一觉好睡到天明

2010年11月23日   B05：我·晨报   稿件来源：新闻晨报  

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　　我——张佳昺  处女座  新闻晨报投资理财部记者。

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    睡不着，睡不醒，身边有睡眠障碍的朋友越来越多。曾经是个需要很长时间入睡的人，也曾经间或有过失眠整晚睡不着的经历，所以知道“睡不好”对人的折磨。正因此，花了很多时间去研究关于睡眠的方方面面，中医的西医的都有，也算是掌握了不少知识不少诀窍，如今大体能够做到早睡早起，一觉好睡到天明。在这里，与诸位一同分享。

西医篇

了解睡眠周期

    睡眠，绝不是一件简单的事情。如何科学的睡好觉，就需要首先了解睡眠周期（SleepCycle）这个概念。

    如果利用脑电图监控我们的睡眠过程，便会发现整个过程我们的大脑在发生着极为复杂的周期性变化。如果粗略的划分，我们的睡眠可以划分为深度睡眠（慢波睡眠NREM）和浅度睡眠（快速眼动睡眠REM）两类，这两类睡眠在我们整个睡眠过程中是交替出现的，一般的典型睡眠，两者会交替出现4-6次，一个周期大约90分钟。

    如果将深度睡眠部分再细分，又可以分为1-4个睡眠阶段，不同的睡眠阶段呈现的脑电波截然不同。不同睡眠阶段大脑到底如何运作，那是专业人士才需要知道的事情，我们只需要知道从第一睡眠阶段到第四睡眠阶段，我们的熟睡程度逐渐递增，对于身体的恢复作用也越大。

早睡才有更多深度睡眠

    在许多人印象中，西医更多强调足够长的睡眠时间，而不似中医般对于入睡时间有着苛刻的要求。其实，按照西医的睡眠周期理论，入睡时间同样很重要。

    虽然我们往往整晚都在睡眠，但是对于身体恢复作用最大的却主要是深度睡眠中的第三和第四阶段。而遗憾的是，在每次睡眠4-6次睡眠周期中，第三和第四深度睡眠阶段所占的比重却是在逐渐低见，也就是说我们的睡眠效率是越来越差的。正因此，第一个睡眠周期中的第三和第四深度睡眠阶段就成为整个睡眠中最重要的环节。

    而根据人体生理周期，每天凌晨0-3点是深度睡眠的黄金时间，最容易获得比较长的第三和第四深度睡眠阶段，但由于从入睡到进入第三深度睡眠阶段还需要一个缓慢的过程，所以在晚上10点至10点半左右上床，可以最大的程度的在第一和第二个睡眠周期中获得尽可能长的第三和第四深度睡眠阶段，从而获得更高的睡眠质量。

    除了早睡，适量的运动也是增加深度睡眠的重要方法。现代白领之所以睡眠问题多，与办公桌前坐的太多缺乏运动不无关系，体力劳动者中便很少会看到被失眠问题困扰的人。

何时醒来很重要

    “睡觉睡到自然醒”，这是很多现代白领的一大愿望。但很可惜的是，由于上班时间的要求，绝大多数人是被闹钟叫醒的。一次好的睡眠，不仅要求入睡尽可能的早，而且还要求醒来的时机适宜，许多人的睡眠质量恰恰是被不合时宜的闹钟给毁掉的。

    前面我们花了很多篇幅谈深度睡眠的重要性。但是，深度睡眠是把双刃剑，其固然具有很强的休息作用，但是一旦在深度睡眠中被叫醒，那么就极其糟糕了，你不但感受不到睡眠后的轻松，反而是头昏脑胀，疲倦万分。若是闹钟铃声太响，更是会导致肾上腺水平快速提升，心跳加快血管收缩，甚至导致高血压。

    是的，作为浅度睡眠期的快速眼动睡眠期虽然休息作用有限，但却是极好的起床时间。如果你临近起床时间却已经醒了，那么不妨即可起床。这时候稍稍赖床就会重新再进入深度睡眠期，到时再被叫醒虽然从睡眠长度来看更长，但其实却会由于在深度睡眠期中被叫醒而状态极为糟糕。当然，美国有公司推出了一个名为Sleeptracker的手表，戴在手上就可以监控你的睡眠周期，并在你约定闹钟时间之前最适宜起床的快速眼动期将你叫醒，确保你有更好的起床精神面貌——虽然这个手表售价179美元价格不菲，但相比每次起床没精神来说绝对是物有所值。

中医篇

    曾经有个朋友MSN的nickname是“跟着华佗学睡眠”，我知道他是看过网上流传甚广的一篇睡眠文章大荟萃。不过，这里面的文章其实不是华佗的，尤其是开首引言的部分，其实是当代禅学大师南怀瑾老先生的。南怀瑾老先生下面的这段说法，大体代表了传统养生术对于睡眠的认识。

    根据医学和我的体验、观察，一个人真正睡着觉最多只有两个钟头，其余都是浪费时间，躺在枕头上做梦，没有哪个人不做梦。至于醒来觉得自己没有做梦，那是因为他忘记了。通常一个人睡两个钟头就够了，为什么有人要睡七八个钟头？那是你赖床躺在枕头上休息的习惯养成的，并非我们需要那么久的睡眠时间，尤其打坐做功夫的人晓得，正午只要闭眼真正睡着三分钟，等于睡两个钟头，不过要对好正午的时间。夜晚则要在正子时睡着，五分钟等于六个钟头。就这个时间的学问又大了，同宇宙法则、地球法则、易经阴阳的道理有关系，而且你会感觉到，心脏下面硬是有一股力量降下来，与丹田（肾上）的力量融合，所谓“水火既济”，豁然一下，那你睡眠够了，精神百倍。所以失眠或真要夜里熬夜的人，正子时的时刻，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。过了正子时大约十二点半以后，你不会想睡了，这很糟糕。更严重的，到了天快亮，四五点钟，五六点卯时的时候，你又困得想睡，这时如果一睡，一天都会昏头。所以想从事熬夜工作的人，正子时，即使有天大的事也要摆下来，睡它半小时，到了卯时想睡觉千万不要睡，那一天精神就够了。不过失眠的人都挨过十二点，在床上翻来覆去睡不着，结果快天亮睡着了，到第二天下午都昏头昏脑，因此你会感觉失眠、睡眠不足，实际上是你没有经验。

