬菜中尤以绿叶菜和橙黄色蔬菜为佳。    另外，花生米、核桃仁、橘子、榛子、葵花子、芝麻等，都含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、无机盐和维生素等，如果间或食用，对脑力劳动者脑的营养需要很有好处。    由于一般脑力劳动者活动量较小，对脂肪和糖的消耗量不大，因此过多食用含糖和脂肪的食品，就会造成体脂过多，身体肥胖。特别是多吃动物脂肪和蔗糖，很容易引起高胆固-- 302    ４８２家庭实用养生大全    醇和高血脂症。    因此，脑力劳动者应避免高糖和高脂肪膳食。    一个健康的中年知识分子，一般每天能吃５００克左右的米、面，２５０克至５００克的蔬菜或水果，１００～１５０克的肉类或鱼、蛋，基本蛋白质就够了。在这个基础上，根据个人的爱好，力求副食品种多样化。经济不太富裕的，可以多食豆类，如豆腐、豆芽、豆角等。维生素和无机盐散布在各种食物中，如没有偏食习惯，每天经常调换副食种类，这样能基本满足体内所需的营养物质，不致发生营养缺乏。    １０．体力劳动者的食养    体力劳动以肌肉、骨骼的活动为主，他们所消耗的能量多，需氧量高，体内物质代谢旺盛，代谢率高。一般说，一个中等强度的体力劳动者，每天消耗３０００～３５００千卡热量，重体力劳动每天消耗３６００～４０００千卡热量，其消耗的热量，通常要比脑力劳动高出１０００～１５００千卡。    其次，在从事劳动过程，还有不少人不同程度地接触有害因素，如化学毒物、有害粉尘、高频电磁、电离辐射以及高温、高湿、高压等不良条件。因此，合理供给膳食确能在一定程度上抵消或解除危害。    体力劳动者对膳食的要求首先是要求能提供充足的热量。最简单的办法是通过合理烹调，增加饭菜花样，提高食欲，以增加饭量。体内热量来源于粮食和各种食物，饭量增多了，自然会获得较高热量。另外，膳食中还要多给一些发热量高的食物，如各种肉类、蛋类脂肪和糖类等。    对那些经常接触有害因素的工人，除了要重视改善劳动-- 303    家庭实用养生大全５８２    环境、改革工艺、加强劳动保护等措施外，则应合理供给保健食品，使膳食营养均衡，以提高人体对生产过程中有害因素的抵抗力。这就是说，要多吃一些营养丰富的副食，同时还要多吃些蔬菜和水果。根据特殊工种的特点，补充特定的营养成分。一般来讲，高蛋白食物可以增强对各种毒害的抵抗力。接触各种有害物质的工人，除了补充特殊食品外，还应多吃高蛋白食品。    １１．接触放射性物质作业者的食养    长期接触放射性物质或放射性器械在运用中所产生的γ射线、β射线、α射线、Ｘ射线等，对机体有直接损伤作用。    射线的能量能直接破坏机体组织蛋白质、核蛋白及酶等，还可造成神经内分泌系统调节障碍，使肌体代谢物质紊乱。如果射线作用于高级神经中枢，还能产生机能调节的异常，使蛋白质的分解代谢增加，抑制酶的活性，破坏酶蛋白的结构等。    由于射线的危害，使得长期接触它的作业人员发生经常头痛、头昏、恶心、呕吐、白血球下降、贫血等症状。    如何通过饮食的合理供给来增强机体对放射损害的抵抗力，也是放射作业人员重要的防护措施。在放射作业人员的膳食中，首先应有充足的优质蛋白质，如鸡蛋、大豆、牛奶、瘦肉、动物内脏和蹄筋等食物，使机体处于蛋白质营养良好状态，从而增强机体对射线的抵抗力，同时，也可以及时补充因放射性损害所引起的组织蛋白质的分解。    补给高维生素食物，尤其是补充维生素Ｂ１和Ｂ６、维生素Ｃ和维生素Ａ丰富的食物，可促进细胞间质的形成，稳定体-- 304    ６８２家庭实用养生大全    内酶系统的功能，对抵抗射线影响亦有较好的效果，当放射线引起造血系统损伤发生贫血时，维生素Ｂ１２和叶酸的供给是十分重要的，维生素Ｂ１２每日应在５０微克以上，叶酸不应少于５０毫克。    长期接触放射性物质的作业者还应压缩膳食中的脂肪量，并提高脂肪中不饱和脂肪酸的比例。故在放射线作业人员膳食中应以植物油为主，奶油中加入花生四烯酸也有较好效果。平时要多吃玉米胚油、花生油、棉子油、豆油，也可以常食紫菜、海带等含碘丰富的食物，以保护甲状腺功能。    而高脂肪膳食对放射损伤有不良影响，可引起肝功能障碍和动脉硬化率增高，所以，膳食中脂肪供给量要适当。    根据接触放射性物质作业者对营养代谢的影响和营养对放射线损伤的防治作用，放射线作业人员应多吃下列食物：奶类、蛋、鱼类及其它水产品、动物肝脏、豆类、杂粮、蹄筋、肉皮、海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、水果、蘑菇、酵母、芝麻油、葵子油和橄榄油等。此外，还应多饮绿茶，以加快体内放射性物质的排泄。    １２．井下作业人员的食养    矿山一大批人从事井下作业，由于长期工作在地下，见不到阳光，有些井下作业人员又要接触各种无机或有机的粉尘，有时还要受有毒气体和高温、高湿等有害因素的影响，因此，容易引起矽肺病、感冒、支气管炎、关节炎等病；由于劳动强度大，饮食量大，而井下餐次间隔时间长，所以井下作业人员患胃肠炎的人也不少；由于出汗和粉尘对皮肤的刺-- 305    家庭实用养生大全７８２    激，化脓性皮肤病的患者也较多。这些疾病往往成为井下作业人员的职业病和多发病，杜绝和减少这些疾病的发生，改善作业的劳动条件和加强劳动保护措施是重要的一个方面。    但合理地调理膳食，适当地增加能量，增加必要的营养素，对预防井下作业职业病也有重要作用。    井下作业人员每日需要的热量较高，一般每天约需热量４０００～５０００千卡。根据工种、作业的姿势、井下的温度、机械化的程度不同，所需的热量又有一定的差别。这种高的热能需要量只有靠每日的膳食来补充，所以井下作业人员的一日三餐就应该供给高能量的膳食，一天的食物分配也应争取平衡，也就是说三餐的热量和质量应相差不多。另外，为了保证供给足够的热能，在上班中间供应一餐保健餐，热量可在１２００～１４００千卡左右。    有的国家曾指出保健餐内应含有蛋白质６５克、脂肪４０克、碳水化合物２１５克、热量为１５５０千卡。井下作业人员对维生素的需要，着重补充维生素Ａ、胡萝卜素和维生素Ｃ，这些维生素可以增强肌体的抗病能力，增强皮肤的抵抗力和眼睛的暗适应能力。    另外，维生素Ｂ１和维生素Ｂ２也应适当给予补充。    补充的方法是在膳食和保健餐中多供给一些绿叶蔬菜、胡萝卜、猪肝、瘦肉、排骨、鸡蛋、牛肉等食物。-- 306    ８８２家庭实用养生大全    井下作业人员每日维生素供给量    维生素胡萝卜素维生素维生素维生素名称ＡＢ１Ｂ２Ｃ（国际单位）（毫克）（毫克）（毫克）（毫克）    每日供应量４０００～５０００５．０２．０～２．５２．０１５０～２００    据报道，在高温高湿的煤矿内工作的采煤工，每天的排汗量可达五升，汗液排出氯化钠的量可达２３．９克，尿中氯化钠的排出量为２．８克，对它们除了要保证水和无机盐的供应，还应给含维生素和食盐的饮料。    （六）戒烟与酒、茶宜忌    １．戒　　烟    烟是明代万历年间（公元１５３７～１６２０年）传入我国的。    初起曾被某些医生作为药用，认为烟能辟瘴温阳，通过实践发现不但无明显效果，而且有害。兰茂在《滇南本草》中指出：“烟草辛热有大毒”    ；清代吴仪洛更具体指出：“吸烟最灼肺阴，令人患喉风咽痛，嗽血失音之症甚多。”清代医学家赵学敏之友张寿庆因吸烟而咳嗽咯痰，“药治罔效，年余未愈”    ，但戒烟一月，不仅痼疾全愈，而且“精神顿健，饮食自倍”    ，吃饭“如汤沃雪”。此外，清代还有戒烟专书问世，提出用生豆腐四两戳细孔，用黑砂糖二两，放豆腐上蒸化，思烟辄进-- 307    家庭实用养生大全９８２    数匙，三日后则不思烟矣。    现在吸烟的人很多，似乎烟已成为不少人日常生活中的消耗品。据不完全统计，我国约有２０％的人吸烟，应引起高度重视。    现代医学研究表明，吸烟是许多疾病的病源。它损害人体各种生理机能，干扰机体防御机能，使机体免疫力降低，使人对疾病的易感性增加。据世界卫生组织宣布，在工业发达的国家，人们的死亡有２０％是直接或间接由于吸烟造成的。    １９６７年开始的大规模的调查，肯定了日本吸烟者的死亡率（包括男女两性）    比不吸烟者高２２％，并证明这一危害随吸烟程度增高而增高。还有人对２０万名３０岁的成年人（吸烟与不吸烟者各半数）    ，做过统计，其结果是：十年后追访死亡率，不吸烟者占９％，吸烟者占１９％；三十年后追访死亡率，不吸烟占６６％，吸烟者占３８；三十年后重访存活率，不吸烟者占６６％，吸烟者占４６％。这一结果令人震惊，因而引起各国的广泛重视。    吸烟是当代环境污染的原因之一，对健康有百弊而无一利。    １９７６年美国《脑腔》杂志报导１０５６例男性，由肉眼和显微镜观察的结果说明吸烟引起最明显的变化是的心肌内小动脉内膜纤维增厚，晚期呈玻璃样变，严重影响心肌供血。受检查者中９０．７％每日吸烟两包以上，４８．４％每日吸烟少于一包会发生上述变化，而吸烟未成习惯者则无此变化。烟有明显收缩血管作用，若使冠状动脉收缩，则产生心绞痛，四肢末梢血管收缩可致栓塞性脉管炎。根据Ｓｐａｉｎ报告一天吸烟２０支比不吸烟者少活８．３年；还有人统计一天吸烟２０支-- 308    ０９２家庭实用养生大全    以上冠心病发病率比不吸烟者多３．５倍，死亡率比不吸烟者高５倍。此外，在烟草中还含有致癌的化学物质至少有１２００种，如尼古丁、苯并茈、砷、焦油、茶酚、儿茶酚等，故吸烟者肺癌的发病率比不吸烟者高达１０～５０倍。    世界卫生组织研究报告中，把肺癌的增加主要归罪于吸烟。联合国新闻处在特别报告中宣称：在过去的３０年内，由于妇女吸烟的迅速增多，妇女肺癌死亡率也在明显上升。特别是近年来，欧美国家的妇女肺癌发病率上升，调查表明主要也是由于妇女吸烟人数急剧增加的结果。尼古丁对消化道的影响也很大，可使胃肠道运动和分泌功能障碍而产生溃疡病，使消化功能减退，还可使肝细胞需氧量增加。国外有人认为，慢性活动型肝炎与吸烟量之间呈比例增加，国内也有调查报告认为，吸烟与迁延性肝炎和慢性肝炎关系密切。    烟的气体刺激可引起咽、喉、气管、支气管等器官慢性炎症，最后导致支气管扩张，肺心病等。长期吸烟还会导致慢性一氧化碳中毒，引起肾上腺分泌过多，使血压上升，血胆固醇升高，妨碍血红蛋白与氧的结合，大大降低了机体的免疫力。    此外，吸烟还可以使人的寿命大大缩短，国外有一位化学家兼心理学家古斯米勒，对吸烟和寿命的关系曾作过长期研究，收集和分析了大量资料，他证明吸烟的人寿命要缩短１０年。    美国在２５个州调查了１００万人，把吸烟与不吸烟者作一对比，发现每天吸烟不超过９支者，其寿命比同年令不吸烟者减少４．６岁；每天吸１０～１９支烟者，减寿６．２岁；每天吸４０支以上者，减寿８．３岁。英国皇家医师学会的报告-- 309    家庭实用养生大全１９２    书中说：“每吸一支烟，生命就缩短五分三十秒”。这些缩减生命的原因，主要是吸烟影响心肺功能，导致很多疾病的产生，减弱机体抵抗力，使人过早衰老。由此看来，吸烟对人体危害极大，简单说，吸烟就是吸毒。    １９７９年７月２３日，我国卫生部、财政部、农业部、轻工业部联合发现《关于宣传吸烟有害与控制吸烟的通知》是完全正确的。劝君为了自己和他人的健康，要下定决心，戒掉这种坏习惯。    ２．适量饮酒    我国酒文化历史悠久，源远流长。一说始于仪狄，一说创于农黄，一说是天上的酒星放射出的智慧之光。    然而，窦革之论只不过是美妙动听的神话传说，而历史的轨迹并不这样。那么，酒究竟源于何时？    又出自那位巨匠？    近年考古发现作出了明确回答：我国酒的起源不仅早于文字记载，也大大早于传说中的仪狄、农黄，大约在人类出现之前五洲四海已经飘出了酒香，当历史的车轮又转过了几十万年之后，直到旧石器时代的晚期，先民们才逐渐发现酒、认识酒、酿造酒，而在距今五、六千年的时候，我国酒文化开始蓬勃辉煌。    我国古代就有“猿猴造酒”之说。    《蓬栊夜话》载有“黄山多猿猴，春夏采杂花果于石洼中，酝酿成酒，香气溢发，闻数百步。”    猿类已知采果酿酒，先民们当然会从大自然中得到启发而逐渐学会酿酒。    我国劳动人民很早就掌握了高超的造酒术。传说古代洛阳城有个杜康酒家，酒店门口贴着一幅对联：“猛虎一杯山中-- 310    ２９２家庭实用养生大全    醉，蛟龙两盏海底眠。“上书横批五个大字，”不醉不要钱“。    当时，竹林七贤之一的刘伶见后大怒，于是连饮了三杯，结果一下子醉了３年！    １９７８年考古队在河南罗山蟒张乡天湖商墓地发现了我国现存最早的酒。古酒装在一件青铜卣内，密封良好。经河南食品工业科学研究所对古酒抽样色谱测试，证明每１００毫升酒内含有８．２３９毫克甲酸乙酯，并有果香气味。专家们指出：古酒经过三千多年的水解、醇解和氨解等一系列变化，至今还能测出它的成份，说明酒的质地已相当优良了。    酒有多种功能，李时珍说：“酒，辛者能散，苦者能降，甘者居中而缓，淡者利小便，用为向导，可以通行一身之表。”    并指出：“少饮则活血行气，壮则御寒，遣兴消愁，避邪逐秽。”    酒为百药之长，适量少饮，确有通调血脉、增进饮食、恢复疲劳、使人轻快的作用。    李白是我国文学史上大放异彩的天才，可是由于长期过度饮酒，一子二女都平平无奇，最后竟成了没有直系后代的“绝嗣之家”。    一代文豪杜甫，十四五岁时已是出众的酒豪，一直喝到辞世。他有宗文、宗武两个儿子，杜老先生真希望下一代文武兼备，继承他的遗风，再给社稷效犬马之力。但是，由于他的豪饮，两个儿子都成了茅塞不开、低能愚钝之辈，使他的希望终成泡影。晋代田园派诗人陶渊明到暮年才领悟到“缘于杯中物”    ，才使五个儿子都愚钝不灵。    为什么长期饮酒会殃及后代呢？    这是因为酒精中毒后，酒精随血液循环至生殖器官，在大量酒精的经常反复刺激下，使性生殖细胞——精子发生畸变，或活动力大大减弱，这种受-- 311    家庭实用养生大全３９２    到损害的精子发育成的胎儿，出生后往往畸形，低能蠢笨愚顽。国外称这种现象为“礼拜日婴儿”。不但父亲纵酒会贻害婴儿，孕妇醉酒更是后患无穷。    曹雪芹生来嗜酒。晚年避居香山黄叶村，每天著书吟诗作对，均离不开饮酒。他与好友敦敏、敦诚、鄂比、张宜泉等人相聚谈论，唱和歌吟都要饮酒。由于家穷，付不起酒钱，只好经常赊账，据胡德平《曹雪芹在西山》一书论述，雪芹与好友鄂比经过峒峪村酒肆时，酒瘾难熬，都想喝酒，但身无分文，那也得喝。他们共喝了五碗酒。喝完了曹雪芹照例请掌柜记帐，掌柜的见曹雪芹已赊了好几笔，有点不乐意。    鄂比立即拿出笔和纸，挥笔画了几枝风竹，雪芹又添了几笔怪石，让掌柜的拿画去卖钱抵账，正如《赠芹圃》一诗所写的“卖画钱来付酒家”。曹雪芹四十岁时，他唯一的儿子死于天花，曹雪芹悲痛万分，酒喝得更凶了，于是竟在儿子死后的同年除夕离开人间。    其继妻曾在他存放书稿的一对遗箧上，悲痛地提笔写下“不怨糟糠怨杜康”的诗句。    酒中主要成分是乙醇（酒精）    ，一饮后有兴奋作用，可使血管扩张，血液循环增强，故能兴奋神经，解除疲劳。酒对味觉、嗅觉的刺激，可反射地增加呼吸量和消化液分泌。所以，饭前饮少量酒，可健胃驱风，增进食欲；晚上睡前小啜，可消除肌肉紧张所致的疲劳，有助于睡眠；白天少量饮酒可兴奋神经，使工作精力充沛。据哈佛医学院研究证明，每天饮不超过一市两的白酒，有助于减少冠心病引起死亡的危险性。    他们曾对１３００多人的饮酒习惯进行调查研究，发现大约有７０％冠心病人因少量饮酒而避免死亡的威胁。    据研究者报-- 312    ４９２家庭实用养生大全    道，少量饮酒之所以能减少冠心病人的死亡率，是因为酒精能增加血液中的高密度脂蛋白，并减少其低密度脂蛋白，从而减少由于脂肪沉积而引起血管阻塞的机会。对于中老年人来说，少量饮酒的好处有三：其一，由于人老血气衰，血液流动缓慢，畏寒怕冷，腰酸腿软，易感疲乏，特别是在寒冷季节晚饭时饮上一盅，可消除疲劳，活血顺气，通经活络，全身舒展；其二，食量少或食欲不振，饭前饮一盅，可使胃口顿开，有健脾和胃之功；其三，老年人失眠和夜尿者多，睡前饮一盅，不但睡得香甜，而且可以减少尿频现象。    古今中外的大量资料都说明，少量饮酒对人有益，但饮酒无度，经常酗酒则是有害的。因为，胃长期受酒精刺激可造成慢性胃炎，引起营养不良。由于酒精在肝脏中分解，长期空腹饮酒会造成脂肪肝和肝硬化。肝硬化发病率饮酒者比不饮酒者高７倍。    慢性酒精中毒还可使心脏发生脂肪性变，减低心脏弹性和收缩力，促使血管硬化和脑血管发生意外。大量饮酒还可致心律不齐。尤其是空腹饮酒，危害更大。一小时内被胃肠吸收６０％，一小时半吸收量达９０％，只有１０％随尿、汗和呼气排出。一般说，８０克酒精即可致急性中毒，２５０～５００克可引起死亡。    据统计，酗酒者的心血管疾病患病率高达５９％，上消化道肿瘤比不喝酒者多数倍。有人统计，酗酒的人比一般人死亡率高两三倍，其中５％～１５％的人死于肝硬化，３０％～５０％的人死于心血管疾病。最近新英伦医学刊物发表一篇论文，内中指出：饮酒的女人，即便饮量很少，也会比那些不饮酒者更易患乳腺癌。    在对７１８８名妇女进行研究后发现，每次饮三杯酒的女人，比那些不饮酒的女人，患乳-- 313    家庭实用养生大全５９２    腺癌的机会大一倍半。由此可见，乳腺癌的患病率是与饮酒量成正比的。    其中年轻的饮酒女人，又比停经的饮酒女人，患乳腺癌的机会要多。在美国，每年有４１０００多名妇女死于乳腺癌，与其他疾病相比较，居第二位。另一项研究是在哈佛大学医学院进行的。    四年来他们调查分析了８９５３８名妇女，发现每周饮３～９杯酒的妇女，比不饮酒的妇女患乳腺癌的机会多出３０％，超过９杯者，则多出６０％。这就足以说明酒对人体的危害性。    有人说：“啤酒是液体的面包。”    １９７２年在墨西哥召开的世界营养食品会议上，正式把啤酒定为营养饮料。这是因为啤酒中含有丰富的营养，仅氨基酸就含有１７种，其中８种是人体所必需的。还含有维生素Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６和烟酸、泛酸钙及维生素Ｃ等；啤酒中含有糖分，可供人体热量。此外，啤酒中含的二氧化碳和啤酒花浸出物，能助消化，促进饮食，利尿，且清凉爽口，可去暑生津。    但是，啤酒虽有营养，也不宜多喝。啤酒虽说含酒精量一般不超过６度，然而，它终归是酒，如果过量饮用，酒精量也随之变大。两瓶啤酒相当一两白酒。这个量足以对大脑产生影响，令人头重脚轻。长期暴饮，同样可以造成酒精中毒。长期大量饮用，不仅会造成脂肪堆积，还会引起心脏扩大，从而使心功能受到损害。因此，饮用啤酒也不可过量。    ３．饮　　茶    茶是当今世界三大饮料之一。我国是茶的母国，早在五千年前种茶、饮茶已相当普遍了。    《诗经·七月》中有：“采-- 314    ６９２家庭实用养生大全    茶薪樗，食我农夫“。    当时，奴隶们吃的是苦茶，烧的是臭椿，生活实在苦极了。    据说，武王伐纣时已有贡茶。纣王荒淫无道，西岐武王起兵讨之，当时南方八个小国率兵助战，并把巴蜀所产的茶叶，做为“贡品”献给了周武王。    春秋时，齐国有位晏婴，历事灵公、庄公、景公三朝，任正卿５０多年，节俭力行，只是吃粗米饭、鸡蛋、蔬菜和饮茶而已。    三国时，吴国暴君孙皓，每次吃饭宴请都以饮酒七升为最低限底，喝不完就受重罚。后来见韦曜真的不能饮酒，只好恩赐他以茶代酒。    唐玄宗开元年间，泰山灵岩寺有降磨师大兴禅教。学禅的方法主要是不睡觉，又不吃晚餐，只许饮茶。禅师们为了到晚上不瞌睡，都各自备茶，到处煎熬，从此，饮茶之风盛行。    公元７３３年，湖北天门诞生了我国茶文化史上的一代宗师——陆羽。    陆羽一生诵诗击木，嗜茶如命。    他隐居苕溪，潜心研究，闭门著书，经过几年含辛茹苦的创造，于公元７５８年撰成世界上第一部茶叶专著——《茶经》。    《茶经》是茶文化中冠绝古今的世界名著，其内容共三篇十节，６２００多字，分别论述了茶的起源、生物学特征、种类、制法、茶具、烹茶法，水的品第，饮茶风俗，名茶产地，用茶药方，以及有关茶叶的典故等，至今陆羽其人，还被种茶的，经营茶、尤其喝茶的奉为茶圣。    《茶经》的影响远至中外，９世纪传到日本，成了后来日本《茶叶典》的基础。    １７世纪-- 315    家庭实用养生大全７９２    后又传到欧洲和印度。    据考，唐、宋、元、明、清各朝，贡茶给农民带来了沉重负担，“十日王程路四千，到时须及清明宴”。茶农当然就得“陵烟触露”    、“朝饥暮匐”的采摘，送茶的当然就得“日夜兼程，马不停蹄”了。唐朝时，仅顾渚的贡焙就岁选贡茶１８４００多斤！    明代进士、户部主事曹琥为民请命向当时朝廷上《请革芽茶疏》，力陈罢茶贡，“泽及生民，法垂后世”。可惜这位仅活了３１岁的明武宗朱厚照，只知“耽乐嬉游，昵近群小”    ，又焉能真正纳谏呢！    西晋司马懿的门婿杜育博学多通，是个《左传》癖，曾写《荈赋》颂茶，在我国光辉灿烂的茶文化史上要算最早的一篇了。他说，茶是“奇产所钟”    ，采之则“结偈同侣”    ；沏之则“焕如积雪，煜若春敷”。    唐代大诗人元稹也有茶颂一首，读起来生动、具体、琅琅上口：“茶，香叶，嫩芽，慕诗客，爱僧家，碾雕白玉，罗织红纱，铫煎黄蕊色，婉转麹尘花，夜后邀陪明月，晨前命对朝霞，尽洗古今人不倦，将如醉后岂堪夸。”    ５５个字的短诗，把茶的特点、色泽、功能，以及饮茶的对象环境，描写得逼真洗炼，淋漓尽致。    玉川茶歌是与《茶经》齐名的历史名篇。芦玉川一生怀才不遇，爱茶成癖，他的茶歌脍炙人口，饱满酣畅。    “一碗喉吻润，两碗破孤闷，三碗搜枯肠，惟有文字五千卷。四碗发轻汗，平生不平事，尽向毛孔散。五碗肌骨轻，六碗通仙灵。    七碗吃不得，唯觉两腋习习轻风生。“喝茶不仅润喉解郁，简-- 316    ８９２家庭实用养生大全    直真的陶醉其中，飘飘欲仙，登上蓬莱了！    提起湖南武陵桃花源已够令人向往了，而桃花源的擂茶则更令人陶醉。    传说三国时张飞带兵路过桃花源，时值盛夏，瘟疫流行，将士病倒很多，只好在山边石洞屯兵。当地一位老者见张飞军纪严明，非常感动，主动献出了祖传秘方擂茶，士兵服后病情大解，于是擂茶也就远近闻名了。    擂茶是把生姜、生米、生茶放在擂钵中用山查木擂捣成糊状制成。    当地人中午回家宁可不吃饭，也要喝上几碗擂茶，开胃提神。    茶令是宋代女词人李清照的杰作。李清照和赵明诚结婚后，常在“归来堂”烹茶品茗，曲膝谈心。一日李清照提议行茶令，答对的饮茶，答错的只能闻一下茶香。    每行茶令，博学多闻的赵明诚总是输给才气横溢的李清照，所以，常是一人饮茶，一人闻茶，弄得二人哈哈大笑。    苏东坡对饮茶非常考究，一定要用阳羡茶、紫砂壶和金沙泉水。东坡每天命书童从蜀山跑出十几里路到金沙寺去挑水，日子久了，书童偷懒，便以鼎山水冒充顶替，岂知东坡一尝便知。后来，他只好与金沙寺老和尚商定，以桃符为往来信物，防止假冒。可见东坡对茶的研究颇深，这个故事也为世人津津乐道。    明朝开国皇帝朱元璋一次晚宴后，来到国子监视察，厨人献上香茶一盏，也许是朱元璋当时口渴，愈渴愈觉香甜，乘兴赏给这位厨人一套冠带。    这时院子里有位贡生很不服气，故意高声吟道：“十载寒窗下，何如一盏茶。”众人皆惊，朱元璋却笑和一句：“他才不如你，你命不如他。”贡生只好认命。-- 317    家庭实用养生大全９９２    扬州八怪郑板桥在镇江焦山读书时，一天到金山寺方丈室观看字画，老方丈势利眼，见郑板桥衣着简朴，就招呼一声“坐”    ，喊了一声“茶”。在交谈中方知是同乡，于是客气地说“请坐”    ，喊了一声“敬茶”。进而方丈知道来者是赫赫有名的郑板桥，忙面带容地说：“请上坐（座）    ，进香茶“。临行方丈请郑板桥题字，郑挥笔书联一副，上联曰：坐，请坐，请上坐。下联是：茶，敬茶，敬香茶。    古人于茶除饮用外，还有别样享受。    宋代蔡君谟嗜茶，后因老病不能饮用，于是改为观赏。宋代大诗人苏东坡最喜欢用浓茶漱口，荡牙秽，除口臭。而《红楼梦》中的贾宝玉却用香茶来祭唁知己晴雯了。    中国茶叶在国外的趣闻也很多。相传清代状元洪文卿携夫人赛金花出使欧洲，有一次洪状元宴请各国使节，大使们对中国菜肴色香味之美赞不绝口，然而食后有油腻感。    此时，赛金花给各位宾客献上一杯碧清的香茶，他们顿觉清香扑鼻，神清口爽，众皆称好。    英国饮茶风的兴起，应归功于卡特琳娜皇后。    １６６２年葡萄牙的贵族小姐卡特琳娜嫁给了英国国王查理二世。这位公主出嫁时把中国红茶带到英国，带到盛大的婚礼上，于是引出一场轰动一时的“伦敦红茶案”。从此，英国人饮茶成风。    １６６３年英国诗人埃德蒙沃尔特写了第一首英文茶诗：花神宠秋色，嫦娥吟月桂。月桂与秋色，美难与茶比。一为后中英，一为群芳最，物阜称东土，携来感勇士。助我清明思，湛然去烦累。    茶的被发现是从药用开始的。    传说五千年前神农尝百草，-- 318    ００３家庭实用养生大全    日遇７０毒，得茶而解。其后，又经过漫长岁月的实践，发现茶叶不但解毒，而且涤烦疗渴，换骨轻身，除烦去腻，消食化痰，益神明目，解酒醒醉，消炎降火，减肥轻身，延年益寿。    现代研究指出，茶叶中含有蛋白质、维生素、脂肪、糖类、矿物质五大营养素。其中茶多酚、茶素、茶色素等又俱药用效果，所以茶是一种多维、低糖和多功能的价廉物美饮料。茶能降低血压，防治动脉硬化，抗组织老化，为延龄之妙品，养生之仙丹。    茶叶用于抗辐射，在国内外屡见报导。据日本京都大学的两名研究人员调查报告，在广岛原子弹爆炸中，凡有长期饮茶习惯的人存活率高，放射病也比不饮茶的人轻。科学工作者还发现：茶叶中所含的多酚类物质能吸收放射性物质锶９０，甚至锶９０已深入动物的骨髓也能把它吸出来。因此，人们称茶叶是原子时代的饮料。    现代研究还发现，茶叶可以防癌治癌，“茶色素”能防治动脉硬化。浙江医大用茶叶中提炼的“茶色素”治疗动脉硬化１２０例，有效率高达８１．７％，远远高于丹参的疗效。不少学者发现长期喝茶的人，高血压和冠心病的发病率较低。长期饮茶还能使血压和胆固醇下降。台湾大学一位教授通过研究，认为喝茶可以防癌，尤以乌龙茶效果最好，而且没有副作用。    