广州东圃桑拿会所:健康革命及膳食与养生

一、健康革命

齐国力教授 讲授，道成 编辑

2008.12.

编者按：健康的身体是生命的本钱，良好的生活习惯是保证身心健康的基础。北京医科大学附属医院内科主任、外国医学杂志主编、美国医学会会员、保健专家齐国力教授的保健知识讲座《健康革命》经编辑整理与大家见面了，该文颇有参考价值，望大家互相传阅，学习参考，使我们的生活更加丰富。

我去年从美国回来，此前在斯坦福呆了六年。我要介绍很多新东西。最近北京市普查完了，我们北京市得了两个冠军，一个是高血压冠军；一个是高血脂冠军。很遗憾，市委非常重视，有文件下达了，要求各单位多听最新保健知识，我就是奔着这个目的来的。现在，死亡率最高的是30至50岁的人。年龄不是个宝，血脂高很危险。大家知道国际上有个标准，寿命等于成熟期的5至7倍者为长寿。这么说，人的寿命应该是100至175岁。为什么都没有达到呢？最主要一个原因是不重视保健，而且不听保健讲座，这个问题在国内非常严重。国家保健局一再强调每个人都要重视自己的保健，现在绝大多数是病死的，很少数是老死的。应该绝大多数是老死而少数是病死。这个极端反常的现象要求我们尽快纠正。

最近联合国表扬了日本，为什么？因为他的寿命是世界冠军。他们女性的平均寿命是87．6岁，我们国家50年代是35岁，60年代是 57岁，现在是 67．88岁，距日本整整差20岁，这是没法原谅的。日本的先进经验是以社区为单位，每月讲一次保健课，如果没有来听就必须补课。我国没这制度，谁爱听就听。我回国后问了许多人，人应该活多久？有人说五六十岁就差不多了，这说明我们的标准太低了，大部分人根本不知道保健，凑合活着，问题很严重。我在医院工作了40年，绝大部分人是病死的，而且很痛苦。我来的目的很明确，我受科学院委托，受命于卫生部的指示，希望每个人都重视保健。

联合国提出个口号：“千万不要死于无知”。很多人死于无知，这很冤枉呀。我们知识分子平均年龄58.5岁，按这个数字，不算学前教育，小学6年，中学6年，医科大学8年，硕士3年，博士3年，博士后3年，都学完后，就根本不能干什么了。很多科学家都没超过这个年龄。我在美国斯坦福见到张学良将军，在纽约参加了他的100岁寿辰，很受教育。见到他，我们大吃一惊，他眼不花、耳不聋，很多人问他：“少帅您怎么活这么久？”他回答很明确：“不是我活得久，而是他们活得太短了＂。这句话的意思是，你活得短，还嫌我活得长。这情景我到现在还记忆犹新。而我们很多人很糊涂、对保健一无所知，因为我们天天处在不健康、亚健康状态。在长岛我见过宋美龄，我还见过很多人，他们都活得很长，都是100多岁。他们能活，我们为什么不能活，我就很奇怪，我们很多人凑合活着，这种思想危害极大。

大家知道怎么保健吗？国际上有个《维多利亚宣言》，其中有三个里程碑，第一叫平衡饮食，第二叫有氧运动，第三叫心理状态。这三个里程碑国际上都知道，而我们很多人不清楚。这三个里程碑的标题不会改变，而内容会随时改变。地球人的平均寿命是70多岁，我们是67.83岁，还未达到平均寿命，而国际上有很多人已经创造了纪录。据我所知：英国的霍曼卡门今年已经209岁了，他经历了12个王朝；还有个罗马尼亚老太太今年104岁，更奇怪的是她92岁还生了个胖娃娃。人家能活，我们却凑合活着，这多可悲。
一、平衡饮食
    下面我讲第一个问题：平衡饮食。也许有人早就认为保健讲座有什么好听的，还不是早起早睡身体好。我告诉你，唐朝时可以这么说，现在这么说就是无知了。所谓平衡饮食，有饮、食两大类。

先说“饮”，我在北大时问学生，什么饮料最好？学生异口同声回答：“可口可乐”。可口可乐美国不承认，国际上也不承认。它只能解渴，没有任何保健作用。什么是保健品？保健品必须能治疗疾病，我们许多人不知道什么是保健品。国际会议上定出6种保健品：蘑菇汤、骨头汤、酸奶、绿茶、红葡萄酒、豆浆。为什么提蘑菇汤？因为蘑菇能提高免疫功能。一个办公室有人老感冒，有人老不得病，什么原因？就是免疫功能不一样。蘑菇汤能提高免疫力，所以是保健品。为什么提骨头汤？骨头汤里含琬胶，碗胶能延年益寿，所以现在世界各国都有骨头汤街，最近苏州、南京城里有了。为什么提酸奶？因为酸奶是维持细菌平衡的，即有益的细菌生长，有害的细菌消灭，所以吃酸奶可以少得病。酸奶在欧洲非常流行，我们许多女孩喜欢吃酸奶，但不了解为什么。我很奇怪，中国酸奶销量是很低的，而牛奶销量很大。我们不否定牛奶的作用，但比酸奶差得很远。

为什么喝绿茶？现在年轻人不太喝茶。很多人喝红茶，红茶加面包在欧洲流行过，但因它没有一点保健作用，现在已经不喝了。第一，绿茶里含有茶多酚，而茶多酚是抗癌的，它在所有饮料里是最好的。有人喜欢喝茉莉花茶，我问为什么？答复很简单：“因为它很香”。如果为了香，我建议你喝香油。我们不是为了香，而是怕得癌症。日本普查搞得特别好，结果表明40岁以上的人，没有一个体内没有癌细胞的。为什么有人得癌症，有人不得，这跟喝绿茶有关。如果你每天喝4杯绿茶，癌细胞就不分裂，即使分裂也要推迟9年以上，所以日本小学生每天喝一杯绿茶。我给老师讲，老师都不知道，我们的下一代有问题呀。

第二，绿茶里含有氟。曹雪芹写红楼梦时说贾府的人吃完饭拿茶漱口，而苏东坡也是每次吃完饭拿茶漱口，目的是固齿，他不知道是氟的作用。日本人现在搞清楚了，它不仅能固齿，还能消灭虫牙、消灭菌斑，饭后3分钟就会出现牙齿菌斑。很多人牙齿不好，不仅不拿茶水漱口，连白水都不漱。有人30岁开始掉牙，50岁牙就全掉了。医院里牙科最忙，牙科里镶牙室最忙。我们到欧洲一看，人人牙齿都很好。你想，如果牙齿好，你当然长寿，而我们很多人忽略了这一点。其实并不费事，拿茶水漱口就把菌斑消灭了，而且固齿。到了老年，你牙齿坚固，不得虫牙。这点小事，应该坚持做。

    第三，绿茶本身含茶甘宁。它是提高血管韧性的，使血管不易破裂。很多人因脑血管疾病来北京治疗，医院每死4个人就有1个是脑出血，这很危险。脑出血没法治，就怕生气，一生气一拍桌子一瞪眼，脑血管崩了，这情形我见得太多了。有人开玩笑说梅兰芳被儿子气死了，我说他没喝绿茶，他要是喝绿茶就不至于死。我早就改喝绿茶了，怕儿子气我。各位，你们这岁数早点喝吧，到时候拍几下桌子、瞪几眼都不怕。绿茶第一抗癌，第二固齿，第三脑血管不易破裂。国际潮流已经是喝绿茶了，我们干嘛不喝？有人跟我抬杠：喝完茶睡不着觉怎么办？谁让你睡觉前喝茶了。
    再谈谈红葡萄酒。很多中国人不知道，而欧洲人早就知道了，他们天天无论男女老少都喝一点。原来红葡萄的皮上有种东西，叫“逆转醇’，它是抗衰老的，一说抗衰老人们就爱喝了。它又是抗氧化剂，常喝不得心脏病。它还可以防止心脏突然停搏，这叫猝停。什么情况下心脏停搏？第一原来有心脏病的，第二有高血压的，第三跟食物有关系。过大、过硬、过粘、过热的食物容易使心脏停搏；血脂高也可以使心脏停搏。前几天我去会诊，35岁的一个博士后，早晨还活蹦乱跳的，中午就没了。为什么？血脂太高了。现在我把北京市普查结果告诉大家，在职干部每两人就有一个人血脂高。血脂高的危险在哪里呢？心脏会突然停搏。有个20岁的小伙子，他抽出来的血是泥状的，非常危险。问他原因，他说吃得太好了。不是你吃得太好，而是吃得太不合理了。我们有个病例，一个人在街上买了个大年糕，又硬、又粘、又热，一进门就让老太太趁热吃，老太太刚吃几口就不省人事了。他背着老太太就往医院跑，结果没抢救过来。这不是无知是什么？现在国际上一再强调：过大、过硬、过粘、过热就会使心脏停搏。

