偶看新闻易地搬迁和异地搬迁:什么是健康的减肥饮食计划？(2) 博闻网
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/06 18:22:27
健康的减肥饮食计划应包括丰富的食物，范围涵盖所有主要的食物种类（水果、蔬菜、谷物、乳品、肉类和豆类）。食物多样化有助于防止厌食，确保全面补充营养。在美国，联邦政府通过美国农业部的《美国膳食指南》鼓励在饮食和减肥中运用该方法。
该指南修订于2005年，是美国政府食品和营养计划与政策的依据，食品的营养成分表中会反映该指南的要求。指南建议饮食应注重水果、蔬菜和全谷食物。日常饮食应以这三类食品以及脱脂或低脂乳制品为基础。瘦肉、禽类、鱼和豆类等富含蛋白质的食物同样必不可少。然而，普通美国人饮食中的蛋白质已经过量。
“膳食指南”使用杯数和毫升数等常见的家庭器具衡量单位来描述食物的份量，解决了令消费者困惑的一大问题。以前的指南也谈到过食物份量，但并未说清多少是一份。现在的指南会明确规定：食用两杯果汁。这样，您便不再需要猜测一份是多少，以及应该食用几份了。
食物份量指南如果您出门在外，不方便衡量食物多少，这些建议将帮您估计食物的份量。
1杯大约相当于一个棒球或网球大小
1/2杯大约相当于1/2个棒球或网球大小
2大汤匙大约相当于一个乒乓球大小
1茶匙大约相当于一粒骰子的大小
40克奶酪大约相当于6个骰子堆积起来的大小
90克肉、鱼或家禽大约相当于一副扑克牌大小
1中份土豆或其他水果或蔬菜大约相当于一个中等成年人拳头的大小
“膳食指南”中的份量说明
以下份量与“指南”中推荐的相当：
蔬菜与水果
半杯水果或蔬菜等于：
1/2杯切过的生/熟水果或蔬菜
1/2杯水果或蔬菜汁
1杯绿叶蔬菜色拉
谷物
30克等于：
1/2杯熟米饭、面食或煮熟的谷类食物
1杯麦片
1片面包
1块很小的松饼（30克）
30克干面食或米饭
牛奶
一杯牛奶等于：
1杯牛奶、酸奶或强化豆奶
40克天然奶酪，如切达奶酪
60克加工奶酪
肉类和豆类
30克相当于：
30克瘦肉、禽肉或鱼肉
1个鸡蛋
1/4杯熟干豆或豆腐（计为蛋白质或蔬菜，只能选其一）
1大汤匙花生酱
15克坚果或瓜子
油类
一茶匙等于：
1茶匙非氢化人造奶油
1大汤匙低脂蛋黄酱
2大汤匙淡味色拉酱
1茶匙植物油
所有不含反式脂肪的食用油和非氢化人造奶油都属于这一类。由于这些油含有维生素E及必需的脂肪酸，因此它们不属于以下的弹性热量范畴。
弹性热量
弹性热量取决于您所遵循的拥有特定卡路里等级的饮食计划。请查看标签上列出的糖类克数。对于脂肪，请同样检查食品标签上的脂肪克数。
酒类
“指南”建议女性每天最多可饮用1份酒精饮料，男性为2份（参阅下面的“酒精饮料指南”）。一份等于：
45毫升80度的蒸馏烈酒
150毫升葡萄酒
360毫升啤酒
统计完多天的饮食总量后，您就可以开始分析自己的饮食清单了。下一节我们将重点说明收集到的所有数据的真正含义。
酒精饮料指南酒精不含任何营养成分，因此并没有列入食品指南部分。然而，酒精确实含有热量，而且热量很高。每克酒精含有7卡路里的热量，仅比脂肪低2卡路里。因此酒精饮料应列入弹性热量范畴。
下表列出了各种酒精饮料通常所含的热量，正如该表所示，一两份饮料就可以大大影响您的弹性热量。鸡尾酒或混合饮料中含有其他高热成分（如奎宁水、果汁、奶油和含糖软饮料），这些成分将增加总热量，并因此超出您的自由支配热量预算。众所周知，酒会增加人的食欲，所以，喝酒时，您很可能也在吃东西，而下酒菜极可能是高脂肪而非高纤维食物。
