阿黛尔成名门曲现场版:21世纪的营养与健康

人类即将跨入21世纪，人们对营养与健康的要求也会越来越高。
什么叫健康？世界卫生组织（WHO）于1948年宪章中就已经明确规定：“健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体上、精神上和社会适应能力的完好状态”。这个概念与现代的“生物－心理－社会”医学模式完全吻合。
近年来，WHO在世界保健宪章中，在对健康的概念作出具体阐述的同时，补充了衡量健康的10条标准：一是精力充沛，能从容不迫地应付日常生活、学习或工作的压力而不感到过分紧张；二是处事乐观，态度积极，乐于承担责任，严于律己，宽以待人；三是应变能力强，能够较好地适应环境的各种变化；四是对于一般性感冒和传染病有抵抗能力；五是体重标准，身材匀称，站立时身体各部位协调；六是眼睛明亮，反应敏锐，无炎症；七是头发有光泽，无头屑或较少；八是牙齿清洁，无龋齿、无疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；九是肌肉、皮肤有弹性，走路感觉轻松；十是善于休息，睡眠良好。
进入新世纪，每个人都更加关心自己和亲人的身体，希望健康和长寿。达到并保持健康有多种条件，营养是健康的物质基础。人类生命首先在于营养，因为营养是身体生长发育和智力发展的重要“建筑材料”。注重营养对每个人来说是“终生大事”，对每个国家来说是民族昌盛、国家富强的重要条件。因而，营养是当今国际上的一个热门话题，也是人类文明进步的重要内容。人们的实际营养和健康水平，已成为评价社会文明进步的重要标志。
作为人类赖以生存的物质基础，合理的营养贵在全面、平衡、适量。合理的营养来自于合理的膳食。1997年修改制定的《中国居民膳食指南》，根据营养学的原则，结合中国国情，提出了8条要求：一是食物要多样，以谷类为主；二是多吃蔬菜、水果和薯类；三是常吃奶类、豆类及其制品；四是经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；五是食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；六是吃清淡少盐的膳食；七是如饮酒应限量；八是吃清洁卫生、不变质的食物。
食物的全面即多样化，是近代营养学的第一个原则。蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等都是人体所不能缺乏的。任何一方面缺乏，都不能满足人体生理的需要。营养不仅要全面，而且各种营养素之间的比例要平衡，许多人患厌食症常常是因为比例失调引起的。人体摄取的各种营养素还要注意适量，总热量过多就会出现肥胖症。
几乎一切非常传染性疾病，如高血压、心脏病、脑血管意外、糖尿病以及肿瘤等，都可以从营养学上找到病因并找出预防措施。因此，营养学是造福人类的一门学科，它的每一个进步都对提高人类生活质量。延长寿命做出了贡献。现代营养科学巳经阐明了人体所需要的全部营养素及其功能，从人们的日常饮食上可以正确地预测他们生命的长短、生活的素质、生殖的能力、身体的大小、活力的强弱、疾病的类型、心理上存在的问题与工作的效率等。它教育人们了解各种营养素的功能和相互间的关系，指导人们学会如何从名目繁多的食品中，选择适合自己需要的食品。
当然，除了良好的营养外，影响人们健康的因素还有多种，如体育锻炼、良好的生活环境以及良好的心理状态等。而运动、休息与营养一起构成了健康的三大支柱。
进入新世纪之际，世界上有一种新的潮流正在悄悄地到来，它深刻地改变着我们的传统观念和生活方式。这种新潮流认为，现代人普遍需要的是不同于传统“经济文明”的新文明，即改善人类生命的质量，旨在实现人类最高价值的文明。而实现这种文明，*的就是营养健康和人际之间的友好和协调。我们正处于科学技术、人类文明达到相当高度的发展时期，我们有责任把营养和健康以及社会协调工作做得更好，使21世纪的人们生活得更幸福。
为了实现这个美好的目标，我们在下个世纪应该进一步制定营养和健康目标，并纳入有关法律、法规、政策和计划。加速培训相关人才，在办好正规的高等和中等医学院校有关专业教育的同时，将营养和健康知识纳入中小学的教育内容。此外，要充分利用各种宣传媒介，广泛开展群众性的营养和健康宣传普及活动，推荐合理的膳食结构模式和健康的生活方式。
我们相信：21世纪，中国人必将拥有自己的保健精品，拥有全新的社会医疗保障体系，拥有快乐、健康的生活，同时，健康产业也会成为新世纪的导向型产业。因为只有这样，我们才能领取到21世纪的健康通行证。
一位美国经济学家预言，21世纪最畅销的产品是什么呢？不是飞机、汽车，不是家用电器，也不是电脑，而是中国的豆腐。这个预言也许不是没有根据的。传统的经验和近代最新的研究证明大豆是长寿食品，因为它的蛋白质是优质蛋白而又没有胆固醇。此外，还有卵磷脂、异黄酮、大豆皂甙、寡糖等长寿因子。人们渴望健康长寿，什么食品能使他们达到这个目的，他们就追求什么，虽然大豆在过去、现在身价是较低的。在日本早就形成了豆制品热，在欧美豆制品也开始热起来。现在我国也开始加快开发豆制品的力度，宣传大豆的营养价值是我们食品营养界的一个课题。跟上时代的潮流，才无愧于大豆之乡的称号。