饮茶好处虽多，但也以适度为宜。过多饮茶，可使体内水分加多，加重心肾负担。过多的喝浓茶还可以出现过度兴奋、心跳加快、尿频、失眠等症状。所以失眠和高血压人不-- 319    家庭实用养生大全１０３    宜喝浓茶。尤其是老人，应以清淡为宜，切忌贪多贪浓。饮用浓茶过多，还会使体内维生素Ｂ１缺乏，影响铁质的吸收。    饮茶也有学问，据有关专家研究，饮茶应注意以下几点：（１）饮茶应适量，以清淡少饮为佳，不宜过浓。    （２）老年体弱者以不饮或少饮为佳。因为这类人体虚血弱，长期饮用茶水，也会损耗元气。    （３）失眠和高血压患者睡前忌饮茶。因茶中含有咖啡因和茶碱，对中枢神经有兴奋作用，如不注意，就会加重病情。    （４）不饮冷茶。因茶属凉性，有滞寒聚痰之弊。特别是空腹饮冷茶，更容易伤脾胃。-- 320    ２０３家庭实用养生大全    八、气功养生法    （一）练功三要素    气功锻炼的三要素是：姿势、意念、呼吸。对姿、意、息的调整、控制称之为调形、调心、调息。调整姿势是练功者首先接触的内容，是练功者的第一关，姿势正确与否对意念的集中和全身的松弛以及能否很快入静，进而调整好呼吸均有很大影响。意念是指练功者的注意力，它是练功的重要环节。姿势、呼吸的锻炼都必须在意念的指挥下进行，意念不集中，不很好地加以运用，那么姿势、呼吸的锻炼都将无从谈起。    《摄生三要》中指出：“神之于气，犹母之于子也。故神凝则气聚，神散则气消，若宝惜精气，而不知有神，是茹其华而忘其根矣。”    呼吸调整是练功者直接从外界纳入清气的主要途径，也是内气运转、气质转化的关键，古人将之称为“鼓籥”    （风箱）    ，为练内丹所必需。有意地合理地调整呼吸，可使呼吸对机体各个方面的影响或增强，或减弱，从而实现对整体功能的调整。    １．调　　姿    调姿又称调形。姿势，指的是练功者在练功时，所采取-- 321    家庭实用养生大全３０３    的体位及其形态。调姿就是对姿势的调整。    静功的姿势：静功的姿势分为坐式、卧式、站式三种。坐式又分为盘坐式、端坐式两类。盘坐，分单盘坐、双盘坐。端坐分平坐、靠坐。此外还有跪坐。    单盘坐，是将其中的一足放于对侧的大腿之上，另一足则放于对侧的大腿之下。    双盘坐，有两种坐法。一降魔坐：先以右足压于左大腿之上，再以左足压于右大腿之上，足心朝天，右手压左手，掌心向上放在盘交的小腿上。二吉祥坐：先以左足压于右大腿上，再以右足压于左大腿上，左手压右手，掌心向上放于盘交的小腿上。这两种坐法都是全趺跏的坐法。    所谓趺跏坐法又称盘膝坐、结趺跏。    趺即跗，指足背；跏即加。趺跏就是指双足背加于双侧大腿之上的坐法，俗称盘膝大坐。    平坐式：臀部的后１３或后１２坐在椅子或凳子上，坐B B稳后，两足平行分开，两膝与肩同宽或相距两拳的距离。腰正直，腹松弛。两手自然轻松地平放于大腿之上，手指不过膝。头正直，松肩含胸，口眼轻闭。这种平坐式最常用，除极度虚弱者外，一般人均可采用。    靠坐式：将臀的全部及大腿的后半部坐于椅子上，后背轻轻靠于椅背，两足略向前伸，其它姿势同于平坐式。这种坐式适合于老年人及体弱的病人。    跪坐式：是将两膝着地，脚心朝上，身体自然坐于脚掌之上，双手相握，置于腹前，其它姿势同于平坐式。这种姿-- 322    ４０３家庭实用养生大全    势日本练功者多采用。    平坐式利于气血的流通，盘坐、跪坐不利于气血向下肢流通，靠坐式不利于气通督脉。    卧式分为仰卧、侧卧、半卧三种。    仰卧式：全身仰面平卧于床，头正，枕高适度，以有利于呼吸为度。双手分别放于身旁或叠放于腹部，下肢自然伸直，与肩同宽。此种姿势适用于体弱病人及练睡功者。但此种姿势容易引起昏睡，枕后麻木，影响气通督脉。    侧卧式：侧卧于床，以右侧卧为最好。腰微曲，形成向腹面弯曲的弓形。头略向胸部收拢，平稳地放于枕上。右手掌心朝天，自然伸开，置于枕上。右腿微曲（近于伸直）。左掌心向下，自然放于胯部，左腿弯曲放于右腿上。此种姿势适宜于体弱、不习惯仰卧的练功者。    此姿势要求腹肌放松，以利于腹式呼吸的形成。    半卧式：半仰卧于床，后背及头部垫以被褥或枕头之类的物品，所垫高度以利于呼吸顺畅、身体舒适为宜。膝下可垫物。其它要求同于仰卧。此姿势适用于心脏病人、哮喘病患者以及极度虚弱者。    站式：又称站桩，是最常用的一种姿势。其优点在于符合人体日常生活的生理状态，耗能少，易放松，有助于上盘轻灵、下盘稳固以及内能的激发。    站式的基本要领：两脚分开站立，与肩同宽，共同承担身体的重力。头悬虚顶，百会朝天，犹如头上悬一绳索，轻轻吊起头颅一般。闭目宁神，轻闭口唇，舌舐上腭，双肩松垂，含胸拔背，虚腋垂肘，身体中直，松腰解胯，收腹敛臀，-- 323    家庭实用养生大全５０３    尾正裆圆，屈膝平站。    由于上肢的姿势和放的位置不同分为三圆式、下按式、无极式等。    三圆式：两臂抬起，双手置于与脐相平的位置，掌心向内，如抱球状，虎口张开相对，距离约２０公分。由于裆圆、臂圆、腿膝圆故称三圆式（一说三圆式是直臂圆、虎口圆、裆圆）。    下按：两臂下垂，双手置于胯侧，手指自然伸直向前，掌心向下，如向地面按压一般，故称下按式。    无极式：手、脚、膝的姿势基本与三圆式相同，只是要点在于百会、会阴、两脚涌泉穴连线的中点三点相对成一垂直于地面的垂线。    姿势的分类大体如上，但不同的功法有不同的姿势，或者采取一种，或者几种相互配合，交替采用。每个功法在叙述具体练法之前，对所取姿势均有说明，读者可参阅之。    ２．调　　息    调息，是指对呼吸方法的锻炼，古人称为吐纳，是气功中练“气”的第一步。    调息的方法分为自然呼吸法、腹式呼吸法。    自然呼吸法自然呼吸法是气功锻炼的最低要求的呼吸法，也是初学气功者必须遵守的基础呼吸法，又称筑基呼吸法。    自然呼吸法分自然胸式、自然腹式、自然混合式三种：自然胸式呼吸法：胸廓随自然呼吸而起伏。-- 324    ６０３家庭实用养生大全    自然腹式呼吸法：腹肌随自然呼吸而起伏。    自然混合式呼吸法：胸廓、腹部随自然呼吸而起伏。起伏的程度较为明显，此种呼吸法又称全呼吸法。    一般情况下，男子易出现自然腹式呼吸，女子多采用自然胸式呼吸。体育运动员、练武术者、演员、歌唱家有的采用自然腹式呼吸，但更多的是采用自然混合式呼吸。    腹式呼吸法腹式呼吸法，是指呼气时轻轻用意使腹肌收缩，吸气时使腹肌放松，他人看起来呼气时腹缩，吸气时腹部隆起。    腹式呼吸法分为顺腹式呼吸法、逆腹式呼吸法、潜呼吸、脐呼吸等几种类型。    顺腹式呼吸法：即一般的腹式呼吸法，呼气时腹部收缩，吸气时腹部隆起。    逆腹式呼吸法：又称逆呼吸。即吸气时腹部收缩，呼气时腹部隆起。    潜呼吸：是一种在呼吸高度柔和的状况下出现的呼吸方式，随着呼吸的进行，小腹部微微起伏。    脐呼吸：比潜呼吸更为柔和，是一种腹部几乎不动而只是想象脐部在呼吸的方示，古人称为“胎息”。    此外，还有鼻吸鼻呼、鼻吸口呼、口吸口呼等呼吸法。    呼吸锻炼的表现古人把呼吸锻炼的表现分为风、喘、气、息四相。    风相：呼吸比较急促，可以听到自己的呼吸声。    喘相：呼吸时虽听不到自己的呼吸声，但呼吸出入结滞不畅。-- 325    家庭实用养生大全７０３    气相：呼吸虽然无声，也不结滞，但出入不够细匀。    息相：在极度安静的状态下呼吸变得深、长、细、匀。    气功的呼吸锻炼就是逐步从风、喘、气三相转变成息相的过程。    呼吸锻炼的要求在“调姿”的基础上，待情绪安定后，再进行呼吸锻炼。    呼吸锻炼的顺序是先从自然呼吸开始，既有顺其自然的一面，又不完全听其自然。顺其自然是指循序渐进，自然形成；不完全听其自然是指主动调整，也就是说既不忘记主动调整呼吸，也不勉强对呼吸提出某种要求，强行助之。    呼吸锻炼，除锻炼本身外还要加上静养。也就说当练功达到一定火候时，暂时放弃有意地调整而静养一个阶段，以便意念进入更高的安静状态。    深、长、细、匀的呼吸是长期锻炼的结果，并非主观上硬求出来的。人们通过锻炼，使呼吸由浅短、次数多逐渐变成深长、次数少。正常人的呼吸为１６～２０次分，而深长的B呼吸则可达到３～４次分，甚至１～２分，而不感到胸闷气B B短。这一点在短期之内是做不到的。如果强求，就会引起呼吸急迫短促，或胸廓、腹肌受伤等不良反应。    ３．调　　心    调心又称调意、练意。    调心包括两个方面：一是集中，二是用意。    集中，即是“意守”    ，又称“凝神”。也就是将意念集中于身体内的某一特定部位，或集中于自然界的某一物体。-- 326    ８０３家庭实用养生大全    体内可供意念集中的特定部位有丹田、涌泉、足三里等，术语上称为“意守丹田”    、“意守足三里”等等。    意守丹田丹田是一具体部位，不是穴位。    它既不是点也不是面，而是体内的一个空间位置，是道家所说的“炼内丹”之处。    关于丹田的所在部位众说纷纭，一般地分为上、中、下三处。上丹田指的是两眉之间（又称眉心）    ；中丹田指的是膻中（两乳之间）    ；下丹田指的是气海（脐下一寸五分）。此外，还有前丹田（脐部）    ，后丹田（命门，位于第四、五腰椎之间）。由于各门派功法不同，丹田的位置和名称也随之不一，有把两眉之间的鼻骨凹陷处称为祖窍、上丹田的；也有把膻中称作上丹田的；还有人把气海、脐部称作中丹田的；也有人认为下丹田应该是指会阴部（前阴、后阴之间）。    那么究竟应该怎样来看待丹田的部位问题呢？    近来，一些科学工作者对各派所说的“丹田”进行了测试和研究，其中对下丹田更是测出了一些数据，并提出了一种理论。他们认为下丹田是脐中深入腹腔内一寸五分处的部位，它不是穴位而是空间位置。在这个空间内有大量植物神经和血管分布。意念集中于这个地方，极容易产生“内气”    ，并向全身各处扩散。这个测试证实了古人提出的关于人在胚胎时期依赖脐与母体相系，并从母体中获得营养发育成人。    意守于此，可以使体内的生理活动恢复胚胎的状态，极易使人获得先天本能的理论。    练功时人们可以根据自己的习惯和精神素质选择适合于自己的部位。然后，不论如何选择，最好则脱离脐及脐下阴-- 327    家庭实用养生大全９０３    交、气海、关元等穴位深处与之水平相等的腹腔内部，并将这一部位视为立体空间而不视为点和面。    脐及脐下的阴交、气海、关元等处的丹田是人体元气贮藏之所。    《医学源流论》认为此处是“阴阳阖辟存乎此，呼吸出入系于此，无火能令百体皆温，无水能令五脏皆润。此中一线未绝，则生气一线未亡，皆赖此也。”元代俞琰在《周易参同契发挥》一书中说“盖婴儿之在母胎也，母呼亦呼，母吸亦吸，口鼻既闭，而以脐达，故脐者生之根，气之蒂也”。    《东医宝鉴》：“脐者，齐也，言其上下齐身之半，正谓之脐也。”    可见这个部位与人体性命、元气关系密切，意守于此，可增强人体的元气，有利于调节人体上下间的不平衡现象。    意守涌泉涌泉在足心凹陷处（足五趾向掌心弯曲时足心凹陷处即为此穴）。    它是足少阴肾经的井穴，是肾经之经气行于体表经脉的源泉。    肾，被祖国医学视作人体贮藏先天之精（真精、真阴）    、涵寄元阳之所，肾气的盛衰决定着人的生活活动的消长。意守涌泉，可以滋补先天之精，壮益元阳，增强人体生命的活力。    意守涌泉时，应将该处想象为一个大小和乒乓球的气丘，其效果较好。    意守足三里足三里在外膝眼下三寸，胫骨嵴外侧的两筋之间，是足阳明胃经的下合穴。    胃，被祖国医学视作后天之本，水谷气血之海，有受纳水谷腐熟水谷，转化水谷精微的功能。人体出生后能够维持-- 328    ０１３家庭实用养生大全    生命活动全赖于此。针灸学认为“合治其腑”。意守于此，可以促进胃的蠕动，从而使运化、消化功能增强。    意守自然界的某一物体自然界的花、草、树木等给人以赏心悦目之感，意守这些物体可以帮助难以意守体内某一部位的练功者集中意念。    用意，即用意念调整姿势，调整呼吸，督领真气等。    调整姿势：指用意指挥身体四肢等在摆好姿势后，使身体各部位肌肉放松，并使身体保持平稳，舒适自然。    调整呼吸：是指用意念指挥呼吸。即在松静自然的基础上，使思想安静，精神集中，数息随息，引导呼吸，进而使呼吸逐渐转入深、长、细、匀。此外，为了锻炼特定的呼吸法，常用一些特定的“字”引导呼吸。例如六字诀呼吸法。    督领真气：指在丹田气充实后，用意念引导真气沿一定的经脉运行，这种引导即意通督任的小周天功法。    调心的注意事项意守时不可强守，也不可不守，强守会引起偏差，不守不利于真气的汇集和充实。    意守时应不断地排除杂念。杂念的产生是必然的，要一步步地锻炼排除。排除时应顺其自然，允许杂念停留一段时间，然后逐步排除，转入意守。强行排除，也易出现偏差。    意守应有一个安静的环境，不可有过于强烈的噪音，否则难以做到。    意守时应当是似睡非睡，似睡时是指闻惊雷无动于衷，非睡是指外界任何细小的声音都可以听见。    意守时常出现惊功现象，那突然的声响或外人的干扰，引-- 329    家庭实用养生大全１１３    起气血紊乱，心慌气短。此时一不可慌乱，二不要急于收功，三要慢慢引导，使意守某处再次形成，然后再慢慢收功。    （二）练功应注意的问题    １．练功环境的选择    练气功的目的大致有以下几种：防治疾病，健身延年；发放外气，为他人治病；调动潜能，开发智力；利用特异功能，探索科学奥秘。这些目的是否能够达到，除人的努力外，选择练功环境是不可忽略的一个方面。    怎样选择较好的练功环境呢？    第一选择舒适宁谧的环境。    我们的生活环境中有各种噪音，当噪音大于８０分贝时就对人体有害，人们会自觉不适，久而久之则听觉衰退，记忆力衰退，易疲劳易烦躁，终日昏昏然。    练功过程中的调心要求在安静的环境中进行，以便于“静神养气”。但是，一点声息没有的“绝对”安静，并非对练功有利。湖南省湘潭电机厂的刘厚纯曾以自己进入“消声室”中练功时不仅无法入静，而且觉得两耳发胀，浑身不适，产生不自然的紧张为例，说明过于安静对练功是不利的。因为人体最适宜的环境噪音应保持在３０～４０分贝，所以古人有“蝉噪林愈静，鸟鸣山更幽”的诗句。在这样的环境中练功收-- 330    ２１３家庭实用养生大全    效是比较好的。    练功环境可根据自己的生活习惯及适应能力来加以选择。    性格内向、喜欢安静的人可以选择星空万里、皓月如银的环境，在子、丑、寅三个时辰练功。性格开朗、喜欢音乐的人可选择鸟语虫鸣、花香雀跃的环境，在依山傍水、风景优美的场地，于卯、辰、巳时练功。    如果在夜深人静时选择室内练功，有规律的轻微的噪声非旦不影响“入静”    ，反而有助于“入静”    ，例如钟摆的单调响声最易引人入静，练功效果亦佳。    我们的生活环境是多色彩的，其中包含冷色、暖色、喜色、悲色、动色、静色等等。它们不仅可以刺激食欲，催眠，助产，而且还可以引人兴奋或促人安静。颜色给人带来的视觉误差，使人们往往根据不同的需要来选择不同的颜色，所以练功时可在室内配以蓝色或紫蓝色加绿色的柔和光线，这对入静是十分有利的。    第二要选择空气新鲜的场地。    气功锻炼首先接触的是呼吸，而呼吸又与空气密切相关。    清新的空气中含有大量的空气负离子，这不仅有利于吸入大量氧气，而且还可以使氧气在肺内充分交换，迅速进入血液，与血液中的血红蛋白结合，为练功过程中“能量物质”的转化和激发提供丰富的物质基础。    烟尘、煤气、腐败气味、强烈的香味和油漆味会使空气变得污浊，影响呼吸时的气体交换。这些污浊之气一旦进入肺泡，还会损伤肺泡和呼吸机能；进入血液后则会影响血红-- 331    家庭实用养生大全３１３    蛋白的携氧能力；还会引起剧烈的咳嗽、窒息、胸闷、气短、头晕等等，严重地影响练功者功力的增进。    第三要选择有益的植物。    植物可以吸收空气中的二氧化碳，释放氧气，净化空气，释放负离子，调节气温，过滤空气。某些植物可以散发、分泌强烈的挥发性物质。由于每个人对气味的敏感度不同，所以在选择环境时，还应注意植物的种类。    松柏散发出的物质可以杀死白喉、肺结核、伤寒、痢疾等细菌；白皮松的分泌物也有杀菌功能；此外有的植物可以散发按油、柠檬油、肉桂油、丁香酚等，所以在这类植物附近练功所吸入的空气不啻经过杀菌、消毒。    榕树有提气的效应，气虚、低血压者宜在其下练功，而高压者则不宜这么做。    宜在松柏下练功的有肝胆病患者、肺病患者（也可在杨树旁）    、肾及膀胱病患者；宜在梧桐、香樟树旁练功的有心脏病患者；宜在柳荫下练功的有脾胃病患者，神经衰弱的人和慢性支气管炎患者则最宜在大竺葵旁练功。    此外喜树、冷杉、桧、茶树、茶花、吊兰、葡萄、令箭、合欢、橘柑、月桂等树木都是对练功有益的树种。    玉兰、龙眼、槐树、桃树、米兰、梅花、玉丁香、郁金香、橡树、夹竹桃、含羞草等则是有害于练功的植物，因为在其下练功可出现头晕、胸闷、气喘等反应。    第四要选择有活水的地方。    冲击海岸的浪涛，飞流直下的瀑布，在其运动过程中分离出空气负离子。这种负离子能抑制病菌的生长，调整大脑-- 332    ４１３家庭实用养生大全    的兴奋与抑制过程，使人心情舒畅，精神宁谧，改善血液循环及造血系统的功能，降低血压，降低血脂，消除疲劳，提高大脑的功效，因而有益于练功。    第五要保持室内空气的清新、流通。    冬天练功或在城市居住附近没有公园和有益树种的练功者，大部分选择室内。但是据有关部门测定：城市的房间里每立方厘米的空气中只有空气负离子４０～５０个，室外１００～２００个，城市绿化区、公园４００～６００个，农村原野１０００～１５００个，海滨或瀑布处高达４０００个。    有人经研究后认为绿色植物在阳光照射下，吸收空气中的二氧化碳，放出氧气，而在夜间，则吸收空气中的氧气，放出二氧化碳。但在室内若放上几盆花木、植物盆景、再放上一二盆仙人掌，可使室内空气负离子浓度增加。因为，仙人掌在白天不打开气孔，防止宝贵的水分被蒸发，夜间打开气孔制造氧气，所以仙人掌可为室内练功者提供较好的空气环境。    吊兰为吸收空气中有毒化学物质功能的植物，其效果甚至超过空气过滤器。    放一盆叶子黄绿相兼的吊兰，在２４小时能将室内火炉、电器、塑料制品、家具油漆、吸烟等散发的一氧化碳、过氧化氮和其他挥发性的对人体有危害的气体吸附掉，使室内的空气得到净化，为练功者创造净化空气的环境。    第六要选择温度、湿度适宜的环境。    温度对练功有着一定的影响，因为练功的初始阶段是真气向内聚集的时期，如果在寒冷的环境中练功，必须穿够衣服，否则寒气会乘机而入，引起病变。在室外练功一方面不-- 333    家庭实用养生大全５１３    要逆北风，另一方面也应选择背风之处。因为风对调息有很大影响，即使功底深者亦应注意为好。    如在温暖的环境中，一不要过热，二衣服可穿的少些，尤其不宜在烈日下练功。因为热宜使气泄，汗出过多，体内能力消耗过大，对增长功力不利。    湿度与空气中的负离子有密切联系。雨后次日晴天的早晨空气负离子含量多，头天晚上未下过雨的次日晴天的清晨次之，晴天的中午更次之。但是，有些病人（如湿邪偏重的风湿寒痹、风心病等）不宜在瀑布、江、海、湖、池、溏、人工喷泉及阴寒潮湿的岩洞中练功。    ２．练功时间与季节    练功质量的好坏与练功时间的选择是有着很大关系的。    人与自然界中其他生物一样，同样存在着一个以盛衰消长为特点的周期性节律。根据这一节律选择练功的时间是十分重要的。    大量的研究证明，人类生命活动是按时间进行的，生长衰老有明显的时间倾向，环境的周期变化（昼夜和季节的交替）影响着机体组织器官的活动和人的性格行为。人体内很多生理、生化现象也表现出明显的昼夜节律和季节变化。如体温、脉搏、呼吸、血压、血糖、激素的浓度及新陈代谢等都有昼夜起伏的现象。    一年有春夏秋冬四季，一日也如此，分别标志人体阳气的生、隆、虚、闭的变化征兆。    古人对练功与季节的关系进行过系统的论述，明代高濂的《遵生八笺》、冷谦的《修令要旨》、元代邱处机的《摄生-- 334    ６１３家庭实用养生大全    消息论》等都提出了按不同季节、节气，配合经络的不同练功姿势、方法和理论。    现以夏季为例说明练功与季节的关系及方法。    夏季是生长的季节，气温高，气血的运行旺盛，津液与阳气易被耗散，所以夏天练功时应注意以下几个问题：首先练功时要注意防暑，避开强烈日光的照射，以练静功为好，每次３０～６０分钟为宜。    其次练功时要注意有利于消除疲劳，恢复体力，可利用午休，静坐、闭目养神、意守丹田。总之，夏季练功应护阴，蓄养阳气。其它三季可依季节特性而类推，参考前论。    人体阳气的运行，在《内经》中指出：昼行二十五周，夜行二十五周。    古人根据阳气运行的情况提出了“子午流注”    的理论。    按现代科学研究及理论研究的情况来看，人体的各个主要器官在二十四小时（十二时辰）内，有其固定的活动最频繁的时间，这种生理现象在动植中也有类似的现象，生物学家称之为生物节律或“生物钟”。    古人认为子时（２３时～１时）是胆活动旺盛的时间，其它时间依次是：丑时（１～３时）为肝，寅（３～５时）为肺，卯（５～７时）为大肠，辰（７～９时）为胃，巳（９～１１时）为脾，午（１１～１３时）为心，未（１３～１５时）为小肠，申（１５～１７时）为膀胱，酉（１７～１９时）为肾，戊（１９～２１时）为心包，亥（２１～２３时）为三焦。在这十二个时辰中，从子至已为六阳时，从午至亥为六阴时。子时、午时练功为子午功，卯时、酉时练功为卯酉功。子午功较卯酉功较易收效，因为-- 335    家庭实用养生大全７１３    子时为阳气始生之时，午时为阴气始生之际，在其阴阳气始萌时练功极易助长阳阴气的生发。    了解了这个“子午流注”规律，可以根据自己的病情选择适当的练功时间。例如：肺有病者，可选择寅时，因为此时是肺经活动最旺盛的时间，此时练功较其他时间更为理想，可获得事半功倍的效果。    国外的一些科学家研究发现：每个人自诞生之日起就存在一个体力、智力、情绪的近月节律的“主轴”    ，这个“主轴”是：体力节律为２３天，情绪节律为２８天，智力节律为３３天。这三种节律描绘在坐标系谱内呈余弦曲线。在零点以上的日子里，称为高潮期，表现为体力充沛，情绪高涨、稳定，思维敏捷等。在零点以下的日子里，称为低潮期，表示体力欠佳，情绪低落，不稳定，思维迟钝。而正当零线上的日子里，称为临界期，此期是极不稳定时期，身体处于频繁的变化之中，极易出现差错，感染疾病，协调性能较差，容易发生事故。三条曲线都处于临界期，称为“三临界日”或“三重零”    ，这是最危险的日子，但这种日子在一生中并不多见。    两条曲线同时处于临界期（二重零）    的机会并不罕见，每人每年大约有６次。    所以在练功时可根据这一原理选择自己的练功时间，在那些体力、情绪、智力同在高潮期的日子里，能提高练功的兴趣，增强练功的效果。在低潮期练功应多加注意，因为这个时期稍有不当极易出偏。    测定自己生物节律的方法是：先计算自己的生日至所要计算的月份的第一天的总天
