视频立定:一禅：瑜伽教学中的问题与方法以及夏季练习注意事项

只有精彩的瑜伽教学和方法，才有精彩的教练员和练习者；结合瑜伽知识与技能，让我们走进和了解神奇的生命世界，欣赏生命的奥妙，感受生命之美；通过瑜伽的视角认识世界万物是相互依赖、相互联系的；学会尊重生命、珍爱生命、善待生命，更懂得珍惜自己的生命，对自己的生命健康负责，尊重他人的生命和健康。世界因生命而精彩，健康的生命让我们的世界永远精彩。

                                                                          一禅瑜伽师！

瑜伽教习方法，是瑜伽教学中为完成教学任务所采用的途径和手段。教学实践说明，在解决了“教什么” 问题之后，“怎样教”就显得十分重要。这也是目前国内大多数的瑜伽教练员，一直困惑和不能有效解决的问题。瑜伽教学在某种程度上都取决于“方法”的内容和解决，教学方法选用的正确与否，直接影响着瑜伽教学的有效性和教学的质量。

瑜伽教学方法作为一种特殊方法体系，既包括瑜伽教练员“教”的方法，也包括瑜伽功练习者“练”的方法，并使二者达到有机统一。教练，为人而教；在教人练习。教与练构成了瑜伽教学方法体系中，既对立又统一和谐的两个面。也就是说，把瑜伽教练员的“教”和瑜伽练习者的“学与练”统一起来，既发挥瑜伽教练员的主导作用，又发挥瑜伽练习者的主体作用。瑜伽教练员的“教”直接影响瑜伽练习者的“学和练”；而瑜伽练习者“学和练” 所需要的目的和内容，也影响着瑜伽教练员的“教”的模式。

现在，我国目前教练员的“教”基本用的是“机械操练式、口令模仿式、身体示范式等”方法，这就是目前国内多数瑜伽教练既矛盾，又深感缺乏具体教学内容的单一性，这是目前国内瑜伽教学方法的普遍特点之一。

瑜伽教练方法有一个基本共同点，那就是力求并有助于激发瑜伽练习者的练习兴趣和练功者的热情；而在调动练习者其自觉的主动性和不懈练功的积极性方面上，是目前瑜伽教练员一直困惑的问题，也是教练教学中难以有效解决头痛的最大问题。

根据当前瑜伽教学特点，这里重点介绍瑜伽教练员教学中几种常用的方法，提示：有些方法则要根据教学时间、对象、功法的不同灵活运用。

 一、语言法：

语言法是自古瑜伽教学中的主要教法之一，在印度瑜伽史上占据着重要的位置，古瑜伽师为了传授瑜伽，学习和研究语言学科，这个学科叫做“声明学论”，包含内容有：语言、语法、语词、语音等传授方面的知识，在现在国内瑜伽教练体系的培训机构中，若缺乏这个学习培训的内容，作为想学瑜伽教练的你，请一定要谨慎选择这类培训机构。语言法是指瑜伽教练员通过语言向瑜伽练习者描绘瑜伽、叙述事实、解释概念、论证原理、阐明规律、传递知识及指导瑜伽练习者练习，达到专业教学要求的教学方法。从瑜伽练习者的角度讲，听闻讲解是瑜伽练习直接获得要领和如何更好把握瑜伽技能、技术的主要途径。

瑜伽练习者获得瑜伽科学与健康练习的知识，深刻理解瑜伽瑜伽练习的实践理论，了解瑜伽练习的本质，掌握具体练习和身体技能的功法，这些主要依靠瑜伽教练员讲授的途径。因此，讲授水平的高低是影响瑜伽教学质量的主要因素之一。

二、讲授与讲解：

讲授与讲解在瑜伽教学中的重要地位，是由瑜伽练习者认识活动的特殊性和规律性所决定的。瑜伽科学知识是总结前人练功实践经验的成果形成的理论，具有高度的概括性和深刻性。教学中，瑜伽教练员系统地向瑜伽练习者讲授瑜伽实践理论，才能使瑜伽练习者深入理解和掌握其内在联系及实质，才能使瑜伽练习者在练习中获得大量的瑜伽知识同时，更加激发练习的兴趣与坚持性，讲授中，瑜伽教练员以自己所学的专业知识与理解问题、论证原理的思维方法，去指导瑜伽练习者理解教学内容，也是发展其思维和提升能力，形成科学教学观的重要途径。

