方法很重要的名言:慢跑健身益寿延年

慢跑健身益寿延年

一、慢跑的好处

　　■快乐减压，保持好心情
　　有研究表明，及时减压、消除沮丧心情，最好的办法就是跑步。大多数沮丧者是因为缺乏运动，而跑步又是一种有氧运动，除了活动筋骨、肌肉之外，还能分散注意力。跑步时，人的身体会获得新的感受，这种感受，会使人忽略因心情沮丧而引起的不适。心理学家的研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。跑步时，荷尔蒙增加，跑步后，荷尔蒙分泌量还能增高，所以，跑步能消除人的沮丧心理。运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心情时才去跑步，最好平常也进行跑步健身，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。这样，即使遇到不如意的事，也不至于产生沮丧心情，即使产生沮丧心情，也较轻微，不会使人长期郁闷。沮丧了，那就快去慢跑吧！　

　　■有效减肥
　　有氧训练是减肥、强身的一个重要手段，它包括健身操、跑步、蹬自行车等。而慢跑是有氧训练中一个最简单、有效的方法。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限无氧阈　的运动强度跑步，因此通过跑步减肥要注意注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×（60%-80%)以内。

　　另外，跑步固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是因为有跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，加上跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，因此更多进食，从而更加长胖，导致减肥失败。因此，跑步的同时，也要注意对饮食的有效控制，科学的锻炼加上科学的饮食才能达到减肥的目的。跑步前后多喝盐水，流汗后如果再洗一个热水澡可以让血液循环加速再次消耗热量，或者是跑步后吃个苹果或者是一些蔬菜凉菜什么的就好了，千万别加夜宵。跑步能减肥，但前提是，你得坚持。

　　■找回“性趣”
　　紧张加上缺乏锻炼，是目前不少都市女性提不起性趣，更无法获得性高潮的原因。兼顾着事业和家庭，在长期高压紧张的快节奏中无暇顾及到运动，不运动就更不易消除疲劳，人渐渐变得越来越虚弱，稍微活动就感到气喘吁吁，并更不易放松自己--性生活当然会力不从心，性感受能力也会逐渐减弱。
　　医生推荐简单易行的运动就是慢跑。女性慢跑能增强体力，在性生活中的体能增强，而且会增加生殖器官的血液流量，有助于达到性高潮而体验到其中的美妙境界。最主要的原因是慢跑能使骨盆肌、阴道区域的全部肌肉收缩，有助于骨血管分布的改善、充血量加大，血流速度加快，提高做爱的质量。慢跑使性感区肌肉更有力，改变因分娩后阴道松弛状况，增进做爱的快感。
  　■增强呼吸功能，可使肺活量增加，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。

　　■慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动老人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异。

　　■慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。

　　■慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。

　　■慢跑能改善视觉记忆力。德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度，并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。

二、慢跑的技巧
　　1.慢跑原则：慢跑速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。
　　呼吸方法：慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎。
　　2.姿势要领：慢跑的姿式为眼视前方，上体略向前倾与地平面成85度左右。肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，保证胸廓的正常扩张。双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至摔倒。
　　慢跑提醒：慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，慢跑好处多多，如何印证这些好处就必须自己身体力行。慢跑并非一蹴可及，必须日积月累才能达到效果，若只是五分钟的热度或是抱着虎头蛇尾的态度来运动，则无法体会慢跑所带给我们的好处。
　　3.潮流提示：
　　有一双好的慢跑鞋，才不会因为运动伤害而“半途而废”。典型的慢跑鞋重量要轻、质地要软，但是鞋底又要经得起反复的撞击才行。并不是最贵的才是最好的，适合自己的才最要紧。
     跑步作为最有效、最简单的健身项目很受推崇，可是还有不少朋友存在着疑问：跑步会不会让我的小腿变粗？健身专家刘伟教练指出：采取正确的方法跑步，可以让小腿变得更好看。
      感觉跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉；二是方法不对，高强度剧烈的无
      氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余的脂肪。       怎样判断自己的运动是否属于有氧运动呢？刘伟教练介绍，心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。
      避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1—2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
    4.慢跑思想：
　　慢跑其实最重要的是坚持！这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。除去有病时绝对不要跑步，其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
　　另外就是循序渐进锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
　　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的6天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于3次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。
　　