-- 336    ８１３家庭实用养生大全    数，其中要把闰年天数计算正确。即周岁除以４。    其次，分别用２３、２８、３３来除以总天数。所得的三个余数，即三个周期在那个月份第一天所处的位置。    例如：某人１９５５年３月１５日出生，计算１９８８年５月１日的生物节律时，先算出１９５５年至１９８８年的总年数为１９８８－１９５５＝３３，即３３年。再算出３３年的总天数为３６５×３３＝１２０４５天。闰年是３３４＝８（余数舍去）    ，这就是闰年中应加S入的天数。所以总天数是１２０４５＋８＝１２０５３天。从１９８８年３月１５日至５月１日的天数是４７天。因此实际的总天数是１２０５３＋４７＝１２１００天。    再分别除以２３、２８、３３：１２１００２３＝５２６……余２S１２１００２８＝４３２……余４S１２１００３３＝３６６……余２２S所余的２即体力周期的第二天；所余之４即情绪周期的第四天；所余２２即智力周期的第二十二天。    这就是说体力与情绪周期处于高潮期，而智力周期则处于低潮期。    此外，还有的时间对人的影响也很大，这个时期又与天体的运行有关。    美国精神病学家利伯经过研究后指出：人体每个细胞就像微型的太阳系，具有微弱的电磁场，月亮产生的强大电磁力能影响人的荷尔蒙、体液和兴奋神经的电解质的复杂平衡。    人体总重的８０％是体液，月球引力能够像引起海洋的潮汐一样对人体中的液体发生作用，这种现象称为生物潮。    满月时，月亮对人的影响比较强烈，这时人的头部和胸部的电位差比-- 337    家庭实用养生大全９１３    较大，血气最充实，内分泌最旺盛，也容易激动。    《内经·素向·八正神明论篇》中说：“月始生，则血气始精，卫气始行；月郭满，则血气实，肌肉坚；月郭空，则肌肉减，经络虚，卫气去，形独居”    ，说明的正是这个道理。    按照这个认识练功时间选在十五日前后，其效果是较好的，也就是说在十五日前后加紧练功，而在“月郭空”    、“月始生”之际可维持原有的练功状态。    天体对人的影响，除月球外，太阳黑子的活跃程度也有一定的联系。    另外，需要说明的是现在所用的阳历和农历的历法，都是根据天体运行的位置确定的，因此，季节，十二时辰，月份等都是天体运行的结果，选择不同的季节、时辰等练功，实际上是“天人相应”关系的具体运用。    ３．饮食与起居    以上我们曾经谈到练功的目的中有的是锻炼内气，祛病延年，有的是炼出内气向外发出，为他人治病等等，总之练功必须经过贮能过程和发能过程两个阶段。    能量的贮存和释放必须得有能量的来源，没有能量的来源岂能有能量的贮存和释放呢！    人体能量的来源主要依靠饮食的摄取。但是古代练功家对之却有两种主张：一为绝谷，如马王堆三号汉墓出土的帛书中就有《却谷食气篇》，《史记·留候列传》也有“性多疾，即导引不食谷”    ，“乃学辟谷，导引轻身”等记载。二为进食，如东汉王充的《论衡》认为绝谷者“虽不谷饱，亦已气盈，此-- 338    ０２３家庭实用养生大全    文虚也“    ，晋人葛洪也驳绝谷派为“行者一家之偏说耳”。从祖国医学的经典著作《内经·灵枢·五味篇》中的论点“天地之精气，其大数常出三入一。故谷不入，半日则气衰，一日则气少矣”来看，练功者内能的聚集和释放是离不开饮食营养物质的。当然，印度的瑜伽功练成后，可以埋在地下数日甚至十数日，数十日不吃不喝仍能活下去。但是毕竟挖出之后，人体处于极度虚弱状态，必须经过一段时间的严格护理、按摩、进水后才能恢复正常的活动。瑜伽功的这种功能是练功者能控制自己的躯体处于极度低弱的能量消耗而已。    一旦护理不当也会导致死亡。    那么练功者应该如何进饮食呢？    它包括两个方面：一、进何种饮食，二怎样进食。    首先，注意体质、功法、食物、营养品的关系。    普通体质和练一般功法者，可选择白面、玉米、黄豆、猪肉、鸡蛋、牛奶、白菜、马铃薯、胡萝卜、蜂乳等。    形体消瘦、烦热、易怒者，可加入水果、蔬菜、豆谷之类清淡之品和奶、蛋等润燥之物。    体胖、身重、嗜睡、痰盛者，宜食水果、蔬菜、谷豆等清淡利湿食品，忌用肥肉、奶品。    阳虚者，宜进鱼、肉、禽蛋。    阴虚者及老年练功者，除清淡之品外，也可适当加入乳、蛋、豆制品等。    其次，结合气功法的要求，进食有扶正作用的食物。    耳聪者宜食粳米，明目宜食猪肝，乌发宜食黑芝麻，健肤食荞麦，益智食核桃，润肤食牛奶，健肤食薏苡仁，美容-- 339    家庭实用养生大全１２３    食莲子，轻身食荷叶，长肌食冬瓜子，强筋食牛肉，壮阳食狗肉，填精食鹿胎，种子食雀脑，益寿食山药。    某些功法具有泻实的功效，可配合食物以助之。    解表食生姜、葱、芥菜、芫荽。    清热泻火食蕨菜、茭白、茶。    凉血食茄子、韭菜、木耳、葵花子。    生津食甘蔗、豆腐、番茄、柿子、柑橘、橄榄、柠檬、苹果。    清热解毒食马齿苋、绿豆、松花蛋。    祛暑食西瓜、甜瓜、赤小豆、绿豆。    化痰食白萝卜、冬瓜子、丝瓜、荸荠、紫菜、海蜇、海带、胖大海。    温化寒痰食洋葱、杏仁、芥子。    止咳平喘食梨、荸荠、冰糖、白果、杏仁。    活血化瘀食桃仁、油菜、黑大豆、酒、醋。    行气食橙、竹笋、荞麦、火腿等。    利水食白菜、芹菜、冬瓜、黄瓜、苜蓿、李子、葡萄、鲤鱼、鲫鱼、葫芦。    润便食李仁、香蕉、桃、罗汉果、白薯、蜂蜜、火麻仁。    抗癌食芦笋、胡罗卜、蘑菇、卷心菜、蔓菁、菜花、苦菜、薏苡米等。    第三，进食前后练功宜忌。气功锻炼常因功法的不同而对练功前、练功后的进食有不同的要求。    静功是以自然呼吸为主的功法，一般练功不要求进食与否，而以腹式呼吸或逆腹式呼吸为主的功法则要求不进食。    因-- 340    ２２３家庭实用养生大全    为这两种呼吸法，由于腹肌收缩，腹壁内陷，致使腹腔缩小，腹内压力高，肝、脾、胃、肠、肾都受到压迫，使功能活动受到一定的影响。肝、脾受压则促使血液回流，胃、肠受压则胃肠道括约肌张力和胃肠蠕动及分泌增强，特别是在饱食后，对胃、十二指肠的影响更大。饱食后由于腹压增高，胃内压超过食管下高压区的压力，而使胃—食管的压力屏障消失，引起食物返流进入食管而引起食管炎。    但是这种禁止饭后练功指的是饱食之后，有的功法必须在进少量的食物和饮水之后才可练功。例如站桩、鹤翔桩等功法，因为这些功法容易诱发自发功，自发功发动之后，全身气血沸腾，腹内无食，练功后或练功中会出现心慌、气短，甚至引起恶心、虚汗等。    晏耀辉氏认为饭后不宜练功并非绝对，根据他自己２０年的练功经验看，饭后非但可以练功，而且还能促进食物的消化和吸收。他认为饭后可练健胃功，这又是在不可练功的途径中另辟的一条蹊径。    （《气功与科学》１９８６年４期）    总之，练功前后的饮食宜忌要将自身的生理病理状态与功法的要求进行综合分析后再加以取舍，古人对练功饮食的要求是“过饥过饱”不宜练功，记住此点足矣。    生活的起居对练功的影响。    古人认为十二时辰（２４小时）皆可练功，但是十二时辰内有最佳练功时间，这就是子、卯、午、酉四个时辰。这样就会改变现代人的生活习惯。因为子时正是深夜，是人们进入甜蜜的梦乡之际；卯时虽然人们已经起床，但是都在急急忙忙地准备早点上班；午时又是午饭时间；酉时刚刚自工作-- 341    家庭实用养生大全３２３    单位返回。    这些现代人的生活时间表占去了最佳练功时辰，除了全休、退休者外，一般人是很难选择这些时辰进行练功的。    那么起居应该怎样适应练功呢？三班倒的职工上中班的，下班时正是２３点左右，恰是子时，上白班的可在晚上临睡前（２２∶３０）    ，早晨寅时（５～６时）练功。上大夜班的在上班前２２～２３时练功，下班后早晨练功。    此外练功的时间可少一点，午间休息时练１０～２０分钟即可。不搞体力劳动者亦可坐在椅子上稍事练功。总之，练功虽有最佳时间，但也不必苛求，随时练功即可；只是练功时的入静，功法掌握的准确是提高练功的关键。    气功锻炼虽然可以延年益寿，提高身体素质，但是并不能永不死亡。有的人虽然坚持练功不懈，却也会突然得病死亡，这是什么缘故呢？主要在于对气功的功能认识不足，对养生的理论认识不够，人们对养生提出了许多方法，其中重要的一点则是“养”。应根据和掌握人体生长、致病、衰老的规律，时刻注意珍摄，在日常生活中注意饮食有节，重视营养；起居正常，劳逸适度，谨避风寒，只练不养是不行的。    ４．性格与情欲    人是有性格与情欲的，这是人类与动物的区别之一。性格可以给人带来生活、工作效益。人的性格基本上分为两大类：一性格内向，主要表现为喜好独立思考，不善于言表，沉默寡言，逆来顺受，不爱发脾气，二性格外向，主要表现是性格开朗，爱说劳动，善于思考，也善于付诸实施，易激动等等。伴随着性格的内外向的不同，七情的表现不一。-- 342    ４２３家庭实用养生大全    祖国医学认为性格带来的七情表现会影响人体气血的运行。有关医学认为“百病生于气，怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，恐则气乱，思则气结”。还认为，“怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”。所以性格内向者气血多趋于内，趋于滞，趋于结，而性格外向者气血多趋于外，趋于畅，趋于泄。    性格的不同，练功的效益自然不会一样，内向者练动功效果慢，练静功效果快；外向者练静功效果慢，练动功效果快。    七情的变化对练功有很大的影响，黎天佑氏在《气功与科学》１９８５年第一期上发表文章时举了两个例子，一者是一个学生与同学到老师家作客，不知哪位同学把老师的灯泡搞坏了。老师借着几分酒意，骂了这几个同学一顿，众人遂不欢而散。这位同学练鹤翔桩功三个月，已有了自发功，在被老师责骂后便去练功了，结果又哭又笑，在地上打滚，无法收功。另一个例子是某妇女产后，由于工作不顺心，情绪不好，心胸狭窄、性格内向，经常与家人吵架，夫妻关系紧张，婆媳不和。    曾因气管炎练鹤翔桩功三个月，出现了自发功。    某日早晨练功后，因小事与爱人发生争吵，觉胸闷，随即出现自发功，并且又哭又笑，极像犯精神病。这两个例子都说明，心胸狭窄、性格内向的人是不宜练动功的，同时也说明练功者必须要心胸开阔，否则容易出偏。    性格不同可以根据自己的性格选择适合的功法，不仅可以锻炼身体，而且还可以改变性格的趋向，爱沉默寡言者变得善于说笑，爱发脾气者变得情绪和蔼。-- 343    家庭实用养生大全５２３    此外还可以根据自己因七情带来的疾病，选择适宜的功法，可以收到良好的效果。心理学家认为这是气功在精神对物质的反馈结果。    练功者还应该善于调节自己的情绪，许多练功者都有体会，练功时情绪波动，很难入静，即使入静，功后亦觉疲劳，甚至出偏，导致疾病。近代著名气功师刘贵珍就是因为大怒而无法练功，不久即死于“蕴怒”之上。    情绪和畅不仅练功者如此，且接受外气治疗的患者也必须如此。    因为患者心情舒畅，消除了“排除异己”的屏障，可以顺利地接受外气，获得良好的治疗效果。    性生活是已婚夫妇生活的内容之一，是不以人们的意志为转移的生理现象。    性生活本来就是人类的三大本能之一，是保证了人类种族的繁衍的行为。    但是，关于性生活的问题，由于古今种种原因，在实际生活中不少人将正常的性生活视为禁区，对这一课题不去也不敢去主动研究和探索。    祖国医学的经典著作《内经》在许多章节中论述了性生活问题，并且反复强调人类的一切活动都必须“提挈天地，把握阴阳”    ，认为“阴阳者，天地之道也，万物之纲纪，变化之父母，生杀之本始”。    指出人类既要节欲保精，又要顺其自然，互为补益，并提出要知道“七损八益”的“房中术”。释家也提出要“男女双修”。但是，大量的气功书籍和练功家却强调“避免房事”    、“初练功者禁房事一百天”    ，而个别的气功门派对此则要求得不严格，甚至还提出一些功法。那么关于这个问题应该如何处理，怎样对待呢？    随着医学科学的发展，人们思想的解放，性医学及有关-- 344    ６２３家庭实用养生大全    性生活的知识已闯入人们的生活领域之中，本书对这个问题也有专门的讨论，本节不做详细论述，仅就练功问题谈一些看法。    第一，性生活的和谐是夫妇关系和睦的基础。    夫妇是组成家庭的重要的两个方面，即《易经》中说的既对立又统一的“阴”和“阳”。夫妇的结合标明着一个家庭的诞生，并主宰这个家庭的各项事物，决定着它的发展变化，贯穿整个家庭的始终。    要想使这个家庭能够发挥主观能动性，并顺应社会自然界的变化，使之健康地发展，必须把握好矛盾发展的法则，这个法则就是夫妇间的和谐美满。夫妇间的和谐之一就是性和谐。而夫妇间有节制且和谐的性生活是天经地义的，是夫妇身体生理代谢的需要，性生活是否和谐常常引起夫妇间的感情变化，因此，性生活是家庭生活和谐的基础。    第二，气功是保健强身、祛病延年的法宝。    气功能够强身保健、祛病延年已被人们逐渐理解、信服和推崇。但是，气功的锻炼必须经过以下几个阶段：“聚津成精”    、“炼精化气”    、“炼气化神”    、“炼神还虚”。    “聚津成精”    、“炼精化气”是初级阶段，“炼气化神”是中级阶段，“炼神还虚”是高级阶段。    以上四个过程虽然各有特点，但是彼此之间是不可分割的。    “聚津成精”是蓄精、积精、养精；“炼精化气”是炼精、炼气的交替阶段；炼气化神“是炼气、炼神的过度时期；”炼神还虚“是炼神的高级程序。精为神之舍，有精则有神，积精可存神，精伤则神失；精为气之母，精虚则无气，人无气-- 345    家庭实用养生大全７２３    则死。所以，气功的锻炼对性生活的节制是有必要的。    但是现代医学对“精”的看法与中医“精”的概念不同。    现代医学认为性生活对身体没有多大的危害，射出的精液中除子精子、果糖和少量的蛋白质外，再没有很重要的东西。    西医的认识只是针对具体的“精液”而言的，它忽略了一个重要的方面，就是在性反应的周期中，通过神经反射引起的全身性反应：皮肤的毛细血管扩张（性红晕）    、全身性肌群的痉挛、换气过度（呼吸急促、增粗）    、心动过速、血压升高、性高潮过后全身疲软无力，汗水遍布全身；女性的性兴奋的到来也有红晕、换气过度、心动过速、阴道分泌物增多等，这些都是以植物神经系统为主的反应过程。当然精液的丢失可能对全身的影响不大，但是那种由下而上，由里向外地扩展到全身的强烈的性反应对人体的影响却是应该引起注意的。    由于强烈的性反应过程，全身消耗大量的氧和能量，神经系统尤其是植物神经系统不仅消耗了大量的能量，而且也消耗了其它重要的营养物质和神经递质等。    从这一角度来看，性生活的节制是有一定的科学道理的。    气功的锻炼主要是通过植物神经系统对全身各个系统进行调节的。如果练功不节制性生活，对植物神经能量、营养物质、神经递质的大量消耗，必然影响气功锻炼的效果。    第三，练功期间如何节制性生活。    性生活过度频繁可使交感神经和副交感神经及其两者的中枢本身以及相互之间产生不平衡，从而导致了植物神经系统功能的紊乱。临床上可见头昏耳鸣，失眠多梦，心烦口干，-- 346    ８２３家庭实用养生大全    手足心热（此外的皮肤毛细血管呈持续性扩张）    ，盗汗，腰膝酸痛，甚至男子遗精，早泄，阳萎，女子经闭不孕，白带增多（阴道炎，宫颈糜烂）    ，崩漏等等。又因为植物神经系统的机能减退，严重地影响各脏器、各系统功能活动的相互联系，相互制约及相互协调，使机体适应环境的能力大为减弱，内分泌失调，免疫功能紊乱，严重者可出现器质性病变。    因此，因病而练功者，在疾病痊愈之前最好禁止性生活，对对方的性要求和性冲动做好耐心的解释，求得谅解，不可迁就。不病的一方应该理解这一点，尽量予以关怀照顾，使之早日痊愈，用感情的和谐与关怀弥补性生活不和谐这一裂隙。    无病而练功者，当达到一定程度时会出现阴茎勃起，精液自溢（女性亦会有强烈的性要求）等现象。此时可顺乎自然，进行适当的一二次性生活，但不可纵欲，也不可强忍之。    强忍之会使气机不畅，影响功能的增进，纵欲则会伤精耗气，削减功力。为什么要进行有节制地、适当地性生活呢？因为在《内经》中有即使不练功者也会“精满自溢”这类记载。    能够顺乎自然，不仅有利于阴阳的变化，而且可以调和夫妇之间因性生活问题引起的紧张情绪，使感情得到融和。    但是，适当地性生活过后，应立即转入练功状态，否则会因此而影响练功的自制力。    第四，性生活过后的练功。    气功锻炼的四个阶段实际上就是炼精、炼气、炼神三个问题。炼精的目的是蓄精、壮阳；炼气的目的是温补先天之气，理顺气血运行的通路，收天地日月之精华，使之精满气-- 347    家庭实用养生大全９２３    充；炼神的目的是激发人体的智能，休养生息，增强生命活力，提高工作效率。    性生活引起的精溢、气散、神弛等现象，练功是完全可以得到补偿的。    因为气功中的调心，通过闭目、宁神、入静使兴奋已过的大脑中枢系统得到充分的休息和调整，并使因性生活高潮期消耗的神经能量物质、重要的营养物质、神经递质等得到补充和蓄积，从而使机能活动在短时间内得到恢复。    意守丹田或意守涌泉，可使大脑的意念集中于下部，减少外界对大脑的刺激，使之在兴奋之中受到抑制，平衡和调节了中枢神经系统的功能。如果性生活过后，立即受到外来的刺激（无论是脑力的，还是体力的）都会使性机能的恢复受到严重的影响。因为性生活过后，机体各部和中枢神经系统由极度兴奋和紧张状态逐渐转向恢复阶段，如果此时立即受到外来的刺激就会使其恢复中断，带来新的不平衡，导致各种病症的出现。    性生活过后立即转入练功，可以通过调息时的深、长、细、匀的呼吸缓解性高潮期因为呼吸紧迫和粗犷而带来的肺张力的改变；氧的吸入量增加，补充了性生活过程中氧的消耗，同时对于稳定情绪、稳定中枢神经系统的机能也有一定的作用。    所以，性生活过后可以立即转入练功状态。    但是，也有一些门派和气功师认为“行房的当天不宜练功”    ，因为“行房”    （指性生活）使气血沸腾，精液外泄，七情过极，既不利于“聚津成精”    “炼精化气”    ，也不利于“宁神意守”    ，如强行练功反会导致偏差。-- 348    ０３３家庭实用养生大全    关于这个问题虽然有一定的道理，但是也有其片面的地方。性生活过后不宜当天练功，我们认为不宜练那些动功和硬气功，因为这些功法多取站式，蓄力阶段和发力阶段间隔的时间太短，贮能过程不及耗能过程长，在性生活已大量消耗能量、氧的情况下，立即转入练功状态当然是不适宜的，也必定会出偏。我们所指的性生活过后的练功，是说性生活过后应当练以卧式为主的内养功、放松功、养元功等。因为这些功法都是以保元养气为目的的，可以使机能得到迅速恢复。    只要认真依法练功不仅不会出偏，而且还是有所裨益的。    ５．练功的偏差    气功锻炼是一种自我控制疗法，可以防病治病，但是方法不当会出现偏差（即不正常的现象）    ，如果不及时纠治会导致终生难治之症。那么什么是偏差的表现呢？其出现的原因是什么呢？在解释这个问题之前，必须要了解练功所出现的正常现象是什么。    练功中的正常现象：练功中出现的正常现象可以简单地概括为以下几个方面：姿势：姿势的锻炼，初学者往往因为不习惯而感到疲劳，酸胀等，久练习惯之后会感到轻松自然。    呼吸：无论选用哪种呼吸方法，都必须逐渐趋于有规律的缓慢状态，不迟不速，轻松柔和，腹式呼吸则是腹内松净气腾然，停闭呼吸法没有气机拥塞、胸闷不舒、胁肋胀痛、头晕气短等现象。气沉丹田时会感到有一股气自喉间经胸、腹-- 349    家庭实用养生大全１３３    的正中下达丹田部位而感到异常舒畅。    意念：不浮躁、不昏沉、神不外弛散漫，不为外界的声音所动，但又可听到各种细微的声音，就连细针落地的声音都可觉察。杂念不起，或很少产生杂念。    感觉：正常的感觉在《童蒙止观》中记载有：痛、痒、冷、暖、轻、重、涩、滑等“八触”    ，此外，还有：掉、猗、冷、热、浮、沉、坚、软等八触之说，总计为“十六触”。    自发运动：又称自发功。自发功的表现多种多样：上下颤动、前后摆动、左右晃动、圆周摇动、模仿各种禽兽的动作等等，这些现象出现之后并不感到身体有何不适，甚至感到轻松自然，气血沸腾，经脉舒畅。    如果以上现象没有出现，而且出现了其它不舒服的感觉和现象则称之为偏差。    偏差的种类及表现：躯体的偏差：头部：头痛、头胀、头昏是练功出偏最常见的表现。它可以在功后较短时间内出现。也可以在练功一段后出现，轻重不一，持续时间长短不等。个别的练功者还会表现为气冲头顶或蒙回于头，长久不能平视的现象。    胸部：前胸憋闷、心慌气短、呼吸不畅、气滞心窝、两胁胀痛、呼吸紊乱。这种现象出现的早晚不一，持续时间的长短各异。严重者可影响工作、学习和生活。    腹部：便秘、腹泻、腹胀、腹痛、丹田炽热。    肢体：练静功者有的人出现四肢和躯干的外动现象，这种外动常发生在接近入静或入静之后。其形式多种多样，大-- 350    ２３３家庭实用养生大全    动小动、强弱、有规律无规律等不同，用意念制止后会出现异常不适的感觉。    精神的偏差：表现为焦虑、忧郁、烦躁、易怒、悲伤，严重者表现为哭笑无常、行动失控、幻视、幻听等等。    内气运转的偏差：练周天功者，在后三关打通时，暖气团卡在夹脊关和玉枕关处，久久不上不下，一直不舒。有的暖气团感觉到了头部后，一直盘旋不去，头部如戴帽子一般。暖气感通了任督之后，这种流转感，每当静下来时就会出现，无法摆脱。有的暖气团，离开了任督路线，在全身到处流窜，痛苦不堪。    还有的人随着内气的运转，身体不由自主地摇动起来，若干小时静止不了，痛苦万状。    关于外动的看法：外动现象是否属于偏差，练静功中是否一定要动或者一定不动，各家的看法不一。原道教协会会长陈樱宁在《静功疗养法问答》中指出：“古代许多专门修炼书籍上，只讲静坐时身体内部震动，未提到身体外部运动。在当时一般学静功者，自始至终都以身体安稳不动为原则，假使中间有动手动脚的现象，其师必定说他是犯了原则性的错误，理应纠正。”    有人对外动现象解释为“静极生动”。但是所生的动，指的是内动（内气的运转）还是外动，不够明确。    但是古代的书籍中并非没有记载：“外动”是正常现象，例如《千金要方·调气法第五》中说：“每旦夕，面向午，展两手于脚膝上，徐徐按捺肢节，口吐浊气，鼻引清气，良久，-- 351    家庭实用养生大全３３３    徐徐乃以手左托、右托、上托、下托、前托、后托、闭目张口，叩齿摩眼，押头拔耳，挽发放腰，咳嗽，发阳振动也。双作，支作，反手为之。然后掣是仰振八十、九十而止、仰下、徐徐定心。作禅观之法，闭目存思，想见空中太和元气和紫云成盖，五色分明。下入毛际，渐渐入顶，如雨初睛，云入山，透皮，入肉，至骨，至脑，渐渐下入腹中，四肢五脏皆受其润，如水渗入地，若彻则觉腹中有声汩汩然，意专思存，不得外缘，斯须，即觉元气达于气海。须臾，则自达于涌泉，则觉身体震动，两脚楯曲，亦令床坐有声拉拉然。“这是很典型的静功引发”外动“的描述，这种外动久之”则身体悦怿，面色光辉，须毛润泽，耳目精气，令人食美，气力强健，百病皆去“    ，并非引起各种偏差。所以，外动是否为偏差的问题不可一概而论，应以外动出现以后，是否不适，是否导致病症为标准。    出偏的原因：出偏的原因主要在于主观和客观两个方面。    主观原因：对功法功理没有透彻地了解和掌握；没有严格地遵守练功规则，不按程序操作，甚至任意删改功法；刻意追求某些现象和特定呼吸方法，着意执泥意守某一部位；求效心切，急于求成，贪多求快；体质病情不宜，勉强练功；对外动现象放任自流。    客观原因：功法介绍不详，功理不清；练功过程中，受到重大的外来刺激；没有老师指导，对练功过程中出现的各种现象，是-- 352    ４３３家庭实用养生大全    非不清；指导者对功法功理掌握不透彻或练功经历尚浅，许多效应未身临其境的自我感觉，判断不清，欠妥指导。对入静中出现的幻象发生恐怖心理，或深信不疑。    纠偏的方法：取决于两个方面：练功者及气功指导员。    练功者：首先要将功法功理搞清，弄懂，认真按功法的要求进行操练，其次将自己练中出现的各种现象与气功指导者说清（包括生活、工作、学习、家务、劳逸等方面）    ，不要见异思迁，随意改换功法，再次出现偏差不要惊恐，可先停止练功，然后再向气功指导员讲明情况，请求纠治。    气功指导员：首先要了解练功者的各种情况，选择适宜的功法教练，教练前要将每一步功法的要领、功理讲清，随时了解练功情况及出现的现象。其次掌握各种纠偏的方法和手法。自己要加强练功，了解各种现象的亲身感受，对自己不了解、不熟悉的功法尽量不去传教他人。    （三）真气运行法    本功法具有健肾补脑作用。督脉贯通后，真气在任督脉内运行（小周天）    ，头顶百会穴和丹田产生相互吸引的磁性力量，这样肾中元阴元阳可上达髓海而还精补脑，五脏精华又下归丹田、补充肾精，两者相辅相成，互相补充，使人体由衰返壮。-- 353    家庭实用养生大全５３３    从生理学观点看，督脉贯通后，可促使肾上腺和脑垂体间互相激惹，互相滋补，生机旺盛。    早在战国初期的《行气玉佩铭》中已有真气运行的记载，内中指出：“行气—深则蓄、蓄则伸，伸则下，下则定，定则固，固则萌，萌则长，长则退，退则无，天几桩在上，地几桩在下，顺则生，逆则死。”说明练功时，真气在丹田蓄积，充实饱满，到一定程度，经会阴，尾闾、命门向后窜动，夹脊向上，透玉枕直达脑海，继而又下行丹田，称为小周天。    兹将练功法介绍如下：第一步　呼气注意心窝部方法：取站、坐、卧式，口唇微闭，舌舐上颚，双目微闭，排除杂念。    先注意观鼻尖片刻，随即闭目内视心窝部，用耳朵细听自己的呼气，使其别发粗气，在呼气的同时意念随呼气趋向心窝部。久久行之，真气即在心窝部集中起来。如果仍然杂念纷扰，可用“数息法”。即呼气默数一，再呼气默数二，这样一直数到十数，再从一反复操作，直到杂念不再兴起，即可放弃数息法。入静后，呼气时真气要入丹田，不要在呼气上打扰。    时间：每天早中晚各一次，共三次，每次２０分钟，一般认真操练，１０天即可完成第一步的功候。    反应：练功到３～５天即感到心窝部沉重；５～１０天，每一呼气时即感到有一股热流注入心窝部，这是真气集中的表现。    效果：开始几天由于不习惯，会感到头晕、腰背酸痛、呼吸不自然。这是自然现象，不要有顾虑，只要坚持锻炼就会-- 354    ６３３家庭实用养生大全    变得自然。    第二步　意息相随丹田趋方法：当第一步功夫练到每一呼气，即感心窝部发热后，便可以意息相随。呼气时应该延伸下沉的过程，慢慢地一步步自然向小腹（丹田）推进。不可操之过急，如果用力过大可产生不舒服的感觉。    时间：依法每日３次，每次２５～３０分钟，１０天左右就可气沉丹田。    反应：每次呼气都感到有一股热流送入丹田。小腹有时作响，肠蠕动增强，矢气现象增多。    这是真气运行到小腹，肠功能发生改变，驱逐邪气的表现。    效果：由于真气已通过胃区，脾胃功能已有改善，真气沉入丹田后，周围脏器（如大小肠、膀胱、肾等）都逐步发生生理上的改变，一般都感到食欲增进，大小便异常有改善等。    第三步　调息凝神守丹田方法：当第二步功做到丹田有了明显的感觉时，就可以把呼吸有意无意地止于丹田。    不要再过分注意呼气往下送，以免发热太过，耗伤阴液。可任呼吸自然，只将意念守在丹田部位。    时间：每日３次，每次增至半小时以上。这一段是在丹田培养实力阶段，需时间较长，４０天左右可感到小腹充实有力。    反应：基于第二步气沉丹田，小腹发热明显，十数日后小腹内形成气流，随着功夫的加深，气流也越来越大，小腹-- 355    家庭实用养生大全７３３    力量充实。待力量蓄足后，即可向下游动，此刻练功者有时会感到阴部作痒，会阴跳动，腰部发热等。以上感觉出现的迟早可因人而异。    效果：由于任脉通畅，心肾相交，中气旺盛，因此心神安泰，睡眠安静。通过练功不断地给肠胃增加热能，脾胃消化能力增强，体重增加，精神充沛，元气充足，肾功能增强，对阳痿有一定疗效，对女子月经不调也有一定疗效。    第四步　通督勿忘复勿助方法：意守丹田４０天后，真气充实到一定程度，有了足够的力量时，即沿脊柱上行，上行时，意识应伴随着真气（勿忘）    ，如果真气行到某处停下来，也不要用意识向上导引（勿助）    ，这种上行速度的快慢是由丹田之力来决定的。若实力尚不足，它就会停下来不动。待丹田力量充实后，自然继续上行。若急于通关，努力导引，会和丹田力量脱节，这是非常有害的，过去把这种情况喻为“揠苗助长”。因此必须任其自然，真气的活动情况是不以人的意志为转移的。如果上行到玉枕关通不过，内视头顶就可以通过了。    时间：每天可酌情增加坐功次数，每次时间也应延长到４０分钟或一小时左右。至于通关时间则因人而异，有的人刹那间就通过了，这样通过力量很猛，震动也很大。有人须经数小时或数天才能通过。大多数是在一周左右。    