瑜伽教学中，包括瑜伽理论包括生理、心理，各类练习功法特点、练习要领、注意事项等进行反复教习的方法。瑜伽练习者在学习某一具体练法，需要掌握这些练功要领，并提高练功水平，增进身体锻炼，增强体质，以及培养良好的坚持品质，这都需要教练员通过不断的、反复的、认真的教习去实现。

瑜伽将练功称为肢体运动、呼吸调息、心理调节、静坐冥想等。

肢体运动就是“调身”，是指瑜伽练习中身体坐标的位置和体态，也叫练功的姿势。目的是通过调整身体姿势，使其放松、舒适。要掌握瑜伽练功的要领，必须经过反复练习，而且要动作规范正确；符合要求，方能发挥瑜伽健身的作用。静功，也要经过反复练习；才能掌握其要领，产生功效；从而达到祛病延年，强身健体的目的。

 呼吸即“调息”，就是练习呼吸。但这个呼吸不仅仅是肺呼吸的锻炼，而是在意识活动配合下进行，也包含了意识训练的意义。不管怎么样，所谓“调”就是要进行反复的调整练习。只有反复调整的练习，才能实现瑜伽练功达到的功效和目的。

  心理调节就是“调心”，是着重纯化意识的方法。其中心理内容是意念的集中及其应用，即把自己的思想、情绪、思维意识与呼吸调息功法要求统一起来，也就是使思想、情绪、意识活动逐渐从复杂到简单，安静下来，排除杂念，使大脑进入一种人静、虚空、轻松、愉悦的境界；这样就可使全身各部位处于一种主动性的抑制状态，这时体内的生理功能向着协调、有序的方向发展，要达到这个目的，也要经过反复练习才可以做到，需要教练员专业的技术、精心的指导。

总结瑜伽教学中的练习法与要求，一是要反复练习，二是练习中要身、心、息三位一体，密切配合，协调一致。

 三、直观法：

瑜伽教学中由于有身体练习内容的存在，自然也就出现了直观法。

直观法是瑜伽教学中通过一定的直观方式，作用于人体的感觉器官，引起感知的一种教学方法。由于人对事物的认识是首先通过感觉器官对事物的感知开始的，因此，教学中的直观法对掌握教学内容，达到教学要求有着重要意义。直观法主要用于瑜伽体式的动功教学，也包括静功调身。

常用的直观法主要是动作示范。示范要求有明确的示范目的，示范动作要正确、熟练，示范要有利于瑜伽练习者观察，同时示范还要与讲解以及启发瑜伽练习者思维相结合，目的是使瑜伽练习者了解所学动作的形象、结构、技术要领和完成方法，便于瑜伽练习者建立动作的表象。

 四、讨论法：

 瑜伽教学中部分内容主要表现为意念活动，瑜伽练习者学习和掌握得究竟怎样，达到什么程度，存在什么问题，瑜伽教练员则无法直接观察，很难了解和掌握。为此，必须通过相互沟通和讨论的方法来进行。

讨论是瑜伽练习者在瑜伽教练员的指导下，就瑜伽教学内容中的有关理论问题和疑难问题，或有争议的问题，或自己学练功中出现的一些感觉和体会，在独立钻研的基础上，进行讨论、交流的一种教学方法。以瑜伽练习者的个体活动为主，将瑜伽教练员指导、瑜伽练习者个人掌握、集体讨论交流三者结合起来，是讨论法的基本方法特点。

在瑜伽学习中，经过一段时间的练习，大部分人都会出现各种不同的感受和反应，这些感受和体验究竟是练功人正常出现的良好反应和感受，还是练功不当造成出偏的前兆，或者是没有入静放松，意守不对而练功无效的结果。如果练习者本人不讲，别人很难了解。瑜伽练习者在练功过程中，为了更好地练习、掌握功法，提高练功效果，必须接受瑜伽教练员员的不断指导；瑜伽教练员为了适时指导，就必须掌握瑜伽练习者究竟练得怎么样，达到什么程度，存在哪些问题。因此，必须通过讨论的方法，依靠师生双方交流去解决。

通过沟通与讨论，首先有利于发挥瑜伽练习者在瑜伽学习中的主体作用，调动其主动学习的积极性，使他们在瑜伽活动中处于主动、积极的状态。其次，能在一些疑难问题上帮助瑜伽练习者理解与应用瑜伽知识来更好的掌握瑜伽练习，并且培养瑜伽练习者对所学瑜伽知识进行深入探究的精神，是推动瑜伽练习和提高学习兴趣的途径，同时还是发现和解决问题相结合的一种最佳有效方法。