运动与营养

摄取与利用食物的过程，称为营养。营养与运动，都是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成。

营养素是指一些供给能量，构成机体组织及负责调节生理功能的物质。人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。前三者的功能是供给热能，后三者的功能在调节正常的生理机能。

蛋白质、脂肪与醣类等热量物质的比例，影响运动者机体的代谢和运动能力。运动员的食物要量，受到体型、训练量、年龄和比赛策略的影响。最重要的「运动食物」是糖类、脂肪应用较少，而蛋白质依情况而定。摄食时间最好配合运动训练的时间，一般上，大量进食后3至4 小时，才可进行激烈训练或比赛。 　　

比赛或训练中的饮食，最好摄取液态的葡萄糖，其目的是在长时间的比赛中补充体内的葡萄糖和水分，但必须注意的是糖水的浓度，每一公升水中不应超过25克的糖。

比赛(训练)后的饮食，要确实地补充脂肪、蛋白质、醣类、维生素、矿物质和水分。

肌肉肝醣增填法是利用摄食或摄食与运动配合提高肌肉中肝醣的量，以求运动能力进步的方法。肌肉中的肝醣先藉激烈活动消耗掉后，再给高碳水化合物(糖类)食物，可增加肌肉中肝糖量2至3倍之多。

维生素和矿物质-- 构成青春的物质

维生素和矿物质可以使我们活得更长。我们可以从食物中直接获得这些物质。但大多数人并不总能足量摄入这些食物。如果未能直接从食物中获得足够的维生素，那么服用补品就是一种保险策略。这样做花费不多且副作用少，是一种很容易控制的保健方法。补品是能再享受十年健康、充满活力的生活的保障之一。

采纳本章推荐的维生素和矿物质养生法将使你多活十年，而且会生活得更舒适，人也会更有魅力。维生素和矿物质可以：

（１）避免各类癌症的攻击；

（２）减少心脏和循环系统疾病；

（３）降低胆固醇；

（４）改善血液循环；

（５）作为抗氧化剂，可以延缓衰老；

（６）增强免疫系统的有效性；

（７）保护机体免受环境污染和食物补品的危害；

（８）抵御感染；

（９）防止贫血；

（１０）解除有害物质的毒素；

（11）去除有毒金属如汞和镉；

（1２）减轻风湿性关节炎的症状；

（１３）减轻对甜食的渴求，从而有助于减肥（参见甲基吡啶铬化物一节）；

（１４）保持肌肤健康。

维生素能延长寿命。日常饮食中的某些物质有助于延缓衰老进程。这类物质中最常见的是维生素Ｃ、维生素Ｅ、β胡萝卡素及诸如硒和锌之类的矿物质。虽然这类物质一般存在于日常饮食中，但其数量往往不足。

中小学生需要的五类食品

小学生每天应吃的食物有：

第一类食物：米饭、馒头、面条、玉米、红薯共375克，主要摄取碳水化合物、蛋白质和B族维生素。

第二类食物：肉75克、鱼虾类25克、蛋25克、奶及奶制品200克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类食物：大豆及其制品75克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。

第四类食物：水果75克、蔬菜250克，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素。

第五类食物：食用油15克、食糖10克，提供热能。

中学生每天应吃的食物有：

第一类食物：馒头、面条、玉米、红薯共500克，主要提供碳水化合物、蛋白质和B维生素。

第二类食物：肉100克、鱼虾类200克、蛋50克、奶及奶制品200克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类食物：大豆及其制品150克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。

第四类食物：水果100克、蔬菜300克，主要提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素。

第五类食物：食用油15克、食糖10克，提供热能。

青少年膳食指南

(1)多吃谷类，供给充足的能量。

(2)保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。

(3)参加体力活动，避免盲目节食12岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加５厘米～７厘米，个别的可达10厘米～12厘米；体重年增长４千克～５千克，个别可达8千克～10千克.此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。

谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质来源，表示少年能量需要量大，每日约需400克～500克，可因活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。

蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。

钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。据1992年全国营养调查资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。中小学生中缺铁性贫血也较普遍，有些青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。