反应：在第三步的基础上练功者自觉丹田充实，小腹饱满，会阴跳动，后腰发热，命门处真气活跃（即“肾间动气”）    ，有一股力量沿脊柱上行。在督脉未通之前，背部常有向上拔的感觉，头部则有箍紧之感，这是通督前必有的现象。-- 356    ８３３家庭实用养生大全    有些人遇到此种情况，常产生惧怕心理，不敢再练，前功尽弃，殊为可惜。这一阶段必须坚持练功，一旦督脉通过后自然轻松愉快，通督是一个飞跃，故称为“积气冲天”。    效果：督脉通畅后，一呼真气入丹田，一吸真气入脑海，一呼一吸形成任督循环。这时才能体会到“呼吸精气，独立守神”的真谛。精气不断地补益脑髓，大脑皮层的功能增强。    凡肾精亏损引起的头晕耳鸣、失眠健忘、腰酸腿软等症状都会逐步消失。    第五步　元神蓄力育生机方法：一般仍意守丹田。通督以后，各个经脉都相继开通。如头顶百会穴处出现有活动力量，可意守头顶。灵活掌握，所谓“有欲观窍，无欲观妙”    ，也就是练功不同阶段的处理方法。    时间：每日三次，每次１小时以上，时间越长效果越好。    需要一个月左右时间，各种触动现象才能逐渐消失只余下丹田与上丹田之力显得更加集中旺盛。    反应：在通督脉的前后数十天内，全身常似有电流窜动，皮肤发痒似虫爬等感觉，这都是经络通畅，真气旺盛的表现。    遇到这种情况，既不要刻意追求，也不要惊慌失措，安心坐下就会自然平复。    坐到极静时，以上现象消失，鼻息微微，若存若无，内部真气则更加集中旺盛。    效果：真气越充足，补偿和增强身体的代谢机能就越充分，因而使人活力旺盛，抗病免疫力增强，大大减少和排除致病因素，治愈痼疾，坚持锻炼就可以身心健康，益寿延年。    以上五步功夫是循序渐进的，在整个真气运行过程中，身体-- 357    家庭实用养生大全９３３    会有三种不同变化。    第一、二、三步是调整呼吸推动真气，使体内真气集中于丹田，这个阶段古称为“练精化气”    ，这是第一阶段；第四步运用丹田积蓄的真气，冲通督脉，直达脑海，这一段叫做“练气化神”    ，这是第二阶段；第五步以后，功夫更加纯熟，由于经络畅通无阻，真气因而运行自如，此为高级阶段，称“练神还虚”    ，掌握真气运行的第五步、三阶段，才能收效显著。    （四）六字诀功法    １．练六字诀的要领    这种功法是以站立的姿势呼吸，让气在体内的经络循环。    所谓让气循环是将意念放在特定的部位，其次将意念移到必要的部位。    在习惯之前，气不容易依照自己的意念循环。    这种情形，一方面身体要遵照功法要求运动，一方面慢慢地吸气，吐出，再三重复就可以了。    吸气之后，让气循环。在最后的经穴处，一边吐气，一边发出六字的声音，嘻的功法发出“ｘü”声。    习惯以前，心里要忘记循环的气以及在何处发声等杂念，做到无意识地练习。记挂这件事，无法专心做功法。无论任何情况，都要舒服地做才有效。    让气循环时，不要太挂心，大致照这个要领去做就是了。-- 358    ０４３家庭实用养生大全    气的循环顺序，虽然有详细的说明，但起初只要正确记得各种功法中气的起点和终点便够了。以后就以手臂内侧和大腿外侧的大略感觉来练习，不间断地练习可以领悟其中之妙。    ２．增强肝脏的嘘字功（六字诀之一）    双脚开立，与肩同宽，两脚稍微用力，直立站好。两手自然垂于身体两侧（基本姿势）。    两手重叠，也就是手掌的劳宫穴（手掌凹下处）    重叠，将鱼际穴（拇指丘）贴在肚脐上，压着丹田（肚脐内三寸深处）    ，闭口，轻轻而缓慢地从鼻吸气，让气在肝经循环，最后气到达少商穴（拇指的指腹前端）    ，从口发出嘘声，从口吐气，用劳宫穴压肚脐。呼吸痛苦之前静静从鼻呼气。    以上重复六次。    〔发出嘘声的方法〕口向前用力嘟起，舌上浮发出“一”    声音。这时，嘴往侧面拉，气从舌尖和上颚间吐出。    〔气循环的顺序〕从肝经上升＝从大敦穴（脚的第一趾靠近第二趾侧）开始→在脚的内侧上升（膝关穴→阴包穴→阴廉穴→阴部→小腹→章门穴→肺→喉咙→额→再到百会（头顶）。    从肺经下降＝中府穴（肩膀根部）开始→经手臂内侧（云门穴→侠白穴→尺泽穴→孔最穴→太渊穴→鱼际穴）    →注入少商穴（拇指的指腹前端）。    〔有效的症状〕由肝积、肝虚、肝肿大等引起的食欲不振、消化不良、眼睛疲劳、目眩。-- 359    家庭实用养生大全１４３    ３．增强心脏的呵字功（六字诀之二）    以基本姿势站立。从鼻吸气，两臂从横侧举到水平的位置。放松肩膀，手肘落下，手掌朝下。    闭口，从鼻慢慢吸气，保持这个姿势，将手掌反过来向上。    再把手反过来移到胸前，双手的指尖接触（手掌朝下）。    两手缓缓地降到肚脐处。    其间，气在脾经和心经循环，等气到达少冲穴，一边吐气，一边发出呵声，手自然下降，恢复原来的姿势（基本姿势）。    以上重复六次。    〔发出呵声的方法〕稍微开口，口用力往侧拉，喉咙用力发出呵声。    〔气循环的顺序〕人脾脏经上升＝从阴白穴（脚第一趾的中心）开始→经脚的内侧（太白穴→商丘穴→三阴交穴→地机穴→阴陵泉穴→血海穴）→通过冲门穴（鼠部）→在腹部上升（腹结穴→大横穴）    →到达胸部（无溪穴）。从心经下降＝从极泉穴（腋下）开始，经手臂内侧（少海穴→阴郗穴→神门穴→少府穴）→注入少冲穴（小指的指腹前端）。    〔有效的症状〕心悸、胸腹部剧痛、失眠、健忘、多汁、舌糜烂、舌僵硬。    ４．增强脾脏的呼字功（六字诀之三）    以基本姿势站立，闭口，从鼻吸气，两手举到胸前。手-- 360    ２４３家庭实用养生大全    掌朝下。    然后，右手慢慢过胸前，高举到头上，手掌改为向上。    同时左手依然手掌向下，好象压地一般往下压。其间，让气在脾经和心经循环，等气到达舌下和少冲穴（小指的指腹前端）    ，两手以推天压地的要领，发出呼声，同时从口吐气。    接着，将手放在胸前。左右手交替做相同的动作。    以上重复六次。    〔发出呼声的方法〕唇挤成圆形，用力吐出气息似的发出呼声。    〔气循环的顺序〕从脾经上升＝从阴弹穴（脚的第二指中心）开始→脚的内侧（太白穴→商丘穴→三阴交穴→地机穴→阴陵泉穴→血海穴）→通过冲门穴（鼠蹊部）→再经脾脏（胃的左后方）    →胃→到达喉咙，气从胃分为两条＝①胃→喉→舌根→舌下。②胃→心脏→从心经下降＝从极泉穴（腋下）开始，经手臂内侧（少海穴→阴郗穴→神门穴→少府穴）→注入少冲穴（小指的指腹前端）。    〔有效的症状〕脾脏、腹胀满、皮肤病、水肿、肌肉萎缩、消化不良、食欲不振、血便、血崩、四肢疲劳。对于和脾有密切关系的胃也很有效。    ５．增强肺的呬字功（六字诀之四）    以基本姿势站立，闭口，轻轻地从鼻吸气，两手举到胸前，两手到达膻中穴（两乳头的中心点，是脑的穴道）之前，双手覆在胸上。其间，让气在肝经和肺经循环，等气到达少商穴，手掌向前，吐气出息，同时发出呬声，向斜前方推出，-- 361    家庭实用养生大全３４３    在呼吸痛苦之前双手回到原位。    以上重复六次。    〔发出呬声的方法〕口用力横侧拉，舌贴在下齿后方，气息从下齿和上齿冲出为摩擦音，不是浊音，最重的是发出“ｓ”音。    〔气循环的顺序〕从肝经上升＝从大敦穴（脚第一趾靠第二趾）开始→在脚的内侧上升（膝关穴→节阴包穴→阴廉穴）→阴部→小腹→章门穴→期门穴→进入肺部。在肺经下降＝从中府穴（肩膀根部）开始经手臂内侧（云门穴→侠T百穴→尺泽穴→孔最穴→太渊穴→鱼际穴）→注入少商穴（捆指的指腹前端）。    〔有效的症状〕感冒、发烧、咳嗽、恶寒、呼吸困难。对肺病有效。    ６．增强肾脏的吹字功（六字诀之五）    以基本姿势静静靠拢脚跟立定，所谓立定是慢慢呼吸，调整意识。    吸气，两手在前交叉（男性右手在上，女性左手在上）    ，保持这个姿势，手高举到头顶。    然后，保持这个姿势，上半身渐渐向前倾倒。    等双手接触地板，解开交叉的两手。    蹲下，双手抱膝。臀部不可以碰到脚。其间，让气在肾经和心包经循环，等气到达中冲穴（中指的指腹前端）    ，从口吐气，轻轻发出吹的声音。    以上重复六次。中途，上半身向前弯曲之际，若双手无-- 362    ４４３家庭实用养生大全    法触地，尽量弯曲就行了。    〔发出吹声的方法〕嘴唇嘟起，舌贴上颚，直到最后，舌一直贴上颚，舌用力发出吹声，最后用力把口向横拉。    〔气循环的顺序〕在肾经上升＝从涌泉穴（脚底中央稍近前方）开始→在脚的内侧上升（照血海穴→水泉穴→太溪穴→复溜穴→筑宾穴→阴谷穴）    →经过腿部的内侧绕到背后，顺着背骨上升→肾→肺→到达心脏。在心包经下降＝从天池穴开始（乳头外侧稍近上向）→经手臂内侧（曲泽穴→内关穴→大陵穴→劳宫穴）→注入中冲穴（中指的指腹前端）。    〔有效的症状〕脚、腰的倦怠和酸痛、健忘症、睡时流汗、目眩、耳鸣、遗精、早泄，齿槽漏脓、脱发。    ７．调节三焦整理气嘻的功法（六字诀之六）    以基本姿势站立，两脚分开比肩稍宽，两手拇指在内握拳。    吸气，两手用力高举过头，脸仰起注视双拳。拳高举时，好象要击天一般用力。    以上一边吸气一边做，继续十次至三十次。习惯之前做十次就可以。    其间，气在胆经和三焦经两条经络循环，在瞳子髎（眼尾外侧）会合。    呼吸痛苦之前，停止以上动作，只发嘻声，同时吐气，手臂放下。    以上为一次，重复六次。    〔发出嘻声的方法〕口用力向横侧拉，气息从舌和上颚之-- 363    家庭实用养生大全５４３    间出来。摩擦成“一”声，要和“ｘｉ”加以区别。    〔气循环的顺序〕①在胆经上升＝从窍阴穴（脚第四趾趾甲靠第五趾侧）→由脚的外侧（丘墟穴→阳交叉→阳陵泉穴→阳关穴）→大腿内侧（风子穴→居髎穴）→肋腹（京门穴→日月穴）→胸部（渊腋穴）→通过肩（肩井穴）→到瞳子髎。②在三焦经上升＝从关冲穴（无名指指甲靠小指侧）开始→经手的外侧阳池穴→外关穴→无井穴通过肩（肩髎穴）    →到瞳子髎。①和②同时进行，在瞳子髎会合。    〔有效的症状〕对胆病有效。    （五）阴阳回春功    这套功法能调动人体潜能，增强免疫力，延缓衰老。特别对于心、脑血管疾病，消化系统疾病，有较好的预防和治疗效果。本功法分两套，第一套用于早晨练习，第二套用于晚间练习。    早晨最好是天刚破晓，晚上最好是夜半入静。每次练功和每节动作所需的时间要因人而异，自己掌握，动作要自然，不能过分机械。    练功时避免在饭前半小时和饭后一小时之间。    练功地点应选择环境清新幽静、舒适的地方。    第一套：预备：面朝东方，闭目静心，收敛心神，全身放松头正颈直，两手自然下垂，脚尖向前，不可内外八字，与肩同宽。    两拇指向掌心处弯曲护住劳宫穴。    呼吸要领：要吸多呼少，即胸式呼吸法，吸气时要做到-- 364    ６４３家庭实用养生大全    静、深、长、匀。呼气时要做到细、缓、绵、悠（此呼吸方法要慢慢体会，在练功时不要过分追求）。    起式：①舌尖环绕摩擦上下内齿龈，左右各三次，有唾液后心平气和地顺前正中线咽入丹田。    ②两手臂自然放松抬起，左手掌心朝上对准东方的太阳互应。右手掌心向下与地下泉水互应。意念先在左手劳宫穴采集太阳放射精华之气。后意念在右手掌心劳宫穴与地下泉水沟通。同时左右手上下摆动采集天、地阴阳之精（津）气（动作和意念要相互一致）。    ③左手掌心朝心前区部位，劳宫穴与心脏内外沟通互应。    右手掌心朝右肋下，劳宫穴与肝脏沟通互应。    意念在左右手，把采集阳气和阴津贯入心、肝两脏。切勿掌心接触胸前区和肝脏部位。    ④左手离开心前区，掌心向下，右手离开肝脏部位掌心向下，两手掌心相对，互应沟通做抱球动作。意念在两手之间，柔成一个真气球。球形成后，应收腹提肛。抱球贯进丹田，两手重叠放在丹田处，左手在上，右手在下，少倾片刻。    ⑤双手轻轻按摩丹田，左右各三次与此同进舌尖环绕摩擦上下外齿龈。左右各三次（二者频率速度方向应相同，有津液后再次咽入丹田）。    ⑥放腹松肛，全身放松意守丹田１０分钟后，双手指起相对摩擦生热后，干洗脸。次数不限。    ⑦轻轻睁开双眼目视远方理想之物片刻。    功法机理：-- 365    家庭实用养生大全７４３    《素问·宝命全形论》“人以天地之气生”本套功法主要体现天地人相应的观点，采集阴阳之精气，激发和增强人体的元气。    “正气存内，邪不可干”    ，从而可以防病益寿。    心主血脉为人体中的阳脏，“心为阳中之太阳”    ，因此要采集早晨太阳纯阳之气补养心脏。肝藏血，肝阴易虚，肝阳易亢，因此采集大地的纯阴之气，滋养肝脏。古人云：“天为阳，地为阴，天在上故属阳，地在下故属阴。火为阳，水为阴”。对人体有推动温煦作用的称之为阳（心）    ，对人体具有营养、滋润作用的物质称之为阴（肝）。    练功④抱球一节，主要构通阴阳，调节机体阴阳平衡，练功时应细细体会。真气球贯入丹田后揉腹和摩擦外齿龈配合好，有津液咽入丹田，与采集的大自然真气融合贯通。    《素问·六节脏象论》“气和而生，津液相成，神乃自生”。    本套功法主要是练心练肝，心肝两脏都与神志活动有关。    肝主疏泄，调畅气机，而心藏神主精神意识思维活动。心肝两脏相配合，血液旺盛，共同维持了神志活动正常。肝藏血、血液旺盛则滋养肌肤，肌肤润滑则不衰，保持青春常立。心其华在面，心气血旺盛面部肌肤得到滋养，面色红润而有光泽。所以本功法不但可以治疗疾病，也可抗衰延寿，使人保持旺盛的精力。    第二套功法：预备：直坐立，两脚平行落地，面向西北角。做到心无杂念，平心静气，毋使走泄，凝视调息。    起式：①双手枕后交叉（十指交叉）    两拇指按揉风池穴十次，与-- 366    ８４３家庭实用养生大全    此同时舌尖轻点上腭十次（二者速度频率相等）。    有津液后心平气和缓缓咽入丹田。    ②仰目观星月片刻后，双手从枕后拿下放在膝上，头正颈直，与此同时意念用百会穴观赏星月之光（即：用百会穴与星月，通过一条光带相连起来）    ，有时可有热胀麻等感觉。    ③以手抬起重叠，用劳宫穴压住百会（左手在上右手在下）。    与此同时用意把百会采集精气顺督脉导引至两肾之间命门处。意守命门片刻。    此时的呼吸要领是：采用逆式呼吸法。开口吸气，闭嘴呼气。开口吸气同时收紧小腹，将气充满整个胸腔为止。呼气应闭口，用鼻子呼气将胸腔气全部排除，同时鼓起小腹收胸腔（逆式呼吸三次后，恢复正常呼吸法）。    ④双手在百会穴处拿下，顺人体前胸滑向丹田，再从丹田顺带脉（腰部）滑向后面，双劳宫穴护住双肾。自感双肾区发热为止。同时要想像命门处形成一团火球，向下导引至会阴部位停留。球包绕会阴部。    ⑤双手从肾区再顺带脉滑向丹田，双手重叠护住丹田穴。    ⑥做收小腹提会阴动作，此时要想像阴部精气，随同命门之火一同归入丹田。    ⑦站立起来，全身放松意守丹田片刻。功法完毕。    功法机理：肾为先天之本，藏精生髓，又主纳气与人体的生殖、生长、发育、衰老以及水液代谢有着密切关系。    本套功法主要采集夜间星月之阴精，顺督脉导引下命门与先天之命门之火融合为一，来补充温煦肾阴肾阳。肾阴肾-- 367    家庭实用养生大全９４３    阳乃元阴元阳，只有肾阴阳充足，才能生机蓬勃。用现代医学讲增强了机体的免疫力。    命门为元气的根本，是人体热能的发源地，因此意守命门火球和导引至会阴部，要细心体会，乃是炼精化气的过程。    结束语：天有三宝日、月、星；人有三宝精、气、神。这两套功法，第一套使太阳之阳气、大地的阴气与人体以心肝为代表的阴阳之气交会。第二套功法使星月之阴精与人体先天之本肾阴肾阳交会。这样天人相应，即可达到《内经》所说的，提挈天地、把握阴阳、与天地同寿的目的。    （六）女　丹　功    这是一套适合女性修炼的道家气功。    １．女丹功特点    相传此功由吕洞宾所传。吕祖游吴兴时，见一女，色华美，性澹素。每夕沐浴更衣，焚香告天，以求道术。洞宾见其志坚，遂传其“女丹太阴炼形法”留有一诀，曰：“道无巧妙，与你方儿一个，子后午前定息坐，夹脊双关昆仑过……    待他问汝甚人传，但说道先生姓吕“。后此女勇猛坚心，三年而道成矣。女子为太阴之体，在八卦中属坤。所以女丹功又称为坤道功或太阴炼形法。其特点如下：①女性以血为本，其性偏阴偏柔，阴本静而难化。欲要还真，炼功则应选上六时为佳，即子后午前此乃六阳时，阳-- 368    ０５３家庭实用养生大全    气生发，可柔化浊阴，充畅清阳，六阴时应以洗心退藏，沐浴静养为主。    ②女子外阳而内阴，卦义为离三，十四天癸至，真阴则每月随月而走失。阴下降而阳上升，阳气聚于乳房。    “乳房上通心肺之精液，下彻血海之经脉”。    故女子练功则以积气于乳房，以阳提阴为首要。此与男子异，男子十六天癸至，元精藏于丹田，精气满溢，元阳下泄。故男子练功则凝神于丹田，清心寡欲以养其精。女子则平心定意清静以养其血。故俗语云：“女子贵炼形，男子贵炼气”。    ③女子之体，多气血不调、冲任督带损伤，而致气滞血瘀痰聚之征。    故女子修道必欲用织布法及摩法等，宣畅气机，通其积滞，去其病源。尔后，方可坦荡其心，锻炼其性也。    ２．女丹功操作法    姿式：古师云：“坐功一法，可生道也”。男子久坐精足而阳举，女子久坐阴生而血频。阳不举，不足之症；阴不生，枯竭之象。    故坤道养生，亦以坐功为第一要务。    坐式颇多。    一般以自然盘坐，单盘坐，双盘坐为主，可自由选一坐式，开始以自然盘坐逐渐过渡到双盘坐，有基础或韧带柔韧性较好者，可直选双盘坐。    （坐式方法要领请参考《中国气功》１９８８年第一期《周天功》中的调身）至周天运行初期，也可选用跨鹤式，以一足跟抵住会阴穴，另一脚放在坐腿的大腿上。    因女子牝户开，欲泄真阴，故以足跟相抵，防其漏泄之弊。另与坐式相兼而行的调气法则以站式为主。    手势：一般以右掌叠于左掌上，掌心向上，拇指相对，置-- 369    家庭实用养生大全１５３    于小腹前。变换姿势各节皆有论述（略）。    呼吸：大脑安静情况下的自然深呼吸，不要片面去追求腹式呼吸，通过一段时间练习后自然形成内呼吸或腹式呼吸。    呼吸要领是：深、长、细、匀、轻、缓。当细心体验。    ①平心定意，凝神膻中开始练功时，应先提起此“心”    ，不可懈惰闲散，须知自己是一个勇猛坚强之人，抛开一切事物烦恼，一定要练好此功。此即谓存一“正念”于心中，然后抱手盘膝，垂帘塞耳，松身松肩，情绪平稳，大脑安静。要求百会穴、膻中、丹田、会阴意对一线，并且与地面垂直，不挺胸不弓背，自然体正，气顺。而后止念抱神以静守。诀有八字：内息诸妄，外绝诸缘。止于内，内念不生；止于外，外物不摇。将眼耳鼻舌身五识各返其根；将精神魂魄意五灵各安其位。运用施为，勿令神意弛于外，似视、听、嗅、意等感觉通道与外界阻断隔绝。    “夫眼为神窍，耳为精窍，口为气窍”    ，关闭外三室，令其返于身内以关照内听，不为外界物体所诱。    如此本心不动，内三室精气神合于一，自然私欲净尽，此即谓对“境”无“心”也。至此神情意平自合于虚静。方将散乱之意念聚至两眉之间的印堂穴（此为聚神收念之处）    ，并缓缓地沿身体内下沉至膻中穴，凝神于此（两乳之间内进１．５寸，如拳头大小的区域）。    何为凝？    聚而不散谓之凝。    要求神（感觉）坐其位，意聚其中，而两目之光亦要内视膻中。因神栖于目，目又为心之先锋，目之所至，心神亦必趋之。古师秘云：一部玄功，全凭慧照。故要求心目同凝于此。又兼耳内听呼吸，自然出入。此中一听，切不可泛视，呼吸稍一浮躁，神即外散。吸-- 370    ２５３家庭实用养生大全    气稍用意，呼则不用，缓慢细长，勿勉力强为，尤重自然，三者同合于膻中，无思无虑自然气生。    如此３６息，可静养片刻。    复如斯３～５（共１０８～１８０息）然后接摩手、浴面等收功。功时３０～４０分钟，一日三次，１５～２０天后可转练下步功法。    ②摩揉两乳，气伏中黄女功较男子简而易成。    初功半月即觉两乳之中似有动机，发热蠕动感。故练功改为提手分捧两乳，细细吸气，吐帷绵绵，使息息归根于膻中，绵绵密密，若存若亡。守至若感呼吸从两乳之中出入，即应迁移其神下凝黄庭（位心下脐上正中，在一身四方之中，且脾土居此，故称黄庭）。轻轻地揉搓两乳，呼吸自然，左右各３６次（两手施摩的方向一致）。凝神片刻，再用意目神光沿左右肋的下肋缘往后至夹脊，行帷骨两旁上升过玉枕，入泥丸，至两眉之间印堂穴相交。复分开沿两侧太阳穴循耳后降至缺盆（即锁骨上窝）    ，后沿胸下注于两乳，将左右两乳各旋转一周，交于膻中，一并送入黄庭。    无为静养沐浴。静守片刻，再捧乳吸气，左右揉搓３６次，用意如前，复如法３次即可收功。行浴面、叩齿、吞津、摩腹等。    功时４０～６０分钟，一日三次，３０～６０天。    ③日月合璧，以阳提阴功夫至此，已觉神清气爽，步履轻健。面光泽红若桃花；发荣润黑若青丝。故当更进一层。    上段凝神黄庭，气绕中黄，腹内温暖，如烛光之照。朗彻如荧，应迁其神过脐轮，下守丹田（在上述与地面垂直的直线上，脐下１．５寸腹内正中如拳头大小的区域）。要将气-- 371    家庭实用养生大全３５３    伏藏于丹田之中，以神就之。神坐气中，气包神外，神气混融，两相和合。即是先天动象，恍惚如醉，杳冥始得真精。    “以神返气内，丹道自然成”。古称此为日月合璧，阴阳匹配之功。喻丹田为月，欲使月窟生辉，必赖日光之照耀，而日光于人则为神、意、目光的合体——“性灵之光。”    返于身内，循日月运行之道，默照铅鼎丹田。使真阴真阳（神、气）归入丹炉，行周天符火，得一粒“宝珠”    ，吞入腹中，始知“我命由我不由天”。    静坐之时，无思无营，使神气同融于丹田，神为一身之主宰，神定则息和，息和则心安。心目坦然，神光内照。吸气绵绵，呼亦帷帷，呼吸之间，出入绵绵不绝，气微微缈缈，恍恍惚惚，蕴于丹田如根之深藏。如此默观温照，气机发动，腹呈温象，暖气欲冲无路。    此乃阴气萌生，使人姿生情欲，应以正念主之，以阳提阴，不可骄之放纵。以目光照射之，以意领之，以神接之，随气之欲出，重吸气引暖气穿尾闾（呼则不用意）    ，贯椎骨同髓体上升，入泥丸，达明堂；此时重呼气（吸则不用意）    ，搭鹊桥，过重楼，降膻中，如甘露不滋丹田，温温然如蜜入腹中。如此一连３～５次，运至阴气消尽，情欲寂灭方止。此时全身舒泰，胎息冥冥，欲仙欲醉。如醍醐贯顶，顿觉全身清爽无累，如沉疴脱体，其快无穷。元气氤氲，毛孔熏熏然开合有度。唯觉内外环境交通相接，混成一片。无人无我无天地，似祥光高悬，遍体生光，清凉自在。    至此有为之渐法止，转入无为之顿法。至清至静。颐养神气，进入虚空忘我之境。    女丹功的无为顿法与男子“炼神还虚”一样，十月温养，-- 372    ４５３家庭实用养生大全    三年乳哺，九年面壁，是一个长期的精神颐养过程。故欲要身中之气不散，心中之神不昧，应与十二时中：“行住坐卧，一切动中，心似泰山，不动不摇，谨守四门眼耳鼻舌，有令内出外入”    ，去嗔怒私欲，此亦养寿之紧要。虽涉事而心常无事，不让琐事萦于心中。如佛语云：“无心于事，无事于心”    ，勿使尘埃染着明镜。    心地空明清静，淡然无为，神气自满，可得天元之寿也。    ３．调　气　法    此段功法也是女丹功中重要环节，可与坐式相兼而行，对于逆腹式呼吸或内呼吸的形成起着主要作用。通过肺部呼吸的鼓荡，充分地调动体内真气的产生聚积，渐渐地由肺部呼吸过渡到深长的逆腹式呼吸。    高血压、严重心脏病患者慎用。    ①特点第一点；意念和呼吸相结合，外导内引，意气相随。初始意配合呼吸之气而走，到一定阶级真气产生时，则意与真气结合而行。    第二点；腹部随着呼吸的起伏波动，对脏器有轻柔的按摩作用。并且不断地刺激丹田区域，形成条件反射，能很快地调动气机的运转，使丹田部产生气感。    第三点；此法呼吸量较大，配合提肛收腹，有较强聚气储能作用。又兼有升降开合之妙，对功夫进一步深入起主导作用。    呼吸之要，细匀深长，不疾不徐，内息深深，气贯丹田。-- 373    家庭实用养生大全５５３    循序渐进，不可过于用力闭气。    ②操作方法第一点；预备式，两脚分开与肩等宽，膝微弯曲呈骑马式。两手分按在大腿两侧，掌心向下，指尖朝前。要求：大脑平静，身心舒畅。全身放松，使皮肤、肌肉、内脏等处于松弛状态，不可用力。头顶百会、膻中、会阴、涌泉意对一线，并与地面垂直，如此即可做到含胸拔背，沉肩坠肘，胸似中空呼吸通畅（自然缓进缓出呼吸）。    意想天河之水由百会贯入体内，循上述一线缓缓流下，融融适适洗涤周身。清气入内，浊滞潜消，病邪之气排出体外，身心顿觉清爽，一般５～１０分钟即可。    第二点；两手掌外旋，变指尖相对，掌心向上，放于小腹前，继动，两手掌缓缓上捧，同时细细吸气，先提肛后缩腹内收，上提到膻中穴，沉肩坠肘，手掌继往外旋，并向外分，指尖向上，掌背相对，手指似有向两侧绷拉之力，此为升式开式，腹内收，胸腔扩大，吸气于膻中、两肺及整个胸腔。    意念活动：上捧时意想两手将丹田气捧起，缓缓上升，与呼吸之气相融于膻中，而开式则为更多的吸入自然界清纯之气，纳为己用，以补羸弱之体，此即为先天气，后天气，融之者，能长生之义。始则膻中有热胀感，渐渐整个肺部胸腔均感温热舒适。    第三点；待上式吸气满后，有一自然停顿之机，稍闭息一会（不可勉强）    ，尔后，两手掌内旋，变指尖相对，掌心向下，平于胸前，开始缓缓呼气，两手掌并徐徐下按，至小腹-- 374    ６５３家庭实用养生大全    前，变两掌心与丹田相对，此为合式降式，呼气完，腹外凸，气沉入丹田。    意念活动：合式是将弥散之气集于膻中区域，降时则配合手势外导下按领气沿腹内（任脉线）沉入丹田，气则根藏于此，盘结于此。此即水火交罢后，一点落丹田之说。久练此法，气沿任脉行走时，如夏饮甘露清凉融适，沁入心脾。    故有语云：“蜜入腹中”之感。对呼吸要求有一诗曰：吸则意紧随气行，呼则形松似雁落，一切皆于自然中求之，不可强力施为。    第四点；上式呼气完，仍有一停顿之机，即行法轮自转法，两掌心于腹前由右向左缓缓划圈３次，旨在带动内气旋转，使气活活泼泼，以防气滞而生膨胀之弊。    此为一次呼吸完毕，可调匀鼻息，复如此１０～１５次，改为三圆式桩功。