    红葡萄酒还能降血压、降血脂。正因为它有以上作用，所以国外卖得很好。我不是来推销红葡萄酒的，我是来传达国际会议精神的。有人提出不是不让喝酒吗？世界卫生组织说的是“戒烟限酒”，没说不让喝酒。酒的限量也说了：葡萄酒每天不超过50－100毫升，白酒每天不超过5－10毫升，啤酒每天不超过300毫升。如果你超过这个量是错误的，不超过这个量是好的。有的女同志说我不会喝酒怎么办？你不会喝酒，难道不会吃葡萄吗？吃葡萄难道不会不吐葡萄皮吗？“吃葡萄不吐葡萄皮“是相声里的一句话，现在欧洲已经出现红葡萄糕点了。但白葡萄没有逆转醇，所以你不听课就不会买葡萄。把红葡萄洗干净吃，一咽皮挺舒服的，所以有钱的喝红葡萄酒，没钱的吃葡萄不吐葡萄皮一样保健。还有人跟我抬杠：我没钱怎么办？我告诉大家，国际组织调查过，世界长寿地区都在无钱地区，第一是巴基斯坦的埃尔汗，第二是苏联的阿塞拜疆，还有厄瓜多尔的卡拉汗，这些都是无钱地区，你说奇怪不？有钱的天天泡在宴席里，鸡鸭鱼肉、上下一般粗、将军肚，这样的人极少活过65岁。

关于早锻炼，在中国很多人就不清楚。我从国外回来，看到很多老头、老太太早上5、6点背着宝剑就出来了。到了晚上，老头、老太太都看不到了，都在家看电视呢。他们不明白，也没人跟他们讲：早锻炼很危险，早上人的生物钟是体温高、血压高，而且肾上腺素比晚上高出4倍。如果激烈运动，很容易出事，容易心脏停搏。98年开展长跑运动，据查北京市已经跑死4个老头了。有人组织老头、老太太爬香山，而且一清早就去，上鬼见愁，还说：“谁爬得快谁长寿”，这样下去要犯错误，千万不要组织这种活动，这是医学上最忌讳的。我们不反对早上散步、做体操、打太极拳、练气功，但如果中老年人早上激烈运动、长跑、爬山，则有百害而无一利，死亡率也很高，这叫死于无知。

人体需要弱碱。什么是弱碱？蔬菜、水果。凡是发达国家、健康国家，蔬菜、水果消耗最大。你不会保健，只会点菜，没用。有人开玩笑说：那些贪污犯不用枪毙，吃就把他吃死了，我看一点也不夸大。还有人跟我抬杠说：我还没解决温饱怎么办？你饿死了跟这有什么关系？大家都知道钱和权都重要，有人跟我提到：“有权才成”。我们知道，最有权的是中国皇帝。远的不说，就说清朝，有13个皇帝，同治19岁死的，顺治23岁，咸丰31，光绪38，但有个乾隆活了89岁，他特别会保健，皇帝里他是冠军。我们查了他的档案，第一他特别好运动，第二他吃蒸发糕，粗细粮搭配，第三这人好旅游，最有名的就是三下江南，所以他活了89岁。我们调查了818个和尚，30％以上的和尚有90岁以上，最小的65岁。和尚有什么权？饮食值得我们注意呀。所以，钱和权都不是主要的，主要是保健。如果你不会保健，有钱有权都没有保证，所以联合国提出“千万不要死于无知”。

    再说饮食的第二个问题：“食”。大家知道，亚洲金字塔最好。什么叫金字塔？谷类、豆类、菜类。这谷、豆、菜非常好，在旧金山开会时，好多外国医生提出，中国人已经不吃谷、豆、菜了，已经吃起我们的汉堡包了。我回国后去了趟麦当劳，硬把我挤出来了。年轻人过生日，举行宴会都是麦当劳，这在国外是很少见的。我很佩服麦当劳，人家一年拿走我们20多个亿，人家很会做生意。人家为什么叫它垃圾食品？就因为它是一种偏激食品，后果是上下一般粗，跟行李卷一样。人家不吃，因为吃了还要去减肥。咱们不知道，天天麦当劳。尤其第二代，简直没有麦当劳就活不了。我们应知道它是偏激食品，不符合我们的饮食习惯。

下面谈“谷”。国际会议上从来不提大米、白面，也不提麦当劳。谷类中，首先是老玉米，说它是“黄金作物”。美国医学会作了个普查，发现原始美国人、印第安人没一个高血压和动脉硬化，原来是吃了老玉米。后来发现老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、VE，所以不发生高血压和动脉硬化。从此，美国就改了，美洲、非洲、欧洲、日本、香港、广州，早上都吃玉米羹了。现在许多人吃卵磷脂干嘛？就是希望不得动脉硬化。但他不知道老玉米里含得最多，而且不用多花钱。美国一个老玉米2.5美元，而中国一个老玉米1块钱，相差16倍，但我们很多人不知道，也不吃。这次普查以后，我马上改正了，在美国我坚持6年了，每天喝玉米粥。我今年70多岁了，体力充沛、精神饱满、嗓音洪亮、底气十足，脸上没有皱纹。什么原因？喝玉米粥喝的，信不信由你，你喝你的牛奶，我喝我的玉米粥，看谁活得长。

    “谷”的第二类是荞麦，为什么？现在人都“三高”，即高血压、高血脂、高血糖。荞麦是“三降”，它降血压、降血脂、降血糖。我问北大学生什么是荞麦？回答说不知道。他们就知道汉堡包。荞麦里含有18％的纤维素，吃荞麦的人不得胃肠道癌症、直肠癌、结肠癌。得这些病的人有2 0％都是坐办公室的。

“谷”的第三类是薯类：白薯、红薯、山药、土豆。这些东西是在国际会议上提出来的。原来它“三吸收”：吸收水份，脂肪、糖类，毒素。吸收水份，润滑肠道，不得直肠癌、结肠癌；吸收脂肪、糖类，不得糖尿病；吸收毒素，不发生胃肠道炎症。美国吃薯类是做成各种糕点，也不少吃的。希望大家多吃薯类，主食中搭配薯类。

“谷”里还有燕麦，国外早就知道，中国很多人不知道。你要是血压高，一定要吃燕麦，燕麦粥、燕麦片。它能降血脂、降血压，降甘油三脂。

    “谷”最后一个是小米。我们是小米加步枪打胜仗的啊！我回国后就问：“为什么咱们不吃小米了”？很多人跟我说：“那玩意不是坐月子吃的吗？”你说糟糕不糟糕。实际上本草纲目已经说明白了，小米能除湿、健脾、镇静、安眠。现在很多坐办公室的人睡不着觉，得抑郁症、神经官能症，吃安定2片、4片、6片，已经有人吃8片还睡不着。我劝大家别吃了。有两个有名的医学教授吃了安定以后、头脑昏昏沉沉撞到暖气包上了。所以北京日报头版登出来“安定并不一定安定”。我做保健工作，他们让我开药，我劝他们别吃安定了，我说你吃点小米粥吧。结果怎么样，他喝了一碗小米粥就来找我了，说怎么还睡不着觉？谁让你只喝一碗了，吗啡都没有那么快。我在农村普查过，那些老头、老大太们不知道什么叫失眠，躺在床上就呼呼睡。我仔细观察了，人家是喝小米粥的，所以现在我己经改了，早上一碗玉米粥，精神焕发；晚上一碗小米粥，呼呼大睡，你说多好呀。你要明白，食疗重于药疗，这是李时珍说的。所有李时珍写的本草纲目金部都是食物。我们为什么不拿食物解决问题，非得吃药？十药九毒，没听说药能保健的，秦始皇没办到，汉武帝没办到，你也办不到。但是我要声明：我不反对吃药，我反对乱吃药，我主张吃药“短、平、快”：短时间吃药，吃平安药，快速停药。

    下面讲“谷、豆、菜”中的“豆”。我们普查结果是整个中国老百姓缺乏优质蛋白。所以我们小球老胜，大球就不胜。为什么？球场上一踢一撞就一跟头。我们现在的药费比美国高十倍，但我们的身体不如人家。中国人的优质蛋白不够怎么办？现在卫生部已经提出“大豆行动计划”，即“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”。我讲之后北大学生就说成了“半斤鸡蛋二两肉，加点蔬菜加点豆”。他说你讲的没有量，我给你加点量。谁让你加量的？一个鸡蛋300毫克胆固醇正合适，为什么吃半斤，还编出二两肉？一两大豆的蛋白等于二两瘦肉，等于三两鸡蛋，等于四两大米，你说应该吃什么好？现在国际上都知道了。美国把每年的8月15日定为全国的“豆腐节”，我们没有豆腐节。他们不缺优质蛋白，他们认为大豆是营养之花、豆中之王。大豆中起码含有5种抗癌物质，特别是饴黄酮，它能预防、治疗乳腺癌，但只在大豆中才有。北京和天津隔这么近，北京的乳腺癌特别多，而天津很少。你知道为什么？天津的早点是豆浆、豆腐脑，北京早点问题不少。北京高血压、高血脂这么多，早点五花八门，但很不科学。牛奶好还是豆浆好？联合国国际会议上说，牛奶里含的是乳糖，而全世界有三分之二的人不吸收乳糖，在亚洲黄种人中有70%不吸收乳糖。我们是黄种人，有人喝牛奶，但并没吸收多少。对牛奶吸收量最大的是白种人。北京市调查的结果是40％的人不吸收乳糖。全国普查结果，吸收最好的是广东。豆浆有什么优点？豆浆里含的是寡糖，它100%吸收。而且豆浆里还含有钾、钙、镁等；钙比牛奶含量多。午奶里没有抗癌物质，而豆浆里有，所以对黄种人来说最合适的是豆浆。我不反对大家喝牛奶，但为了防癌一定要喝点豆浆。有人停牛奶改喝豆浆了，这方法也不一定好。牛奶可以接着喝，适当加点豆浆。