三、慢跑注意点：

1.开始时先单独一个人跑，因为如果有几个人一起跑，会不由自主地产生竞争感，容易由此产生超过自己体力标准的跑步速度。
2.跑的力量不可太大，也不可太小，一切都要以自己体力为基准来调整。
3.跑的时间至少要有20分钟，这是合乎自我体力的慢跑速度，若想慢跑20分钟以上，一定要注意控制速度。
4.最理想的是每天慢跑1次，如果做不到，每星期至少也要2至3次。
5.深呼吸比浅呼吸更有效。正确的呼吸方法是用鼻子和嘴巴同时吸进空气，吐气时要用力。如果感觉到有点呼吸困难时，要稍微降低速度。
6.空腹时和刚吃完饭时，不要进行慢跑，正确的做法是用餐后休息30分钟至1个小时再去慢跑。
7.跑步时所选择的鞋，鞋底应有弹性且厚一些，因为这样可以减轻脚和膝关节的负担。有一双好的慢跑鞋，才不会因为运动伤害而“壮志未酬”，半途而废。典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反复的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。并不是最贵的就最好，适合自己的才最要紧。


8.不要穿着篮球鞋慢跑，同样也不要穿跑步鞋从事篮球、网球等球类运动，以避免运动伤害。
9.想要通过慢跑减肥的人士请注意，并不是单单加大运动量就可以达到目的
10.爱靓的姐妹们的服饰是慢跑族里最靓丽的风景，可以有多多品牌、款式的选择哦。如果是常年坚持跑步的话，一套长袖长裤，一套短袖七分裤的跑步装最为合适，有条件的，还可以选择有设计细节的款式和天然透气弹力面料，为自己的矫健身姿加分。为安全美观着想。色彩方面尽量以鲜艳的纯色为主。
11.慢跑也是可以化妆的哦，只是，浓厚的脂粉和浓烈的色彩就不大合适了。粉底、口红眼影统统不要，睫毛膏是最好的选择。不脱妆的防水性能是最基本的要求，蓝、绿、紫才是最时尚的选择。
12.当心率每分钟超过120次时，应暂时停止运动，待恢复正常后再开始运动。如果在运动中出现胸闷、气短、头晕等不舒适的感觉时，要立即停止运动。因此，有心脑血管病的人，须经医生检查决定是否可以慢跑。
13.健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。

四、慢跑小语
慢跑，这个古老的运动方式在今天又开始为大多数年轻人的选择。
　　左右，左右……100米，500米，1000米，2000米……在有微微熏风的春天，呼吸着草叶清香，让那一缕醉人的气味直达肺腑，慢跑，是春天里一个人的精彩。

　　虽然谈不上热门，更谈不上时髦，但作为最好的抗衰老运动，慢跑，这个古老的运动方式在今天又开始为大多
数年轻人的选择。不少体育大牌为慢跑设计的专用慢跑鞋，顺应这股新的慢跑风尚进入了国内市场，彰显慢跑已经成为一种风尚。

慢跑，是春天里一个人的精彩。

五、瑜伽慢跑  

 除以各种瑜伽体位法锻炼身体外，当代著名瑜伽大师喇嘛尊者特别提到慢跑锻炼，并推荐和介绍慢跑锻炼的具体方法。他称赞慢跑为“极佳的运动”。慢跑不仅可以消除忧郁和大多数精神方面的疾病，而且对于减低焦虑不安也有同样显著的效果。慢跑可以增进心智的集中和清晰，同时可使人灵活而有朝气。慢跑者在体能和情绪上的反应较为稳定，因为他们不会在突发的打击或不断的压力下分泌出许多刺激的荷尔蒙。 
 
    慢跑者的睡眠量比一般人少，却能睡得更好，所以他们经常头脑清醒，不会昏昏沉沉。慢跑能增强肺功能，强化肺脏周围的肌肉，使肺更加强壮，同时增加肺活力，减少肺部残余的陈旧气体，并将整个肺部完全利用起来。慢跑又增强心脏功能，使心脏强健有力。因为慢跑能减低心脏的跳动率，心脏的跳动频率与运动水平是互相平衡的，慢跑运动时心脏每鼓动一次会泵出更多的血液，因此心脏跳动的频率减少，保存了能量。经过慢跑，肌肉更加健壮有力。
 
