日本法政大学难考吗:利用你的体脂供应无限能量会更有效率

候鸟和鲸靠着燃烧体内储存的脂肪完成漫长艰辛的迁陡。长跑时，开发你体内的“燃脂引擎”能提高产生能量的总值，减少碳水化合物的消耗，延长肝糖的供应。总合以上的能源，你将有更稳定且持久的能量供给，更有耐力，更快完跑。

就拿贤哥作例子来说明。贤哥是位电脑工程师，30 岁，多年来用整理庭院的劳动保持活力。偶而和孩子玩美式足球，极少尝试激烈运动。总而言之，他并不具备健康的心肺功能。受到他刚完成第一个马拉松的老婆所展现之毅力和坚持所刺激，贤哥决心进行马拉松训练。

他决定要了解整个训练流程并有条不紊地进行。许多书都推荐心跳监控训练法。书上说大多数人跑马拉松时心跳达到最高心跳的75~80%，因此他决定做个验证。他查表后发现心跳保持在最高心跳的65%有较易掌握的效果，就按此要领进行训练。

上路一个半小时后贤哥感觉很虚并且想吐。他因为“铁腿”不得不停下来。换句话说，他“撞墙”得有点早，根本无望撑完马拉松的距离。

由于他如此逊的体能，贤哥所有的能量来自储存在肝脏和肌肉中的糖。他轻易地耗尽体内的糖。碳水化合物也就是糖，是维持任何强度运动的必需能源。过度高比例的消耗再加上低存量，降低贤哥的耐力，即使用轻松跑的速度也一样。就算吃能量包或运动饮料依然无法撑久一点儿。因此训练计划的重点在转换脂肪作为能源来改善这现象。

提高训练份量
Arthur Lydiard主张调整状态时最重要的面向是训练份量。他的训练观念在60年代是革命性的。即使是他带的径赛选手，在训练周期的最初阶段也必须先遵循如马拉松训练式地调整心肺有氧课程。看看在他的调教下那些成就非凡的运动员就知道他的理论是真知卓见。随后所作的研究也显示他的理论具有完整的生理学基础。

当许多美国的马拉松选手转变训练重点为重质不重量(并减少里程数)时，日、义、墨、德、中国的教练们引用Arthur Lydiard的原理在他们非常成功的训练计划中。高桥尚子的训练量每日高达80公里并破记录地成为第一个跑进2小时20分的女子马拉松选手。Catherine Ndereba较谨慎地每周跑100英哩，用数周累积里程在芝加哥创下2001年世界纪录2:18:47。Jerry Lawson仿效Bill Rodgers, Alberto Salazar, and Frank Shorter高里程训练的成功经验，在达成他的美国纪录2:09的过程中，提高周里程数到250英哩。

从新陈代谢的角度来看，大量训练是合理的。有两种主要能源作为运动的能量: 糖和脂肪。这两种能源的供应是逆转换的关系。高比例地消耗糖类会减少脂肪的燃烧。碳水化合物会优先消耗于高速的运动，如5公里短程竞速或脂肪代谢尚未开发之低阶的体适能状态。

相对的，当你训练自已的身体以脂肪为能源，体内糖的消耗就降低，甚至变成备用能量。这种好处表现在持久力上。体内糖的储量过低会 使人变得很虚。人体只能储存非常有限量的糖(肝糖)。相较于脂肪则用之不尽。就算只有6%体脂肪的运动选手也有足够的能量支撑数小时的运动。当你利用愈多的体脂肪，不但能产生更多的能量，更能延长糖的消耗。

依据上述的原理，假使你想训练自已的身体利用更多体脂作为能源，只要创造能提高体脂肪新陈代谢的训练条件，身体就会学习利用脂肪 。

在瑞典的Karolinska 中心进行的研究显示，经过耐力训练的男子大腿肌肉中，其酵素分解脂肪的效率高于未经训练者的一倍。因此，这酵素在运动时比主要依赖糖代谢的酵素有较高的能力再生肌肉收缩所需的ATP。

这群研究者发现耐力训练过的人，他的最大耗氧量(V.O2max)也提高50%。最大耗氧量用来测量换氧能力: 包括肺的工作效率，血液的载氧量，心脏和血管的送血量和肌肉使用氧的能力。脂肪燃烧不能缺氧，这些经过耐力训练的人不仅有较多的酵素燃烧脂肪，也有较多的氧气供应。
研究者曾展示经过12周，每周六天，每天45分钟高强度的跑步和自行车的训练，脂肪的燃烧增加41%，同时也降低对糖的依赖。

里程数制造粒腺体:

代谢脂肪的酵素存在于肌肉细胞里称为粒腺体的组织中，脂肪被传送进粒腺体中，只要有氧的存在便作用产生能量。愈多的粒腺体表示愈多的脂肪的代谢，产生愈多的ATP就有愈多的能量。

大量训练会增加粒腺体的数量和尺寸。愈长时间的运动可加速产生新陈代谢中的益处。

跑90分钟比跑60分钟产生更好的刺激。

为了累积里程数，跑者一天练跑两趟是很平常的现象，可是此研究指出跑一趟90分钟的效果好过跑两趟45分钟的训练。但也不是意味着可以无限制的增长时间，必定有个极限。3小时的长跑固然比跑90分钟有利于提升代谢的效果，但成效会被操练之间所需更长的恢复时间所抵消。

在累积里程数的最初阶段，要提升脂肪代谢率要每天密集的训练数周或数月。

经过最初的阶段后而且基本的脂肪代谢机制己被建立，训练时间即可延长至3小时以上的超长跑，视你准备挑战的距离而定。超长跑在准备马拉松或超马时是非常重要的。经过2、3小时的长跑后，腿部肌肉消耗很少的肝糖，内分泌的机转会降低肝糖并提高脂肪的代谢使身体进入高速省油档。

里程可以赢得锦标，但必须小心地累进，被监测和妥善安排方能获得最佳训练成效。在Lydiard的里程累积计划中，他建议用2小时长跑搭配隔天1小时的方式来取代90分钟的长跑，来达成10~11小时的周里程数。

给自己充份的时间达到这样的水准。Jon Sinclair，前世界顶尖跑者现转任教练，指出要大多数的上班族及有家庭的人做到3个月每周累积10 小时的里程数是不实际甚至不可能。每个人能跑的里程数要视生活型态、生理的负荷及先前训练的情况而定。他建议较没经验的跑者多用几个月或几年来建立个人的里程数。他的副手Kent Oglesby用4年时间累进至每周100英里的严格训练来准备挑战3:15的马拉松。比赛结果2小时46分使她成为美国奥运选拔赛的焦点。

在体脂肪代谢的最顶点作训练

我长跑的速度自从我成为老练的跑者后就衰退。多年以来我都采LSD(长、慢、距离)式训练法。当研究脂肪的新陈代谢时，我研读Lydiard的著作Running the Lydiard Way，他的法则倡导不仅要高训练量还要够份量的速度训练以接近最高均速的状态。

换句话说，所有的训练都该要求接近不形成氧债的最高速度，这也是脂肪代谢的顶点。对老手而言，最高均速状态相当于70~75%最高心跳的强度，对新手而言，约为60~65%最高心跳。研究已经证实他的理论，训练量和强度交互作用对新陈代谢的发展产生更大的效果。用70%最高心跳的强度每天跑90分钟相较于相同时间只用50%的最高心跳强度可提高30%新陈代谢的效果。

当我买了心跳计并计算我的目标心跳后，我惊讶的发现LSD训练强度事实上低于70%最高心跳的强度。起先我想保持目标强度超过60分钟都令我吃足苦头，然而只经过6周较快速度的训练，我就能轻松地维持速度超过2小时。虽然LSD式训练法提高脂肪代谢和耐力，但也会限制你的耐力在马拉松的配速。长、慢跑只会教你的身体跑慢和跑久。

另一方面，你也可能在每日练跑时跑太快。在较快的速度下，氧气供不应求。这时你处于氧债的状态，能量供给会转向糖类，结果也造成乳酸的累积。乳酸阻止酵素分解脂肪也就降低脂肪的代谢。假使用10K的速度跑45分钟，将会比60%强度跑相同时间消耗较少脂肪及产生更多的废物。每天苦操将造成体内废物的累积和延缓恢复，也会导致体能状况衰退。稍微慢一些总好过太快一些。

提高乳酸门槛:

回头再看贤哥经过24周Lydiard式的训练成果。他的脂肪代谢提高，也降低消耗肝糖，并且身体中肝糖的储量也增加。他决定再次用65%的强度进行测试。测试前他刻意在饮食中摄取大量的碳水化合物以确保他的肌肉和肝脏中储存足够的肝糖。这次他持续跑了3小时。

他的骨胳、结缔和肌肉组织，他的新陈代谢，他的心脏及血管系统，神经和内分泌系统都己准备好迎接更快的速度训练。下一步训练的重点就是提升耐力跑的速度及减少乳酸的产生。

耐力跑是有氧运动，马拉松倾向保持跑在开始累积乳酸的运动程度之下，亦即所谓的氧债门槛(AT)。还记得自己曾经多少次因起步太快形成氧债运动后，不得不忍受肌肉酸痛举步维艰地苦撑“慢跑”，甚至中途放弃。