    下面谈“菜”。国际会议上第一个提到的是胡萝卜。本草纲目里介绍它是养眼蔬菜。晚上看不到东西，特别是夜盲症，吃了就好。它保护粘膜的，长期吃胡萝卜不易得感冒。美国人认为胡萝卜是美容菜，养头发、养皮肤、养粘膜。常吃胡萝卜的人确实可以美容。有好多女孩子，她们抹了化妆品还好看点，一卸装比原来还难看。美国很注意这个，他们老吃胡萝卜。在乌鲁木齐他们请我吃饺子，是胡萝卜馅的，味道好极了，还起名叫俄罗斯饺子。第一它养粘膜；不易感冒，第二它健美，第三它有杭癌作用，对眼睛特别好。它还不怕高温，温度再高，营养也不受损失。据说欧洲已经有胡萝卜糕点了。

“菜”中第二个提到的是南瓜。为什么？它刺激维生素细胞，产生胰岛素。所以常吃南瓜的人不得糖尿病。“菜”中应该提的还有苦瓜。它虽苦，但分泌胰岛素物质，常吃苦瓜的人也不得糖尿病。南瓜、苦瓜，我们一定要常吃。

国际会议上还提到番茄，就是西红柿。在美国，几乎每个家庭都种番茄、吃番茄，目的是不得癌症，这是5、6年前才知道的。吃番茄不得子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀眈癌、前列腺癌。我问大家，番茄怎么吃？有人说那还不简单，洗洗就生吃呗。还有人切片放白糖，再喝点啤酒。我告诉你：白吃了，那样吃不抗癌。番茄里含有番茄素，它和蛋白质结合在一起，周围有纤维素包裹，很难出来，所以必须加温到一定程度才行。我告诉大家，番茄炒鸡旦最好，还有番茄汤。
再就是大蒜，它是抗癌之王。大蒜怎样吃？有人说得加温吃。你怎么什么都加温？大蒜加温等于零。山东人、东北人最爱吃，一瓣辩地吃，还说吃大蒜不得癌，但没几天他先得癌症了，什么原因？现在世界上都知道怎么吃大蒜，只有我们不知道。告诉大家，必须先把它切成薄片，再一片片地放在空气里等待15分钟，它跟氧气结合后会产生大蒜素。大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗癌，而且是抗癌之王。有人吃大蒜，他拿过一碗面，然后很快就把大蒜剥出来，一瓣瓣地吃，不到5秒钟就吃进去了。连5秒钟都没有，这大蒜有什么用呀？大蒜有味不用怕，吃点山楂、嚼点花生米，再吃点茶叶就没味了，国外每星期都吃。

    还有黑木耳。现在每逢过年，心肌梗死的人很多，而且年龄越来越小，最小的30岁。主要是因为高凝体质、血稠，即脂肪高。血稠的人叫高凝体质。高凝体质的人加上高凝食物，所以过年时心肌梗死的人特别多。这病虽然无法治，但完全可以预防。有的大夫告诉你吃阿司匹林，说这可使血不粘稠，不得心肌梗死。但其后果是眼底出血，现在很多人眼底出血，所以我劝大家不要吃了。那么吃什么？吃黑木耳。黑木耳可以使血不粘稠，这是美国心脏病专家发现的，他得了诺贝尔奖。之后，所有欧洲人、有钱有地位的人都吃黑木耳，而不吃阿司匹林了。什么样的人是高凝体质？答案是矮、粗、胖的人，特别是更年期的女同胞，而且AB血型的人更易高凝血稠，脖子短也易高凝血稠。所以，过年时不要乱吃海鲜，要多喝点好茶，活血化瘀；千万不要生气，一生气血就稠；喝白酒也易血稠，要喝就喝红葡萄酒，不超过100毫升。如果吃花生米，要把皮剥了吃。中国的花生米有五香花生米、炒花生米、炸花生米，全都带皮，而欧洲的所有花生米都不带皮，人家知道不能吃皮。有人说：“皮不是有营养吗？”其实花生皮并没有营养，它只能制成血凝片，可以提高血小板，用于止血。看电视也要注意，长时间坐在那儿，血凝度会升高。我特别担心什么？他本来短粗胖，没脖子，还在更年期，又是AB血型，胡吃海鲜，然后一生气，又喝白酒，完了吃花生米不剥皮，他要不得心肌梗死，我这大夫不当了。

下面谈谈花粉。里根总统曾经被枪伤，还得了恶性肿瘤。他那么大岁数，现在还活着，是花粉起了很大作用。现在欧、美都流行花粉。我回国后一查，原来我们很早就有。武则天、慈禧太后也吃花粉。花粉是植物的精子，它孕育着生命，营养最丰富，在植物里是最好的东西。不过大家不要在街上买花粉，街上卖的花粉有硬壳，没有破壁。破壁要用高科技。花粉是野生的，容易污染，要消毒。它是蛋白质，必须脱敏。花粉必须具备这三条才能用：经过处理、消毒、脱敏。花粉在日本用得最多，不管多大年纪的人都用它美容。法国的模特都用它。我曾经连续一个月每天晚上起夜三次，就吃花粉，一个月就恢复正常了。据文献记载，花粉治愈率达97％。如用花粉治不好，药也解决不了，最后肾功能衰竭、尿血，然后肾肿瘤。所以要早点治。还有胃肠道紊乱、习惯性便秘，很多人吃泻药很容易得直肠癌、结肠癌。花粉有个名字叫肠道警察，吃花粉后，肠道警察可以维持肠道秩序。花粉还可健美、维持体型。植物食品就谈这么多。

下面谈谈动物食品。广播电台说吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃多条腿的。如果参加宴会，有牛肉又有猪肉，应吃猪肉。牛肉的问题太多：疯牛病、口蹄疫、不良胆固醇。现在美国有三万妇女得了淋巴肿瘤，是吃汉堡包吃的，已经杀了几万头牛。如果有猪肉又有羊肉，应吃羊肉；有羊肉又有鸡肉，应吃鸡肉；有鸡有鱼，吃鱼；有鱼有虾，那吃虾呀。这不是客气，动物越小，蛋白越好。朴素的大众营养学就看动物的大小，看分子式谁也看不懂。国际会议上说跳蚤的蛋白最好，别看它小，它可以跳1米多高。如果把它放大到人体那么大，它可以跳到月球上去，你信不信？所以有几个美国医生在琢磨怎么吃跳蚤呢。现在联合国WHO建议大家多吃点鸡和鱼，为什么不提虾呢？虾太贵，不易普及。所以应掌握这个原则：要是有虾，就吃两口虾，它比一肚子牛肉的蛋白都要多。鱼易普及，鱼肉蛋白1小时就能吸收，吸收率为100％；而牛肉蛋白3小时才吸收。鱼对老人，尤其是身体虚弱的人特别合适。世界上最有名的长寿地区在日本，日本的长寿地区在海边，而海边寿命最长的是吃鱼的地方。要吃小鱼、小虾，特别要吃全鱼全虾（连头带尾），因为活性物质在小鱼、小虾的头部和腹部。还有个原则：吃东西要掌握量。国际上规定，吃7成饱，一辈子不得胃病，吃8成饱最多了。所以国际上建议大家0.618黄金分割：副食6、主食4；粗粮6、细粮4；植物6、动物4。现在吃动物的人太多，粗细粮也不平衡。有个病人吃了6个大包子，20岁得了胃扩张，结果切除了大半个胃。