无须意守，以“松静”意境为主，自然呼吸，静养１０分钟左右收功，行摩掌，浴面，拍胸，拍腿等，理顺气机以恢复常态。    关地手势起落的快慢，应根据自己的呼吸而定，息深长者可慢，息短促者稍快，初稍有气急，渐渐可达“吸绵绵呼融融”置鸿毛于鼻端纹丝不动之内息态。    ４．女丹功辅助功    练功以前收功以后均可做，时间不拘一定，唯当慎重其事，不可马虎。辅助功主以和暖周身，寒则凝滞，暖则流通，气血周流，而病自消散。    ①织布法：空静织；姿势选坡卧式，身体放松，呼吸自-- 375    家庭实用养生大全７５３    然，运用之妙，在乎一心。心内空静，不动声色，唯觉膻中、涌泉之间似有一金梭运转，往来穿织，久则气机运转，通畅无凝，运转度数初则缓慢，渐至加快，时间２～３分钟。动织法；取坐式，时间２～３分钟，两腿伸直并拢，足尖向上，手掌向外，两手向足尖部做推动姿势，同时躯干前俯，并配合呼气，推尽而返回，此时手掌向里，配合吸气，如此往返约３０次，周身活泼，脉络通畅，气血流利，无阻隔之虞。    ②和带脉法：自然盘坐，两手分放在膝盖上，前后左右旋转，并带动脊柱活动，自左前右呼气，自右后左T       T                      T     T吸气，反方向旋转呼吸亦然，各１６次，此法久行可舒腰活脊，气血流通，百脉开放，自然疾病不生。    擦手、浴面、叩齿、搅海、鸣天鼓、运神摩腹诸法，请参考《中国气功学概论》或《气功疗法实践》，在此不赘述。    ５．女丹功注意事项    ①要有决心、恒心，常意志如一，不可有自卑之心，不可有懈怠之心，不可有速成之心，日常行事，应明理，行其是，远其非。    ②练功时间以子时后午时前较好，行功时宜避风暴雷电之日，皆为天地之暴戾之气，与人无益，故不可练。    ③行功用意，不可勉强，力求自然，以不过适中为妙，盖有意属阳，无心属阴，阴静则血生，阳动则躁动耗气，故“用意之妙在于微”    ，应绵绵若存，不沾不脱。    ④女子经期，行功时积气于乳房，或无为静养，不可加以固摄，或运行周天，以防血瘀之弊。-- 376    ８５３家庭实用养生大全    ⑤功中唾液生时，令满以意如咽物状直送入体内，沿膻中、黄庭落入庙田，久行如咽甘露状，美不胜收。    （七）周　天　功    周天功是道教的主要练功方法。周天功分为小周天、大周天两种。小周天是指内气贯通任、督二脉，透达三关；大周天是指内气贯通奇经八脉，周流全身。这两种功法总称为“内丹术”。    周天，是道家练功时借用的古代天文学的术语而来。古代天文学家认为宇宙天体像一个球形物体笼罩大地，而人们所在的大地位于这个球的中心，由大气托举，在大地的周围布列着日月星辰。在笼罩大地的球面上将日运行的轨迹定为黄道，在它的两侧约８°的范围内所形成的带称为黄道带。日月星辰就分布在这个黄道带内。其中东、南、西、北四个方位上分别布列着二十八个恒星系，称为二十八星宿。每方各布列七个星宿。各方布列的七个星宿之间的距离和位置各不相同。古人用假设的直线将星宿相互联结，结果四个方位上所形成的图像犹如四种不同的动物，于是出现了东方青龙、南方朱雀、西方白虎、北方玄武等名称。    由于地球的公转和自转的关系，人们从地球上的某一点观察宇宙星际太空时，就会发现日月星辰在一定的轨道上运转，经过一定的时间后，这些日月星辰又回到了原来位置，犹如循环一周一样。这样的循环，古代天文学家称之为一个周天。另外对太阳的升起、降落的循环也称为周天。所以《天-- 377    家庭实用养生大全９５３    仙正理》：“小周天云者，言取象于子、丑、寅、卯等十二时，如周一日之天地也”。    练功时出现真气自督脉上升至巅顶，然后，再由巅顶进入任脉，返回丹田，犹如日出，日落一般地完成了一个循环。    而这个循环是沿人身前后的正中线完成的，其范围局限在任、督二脉，故为小周天。当真气沿奇经八脉，十二正经，在人体的上下，前后、左右流通循环时，其范围广泛，故称为大周天。    周天功的锻炼需要经过三个阶段，即“炼精化气”    、“炼气化神”    、“炼神还虚”。小周天是“炼精化气”阶段，它分为炼己、调药、产药、采药、封炉、炼药六个步骤。大周天是在小周天基础上的高级功法，所以本书只重点介绍小周天功法。    周天功法三要素《规中指南》指出“内丹之要有三，曰玄牝、药物、火候”。    玄牝是指鼎炉，仿炼外丹术而得名。玄牝是指蕴藏真气的部位，即丹田。    《金丹大要》：“内鼎者，即下丹田。在脐之下，脐后肾前”    “是神气归藏之府，方圆四寸，一名中太极”    ，这就是说玄牝所在的部位是脐之后，肾之前，并在脐水平线之下的方圆四寸左右处。是体内腹腔中的一个空间，既不是点，也不是面。在这么大的范围内都可以设鼎，至于设在何处可由练功者自己体会。    药物，在《规中指南》中说：“采药者，采身中之药物也。    身中之药者，神、气、精也“。这个神、气、精指的是先天就-- 378    ０６３家庭实用养生大全    有的元神、元气、元精，不是后天形成的，称之为“内药”。    所以《金丹四百字》中指出：“练精者，练元精，非淫佚所惑之精；练气者，练元气，非口鼻呼吸之气；练神者，练元神，非心意思虑之神”。但是先天之精、气、神虽然得之于父母，但在其生长的过程中必须随时依赖后天之精、气、神的不断补充和滋养，才会生生不息，否则早已消耗殆尽，所以所谓的练先天之精、气、神者，无不从后天之精、气、神入手。    火候：指的是意念对呼吸控制的程度。    《规中指南》：“神是火，气是药”    ，“火候口诀之要，尤当于真息中求之”    ，《真诠》：“火候全在念头上著力”    ，指的就是意念与呼吸的关系。    火候分为武火、文火两种。    《修道全指》中说：“盖武火者，即呼吸之气急、重、吹、逼，采取烹炼也；而文火者，即呼吸之气轻、微、导、引、淋浴温养也”。丹书中还把武火称为阳息，文火称为阴消。这是说除了急、重、吹、逼的强烈呼吸犹如油锅烹炼为武火，轻、微、导、引的柔和呼吸好似在温水中洗浴为文火外，在子、丑、寅、卯、辰、巳六阳时练功亦称武火，在午、未、申、酉、戊、亥六阴时练功也叫文火。前者是依呼吸的急缓，后者是按时间的早晚划分的文火与武火的不同。武火多用在练功过程中的前半段，文火多用在练功的后半段。但是应据情而定取文武兼用为好。    小周天功法姿势：练周天功可取坐、立式，古代练功多取盘坐式。    步骤：炼己：即对练功者意念、姿势的锻炼。它要求练功者摆好姿势，排除杂念，形神安静，注意力集中，舌舐上腭，轻-- 379    家庭实用养生大全１６３    闭口唇。这个步骤要求练一定的时间后再转入第二步。    调药：在练功者对上述步骤适应后，开始调动体内的“内药”。调药时先调元神，即在排除杂念、形神安静的基础上，将元神纳入玄牝之中，使一念归丹田，凝神入气穴。再调元气，即调整呼吸，使自然呼吸逐渐转入深、长、沉、细、匀的地步，使呼吸短促的调整为深长，然后，将这种深、长、沉、细、匀的后天之气逐渐纳入丹田，与先天之气相接。先天之气是先天之精在命门火的煎炼下形成的。总之，调药就是将神（意念）    、气（后天呼吸之气）均纳入丹田（玄牝、鼎炉）之内的过程。    产药：即是丹田气形成。由于神返丹田，身中内气纳归丹田，整体的气都趋于向里之势，所以散溢于外的气，亦随之趋于内而返归丹田。当练功达到静极之时，在恍惚杳冥之中，出现丹田有气将动的感觉。这种感觉犹如练外丹时，各种药物经过烹炼之后融化成新的药物一样，所以称此时的感觉为“产药”    ，即产生了与呼吸之气、先天之气不同的“气”    的意思。这种有气将动的感觉并非是在意念支配下的“动”    ，而是“非觉而动，是动而觉”。    采药：是指在“药”产生之后，继续添加新药，以促成“药”    炼得精、纯之意。    在丹田有气将动之时，运用撮提谷道、舌舐上腭，目闭上视、鼻吸莫呼四字诀法（撮、抵、闭、吸）以武火的强烈意念和控制呼吸的方法，全力锻炼，加强火势。    封炉：即继续使用撮、抵、闭、吸四字诀使谷道封固不泄（提肛）    ，舌舐上腭、鼻吸莫呼，使气不上泄，犹如焖火封-- 380    ２６３家庭实用养生大全    炉一般专致力于炼己动之气。即进一步“产药”。    炼药：经过以上几个步骤炼出的“药”必须有一定的功能和特性，这个功能与特性的产生还必须经过一番锻炼，这就是第六步的目的。这一步对“药”的锻炼方法是用意念引动已成之丹田气下入会阴，并由会阴过尾闾，至命门穴，夹脊上行直达泥丸，再由泥丸前经绛宫，复归气穴（丹田）    ，使任、督二脉相通。    为什么要使任、督相通？古人认为人在胚胎期是通过脐与母体相系，并摄取营养。撮取的营养通过任、督二脉及奇经八脉周流全身。出生之后，任、督二脉不再接通，生命活动不像胚胎期那样。为达益寿延年的目的，必须接通督、任二脉，因此周天功法致力于此。督、任二脉一通则小周天功既成。    呼吸：小周天功的呼吸分为以下几个阶段：炼己、调药、产药的前期，呼吸轻微细匀长，称之为起火；产药的后期，采药、封炉，呼吸急重，加强吸气，为进阳火；炼药达到气升督脉时，也用强吸的武火；气过泥丸下降任脉时，用轻微的呼吸，改用文火。强吸为阳息，轻呼吸为阴符。气过督脉三关，任脉三田（尾闾关、夹脊关、玉枕关；上丹田、中丹田、下丹田）后，改为吸—停—呼—吸—停—呼的方式进行，即可出现吸时气升至头顶，呼时气自头顶下降至小腹。    通督任二脉分为意通和气通二种。所为意通就是用意念诱导气血运行而使督任相通。所谓气通督任，不是有意识或用意念诱导气血运行，而是练功精勤，无欲无念，静候阳生-- 381    家庭实用养生大全３６３    不息，精气自然日积月累。待丹田之气充足后，一股暖流勃然而动，由会阴转尾闾，过夹脊，不用意念便冲开督脉，直上玉枕至昆仑，转而下通任脉，缓缓下降丹田。    意通督任所需时间不长，约三个月左右即可，而气通督任没有三年五载的苦练，没有强壮的体魄，没有坚韧不拔的毅力，是不易达到的。    关于大周天的功法问题，张天戈氏认为大周天要练８～９年才成，多数人无法练成，不宜广泛宣传。    饮食调膳：周天功的锻炼，必须注意饮食的调膳，加强营养的调摄。    “练功不调膳，等于瞎胡练”。关于这个问题有专门论述，此处不论。    注意事项：周天功的适应症很广泛，但有癔病、精神分裂症和较重的神经官能症患者慎练此功，可改为其它功法。    周天功是道家气功的重要功法，在道家的功法书中含有许多隐语，练时不易理解和掌握。后人经过不断的实践，有所体会，并将其功法加以发展。近人李少波所著的《真气运行法》一书，就是对周天功的发挥。    （八）内　养　功    内养功是静功的主要功种之一，经北戴河气功疗养院的刘贵珍整理后加以推广。    内养功强调默念字句与呼吸停顿、舌体起落、气沉丹田-- 382    ４６３家庭实用养生大全    等动作和意念相结合，具有大脑静而脏腑动的特点。    （１）调姿姿式分为仰卧式、侧卧式、坐式、壮式等。可根据病情或练功者的生活习惯自由选择。但是需要注意以下几点：胃张力低下，蠕动力较弱，排空迟缓者，宜选用右侧卧位，尤其是饭后练功者尤需注意此点。    胃粘膜脱垂者，不宜选用右侧卧位。因为右侧卧位常因胃粘膜重力关系而使病情加重。壮式虽属仰卧位的一种，但只适宜于练功的后期，可做为增强体力锻炼而采用之。    卧式练习数日后，在体力有所恢复时，可改为坐式。    （２）调形调形即是使练功前和练功中在精神与形体上保持松弛状态。所谓的松弛是指：一全身肌肉放松，做到松而不懈。二意识放松，排除各种思想杂念，一心一意准备练功和注意练功。    （３）调息内养功的呼吸法比较复杂，要求呼吸、停顿、舌动、默念四种动作相互结合。常用的呼吸法有三种。    第一种呼吸法（又称硬呼吸法）    ：闭口，鼻吸，以意念引气达小腹，吸后不呼，停顿后，再呼，即吸—停—呼。停顿时默念字句，先以三字开始，以后随停顿时间耐力的延长增加字数，但最多不超几个字。词意可自由选择，但是应该是松静、美好、健康的内容。吸气时默念第一字，停顿时默念中间的字，呼气时默念最后一字。吸气时舌舐上腭，停顿时舌体不动，呼气时舌落下。-- 383    家庭实用养生大全５６３    第二种呼吸法（又称软呼吸法）    ：鼻呼鼻吸或口鼻兼用，先吸不停，再徐徐呼出，呼后停顿。即吸—呼—停。默念字句以及舌体的动作与第一种相同，只是舌体的动作是吸上呼下停不动。    第三种呼吸法：先鼻吸气少许即停，随吸气舌舐上腭，默念第一字，停顿时舌体不动默念第二字，再吸较多的气引入小腹，默念第三字，吸气毕不停即徐徐呼出，舌随上落下。    即吸—停—吸—呼。    （４）意守意守有三种方法。一意守丹田法：意想脐下一寸五分处的气海穴为中心形成一字球形，设在小腹内。    二意守膻中法：意想两乳之间的膻中穴为中心形成一个圆形平面。三意守脚趾法：两眼微闭，意念随视线注意脚趾，想象脚趾的形象。    意守时以意守丹田为妥，不易出偏；妇女练意守丹田常出现经期延长或经量过多，应在此时守膻中；不习惯意守丹田者可意守脚趾。    但应自然，不可无意去守，亦不可强守，应是似守非守。    （九）站　桩　功    １．站桩功    站桩，是武术界用以锻炼腰腿的基本功，各家拳术都有自己的站桩功法。-- 384    ６６３家庭实用养生大全    站桩功大部分出于技击的目的，而用于医疗养生则是近些年被发现和发掘的。    站桩功是天津武术名家王芗斋总结并三次著文介绍的功法。他的学生秘静克及王群也分别在《中华气功》上撰文谈论这套功法。    王芗斋的站桩是根据“意拳”    （又名大成拳）的基本功演变而来，分为养生站桩功和技击站桩功两种。本书只介绍养生站桩功。    预备式头正体松，自然呼吸，全身松静。    两足分开与肩同宽，足尖向前平行放置，膝微曲，胯回收，臀微后坐。    上肢分为八种姿势：①举式：两手拇指相对，掌心向上，高举过头，肘微曲，臂竖起。    ②按式：手指向前，掌心向下，与脐平，臂下垂，肘微曲。    ③捧式：四指相对，放于脐的左右，掌心向上，两臂如环。    ④推式：两臂向前平举，肘微曲，拇指相对，掌心向前。    ⑤抱式：手心距胸一尺左右，高与肩齐，肘微曲略下，两臂抬起。    ⑥划式：两臂左右分开约三十度角（与胁肋所形成的角）    ，手心向前。    ⑦提式：两臂下垂，肘微曲外撑，掌心向里如提重物。-- 385    家庭实用养生大全７６３    ⑧结束式：掌心向后，置腰际，肘向前合，肩松，腿膝缓慢直起，片刻，两臂还原体侧，收式。    呼吸法取自然呼吸。    意念只要求大脑入静，气沉丹田。    站桩功虽然姿式很多，但并非逐一练习，可因地制宜，选择其中的一二个姿式。按王芗斋的说法怎么舒适就怎么站。    走路、坐车都可以练。    练功的时间可由３～５分钟，逐渐增加至２０～３０分钟。    每天练１～２次，灵活掌握。    ２．无极站桩功    无极站桩功分为三步功法：第一步功法：姿势：两脚平行站立，与肩同宽。两足涌泉的联线的中点，与“会阴”    “百会”相对成一线，重心平均放置于两足掌，足跟略微离地。两膝微曲，膝盖不要超过足尖。松腰解胯。含胸拔背。头正直。    动作：两眼平视，心澄目洁，意想两腋下有气，腋下的气将双臂向体侧轻轻地抬起。    当两臂与肩平齐时，意想气贯双肘，并由肘贯于腕。由腕部的气将双掌转成仰掌，意想掌心的劳宫穴。双臂缓慢上举至头顶，意想掌心的气灌注百会穴。由百会沿中脉下行，双手外导，气自内行。当双手经过头颈时闭目，舌舐上腭。经颈、膻中、中脘至丹田。然后，双手还原-- 386    ８６３家庭实用养生大全    于体侧。    再次意想腋下有气，气将双臂抬起，重复上一次的动作。    连续三遍。    当第三遍时，双手落至丹田后，两手向外４５°方向推出，至极点后，翻腕转掌，使掌心相对。意想掌心有气相互吸引，并向脐部会合。    当双掌与脐相平时，虎口相对，缓慢向丹田挤按，同时提肛。    当双手抵于丹田时，男左手内劳宫按于丹田处，右手内劳宫对正左手外劳宫（女反之）。    取三线放松法调整体形姿势，并放松肌肉筋骨。    意念转向两眉之间，意想神光向脑内移视，至泥丸处，沿中脉逐渐内视膻中、中脘、丹田，并意守丹田。    调整呼吸，使之深沉细匀。以数息法帮助入静。    反映及感触：练功初时，小腿后部肌肉酸胀麻木疼痛，功时渐久，酸胀等逐渐上移至大腿，并开始有小而频率快的肌肉颤动。足心涌泉穴逐渐形成气丘（如铜钱大的气丘）    ，气丘不断地向上发出气的冲动，当气至腰胯时，开始出现全身的颤动。这个颤动是以膝关节为中心，犹如弹簧一般。    颤动的频率和振幅分为以下几种：频率快而振幅小；频率慢而振幅大；频率适中而双手拍打丹田。这三种颤动现象交替出现，并无一定的顺序。    当颤动至全身轻松、汗出涔涔、欲飘然上升之际，两手及意念开始准备做第二步功法。-- 387    家庭实用养生大全９６３    第二步功法：意念逐渐由丹田转向两手劳宫，意守片刻，颤动即可渐渐停止。    颤动停止后，将双臂轻轻抬起，当与肩平时，深吸气。    边吸气边将双臂上举。至头时，呼气，边呼气边将双手四指相对，经面前下按至丹田。如此重复三遍。    当第三遍落至丹田时，双手再次外推，如第一步功法按于丹田。    数息九息。气向左运于髋关节，并由髋关节沿足大腿前侧的足阳明经下行至外膝眼，再由外膝眼下行沿胫骨嵴外侧下至足背的解溪穴，再由解溪下行至足大趾。意守１分钟。    运气自足大趾注入涌泉穴。由涌泉斜向内至足跟，经内踝后沿小腿内侧后缘的足少阴经上行过膝上大腿内侧后缘，经阴部回丹田。    在丹田中绕圆圈五周，再移行至右腿，路线与左腿相同。    气回丹田再绕五周。左、右腿各一遍为一个循环，如此反复九个循环。    当最后一个循环完成后，气在丹田停留九息。准备做第三步功法。    这个循环，女子是始自右腿，终于左腿。    气感：当气沿足阳明经下行时，经脉有气胀之感。当气沿足少阴经返回时，有温热之气沿经脉上行。    第三步功法：意念自丹田移向两手劳宫穴。两掌外展，取逆腹式呼吸-- 388    ０７３家庭实用养生大全    法吸气，展至极点后，翻腕转掌，两掌相吸，向中间合拢，边合拢边呼气。当双掌在与脐相平的部位合拢后，向丹田处后撤回，然后开始第二次的逆腹式呼吸。    第三次逆腹式呼吸后，合拢的双掌后撤至丹田。由腕将双手掌转向上，指尖向上成合十之势。    意念再次集中眉心，并沿中脉返观内视于丹田。意守丹田。    气感：自觉丹田气下行入会阴，久练之后，可出现小周天。在小周天形成之前，常会出现前后摆动的现象，合十之手也会前后方向划圆。    收功：合十之手下移与脐平，然后外展，吸气，上举至头，呼气反复三次，两手放于体侧。将头上昂，睁眼上视，头复正，将口中津液分三次小口咽下，意送丹田。    本功法也可结合太极拳进行练习。    与太极拳结合练习时，可在第二步功法后，开拳练拳，双目慢慢睁开。当太极拳行拳后，再练第三步功法。    ３．白鹤凉翅站桩法    “白鹤凉翅”是太极拳的重要招式之一。乐焕之教授（上海复旦大学教授，著名气功家、太极拳家）生前极为重视“白鹤凉翅站桩”的训练。参加“白鹤凉翅站桩”的同学，无不在短期内出现自发运动，不少练功者反映其内气运行途径及练功反映与“小周天”一致。我们也是在“白鹤凉翅站-- 389    家庭实用养生大全１７３    桩“过程中达到”小周天“境界的。现将白鹤凉翅站桩介绍如下：方法：①立正，全身放松，使心平气和。    ②右足以足跟为轴，足尖向右转，使之与左足内侧成９０°角。    ③屈两膝，使身体下蹲１０～２０厘米（根据功夫程度而定）。    ④重心右移，使全身着力于右腿。    ⑤提左足并将左足移向正前方，左足尖踮于右足跟正前方约４０厘米左右（相当于一只半脚的长短）。    ⑥两手指略微分开，拇指和小指略微后翻，中指指根略向前。    ⑦右手举起，使与右耳相距一虎口，手心向前。    ⑧左手置于左胯旁，拇指靠近胯部，小指向前，比拇指略高，左肘似直非直，呈弧形。    ⑨上身略向前倾，左胯下沉，转正身躯，重心移向右足跟，务使上身松弛。    ⑩颈顶自然放松，舌舐上腭，面部略带微笑。    两眼开始合拢，待自发运动之后，欲收功时，睁开。    C D练功结束时，只将左足收至原位，两手徐徐下垂，立C H正，静立片刻即可。    要领：①要求全身放松，一直松到脚底。开始不易做到，有些站不稳。但站几天后，腿功增强，就能松到脚底。初学者往-- 390    ２７３家庭实用养生大全    往借上身使劲（僵劲）    来维持平衡，这样就不能做到放松，不易获得效果。    ②上身略向前倾，务必使两胯“吃进”    （即“内收”的意思）。    ③重心必须移向正中，使着力右腿跟。    只要做到上述三点，即刻会产生自发运动，内气自然沿督脉上升，导致颈部颤动。数日后，内气自然冲过（脑户穴）玉枕关，直上囟会穴。日久后，内气自会顺督、任两脉运行。    （十）慧　　功    慧功是传统气功禅密五步功的第五部功，是辽宁省挖掘、整理、推行的一种气功锻炼方法。其特点是：以气为用，重在外为我用，内外合一。功法易懂易学，气感明显，收效快，无偏差，对中老年的各种慢性病，有显著疗效，特别是对培育智力，诱发增强人体潜在功能，更有独到之处。    起动式：（１）三七式站立七分力量用在脚跟，三分力量放在前脚掌，两脚外八字开立，与肩同宽，膝关节保持滑利，不僵直。    （２）松在会阴会阴部放松，保持好轻微的排尿感状态。    由此点放松，可带动全身肌肉、关节放松，达到所谓“体酥”的轻松舒适感，并且可诱导精神放松入静。即所谓的“会阴一放松，全身无-- 391    家庭实用养生大全３７３    不松“。    （３）呼吸自然舌舐上腭，鼻吸鼻呼，做到吐惟细细，纳惟绵绵，意念不想呼吸，即气功术语中的“无意息”。    （４）动在脊柱以松动脊柱为主，手指、脚趾、手腕、肘关节、腰、胯、膝关节等，都要轻缓地动。所谓“脊柱一动，全身无不动”。    （５）意念活动集中精神，合目内视脊柱及各关节的活动。    功法分为“四动”    、第一部功、第二部功、第三部功等四部分。    四动：（１）蠕动：四肢放松，整个脊柱关节要上下左右前后一齐蠕动，动作轻柔缓慢。此节要求练三分钟。    （２）蛹动：意念逐渐由蠕动转入蛹动。蛹动是前后微微地松动脊柱，先由尾骨开始，逐渐上升到腰椎、胸椎、颈椎，再由颈椎下至胸椎、腰椎、尾骨。如此上下往复为一次，共做三次。约四分钟。    （３）摆动：意由蛹动转入摆动。摆动是脊柱左右横向摆动。活动顺序与蛹动相同，共做三次。约四分钟。    （４）扭动：脊柱从左到右，又从右到左的扭动，活动顺序及次数同前。约四分钟。    四动过后，站好三七式，全身微微地动，双手向上举（不超过印堂穴）    ，捧气似球，开始做第一部功。    第一部功（松、展、放、收）    ：-- 392    ４７３家庭实用养生大全    （１）松在会阴：全身放松，意念默想“人在气中，气在人中，近在眼前，又在身中”。要发自内心的笑不休，以达到舒展五志（即忧、怒、思、喜、恐）    ，为“生慧”打开一条通路。    （２）    展在慧中：慧中也称慧目，在两眉上方的凹陷处，用慧目展望远处，展望到无边无际，越远越高大越好。慧目是窗目，是练功有素者从体内向体外放射某种特异物（古人称之为神光）的孔穴。因此要展望后外放。展望之后，外象丛生，然后可达到有悟、生慧，受到功益。松会阴与展慧中是上下配合的，久而久之，任督二脉之气，自然通透。    （３）放在全身：在慧中远视和遥想外象的同时，身体躯壳也外放、扩展到无边无际的宇宙中去，达到天人合一，把身躯放到“似有似无”和“不空而空”的境界中去。按禅密宗气功说法是“真无”才是“真空真定”    ，这样就能“定空久定，神通慧”。    （４）收归关元：气从这方经慧中收回关元（小腹腔内）    ，即由远视转为内视关元。达到“神返身中气自回”    ，用这种先开后合的收功方法，求得气“先从内生，继而外来，外为我用”    ，达到“回阳不漏”。习这部功法可以得气全身。    第二部功（上冲、下贯）    ：下贯，就是气贯井泉。即气沿脊柱缓缓下行，冲出会阴部，经由双足涌泉贯入地下。    双目内视脚下，似有一井泉，下望至最深处，使意念接触到地根。这叫采阴，能养血。    上冲，就是气冲星斗。即气沿脊柱缓缓上行，冲出百会穴，向上内视天顶，意念想天的最高处，即接触天根。这叫-- 393    家庭实用养生大全５７３    采阳，能补气。上冲完毕，再把气从天顶经百会穴收归关元。    这时耳目并用，内听内视小腹腔内的声音和景象。    习练时，先下贯后上冲。    健康者下贯约练四分钟，上冲约练三分钟。    高血压患者，上冲的时间应尽量缩短；低血压患者，下贯时间要短。    总之，要根据实际情况灵活掌握，以免出偏。上冲和下贯要输流交替，上下往来，使元气充盈，方能祛病强身。    第三部功（向横）    ：先练吐纳。吐即放或呼，吐自气海；纳为收或吸，纳归关元。    意想全身的气，横向地放出体外，即上下前后左右，同时横向地放射到无边无际，达到天人合一。    这部功法是使气、神（意）    、天（宇宙，天地间的浩然之气）三者联在一起，达到混元一气，互相为用。最后纳归关元，就是意想气从四面八方收回来，吸在全身，纳入小腹腔内。    收功：神返身中气自回，这时身体由微动逐渐静止下来，两手劳宫穴相对（男的左手在上，右手在下；女的相反）    ，合抱于小腹腔（即关元的位置）处，耳目并用，内听内视小腹腔中有什么，要耐心等待，要以文火温养，直到全身完全停止活动，周身气感消失为止。    收功一定要圆满，达到勿漏勿泄，即所谓“回阳不漏”。    收功结束后，双目睁开，利用手掌的余气，搓手擦面，再-- 394    ６７３家庭实用养生大全    摩擦一下耳轮，练功结束。    九、运动按摩养生法    新陈代谢，“吐故纳新”    ，这是人体保持健康、不断更新的基本条件，而劳动与运动则是保证人体新陈代谢过程正常进行的极重要因素。    《吕氏春秋》中说：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁”。