生活画图片大全:颈腰痛自我保健操
来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/04/29 02:39:59
1、四方动颈:坐在椅上,腰部挺直,双手放在大腿上。头部先向上抬起,眼看上方;还原后再向下,下颏尽量接触胸部,然后,头部先后向左右侧倾斜,耳朵接近同侧肩部。
2、左右转腰:坐在椅上,腰部挺直,右上肢向外抬起,与肩同高,左肘弯曲放在胸前;下肢不动,头部及上身尽量向右转动,带动腰段脊柱向右旋转至最大范围。还原后再向左旋转,动作相同。
3、弯膝抬腰:仰卧床上,上肢放在体侧,双足平放,弯曲膝关节;以双足、双肩为支点,腰背部及臀部肌肉收缩,将腰及臀部抬起。
4、昂首挺胸:俯卧位,上肢放在体侧,下肢不动,头部及上胸部抬起,使颈部及胸背部肌肉紧张(图4)
5、后伸抬腿:俯卧位,上肢放在体侧。一侧下肢先向后伸抬起,还原后再抬另一侧下肢。(图5)
6、四肢交叉运动:手膝位跪在床上。先将一侧上肢向上抬起,再将对侧下肢伸直后向上抬起,尽量使背部肌肉紧张,保持身体平衡。
注意事项:1、动作应缓慢,平稳,尽量达到关节活动的最大范围,维持5--10秒钟后再还原。
2、前2个动作可在低头工作1小时后练习,后4个动作可在中午或晚上睡觉前练习。每个动作重复5--10次。
3、每次练习后,如能配合做一些颈、腰部的自我保健按摩,效果更佳。