气体压强单位:新年健康计划每天一万步

站长按　谁说健康问题只有专家才有发言权?!既然人人都追求健康,那么,当然人人都应该有自己的主张。我的健康我做主!转眼,2010年即将过去,崭新的2011年正向我们走来。因此,就请您谈谈自己或家人的新年健康心愿以及健康计划吧!
　　
　　新年新目标
　　邱元新
　　
　　赵若明:每天1万步
　　有一项运动防病健身效果显著,同时安全可靠,肌肉和韧带受伤的概率很小。此外,该运动简单易行,不需要特殊的运动设备,老少皆宜,适合所有人群。这项运动就是——健步走。
　　健步走比跑步安全。跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2～7倍,有可能使肌肉、韧带拉伤。而健步走所产生的冲击力仅为体重的一半,能有效缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。
　　健步走能保持优美体态。人过30岁,体内新陈代谢开始减慢,摄入的脂肪不易被氧化利用,于是造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外健步走,就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等部位的肌肉群得到锻炼,加速新陈代谢,从而消耗体内多余脂肪,延缓衰老过程。一位体重50公斤的女性,每天进行1小时的健步走,就可消耗250～550千卡的热量。坚持下去,就会“走”掉臃肿肥胖。以每小时3公里的速度行走1.2～1.5小时,可以使人的新陈代谢率提高一半。
　　健步走可增强心肺功能。户外健步走是一种有氧运动,能促使心脏输送更多的血液,满足全身各器官和组织因行走所消耗的氧气。健步走锻炼了心脏和肺脏功能,有助于降低代谢综合征的发病率,如高血压、高血糖、脂代谢紊乱等。
　　健步走可增加骨质强度。健步走对于脊柱、下肢关节是自身负重运动。在阳光照射下健步走有助于骨质沉积,增加骨质强度,故也能够减缓骨质疏松的进展。
　　健步走可减轻精神压力。现代社会生活的激烈竞争和快节奏,使人们的神经系统经常处于高度紧张状态,导致心率加快、血压升高、失眠等。健步走被称为天然镇静药,可使人保持平和的心理状态,对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。
　　健步走适合人群广。爬山、长跑等运动项目运动强度大,消耗体力多,技巧性强,较适合于中青年人。而健步走比较和缓安全,要领易于掌握,并且体力耗费小,适合老、中、青各个年龄段人群。
　　作为最简便易行的中等强度的健身活动,健步走符合美国运动医学会和美国疾控中心的健身建议。国外普遍推荐的处方是每天步行1万步,而我国则推荐每天6000步到1万步。
　　
　　邱元新:新年新目标
　　心理健康与生理健康一样重要,在新的一年里,不妨给自己的心理健康定个目标,并从一些细节做起。
　　(1)定一个合理的目标。人首先要正确地认识自己,包括自己的优点和缺点,能力和极限。有一个合理的目标,是避免焦虑的首要因素。
　　(2)大事化小。把一件看起来杂乱无头绪的事情,分成一个个小的部分,然后从简单的部分人手来处理。每处理掉一部分,你就会更有信心。
　　(3)不要一味地“宅”。只有多和其他人接触和交往,才能正确认识自己,并且在必要的时候寻求援助。
　　(4)坚持一项爱好或者活动。坚持体育锻炼被证实能有效地减轻自己的焦虑情绪。它不仅能锻炼身体,而且可以协助调节人体脑部的神经内分泌变化,还可以让人通过简单的动作,集中注意力,并获得乐趣。
　　(5)不要害怕药物。滥用药物肯定不行,但有些问题,例如严重的焦虑症、抑郁症,伴随有大脑器质改变,此时就不要过于恐惧药物。
　　
　　黄卫国:多多站起来活动吧
　　日前,《英国运动医学杂志》发表的一篇历时10多年,跟踪1.7万人做出的研究报告指出:一个人无论平时是否定期锻炼,坐得太久都会增加患病的几率,大幅减少寿命,最终坐以待毙。
　　坐得多也会危及健康?答案是肯定的。
　　肌肉运动能提高人体代谢率,从而燃烧掉更多的脂肪。大肌肉块运动量少,脂肪自然就会大量堆积了。这个道理很多人都知道,久坐发胖。可是,还有些大家不知道的事情也悄然发生了。
　　首先,肌肉细胞可以直接消耗血糖,不用胰岛素帮忙,从而节省了胰岛素,有利于稳定血糖。因此,饭后别坐着,运动可以帮助稳定餐后血糖。
