住友减速机选型:图解：如何科学锻炼你的肌肉线条！

图解：如何科学锻炼你的肌肉线条！

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    现在一到周末，越来越多的人选择去健身房锻炼，可如果没有科学的锻炼方法，锻炼效果将事倍功半。健身房器械的使用也要得当，否则肌肉无法得到训练，还会导致拉伤或者把不需要锻炼的肌肉练强，影响体型和姿势。你真的会锻炼吗？看看下面肌肉线条训练模拟图，你就会明明白白锻炼你需要锻炼的肌肉了！

（有颜色的区域：表示这种器械或姿势所锻炼的肌肉区域）

身体是革命本钱

祝每个人都有一个好的身体！

PS:去健身房健身，对健身相关知识应有一些了解：
第一天要做一个体测，这个和体育测试不一样，和身体检查也不一样，主要通过年龄，身高，体重，电阻，HR等一系列参数，算出身体相关的健康数值，包括：
脂肪含量：通过一个机器测出来的，可以给出建议，比如24.4%，男性24岁正常范围最高是20%，那么就是超出4.4%，但是，这个是正常的最高上限，最健康或者说相对较好的状态（对于男性24岁来说）是15%。
肌肉含量：这个也是以百分比给出的，给出当前值和标准值。
正常calorie消耗量：这个是以kc也就是千卡为单位的，意思是当人体不运动时，一天正常消耗量，当然是越大越好，为什么呢？可以想一想
平时正常HR：也就是不运动时的心率，以次每分钟计算。20-25岁男性是60-63之间比较好（当然小的话更好），70-79较差，80-90就很差了。
定量运动后的HR：这个和上面差不多，只不过是定量运动后的，做为修正相关的参数。
电阻：这个不用解释了吧
身体年龄：也就是你的身体器官等的年龄，一般来说，这个数值最好比你实际年龄要下1-2岁为宜。
还有其他的我想起再补上。

再给一个心脏强化训练的健康范围（男性）：
A =（220 - 年龄 - 平时正常HR ）×65%（也可以60%）
B = 定量运动后HR
C =（220 - 年龄 - 平时正常HR ）×80%
上面数据要求，运动是HR不可超过C，如果长时间超过C会对心脏有损伤。
如果介于A-B之间，那么是对减脂减重比较好的，如果介于B-C之间，那么就是对心脏训练比较好的。当然，A-C之间都对心脏训练和减脂有好处，只不过针对不同。

另外，脂肪和肌肉密度比是1：4，所以，肌肉多了，人不会显胖，但是会很重。如果女性希望减脂不增加肌肉，那么就要控制好运动量。在练肌肉时，要多吃蛋白质类食品，比如蛋清，豆浆，豆腐，瘦肉类，鱼，虾等。减脂的话要多吃纤维类蔬菜，少吃含糖类，或分解后产生糖的比如淀粉类。

对于男性来说，减脂可以通过增肌来进行，当肌肉含量增加，平时正常卡路里消耗就会增加，这样就会减少热量积累，也就是上面说过的平时正常卡路里消耗越高越好。当肌肉达到一定程度（依个人来定），就可以开始保持了，这时候可以适当的减少增肌训练，但是要保持蛋白质摄入量，而且不能节食。增肌时间越长，肌肉减少速度越慢。练习肌肉越多，每日所需蛋白质类食物摄入就越多。

仰卧起坐不要玩命的做，那样效果不明显，如果要增强腹部肌肉减脂，可以做卷肌运动，腰部以下贴地，上半身起30%左右到起不来为止，上用2-3秒，下用2-3秒，效果会很好。

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• se酷兔2010-11-05 08:27:17 [举报]

  这写图解真好，可以知道怎么锻炼了

• jiujiujack2010-11-05 10:22:51 [举报]

  不错

• 唯我独醒2010-11-05 11:40:03 [举报]

  很实用

• 行者无疆2010-11-05 12:11:43 [举报]

  
  你好9号兔子！看来你要请我吃饭了！呵呵呵···
  “卷肌运动，腰部以下贴地，上半身起30%左右到起不来为止，上用2-3秒，下用2-3秒，效果会很好。”谢谢9号兔子，学习了！
  祝你周末快乐！

• 风中天使2010-11-05 12:15:42 [举报]

  很实用，自己有时间试一下

• 鸟语涧nyj2010-11-05 15:12:36 [举报]

  
  这个挂图很管用呀。

• 泰迪娘2010-11-05 18:09:27 [举报]

  
  很好的图解~~赞~~~~

• 小平lu2010-11-05 19:51:39 [举报]

  美丽的。。。。。。

• 唐绣儿葵儿2010-11-05 20:52:43 [举报]

  呵呵，去试一下 " href="http://q.sina.com.cn/1000839968" target="_blank" alt="中国 <摄影师联盟> ">来自：“中国 <摄影师联盟> ”圈子

• 菊香书屋2010-11-06 10:31:08 [举报]

  感谢博主的提醒！！我就是锻炼过度了！！造成膝关节损伤！！博主是个很用心的人！！感谢博主，祝博主身体健康！生活愉快！！

  博主回复：2010-11-06 13:47:46

  谢谢！祝周末快乐！