    睡五分钟等于六个小时，多么神奇？不过南老也说了，那得是练打坐且功夫到家的人才能做到的。对于我等普通人，还是顺着南老的思路利用中医的子午流注理论来安排睡眠比较好。

    子午流注是中医中的一个重要理念，认为人体的气血周流出入皆有定时，所以我们应该正确的时间做正确的事情。根据子午流注，子丑寅是三个重要的睡眠时段。子时（23点至1点），胆经最旺。胆汁需要新陈代谢，人在子时入眠，胆方能完成代谢。丑时 （1点至3点），肝经最旺。

    “肝藏血。 ”人的思维和行动要靠肝血的支持，废旧的血液需要淘汰，新鲜血液需要产生，这种代谢通常在肝经最旺的丑时完成。寅时（3点至5点），肺经最旺。 “肺朝百脉。 ”肝在丑时把血液推陈出新之后，将新鲜血液提供给肺，通过肺送往全身。如果这三个时辰不在睡眠，身体就不能很好地恢复。

    曾经听一位道家高人这么评价过不同的入睡时间：如果可以不熬夜，最好21至23点就入睡。这样最养人。如果有事导致晚睡，也尽量在1点前入睡。也就是说：23点前、1点前、3点前，是三个睡眠时限。23点前睡觉，最好的调养。可以心肾相交。1点前睡觉，中等的调养。可以补些气血。3点前睡觉，纯粹属补救。静候生阳气。过了3点，4至5点睡觉，效果就很少了。还是不睡吧，坚持到中午再睡午觉。此外，若是能够在晚上9点前入睡，可以获得更好的调养效果。

    显然，中医在入睡时间上和西医的观点颇为接近，都强调在晚上11点之前入睡最好，只不过彼此的理论依据不同。

白天贪睡是种病

    身边有睡眠问题的朋友，大多数是失眠，但也有少数是贪睡，往往睡到临近中午才起床。一般而言，贪睡我们常常只认为是“懒”而已，但其实这更多是一种身体不健康的表现。

    北京中医药大学副教授曲黎敏曾专门谈过这个问题，她认为原因主要有两个：一是湿气过重。湿气重的人偏虚胖，特别懒，不爱动。这样的人体内的气机不清爽，于是总想睡觉，越睡就越胖，越胖越不爱动，慢慢形成一种恶性循环，导致身体内的湿气代谢不掉，糖尿病等诸多疾病此时都会乘虚而入。像这种人，一定要督促他多去锻炼，甚至要强制他们去锻炼。还有一种属于肾精不足，全身无力，在中医里叫做少阴症，用三个字描述，叫但欲寐。“但”是“只是”的意思，“但欲寐”就是只想睡，但真躺到床上，又睡不着。这种情况是属于心肾的病。还有一种人喜欢上午睡觉，这也是因为湿气过重。上午七点到九点的时候是胃经当令，九点到十一点是脾经当令，阳明胃火老起不来，上午就喜睡。

助眠三招

    失眠可做的小动作失眠，在中医看来最大的原因便是“心肾不交”，所以便有了通过一些特定姿势辅助睡眠的方法。下面介绍的几个是流传比较广且比较简单的法子：

    一、“鸣天鼓”。其做法是两手心掩耳，然后用两手的食指、中指和无名指分别轻轻敲击脑后枕骨，发出的声音如同击鼓，所以古人称作“鸣天鼓”。坚持每天睡前重复做64次，或者早晚各32次，可以预防和治疗眩晕、耳鸣、耳聋、内耳疾病等。

    二、劳宫穴涌泉穴互揉。北京中医药大学教授张其成在其《<黄帝内经>养生大道》一书中这么介绍过这个法子：劳宫穴取穴很简单，伸手握拳，中指扣到的地方就是劳宫穴。劳宫穴是心包经上面的穴位，所谓“心包”，就好像是在心的外面保护它的包膜，它可以 “代君受邪”，就是有邪气侵犯心的时候，它出来保护，先被侵犯。涌泉穴位于脚底，如果把脚板分成三份的话，涌泉穴就在前三分之一和后三分之二交接的位置。顾名思义，它就像泉水涌出来一样，涌泉穴就是“肾精”出入地方。劳宫穴与涌泉穴互相摩擦，用右手劳宫穴去搓左脚涌泉穴，搓揉到温暖发热为止；反过来，用左手劳宫穴对右脚涌泉穴去搓揉。时间最好是子、午、卯、酉四个时辰。这样，可以达到心肾合炼的目的。

    三、童子功。这是武术大师万籁声普传的少林功夫：口闭，目闭，卧式，以两食指塞两耳孔（如食指有毛病时，中指亦可），以不透气为度！不可重塞，亦不可太轻，以不透气很舒适为旨，有时，由鼻出一口气时，觉气微微直达涌泉，吸气上来时，不要管它！如此一二次。此后即是自然呼吸，不要管腹部胸部的弛张紧缩！要自然、不要握固、着相。三四分钟，觉口内生津，咽下就是。