陈到 李明:孕前食谱3

排骨炖萝卜-孕前准妈妈多种营养物质补充食谱

    排骨炖萝卜

    材料:排骨250克、白萝卜150克

    调料:料酒适量，盐、鸡精、葱花、姜丝各少许

    做法:

    1.将排骨洗净，剁成小块，放入开水中焯一下，捞出控水:萝卜去皮洗净，切成滚刀块。

    2.锅里热油，放入葱花和姜丝炒香，再加入适量的水，排骨、料酒和盐，用大火烧开后改用小火炖熟。

    3.最后放入萝卜块，用小火炖至熟烂，加入少许鸡精即可。

    推荐理由:

    萝卜含有丰富的蛋白质、碳水化合物、钙、铁和维生素等；排骨好吃又能补充蛋白质和钙。这道菜在怀孕前食用，既可平衡营养，又能强身健体。

    烹任提示:

    1、排骨可任意换成猪腔骨或大骨，既好吃，又滋补。

五花肉烧土豆-孕前准妈妈多种营养物质补充食谱

    五花肉烧土豆

    材料:带皮五花肉500克、土豆300克

    调料:盐少许，酱油、料酒、糖、葱段、姜片各适量

    做法:

    1.将带皮五花肉洗净，切成方块;土豆洗净，去皮，切成滚刀块。

    2.炒锅加热后倒入半锅油烧至六七成热，放入土豆块炸至表面呈金黄色，捞起控油。

    3.锅中留少许油加热，放入带皮五花肉块翻炒至肉色变白，加入酱油和糖翻炒，使肉块均匀沾裹酱汁，然后加料酒、葱段和姜片，加水至与肉面平，用大火烧开后改用小火炖煮至八成熟时加盐调味。

    4.拣出葱段和姜片，加入土豆块，用小火将五花肉和土豆烧至熟烂即可出锅，出锅前尝一下味道，可再酌量加盐调味。

    推荐理由:

    土豆中含有淀粉、蛋白质和脂肪，还含有人体必需的21种氨基酸和维生素。土豆与肉共食，可补充孕前准妈妈需要的多种营养物质，常食还有补精益气的作用。因此，这也是孕前“准妈妈”的一道必选菜肴。

    烹饪提示:

    1、炖肉费时，多炖一点，这是两次食用的量，可分两次烹调。

    2、煸炒肉块的油一定要少放，仅仅够润滑锅底即可，因为五花肉会出油。

清炒酱牛肉-孕前补益食谱

    孕前补益 补身调理不能少

    孕前的“准妈妈”

    做好怀孕前的身体准备和营养补充，对每一位准备怀孕的女性来说都非常重要。孕前营养状况好的孕妇所生的宝宝不仅体重符合标准，健康情况好，而且抵抗力强，患病率较低，而孕前营养状况差的妈妈所生的宝宝的身体状况则远比不上前者。

    孕前营养需求

    孕前一定要调整不良的饮食习惯，做到平衡膳食，均衡地摄入营养，多补充维生素和矿物质。怀孕后所需营养会比平时大大增加，特别是对维生素和矿物质的需求，比平时增加了一倍以上。不及早调整，怀孕后可能发生某种营养素缺乏，不利于母子健康。

    叶酸的补充尤其重要，补充叶酸可有效预防胎儿畸形。叶酸有抗贫血的功效，还有利于提高胎儿的智力，富含叶酸的食品有动物的肝脏、绿叶蔬菜、水果(柑橘、称猴桃和香蕉等)、豆类和谷类等。专家建议在怀孕前3个月和怀孕的前3个月都需要补充叶酸，也可以按医嘱用片剂补充叶酸。

    孕前营养补益原则

    如果不是严重贫血、缺钙等，孕前无须服用营养补剂，甚至叶酸的补充，也应尽量从日常饮食中摄取。

    孕前宜食

    各种自然、健康、含化学添加剂少的食物，荤素搭配、粗细搭配。

    孕前饮食禁忌

    ①忌偏食和节食。

    ②忌酒。

    清炒酱牛肉

    材料:酱牛肉200克、四季豆100克、胡萝卜100克

    调料:姜丝1小勺、盐适量

    1、将酱牛肉切成细长条；四季豆洗净切斜段;胡萝上去皮，切丝。

    2、锅中油烧至五成熟，放入姜丝炒香，再放入酱牛肉条大火翻炒数下盛起。

    3、烧热锅中余油，放入四季豆和胡萝卜丝用中火炒匀，加少量水焖熟，然后加入炒好的酱牛肉条拌匀，用适量盐调味即可。

    推荐理由:

    牛肉富含蛋白质和铁质，有益气血、补脾胃、强筋骨等作用，孕前多吃牛肉可补充元气。四季豆含有蛋白质、钙、铁、磷和维生素B族，多吃四季豆可帮助肠胃吸收营养，亦可令准妈妈肌肤保持光泽美丽。

    烹饪提示:

板栗核桃粥-孕期1-3个月-孕早期食谱

    孕期1-3个月-孕早期食谱

    板栗核桃粥

    对怀孕初期因脾肾不足所致的阴道下血、头晕耳鸣、小便频数等症有很好的食疗作用。

    原料：板栗50克，核桃仁50克，大米100克。

    调料：盐3克，鸡粉1克。

    安满智孕宝·孕育食谱频道营养师友情提示，本食谱制作过程：

    1、将板栗切成粒，核桃仁切成粒，大米用清水洗净。

    2、取煲一个，注入适量清水，用中火烧开，下入大米，改小火煲至米开花。

    3、然后加入板栗、核桃仁，再煲20分钟，调入盐、鸡粉推匀即可。

    操作要点：板栗要以够粉性的为好，煲粥的水要一次加够。

    板栗

    板栗俗称栗子，又名瑰栗、毛栗、风栗，是我国特产，素有“干果之王”的美誉，在国外它还被称为“人参果”。

    储存：放在干燥通风的地方即可，但要注意防霉、防蛀。

    禁忌：一次不宜多吃，否则易伤脾胃。

    功效：祖国医学认为，栗子能养胃健脾，壮腰补肾，活血止血。

粉丝拌海带丝

    主料： 海带(鲜) 100克  粉丝 100克   

    调料： 大蒜 10克  醋 10克  酱油 15克  盐 5克  味精 2克

    制作工艺

    1.大蒜去皮捣成蒜泥备用；海带洗净切成细丝，入沸水锅中烫过，捞出；粉丝煮熟放凉。

    2.海带丝、粉丝装入盘中加调料、及蒜泥拌匀即可。

    菜品口感:鲜香脆爽，酸辣可口。  

    食用方法:早餐|中餐|晚餐|零食  

    KEKO营养师友情提示:

    海带(鲜)：海带含碘量极高，是体内合成甲状腺素的主要原料，常食可令秀发润泽乌黑。海带具有一定的药用价值，因为海带中含有大量的碘，碘是甲状腺合成的主要物质，如果人体缺少碘，就会患“粗脖子病”，即甲状腺机能减退症，所以，海带是甲状腺机能低下者的最佳食品。海带中还含有大量的甘露醇，而甘露醇具有利尿消肿的作用，可防治肾功能衰竭、老年性水肿、药物中毒等。甘露醇与碘、钾、烟酸等协同作用，对防治动脉硬化、高血压、慢性气管炎、慢性肝炎、贫血、水肿等疾病，都有较好的效果。海带中的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心脏病、糖尿病、高血压有一定的防治作用。中医认为，海带性味咸寒，具有软坚、散结、消炎、平喘、通行利水、祛脂降压等功效，并对防治矽肺病有较好的作用。海带胶质能促使体内的放射性物质随同大便排出体外，从而减少放射性物质在人体内的积聚，也减少了放射性疾病的发生几率。

粉丝菠菜

    主料： 菠菜 250克  粉丝 50克   

    调料： 大葱 10克  姜 10克  盐 4克  味精 10克  酱油 5克  花生油 30克

    制作工艺:

    1.菠菜去杂质及黄叶，洗净，用开水煮过，冷却后改刀切成寸段，加2克盐、5克味精拌匀备用。

    2.粉丝用热水泡发，用剪刀剪短；将30克花生油下锅烧热，投入姜葱茸煸炒出香味，下入酱油5克、盐2克、味精5克，加入粉丝烧5―7分钟，加入拌好的菠菜即可装盘。  

    菜品口感:粉丝红艳，菠菜翠绿，口味鲜香。  

    食用方法:早餐|中餐|晚餐|零食  

    KEKO营养师友情提示:

    菠菜：菠菜中含有大量的β胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸、铁和钾的极佳来源。其中丰富的铁对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润，光彩照人，因此被推崇为养颜佳品。菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。丰富的B族维生素含量使其能够防止口角炎、夜盲症等维生素缺乏症的发生。菠菜中含有大量的抗氧化剂如维生素E和硒元素，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化，防止老年痴呆症。哈佛大学的一项研究还发现，每周食用2～4次菠菜的中老年人，因摄入了维生素A和胡萝卜素，可降低患视网膜退化的危险，从而保护视力。