物质平衡有个规律：婴儿出生后5个月内吃母乳最好，5个月后则需要42种以上的食品。幸亏有个法国医生科里门特，他到非洲去旅游时，看到非洲大泽湖的人比我们健康长寿。结果发现他们吃海藻包子、喝海藻汤。医生把海藻拿到巴黎一化验，发现是螺旋状的，就起名叫螺旋藻。螺旋藻是1962年发现的，这一发现轰动了全世界。为什么？它1克等于1000克各种蔬菜的综合营养。它不但营养丰富，而且营养最全面、营养分布最平衡，还是碱性食品。当时只有皇帝皇后、奥林匹克冠军吃得上。日本为什么是长寿世界冠军？因为他们一年要消耗 500吨螺旋藻，到中国旅游的人都带它回去，他们知道：8克螺旋藻就可以维持生命40天。现在的太空食品，没有带包子大饼的，全都带螺旋藻。如果你营养不好，别忘了这东西，它能平衡饮食。它对以下几种病特别有效：第一是心脑血管病。它能降血压、降血脂；第二是糖尿病。这病是缺少蛋白、维生素，很难治愈，而螺旋藻能补充维生素，它的最大优点是使糖尿病人不得合并症。糖尿病人缺少能量，又不能吃糖。螺旋藻是干糖，病人摄入干糖后就有能量了。糖尿病人血糖不稳定，用螺旋藻后可以逐渐停药，然后逐渐停螺旋藻，最后拿饮食控制。欧洲已经完全战胜了糖尿病，我们也是完全可以的，但必须配合治疗。第三是胃炎、胃溃疡。螺旋藻有叶绿素，对胃粘膜有恢复作用。第四是肝炎。国际上没有肝炎，为什么？人家分餐了。上海医学院做过调查，家里若有人转胺酶高，其他人转胺酶也高，很多人看起来是健康的，也看不出他是带菌者。大家通常拿筷子捅在一个碗里吃饭，所以我呼吁每个家庭最好分餐。螺旋藻能使病毒不复制，而且大量氨基酸能使肝细胞恢复正常，它还含胆碱，也能使肝功能恢复正常、提高免疫功能。

螺旋藻还有防辐射作用，苏联核电站爆炸时，日本专家去抢救，拿的就是螺旋藻。现在很多女性做IT工作，在电脑前工作的怀孕女子，有的4个月后流产，有的生出来的婴儿象青蛙，有的婴儿还带尾巴。辐射带给人的危害很大，最近报纸登载，哈尔滨去年一年发现了1500例白血病，10月份又发现36例，其中多是1－5岁的儿童，初步判定原因是房屋装修，罪魁是甲醛。房屋装修对老人、孕妇、儿童危害最大，国际规定“装修后的房屋一定要半年后才能入住”，所以大家不要小视辐射。螺旋藻提纯后叫藻复康，它能抗辐射、抗肿瘤、抗病毒、抗氧化，提高免疫功能。藻复康经医科大学、军事医学院鉴定，卫生部批准，现在已有出口。

下面我总结一下，辐射对我们危害很大，但有几个方法可以预防：第一喝绿茶，第二吃青菜、萝卜，第三吃螺旋藻，第四吃藻复康，它是最好的。你可以根据自己的经济条件选择一种。辐射是每个人都会接触到的，国际上提出警告：千万不要把电器放在卧室内，尤其微波炉的危害最大，它1米内都有辐射；而且各种电器不要同时开着，如果有电视有冰箱，又有微波炉，你就在旁边做菜，得了癌症很冤枉啊。

二、有氧运动

这里有几个原则：第一千万不要早上锻炼，建议大家傍晚锻炼。第二是起床时间，国际上规定6点，供你参考。第三是开窗时间，通常是9点至 11点，下午2点至4点。因为 9点以后污染空气下沉了，污染物质减少了，没有反流现象。早上起来开窗，不要在那里大喘气，否则致癌物质、反流物质跑到你的肺里，易得肺癌。国际上警告说，早上6点至9点是致癌最危险的时候。

国际上规定饭后45分钟再运动，而且老年人散步20分钟就可以了。要想减肥，饭前半小时到一小时，吃2到4粒螺旋藻，食欲就减退了，也不缺营养。欧洲人减肥全用螺旋藻，国内的少吃多拉不是办法。早起早睡身体好，不能一概而论。早锻炼应等到树林里太阳出来，日光跟叶绿素起反应产生氧气后进行。你夜里在家吸了许多二氧化碳，呼吸道里的毒素有100多种，早上又跑到全是二氧化碳的树林里，此时人的基础血压高，基础体温高，肾上腺素比傍晚高4倍，就容易中毒，易得癌症，心脏病人更容易出问题。黄帝内经里说：“没太阳不锻炼”，所以我建议大家夏天早睡早起，冬天改为晚上锻炼。并非所有的人都早睡早起身体好，岁数大的人不要猛起，有的人腾的就起来，一下子心肌梗死了。国际上是这么说的，70岁以上的人要慢慢起，先动动胳膊动动腿，再按摩按摩心脏，坐－两分钟再起来。所以不同年龄、不同季节要不同对待。

下面谈午睡。国际上决定，要不要午睡不用争论了。过去日本人不主张午睡，但我们主张若头一天晚上没有睡好，就应该午睡。午睡时间是午饭后半小时，最好能睡一小时，睡得时间太长也不好，不要盖大被子。晚上什么时间睡觉？我从来不提倡早睡早起。早睡早起的概念要清楚，如果7点睡12点起，那是瞎折腾。我主张10点到10点半睡觉，因为国际会议上规定，一小时到一个半小时进入深睡眠最科学，即12点到3点，这3小时是深睡眠。如果这3小时睡好了，第二天起来一定精神焕发，如果4点以后睡觉，那是浅睡眠，会睡和不会睡不一样。我们主张12点至凌晨3点雷打不动，而且睡前洗个热水澡。水温40一50度，这会提高睡眠质量。你们打牌我不反对，但反对12点至凌晨3点打牌，深圳夜里打牌打死4个年轻人，报纸已经报道了。

三、心理状态

保健的第三个里程碑是心理状态问题，这很重要。如果心理状态不好，那你就白吃白锻炼了，气滞血淤，生气易得肿瘤，全世界都知道。斯坦福大学做了个很有名的实验，拿鼻管搁在鼻空里让你喘气，然后再把鼻管放在雪地里十分钟。如果冰雪不改变颜色，说明你心平气和。如果变白了，说明你很内疚，如果变紫了，说明你很生气。把那紫色的冰雷抽出1-2豪升，给小老鼠打上，1、2分钟后小老鼠就死了，紫色冰雪的成分都研究出来了。所以我劝你们，谁让你生气，你别生气。谁在人前不讲人，谁人背后无人讲。如果你憋不住，可以看一下表，别超过5分钟，否则要坏事，血变紫了。这个实验得了诺贝尔奖。心理学会提出5个避免生气的方法：一是躲避；二是转移，人家骂你，你去下棋、钓鱼，假装没听见；三是释放，不是人家骂你，你也去骂人，这不叫释放。要找知心朋友谈谈，释放出来，否则搁在心里要得病的；四是升华，人家越说你，你越好好干；五是控制，这最重要。别人怎么骂你都不怕。这一点小平同志做得最好，三起三落却坦然自若，非洲有位总统问他有什么好经验，他只说：“忍耐”。忍耐不是目的是策略，忍一时风平浪静，退一步海阔天空，小不忍则乱大谋呀。欧洲有个博学经典：难能之理宜停，难处之人宜厚，难处之事宜缓，难成之功宜智。第一句是说很难的道理先不要讲。三国演义里诸葛亮三气周瑜，楞把周瑜气死了，你说赖周瑜还是赖诸葛亮？结论是赖周瑜，他气量太小。

国际上有个最新说法，所有动物都没有笑的功能，只有人类有，但人类还没好好利用它。有人说猴子会笑，大象会笑，你们见过吗？但真见到会哭的，宰牛时牛会流泪。古人说：笑一笑，十年少。不是指年龄而是指心态。笑口常开，健康常在。笑的作用非常大，我们每个人都有这本能。我们东方人很严肃，而且跟级别有关系，科长、处长还会笑，一到局长就不会笑了。美国成立了微笑俱乐部，笑成了健康的标志，哈哈一笑，皱纹没了。笑使百病不生，不得偏头痛、不得后背痛，因为笑的时候微循环旺盛，通则不痛，不通则痛，而且性功能不减弱，你看人家罗马尼亚老太太92岁还生胖娃娃，人家天天笑啊。我们现在30多岁就不生孩子了，天天绷着个脸当然不能生了。经常微笑还对呼吸道、消化道特别好。你摸着肚子开始笑，每天大笑三次，肚子咕噜三次，不便秘，不得胃肠道癌症。你锻炼上肢、下肢，什么时候锻炼肠胃呀？没机会，只有笑才能锻炼肠胃，笑在国际上已经成为一个健康的标准。我调查过，笑的第二个诺贝尔奖已经发布。笑促进脑下垂体，产生脑内胚，它是天然麻醉剂。你要是得了关节炎别着急，冲着关节哈哈一笑，一会儿就不痛了。笑有那么多好处，我们为什么不笑呢？人的寿命是老头长还是老太太长？结论是老太太比老头平均多活6年半。偶尔碰上一个老头，我问他怎么一个人锻炼呀？他说我配不上对呀。但老太太却一堆一堆地在街头锻炼，她们的最大优点是从年轻时就喜欢笑，到老了还笑。我每次讲课时都注意到，笑的都是女同胞，男同胞很少笑。都差了6年半，你什么时候笑呀？所以现在每个人都快点笑吧，你们笑几下可以多活几年。有的人怎么说也不笑，级别越高越不笑，不但不笑，还有个逻辑：“男儿有泪不轻弹”。正常人的眼泪是咸的，糖尿病人的眼泪是甜的，悲伤的眼泪是苦的，里面有肽、荷尔蒙。长时间不“弹”出来，会得溃疡病、慢性结肠炎，甚至肿瘤、癌症。所以你们如果感到悲伤，眼泪必须“弹”出来，留着没有任何好处。