青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。近年来，我国城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达５％～10％。其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导至肥胖。

青少年尤其是孩往往为了减肥盲 目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖、易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。

正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。

饮食与健美

人人都渴望健美，而健美又与饮食息息相关。埃及爱资哈尔大学营养系教授努福尔博士根据营养结构学，提出了保持身体健美的10大原则，是现代爱美人士的饮食指南。

一、不挑食不偏食

几乎所有的食物都含有脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，但含量有别，因而都各尽其能地为人体提供必需的营养和热量，故营养结构学从人体健康角度考虑，要求食品多样化，以满足人体对营养的需求。

二、不要人为地破坏食品结构

减肥食品常常只注重某类食品的组合，单从减少食品考虑，这种做法人为地破坏了日常饮食中食物的自然组合。营养学家认为，用餐的最佳食谱是：早餐和晚餐以淀粉和糖类食品为主，午餐主要是蛋白质食品。

三、淀粉和脂肪都不可偏废

假如不吃淀粉类食品，摄食的肉类、奶酪、鸡蛋在人体内部不断转化为热量，会使人体缺少蛋白质、维生素和矿物质。

四、饮食与运动要结合

引起肥胖的内因为遗传、内分泌等，外因是过食和缺少运动，所以饮食不能过量，还要有适量的运动，才能保证正常的体重。

五、不要迷信图表

数字分析和确定某食品内含热量，不可能做到百分之百精确，图表只是一个平均的数值，不可能精确地显示某些食品的内含成分。

六、吃多少就能吸收多少说法不正确

人不可能做到吃下去多少就能吸收多少，脂肪只能吸收90％－95％，蛋白质只吸收85％—92％。因此，不要认为只要掌握了每种食品内含的热量和其它营养物质，就能了解人体从这种食品中吸收了多少能量和营养物质，这是不正确的。

七、每餐食品要合理定量

由于熟食品和生食品的重量不同，如熟鸡重量只是生鸡的80％。即使同类食品也不相同，如100克童子鸡肉能提供400千卡的热量，100克鸡肉能提供550千卡的热量，故每餐食品宜根据以上情况定量。

八、冷食有利身体矫健和苗条

冷食为相等或低于体温的食品，对于同样的食品来说，冷食要吸收体内热量来热化与消化食物，因而有利于身材苗条。

九、咀嚼食品有利于消化和消耗热量

咀嚼食品能消耗一定的热量，饭菜经细嚼慢咽有利于消化。

十、营养的组合

从营养学角度看，蛋白质、碳水化合物和脂肪对人体同样重要，三者缺一不可，合理组合才能保持体态轻盈、动作敏捷。


肥胖的危害

儿童青少年体重适宜与否一直受到人们关注，一般观点认为儿童青少年胖一点比瘦一点好些，但是近些年来儿童青少年肥胖的趋势越来越严重，受到家长、学校、社会和有关专家的密切注意。根据国外报导，儿童青少年时期肥胖者到成年以后仍有80%的人是肥胖，那么到底肥胖会引起哪些危害？

1．身体方面的危害
（1）儿童青少年肥胖的首先表现是体重增加，大量脂肪沉积，增加了机体负担和耗氧量，肥胖症孩子比正常人消耗氧多。这样致使他们身体笨重，行动迟缓，活动能力差。不少儿童青少年常有平足、膝内弯、下肢弯曲、脊柱和椎间软骨损害等。

（2）肥胖儿童青少年的胆固醇和脂肪酸过高，血脂也高，免疫系统受到抑制，抗病能力较差，易患呼吸道感染，还容易导致一些"成年疾病"年轻化，如糖尿病、高血压、脂肪肝、冠心病等。
（3）肥胖儿童存在性发育障碍。如男孩导致性发育滞后，女孩导致性早熟，初潮早，多伴有月经紊乱。
2．心理方面危害
身体和心理是两个不可分割的统一体，肥胖除对儿童青少年有生理上影响外，对心理也造成较大影响。
（1）影响体型美
青春期是塑造体型的良好时机，如果抓紧这个有利时机适当注意营养、饮食和积极参加体育锻炼，不但使人高矮胖瘦适中，而且还可以把体型塑造得更加健美。但由于肥胖的原因，致使皮下脂肪过多，给人以"臃肿、疲软、懒散、笨拙"等印象，影响体型美。集体活动中常常因为肥胖儿童青少年笨拙、落后，常成为被嘲笑和取绰号的对象，使得肥胖儿童青少年产生自卑感和精神压力。
（2）影响智力发展
食物中的苯丙氨酸过多，常引起氨基酶的不足，从而使大量氨基酸堆积在脑细胞中，形成"脂肪脑"，影响脑细胞活动，致使智力落后于同龄人。还因为肥胖儿童青少年体内脂肪过多，耗氧量比正常人高出30%-40%，体内氧气"入不敷出"，具体表现无精打采，容易疲劳，嗜睡，精神不易集中，影响学习效率致使成绩下降。