为了能使瑜伽练习者的自学能力、思维能力、表达能力受到实际锻炼。讨论中相互交流感受和体会，能相互促进，共同提高，有助于提高整体教学质量。瑜伽练习者在讨论中的发言和表现，能表明其对动法的理解和掌握情况，瑜伽教练员可及时发现学习和练功中存在的问题，并据此采取措施，正确引导，以提高学习和练功效果，进而提高教学质量。

 五、完整与分解教学法：

完整教学法是对一个动作从开始到结束，不分阶段，完整进行教学的方法。分解教学法是把一个复杂的动作，按照其结构合理地分成若干部分，然后逐次进行教学，最后使瑜伽练习者完整掌握动作的方法。这首先需要作为瑜伽教练员，必须掌握专业的瑜伽生理和心理实际方面知识的内容。

这两种教法，应该是作为瑜伽教练员的专业基础，在吃透瑜伽专业教材的基础上，针对瑜伽练习者的具体情况灵活运用。一般来讲，简单动作应进行完整教学，复杂动作应进行分解教学。在分解教学中，应先进行完整示范，使瑜伽练习者建立完整的动作概念，然后再采用分解教学的方法，使习练者能仔细地体会动作的细节，突出重点，更好地掌握动作要领，最终达到完整掌握动作的目的。

完整法与分解法并不是截然分开的，在完整中有分解，分解中又有完整，教学中二者应该结合运用，才能使瑜伽练习者全面地掌握教材的内容。

 六、相互观察与帮助法：

相互观察与帮助法是指教学中，在瑜伽教练员的统一指导下，瑜伽教练员练习者之间相互进行观察、帮助、交流的方法。此法在现代瑜伽练习大班化的瑜伽教练教学活动中，尤为重要。

由于在大班化的瑜伽教学中，常常是一个瑜伽教练员教几十、甚至上百名瑜伽练习者，在这种情况下，仅靠瑜伽教练员一个人的组织、指导是远远不够的。这就必须发挥瑜伽练习者的群体作用，利用瑜伽练习者之间一对一、一对二或二对一的方式进行相互观察、帮助及纠正错误。运用这种方法能增强瑜伽练习者的责任感，同时，也调动了瑜伽练习者学习的主观能动性，从而提高教学效果。还可避免瑜伽练习中因练功不适出现的晕厥、摔跤等事故。如果有条件的话，可以请某些练习者转换角色，来做今天的助教。

 七、预防和纠正错误法：

 这种方法是指在瑜伽教学中，预防和纠正错误及出偏问题。预防和纠正错误法是瑜伽教练员针对瑜伽练习者学习瑜伽中产生偏差的原因，选择有效的手段，及时预防和纠正偏差的一种方法。在瑜伽教学中，运用预防和纠正偏差法，首先要把重点放在预防出偏上。为此瑜伽教练员应做到如下几点：

（一）瑜伽教练员在课前应认真备课，吃透教材，抓住重点、难点，在教学中给瑜伽练习者以正确的练习功法概念，以安全有效的进行练习，避免伤害。

（二）选择的功法和教法应切合瑜伽练习者的实际情况，功法和教法不能超出练习者接受能力的范围。

（三）预防负迁移效应。各种功法都有自己的特点，如果有的习练者学过其他功法，瑜伽教练员应及时讲解两种功法的不同之处，防止由于不同功法之间的负迁移效应而出现偏差。

在预防的基础上，瑜伽教练员必须高度重视并及时纠正已发生的错误。教练员在纠正错误中应该做到如下四点：

1、发现习练者练习中有错误时，教练员应该首先找出其产生错误的原因。然后才能据此采取纠正措施。

2、抓住主要问题，逐一纠正。习练者在学习中可能会同时产生几个错误，教练员在纠正错误时，切不能几个问题同时抓，否则会使习练者无所适从。遇到这种情况，瑜伽教练员应该首先抓主要错误，然后逐个加以纠正。

3、在纠正错误时，应注意掌握共性错误进行集体纠正，对一些个性错误，则应采取个别辅导的方式纠正。

4、在纠错进程中，瑜伽教练员对瑜伽练习者要耐心启发，积极鼓励，以增强瑜伽练习者纠正错误的信心。

提示：瑜伽教学中，作为瑜伽教练员，可以加入新的基本程序，如训练课程序{之一}：基本训练—变式训练—综合训练—创造训练！

小结：作为瑜伽教练员不仅仅懂得教习，更要懂得教习之道，还要学习和掌握瑜伽诸多的教习内容，这里提示，体位不等于瑜伽，瑜伽则包含体位，体位有大量的教习内容，但体位在瑜伽里只占据身体部分内容……