国际会议上已经给我们提出警告了，让我们喝绿茶，吃大豆，睡好觉，常运动，不要忘记常欢笑。希望每个人都要注意平衡饮食、有氧运动，注意你的心理状态，该哭时哭，该笑时笑。我相信我们的寿命一定能超过73岁、84岁，甚至超过90岁、100岁……

二、膳食与养生

道成 编辑整理

2012年6月2日

（共计：11页；字数：约20，000字）

一、中国居民膳食指南（2007）

《中国居民膳食指南（2007）》一书由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。平衡膳食宝塔以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。

目录

序、前言、背景

中国居民膳食指南介绍

1、膳食指南的变迁；2、美国最新膳食指南简介；3、中国居民膳食指南

指南全文（2007版）

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

二 、 多吃蔬菜水果和薯类

三、每天吃奶类、大豆或其制品

四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

七、三餐分配要合理，零食要适当

八、每天足量饮水，合理选择饮料

九、如饮酒应限量

十、吃新鲜卫生的食物

膳食宝塔

第一部分、一般人群膳食指南

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物

第二部分、特定人群膳食指南

一、中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南 （一）孕前期妇女膳食指南 1多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸 2常吃含铁丰富的食物 3保证摄人加碘食盐，适当增加海产品的摄入 4戒烟、禁酒 （二）孕早期妇女膳食指南 1膳食清淡、适口 2少食多餐 3保证摄入足量富含碳水化合物的食物 4多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 5戒烟、禁酒 （三）孕中、末期妇女膳食指南 1适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量 2适当增加奶类的摄入 3常吃含铁丰富的食物 4适量身体活动，维持体重的适宜增长。

二、中国哺乳期妇女膳食指南 1增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入 2适当增饮奶类，多喝汤水 3产褥期食物多样，不过量 4忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡 5科学活动和锻炼，保持健康体重。

三、中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 （一）0月～6月龄婴儿喂养指南 1纯母乳喂养 2产后尽早开奶，初乳营养最好 3尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 4给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K 5不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养 6定期监测生长发育状况 （二）6月～12月龄婴儿喂养指南 1奶类优先，继续母乳喂养 2及时合理添加辅食 3尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品 4逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为 5定期监测生长发育状况 6注意饮食卫生 （三）1岁～3岁幼儿喂养指南 1继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样 2选择营养丰富、易消化的食物 3采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食 4在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养 5鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖 6每天足量饮水，少喝含糖高的饮料 7定期监测生长发育状况 8确保饮食卫生，严格餐具消毒 （四）学龄前儿童膳食指南 1食物多样，谷类为主 2多吃新鲜蔬菜和水果 3经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 4每天饮奶，常吃大豆及其制品 5膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料 6食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长 7不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯 8吃清洁卫生、未变质的食物。

四、中国儿童青少年膳食指南 1三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 2吃富含铁和维生素C的食物 3每天进行充足的户外运动 4不抽烟、不饮酒。

五、中国老年人膳食指南 1食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收 2合理安排饮食，提高生活质量 3重视预防营养不良和贫血 4多做户外活动，维持健康体重。

第三部分、中国居民平衡膳食宝塔

一、中国居民平衡膳食宝塔说明 1.膳食宝塔结构 2.膳食宝塔建议的食物量；二、中国居民平衡膳食宝塔的应用 1.确定适合自己的能量水平 2.根据自己的能量水平确定食物需要 3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 4.要因地制宜充分利用当地资源 5.要养成习惯，长期坚持。

国民营养与健康状况是反映一个国家或地区经济与社会发展、卫生保健水平和人口素质的重要指标。因此，努力提高全民族的营养水平和健康素质既是全面建设小康社会的重要组成部分，也是综合国力竞争的核心指标。 近年来，我国社会经济快速发展，居民的膳食状况明显改善，城乡儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降；但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，对中国营养学会1997年版的《中国居民膳食指南》进行了修改，制订了《中国居民膳食指南》（2007版）。

新的《中国居民膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，建议居民选择平衡膳食、注意食品卫生、进行适当的身体活动、保持健康体重，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。

随着社会经济发展，我国城市化速度将逐步加快，人口老龄化也将日趋严重，慢性非传染性疾病对健康的威胁将更为突出。今后10-20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期，抓住机遇，适时干预，会事半功倍。否则，不仅要影响几代人的健康素质，也会因不堪重负的疾病负担，消耗社会经济发展的成果。我们要坚持以人为本的科学发展观，从事关民族兴衰的高度来倡导全民健康生活方式行动，也希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，采取综合措施，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。

卫生部部长： 陈竺 2007年12月

《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。受卫生部委托，2006年中国营养学会组织了修订《中国居民膳食指南》专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订，经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，形成了《中国居民膳食指南》（2007），于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。 近10年来，我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高、体重增加，营养不良患病率下降；另一方面，部分人群膳食结构不合理及身体活动减少，引起某些慢性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。此外，在一些贫困农村地区，仍然存在营养缺乏的问题。专家委员会依据中国居民膳食和营养摄入情况，以及存在的突出问题，结合营养素需要量和食物成分的新知识，对1997年《中国居民膳食指南》进行了全面修订。

《中国居民膳食指南》（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。在每个条目下设有提要和说明，有的条目还附有参考资料。提要是对条目中心内容进行阐述；说明是对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学的解释。和1997年膳食指南的条目比较，新指南增加了每天足量饮水，合理选择饮料，强调了加强身体活动、减少烹调用油和合理选择零食等内容。 特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。

为了帮助人们在日常生活中实践《中国居民膳食指南》（2007）的一般人群膳食指南的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》（简称“膳食宝塔”）进行了修订，以直观地告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。新的膳食宝塔增加了饮水和身体活动的图像，以强调其重要性。另外，在膳食宝塔第5层增加了食盐的内容，进一步提醒消费者注意食盐的限量。在膳食宝塔的使用说明中增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。

合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《中国居民膳食指南》（2007）的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。随着我国社会经济的快速发展，我国城市化速度将逐步加快，与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁将更加突出，在改善我国居民营养健康的关键时期，适时干预，会起到事半功倍的效果。希望广大营养专业工作者全力投入，希望社会各界广泛参与，共同努力掀起宣传膳食指南、推广膳食指南和实践膳食指南的新高潮。达到改善全民营养与健康状况，控制和减少慢性病的目的，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。

中国营养学会 修订《中国居民膳食指南》专家委员会

1968年，瑞典提出名为《斯堪的那维亚国家人民膳食的医学观点》的膳食指导原则，产生了积极的社会效果。世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)建议各国仿效。至今，全球已有20多个国家公布了各自的《膳食指南》。《膳食指南》是根据平衡膳食理论制订的饮食指导原则，是合理选择与搭配食物的陈述性建议，目的在于优化饮食结构，减少与膳食失衡有关的疾病发生。我国政府于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，在1997年4月，再次发布了修改后的新的膳食指南。2007年国家卫生部委托中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》（2007），体现了国家对提高国民的健康素质极大关注。

“民以食为天”，膳食是人体健康的基础。随着科学的进步，人们更逐步明确，膳食构成和一些疾病的发生存在相关性，膳食指南由此应运而生。膳食指南(dietary guideline，DC)根据营养学原则，针对各国各地存在的问题而提出的合理膳食基本要求。它引导民众合理选择并搭配食物，达到平衡、合理膳食，减少疾病，促进全民健康。

1、膳食指南的变迁

膳食指南作为卫生政策的一部分有上百年的历史，它由早期的食物目标，历经膳食供给量、膳食阶段目标演变而来。1918年，英国推荐儿童膳食必须包含一定量的牛乳，20世纪30年代国联向大众推荐膳食应包括保健的食品——牛乳、叶菜、鱼、肉、蛋等。实际上40年代以前的膳食指南与膳食标准并无界限，后来为了给膳食指南提供科学依据才确定膳食标准及相关的研究。20世纪50年代以来，慢性退行性疾病成为主要死因，其发病率与膳食构成的关系引起注意。此时实验证明血脂可受膳食影响，流行病学观察发现脂肪的种类和数量与心脏病死亡率有关，于是美国心脏病学会建议为心脏病而指定膳食指南。1977年美国提出了膳食目标，成为膳食指南发展的里程碑。1980年美国将膳食目标改为《美国膳食指南》。其他国家也纷纷于20世纪70、80年代提出了各自的膳食指南。