于是头风、耳聋、目盲、鼻鼽、腹胀、足痿诸般病症接踵而至。    这种动形达郁的养生之道，先于吕氏，已有论述，《北宫·意问》先声夺人；庄子继之，提出了用仿生体育以求寿考的方法，通过“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸”    ，以行气血、养五脏、充形体。汉末著名医家、养生家华佗继往开来，创造了名扬千古的五禽戏。    华佗指出：人体欲得劳动，动则谷气得消，血脉流通，病不得生。他积极推行运动延寿之术，在继承先哲动形养生的基础上，仿照虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物动作姿势编创五禽戏。    虎戏，学习老虎的神威来振奋自己的精神，近爪远扑，扭腰摆尾，以锻炼上下肢和腰椎关节。    鹿戏，学习鹿的仰脖、缩颈、控身，左右回顾与善跑，开豁心胸，活动腰腿，舒展周身关节。    熊，深厚沉着，挺胸拔背。熊戏，则是学习熊的攀树悬空，屈肘站桩和走路沉稳的神态，以活动脊椎、腰椎、下肢和全身肌肉关节。-- 395    家庭实用养生大全７７３    猿戏，也颇有趣味，主要是学习猿猴的机灵敏捷、纵身跳跃、抓耳挠腮、摘桃献果及极目远眺的神态。有助于周身关节，保护视力和锻炼思维。    鸟，主要指鹤。学习鹤那种昂然挺立，悠然自得，展翅飞翔和独立安静的气质，有助于加强肺的呼吸功能和锻炼肢体官窍。    华佗编创五禽戏后，身体力行，坚持锻炼，大力推广。    他在相国府当侍医时，每天都有许多人前来慕名拜谒和求医，当时华佗已６０多岁了，但依然脸如古铜，满头黑发。人们都以为他是吃了“仙药”而返老还童的，于是忙来打听，华佗语重情长地说：我不懂什么灵丹妙药，不过每天坚持做五禽戏罢了。于是众人也随着练起来。他的学生吴普和樊阿按这套方法进行锻炼，效果很好，吴普年近９０岁时，仍然很健康，耳不聋，眼不花，牙齿完好，饮食不减；樊阿也活了一百多岁。    导引是呼吸运动、肢体运动相结合体育医疗运动，是我国古代独具特色的一种保健操和养生术。中国导引术历史悠久，源远流长，浩瀚瑰伟，它同其它古代科学文化一样，凝聚着炎黄子孙的聪明才智，记载着中华民族对人类所作出的金光闪闪的业绩和贡献。    早在春秋时期，《庄子·刻意》已载有导引之术，自汉以后，其法盛行，受到历代养生家的普遍重视。司马迁《史记》中说：汉初张良“愿弃人间事，欲从赤松子游，乃学辟谷导引轻身。”王充《论衡》也提到了李少君、东方朔等人俱用导引以养性的事例。-- 396    ８７３家庭实用养生大全    导引能斡旋气机，周流荣卫，宣摇百节，舒展筋骨，疏通凝滞，这样气运神和，内外调畅，升降无碍，耳目聪明，轻身健体，老者复壮，壮者益治，于养生、治病，俱有卓效。早在《黄帝内经》中就已记载了用导引治疗痿、厥、寒、热、息积、筋疾等多种病症。    长沙马王堆汉墓彩绘《导引图》真实地再现了２１００多年前我国养生保健术的高度发展和丰富多采。全图绘有导引图４４幅，从功用方面讲，既有用于健身的，也有用于治病的；从导引形式讲，既有呼吸运功、肢体运动，也有导引动作中的主动按摩。呼吸运动的图案偏重于动功，肢体运动的图案有８个很像现代广播操中的上肢运动、冲击运动、扩胸运动、踢腿运动、体转运动、腹背运动和跳跃运动。    现代研究表明：通过上述锻炼，能够增强肺活量及心肺功能，也使人体神经系统、脏腑器官及其外围肌腱、皮肤等得到锻炼，促进了人体健康。从画面人物看，有静坐的也有伸臂的、屈膝的以及抱腿下蹲的。神态生动，栩栩如生，为研究我国古代养生学提供了珍贵资料。    晋代著名养生家许逊，通晓气功导引术，提倡应用气功胎息法、导引势，修养精神，稳定情绪，健康身体，延年益寿。他为避晋室之乱，弃官东归，入山修道，活了１３６岁。    著有《灵剑子》八篇，详尽地介绍了四季导引法，可据个人情况选练，简便易行。据史载有八百多人，坚持练此功法，都得轻身延年之效。    隋、唐时期，导引术得到更大发展，《诸病源候论》中，许多病症都附有导引疗法。药王孙思邈在总结前人经验和自-- 397    家庭实用养生大全９７３    己实践体会的基础上，认为运动比营养、作息更为重要，从而把按摩、导引、摇动肢节等作为养生的重要方面进行了精辟地阐发。他提倡“卧中导引”    ，动、静兼行。    《千金方》中所收录的《老子按摩法》、《天竺国按摩法》等，倍受养生者青睐，一直流传至今。    宋、元以后，运动健身的方法有了长足进步，八段锦、十二段锦、太极拳等民族体育运动应运而生。    八段锦是民间广为流传的一种运动健身术。这套体操姿势优美，绮丽多彩，犹如锦缎，八种图势依次连贯，功简而赅，效速而神，故有“八段锦”的美称。    八段锦源于以强身延年、防病治病为目的气功，而这类气功在我国民间已流传了四千多年，宋代洪迈《夷坚志》、曾慥《道枢》首先作出记载，南宋养生家河滨丈人最早绘制了八段锦坐功图。明代高濂《遵生八笺》、冷谦《修龄要旨》记述了八段锦的行功要领及行功要诀。    朱元璋第十七子朱权，信道家之言，好养生之术，特将八段锦功法编成歌诀，便于记诵，便于流传，练功时，边唱边作，事半功倍，所以，不但在国内广为流传，而且威力惠及朝鲜、日本。    八段锦合心功、身功、首功、鼻功、口功、舌功、齿功、肩功、手功、足功、腰功于一炉，使人体腑脏组织都得到锻炼，有显著的预防和治疗作用，“寒暑不能侵，灾病不能迍”。    １９８２年记者走访了湖北宜昌市名老中医林雄成，林老大夫坚持练习八段锦，身健不衰，１１０多岁高龄，还能诊病疗疾。    由于八段锦运动量不大，又颇具强身益寿作用，人人可练，随时可做，特别适合于脏腑功能衰减、四肢活动不灵的-- 398    ０８３家庭实用养生大全    老年及体弱久病之人，故相传至今不衰，并且在实践中得到不断的发展和完善。清代光绪初年，一位无名氏又将八段锦导引诀进行改编：“两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃需单举；五劳七情往后瞧；摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰。”    真是脍炙人口，广为流传。    清代养生家潘霞以徐鸣峰本为体，参以诸家，将八段锦练功图势或分解，或合并，略加增删，改编为十二段锦，其总诀曰：闭目冥心坐，握固静思神，叩齿三十六，两手抱昆仑；左右鸣天鼓，二十四度闻，微摆撼天柱，赤龙揽水津；鼓嗽三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔；闭气搓手热，背摩后精门，尽此一口气，相火烧脐轮；左右辘轳转，两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足频；以候神水至，再嗽再吞津，如此三度毕，神水九次吞；咽下汩汩响，百脉自调匀，河车搬运毕，想发火烧身；旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万病化为尘。-- 399    家庭实用养生大全１８３    太极拳也是我国劳动人民在长期养生实践中创造发展起来的一种运动健身术，具有很好的防病抗衰效用，自１７世纪以来在我国民间广为流传，倍受欢迎。    “太极”一词，出自《周易·系辞》：“易有太极，是生两仪。”含有至高、至极、绝对、唯一之意。太极拳的起源和创始者，众说纷纭。    一曰唐代许宣平，一曰宋代张三峰，一曰明代张三峰，一曰清代陈五庭和王宗岳。据史料考证，太极拳的鼻祖是清代陈五庭。    《温县志》载：“崇祯十四年（１６４１）    ，陈任温州县乡兵守备，明亡，隐居乡里，晚年造拳自娱，教弟子儿孙。其后，陈氏太极拳传到陈长兴时，便传给卖身陈家沟为僮的杨露禅，杨氏改编拳套动作形成杨式太极拳。后来又从杨氏太极拳派生出吴式太极拳、武式太极拳和孙氏太极拳。    太极拳是一种合乎生理和体育原理的健身运动，其特点是：动作柔和，平稳舒展，动静结合，缓慢连贯，均匀协调，圆活自然。既可抗老延年，又能防病治病。练拳时，腹压有节律的改变，能提高心肌血管的营养，对维持心脏生理功能、防治心血管疾病有重要意义。    据有关调查资料表明，练拳老人在３０秒内蹲起２０次运动实践后，血压和脉搏的改变在３分钟内有８７．５％～９０％的恢复正常，而不练拳的人仅２２．２％人恢复正常。    国内另有报告，长期坚持练拳者动脉硬化率为３５％，不练拳者为４６．４％，经常练拳，还可保持“腹实胸宽”状态，有利于维持肺组织的弹性，改善肺的通气功能。还能使全身各部肌肉群和肌纤维都得以活动，有助于增强体力，改善骨的血液供给，对保-- 400    ２８３家庭实用养生大全    持脊柱关节正常形态和关节灵活性，延迟骨和肌肉衰老有明显作用。    太极拳防病治病、强身抗老作用已得到雄辩的证明，广州地区老年医学科研协作组，于１９７９年对省体育场太极拳辅导站１２０位５０～８０岁长期练拳的老人，进行医学检查，结果表明，坚持打太极拳能够延缓肌力衰退，保持关节韧带的敏捷灵活，推迟心脏功能减退，降低高血压，改善肺脏功能，增强胃肠消化功能，促进新陈代谢，提高免疫能力，培养乐观性格。    打开定陵地下宫殿第一人、当代太极泰斗、百岁老人吴图南说：“专心致志地练拳，给我打下了长寿的良好基础。长年来，我天天拳不离手，也就没有生过什么病。”    太极不拘时间，不限地方，不用特殊设备，不需过分力量，老弱相宜，妇孺皆可，外增体力，内固精神，是一种很好的群众体育运动。    易筋经也是流传在我国民间的一种健身体育运动。动作与呼吸密切配合，以静止性用力的方式进行锻炼，表面松静自然，实则刚柔相济。    据传，中国佛教禅宗的创始人——菩提达摩，于南朝宋末从南天竺国航海到广州，后住嵩山少林寺。他在五乳峰石洞面壁打坐九年，殚思精虑研究佛教，后遇慧可，授以《达摩易筋经》、《达摩洗髓经》。    劳动创造了世界，劳动也创造了人类本身。我国古代养生家历来重视劳动在养生中的作用。晋代青牛道士封达君养性的第一条就是：“体欲常劳、劳无过极。”宋代大文学家苏-- 401    家庭实用养生大全３８３    东坡在谪居黄州时，常到田间干农活，以强壮身体，扫除杂念，陶冶性情。    北宋年间，金陵城郊有位男黛玉，１７岁了，依然弱不禁风，遍求名医，不见效验。一日，来了个游方和尚秘授仙方，说：“村南紫金山，山高千仞，高山之顶有个灵光宝洞，洞内有普善大佛，须每日登山朝拜，并在山顶高声呼念嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六字一百遍，并且深吸气至小腹，继而用丹田之气呼出，风雨无阻，不可懈怠。病公子依言而行，上山朝拜９４０日，佛光虽无踪影，但已是红光满面，膀大腰圆，健步如飞了。    劳动能舒展筋骸，流畅气血，调济精神，强身健体，尤其是脑力劳动者及老年人，应当经常参加一些力所能及的体力劳动，种植花木，洒扫庭院，清洁住室，对身心是大有益处的。南宋爱国诗人陆放翁，一生勤于劳作，养生有道，８６岁高龄了，仍才思敏捷，挥笔自如。他很重视家务劳动，提倡扫地健身法：“一帚常在旁，有暇即扫地，既省课童奴，亦以平血气，按摩与导引，虽善亦多事，不如扫地法，延年直差异。”    陆游还有一种有趣的健身法，即每天同天真活泼的孩子们一同游戏：“整书拂几当闲嬉，时与儿孙竹马骑，故此小劳君会否？户枢流水即吾师。”    常用脑，可防老，曹慈山提倡“学不因老而废”。老人不间断地学习，可防止脑萎缩，大脑不萎缩，身体各器官的生理功能就能保持协调、正常地进行。纵观古今，高年好学而有成就者代不乏人，三国时曹操年老勤学，御军３０余年，手不释卷，昼则讲武策，夜则思经传。唐代医学大师孙思邈百-- 402    ４８３家庭实用养生大全    岁时还在著《千金翼方》。宋太祖赵匡胤，不论是在驰骋疆场的马背上，还是在唯我独尊的皇宫里都嗜书如命。我党老一辈的领导人也是活到老学到老，董必武７５岁还在学俄语，读《楚辞》。郭沫若８０多岁了，还在著书立说，垂训来兹：“跬步由卑登自高，人生乐趣是多劳，细流不择方为海，粉米团来可作糕。”啊！老当益壮，宁知白首之心；穷且益坚，不坠青云之志。    日本松泽教授对２１０名各种职业和年龄的人的脑组织进行Ｘ光断层摄影后发现：４０岁以下的青中年无著变；４０岁以上开始缩小，空洞部分增加，７０岁左右脑中空洞部分体比２０多岁多２．５倍。经常用脑的人则脑萎缩减少，空洞体积小，常用脑在防老抗衰中有重要意义。    健康的得来，需要付出一定代价——顽强的意志，克服贪图安逸的惰性，艰苦的锻炼和流汗，而获得健康的一个最简捷的途径就是走路。    “长寿之路就在足下”。清晨、食后、睡前或闲时，安步当车对健康来说是受用不尽的。    《黄帝内经》主张“夜卧早起，广步于庭”    ，活动形体，条达生气。晋代养生家嵇康进一步指出食后“缓行数百步，散其气以输其食，则磨胃以腐化。”    《紫岩隐书》还提出以动求静，睡前散步，“入睡时，绕室行千步”    ，这样，“行则身劳，劳则思息。”至于散步的方法，古人主张应且行且立，且立且行，不急不躁，安闲自如，切忌边走边说、高谈阔论。    现代研究指出，散步是一种需氧的全身性运动，它不仅使四肢、腰部的肌肉、骨骼得到锻炼，而且可使心肌收缩力-- 403    家庭实用养生大全５８３    加强，外周血管扩张，血管平滑肌放松，因此有增强心力、降低血压、预防冠心病的效果。    步行还能改善肺的呼吸功能、消化功能，促进新陈代谢。    如每小时走３公里，步行１．５～２小时，新陈代谢率可增加４８％，而新陈代谢的加强是推迟衰老的重要因素。    散步也是减肥的一种好方法。一般速度的散步每小时消耗能量２００千卡，如加快步行的速度，则每小时消耗能量３００～３６０千卡。每消耗３５００千卡热量，可使人体脂肪减少１．８斤，在饮食不增加的情况下，隔天走一小时，一个月可减脂肪１．３５斤，一年可减少１６斤。如果每天走一小时，效果更佳。    散步也是老年人积极休息的好方式。这种活动性的休息有助于代谢物质的消除，增加对疲劳器官的养料及氧气供给，加速疲劳的消除。    轻快的散步还可收到放松、镇静的效果，治疗神经衰弱、情绪抑郁、失眠、高血压等老年疾患。散步还可观赏大自然的绚丽景色，陶冶性情，心旷神怡，可谓养生学中的千古不传之秘。    古代养生家很少提倡“跑步”。    这是因为古人认为跑步运动量较大，不适合老年人的生理特点。但是，现代国内外的科学家经过许多随访观察和研究，确认跑步对人类是一种正常的生理兴奋剂，给身体健康带来的好处不胜枚举，不仅适合于青年人，也适合于老年人，是一种较好的防老抗衰方法。    前苏联体育科学研究所体育专家Ｂ·库拉科夫指出：“坚持跑步的人体力和智力明显增长，情绪改善，失眠、冷漠、头痛、易思、忧郁等症状都会消失。-- 404    ６８３家庭实用养生大全    全苏体育科研所对以跑步为主要健身手段的５０～７５岁的老年人进行了许多随访观察，结果表明：坚持跑步锻炼者，血压正常，血液循环改善，血液中胆固醇含量下降，激素分泌增加，动脉粥样硬化得到控制。说明坚持跑步锻炼者比未从事锻炼者的同龄人，健康而又年轻。    按摩，在我国已有悠久的历史，是我们祖先在长期实践中创造出来的一种行之有效的摄生保健法。按摩通常是运用手和手指的技巧，在自身或他人的皮肤、肌肉组织上连续动作，用以保健和医疗。    按摩不需药物和器械，经济、简便、平稳可靠。对老年保健和康复尤其不可缺少。    据史载，春秋战国时期，按摩术就已在民间广泛流传了。    名医扁鹊在治赵太子的暴疾尸厥时，使子明炊汤，子仪脉神，子游按摩，一会儿，太子就苏醒了，于是天下人都称赞扁鹊“能生死人”。    按摩在隋唐时期得到发展，已有按摩医师和按摩专科，按摩术不仅佳惠国人，而且随着唐代文化的大量传播，于天宝年间，按摩医学传入日本，以后，又传入法国，成为当今欧美按摩方法的基础。    １８４０年鸦片战争以后，列强入侵，西学东进，按摩医学湮没不彰，极度衰落，很多宝贵经验已经失传。解放后，按摩作为传统医学的一个方面，有了很大发展。随着信息时代的到来和生物学延寿的不断发展，按摩疗法也必将会不断创新和提高。    按摩的作用不外是疏通经络，流畅气血，通利关节，导滞去邪，不仅可以防病治病，而且可以健身延年。宋代的一-- 405    家庭实用养生大全７８３    部医学巨著《圣济总录》指出：“大抵按摩法，每以开达、抑遏为义，开达则壅蔽者以之发散，抑遏则慓悍者有所归宿，百节通利，邪气得泄。”    我国的按摩法丰富多彩，有道家、医家和佛家三派。三者各有特色，其中道家源远流长，影响深广。道家重视按摩头面，提倡擦面、摩目、叩齿、按耳；医家则重视按摩穴位，提倡推拿三里、肾俞、涌泉；佛家最重视按摩腹部。由于按摩的部位不同，故产生不同效应，擦头部能疏通阳气，振奋精神；按肾俞、涌泉能补肾固精；推腹部则助消化、通肠胃。    三家之术并重，其效尤宏。    按摩，有主动按摩和被动按摩之分。自己对自己进行按摩的方法称主动按摩，主要用于预防保健。他人对病人施行按摩的方法，称为被动按摩，主要用于治疗疾病。    老子按摩法，是我国古老的养生按摩法之一。唐代著名医学大师孙思邈恐后世失传，在《千金方》中做了详细记载。    本功法是一种自我按摩法，其特点不是揉搓体表的某个部位，而是通过肢体的各种动作，使身体的各部肌肉得到伸展和收缩，从而使内部的脏器受到按摩。俱有显著的增强脏腑功能和祛病延年作用，所以，深受广大劳动人民喜爱。    《内功图说》所载“神仙起居法”    ，也是老年人行之有效的一种自我按摩术，其法至简，其用至宏：“行住坐卧处，手摩腹与肚。心腹通快时，两手肠下踞。踞之彻膀腰，背拳摩肾部。才觉力倦来，即使家人助。行之不厌烦，昼夜无穷数。    岁久积功成，渐入神仙路。“    老年人自我按摩应注意思想集中，情绪稳定，全身放松，-- 406    ８８３家庭实用养生大全    避免劳累，节制性生活，健康老年人，每天早、晚各一次，每次２０分钟，体弱或多病者可酌情增加或减少，一般应量力而行，由少到多，不可骤增，还要注意适当补充营养，建立合理的饮膳制度。切忌过饱或过饥时按摩。    （一）五　禽　戏    我国古代著名医家和养生家华佗，在其医疗和健身实践中创编了五禽戏，因而享有盛誉。五禽戏可以说开创了我国体操健身的先河，在世界上也有开创意义。    华佗五禽戏的大部分动作，是俯伏在地上进行的，运动量较大，显然是一套以健身为主兼有医疗作用的体操运动。    华佗说：“起作一禽之戏，怡而汗出。”说明他并不一定要求做全套，人们可以根据自身的情况有选择地做某些动作。    五禽戏究竟具体怎么做，《华佗传》中没有详细记载。现在见到的有关五禽戏的说明，最早当推宋代张君房《云笈七签》第三十二卷所引的晋代陶弘景的《养性延命录》中的记述了。该书说：“虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰乍，却仰天即返，距行前却各七过也；鹿戏者，四肢距地，引项返顾，左三右二，左右伸脚，伸缩亦三亦二也；熊戏者，正仰，以两手抱膝，下举头，左僻地七，右亦七蹲地，以手左右托地；猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以脚钩物自悬，左右七，手钩却立，按头各七；鸟戏者双立手，翘一足，伸两臂，扬眉，鼓力，右二七，坐伸脚，手挽足，距各伸缩二臂，各七也”。-- 407    家庭实用养生大全９８３    具体地说，有人认为，猿功固纳肾气，鹿功增强胃气，虎功扩张肺气，熊功舒郁肝气，鹤功增强心脏及全身功能。可见五禽戏可使五脏得到锻炼。不少坚持练功者，都能收到较满意的效果。现把经过整理的五禽戏做法介绍于后。    １．熊　　形    预备式：两脚平行自然站立，距离与肩等宽，两臂自然下垂，做３～５次呼吸后，做下列动作。    （１）屈右膝，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，左肩则稍向后外舒展，左臂稍上抬；（２）屈左膝，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，右肩则稍向后外舒展，右臂稍抬高；如此反复晃动，次数不拘，有健脾胃、助消化、活关节等功效。    ２．虎　　形    预备式：两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平看，口要合闭，舌尖轻抵上腭；不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成立正姿势，全身放松。    （１）左式：两腿慢慢向下弯屈，成半蹲姿势，体重移于右腿；左脚靠在右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚虚点地；同时两掌握拳提至腰部两侧，两拳拳心均向上，眼看左前方；左脚向左前方斜进一步，右脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离一尺左右，体重坐在右腿，成左虚步，同-- 408    ０９３家庭实用养生大全    时两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手食指尖。    （２）右式：左脚向前垫半步，右脚随之跟到左腿踝关节处，两腿靠拢，右脚跟稍离地抬起，右脚掌虚虚点地，两腿屈膝半蹲，成左独立步；同时两掌变拳撤到腰部两侧，拳心向上，眼看右前方；右脚向右前方斜进一步，左脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离一尺左右；体重坐在左腿上成右虑步；同时两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里身转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看右手食指尖。    （３）左式：右脚向前垫半步，左脚也随之跟到右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚虚点地：两腿仍屈膝半蹲，成右独立步；同时两掌变拳撤至腰部两侧，拳心向上，眼看左前方。如此左右虎扑，次数不限。    ３．猿　　形    预备式同虎形。    （１）两腿慢慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪，手腕随之自然下屈。    （２）右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地；同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时左手亦收回左肋下。-- 409    家庭实用养生大全１９３    （３）    左脚往后稍退踏实，翻体后坐，右脚随之亦稍退，脚尖点地，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈，同时右手亦收回至右肋下。    （４）右脚向前轻灵迈出，同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，随之腕自然下屈。    （５）左脚向前轻灵迈出，右脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地；同时左手沿胸前至口平时向前取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时右手亦收回右肋下。    （６）    右脚往后稍退踏实，身体后坐，左脚随之亦稍退，脚尖点地；同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时左手亦收回至左肋下。    ４．鹿　　形    （１）右腿屈曲，上体后坐，左腿前伸，膝稍弯，左脚虚踏，成左虚步势。    （２）左手前伸，肘微屈；右手置于左肘内侧，两掌心前后遥遥相对。    （３）两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大些。注意用腰胯旋转带动。    （４）转若干次后，左腿前迈，上体坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次。如此左右互换。-- 410    ２９３家庭实用养生大全    ５．鸟　　形    预备式：两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气站立片刻，然后做下列动作。    （１）左脚向前迈进一步，右脚随即跟进半步、脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。    （２）右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。    （３）右脚向前迈进一步，左脚随之跟进半步，脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。    （４）左脚前进与右脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。    （二）八　段　锦    “八段锦”创始于北宋，但操作方法不详。南宋曾慥辑《道枢》中，始有八段锦要诀的记述，即：仰手上举所以治三焦；左肝右肺如射雕；东西单托所以安其脾胃；返而复顾所以安理其伤劳；大小朝天所以通五脏；咽津补气左右挑其手；摆鳝之尾所以祛心疾；左右攀足所以治其腰。    这套导引术使身体各部位都得到运动，而且简便易行；各段动作对身体某部分具有的功效也一一说明，因此采用者多。    至明清时期，八段锦又有很大发展，且形成多种流派。现把经后人整理的“八段锦”做法介绍于后。-- 411    家庭实用养生大全３９３    １．