小学生叮嘱:天涯来吧 - 瑜伽 - 瑜伽入门必看基本坐姿

　　　瑜伽坐姿是练习调息和冥想前非常重要的预备功。由于冥想时必须让脊柱挺得笔直，而且当冥想者的意识集中于固定一点时，不得因任何动作而受到干扰，因而两腿的位置不应该频频移动。此外，练习冥想功往往持续时间较长，这要求身躯及头部需要长时间地保持平稳。因此，各种瑜伽坐姿应运而生。瑜伽坐姿可细分为七种：即，简易坐，半莲花坐，莲花坐，至善坐，吉祥坐，悉达斯瓦鲁普坐，雷电坐。下面我们介绍较为常见的6种瑜伽坐姿：
　　 No1. 简易坐 　　简易坐是一种舒适安逸的坐姿。你可以根据自己的需要来调整坐姿，比如可以两腿盘坐在垫子上。如果膝部有疾病，可以单腿或双腿向前伸直。具体做法：首先，坐在地上，两腿向前伸直，然后弯右小腿，把右腿放在左大腿跟处，再弯左小腿，把左腿放在右大腿之下，最后，可以把双手结个手印，放在两个膝盖上，最好两手相叠，拇指相对放在腿上。　　 练习要领： 在坐的过程中，头、颈和躯干应保持在一条直线上。 　　 练习效果： 这个坐姿有利于股、踝等关节部位的健康，增强神经系统的功能。 温馨提示： 简易坐会使双腿僵硬的练习者腰椎后弓,给脊椎带来压力。 　　 No2. 吉祥坐 　　又因为该坐姿是佛禅定时常用之坐势，故亦名“禅定坐”。坐于地面，两腿向前伸直；弯曲左小腿，左脚板顶住右大腿；弯曲右小腿，右脚放在左大腿和左小腿腿肚之间；两脚的脚趾应该楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之间；两手放于两腿之间的空位处或放在两膝之上，头、颈和躯干保持在一条直线上。这个姿势除了会阴不被顶住之外，其他各方面完全和至善坐一样。　　 练习要领： 吉祥坐除了不顶住会阴之外，其余细节和至善坐完全一致。 　　 练习效果： 吉祥坐的效果和至善坐大致相同，但不能引导性冲力向上，在镇定安神方面的作用稍逊于至善坐。 　　 温馨提示： 患有坐骨神经痛或骶骨感染的人不应做这个姿势。 　　 No3. 半莲花坐 　　坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，双腿并拢，挺直腰背，向前伸直双腿，屈左膝，外旋左髋，让左脚的脚跟抵放在会阴处；屈右膝，借助双手的帮助，尽量让右脚跟抵在脐下，脚心向上，放在左大腿上。尽量使双膝贴放在地面上，肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上，这就是半莲花坐。　　 练习要领： 脊背挺直，下颌内收；使头、颈和躯于保持在一条直线上。 　　 练习效果： 半莲花坐具有与双莲花坐相同的效果，只是程度稍逊。 　　 温馨提示： 患坐骨神经痛的和骶骨毛病的不适合做这个练习。
　　 No4. 霹雳坐 　　霹雳坐是其他瑜伽姿势的入门姿势，必须常加练习以达到熟练的程度。两个膝盖跪在地上，两个小腿和脚背贴在地面上；两膝靠拢，两个大脚趾相互交叉，这样便使两个脚跟向外指了；臀部后坐于两脚内侧，同时手掌心向下，置于大腿部位； 伸直背部，将臀部放落到两个分离的脚跟之间。　　 练习要领： 坐的时候要求放松肩部，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，防止腿部发麻。 　　 练习效果： 霹雳坐能柔韧膝关节，祛除全身过多的脂肪。另外，经过全身放松；可保持心平气和，有助于治疗神经质及失眠。 　　 温馨提示： 初次练习时会觉得两个脚趾相互交叉有点困难，多练习几次就可以了。 　　 No5. 至善坐 　　顾名思义，这在瑜伽里是一个最好的姿势。瑜伽认为，至善坐有助于清理人体经络；从而利于生命之气的提升。坐在地上，两腿拼拢并同时向前伸展；弯曲左小腿，用双手抓住左脚，用左脚的脚跟紧紧顶住会阴部位。（就是阴道和肛门之间）然后弯曲右小腿，把右脚放在左脚踝之上；把右脚跟靠近耻骨，右脚底板则放在左腿的大腿与小腿之间。注意：背、颈、头保持直立。　　 练习要领： 在整个过程中，上身躯干始终保持挺直。 　　 练习效果： 至善坐对身心两方面都具有重要作用。从身体方面说，至善坐促进了下半身的血液循环，增强脊柱下半段和腹部器官，而且活化两膝和两踝。从心灵方面说，它有镇定安神和令人警醒的效果，特别适合做呼吸练习和冥想练习时采用。此外，由于它施加压力于会阴部位，能把性冲力引导向上，在提升生命之气的练习中极为有用。 　　 温馨提示： 随意一点坐下也可以，但一定要背、颈、头保持直立。 　　 No6. 双莲花式 　　双莲花式是瑜伽体式中最为重要和有用的体式之一，在佛教中也经常用到莲花式。首先，坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，两腿向前伸直，弯右小腿，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，弯左小腿，把左腿放在右大腿上面。脚底朝上，肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上，以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增。　　 练习要领： 练习这种姿势，切忌膝盖上浮。 　　 练习效果： 莲花坐增加对头部和胸部区域的血液供应，强化神经系统，祛除紧张与不安状态，使人身心平和，精神专注。 　　 温馨提示： 每次打坐完后，按摩两膝，大腿，两踝和两小腿腿肚。