    粉丝：粉条里富含碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、烟酸和钙、镁、铁、钾、磷、钠等矿物质。粉条有良好的附味性，它能吸收各种鲜美汤料的味道，再加上粉条本身的柔润嫩滑，更加爽口宜人；但是粉条含铝很多一次不宜食用过多。

素炒菠菜

    主料： 菠菜 500克   

    调料： 色拉油 30克  酱油 10克  白砂糖 5克  盐 2克  味精 1克

    制作工艺

    1. 菠菜洗净沥干水分；

    2. 色拉油倒入炒锅内，用大火烧热，放入菠菜炒熟；

    3. 加入酱油、白糖拌匀；

    4. 再加入味精和精盐，颠炒几下即可。

    菜品口感：淡雅爽口。  

    食用方法：中餐|晚餐  

    KEKO营养师友情提示:

    菠菜：菠菜中含有大量的β胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸、铁和钾的极佳来源。其中丰富的铁对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润，光彩照人，因此被推崇为养颜佳品。菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。丰富的B族维生素含量使其能够防止口角炎、夜盲症等维生素缺乏症的发生。菠菜中含有大量的抗氧化剂如维生素E和硒元素，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化，防止老年痴呆症。哈佛大学的一项研究还发现，每周食用2～4次菠菜的中老年人，因摄入了维生素A和胡萝卜素，可降低患视网膜退化的危险，从而保护视力。

肉末烩菠菜豆腐

    主料： 豆腐 100克  菠菜 100克   

    辅料： 猪肉(瘦) 50克   

    调料： 盐 3克  植物油 15克  料酒 5克  淀粉(豌豆) 5克  大葱 3克  姜 3克

    制作工艺

    1.将瘦猪肉绞肉末备用；将豆腐切块，在开水煮一下捞出；将菠菜理好，洗净，切成1.5厘米长的段，在开水焯一下，挤去水分，不规则抖散备用。

    2.植物油放入锅中烧热，先倒入葱姜，然后倒入肉末急炒，并加入一半料酒，然后将菠菜倒入急炒，再放入豆腐及剩余的料酒及盐、少许水同烧一会儿，最后将淀粉调湿倒入锅中勾芡，使汁成稀糊状，出锅即可。

    菜品口感：味美色佳，质软易嚼，营养搭配合理。  

    食用方法：早餐|中餐|晚餐|零食  

    健康提示：用菠菜和豆腐做菜，是很合理的搭配。菠菜历来被人们推崇为补血佳品，因为菠菜含有叶酸、铁质是人体造血的必要原料。本菜制作中，将菠菜用水焯一下，大大减少了菠菜中的草酸。又以菠菜配豆腐，使菠菜中的草酸先行和豆腐的钙结合，从而避免其在肠道和体内的钙结合，从而减少了人体内的钙流失，而菠菜的其他营养可被人体利用。对于爱吃菠菜者，此种吃法比较合理。  

    KEKO营养师友情提示:

    1、豆腐：豆腐的蛋白质含量丰富，而且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的八种氨基酸，而且比例也接近人体需要，营养价值较高；有降低血脂，保护血管细胞，预防心血管疾病的作用。此外，豆腐对病后调养、减肥、细腻肌肤亦很有好处。

    2、菠菜：菠菜中含有大量的β胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸、铁和钾的极佳来源。其中丰富的铁对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润，光彩照人，因此被推崇为养颜佳品。菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。丰富的B族维生素含量使其能够防止口角炎、夜盲症等维生素缺乏症的发生。菠菜中含有大量的抗氧化剂如维生素E和硒元素，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化，防止老年痴呆症。哈佛大学的一项研究还发现，每周食用2～4次菠菜的中老年人，因摄入了维生素A和胡萝卜素，可降低患视网膜退化的危险，从而保护视力。

    3、猪肉(瘦)：猪肉含有丰富的优质蛋白质和必需的脂肪酸，并提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血；具有补肾养血，滋阴润燥的功效；猪精肉相对其它部位的猪肉，其含有丰富优质蛋白，脂肪、胆固醇较少，一般人群均可适量食用。