然而，研究表明适度饮酒可能有助于减少患心脏病和中风的概率，因此“膳食指南”也将它列入讨论。“指南”将适度饮酒定义为女性每天喝1份酒精饮料，男性每天喝2份酒精饮料。这不是指几天的平均值，而是指每天实际饮用的量。饮用过多酒精饮料是危险的，会带来很多健康风险，而且会破坏您的减肥计划。因此如果您决定饮酒，就请坚持适度饮用，并且切记：在怀孕或操作电动机器时切勿饮酒。
此表格可用于估算各种酒精饮料的热量摄入量。示例为啤酒、葡萄酒和蒸馏烈酒的饮用量和含热量。更高的酒精含量（高酒精百分比或高酒精浓度）以及将酒与其他饮料（如热量高的含糖软饮料、奎宁水、果汁或奶油）混合会增加饮料中的含热量。酒精饮料虽然含有热量，但几乎不含机体必需营养成分。
饮料热量约数/毫升数
份量（举例）
热量约数*
啤酒（普通）
12
360毫升
144
啤酒（低度）
9
360毫升
108
白葡萄酒
20
150毫升
100
红葡萄酒
21
150毫升
105
甜酒
47
90毫升
141
80度蒸馏烈酒（杜松子酒、朗姆酒、伏特加酒和威士忌）
6445毫升
96
资料来源：美国农业研究所（ARS）营养参考标准数据库（SR），第17版。每毫升的卡路里数都取最接近的整数。
*总卡路里数和酒精含量因酒精饮料的品牌而异。此外，往酒精饮料中添加其他成分会在酒精本身所含热量的基础上再增加热量。
下面我们来考虑减肥饮食计划的一个重要方面：怎样购买食物。下一节中，我们将一起来讨论这个问题。
本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd. 的 Consumer Guide (R) 的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，本文不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前，必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。
该指南修订于2005年，是美国政府食品和营养计划与政策的依据，食品的营养成分表中会反映该指南的要求。指南建议饮食应注重水果、蔬菜和全谷食物。日常饮食应以这三类食品以及脱脂或低脂乳制品为基础。瘦肉、禽类、鱼和豆类等富含蛋白质的食物同样必不可少。然而，普通美国人饮食中的蛋白质已经过量。
“膳食指南”使用杯数和毫升数等常见的家庭器具衡量单位来描述食物的份量，解决了令消费者困惑的一大问题。以前的指南也谈到过食物份量，但并未说清多少是一份。现在的指南会明确规定：食用两杯果汁。这样，您便不再需要猜测一份是多少，以及应该食用几份了。
食物份量指南如果您出门在外，不方便衡量食物多少，这些建议将帮您估计食物的份量。
1杯大约相当于一个棒球或网球大小
1/2杯大约相当于1/2个棒球或网球大小
2大汤匙大约相当于一个乒乓球大小
1茶匙大约相当于一粒骰子的大小
40克奶酪大约相当于6个骰子堆积起来的大小
90克肉、鱼或家禽大约相当于一副扑克牌大小
1中份土豆或其他水果或蔬菜大约相当于一个中等成年人拳头的大小
“膳食指南”中的份量说明
以下份量与“指南”中推荐的相当：
蔬菜与水果
半杯水果或蔬菜等于：
1/2杯切过的生/熟水果或蔬菜
1/2杯水果或蔬菜汁
1杯绿叶蔬菜色拉
谷物
30克等于：
1/2杯熟米饭、面食或煮熟的谷类食物
1杯麦片
1片面包
1块很小的松饼（30克）
30克干面食或米饭
牛奶
一杯牛奶等于：
1杯牛奶、酸奶或强化豆奶
40克天然奶酪，如切达奶酪
60克加工奶酪
肉类和豆类
