偶看新闻太原街写字楼:塑身：细腰塑臀 瑜珈MM塑体妙招
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/27 22:01:56
三角伸展式
（1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。 [效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。] ▲▲▲展露迷人肌 练就柳条细腰
做法：
（2） 呼气，弯曲右膝。
（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。
（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。
（5） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。
扫地式
做法： （1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。 [效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。] ▲▲▲上班族平腹瘦腰之锦囊妙计
（2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。
（3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）
（4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。
（5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。
（6） 还原到起始状态。
（7） 按反方向顺序再做一遍。左右侧各做3次。
风吹树式(图)
（1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。 如此反复，再做5次。 ▲▲▲逃避老板法眼 上班巧瘦腰 [效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。]
做法：
（2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。
（3） 吸气，还原。
（4） 呼气，再弯向右侧。
转躯触趾式
做法： （1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。
（2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。
（3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。
如此反复，共做12次。 ▲▲▲简单日常动作 轻松瘦腰来
[效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。]
拉弓式
做法： （1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。
（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。
（3） 还原，将腿放松，换腿再做。
左右腿各做3次。▲▲▲五大利器塑造冬日完美腰身
[效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。]
拱桥A （1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。 ▲▲▲塑臀大计 减去“豪华臀” [效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。]
（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
拱桥C
做法： （1） 如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。 ▲▲▲美臀二招 小s老师现身说法 [效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。]
（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。
（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
（5） 左右腿做3次，然后放松还原。
手枕式
（1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。 [效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。]
做法：
（2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
（4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。 ▲▲▲诱惑翘臀 性感女性之招数
半蝗虫式
（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。 [效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。]
（2） 将掌心朝上，放于大腿根处。
（3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10~20秒，自然地呼吸。
（4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。 反复做3次。▲▲▲upup美臀操 挑逗你的性感
舞者之王
做法：
（1） 站正，调整呼吸。
（2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
（3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
（4） 呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。▲▲▲翘臀 身后风景的极度诱惑
[效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。]