    食谱相克

    1、豆腐：豆腐不宜与菠菜、香葱一起烹调，会生成容易形成结石的草酸钙；豆腐忌于蜂蜜、茭白、竹笋、猪肝同食。

    2、菠菜：菠菜不宜与鳝鱼、韭菜、黄瓜、瘦肉同食。

胡萝卜炒鸡蛋

    主料： 胡萝卜 100克  鸡蛋 100克   

    调料： 姜 5克  大葱 10克  盐 2克  白砂糖 5克  胡椒粉 1克 

    制作工艺：

    1.将鸡蛋去壳，入碗打散，调入味料，拌匀成蛋浆备用；将姜、葱洗净，姜切成末，葱切成段备用。

    2.将胡萝卜去皮，切成细丝，用滚水焯透，捞出滤去水分。

    3.炒锅下油，爆香姜、葱，投入胡萝卜丝炒透，加入蛋浆，顺一方向快速炒熟上碟。  

    菜品口感 软嫩易嚼，香鲜适口。  

    食用方法 早餐|中餐|晚餐|零食  相关人群 青少年  

    健康提示 胡萝卜和鸡蛋一同炒菜，使胡萝卜中的胡萝卜素容易吸收，也增加了菜肴中优质蛋白、多种脂肪酸、胆固醇的含量，增加了对人的滋补性，尤其适宜生长发育期小孩对蛋白质、脂肪、卵磷脂、胆固醇以及多种维生素的需要，也提高了不爱吃胡萝卜的孩子的兴趣，适宜青少年常吃。  

    KEKO营养师友情提示:

    1、胡萝卜：胡萝卜能提供丰富的维A，可促进机体正常生长繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染与保持视力正常、治疗夜盲症和眼干燥症等功能。同时还能增强人体免疫力和抗癌的作用，并可减轻癌症病人的化疗反应，对多种脏器有保护作用。妇女进食胡萝卜可以降低卵巢癌的发病率。另外胡萝卜内所含的琥珀酸钾，有助于防止血管硬化，降低胆固醇，对防治高血压有一定效果。胡萝卜素可清除致人衰老的自由基，所含的B族维生素和维C等也有润皮肤、抗衰老的作用。另外它的芳香气味是挥发油造成的，能增进消化，并有杀菌作用。

    2、鸡蛋：鸡蛋含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质，其蛋白质是自然界最优良的蛋白质，对肝脏组织损伤有修复作用；同时富含DHA和卵磷脂、卵黄素，对神经系统和身体发育有利，能健脑益智，改善记忆力，并促进肝细胞再生；鸡蛋中含有较多的维生素B和其他微量元素，可以分解和氧化人体内的致癌物质，具有防癌作用；鸡蛋味甘，性平；具有养心安神，补血，滋阴润燥之功效。

    食谱相克

    1、胡萝卜：酒与胡萝卜不宜同食，会造成大量胡萝卜素与酒精一同进入人体，而在肝脏中产生毒素，导致肝病；另外萝卜主泻、胡萝卜为补，所以二者最好不要同食。

苦瓜炒猪肝

    主料： 苦瓜 125克  猪肝 250克   

    调料： 大蒜 30克  料酒 10克  酱油 10克  香油 15克  盐 3克  味精 1克

    制作工艺

    1.先将苦瓜洗净、去籽，放入盐腌渍5分钟，以去苦味，然后切块；蒜切片。

    2.将猪肝洗净，切成薄片，加料酒、盐腌渍，10分钟后用开水焯一下沥干。

    3.将炒锅置火上，放入香油待油锅烧热后，投入苦瓜，翻炒几下，放入酱油、料酒略烹，倒入猪肝翻炒，加入味精、蒜片调入味后即成。

    菜品口感 菜色幽雅，肝香嫩，瓜清鲜。  

    食用方法 早餐|中餐|晚餐|零食

    相关人群 长期在荧光屏前工作的人

    健康提示 本菜采用猪肝和苦瓜一同做菜。使营养互补、更加全面，有抗贫血、抗辐射、保护视力食疗作用，尤其适宜长期在荧光屏前工作的人食用。  

    KEKO营养师友情提示:

    1、苦瓜：苦瓜中含有铬和类似胰岛素的物质，有明显的降血糖作用。它能促进糖分分解，能改善体内的脂肪平衡，是糖尿病患者理想的食疗食物。另外苦瓜中还含有一种独特的生理活性蛋白质和丰富的B族维生素，经常食用能提高人体免疫功能，可防癌抗癌：苦瓜中的苦味成分--金鸡纳霜，能抑制过度兴奋的体温中枢，起到促进饮食、消暑解热作用。

    2、猪肝：猪肝中含有丰富的维生素A、维生素B₂、铁等元素，有补肝、明目、养血的功效，特别适合贫血、常在电脑前工作、爱喝酒的人食用，但因其胆固醇含量较高，所以高胆固醇血症、肝病、高血压和冠心病患者应少食或不食。

    食谱相克

    猪肝：猪肝忌与鱼肉、雀肉、荞麦、菜花、黄豆、豆腐、鹌鹑肉、野鸡同食；不宜与豆芽、西红柿、辣椒、毛豆、山楂等富含维生素C的食物同食；动物肝不宜与维生素C、抗凝血药物、左旋多巴、优降灵和苯乙肼等药物同食。