冬季训练计划，第二部分——保健训练

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发布: 2008-12-31 10:12 | 作者: Doddy, MBUK | 来源: Bikeradar

强壮的身体以及支持你自身身体运动的能力是提高耐力和健康的关键。如果你仅仅锻炼你的双腿，你的后腰以及上半身就会疼痛。对于比较忙的人来说，抽空去健身房可能比较困难，所以这里我们来介绍一些能帮助你保健的练习。

去跑步

如果你仅仅骑车，那么你只能锻炼到特定的肌肉群。所以在你的训练计划中需要包含一些交叉训练。

跑步需要消耗大量的卡路里，并且能够帮助你保持好状态。不过它是一项冲击性比较强的运动，对关节和肌肉有一定的不良影响。不过越野跑就不一样了。它比较有趣，并且柔软的地面对身体的冲击也比较小。每周去做一次跑步练习有助于增强体质，保持状态。

增强体质的一些练习

1. 健身球上卧推

这和在健身房的长椅上做卧推差不多，但是你的后被是靠在一个健身球上。把你的双腿分开，与肩同宽，支撑你身体的部分重量。这项练习也能锻炼你躯干部分的肌肉，因为你需要使用它们来保持平衡。

用哑铃，不要用杠铃。一般来说做2组，每组12-15次。当你慢慢变得强壮以后，你可以考虑增加次数和组数。

2. 健身球背部运动

你不但需要锻炼你的腹肌，你的腰背肌肉也是非常重要的。

• 腹部靠在健身球上，脚尖着地
• 用你的腰背肌肉来让你的身体上扬
• 10到15个一组，视情况增加个数以及组数

3. 健身球仰卧起坐

要完整训练你的腰腹肌肉群，用仰卧起坐来锻炼你的腹肌。

• 两腿分开与肩同宽，躺到球上，让球支持你的尾椎附近区域。双手放在太阳穴两边。
• 做仰卧起坐，要求能够明显感觉到腹肌的大幅度收缩和伸展。
• 从每组10个，3组开始，慢慢增加数量。

做侧向仰卧起坐能够锻炼到更多的肌肉。也就是在做仰卧起坐的时候侧过上半身，把左肘拉向右膝，反之亦然。

4. 躯干稳定性练习

最后一项练习是俯卧肘撑，这对你的后腰，腹肌，以及整体肌肉群都很有好处。这项练习对你长时间骑行以及恶劣路况的表现很有帮助。

• 俯卧，用肘部和脚尖支撑身体的重量。尽量把身体伸展开。
• 保持身体笔直不动
• 如果你的身体开始抖动了，就可以停下来了。 

伸展运动

在骑车之前和之后伸展你的肌肉是非常重要的。这样能有效防止肌肉在运动中受伤。所以你得认真地做好这些伸展运动。下面是一些基础的伸展运动，你每次去骑车前都应该做一做。

1. 腿腹伸展

• 双手顶住墙壁，双腿前后分开，后腿伸直，身体前倾，直到你感觉到小腿肚肌肉的拉伸为止。
• 保持这个姿势30-40秒

2. 大腿伸展

• 一手扶墙，一手抓住脚尖，把脚拉向你的大腿背部，要能感觉到大腿前部的肌肉拉伸。、
• 如果没有感觉到拉伸的话，尝试将上半身稍稍后仰。
• 保持30-40秒

3. 旁腱伸展

• 平躺在地上，用皮带拉住脚掌
• 保持膝关节伸直，把腿往上拉，你可以感觉到你大腿背部的肌肉被拉伸了
• 保持30-40秒后换腿

饮食

要长肌肉并且保持强壮，给身体补充营养非常重要。

你需要平衡的饮食，这里面有些比较关键的物质。碳水化合物，蛋白质和脂肪酸（例如鱼里面富含的Omega3）。好的食物能让你补充碳水化合物和蛋白质，例如红肉（牛肉），肌肉，蛋，鱼，意面，米饭。

烹饪

例如一个你大量骑车之后需要的简单的意面，可以包括以下几样食物。

• 全麦意面
• 香蒜酱 
• 鸡胸脯肉 
• 一个小胡瓜 
• 黑胡椒 
• 橄榄油

准备时间2分钟，烹调时间12分钟

1. 加热你的煎锅，并且在平底锅里烧一点水备用。
2. 小胡瓜切成丁。鸡胸脯肉用刀划开揉入橄榄油和黑胡椒。
3. 水沸腾以后把意面放进水里煮，同时把鸡肉放进煎锅离煎。
4. 鸡肉煎4分钟后翻个面，同时把小胡瓜也放进煎锅。加入橄榄油。
5. 4分钟以后把烧熟的鸡肉和小胡瓜起锅，放在一边备用。把煮熟的意面捞出。
6. 把鸡肉切丝，和小胡瓜，意面，加入香蒜酱拌在一起，就可以吃啦。 

   

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饮料

在骑车后你必须补充盐分和糖分。如果你手头没有运动饮料的话，你可以自己制作一份。

• 1品脱水 
• 1茶匙盐
• 1茶匙糖
• 依口味放入一些果汁

良好的保健练习能让你在不骑车的时候保持强壮的身体，它能给你的生活带来很大的变化，同时让你成为一个更好的车手。

来源：Bikeradar

作者：Doddy, MBUK

编译：Foxracing

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最新评论

• 删除 Guest (2009-6-06 20:21:42, 评分: 5 )

  评 5 分

• 删除 引用 Guest (2009-1-02 11:19:59, 评分: 0 )

  GOOD！健身球的训练让我大开眼界！

• 删除 Guest (2009-1-02 11:19:39, 评分: 5 )

  评 5 分