    慢跑虽然会消耗身体的热量，但更重要的是能重新调整脑中食欲机能，所以慢跑可以使食量减少，体重减轻。除此之外，慢跑者所分泌的胃酸比平常人少，因此减低了罹患溃疡的可能性。慢跑也能充当一种自然的泻药，所以慢跑者的肠胃功能正常，很少患有便秘。慢跑亦可治疗糖尿病，并使血糖多低和其他血糖问题正常化。同时，还能清净体内所有系统，帮助肠、膀胱、毛孔、黏液膜、肺和细胞排泄废物。慢跑时，会感觉全身血气顺畅，心平气和。
 
    现今慢跑虽然盛行，但许多人对慢跑的方法却有很大的误解，以错误的方式进行慢跑，致遭运动伤害。有些人强迫自己拼命使劲拉紧肌肉而试图跑得更快，致使慢跑变成自我折磨。慢跑时最好穿着暖和而吸汗的衣服，如棉质汗衫，但任何宽松的衣服都可以。要以保持身体暖和、增加发汗量来帮助身体的新陈代谢。穿任何舒适的跑鞋都行，但如果在马路上慢跑，鞋子要有好的鞋垫。在泥土地上慢跑比较好，但要特别注意避免跌倒或扭伤。慢跑前，先做暖身运动和练习深呼吸是非常重要的。    
    慢跑时，步伐缓慢均匀而有规律，才能持续较长时间而不劳累。慢跑的适当呼吸法，以横隔膜呼吸为佳。应该用鼻子呼吸，呼气时间是吸气的两倍。呼气时应该完全呼尽才能把体内毒素排除。当你全神专注在呼气时，应静听一下气息从软颚通过鼻腔的声音。调整慢跑步伐的良方，就是以你对空气的需要量而定。如果你无法从鼻子吸进足够的空气，那就是你跑得太紧张了，太快了，应该把步伐放慢一点，或改用步行，直到把呼吸调匀为止。如果你仍然能用鼻子吸气和呼气，那么，你还能够把能力发挥到最大极限。若能以自己体能的3／4进行慢跑，则慢跑是舒适的、有益的。    

    最佳的慢跑方式是用脚尖来跑步，这样可保持步伐轻盈，也可刺激慢跑的效果。慢跑时不要张口或猛然挥动手臂。保持由鼻子呼吸，闭拢双唇，把手臂轻举至胸前，手握拳，有规律地前后摆动，并使手肘靠近身体。肩膀一定要放松并把头抬起，保持脊骨平直，呼吸时让腹部自然向内外移动。慢跑时一定要全神贯注，特别要配合呼吸，享受慢跑的乐趣。因为肌肉松弛，肺里和血液中的氧气可以自由流动，心灵也宁静下来。 

    慢跑时遇到下坡要特别小心，把速度放慢，脚步减轻，才不会伤到膝或足部。慢跑本身应该是有韵律的，自然的，动作应该是平缓的，优雅的。  
  
    慢跑有各种不同的变化，扭转式慢跑是很好的一种。所谓扭转式慢跑，就是将躯干配合步伐的节奏，从一边扭转到另一边。当双臂划动时产生动力，双手抬起的幅度决定了扭转点。这种扭转可强壮脊椎神经并按摩内脏。另外一种变化方式是两臂高举过头，双手合掌地慢跑，这可扩张胸部，使得更多的新鲜空气流入肺部，而且可以让双臂、胸部和腹部有良好的伸展。第三种方式便是慢跑时把膝盖抬高，然后，用脚后跟踢臀部。这种慢跑方式可以帮助膝盖关节的活动，但需要更多努力才能做得好。

    慢跑结束时，不要马上停下来，否则，身体会变得僵硬。如果呼吸方法正确，则会大量出汗，于是便清洁了全身的系统。慢跑后最少应该半小时后才可沐浴，否则会伤身体，并且毛孔也需要有时间让废物排泄出来。在这时身体应该保持温暖。慢跑后再做暖身拉筋伸展，可以避免抽筋或肌肉酸痛，瑜伽动作对此收效很大。慢跑前做瑜伽动作可使全身放松，精神振奋。慢跑后做瑜伽动作则可使心灵整日保持宁静和平衡。如果你较肥胖、年长或体力不好，则应在慢跑前开始步行。    