（3） 影响心理健康
很多儿童青少年肥胖学生由于动作不灵活，参加集体活动也少，上体育课也不太积极。在心理成长青春发育这一个容易受外界影响的敏感期常有自卑感，学习成绩又不及别人，又有一点笨手笨脚，致使性格上显得孤僻。

如何治疗青少年单纯性肥胖症

90年代的流行病学研究表明，我国青少年单纯性肥胖症已处于失控的奇高状态。北京某一学校在体检时发现，高达27.8%的青少年超重，甚至超过正常体重的20%。肥胖青少年沉重的精神压力、心理冲突和对自信心的打击，是对他们的个性、气质、潜能发育以及日后各种能力的发展、人际交往等都会有久远的影响。

据调查了解，目前不少青少年采用成年人常用的减肥手段，比如吃减肥药、节食、物理疗法等。而生长发育是青少年期独特的生理现象，专家认为，青少年不能减重和和减脂肪。

专家认为青少年减肥第一应禁止饥饿疗法、半饥饿疗法或者变相饥饿疗法；第二应禁止短期快速减肥；第三应禁止服用任何药物减肥；第四应禁止手术治疗或各种物理治疗。以上这些方法，不仅影响了青少年身体的增长，更影响了器官、组织、肌肉、骨骼的发育。而体重在短期内剧烈的变化，可以引发水电解质和内循环的失衡、代谢紊乱，这对心血管、肝肾系统的损伤极大。

实验证明，青少年期体重控制应是一个综合的方案，要认识到肥胖症是一种与不良生活行为密切相关的慢性疾病，孩子和家长切勿操之过急。首先放慢孩子的吃饭速度，不吃红灯食品，比如：巧克力、各种甜点心、糖果、肥肉、含糖饮料、膨化食品；少食黄灯食品，向米饭、面食、土豆、白薯、苹果、西瓜；多用绿灯食品，如：白菜、油菜、黄瓜、芹菜、胡萝卜、瘦肉、蛋、奶、鸡、鱼、蘑菇、桔子、酸奶等。

青少年期单纯性肥胖症不但是一个严重的健康问题，还会给肥胖青少年带来心理上的伤害。家长应帮助他们合理有效的控制并减轻体重，过上健康的生活。　

如何避免青少年营养性矮小？

青少年营养性矮小是完全可以避免的。不过，以下几点忠告切莫忘记。

1.更新审美观：现代体形美是以肌肉结实有弹性为前提的身材高挑，而不是以消瘦为特征的“细高个子”。青少年应具有正确的审美观念，对健康应有正确的理解。

2.普及营养常识：青少年正处在快速生长和发育时期，适当的营养显得格外重要。为了评价青少年的营养状况，不妨定期测量体重和身高。正常者，每年1次；肥胖或消瘦者，三个月至半年1次，并在医生指导下，作饮食结构调整。

3.改变生活模式：青少年与其想通过改变饮食的质和量，预防冠心病、糖尿病等，还不如采取增加体育运动，或减少每天静坐的时间（如看电视等），这样的方法更易实施、更为有效。

4.培养良好的饮食习惯：这是让青少年得到全面营养的一个保证，家长必须以身作则；同时要矫正青少年偏食、挑食、厌食的不良习惯。

增加体重的四种运动

为因太瘦而烦恼的女性介绍一些健胃整肠、能产生活力的简单体操。

1)早上醒来时，保持仰卧姿势，两腿伸直，然后深深地吸一口气将两膝屈起，使大腿紧*腹部，可用双手抱大腿使它更紧贴腹部。呼吸数秒后，慢慢将两腿放松，呼气，恢复原状。此动作每天早上重复4—5次。

2)俯卧，脸朝左右都可，不要受压迫就好。二三分钟为限，此动作对胃下垂有异常的效果，也能增进食欲，使血液循环顺畅，并能治好惧冷症，这是女性最好的体操之一。

3)两腿盘坐，双手握拳放在肚脐的高度，深深吸气，使胃部提高，再呼气，回复原状。此动作虽简单，却能使腹部肌肉结实，每日做5次以上，对胃部附近的血液循环有益，能使胃健壮。

4)倒立动作。仰卧床上，两脚一起往上举，两手扶住腰部以取得身体平衡，做倒立动作。刚开始或许很难平衡，多做几次，自然会熟练，此动作对胃下垂、血压低、怕冷的人有异常效果。