两手托天理三焦    两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右两侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心朝上托，两臂充分伸展，不可紧张，恰如伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，缓缓吸气，然后翻转掌心朝下，在身前下落，至胸高时随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同时配以缓缓呼气。    如此两掌上托下落练习四至八次。    ２．左右开弓似射雕    （１）两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两手握拳，食指与拇指成“八”字撑开，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。    停于右肋前，拳心朝上，如开弓状，眼看左手。    动作（３）    、（４）    ，与动作（１）    、（２）同，唯左右相反。如此左右开弓各四至八次。    ３．调理脾胃单臂举    （１）左手自身前成竖掌向上高举，左臂伸直后，左手翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。    （２）左手覆掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。    动作（３）    、（４）    ，与动作（１）    、（２）同，唯左右相反。如-- 412    ４９３家庭实用养生大全    此左右手交替上举各四至八次。    ４．五劳七伤往后瞧    （１）    两脚平行开立，与肩同宽。    两臂自然下垂或叉腰。    头颈带动脊柱缓缓拧转，眼看后方，同时配合吸气。    （２）头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。    动作（３）    、（４）与动作（１）    、（２）同，唯左右相反。如此左右后瞧各四至八次。    ５．摇头摆尾去心火    （１）马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方；头像小勺舀水似的引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气；拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。    同时全身放松，呼气末尾，两手同时作节律性掐腰动作数次。    动作（２）与（１）同，唯左右相反。如此（１）    、（２）交替各作四至八次。    ６．两手攀足固肾腰    （１）两脚平行开立，与肩同宽。两掌分按脐旁。    （２）两掌沿带脉分向后腰。    （３）上体缓缓向前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿后侧向下按摩至脚跟，沿脚外侧按摩至脚内侧。-- 413    家庭实用养生大全５９３    （４）    上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁，两掌沿带脉分向后腰，以两手抵住腰骼部，上体缓缓后仰。    如此反复俯仰四至八次。    ７．攒拳怒目增气力    （１）马步柱，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。    （２）左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击出时宜微微拧腰向右，左肩随之前倾。展拳变掌，臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。    动作（３）    、（４）与动作（１）    、（２）同，唯左右相反。如此左右交替各击出四至八次。    ８．背后七颠百病消    两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并；两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气；两臂自身前下落，脚跟亦随之放下，配合呼气，全身放松。如此起落四至七次。    （三）太　极　拳    太极拳是一种拳法与导引相结合的健身运动。它具有动静交融、上下相随、内外协调、神形相济、连绵不断、周身运转的特点，在明清时期已广为流传，至今不衰。    “太极”一词，出自我国古老的哲学著作《易经》。所谓太极，是以阴阳环抱的太极图来表示，此图表示宇宙以及万物都是由对立而-- 414    ６９３家庭实用养生大全    又统一的阴阳两个方面的物质组成。人体也不例外，人体要健康无病，也必须阴阳协调，处于不断运动的动态平衡之中，演练太极拳就能达此目的。太极拳历来流传很广，已形成各种不同流派，如陈派、王派、宋派等。追本溯源，实系经过长时期的继承发展、创新而成，并非一时一地一人所独创。    解放后，国家体委公布了简化太极拳，简便易行，为人们所喜爱。兹将各式次序分列如下。    １．起　　势    两脚开立：身体自然直立，不可故意挺胸或收腹，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。    两臂前平举：两臂慢慢向前平举，手指微屈，手心向下，手与肩平，臂同肩宽。    屈膝下按：上体保持正直，两腿缓缓屈膝下蹲。    同时，两掌轻轻下按，两肘下垂与膝相对。眼平视前方。    ２．左右野马分鬃    （１）左野马分鬃后坐撇脚：上体慢慢后坐，重心移至左腿上，右脚尖翘起向外撇约四十五度。    丁步抱球：身体微向右转，重心移至右腿上。同时，右手收在胸前平屈，手心向下；左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手相对成抱球状。左脚随之收到右脚内侧脚尖点地。眼看右手。-- 415    家庭实用养生大全７９３    左弓步分掌：身体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。    同时，左右手慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平，肘微屈；右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。    （２）右野马分鬃后坐撇脚：上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起向外撇约四十五度。    丁步抱球：随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上。同时，左手翻转掌心向下，收在胸前平屈；右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。    左弓步分掌：身体右转，右腿向右前方迈出，左脚跟后蹬成右弓步。同时，左右手分别慢慢向右上左下分开，右手高与眼平，肘微屈；左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。    眼看右手。    ３．白鹤亮翅    （１）转体抱球：上体微向左转，左手翻掌向下；左臂在胸前平屈，右手向左上划弧，掌心转向上，与左手成抱球状。    眼看左手。    （２）跟步后坐：右脚向前跟进半步，前脚掌着地，随之右脚全掌踏实，上体后坐，身体重心移至右腿；上体向右转，两手随转体开始向右上左下分开。眼看右手。    （３）虚步分手：左脚稍向前移，脚尖着地，膝部微屈，成左虚步；上体左转成面向前方，右手上提停于右额前，掌心-- 416    ８９３家庭实用养生大全    向左后方；左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看前方。    ４．左右搂膝拗步    （１）左搂膝拗步转体合手：上体微向左转，右手向面前下落，左手翻掌向左上，两手在身前稍合。    转体丁步合手：上体向右转，右手由下向后方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心斜向上；左手上起由左向上向右下方划弧至右肩前，掌心斜向下。眼看右手。    左弓步搂推：上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时，左手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。    （２）右搂膝拗步后坐撇脚：右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，右脚尖翘起微向外撇；上体微向左转，两手翻掌，开始划弧。眼看右手。    转体丁步合手：上体继续左转。随即左腿慢慢前弓，重心移至左腿上，右脚向左脚靠拢，脚尖点地。同时，左手向外翻掌由左后向上平举，掌心斜向上；右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，掌心斜向下。眼看左手。    右弓步搂推：上体右转，右脚向前迈出成右弓步。同时，左手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，右手向下由右膝前搂过落于右胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看左手。    （３）左搂膝拗步-- 417    家庭实用养生大全９９３    后坐撇脚：左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿上，右脚尖微外撇；上体微向右转，两手翻掌，开始划弧。    眼看左手。    转体丁步合手：上体继续右转，随即右腿慢慢前弓，重心移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时，右手向外翻掌由右后向上平举，手心斜向上；左手随转体向上向右下划弧落于右肩前，掌心斜向下。眼看右手。    左弓步搂推：上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时，右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。    ５．手挥琵琶    （１）跟步后坐挑掌：右脚跟进半步，前脚掌先着地，慢慢全脚踏实，上体后坐，身体重心移至右腿上；随重心后移，上体半面向右转；随转体左手由左下向前挑至体前，高与鼻尖平；同时，右手回收到胸前。眼看前方。    （２）虚步合臂：左脚略向前移，脚跟着地，膝部微屈，成左虚步；两臂向里相合，左手心向右，肘微屈，右手合在在小臂里侧，掌心向左，肘亦微屈。眼看左手食指。    ６．左右倒卷肱    （１）左倒卷肱转体撤手托球、右手翻掌，经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈；左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右-- 418    ００４家庭实用养生大全    转体，先向右看，再转看左手。    退步推掌：右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，掌心向前；左手回收至左肋外侧，掌心向上；同时，左腿轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成右虚步。眼看右手。    （２）右倒卷肱转体撤手托球：左手自左肋外侧向后上方划弧平举，掌心仍朝上，右手随之翻掌，使掌心朝上。两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肢。眼随转体左看，再转看右手。    退步推掌：左臂屈肘回收，左手由耳侧向前推出，掌心向前：右手收回至右肋外侧，掌心向上；同时，右腿轻轻提起向右后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在右腿上，成左虚步。眼看左手。    （３）左倒卷肱转体撤手托球：右手自右肋外侧向后上方划弧平举，手心仍朝上；左手随之翻掌，使掌心朝上。两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肱。眼随转体右看，再转看左手。    退步推掌：右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，掌心向前，左手回收至左肋外侧，掌心向上；同时，左腿轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成右虚步。眼看右手。    （４）右倒卷肱转体撤手托球：左手自左肋外侧向后上方划弧平举，掌心仍朝上；右手随之翻掌，使掌心朝上。两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肢。眼随转体左看，再转看右手。-- 419    家庭实用养生大全１０４    退步推掌：左臂屈肘回收，左手由耳侧向前推出，掌心向前，右手收回至右肘外侧，掌心朝上。同时，右腿轻轻提起向右后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在右腿上，成左虚步。眼看左手。    转体撤手托球：右手自右肋外侧，向后上方划弧平举，掌心仍朝上；左手随之翻掌，使掌心朝上，两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肢。眼随转体右看，再转看左手。    ７．左揽雀尾    （１）    转体丁步抱球：身体慢慢向右转。    左手自然下落，经腹前划弧至右胁前，掌心向上；右臂屈肘，掌心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状。同时，右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右脚，左脚尖点地。    （２）转体左弓步捋：上体左转，左脚向左前方迈出一步，脚跟先着地，再缓缓全脚踏实，成左弓步；随转体左臂向左上方掤出，高与肩平，掌心向后；右手落按于右胯旁，掌心向下。眼看左手。    （３）转体虚步捋：上体微向左转，左手随之前伸翻掌掌心向下，右手翻掌掌心向上，经腹前向上向前挥动伸至左肘内侧。眼看左手。上体右转，两手向下经腹前向右后上方划弧后捋，直至右手掌心斜向上，高与肩平，左手掌心向后平屈胸前；右腿屈膝，身体重心放至右腿。眼看右手。    （４）转体左弓步挤：上体左转，右臂曲肘收回，右手向前搭近于左腕里侧，掌心向前；身体重心前移，左腿前弓；双手慢慢向前挤出，左掌心向后，右掌心向前，两臂保持半圆-- 420    ２０４家庭实用养生大全    形。眼看左腕。    （５）    左弓步按：右手经左腕上方向前向右伸出与左手齐，掌心向下；左手翻掌向下，两手向左右分开，宽与肩同。然后上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起。两手屈肘回收至胸前，掌心向前下方。眼向前平看。两手向前、向上按出，手腕部高与肩平。    同时，左腿前弓成左弓步。    眼平看前方；两手向前、向上按出，手腕部高与肩平。同时，左腿前弓成左弓步。眼平看前方。    ８．右揽雀尾    （１）丁步抱球：右腿屈膝，身体重心移至右腿，上体后坐右转；左脚尖里扣；右手向右平行划弧至右侧，掌心向前眼看右手；右手由右下经腹前向左划弧至左胁前；左手掌心向下，左臂平屈胸前，两手炮球；身体重心移向左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。    （２）转体右弓步掤：上体右转，右脚向右前方迈出一步，脚跟先着地，再缓缓全脚踏实，成右弓步；随转体右臂向右上方掤出，高与肩平，手心向后；左手落按于左胯旁，掌心向下。眼看右手。    （３）转体虚步捋：身体微向右转，右手随之前伸，翻掌掌心向下；左手翻掌掌心向上，经腹前向上向前挥动伸至右肘内侧。眼看右手；上体左转，两手向下经腹前向左后上方划弧后捋，直至左手掌心斜向上，高与肩平，右手掌心向后平屈胸前；左腿屈膝，身体重心放至左腿。眼看左手。    （４）转体右弓步挤：上体右转，左臂屈肘收回，左手向-- 421    家庭实用养生大全３０４    前搭近于右腕里侧，掌心向前，身体重心前移，右腿前弓；双手慢慢向前挤出，右手掌心向后，左手掌心向前，两臂保持半圆形。眼看右腕。    （５）    右弓步按：左手经右腕上伸出，两手向左右分开，与肩同宽，掌心向下；然后上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起，两臂屈肘两手收至胸前，掌心向前下。眼平看前方。右腿前弓，成右弓步；两手向前、向上按出，手腕高与肩平。眼平看前方。    ９．单　　鞭    （１）转体运手扣脚：上体后坐，向左转体，身体重心渐移左腿，右脚尖尽量里扣；两手左高右低随上体向左运转，左臂平举于左侧，掌心向左，右手运到左肋前，掌心向后上。    眼看左手。    （２）转体丁步勾手：身体重心再渐渐移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时，右手向右上方划弧至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上方划弧停于右肩前，掌心向后。眼看左手。    （３）转身左弓步推掌：上体渐向左转，左脚向左侧迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，掌心向前，手指与眼齐平，臂微屈。眼看左手。-- 422    ４０４家庭实用养生大全    １０．左　云　手    （１）转体云手：重心移至右腿，身体渐向右转，左脚尖里扣。    左手经腹前向上划弧至右肩前，掌心斜向后。    同时，右手变掌，掌心向右。眼看左手。    （２）小开立步云：身体渐向左转，重心慢慢左移。左手由面前向左侧运转，掌心渐渐向左方；右手由右下方经腹前向左上方划弧至左肩前，掌心斜向后。同时，右脚靠近左脚，成小开立步。眼看右手。    （３）横跨步云手：上体渐向右转，右手继续向右侧运转，左手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心斜向后。同时，右手翻掌心向右，左腿向左横跨一步。眼看左手。    （４）小开立步云手：上体渐向左转，身体重心渐向左移：最后完全移至左腿；左手由面前随转体向左运转，至身体左侧掌心翻转向左；右手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心斜向后；右脚移近左脚，相距约１０～２０厘米，两脚脚尖向前。    眼看右手。    （５）横跨步云手：上体渐向右转，右手随转体向右运转，至身体右侧，掌心翻转向右；左手经腹前划弧至右臂前，掌心斜向后；身体重心逐渐完全移至右腿；左脚向左横跨一步，两脚脚尖向前。眼看左手。    （６）小开立步云手，上体渐向左转，身体重心渐向左移，最后完全移至左腿；左手由面前随转体向左运转，至身体左侧，掌心翻转向左；右手经腹前向左上划弧至左肩前，掌心斜向后；右脚移近左脚，相距约１０～２０厘米，两脚尖向前。-- 423    家庭实用养生大全５０４    眼看右手。    １１．单　　鞭    （１）转体丁步勾手：右手继续向右运转，至右侧方时变成勾手；左手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心向后。眼看左手。    （２）转体左弓步推掌：上体渐向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，成单鞭式。    １２．高　探　马    （１）跟步翻掌：右脚向前跟进半步，前脚掌先着地，然后全脚踏实；随着右脚踏实上体微向右转，重心落在右腿。    左脚跟渐渐离地；右勾手变掌，两掌心翻向上，两肘微屈。眼看前手。    （２）虚步推掌：上体微向左转成面向前方，左脚略向前移，脚尖点地，膝部微屈成左虚步；右臂屈肘，右掌经耳旁向前推出，掌心向前，手指高与眼平；左臂屈肘，左手收至左腰前，掌心向上。眼看右手。    １３．右　蹬　脚    （１）穿掌：上体微右转，左手掌心向上，从右腕背面穿出，双手交叉。眼看双手中间。    （２）弓步开手：上体微向左转，左脚向左前方迈出，弓
-- 424    ６０４家庭实用养生大全    腿成左弓步；两手在迈步的同时向两侧分开，掌心斜向下。    眼看右前方。    （３）    丁步合抱：两手自两侧先向下再向上划弧合抱胸前，右手在外，掌心均向后；右脚跟进左脚内侧，脚尖点地。眼看右前方。    （４）提膝蹬脚撑臂：右腿提膝，脚尖自然下垂，向右前方慢慢蹬出，脚尖回勾，力在脚跟；同时，两臂向右前左后划弧平举撑开，肘部微屈，右臂右腿上下相对，独立腿微屈。    眼看右手。    １４．双蜂贯耳    （１）收腿落手：右腿小腿收回，右膝平屈，脚尖自然下垂；左手由后向上后前下落，两手同时向下划弧分落于右膝两侧，掌心均向上。眼看前方。    （２）    弓步贯耳：右脚向右前方下落变成右弓步。    同时，两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形，拳眼都斜向后。眼看右拳。    １５．转身左蹬脚    （１）转身扣脚开手：左腿屈膝，身体重心渐移左腿，右脚尖里扣，上体向左转；两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，掌心向前。眼看左手。    （２）丁步合抱：重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时，两手由外向里划弧合抱于胸前，左手在外，-- 425    家庭实用养生大全７０４    掌心均向后。眼平看左方。    （３）    提膝蹬脚撑臂：两臂左右分开平举，掌心均向外。    同时，左脚提出向左前方慢慢蹬出。眼看左手。    １６．左下势独立    （１）提膝勾手：左腿收回平屈，右掌变成勾手，然后左掌向上、向右划弧下落，立于右肩前，掌心向后。眼看右手。    （２）仆步穿掌：右腿慢慢屈膝全蹲，左腿向左侧偏后伸出，成左仆步，膝部伸直，脚尖里扣，脚掌全部着地；上体左转，左手下落经左腿内侧向前穿出，眼看左手。仆步时身体不要过于前俯。    （３）弓步挑掌：以左脚跟为轴，脚尖向外扭直，随着右腿后蹬，右腿前弓，右脚尖里扣，上体微向左转，并向前起身。同时，左臂继续向前伸出，右手在身后，勾尖转向上。    眼看左手。    （４）提膝挑掌：右腿慢慢屈膝提起，脚尖自然下垂，成独立势，左膝微屈，同时，右勾手下落变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前挑起，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。    １７．右下势独立    （１）落脚转体勾手：右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后以左脚前掌为轴脚跟转动，身体左转；左手向后平举变勾手，右掌随转体经面前向左划弧，立于左肩前，掌心向后。    眼-- 426    ８０４家庭实用养生大全    看左手。    （２）仆步穿掌：左腿慢慢屈膝全蹲，右腿稍提起后向右侧伸出成右仆步。膝部伸直，脚尖里扣，脚掌全部着地；上体右转，右手下落经右腿内侧向前穿出，眼看右手。    （３）弓步挑掌：以右脚跟为轴，脚尖向外扭直，左脚后蹬，右腿前弓，左脚尖里扣，上体微向右转并向前起身；右臂继续向前立掌伸出。左手在身后，勾尖转向上。眼看右手。    （４）提膝挑掌：左腿慢慢屈膝提起，脚尖自然下垂，成右独立势，右膝微曲；左勾手下落变掌，由后下方顺左腿外侧向前挑起，屈臂立于左腿上方，肘膝相对，掌心向右；右手按在右胯旁，掌心向下，指尖向前，眼看左手。    １８．左右穿梭    （１）左穿梭转体丁步抱球：身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇；右脚跟离地成半坐盘式。同时，两手在左胸前成抱球状。    然后有脚向左脚内侧靠拢，脚尖点地。眼看左前臂。    斜方弓步架推：右脚向右前方迈出成右弓步，右手由面前向上举，并翻掌停在右额前，掌心斜向上；左手先向左下，再经体前向前推出，高与鼻尖平，掌心向前。眼看左手。    （２）右穿梭转体丁步抱球：身体重心略向后移。    右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地。同时，两手在右胸前成抱球状。眼看右前臂。    斜方弓步架推：左脚向左前方迈出成左弓步，左手由面-- 427    家庭实用养生大全９０４    前向上举，并翻掌停在左额前，掌心斜向上，右手先向右下，再经体前向前推出，高与鼻尖平，掌心向前。眼看右手。    １９．海　底　针    （１）跟步提手：右脚向前跟进半步，前脚掌先着地，随后右脚全掌踏实，身体重心落在右脚上；同时上体微向右转，右手向上提抽至耳侧，掌心仍向右，指尖斜向下；左手经体前下落，掌心向下，指尖斜向前。眼看前下方。    （２）虚步插掌：上体微向左转至面向前方，右手从耳侧向斜下方插下，指尖向前下，掌心向左，左手向左划弧按在左胯旁，掌心向下；右脚稍前移，膝微屈，脚尖点地，成左虚步。眼看前下方。    ２０．闪　通　臂    （１）提手收臂：上体微向右转，左腿提起；两手上提，右手至面前，掌心向左，指尖向前；左手提至右手左下方，掌心向右，指尖斜向上。眼看前方。    （２）左弓步推掌：左脚向左前方迈出一步，脚跟先着地，徐徐全脚踏实，腿部前弓成左弓步，左手向体前推出，掌心向前，高与鼻尖平，同时，右臂屈肘上举，右手上撑至右额前上方，掌心斜向上，拇指在下。眼看左手。    ２１．转身搬拦捶    （１）    转身扣脚屈肘握拳：上体后坐，重心移至右腿上，左-- 428    ０１４家庭实用养生大全    脚尖时扣，身体向右后转，然后重心再移至左腿上。与此同时，右手随着转体而向右向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下，此即“贴身靠近肋下肘”。左掌上举于左额上方，掌心斜向上。眼看前方。    （２）转身撇脚翻拳：向右转体，右脚收回后向前迈出一步，脚尖外撇；右拳经胸前翻转撇出，掌心向上：左手下落按在左胯旁。眼看右手。    （３）转体进步搬拦：身体右转，重心移于右腿上，左脚向前迈出一步；同时，右拳向身体右侧先翻转内旋，再外施旋收至右腰旁，拳心向上；左手随同左脚前迈经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方。眼看左手。    （４）弓步冲拳：左脚全掌踏实，腿部前弓，成左弓步；右拳旋转向前打出，拳眼向上，高与胸平；左手微收，附于右前臂里侧。眼看右拳。    ２２．如封似闭    （１）穿掌交叉：左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两掌心向上。眼看前方。    （２）后坐收掌：上体后坐，右腿屈膝，左脚尖翘起，身体重心移至右腿上；同时两臂屈肘，两手慢慢收至胸前翻掌，落于两肋前。眼看前方。    （３）弓步推掌：左脚踏实，左腿前弓，成左弓步；两手向上向前推出，掌心向前，腕部与肩平，两臂与肩同宽。眼看前方。-- 429    家庭实用养生大全１１４    ２３．十　字　手    （１）转体扣脚：向右转体，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手开始向左划弧平摆。眼看右手。    （２）撇脚右弓步分手：右脚尖外撇，继续向右转体，右腿屈膝，左腿自然蹬直，成右侧弓步；同时，右手随着转体向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，肘部略垂，两手掌心向前。眼看右手。    （３）收脚合抱：身体重心慢慢移向左腿，右脚尖随之内扣，待重心完全移于左脚后，右脚轻轻提起，向左收成开立步，两脚距离与肩同宽，脚尖向前；身体慢慢直立；两手经腹前向上划弧，交叉合抱在胸前，腕高与肩平，右手在外，掌心向后成十字手。眼看前方。    ２４．收　　势    （１）翻掌前撑分手：两手翻掌前撑开，掌心向外下，肘部松垂。眼看前方。    （２）落手还原：两手慢慢落于两胯外侧；身体自然站直。    眼看前方。    （四）易　筋　经    易筋经，是我国民间流传很广的一套健身体育。从字义上讲，易是改变，更换；筋是筋骨；经是书籍、经典，这里-- 430    ２１４家庭实用养生大全    引伸为方法。    古人认为：筋是人身经络的组成部分，在骨节之外，肌肉之内，是联结四肢百骸，通行血脉的重要物质。它附于骨，故称筋骨。易筋经就是通过锻炼，使筋骨得到运动，从而达到健身目的的方法。    易筋经的特点：动作与呼吸密切配合，以静止性用力的方式进行锻炼，松静自然，刚柔相济。    传说这些方法是印度高僧达摩和尚于南北朝时传给少林寺和尚的，以后又由少林寺传入民间。    易筋经历代相传，形成很多流派，其动作、名称也有很大的差异。现仅介绍一种，供易筋经爱好者揣摸、研究。    １．拱手当胸    （１）臂前平举两臂徐徐向前平举，掌心相对，与肩同宽。    两臂平直，有向前伸展意。    （２）拱手环抱屈肘，肘节自然向下松坠，两手徐徐内收，距胸约一拳后两掌慢慢合拢，指尖朝上，掌根与膻中穴相对。    ２．两臂横担    （１）按掌行气两掌心翻转朝下，十指相对，在身前缓缓下按至小腹前同时意气随之下沉丹田。-- 431    家庭实用养生大全３１４    （２）两臂横担两掌同时向左右分开，再徐徐上抬台侧平举，掌心朝上，两臂平直有向左右伸展意，两手微高于肩，两眼平视极远。    ３．掌托天门    （１）举臂展目两臂上举直伸，掌心相对，两臂有如打呵欠时的上展意，仰面观天，遥视天之极处。    （２）掌托天门翻转掌心朝上，十指相对，舌轻抵上腭。仰面观天，遥视天之极处。    （３）俯掌贯气两掌心翻转朝下，肘微屈，头正眼平视前方，舌尖自上腭自然放下。    （４）按掌洗髓两掌在身前缓缓下按至小腹前，意念亦随之向下直达涌泉，将全身之浊气排除尽净。    ４．摘星换斗    （１）只手擎天右手臂外劳宫穴贴着命门穴，左手经身体左侧缓缓向上举起，掌心朝上，五指朝右方，松肩直臂，舌尖轻抵上腭，仰面上观手背。    （２）俯掌贯气-- 432    ４１４家庭实用养生大全    左掌翻转朝下，肘微屈，头正，舌尖从上腭自然放下，眼平视前方。    （３）按掌洗髓左掌在身前缓缓下按至小腹前，意念与上势“按掌洗髓”同。    继续重复上述动作，唯左右相反。    ５．倒拽九牛尾    （１）弓步观拳左脚向左方迈出一步，成左弓步。    同时左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内。屈肘，前臂与上臂所成角度略大于直角。两眼观左拳。右手握拳直肘向后伸展，拳心向后。前后两拳成绞绳状。上体前俯后仰三次后复原。    （２）清虚洗髓两拳放松成半握拳状，舌尖自上腭放下。肩腰放松。左手劳宫穴发气，闭目，气自天目穴透入，依次贯穿脑髓、脊髓、两腿，直达两脚涌泉穴。    转身一百八十度后动作（３）    、（４）与（１）    、（２）相同，唯左右相反。    （５）浃骨洗髓左脚收回与右脚相并。两臂亦同时收回，下垂于身体两侧。两手再从身侧高举过头，继之依俯掌贯气，按掌洗髓（参阅“掌托天门”中动作（３）    、（４））。-- 433    家庭实用养生大全５１４    ６．出爪亮翅    （１）握拳护腰上身前俯，两臂在身前松垂。两手握拳，由身前缓缓提起，置于腰间，拳心朝上。同时配合吸气。身直胸展，舌尖轻抵上腭。    （２）双掌前推两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕展指，高与肩平，两眼平视指端，延展及远。    （３）吸气回收松腕、虚掌，十指微屈，屈肘、两手缓缓向胸肋回收，势若海水还潮。两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。    重复动作（２）    、（３）推收七次，最后一次时两掌下按恢复原状。    ７．拨马刀势    （１）拧身背观右臂屈肘后背，掌心朝外，置于背部两肩胛间。左手上举过头，屈肘贴枕部抱头，手指压拉右耳，左腋张开。同时头颈腰脊拧转向右后方，眼看右足跟。舌尖轻抵上腭。稍停片刻。    （２）侧头上观拧身复正，侧头上观，眼神延展极远。    舌尖轻抵上腭，稍停片刻。身直气静。-- 434    ６１４家庭实用养生大全    （３）按掌洗髓头颈转正，左掌经顶在身前缓缓下按至小腹前，意气与３．之按掌洗髓同。    动作（４）    、（５）    、（６）    、与（１）    、（２）    、（３）同，唯左右相反。    ８．三盘落地    （１）下按洗髓两手自身体两侧缓缓向上高举过头，掌心相对，同时仰面观天，眼神延展极远。舌尖轻抵上腭。正头，俯掌，自身前下按洗髓，两掌按至小腹。    （２）马步蹲按屈膝下蹲，同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方，虎口撑圆。眼看前方，延展极远。    （３）掌托千斤两腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同时吸气，舌抵上腭。    眼向前平视。    （４）蹲起按提俯掌屈膝下按，配以呼气。如此反复蹲起三次。    （５）下按洗髓最后一次成马步蹲按时，直膝站起。两手自身体两侧缓缓向上高举过头，掌心相对，同时仰面观天，眼神延展极远。    舌尖轻抵上腭，正头，俯掌，身前下按洗髓，两掌按至小腹。-- 435    家庭实用养生大全７１４    ９．青龙探爪    （１）握拳护腰上身前俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间，拳心朝上，同时配合吸气，舌尖轻抵上腭。    （２）屈身探掌两拳以拳面抵于章门穴，左拳变掌上举过头，腰身缓缓屈向右侧，使右腰充分收缩，左腰极度伸展。继而拧腰，上体转向右方，同时左掌向右探伸。掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然呼吸。眼看左掌。    （３）围收过膝屈膝下蹲，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许，沿地面自右方，经前方划弧至左脚外侧，右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两掌握拳直立，两拳同时提置章门穴。    动作（４）    、（５）与动作（２）    、（３）相同，唯左右相反。    （６）浃骨洗髓与５．倒拽九牛尾动作（５）相同。    １０．饿虎扑食    （１）虎踞蓄势上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，经腰间时拳心朝上。身直胸展。不停，两拳顺着胸部向上伸至口平，拳心转向里，同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势。配以深长吸气。    （２）弓步前扑-- 436    ８１４家庭实用养生大全    左脚踏前一步，顺势成左弓步，同时臂内旋变掌向前下扑伸，掌高与胸齐，眼视两手。在扑伸的同时发“哈”声吐气。少停，身体前倾，腰部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬。两眼平视极远。两脚不动，起身后坐，同时两手举拳，沿左腿上提置于腰间，呈仰拳。    其他动作与动作（１）    、（２）相同。如此共扑伸三次。左脚收回。    动作（３）    、（４）与（１）    、（２）相同，唯左右相反。    （５）浃骨洗髓与第５势倒拽九牛尾中动作（５）浃骨洗髓同。    １１．打躬击鼓    （１）手抱后脑两臂展直，自自侧高举过头，仰面观天。头颈正直，屈肘两手抱后脑，掌心掩耳，两肘张开与肩平行。    （２）躬身击鼓上身前俯成打躬状，头部低垂，大约至两膝前方。两膝勿屈。微微呼吸，掌心掩耳。两手以指交替轻弹后脑各三十六次。    （３）两边嫣笑缓缓伸腰站直。先向左拧腰侧转，再后右拧腰侧转，往返三次，两脚勿移，腰直且松。    膝直不僵。    舌尖自然放下，面带微笑。    （４）提跟上托身体拧转回复正中后，两手自脑后向上托起，足跟上提，躯体充分舒展，同时吸气。-- 437    家庭实用养生大全９１４    （５）俯掌贯气同第３掌托天门中动作（３）。    （６）转掌洗髓同第３掌托天门中动作（４）。    １２．掉　尾　势    （１）提踵合掌两手分别自身侧高举过头。两掌相合，提顶、伸腰、展臂，提起脚跟极力高举。    （２）俯仰掉尾脚跟落地，两脚踏实，同时两掌落至胸前呈合掌。十指交叉翻转，掌心朝外，两臂也随之前伸、展直。    弯腰前俯，两手下按至地。    膝不可屈。    下按至终点时，昂头、舌抵上腭。    两手保持交叉状态，直腰，两臂成前平举，不停向后弯腰，继续上举过头，掌心朝上，仰面观天。如此俯仰躬身重复举按三至五次。    （３）左右俯仰在俯身状态时，转腰向左方，两脚不移，仅左腿变虚，右腿变实，右膝微屈。同时两手保持交叉状态，沿地面划弧移至左脚外侧。    两臂保持伸展，自左方高举过头，掌心朝上，仰而上观。    拧腰一百八十度转向右方，徐徐弯腰向右方俯身，下按至右脚外侧。连续左右俯仰三至五次。    （４）并步顿足最后一次下按右脚外侧时，伸舒腰身，两臂随之高举过头。按腰转身正前方，两掌相合，徐徐降至胸前。两掌缓缓-- 438    ０２４家庭实用养生大全    分开，十指相对，下按至裆平后，两手分开自然下垂于两胯旁，两脚相并，两脚跟起落顿地三至二十一次。    （５）白鸭抖水左脚向左移半步，距离与肩同宽。    两臂自左右侧微抬起，肩、腕、肘放松。全身抖动，若白鸭抖水状。    （五）古代保健按摩法    １．神仙起居法    后周书法家杨凝式写的保健按摩口诀，方法毕备，简单适用。    行住坐卧处，手摩胁与肚，心腹通快时，两手腹下踞，踞时彻膀腰，背拳摩肾部，觉力倦来，即使家人助，行之不厌烦，昼夜无穷数，岁久积成功，渐入健康路。    ２．老子按摩法    此功法是古代流传民间的一种自我按摩方法。它的按摩特点不是按摩揉搓体表的某个部位，而是通过肢体的各种动作，使身体的各部肌肉得到伸展和收缩，从而使内部的脏器受到按摩。-- 439    家庭实用养生大全１２４    本法祛病强身，增强脏腑功能的作用显著，所以，深受广大劳动人民喜爱，也被历代医家重视。唐代孙思邈在其所著《千金要方》中就有详细记载。    其按摩方法如下：两手按于两肋，向左右侧弯伸各十四次。    两手捻两肋，向左右扭肩十四次。    两手抱头，向左右扭腰十四次。    向左右偏头十四次。    一手抱头，一手托膝，弯曲三次。    两手托住下颏，将头向上托举三次。    一手托住下颏，一手托住膝窝，托头上举，托膝上抬三次。左右侧相同。    两手攀头，全身向下顿足三次。    两手相握，在头上过，左右各三次。    两手交叉，托于心下，然后翻掌，掌心向外推出，再收回到原来的位置和姿势，反复三次。    两手交叉，掌心向内，按在心的部位，反复三次。    曲腕、击肋（轻轻击打）    ，挽肘，左右各三次。    左手向后挽住右肘，向前、后拨伸三次；再用右手挽住左肘，向前、后拨伸三次。    伸开五指，左手挽项三次，再右手挽项三次。    反手扣住膝盖，另一只手挽住肘部，左右各三次。    手摸肩部，从上而下揉按三次。    两手握拳，向前击出三次。    一手拍另一手的手背三次，掌心相对拍三次，手心向下-- 440    ２２４家庭实用养生大全    空拍三次。    两手交叉，反复搅动七次。    揉按手指三次。    两手反、正摇动各三次。    两手五指反向交叉，扭动肘部数次，亦可扭动时呼吸十息。    两手向上伸动三次。下顿三次。    两手交叉，举过头顶，左右抻肋十次。    两手握拳，反揹背后，用拳脊与脊背摩擦三次。    两手反握于背后，顺脊柱上下移动三次。    覆手，掌心向下，握住腕部，内、外抖动三次。    覆掌向前耸三次。    覆掌，掌心向下，两手手指交叉，横行移动三次。    覆掌，左右、上下伸展三次。    伸左脚，右手握住足尖，左手按住脚背，将脚直上直下活动三次。右脚亦如此三次。前后抻脚三次，左右抻脚三次，前后伸脚三次，直脚三次。    扭胁助三次。    内外振脚三次。    扭肩三次，推天（一手向上推）    、托地（一手手心向下按）    ，左右各三次。    左右排山（向左、右推掌）    、拔木（一手在上，一手在下，犹加拔树一般）左右各三次。    舒展两手、两膝各三次。    舒脚伸直，反钩、伸手三次。-- 441    家庭实用养生大全３２４    抻动内脊、外脊各三次。    ３．天竺国按摩法    摘录于《千金要方》。    两手相促，扭捩，如洗手法。    两手成相叉，反复向胸。    两手相促，共按胚，左右同。    两手相重，按肋，徐徐捩身，左右同。    以手如挽五石力弓，左右同。    作拳向前筑，左右同。    如拓石法，左右同。    作拳却顿，此是开胸，左右同。    大坐、斜身偏倚如排山，左右同。    两手抱头，婉转胫上，此是抽胁。    两手据地，缩身曲脊，向上三举。    以手反捶背上，左右同。    大坐，伸两脚，即以一脚向前虚掣，左右同。    两手拒地，回顾，此是虎视法，左右同。    立地反拗身，三举。    两手急相叉，以脚踏手中，左右同。    起立以脚前后虚踏，左右同。    大坐，伸两脚用当相手勾所伸脚，著膝中，以手按之，左右同。    以上十八势，对于老人，每人依此三遍者，一月后，百病除，行及奔马，补益延年，能食眼明，轻捷不复疲乏。-- 442    ４２４家庭实用养生大全    ４．延年九转法    以两手中三指按心窝，由左顺摩圆转二十一次。    以两手中三指由心窝顺摩而下，且摩且走，摩至脐下高骨为度。    以两手中三指由高骨处向两边分摩而上，且摩且走至心窝，两手交接为度。    以两手中三指由心窝向下直推至高骨二十一次。    以右手左绕摩脐腹二十一次。    以左手右绕摩脐腹二十一次。    以左手将左边软胁下腰肾处大指向前四指托后轻捏定，用右手中三指自左乳下直推至腿夹二十一次。    推毕遂跌坐，以两手大指押子纹四指拳屈。    分按两膝上，两足十趾亦稍钩曲，将胸自左转前由右归后摇转二十一毕；又照前自右摇转二十一次。    前法如摇身向左、即将胸肩摇出，左膝向前，即摇伏膝上；向右即摇出，右膝向前，即弓腰后彻。总以摇转满足为妙，不可急摇，休使着力。    （《颐身集》）    ５．十二段锦动功    叩齿一：齿为筋之余，常宜叩击，使筋骨活动，心神清爽，每叩三十六数。    咽津二，将舌舐上腭，久则津生满口，便当咽之，咽下啯然有声，使灌溉五脏，降火甚捷，数以多为妙。-- 443    家庭实用养生大全５２４    浴面三，将两手自相摩热，热覆而擦之，如浴面之状，则须发不白，即升冠鬓不斑之洁，颜如童矣。    鸣天鼓四，将两手掩两耳窍，先从第二指压中指，弹脑后骨上，左右各二十四次，去头脑疾。    运膏肓五，此穴在背上第四椎下，脊两旁各三寸，药力所不到，将两肩扭转二七次，治一身诸疾。    托天六：以两手握拳，以鼻收气，运至泥丸，即向天托起，随放左右膝上，每行三次，去胸腹中邪气。    左右开弓七：此法要闭气，将左右手伸直，右手作攀弓状，以两目看右手，左右各三次，泻三焦火，可以去臂腋风邪积气。    摩丹田八：法将左手托肾囊，右手摩丹田三十六次，然后转摸如前法，暖肾补精。    擦内肾穴九：此法要闭气，将两手搓热，向背后擦肾堂及近脊命门穴，左右各三十六次。    擦涌泉穴十：法用左手抱住左脚，以右手擦左脚心，左右交换，各三十六次。    摩夹脊穴十一：此穴在背脊之下，大便之上，统会一身之气血，运之大有益，并可疗痔。    洒腿十二：足不运气则气血不和，行走不能爽快，须将左足立定，右足提起洒七次，左右交换。    （《尊生梦辑》）    ６．擦颜面美诀    此诀无论每日早起及日间偶睡，凡睡醒之时，且睁开眼，先将两手大指背相合摩擦极热，随左右手各揩在左右眼皮各-- 444    ６２４家庭实用养生大全    九数；仍闭目暗用眼珠转轮左九遍，又向右九遍；仍紧闭片时，即大睁开眼，用左右九转，大除风热，永无目疾。    随后，又将大指背擦极热，即以两手指背趁热一上一下指鼻三十六遍，能润肺。    随后，又将两大指背弯骨按两眼外角边小穴中，各三十六遍；又按两眼之近鼻两角之中，如数，大能明目洞见。    随后，合两掌摩擦极热，即以热掌自上而下顺揩面上九十数，要满面高低处俱到；再甜舌上律液于掌，仍摩擦稍热，复擦面上九十次，能光泽荣颜，不致黑皱。    此诀极简易，任于睡醒时稍迟下床，即可行之，起来觉神清气爽，即妙处也，久行各效俱见（《尊生梦辑》）    ７．左洞真经按摩导引诀    导引按蹻踊身乏起，平身正坐，两手叉项后，仰视举头，左右招摇，使项与手争；次以手板脚梢，闭气取太冲之气，左挽如引弓状，右挽亦如之。令人精和血通，风气不入，行之无病延年。    捏目四毗　太上三关经云：常以手按目近鼻之两眦，闭气为之，气通即止，终而复始，常行之，眼能洞见。又云：导引毕，以手按目四眦三九遍，捏，今见光明，是检眼神之通，久为之，得见灵通也。    摩手熨目《内景经》云：尝以手按眉后小穴中二九，一年可夜作细书，亦可于人中密行之，勿语其状。眉后小穴为上元六合之府，主化生眼晕，和莹精光，长珠彻瞳，保炼月精，是真人坐起之道。    紫微夫人曰：仰机天真，俯按山源，天-- 445    家庭实用养生大全７２４    真是两眉之角，山源是鼻下人中也，两眉之角是彻视之津梁，鼻下人中是引灵之上房。    俯按山源　紫微夫人云：俯按上源是鼻下人中之本侧，在鼻下小骨中也。……以左手第二指第三指捏两鼻孔下人中之本，鼻中隔孔之内际也，鼻中隔孔之际一名山源，一名鬼井，一名神池，一名魂台。捏毕，应叩齿七遍，又以手掩鼻，手按山源则鬼井闭门，手薄神池则邪稍分散，手临魂台则至真守关，鼻下山源是一身之武津，真邪之通府。守真者，所以遏万邪，在我运摄云耳。    营治城廓　《消魂经》云：耳欲数得按抑，左右令天数，使人听彻，可谓营治城廓也。    击探天鼓　天鼓者，耳中者也。举两手心紧掩耳门，以栋击其脑户，尝欲其声壮盛，相续不散，一日三探，有益下丹田。或声散不续无壮盛者，即无气不集也，宜整之。    按摩神庭　真诰云：面者，神之庭；发者，脑之华，心悲则面焦，脑减则发素。    《太素丹经》云：一面之上常欲得两手摩拭之，使热，高人随形皆使极匝，令人面有光泽，皱斑不生，行之五年，色如少女。所谓山泽通气，勤而行之，手不离面仍佳也。    款阳书云：发宜多栉，齿宜常叩，液宜尝蒸，气宜常炼，手宜在面，此五者所谓子欲不死修昆仑也。    上朝三元　《真诰》云：顺手摩发如理栉之状，使发不白，以手乘额上谓之上朝三元，固脑坚发之道也。头四面以手乘顺就法，唯令多也，于是头面流散，风湿不凝。    下摩生门　《黄庭经》云：面部小王对先门，生门者脐-- 446    ８２４家庭实用养生大全    也，闭内气鼓小腹全满，以手摩一周天三十六度。    栉发去风　谷神诀：凡梳头勿向北，梳欲得多，多则去风，多过一千，少不下数百，乃令人数之。    《太极经》云：理发欲向王地栉之，取多而不使痛，亦可令侍者栉之，于是血液不滞，发根尝坚。    运动水土　《真秘经》云：食饱不可睡，睡则诸疾生。    但食毕勉强行步，以手摩两胁上良穴，又转手摩肾堂气热，此养生家谓之运动水土。水土即脾胃也，自然欲食消化，百脉流通，五脏安和。    ８．简化摩腹运气功    （１）方开“摩腹运气功”简介第一：用两手中三指按心窝，从左顺时针圆转摩动二十一圈。    第二：用两手中三指从心窝向下摩动至耻骨处二十一次。    第三：用两手中三指从耻骨处向两边分摩，并沿脐两侧向上摩动，直至心窝两手汇合为止二十一次。    第四：用两手三指从心窝向下直推至耻骨处，往返二十一次。    第五：以脐为中心，用右手从左顺时针绕摩脐腹二十一圈。    第六：以脐为中心，用左手从右逆时针绕摩脐腹二十一圈。    第七：左手大拇指向前，四指托后，轻放腰部，用右手中三指从左乳下直推至大腿根部，反复做二十一次。-- 447    家庭实用养生大全９２４    第八：同第⑦，唯左右方向互易。    第九：推摩完毕后，即取盘腿坐位或正坐位。两手握拳分按于两膝上，两足十趾稍微内曲，将脑部（上半身）自左转前，由右归后，反复摇转二十一次，又照前自右向左反复摇转二十一次，收功。    （２）摩腹运气功适应症及注意事项摩腹运气功简便易学，动作柔缓，练习时不受时间、场地等限制，也无任何偏差流弊。    具有调和营卫、宣通经络、舒畅气机，从而达到阴阳平秘的医疗保健作用。它既可达到意气合一，精神内守的宁志要求，又可起到推动谷气得消，气血调达之效益。故最适宜于中老年人，特别是一些慢性消化系统疾病患者选用。    适应症：各种胃炎、胃下垂、肠胃神经功能紊乱症、习惯性便秘、慢性结肠炎、肺结核、高血压、神经衰弱症、慢性肝炎等。常练此功，还有助于治疗遗尿、尿潴留、尿失禁、遗精、阳萎、早泄等，对于女子痛经、带下症、功能性子宫出血、月经不调等亦有一定辅助治疗作用。    注意事项：①练功时可按本人适应条件采取体位，或站立或平卧均可。一般要求解开衣裤，以直接揉摩为宜。凡腹内患有恶性肿瘤、内脏出血、腹壁感染及妇女妊娠期间均不宜练此功。    ②预备姿势，首先应全身放松，集中思想，调匀呼吸，舌顶上腭，意守丹田，然后按顺序进行操作。    ③摩腹时必须凝神息虑，动作和缓均匀，摇转上身时不可过快过急，切忌闭气着力。练功后以自感轻松舒适无疲劳-- 448    ０３４家庭实用养生大全    感为度。    ④练功期间，由于胃肠蠕动增强等生理功能的变化，常会出现腹内作响、暖气、腹中湿热感或易饥饿等现象，这属正常的练功效应，可顺其自然，无需作任何处理。初练功者早晚各做一次，三个月后改每日一次，不可间断。    （六）循经按摩法    人体头面为诸阳之会，胸腹为诸阴之会，四肢为阴阳脏腑十二经运行之会，而把上三个部位结合起来进行经络按摩，则可疏通周身经络气血，调和营卫，以达增进身心健康，防治疾病的目的。    １．预　备　功    先静坐３分钟，排除杂念，思想集中练功。然后意气相随，与动作相结合。进行自然按摩。    ２．按摩头面部    ①搅海——舌头沿上下齿龈，自左至右，再自右至左，运转各８次。待津生时，漱一漱慢慢咽下，意想咽至腹部丹田。    ②叩齿——上下牙齿叩动，先叩两侧，后叩前排，各叩８次。    ③浴面——两手掌由鼻翼迎香穴按摩至双眼睛明穴，再上擦至印堂穴，两额太阳穴，过两耳再往下擦两项回到鼻翼。-- 449