    清晨，空气特别清新很适合慢跑。傍晚，当你精力低竭，是另一个慢跑的好时刻。因为慢跑会重新调整新陈代谢，使人充满活力。最困难的是持之以恒，养成习惯。千万不可在饭后不久就跑，至少要在用餐后几个小时才能为之。在户外慢跑比在室内好，但在室内或原地跑又比不跑好。一天最好能早晚练习两次，不需要超过十五分钟即可收到效果。以轻松舒适的步伐跑500步，呼吸大约100次，是一个很好的跑程。每天跑4，800米，是应该努力迈进的目标。长程快跑的效果不及短程有规律的慢跑，也较不能达到生理、心理上的益处。   

    女性也可像男性一样练习慢跑，但要避免在月经期间、怀孕的最后五六个月及分娩后的六周内进行。妇女在慢跑时应保护她们的乳房，穿着固定乳房的衣服或胸罩。妇女慢跑时脚尖须轻轻着地，避免引起子宫移位。由于妇女较少从事其他类型的体力活动，身体也较脆弱，因此，慢跑对她们尤其有益。 
   
    慢跑对儿童也很好。虽然孩子们经常跑、跳、玩、乐，但由于没有接受有系统、有规律的练习，所以大多数人体格不好，慢跑可以纠正此种缺陷。
 
六、慢跑口决：
口,
微闭.
舌上抵,
自然呼吸.
慢不要气喘,
静不要想问题,
松就是全身放松,
颠就是脚落地弹起,
双手抖动意念守肚脐,
随时吞津去病延年健体.

七、慢跑计划：

　　慢跑是指非竞技性的跑步运动，目的主要是促进健康及增强体适能，进行时的速度一般会低于每小时11千米（每小时7英哩）。如果有同伴一起练习，慢跑时的速度最好是可以一边跑一边谈话，否则便可能跑得太快了。由于慢跑是一项有氧运动，所以除了有益健康外，对提高心肺、血管及血液循环的功能都有很大贡献。若再配合柔软体操，更可以收到强化骨骼、肌肉及改善关节活动之效。
　　对健康正常的人来说，慢跑是一项简单、方便、安全及易于进行的健身活动。新手及体适能状况欠佳的参与者，在正式进行慢跑Keep Fit计划之前，应先从事最少4至12星期的步行及步行间以慢跑的活动，待身体适应了后才正式展开慢跑练习。
　　起初进行慢跑练习时，很多时都会出现腹部两侧或一侧（通常在右方）痛楚甚至剧痛的现象，不过充分热身、加强腹部肌肉的锻炼（例：仰卧起坐）、避免饱餐后立刻跑步等，都有助避免腹痛情况的出现。体适能改善后，腹痛的情况便会逐渐消失。

　　进行慢跑Keep Fit计划时，应根据FITT公式及目前的体适能状态分阶段进行，而且必须适应了目前阶段的练习后，才可以尝试下一个较高阶段的练习。

　　第一阶段　每星期3至5次，每次急步行15至30分钟。

　　第二阶段　每星期3至5次，每次急步行30至60分钟。

　　第三阶段　每星期3至5次，每次急步行间以慢跑15至30分钟。

　　第四阶段　每星期3至5次，每次慢跑15至30分钟。

　　第五阶段　每星期3至5次，每次慢跑30至60分钟。

　　每次慢跑练习完毕后，不要立刻停止下来，应该继续步行或放慢脚步再跑多一会，让血液循 环回复正常后，才可真正停止下来。如果跑步后真的要立 刻停止下来，最好是躺下并把双脚抬起高于头部15至30厘米。

　　跑步时上身应尽量保持挻直，双手亦要放松并有节奏地摆动，脚部着地时应用脚前掌或整只 脚着地，不要采用如步行时后跟先着地再滚动到脚趾的方式，至于步履方面亦要尽量放轻。为了防止因劳损而出现的运动创伤，慢跑时亦必须穿著轻便、舒适、坚挻及吸震力强的运动鞋。