　　第二,大肌肉运动可以挤压肌肉血管中的血液回流心脏,因此,肌肉收缩有“第二心脏”的功能,帮助静脉血回流。如果久坐不动,静脉血回流自然会比较差,因为都淤积在下肢血管中了。目前,肺栓塞发病率逐年升高,与久坐密切相关。因此,血液容易凝固的人更不能久坐,要定时活动活动腿脚。比如,在长时间坐车的旅途中,一定要提醒自己中途活动活动腿脚。
　　第三,久坐导致人体平衡能力差。中医讲,“久坐伤脾”,久坐必然肌肉无力。经常不运动,肌肉、神经对下肢关节的控制力就会差,就会发生底盘不稳的现象,容易摔跤。所谓腿发软,就是肌肉无力,神经控制下肢不利的表现。关节、韧带中有很多本体感受器,能够感受肌肉、关节的变化,快速让肌肉做出相应的调整,防止摔跤。但久坐的人这些感受器长期得不到锻炼,功能就会下降,人的平衡能力也就会下降。
　　第四,久坐使腿的骨密度下降加速。骨密度绝不仅仅是补钙就可以改变的,骨头必须受力才能保持相应的骨密度。比如人体在失重的情况下或长期卧床的时候,即使补充大量的钙,也一样抑制不住骨头的快速钙流失。30岁以前骨密度不断增加时,久坐会使骨密度达不到应有的高度。而30岁以后,久坐会加速骨密度的下降速度。现在,很多人脚后跟、膝关节长骨刺,和久坐导致骨脱钙也是密切相关的。在保证安全的情况下,参加跳绳、爬楼梯等这样刺激骨的运动会增加骨密度。
　　最后,坐着的时候,腰椎间盘受到的压力远远大于躺着和站着的时候。因此,久坐会把腰坐坏,容易导致腰椎间盘突出。
　　多多起来活动活动吧,不要再“坐以待毙”了。
　　
　　宋清宁:有的放矢去体验
　　现在定期体检已经是许多人的共识,人们目前接受的体检,除了常规的三大项目外,一般还有血脂、血糖、肾功能、胸片、心电图、彩超,等等。在这个基础上,不同年纪、不同类型的人要有各自的选择。一般来说,年龄在35～50岁之间的人群,女性要加查妇科、分泌物常规、子宫附件和乳腺钼靶检查;男性可以考虑根据需要。增加肠镜、胃镜检查;有些高危职业的人,例如在空气污染严重环境下工作的人,要重视呼吸系统的检查。
　　进入2011年,您的年龄如果已超过50岁,就应该考虑加查肿瘤标志物、前列腺检查、妇科检查等。此外,骨密度检查可以提上日程。另外,下面有一些简单的方法可以帮助你自测:
　　(1)吹灭生日蛋糕上的蜡烛时,如果感到眩晕,要注意是否有肺功能不全。
　　(2)是否总想打嗝,自觉烧心、吐酸水,不觉得饿,吃点东西就感觉饱胀,口干、苦、涩并伴有异味,大便或稀或干或不畅。
　　(3)测身高不只是孩子的事。量量身高,对比去年看看是否有变化,这提示你是否已出现骨质疏松。
　　(4)测测自己的腰围,就算体重没有变化,腰围持续增长也不正常。
　　
　　李春利:学会如何去看病
　　在新的一年里,要学习的东西很多。有时候,学会如何去看病,也是重要内容之一。随着年龄的增大,许多疾病就会缠身,因此,学会看病比看病本身更有讲究。在看病之前,应该预先做些准备。
　　(1)如果你是新病号,你应该说清楚,你是从什么时候开始不舒服的,最好精确到几点,比如“从昨天下午4～5点开始发烧”,而不是说成“从下午开始发烧”;具体有什么地方不舒服,比如疼痛。是全头痛还是偏头痛,是针刺样疼痛还是钝痛,疼痛的同时有没有其他的表现,比如红肿、溃烂、发热,等等。另外,如果你有家族遗传病史,或者家族中有类似病号,或者你有特殊经历,都要主动告诉医生。
　　(2)第一次看医生,不一定要挂专家号,可以先挂普通号进行检查,待检查结果出来后,再挂专家号。
　　(3)老病号最好在固定的医生那里就医。如果要换医生。需要把你之前的病历记录、检查结果、用药经历全部整理好带给你的新医生。
　　(4)开检查单、开药前,如果有经济方面的问题,或者牵涉到报销问题,请提前告知医生。
　　(5)拿到药后先看说明书,然后对照医嘱,如果发现不一致或有不明白的地方应去问医生。
　　
　　王国川:马上戒烟
　　
　　不管你平时多么注意健康,只要你有吸烟的习惯,这一切都将白费。既要吸烟又要健康,我可以负责任地告诉你,这是不可能的。吸烟有百害而无一利。其对身体的危害不是自我修复可以挽救的。吸烟会使体内生成很多有害的化学物质,它们结合分化,数量可以达到1000多种,而且会氧化血液,使得机体老化速度加快。
　　吸烟还会使血管收缩,导致血液循环不畅,引起皮肤暗淡以及色斑和皱纹等的出现,如果长期如此下去,等你意识到问题的严重性,赶紧拼命吃蔬菜水果补充抗氧化成分,想以此减缓对健康的损害,但往往为时已晚。想想看吧,就像你的每个细胞都被刮伤了一样,吸烟对身体的危害是足以让人颤栗的。如果你不想“亡羊补牢”,那么从现在起,就一咬牙戒烟吧,否则,几年之后你就会尝到自己种下的苦果。虽然脑子里很清楚吸烟有害,但是真正要戒掉又是困难重重。这到底是为什么呢?戒烟前最关键的是要弄清自己是为什么开始吸烟的,然后从这个源头出发,着手解决。一下子要想完全戒掉是不大实际的,可以慢慢地减少抽烟的根数,直到最后自然戒掉。这是一种比较容易接受的循序渐进的方法。戒烟后可能导致突然增肥,所以有些人会有所顾忌,下不了戒烟的决心。实际上,戒烟后你的体质会得到很大的改善,恢复体形将变成小菜一碟。