美国膳食指南自1980年后每隔5年修订一次，由美国农业部(USDA)和卫生与公共部(HHS)指定的膳食指南顾问委员会(DGAC)完成。 《2000年美国膳食指南》有10条： 保持健康体重；每日有体力活动；按“金字塔”指南选择食物；每日选择多种谷类，尤其是全谷；每日选择多种水果与蔬菜；保证食物安全；选择低饱和脂肪、低胆固醇而总脂肪适度的膳食；选择饮料与食物使糖摄入量适度；选择制备少盐食物；如饮酒精饮料，宜适量。 《2005年美国膳食指南》包括9部分： 在所需热量内保证充足的营养素；体重控制；体育锻炼；鼓励的食品品种；脂肪；碳水化合物；钠和钾；酒精饮料；食品安全。

2、美国最新膳食指南简介

《2005美国膳食指南》是一份针对政策制定者，营养学家和保健工作者的报告。新的指南针对美国社会存在的最新健康问题，对《2000年美国膳食指南》做出了修订。这份指南和《2000年美国膳食指南》比较，特别强调了在所需热量内保证充足的营养素，特别是铁、叶酸、维生素D、B12，且明确提出了对脂肪、碳水化合物、及钠和钾的要求。指南要求每日摄入胆固醇应少于300mg，少吃含反式脂肪酸的食物；每日钠摄入应少于2300mg，选择少盐食物同时，多吃富含钾的食物。对有高血压的人、黑人、中老年人，每日钠摄入量不多于1500mg，而钾应达到4700mg。 新版的美国指南指出：几乎三分之二美国人超重或肥胖，因此呼吁：注意运动和营养，多吃蔬菜、水果和杂粮。它启示，要通过调整饮食、加强运动和关注食品安全来预防慢性疾病。

3、中国居民膳食指南

我国的饮食文化源远流长，千百年来凝集了诸多宝贵的膳食营养观念。1989年我国修订了第一个膳食指南，1996年中国营养学会及中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所共同组织了中国膳食指南专家委员会，该委员会开展了深入细致的调查和资料论证工作，对原有的膳食指南进行了修改，同时对指南进行了量化，并设计了“平衡膳食宝塔”。1997年新的中国居民膳食指南由营养学会常务理事会发布。 随着社会经济的快速发展，居民的膳食结构及生活方式发生了重要变化。为了提高居民的健康意识，向居民提供最基本、科学的健康膳食信息，倡导合理膳食和适度身体活动的健康生活方式，国家卫生部委托中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》（2007）（以下简称《指南》）和《中国居民平衡膳食宝塔》（2007）。该版《指南》是在《中国居民膳食指南》（1997）的基础上修改完成，以科学证据为基础，紧密联系我国居民膳食营养的实际，提出了10条基本原则，对各年龄段的居民都具有指导意义。

二、指南全文（2007版）

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0月～6月龄婴儿外。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。

食物可分为五大类：

第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

第三类为豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年营养与健康状况调查的结果。在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主。就是为了保持我国膳食的良好传统。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g一400g为宜。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。

二 、 多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育．增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。2002年营养与健康状况调查结果显示．我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的 5%左右。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品。建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。

四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用：但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇．摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素。应当少吃。 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食猪肉的人过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-1 00g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一， 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。2002年营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于1 997年《膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。 为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5 kg/m2-23.9kg/m2之间。 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要，过多的能量摄入导致体重增加，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。 由于生活方式的改变，身体活动减少、进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加．这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险：同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状。改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 提示：WHO1997年建议18.5 kg/m2~24.9 kg/m2为成人正常BMI范围，小18.5 kg/m2为消瘦，大于25 kg/m2为超重，大于30 kg/m2为肥胖。

七、三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30—8：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00—20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

八、每天足量饮水，合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进人体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水量好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。

九、如饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度洒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

十、吃新鲜卫生的食物

一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要；另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。 食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有成混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说，正规的商场和超市、有名的食品企业比较注重产品的质量，也更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的安全性。购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产单位；也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，以便判断食物是否发生了腐败变质。烟熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。 食物合理储藏可以保持新鲜，避免污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏品温度常为4℃～8℃，一般不能杀灭徽生物，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达‐12℃～‐23℃，可抑止微生物长，保持食物新鲜，适于长期贮藏。 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染，对动物性食物应当注意加热熟透，蘸、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质，应尽量少用，食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。 有一些动物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等。为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。

平衡膳食宝塔说明

平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。 

膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

饮酒的问题在《指南》中也有说明。新膳食宝塔增加了水和身体活动的内容，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

三、新版《中国居民膳食指南》核心

谷物为主 能量平衡 弱油少盐 突出运动 3月的北京已是春意融融，但潇湘大厦的会议室里则是人声鼎沸。为遏制我国营养相关慢病，如高血压、糖尿病、超重和肥胖等的高发，进而将全民营养改善工作深入展开，中国营养学会再度召集营养学界权威人士，就《中国居民膳食指南》的修订召开第二次工作会议。经充分研讨，围绕居民“菜篮子”、“饭桌子”的新版《指南》出炉在即，十大核心条款基本敲定。

关注点一：控制能量摄入，关注能量来源

针对当前超重与肥胖人群呈现加速上升趋势的现状，“能量平衡”成为会上提及最多的关键词。而事实上，就97版（第二版）《中国居民膳食指南》和平衡膳食宝塔而言，其建议的中等能量水平的食物摄入量可供给能量及主要营养素量与标准人的RDA相比，能量达94.8%，蛋白质达116.7%，视黄醇当量达93.2%，核黄素92.5%，钙达97.5%，锌达97%。谷物能量占总能量的62.5%，脂肪能量占27.1，豆类及动物性蛋白质合占总蛋白质量的62.5%，动物性铁占铁总量的14.8%。应该说，这是一个营养较为合理的平衡膳食模式。

问题出在哪里？作为第三版膳食指南修订工作的主要负责人之一，中国营养学会副理事长杨晓光强调指出，问题的关键正是居民膳食结构的不尽合理，与指南的要求严重背离，其主要表现为：畜肉类及油脂的消费过多和谷类食物的消费过少。他说，调查显示，10年间，中国居民谷物、薯类消费分别下降11%和49%，而城市居民每人每日油脂消费量则由37克增至44克，相较于中国营养学会每人每日不超过25克油脂的推荐摄入量，中国人吃油太多了！北京居民每人每日膳食脂肪摄入量已达83克，而我国农村脂肪摄入也呈稳步增长态势。“从能量平衡的角度看，导致居民超重率居高不下的环境因素，是通过增加能量摄入或减少能量消耗从而产生能量蓄积”。

对肥胖问题研究多年的中国营养学会名誉理事长陈春明研究员指出，仅仅是对能量摄入的控制，不足以解决“能量失衡”问题，只有将能量摄入、供能结构与能量消耗（增加体力活动）等齐抓共管，才能真正做到“能量平衡”。她说，近年研究已清楚证实，我国居民能量摄取与消耗间的差距仅为188.3kJ/d，远低于美国人418.4kJ/d的水平。如以具体食物为例，相当于40克米饭或是25克水饺（约2-3个）或5克豆油所含能量。因而更为突出的问题是，供能结构的不平衡。

2002年《中国居民营养与健康状况》调查显示，我国居民脂肪供能比达35%，大城市居民更是达到38.4%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限；而城市居民膳食中，谷物供能比仅占48.5%，大城市低达41.4%，远低于平衡膳食宝塔60%—65%的要求。

关注点二：确保谷物为主的合理膳食结构

“近年来国人谷类食物摄入量迅速减少，这一变化趋势亟待逆转，从国情出发，传统的以谷类食物为主体的膳食模式不应打破，同时应进一步明确，每日膳食应尽可能多地摄入杂粮和薯类，但事实上我国约40%居民不吃杂粮，16%不吃薯类”。专家们一致呼吁，鉴于当前饮食日趋精细化的发展趋势，新版《指南》应特别强调“粗细搭配”。这不单单是建议指经常吃杂粮，而且涉及到主食的加工方式。例如：稻米、小麦不可碾磨太精，否则谷粒表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维将会大部分流失于糠麸之中。与此同时，针对社会上流传的“多食谷物易患糖尿病”等误解，专家指出应在新版《指南》中给予科学的论述。

当前，我国居民钙、铁、维生素A等微量营养素摄入不足仍普遍存在，但与此同时，谷类和蔬菜类食物消费减少以及奶及豆类食品呈现下降趋势或明显不足。对此中国营养学会专家呼吁，每100克牛奶中含有钙114毫克、维生素A24微克以及身体必需的其他微量营养素，因此应天天食用。与此同时，应针对当前需求尽快修订奶及奶制品的推荐摄入量。

此外，针对蔬菜摄入量由319克降至252克、每人日水果摄入不足一两的现状，专家强调应多吃蔬菜、水果。而针对我国部分农村居民酸菜平均食用频率每周1.7次的现状，专家们强调，酸菜中硝酸盐较高，不宜多吃，因此还应大力倡导进食新鲜蔬菜、水果。 在这次会上，众多营养学界权威尖锐指出，水的问题已不容回避。当前已经不仅仅是要强调足量饮水的问题，更应引起注意的是，应尽快遏制城市中小学生中出现并正在蔓延的“以含糖饮料替代水”的错误做法。