若有较高的氧债门槛，你能维持较快的马拉松和超马的配速。顶尖的世界级马拉松选手通常具备高效能的脂肪代谢能力，使他们能用85%甚至更高的最高心跳来跑马拉松。其余如我辈之跑者，75~80%才是我们追求的目标。

氧债门槛的训练能加强你费时很久建立的脂肪代谢的能力。训练成果是更快的速度完成长远的路程。一种经计算过份量和频次的氧债速度训练能使你的肌肉和血液代谢和缓解乳酸。训练目的要产生你的肌肉可以轻易处理之适量的乳酸，并容许足够时间的长期训练及快速恢复 。投入太多氧债区的运动会产生太多乳酸，降低在此期间的训练量，并导致疲劳持续和训练过量的风险。马拉松跑者不会从4百米反复跑中得到助益。

较快速的持久跑在80~85%强度并以1英里作反复跑是很好的方法来提高乳酸耐受力。Oglesby建议用比跑马拉松的目标速度每英里快15~30秒的配速做10~12英里的间歇跑。如此训练的附加价值会令你跑马时更轻松自在。

最近的研究证明经年累月每天训练2~3小时的自行车手接受高强度间歇训练后在脂肪和糖的代谢与乳酸浓缩的成效。他们每两周一次以6-9趟5分钟间歇训练，间隔1分钟休息来取代耐力训练。经过6周后，当1小时竞速时，脂肪供给能量的比例从6%提高到13%。至于对超过2小时比赛的改善就不明显。

因为这些研究的结果，许多跑者就断章取义地截取延伸训练的部份视之为“重质不重量”的理论。我必须强调这种高强度的训练必要的前提，是由长期高素质有氧训练累积的里程数所产生的肌力、弹性和脂肪代谢的能力为基础。在体能状况未完备之前投入AT训练，无法产生你期待的结果:更快的马拉松成绩。

开始运动前的最佳状态是稳定的低血糖和高血脂。血液中葡萄糖的高低对脂肪的代谢有很强的调整作用。高血糖会抑制脂肪的代谢，而高血糖则来自饮食中的糖类摄取。

这种机转与胰岛素有关。高血糖刺激胰脏分泌胰岛素，胰岛素是储存和生长的荷尔蒙，主要功能在降低血糖也会促使脂肪和蛋白质被储存。在作用过程中，胰岛素阻绝体脂肪的移转，这些体脂肪是运动肌肉中脂肪的主要来源。胰岛素也会减少肌肉中的脂肪燃烧。所以运动中增加胰岛素被视为在抑制脂肪燃烧。

研究中有趣的部份是，荷兰Limburg 大学和德州大学的研究者们共同研究测量于稳定程度的运动中，高血糖和高胰岛素是否减少脂肪的燃烧量。一群受过耐力训练的男性受测者在经过整夜禁食后用50%最高心跳的有氧强度骑40分钟自行车。改天同一组人在运动测试前60分钟摄取含100克葡萄糖的饮料，10分钟前再喝一次，这样的糖类摄取量相当于在比赛前60和10分钟前各喝1.5公升的开特力运动饮料。这也许并非仿效真实情境，此研究说明在摄取糖类后的整整40分钟运动中脂肪的代谢实质地减少。

当然多数人不会跑步前吃那么多的碳水化合物，可是在一小时前吃点止饥的食物或香蕉却很平常。请设法避免在跑前2小时内进食。

只要摄取少少地20克的醣类就能提高胰岛素和减少脂肪提供能量。若你有营养概念或看看食物上的营养成份标示，你会了解两片土司，一根香蕉，运动能量棒或汽水，任何一样都供应超过20克的醣类。

禁食提高血脂浓度，早晨空腹跑步会增加脂肪燃烧。事前一杯咖啡效果更好。一旦开始运动后进食就不会引起胰岛素的反应。假如你空着肚子进行2小时以上的长跑，你最好在20~30 分钟后补充能量包或能量棒来撑完全程，否则你将面临因低血糖而反胃或虚脱，并且训练无效。如果你有起床时低血糖的倾向，必须马上吃点东西才能出门，记得胰岛素的浓度要30分钟达到顶点。

无论如何，在长距离比赛或训练前2~3小时摄取高醣的饮食必能提高耐力和体能状态。在清晨时，肝脏中的肝糖存量(供给血液中葡萄糖的来源)被终夜禁食所耗尽，大脑和神经系统仰赖血糖作为能量。假如没有补充存量去跑马拉松，你会撞墙。