　　
　　吴学贤:甜点诱人少食少妙
　　现在,超市、糕点店销售的点心和面包,口感细滑,非常美味,入口即化,摆在柜台里让人驻足观望,止步不前,着实充满了甜蜜的诱惑。但需要警惕的是,这些软乎乎的甜点,其实是抗衰老的大敌。藏在甜点可爱外表下的真正敌人叫作“反式脂肪酸”,它不仅会加速人的老化,摄入过多还会引发心脏疾病。据有关资料,在美国纽约,从2006年12月起就开始限制它在餐饮业食物中的使用,在加利福尼亚州则是从2008年开始全面禁止。油炸食品以及用起酥油加工的食品中都含有“反式脂肪酸”。有人认为“人造黄油比普通黄油热量低,所以要安全健康得多”,这绝对是个错误的认识。人造黄油中含有大量的反式脂肪酸,对健康危害极大,应该尽量少吃。其次,放入咖啡中的奶精,反式脂肪酸含量极高。
　　除了甜食以外,口感松脆的食品中往往也含有大量反式脂肪酸。比如快餐店卖的炸薯条、烤土豆片就是“健康小恶魔”。不仅如此,多次使用的油也是反式脂肪酸的主要来源,它会危害人们的健康,所以少吃为妙。
　　
　　朱同:低盐饮食保健康
　　民以食为天。良好的饮食习惯是健康的基本保证。以下做法供您参考:
　　(1)做好食物后放盐:平时,可以先将菜炒好,最后上桌前撒一点盐。这样味道浮在表面,你可以摄入更少的盐。有人试验过,做菜时不用放盐,而将限量的盐溶解在一个小碟中,吃菜时点一点,既能感觉到咸味,又能保证食盐不超量。
　　(2)善用替代品:除了盐和酱油,我们还有醋、葱、蒜、姜、孜然、辣椒、花椒、五香粉、咖喱等,可以多试试其他“咸味”的口味。不少调味料,如蒜、姜、咖喱,也被证实有不错的防病保健效果。
　　(3)多吃富含钾的食物:多吃富含钾的蔬菜和水果,除了能够帮助保证膳食平衡外,摄入足够的钾本身还可以减少高钠饮食带来的一些负面影响。
　　
　　魏超越:新年勤锻炼
　　对于中老年人来说,锻炼不够主要是源于“懒”。所以,在新年即将到来之际,准备个计步器是最有效的方法。通常来说,专家们希望中老年人群应保证1周3次以上、每次30分钟的有目的的锻炼,如果能坚持每周5次、每次30分钟的步行,其实也可以起到一定的锻炼效果。如果你不能一次走30分钟,那么,亦可分成6次,每次走上5分钟。
　　更简单的方法就是数你走了多少步。你可以给自己定个目标,比如每天8000步,然后不管上午、下午,还是去菜场买菜、溜宠物等,都计算上,看你一天到底能不能走到,走不到就补齐它。坚持一年,自然就能看到结果。
　　太极拳也是不错的选择。有关专家研究发现,在对20名老人分组跟踪调查后发现,进行24式太极拳锻炼的老人,在训练8周后,体内的T淋巴细胞和B淋巴细胞免疫功能都显著高于没有进行太极拳训练的一组。甚至因病卧床的老人如果能坐在床上打太极,身体各项素质也会显著优于没有进行坐式太极锻炼的老人。
　　
　　孟春林:健步走锻炼宜快慢结合
　　健步走根据步行的速度,分为慢走(50～80米/分)、快走(90～110米/分)、跑步(>120米/分)。初始锻炼的人或年老体弱者可选择慢走和快走,或走、跑交替进行的运动方式。在每一次锻炼时先慢走后快走,或先走后跑,交替进行。初始锻炼的人,最好是走1分钟,跑1分钟,交替进行,每隔1～2周增加10%的运动量(增加跑的时间,缩短走的时间)。或者由行走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,逐渐过渡到由慢跑替代行走。
　　锻炼时还应注意穿合适的运动鞋,以免脚部扭伤。运动鞋应选择轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋,脚掌心的弯度要配合脚部,脚尖处仍有空隙,脚背不要太紧,脚踝后面一点的部分要合适。经常运动的人建议半年换一双运动鞋,不要一双运动鞋只要不坏就穿到底。
　　健步走时如果姿势不好会增加关节及肌肉的负担。正确的姿势是:目视正前方,缩下巴,收小腹,要微挺胸略收腹,肩膀不要出力,胳膊稍微弯曲,手掌轻轻握拳,流畅地摇摆。从腰部发力来移动脚步,轻快地迈开大步走。脚后跟着地,用脚尖踢出去。身子挺直,以良好的姿势轻松愉快地健步走。
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