关注点三：加强身体活动，注重健康生活模式

就一些与膳食相关生活行为模式对居民营养与健康现状的影响，专家们一致认为，随着在外就餐和零食夜宵的日趋增多，其已成为过多能量摄入的一大诱因，因此应有所警惕。与此同时，进食快容易吃得过饱，因此吃饭时应细嚼慢咽，同时应合理分配三餐。对此何志谦教授强调指出，应该全面并引入生活模式的改进，主要为提出运动在今天生活的地位。资料显示，世界卫生组织研究表明，每年全球有200多万人因缺乏体力活动而死亡，每个国家有65%—85%的成年人，由于没有足够的体力活动而使健康受损。北医三院的常翠青研究员表示，此次在《指南》中不但要将推荐的食物给以量化，与能量消耗密切相关的运动频率、强度以及时间也应给予量化，以便于居民更好地增强体力活动，保持健康体重。

热烈的研讨气氛中，中国营养学会就《中国居民膳食指南》修订的阶段性成果进行了总结，初步确立膳食指南十大条目，并就下一阶段的工作进行部署。按照计划，包括三个特殊人群在内的《指南》标准版条目释义、附录及膳食宝塔说明都将于4月初步拟订，而此次修订中备受关注的食物“量”化部分内容也将于同期完成。

中国营养学会葛可佑、陈春明、何志谦、赵法伋、柳启沛、荫士安、张丁、翟凤英、杨月欣、郭俊生、常翠青、李珏声、李淑媛、贾健斌、黄承钰、孙建琴、杨晓光、顾景范、苏宜香、马冠生等26名专家参加了此次会议。

卫生部新闻办公室 2008年1月15日

四、膳食与养生

近几年来，随着人们越来越关注自身健康，一场“养生热潮”也随之而来，更有不少媒体热捧出一些“养生明星”。其中，尤其以中医养生最受瞩目。那么，究竟该如何看待养生热潮，如何明辨“你方唱罢我登场”的所谓中医养生名家呢？新浪健康频道连线了多位权威专家，希望从各个角度深入剖析养生科普乱局，为养生规范化出谋划策。

一、中华中医药学会秘书长、主任医师 李俊德

中医养生的概念是极其丰富的，有食养、药养、针灸、按摩、气功等丰富多样的内容。中医食疗的概念是指根据疾病的病理生理特点，给病人制定各种不同的饮食配方，以达到辅助治疗及辅助诊断的目的。因此，中医食疗同样要根据不同人的体质来辨证使用。

二、北京协和医学院公共卫生学院院长 黄建始

普及《中国居民膳食指南》就是给公众养生“打疫苗”

我国97年就已经公布了《中国居民膳食指南》等，就是很好的疫苗。

如何按照传统医学的天人合一，怎么活得更长更健康才是养生的精髓。

管好嘴、用好腿、不吸烟、不喝酒、好心态。我要提醒大家，健康管理一定要靠自己——管好嘴、用好腿、不吸烟、不喝酒或少喝酒，好心态。“管好嘴”是不容易的。在总量控制的前提下，膳食平衡的比例大约是“一口肉、两口饭、三口水果、四口蔬菜”；“用好腿”是卫生部公布的标准，每人每天至少走6千步，健康生活1万步；“不吸烟”，吸烟的害处非常严重而且全方位的；“不喝酒或者是少喝酒”，喝酒已经造成这些年来肝癌、肝硬化病人大量的产生。

三、中国协和医科大学出版社社长 袁钟

本期专家为中国协和医科大学出版社社长袁钟，从出版传媒角度探讨健康养生。

作为出版、传媒、报刊杂志等宣传而言，一定要认识到：健康的传播是关乎亿万民众的健康所系，性命攸关，责任重大，必须慎之又慎，如履薄冰，否则害人害己。

一定要有足够的责任感，在无法准确把握的时候，一定要向更专业的认识求助。老百姓一定要有基本的批判和怀疑的精神，面对各种保健医疗信息的时候，需要多问几个“为什么”，因为科学是经得起质疑的。同时老百姓应该明白，科学是有限的。所谓有限，科学家讲的时候有条件的，有限地告诉你治疗的效果，什么条件下用什么药，这个药可能百分之几十的效果，会很准确地告诉你。但是伪科学或者假科学一定有夸大的，让你相信。

具体到选书上，第一要看专业出版社。比如协和医大出版社，北京大学医学出版社，这种医学专业出版社是比较严谨的。还有大型科技出版社，比如科学出版社，高等教育出版社，这些大出版社都有医学编辑；二要看作者，上网查一下其相关的单位或职务；三对于内容应该有自己的判断，一味迎合读者心理、放弃用药、放弃常规治疗的，都应该高度警惕。

四、中国工程院院士、中华医学会心血管病学分会前任主任委员 高润霖教授

养生热潮应强调合理科学的生活方式。养生是中医的精华，主要指生活方式，注意饮食。但是食疗代替不了药物治疗。中医养生方面有精华，但现在很多人讲的不是真正的中医养生，把它的作用片面夸大化了。强调合理的饮食，合理的运动都是对的，但不能过分。老百姓现在很需要健康教育，但是主渠道宣传赶不上去，歪门左道进来太多。健康的生活方式，就是世界卫生组织提出的四大基石：合理膳食，戒烟限酒，适当运动，心理平衡。

膳食重要的是搭配，粗粮细粮薯类豆类都要搭配，营养兼容。某些中药、食品有食疗作用，比如绿豆，夏天吃完了会舒服，清热败火解毒，但是不能过分强调。过去天天吃玉米就不好，搭配点玉米吃就很好。搭配点红薯、白薯好，但是天天吃白薯就不行，不能过分，合理的膳食是平衡的膳食。科普教育要立足于科学，科学与通俗不矛盾。

中医的养生和西医的保健有何区别呢？历来传统食疗是中医的一部分，比较强调食疗，有些食品确实可能有一些功效，但是食疗代替不了治疗。西医保健强调的还是前面所说的世界卫生组织提出的健康四大基石。合理膳食，包括营养的热量、蛋白、脂肪、碳水化合物的比例。不要吃过多的脂肪和脂肪酸。合理的饮食搭配，应多吃蔬菜、水果、鱼类、菌类，蘑菇。还要戒烟限酒，多运动，这很重要。有氧运动，是跟中医没有矛盾。

西医就是一定要有证据，比如什么药治疗什么病，这是经过大量的人群验证，有医学研究的证据。科普教育要立足于科学。健康科普的园地，一定要通俗化，根据不同对象讲不同内容，要建立在科学的基础上，不能够哗众取宠。既要通俗，又要科学。

中华医学会有专门的健康大讲堂，一般都是一些资深的专家。另外，中华医学会各个分会也都广泛地开展科普。因为科学普及是学会的职责之一，学会做的科普都是比较规范的。

健康四大基石，中医西医都离不开。如果没有病，多吃点绿豆，又消化得了，没有关系。但如果有病，不吃药，光吃绿豆就把病耽误了。早期的高血压可以不用药物治疗，紧张的时候血压就高，西医也不给吃药的，适度运动，吃清淡一点，心理调节一点，多注意休息，血压也会正常。不是所有高血压病人都必须吃药。

如何养生呢？养生保证健康还是四大基石，合理的膳食，适度的运动，戒烟限酒，心理平衡。说来说去，万变不离其宗，都是这四大方面，中医西医都离不开这些。

（一）健康大讲堂：如何健康吃豆

食物营养研究室副教授：范志红

2007年11月23日

背景资料 范志红，食品科学博士，中国农业大学食物营养研究室副教授，多年来一直从事食品营养方面的教学和研究工作，撰写了8本科普著作，500多篇科普文章，作为中国食品科技协会的高级会员，讲述超过百场的知识讲座。

豆子家族人员众多，豆子营养好处多多，豆子颜色丰富多彩，制品花样繁多，豆子的吃法有多少，怎么吃豆更健康，想要知道关于健康吃豆的更多知识，欢迎走进本期健康大讲堂。

豆子是地里长出来的肉，以前都讲穷人是青菜、豆腐保平安，吃不起肉，就吃豆子替代肉。这句话有两层意思，第一是因为肉可以提供很多蛋白质，豆子也可以。在西方国家，是把豆子划到肉类的。那么黄大豆呢？它的蛋白质含量是35%到40%，这个量挺高，而猪肉大概只有15%。红豆、绿豆的蛋白质含量是20%，这个数值也不算低，大米只有7%，白面大概是10%到12%，所以豆类是蛋白质相当丰富的食品。