现在，我国进入立夏之后，既我国大部分地区就进入夏季开始。随着气候的逐步变暖，高温酷暑天气时常出现，气温有时可达40℃上下。俗话说“夏至一阴生”，就是说在此节气中，尽管天气炎热，可阴气已开始生长，致使人显得极其脆弱，容易患各种疾病。所以，这一节气中，合理的养生保健非常重要。古典《养生论》中说：“更宜调息静心，常如冰雪在心，炎热亦于吾心少减，不可以热为热，更生热矣。”告诉人们在炎热的夏天，应当调整呼吸，运用气息调和安静，使心神安静，意念中想心中存有冰雪一样，便不会感到天气极其炎热了；不应当被炎热扰乱心神，使心境烦躁，这样会使身体感到天气更炎热。因此，在瑜伽养生学科里，夏季最好的练习方法是以静心安神为主。

为顺应自然界阴阳的盛衰变化，一般夏季宜晚睡早起，并利用午休来弥补夜晚的睡眠不足。对于身体虚弱者则应早睡早起，尽量保持每天至少有7小时的睡眠时间。盛夏，大多数人会有乏力以及头痛头晕的症状，严重者可影响日常生活和工作。其原因，首先是由于气温高，人体只能通过排汗来散热，造成人体大量的水分流失，若不及时补充水分，就会使人体血容量减少，大脑因此而供血不足，故而造成头痛。造成头痛的另一种原因是，人体出汗时体表血管扩张，更多的血液流向体表，这种血液的再分配可使血压偏低的人血压更低，从而发生头痛。有的人因睡眠不好，脾胃虚弱、食欲不振也会引起头痛。还有的人夏天爱喝冷饮，发生所谓的冷饮性头痛。心脑血管病人、泌尿系统病人，在此节气里也应注意加强身体保健。

高温天气全面袭来，很多人仍坚持进行运动健身。国家体育总局运动医学指出，夏季气温高，人体消耗大，身体往往比较虚弱。不科学的健身，很可能导致运动者血糖偏低、抵抗力下降，轻者头晕，严重的出现昏厥，锻炼不成反伤身。所以夏季运动健身要把握一个度；尤其是对于大量需要减肥的瑜伽练习者来说，要注意夏季运动里的规范和人体生理规律，否则出现问题则得不偿失；目前，欧美科学家也指出了夏季减肥要注意的一些问题。
　
其一，不要被数字迷惑。在经过一场运动后，人的体重会减轻1-4磅，如果为此沾沾自喜，那就错了。正确测定减肥效果的方法是，每周测一次，每月平均一次。　

其二，对饮水的正确认识。在夏季，为维持机体正常运转，人应每日饮水8-10杯；比其他季节多1／3。不要用甜饮料来代替水，当感到喉咙干燥时，说明人体已经脱水。所以在运动中应经常补充水分，不要等脱水后才补充。　　

其三，抵制各种诱惑。在夏季，冰激凌和啤酒对人的诱惑力是很大的。如果要减肥，就要控制进食，因为它们的热量太高。　　

其四，运动中要防止中暑。并不是温度越高越容易中暑。美国有研究表明，当温度为21℃而湿度达到100％时，中暑的人数大量增加，因为在这种条件下，皮肤上的汗液不易蒸发带走热量。

其五、饮食清淡。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜{不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物}，以减少你对其它食物的需要。不过，也不必把自己搞得像个苦行僧，可以偶尔吃一块蛋卷冰淇淋，解下谗。

其六、少吃多餐。对于减肥者来说，幸运的是，炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，提醒你，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

其七、瑜伽体式练习时产热量增加，身体会通过一系列调节，如出汗等来维持体温的平衡，夏天高温，尤其在中午的一些瑜伽练习课中，这种持续时间长、消耗体力大的锻炼会使体内蓄积余热，余热蓄积过多，便会导致中暑。或者会由于大量出汗，机体失去水盐，血容量减少，电解质平衡紊乱，而出现中暑。　

因此夏天练习瑜伽半小时或1小时后，就应该在荫凉处休息5-10分钟，并适当补充生理盐水。

由于身体运动时新陈代谢增强，体温升高，全身皮肤表面血管扩张，毛孔放大，排汗增多，如果立即洗冷水澡，就会刺激皮肤表面血管，使其立刻收缩，毛孔迅速关闭，导致体内大量的热不能散发，体温正常调节受阻碍，很容易导致其他疾病。　　

一禅提示：正确的方法是把汗擦干，适当休息后，再洗温水澡。

                                                         一禅合十！