30克相当于：
30克瘦肉、禽肉或鱼肉
1个鸡蛋
1/4杯熟干豆或豆腐（计为蛋白质或蔬菜，只能选其一）
1大汤匙花生酱
15克坚果或瓜子
油类
一茶匙等于：
1茶匙非氢化人造奶油
1大汤匙低脂蛋黄酱
2大汤匙淡味色拉酱
1茶匙植物油
所有不含反式脂肪的食用油和非氢化人造奶油都属于这一类。由于这些油含有维生素E及必需的脂肪酸，因此它们不属于以下的弹性热量范畴。
弹性热量
弹性热量取决于您所遵循的拥有特定卡路里等级的饮食计划。请查看标签上列出的糖类克数。对于脂肪，请同样检查食品标签上的脂肪克数。
酒类
“指南”建议女性每天最多可饮用1份酒精饮料，男性为2份（参阅下面的“酒精饮料指南”）。一份等于：
45毫升80度的蒸馏烈酒
150毫升葡萄酒
360毫升啤酒
统计完多天的饮食总量后，您就可以开始分析自己的饮食清单了。下一节我们将重点说明收集到的所有数据的真正含义。
酒精饮料指南酒精不含任何营养成分，因此并没有列入食品指南部分。然而，酒精确实含有热量，而且热量很高。每克酒精含有7卡路里的热量，仅比脂肪低2卡路里。因此酒精饮料应列入弹性热量范畴。
下表列出了各种酒精饮料通常所含的热量，正如该表所示，一两份饮料就可以大大影响您的弹性热量。鸡尾酒或混合饮料中含有其他高热成分（如奎宁水、果汁、奶油和含糖软饮料），这些成分将增加总热量，并因此超出您的自由支配热量预算。众所周知，酒会增加人的食欲，所以，喝酒时，您很可能也在吃东西，而下酒菜极可能是高脂肪而非高纤维食物。
然而，研究表明适度饮酒可能有助于减少患心脏病和中风的概率，因此“膳食指南”也将它列入讨论。“指南”将适度饮酒定义为女性每天喝1份酒精饮料，男性每天喝2份酒精饮料。这不是指几天的平均值，而是指每天实际饮用的量。饮用过多酒精饮料是危险的，会带来很多健康风险，而且会破坏您的减肥计划。因此如果您决定饮酒，就请坚持适度饮用，并且切记：在怀孕或操作电动机器时切勿饮酒。
此表格可用于估算各种酒精饮料的热量摄入量。示例为啤酒、葡萄酒和蒸馏烈酒的饮用量和含热量。更高的酒精含量（高酒精百分比或高酒精浓度）以及将酒与其他饮料（如热量高的含糖软饮料、奎宁水、果汁或奶油）混合会增加饮料中的含热量。酒精饮料虽然含有热量，但几乎不含机体必需营养成分。
饮料热量约数/毫升数
份量（举例）
热量约数*
啤酒（普通）
12
360毫升
144
啤酒（低度）
9
360毫升
108
白葡萄酒
20
150毫升
100
红葡萄酒
21
150毫升
105
甜酒
47
90毫升
141
80度蒸馏烈酒（杜松子酒、朗姆酒、伏特加酒和威士忌）
6445毫升
96
资料来源：美国农业研究所（ARS）营养参考标准数据库（SR），第17版。每毫升的卡路里数都取最接近的整数。
*总卡路里数和酒精含量因酒精饮料的品牌而异。此外，往酒精饮料中添加其他成分会在酒精本身所含热量的基础上再增加热量。
下面我们来考虑减肥饮食计划的一个重要方面：怎样购买食物。下一节中，我们将一起来讨论这个问题。
本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd. 的 Consumer Guide (R) 的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，本文不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前，必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。