美国FDA老早就给了一个许可，如果含有12克以上的大豆蛋白，就说这个食品含有大豆蛋白，对预防心脑血管疾病有好处，就允许免费做广告，这是因为豆类食品，替代一部分动物性食品，可以减少胆固醇，因为豆根本没有胆固醇。也可以减少饱和脂肪，因为豆里的饱和脂肪非常少。所以在获得蛋白质的同时，又避免增加慢性疾病的风险，对于中老年人尤其有好处，所有植物性的食品都不含胆固醇。甚至豆类油，比如大豆油里还有豆固醇，与胆固醇相似，在膳食中可以起到干扰胆固醇的效果。豆子里的卵磷脂含量非常高，它是重要营养素，可以降低血液中的胆固醇，减少脂肪在血液里的积蓄，软化血管，调节血脂，所以常吃豆子就相当于吃保健品。

此外豆子还有其他好处，比如有纤维素，对肠道健康有益，还含有低聚糖，它就是典型的双歧因子，可促进肠道有益菌的繁殖，所以吃豆子对肠胃非常有好处。豆子里面大量的矿物质，还有维持酸碱平衡的作用。吃精白面、精白米，使体质偏酸，吃豆子就可以得到极大改善，因为豆子偏于中性。假如在主食里用一部分豆来替代一部分粮、肉，那么生活将变得更为健康。

吃豆子对于减肥相当有好处，研究中找一些志愿者，给他们吃白米做的食品，跟白米加豆的食品，跟纯属豆子做的食品，然后比较能吃多少，吃的速度，吃完后的饱感，发现如果按同样的热量来计算，吃豆子食品的一组饱腹感是最强的。如果吃白米饭，吃完觉得没饱，还想再吃点，但吃豆就觉得已经饱了，不想吃东西了，而且好长时间都觉得胃里满着呢，下一顿也没有很大的热情大吃大喝。因此吃豆对于减肥有很大好处。

黄豆里面含有很多保健的成分，比如大豆异黄酮，被当作美容保健产品，特别是更年期的妇女用的比较多，可以提升雌激素，增强皮肤弹性，减少骨质中的钙流失，预防骨质疏松。男士不必担心增加雌激素，因为提高幅度比较小，它具有双向调节作用。男士多吃豆制品，可预防前列腺癌。多吃豆，少生痘，年轻人多喝豆浆，多吃豆子，会减轻皮肤生痘，调节激素。

黑豆跟黄豆配合，泡豆子的水不要倒掉，要倒回豆浆机，一块吃掉不浪费。泡黄豆、黑豆，水会发乌，这是花青素，有抗氧化作用。食品颜色越深，抗氧化的作用越强。黑色比紫色好，紫色比红色好，红色比白色好。

豆子按营养分为两大类，一是大豆类，就是黄大豆、黑大豆、青大豆，白大豆；二是其他豆子：红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆，全是淀粉类豆。淀粉类豆最好跟粥一起煮，还可以做豆沙，做羊羹。淀粉类豆含淀粉通常是50%到60%，而大豆几乎没有淀粉。大豆里有18%到20%的油，所以大豆可以榨豆油，好喝的豆浆没有油也不行；淀粉豆不能榨油，脂肪的含量低于1%，所以红豆不能做豆浆，只能做豆沙。同时因为豆沙里放糖50%到60%，糖分过高，营养素的密度低，建议大家少吃豆沙。豆制品中B族维生素、大豆异黄酮损失比较大，但豆腐的蛋白质会浓缩，同时因为加入钙或镁，所以豆腐在补钙、补镁方面有优势。

豆制品是特定词汇，指大豆制品，原料是黄大豆、青大豆、黑大豆。红豆、绿豆、豌豆做出来的都不叫豆制品，因为它的淀粉比蛋白质多。如果补B族维生素，膳食纤维，那么豆腐会损失一部分，所以吃完整豆子的好处是豆腐不能替代，而豆腐的好处也是豆子不能完全替代的，所以最好两种都吃一些。豆制品的好处在于做起来很方便，所以主食配豆类，做菜用一些豆制品，也用一些豆子。完整的豆子甚至比豆制品更能预防慢性病。

豆子的种类多，营养多，常吃豆制品对身体大有好处。在中医养生学中，也有这样的说法：五色入五脏：红色食品补心脏，黄色食品补脾脏，绿色食品补肝脏，白色食品补肺脏，黑色食品补肾脏。多吃不同颜色的豆子，可以五豆补五脏。怎么吃豆子呢？抓一把不同颜色的豆分别浸泡，让它们发芽，然后每天吃不同颜色的豆芽，这样就可以补益五脏，促进铁和锌的吸收利用。不过要提醒您：发芽3—4天，4—5厘米的豆芽营养最好。

（二）简单运动动作防治多种疾病

中华医学会：赵之心 

2008年11月24日

非常感谢中华医学会给我这样一个机会，感谢周末大家来听我讲课。上来之前我搬了一把椅子。大家可能听过一首歌叫中国功夫，歌词是“卧如弓，站如松、不动不摇坐如钟、走路一阵风”，这就是今天的主题。很多人坐椅子都很松懈，大家看我怎么坐椅子。男人应把屁股塞到椅子里，上身坐直。女性应离开椅子背坐。为什么呢？你想容颜不老、百病不生，就要把脊柱挑直，就是关注脊柱健康，站就要顶天立地。应该怎么走？真心希望大家听完课离开人民大会堂时走出精神，就是走高，千万别走矮，出门一定要提起来，因为人体大厦这根柱子——脊柱非常重要。

健康运动跟我学，这个主题令我很高兴。刚刚胡教授讲得非常好，在人们关注饮食、医疗和体检的同时，真心希望大家关注有效运动，它关系到体质健康。均衡营养加适量运动，就容易达到体质健康。过度饮食、运动不足、生活方式不健康，应该引起大家重视。

上学时人体生理学课程少，很多人对人体不太了解。人体由十大系统组成，如何管理好呢？其实非常简单，就是四大基石：戒烟限酒、合理饮食、适度运动、心理平衡。有人不爱运动，说千年的王八、万年的龟。但我要告诉大家，人不是动物，乌龟是骨头包肉，人是肉包骨头。俄罗斯宇航员在太空生活几个月，下到地面肌肉少了，肌力下降的三分之二，骨头糠了30%，下地不会行走。不运动就是健康杀手。胡大一教授讲了非常重要的一点，就是耐力，涉及到心肝脾胃整套系统。很多人起得比较早，但一直在犯困，这是体力下降的典型表现。

女性28岁、男性32岁之前，努力运动，相当于往健康银行存钱。过了这个年龄，体能就会下降，可通过锻炼使健康银行的支出速度慢些。老年要精心呵护，加强锻炼非常重要。关注体质健康，大家跟我举起两只手，握紧使劲、打开，你们的握力是多少分？两只手不锻炼，上肢力量不好，肺、心脏、眼底动脉、颈动脉、脑血管绝对不优秀。我最近到各单位讲课，经常会问体检报告，现在很多单位40岁以上的男士百分之百眼底动脉硬化，意味着周身血管很糟糕。深切地希望各位把手运动起来，用力的时候对颈动脉、眼底动脉、脑血管都是一种刺激，会提高你的运动能力。网站：http://www.sina.com.cn

（三）怎样吃出健康

2010-05-05

“杂食者，美食也”——杂与精的平衡

人体需要的营养是多方面的。从人类进化史看，必须有众多来源的食物才能满足营养平衡。日常膳食中食物的种类虽然有限，但人类摄取的谷物、蔬菜、水果与采摘的野生天然植物品种则是无限的。膳食偏简求精，有害无益，特别是对生长发育不利，偏食和食物过精易造成微量元素铁、锌、碘、矿物质、钙、维生素的缺乏，以及有些营养素的过剩。因此，除需注意食品色、香、味、形以外，更应提倡食品来源的多样化。古人说：“杂食者，美食也！”著名营养学家李瑞芬教授曾谈到，为保持身体健康，每天要吃25～30种不同的食物，可谓杂矣！

“食宜暖”——膳食的冷热平衡

“饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出了膳食的冷热平衡。“食宜暖”，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。故古代医学家孙思邈在《千金翼方》中指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”所以，膳食应当注意冷热平衡。

“食前忌动，食后忌静”——就餐前后动静平衡

就餐前后动与静的平衡同样很重要，因为人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。《论语·乡党》篇中说：“食不语，寝不言”，说明古人主张食前及食中宜静而专致，不可分心、高谈阔论，以利纳谷和消化。古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”医学食疗古籍称“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”，所以饭后要适当活动。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后缓行散步有利于健康。

“胃好恬愉”———进食前后的情绪平衡

进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正常进行，与此相反则会危害脾胃。《素问·举痛论》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”很难设想，人们在气血紊乱的情况下，还能保证消化功能的正常进行。古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食。”进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除。

音乐对于消化功能有很大裨益。《寿世保元》中说：“脾好音声，闻声即动而磨食。”因此，我国道家不仅提出了“脾脏闻乐则磨”之说，还发展了一整套“音符”和“梵音”等，奏出柔和清悦的音乐以配合进食。（全文完）